Комплекс упражнений для сушки пресса

Как убрать жир с живота с помощью сушки?

Девушкам необходимо учитывать, что им не нужны глубокие кубики по всему животу. Прекрасному полу достаточно плоского корпуса с еле заметными полосками мышц. Также запомните, что не существует понятия локального жиросжигания. Если вы усиленно занимаетесь и правильно питаетесь, то работает все тело. Жир тает равномерно везде. Поразительно, что несмотря на обилие материалов про сушку тела, люди задают один и тот же вопрос, как убрать живот.

Дело в том, что многие не руководствуются принципом постоянства. Они тренируются беспорядочно и все время пытаются сжечь калории, неистово качают пресс, затем срываются с диеты и проблемы возвращаются на свои места. Как вы уже поняли, иметь красивый живот можно только регулярно тренируясь. Также придется исключить голодание и переедание. Дефицит калорий должен быть продуманным, для каждого он будет разным. Устраивать читмил только иногда и с умом. Питаться дробно и желательно раздельно. Вот мы и разъяснили основу сушки для стройной талии.

правильная диета — основа сушки живота

Быстрая сушка живота и боков в домашних условиях

Для получения заметных результатов необходимо придерживаться следующего плана:

• перед каждой тренировкой хорошо разминаться — по 10 минут выполнять приседы, наклоны или любые разминочные упражнения;
• не совсем убрать, а максимально ограничить углеводы;
• устраивать кардиотренировки от 3 до 6 раз в неделю (здесь нужен индивидуальный подход — главное, чтобы тело успевало восстанавливаться между тренировками и не развился синдром перетренированности);
• безотказно работает выполнение упражнений по взрывном темпе с паузами для отдыха.

Чтобы привести тело в тонус, надо больше прогуливаться пешком, бегать трусцой, ездить на велосипеде, ходить в бассейн и на аэробику.

Важно знать, что для похудения живота вам нужно добиться ускорения циркуляции крови именно в проблемной части тела. Такой эффект требуется для разгона метаболизма и разрушения жировой ткани. Считается, что жировая ткань может в определенных обстоятельствах превратиться в гликоген — вещество, предназначенное для подпитки организма. Специалисты утверждают, что усиленная работа с прессом вызовет усиление кровотока, а значит, трансформацию жира в гликоген. Но и здесь есть подводные камни. Для запуска образования гликогена нужно продолжать тренировку порядка 40 минут, делая между подходами минимальные по времени паузы. По другим данным — 45 минут.

Надо полностью сконцентрироваться на правильной технике упражнений, тогда они принесут ощутимый эффект. Также обозначим еще одну проблему — учитывая, что вам нужно усиление кровообращения, можно заключить, что не каждое упражнение будет полезным для похудения живота. Многие упражнения выполняются с маленькой амплитудой. Выбирайте упражнения, которые подходят именно вам. Подытожим, как могут выглядеть тренировки:

• выполнение упражнений на пресс — 40 минут;
• паузы между сетами — 10 секунд;
• внимание на технике, работать в полную силу;
• высокоамплитудные упражнения — лучше для сушки;
• хорошие упражнения для похудения живота — это скручивания на скамье, наклоны с гантелями в стороны, скручивания в вертикальном блоке и обратные скручивания.

Многие эксперты рекомендуют сочетать тренировку пресса со скакалкой. Про питание рассказано в конце статьи.

Ну как быть, если лишний жирок есть только на животе, а в остальном – все в порядке?

Оказывается, нашлась группа специалистов, которая работала над данным вопросом – можно ли похудеть локально? Выяснилось, что это возможно. Решение – в химических процессах, которые происходят в нашем организме. Чтобы не утруждать вас всеми нюансами, объясним на пальцах, чтобы было понятно всем на примере как похудеть в животе.

Для быстрого похудения в животе, первое, что надо сделать – необходимо усилить циркуляцию крови в области живота, так происходит ускорение обмена веществ, и кровь сама по себе может разрушать жировую ткань, если находится в ней долгое время. А если вы помните из курса биологии, для чего используется жировая ткань, то вы должны знать, что жир при определенных условиях трансформируется в гликоген и используется для питания организма. Но вся прелесть в том, что жир используется из прилегающей ткани, которой требуется подпитка.

Из всего этого можно сделать вывод, что если мы будем качать пресс (гонять кровь), то жир на животе обратится в гликоген и сгорит в пылу тренировки. Но не все так просто! Чтобы начать процесс гликогенообразования необходимо заниматься минимум 40 минут с минимальными перерывами между подходами. Добавим, что необходимо полное сосредоточение на упражнениях, то есть выполнять все с максимальной эффективностью. И еще одна сложность в том, что нам нужно добиться максимального кровообращения, поэтому не все упражнения на пресс подойдут для похудения в животе, так как большинство из них имеют небольшую амплитуду.

Самые простые упражнения для сушки живота

Советуем практиковать интервальные тренировки, они облегчают задачу сушки висцерального жира. Благодаря активной работе тела усиливается кровообращение, этот фактор способствует снижению веса. Занимайтесь в спортзале под руководством тренера или дома по видеоурокам. Вот популярные упражнения, которые помогают подтянуть область живота:

• классические скручивания — поднятие корпуса под углом 45 градусов, лежа на спине с согнутыми ногами в коленках, руки находятся за головой, но не сцеплены замком, тянуться вверх 8 раз, усилие на выдохе;
• упражнение на косые мышцы — из положения лежа, с руками сзади головы, поднять левую ногу и стремиться прикоснуться левым коленом к правому локтю, и наоборот, выполнить по 8 повторов с каждой стороны;
• поочередное поднятие ног — стремиться поднимать ноги строго в перпендикуляр относительно корпуса, находясь в положении лежа на спине, проделать 6 раз;
• вакуум — на выдохе сильно втянуть живот и удерживать его втянутым 20-60 секунд, сделать несколько раз;
• обратные скручивания — подтягивание коленей к груди из положения лежа на спине, с согнутыми ногами и руками, лежащими на талии, 10 повторений, усилие на выдохе.

сочетание фитнеса и правильного питания — секрет успешного похудения живота

Тренировки для пресса на сушке

Тренировки во время сушки живота для мужчин должны быть построены на упражнениях, направленных на мышцы пресса. Начинают занятия с разминки и растяжки. Правильная растяжка ускорит процесс сжигания жира в области живота. Растягивать мужчинам можно все тело. Неотъемлемая часть тренировок для пресса – это кардионагрузки. Ниже несколько вариантов программы для выносливых и начинающих мужчин, не способных выдерживать большие нагрузки.

Вариант №1. Традиционная программа для пресса для выносливых мужчин. 15 минут – бег с чередованием темпа (интервальный) 15 минут – упражнения для прокачки пресса.

Упражнения нужно выполнять по круговой системе без отдыха, до усталости. 1. Примите положение лежа на полу. Пятки поставьте вместе, а колени раздвиньте по сторонам. Согните ноги в коленях и подтяните их к телу. Руки положите за голову. Это и будет исходным положением. Именно из него принимайте положение сидя, стараясь напрягать мышцы пресса, выполняя наклоны вперед. Руки в это время над головой нужно будет протянуть между ногами. Повторяйте упражнение до усталости. 2. Примите положение сидя с руками за спиной. Подтягивайте согнутые колени к подбородку, выпрямляя их параллельно полу, при этом не опуская до конца. 3. Выполняйте упражнение «велосипед».

Помните о том, что после выполнения упражнений нужно провести интервальный бег. Если проблем с работой сердца нет, то на протяжении всей тренировки следует поддерживать жиросжигающий пульс.

Вариант №2. Тренировки для пресса для начинающих или полных мужчин. Нижеприведенный список упражнений подойдет мужчинам, которым нельзя нагружать сердце или тем, кто пока не может похвастать колоссальной выносливостью. Правильное регулярное выполнение их вместе с диетой также позволит добиться результатов в домашних условиях. 1. На протяжении 10 минут выполняйте ходьбу на месте. 2. Крутите обруч в течение 10 минут. 3. Выполняйте в течение 5 минут упражнения, описанные выше для пресса. 4. В течение 10 минут прыгайте на скакалке с за хлёстом.

Между упражнениями можно делать паузы длинною в минуту так, чтобы мышцы не успевали полностью остыть. Так же, как и в предыдущем случае для прокачки пресса и сжигания жира в области живота важно поддерживать рабочий ритм. Тренировки, описанные выше, подходят как для мужчин, так и для женщин. Выполнять их следует, чередуя с кардиотренировками, продолжительность которых должна составлять не менее 40 минут. Бег, катание на лыжах, на велосипеде или роликах вполне подойдут для кардиотренировок.

Источник

Сушка живота для девушек

Особенности сушки живота у женского пола

Чтобы качественно подсушить пресс, девушкам приходится выкладываться полностью, так как их организм неохотно истощает запасы висцерального жира. Дело в том, что эта прослойка тоже нужна. Она выполняет определенные функции. Висцеральный жир откладывается в женском теле в норме для того, чтобы создать мягкую подушку, облегающую внутренние органы. Также это накопление связано с естественной защитой от хронических гинекологических болезней. При вынашивании ребенка эти жировые запасы предохраняют маму и плод от различных негативных факторов извне. Это значит, что дефицит висцерального жира нежелателен, если учитывать аспект здоровья.

Кроме прочего, надо помнить, что все хорошо в меру. Иногда висцеральный жир накапливается в избыточном, опасном для здоровья и фигуры, объеме.

Комплекс упражнений

Отлично убирает жир с боков, сушит живот следующий комплекс, он приведен в качестве примера тренировки:

• сделать разминку;
• прыжки на скакалке — 10 мин;
• выполнение V-образных приседов;
• упражнение планка — существуют огромное количество разных вариаций этого упражнения, надо выбирать те, что лучше прорабатывают животик;
• упражнение круги — из положения лежа поднять обе ноги кверху и описывать ими круги.

Желательно выполнить по 8 повторов каждого упражнения. Не стоит тренироваться каждый день.

Программа упражнений на сушке тела для мужчин: методика и техника выполнения

Накопленные излишки жировой прослойки уходят исключительно тогда, когда атлет занимается по принципу круговой тренировке. Она заключается в том, что упражнения делают друг за другом. Оптимальное количество циклов составляет от 3 и до 4, а число повторений в одном упражнении должно быть 15-20. Главное, брать массу груза на двадцать процентов меньше, нежели в условиях обычного тренинга, направленного на набор мышц.

Никаких изнуряющих и частых тренировок в спортивном зале быть не должно. Нельзя допускать того, чтобы занятия приносили переутомления. Если самочувствие становится плохим, необходимо останавливать тренинг и брать паузу. Чтобы полностью восстановиться, следует отдохнуть несколько дней, а уже потом продолжать физические нагрузки.

Тренировка на ноги

Чтобы ноги были рельефными и накачанными, необходимо:

• сгибания и разгибания ног сидя или стоя;
• жим ногами;
• приседания с отягощением;
• выпады;
• подъём икроножных мышц сидя.

Тренировка на спину, грудную клетку, руки, пресс

• гребная (тросовая) тяга;
• тяга вниз;
• обратные скручивания;
• жим в наклоне;
• подъём гантелей сидя в наклоне;
• жим гантелей от плеч;
• подъём гантелей лёжа;
• жим узким хватом;
• тренажера на пресс;
• тяга штанги к подбородку.

Наряду с этими упражнениями, рекомендуется выполнять кардио. Оно положительно влияет на мужское здоровье, улучшает качество кислородного обмена в организме. Лучшим кардио для периода сушки считаются занятия плаванием и на велотренажерах.

Продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах от 30 и до 50 минут. Заниматься следует от 3 и до 5 раз еженедельно.

Сушка живота для мужчин

Любому активному мужчине без ожирения легко получить желанный рельеф на животе, если начать усиленно тренироваться. Эффект можно оценить спустя 2 месяца. Для мужчин важно гармонично совмещать сбалансированную еду, интервальные тренировки и качественный сон для восстановления. Чтобы жир быстрее сгорел на мужской талии и боках, можно прибегнуть к следующим мерам:

• упражнение велосипед — вращение воображаемых педалей лежа на спине;
• аэробные тренировки — велоспорт, бег, игра в футбол и баскетбол;
• выпады с гантелями — отлично прокачивают мышцы живота, укрепляют ягодицы, икры, бедра и четырехглавые мышцы;
• силовые программы — составляются индивидуально, часто в них включают отжимания, жим лежа и упражнения с поднятием тяжелых весов.

С какими кардиотренировками совместима сушка талии?

Если ваш вес около 55 кг, то за 1 час бега сжигается 550 ккал. Езда на велосипеде — 470 ккал, занятия на эллипсоиде — 520 ккал, час аэробики — 500 ккал, прыжки на скакалке — 570 ккал.

При весе 70 кг, 1 час бега сожжет 680 ккал. Велосипедная прогулка — 560 ккал, занятия на эллиптическом тренажере — 625 ккал, аэробика — 600 ккал, скиппинг (скакалка) — 700 ккал.

Для людей с весом 80 кг: час бега помогает сжечь 820 ккал. Езда на велосипеде — 685 ккал, эллипсоид — 700 ккал, скакалка — 820 ккал.

Сушка живота Анны Куркуриной

Анна Куркурина — лучшая в пауэрлифтинге. Спортсмен мирового масштаба родом с Украины. Мы говорим про потрясающего и харизматичного фитнес-тренера, который предлагает авторскую методику тренировок и блестяще работает с женщинами разных возрастов, комплекции и состояния здоровья с целью сушки жира или наращивания мышечной массы.

Если вам нужна идеальная фигура навсегда, то руководствуйтесь советами профессионалов. На Ютубе вы найдете массу видеороликов, где эксперт по телостроительству Анна Куркурина показывает технику выполнения лучших упражнений. Вот увидите, совсем скоро вы станете обладательницей красивого живота и останетесь без лишнего жира, обретете подтянутую линию бедер.

Видеоматериалы от специалиста раскрывают саму суть сушки тела простыми словами без лишних деталей. Тренер сразу захватывает внимание любого зрителя. Посмотрите эти уроки и многое сможете уяснить для себя. Следуйте за Анной Куркуриной и сделайте спорт стилем вашей жизни.

Советы по правильному питанию

Без соблюдения диеты добиться плоского, красивого животика не получится. Но при подборе системы диетического питания следует учитывать, что завтракать следует обязательно. Во время завтрака человек получает основной заряд энергии на день. Для ужина рекомендуется выбирать легкую пищу.

Для большей результативности следует ознакомиться с советами бодибилдеров:

1. Один раз за 7 дней рекомендуется увеличивать суточное количество потребляемых калорий. К примеру, если дневной рацион состоит из блюд питательностью 2000 ккал, то в один из дней следует увеличивать калорийность пищи до 2500–2800 ккал. Такая необходимость объясняется тем, что продолжительный курс диетического питания способствует понижению выработки гормона лептина, отвечающего за метаболические процессы в организме. А увеличение калорийности и количества потребляемых углеводов активизирует выработку гормона.
2. Пить рекомендуется холодную воду. В этом случае организм начинает вырабатывать энергию для обогрева холодной жидкости, что способствует сжиганию калорий.
3. По мнению ученых, кальций активизирует сжигание жировых клеток, поэтому нужно есть пищу, богатую кальцием.
4. Употреблять фрукты, способствующие расщеплению жира. К ним относят грейпфрут.
5. Ввести в рацион соевый белок. Он способствует расщеплению жировых клеток и наращиванию мышечной массы.
6. Расход калорий должен превышать их потребление.

Питание для сушки живота

Диета для сушки живота

Калорийность рациона — индивидуальная, в зависимости от степени физических нагрузок и образа жизни. Главное, чтобы был небольшой дефицит калорий. Голодать категорически нельзя. Основные принципы диеты-сушки:

• для сушки висцерального жира необходимо ежедневно кушать растворимую клетчатку — около 10 г;
• при тренировках организму требуется по максимуму воды;
• обязательно кушать пищу, которая помогает насыщать организм жирными кислотами из группы Омега-3, например, льняные семена, рыба, растительные жиры;
• лучший вариант завтрака — это каша на воде с добавлением орешков и сухофруктов (самая популярная — овсянка);
• убрать из рациона сладкую газировку;
• уменьшить долю быстрых углеводов;
• следить за потреблением сахара и соли;
• в меню хорошо включать сырые и вареные овощи;
• полезны кисломолочные продукты — натуральные йогурты с пробиотиком или кефир;
• не забывайте про продукты с высоким содержанием белка, чтобы поддержать мышцы.

Какие продукты сжигают жир на животе?

Для накопления мышц и уменьшения жировых запасов полезны следующие продукты:

• каши из цельного зерна;
• легкие первые блюда — это супы и бульоны;
• нежирная запеченная рыба, например, тунец;
• грибы шампиньоны;
• имбирь, чили-перец и иные специи;
• кефир, натуральный творог, молоко;
• вареные яйца — природный источник белка;
• брокколи, водоросли, разные сорта листовой зелени, лук и чеснок;
• орехи и бобовые культуры;
• фрукты и ягоды, самые популярные — грейпфрут, малина, авокадо, банан, киви;
• мясо кур;
• кокосовое масло.

Сушка пресса, калорийность и баланс БЖУ

Оптимальная формула для стойкого похудения живота — получение калорий из белковой пищи — 30-45%; из углеводной пищи — 40-50%, из жиров — 10-15%. Не рекомендуется кушать жиры на ужин.

Для примера: средняя калорийность для массы тела 90 кг — 2500 ккал, а это 40 г жиров, 270 г белков и 250 г углеводов.

Также необходимо указать лучшие источники БЖУ для сушки пресса.

Качественные белки можно получить из следующих продуктов:

• яичные белки;
• куриное филе (наиболее популярна низкокалорийная грудка);
• маложирная говядина (не подходит для завтрака или питания после тренировки, так как дольше переваривается, чем яичные белки, рыба, творог);
• рыба и разные виды морепродуктов — белок из такой пищи легко усваивается (из консервов подходит только тунец без масла);
• натуральный маложирный творог.

Хорошие источники жиров для сушки пресса:

• растительные масла как поставщики омега-3;
• блюда с жирными сортами рыбы — употребляем дважды в неделю или принимаем капсулированный рыбий жир;
• разные сорта орехов — содержат омега-6 (осторожно, в 100 г продукта порядка 600 ккал).

Список правильных углеводов для диеты-сушки:

• овсянка;
• гречка — богата витаминами, минеральными веществами (полезнее, чем рис);
• бурый рис (особенно качки любят кушать бурый рис вместе с курицей);
• бобовая продукция (чечевица, фасоль, горох, нут) — используется как добавка к рыбе, мясу и поставщик растительных белков и медленных углеводов;
• фрукты, ягоды;
• овощи (например, огурцы, капуста, сельдерей, брокколи);
• цельнозерновые макароны — обладают низким ГИ, насыщают.

Рекомендации по тренировке и похудению

Диета

Чтобы подсушить живот и бока и устранить лишний жир в области живота недостаточно просто заниматься спортом, важно также правильно питаться. Ведь если вы будете постоянно сжигать избыточный вес и употреблять калорийную пищу, его запасы будут пополняться и нужного эффекта добиться не удастся. Для быстрого похудения живота важно правильно питаться и употреблять как можно меньше жиров. Также пейте много воды, это ускорит метаболический процесс в вашем организме. Важно употреблять как можно меньше углеводосодержащей пищи (легкая диета),

Рецепт здоровой пищи

Правильно питание в процессе сушки живота подразумевает следующее: каждые сутки получают 30-45% ккал от белка, 10-15% жира, и 40-50% углеводов. Важно не есть жирную пищу перед сном, а количество углеводов и вовсе следует ограничить. Если ваш вес достигает 90 и более килограмм, употребляйте в сутки около 2500 килокалорий (это примерно 270 г белка), 250 г углеводов и 40 г жира.

Время принятия пищи

Чтобы похудеть в животике, кушать нужно регулярно. Если длительное время не есть, в теле человека образовывается вещество кортизол, это гормон стресса, который заставляет организм отлаживать жировую прослойку.

Рекомендуем статью &#8211, если не есть после 18-00, можно ли похудеть?

Качество еды

Пища, употребляемая в процессе сушки в области живота и талии должна быть качественной и натуральной. Не ешьте быстрые углеводы, которыми насыщен белый хлеб, шоколадки, мороженое и печенье. Половину всей пищи можно заменить протеиновой смесью.

Обратите внимание: Если вы начинаете ощущать чувство голода и понимаете, что этой пищи недостаточно, можно усилить углеводный рацион, но принимать такую пищу нужно исключительно перед самой тренировкой.

Что есть нельзя?

Различные полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления, алкогольные напитки и десерты, сосиски, сардельки и другие тяжелые блюда, включая любые сорта колбасы, а паштет вообще нужно исключить из рациона. Кушайте творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыбу (нежирные сорта, например, треска).

Пищевые добавки

Они помогут поддерживать повышенный обмен веществ при сушке, который гораздо быстрее будет сжигать отложения, учитывая низкую калорийность принимаемой пищи. Это может быть, например, карнитон. Вещество не только помогает сжигать жирок, оно также способствует развитию мышцы и повышает в организме содержание мужского гормона тестостерона. Также расщеплению жиров в организме способствует кофеин. Употребляйте несколько чашек зеленого чая в день.

Морепродукты и рыба

Рыбу нужно есть постоянно. Дело в том, что именно в рыбьем жире есть Омега-3 минералы, которые помогают избавиться от лишнего веса. В них есть и льняное масло. Омега-3 защищают человека и от сердечной недостаточности, они способны уничтожать бляшки холестерина, которые могут перекрыть кровеносный сосуд. Также данные кислоты улучшают обменные процессы в мозгу, что благотворно влияет на память, улучшение липидного обмена, и накоплению мышечной массы. Да, сушка пресса и получение отчетливых кубиков не простая задача, придется приложить усилия, вам потребуется потратить много физических и моральных сил. Но результат в виде идеальной фигуры того стоит, приступайте уже сейчас!

Почему на сушке не уходит жир с живота?

Если у вас есть проблемы, то ознакомьтесь со списком ниже. Перечислены самые частые причины неэффективной сушки:

• дефицит правильных жиров в питании;
• фоновая депрессия или сильный стресс;
• не хватает кардио тренировок;
• в питании присутствуют вредные продукты;
• вы принимаете алкоголь;
• пьете мало чистой воды без газа;
• употребляете диетические напитки;
• в меню мало цветных продуктов;
• вы испытываете чувство голода;
• вы мало или некачественно спите и отдыхаете;
• ведете малоподвижный образ жизни;
• неправильно спланированы тренировки.

В принципе, сушку пресса можно назвать сложным процессом, потому что люди сталкиваются со сложностями. Нередко им мешает недостаток мотивации. В идеале нужно изучить свое тело, руководствоваться собственным и чужим опытом, подстроить тренировки и меню под образ жизни и напористо двигаться к целям.