Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.
Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Наклоны в стороны

• Гимнастическую палку кладем на плечи и держимся широким хватом. Руки гнем в локтевых суставах.
• Медленно, не спеша, делаем наклон в сторону.

Полезный совет. При выполнении упражнений напрягать шею нельзя.

• Возвращаемся к началу.
• Далее наклоняемся в другую сторону, и через пару мгновений снова принимаем вертикальное положение.
• В конце немного прогибаемся назад и окончательно возвращаемся к начальной позиции.

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Основные правила тренировок с бодибаром

Прежде, чем приступить к выполнению элементов с данным спортивным инвентарем, необходимо освоить и следовать нескольким правилам:

• Проводим занятия утром. В комплексе упражнений для утренней зарядки гимнастическая палка наиболее актуальна. Завтракаем за полчаса до тренировки.
• Подготовка к выполнению основного комплекса. Перед тем, как начать тренировать мышцы, необходимо сначала разогреть их. Для этого отлично подойдут прыжки на скакалке, растяжка, небольшая пробежка.
• Грамотное составление программы. Формируем занятия таким образом, чтобы со временем можно было постепенно увеличивать нагрузку на организм, изменяя количество подходов. Таким образом мускулатура будет всегда в напряжении, что обеспечит более ощутимые результаты.
• Мышечная боль – отлично проведенная тренировка. Занимаемся так, чтобы после тренировок мышцы болели. Если же болевые ощущения возникли непосредственно в процессе, это может говорить о растяжениях, различных повреждениях мягких тканей.
• Соблюдаем технику выполнения упражнений. Элементы с гимнастической палкой эффективны не только в построении красивой фигуры, но и при оздоровлении организма, нормализации работы позвоночного столба.

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Как правильно выбрать снаряд

Чтобы упражнения с палкой для похудения пошли на пользу, нужно правильно подобрать снаряд. В современных магазинах специального инвентаря для тренировок представлен их большой выбор. Существует несколько разновидностей палок:

• Классическая. Такой снаряд является самым простым и распространенным. С ним могут тренироваться даже дети, поэтому часто используется в школах. Бывает изготовлен из разных материалов, например, пластика или дерева.
• Утяжеленная. Обычно используется для силовых или кардио-тренировок. Производится из металла, из-за чего увеличивается вес снаряда.
• С амортизатором. Чаще всего применяется в лечебной физкультуре, но также может использоваться и в аэробике. Помимо проработки мышц помогает улучшить координацию.
• С эспандером. К самому гимнастическому снаряду крепятся специальные петли, которые нужно надевать на ступни. Позволяет лучше прорабатывать различные группы мышц, часто находит применение в фитнесе.
• Гибкая. Такая гимнастическая палка изготавливается из более мягких и поддающихся трансформации материалов. Позволяет развить гибкость различных групп мышц, способствует растяжке.

Также важно учесть и длину инвентаря. Людям невысокого роста не следует выбирать слишком длинную палку. А вот спортсменам, обладающим параметрами баскетболиста, точно не подойдет короткий снаряд.

Смотрите на видео об упражнениях с гимнастической палкой:

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Дополнительные советы

Рекомендуемая ширина хвата — шире плеч. Однако следует учитывать индивидуальные особенности организма и возраст человека. Если вам удобнее делать средним, — вперёд!

Выполнять упражнения с бодипаром стоит на 4 или 8 счетов. Вспомните, как на уроках физкультуры в школе вы выполняли разминочные упражнения. Делайте их с таким же ритмом.

Если вы только начинаете заниматься, то следует хорошо размяться. Например, пробегите несколько кругов по двору в лёгком темпе. Через несколько недель занятий, когда ваше тело привыкнет к постоянным нагрузкам, можно будет не разминаться.

Боль в мышцах после первых тренировок — хороший знак. Не стоит этого пугаться, наоборот, радуйтесь!

Не делайте резких движений. Большинство упражнений с палкой направлены на развитие гибкости. Если переборщить, можно получить травму.

Первую тренировку начните с 10 повторений в каждом упражнении. На каждой следующей тренировке увеличивайте число раз. Через несколько недель занятий, количество повторений не будет имеет значения. Делайте столько, сколько можете. Главное, чтобы вы почувствовали мышечную радость.

Рекомендуется заниматься с бодипаром через час после еды, и не менее чем за час до сна. Иначе, это может привести вас к проблемам с пищеварением и сном. Самое лучшее время для таких занятий — утро. Сделайте своей утренней привычкой занятия с палкой, и не заметите, как легко будете просыпаться, и бодро чувствовать себя на протяжении всего дня.

Тренировки с палкой не займут у вас много времени. Если вы сомневаетесь, покупать бодипар или нет, то покупайте! Вы потратите всего 300 рублей, а взамен получите здоровый позвоночник и плоский живот, затрачивая всего лишь 20—30 минут каждый день.

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Немного о гимнастической палке

Гимнастическая палка — простейший спортивный снаряд, который позволяет исправить кривой позвоночник, усилить поясницу и выполнять сложные гимнастические элементы. Его следует использовать в тренировках при занятиях:

1. Пилатесом.
2. Гимнастикой.

Пилатес — система упражнений, позволяющая получить мышечную радость. Не стоит путать её с обычным напряжением мышц в бодибилдинге. Чувствовали ли вы когда-нибудь приятные ощущения по всему телу после выполнения физических упражнений? Именно такой эффект даёт пилатес. Для выполнения некоторых упражнений в пилатесе необходима гимнастическая палка.

Некоторые элементы в гимнастике требуют повышенной гибкости и подвижности вашего плечевого сустава. Этого можно добиться с помощью гимнастической палки. Поэтому, если вы решили заняться гимнастикой, вам, в первую очередь, необходимо её приобрести.

Её стоимость обычно не превышает 300 рублей. Если вы купите полный комплект, в который входят резиновый жгут и массажная поверхность, то её цена не превысит 1 тыс. рублей. Приобрести её можно в любом спортивном магазине. На качество ваших тренировок материал изделия никак влиять не будет, поэтому на нём можно сэкономить.

Длина таких палок варьируется от 70 до 120 сантиметров. Вы можете купить палку любой длины на ваш вкус. Однако лучше приобретать снаряд с максимальной длиной. Ведь благодаря этому, вам будет доступно гораздо больше упражнений.

Описание и симптомы

Для начала, давайте разберемся, что врачи называют остеохондрозом.

Остеохондроз – это заболевание позвоночника и межпозвоночных дисков, при котором изменяются хрящи и запускаются воспалительные процессы в тканях вокруг. Результатом становится деформация позвоночных дисков, и изменение подвижности. Далее могут возникать межпозвоночные грыжи и чаще всего – костяные наросты, которыми организм старается восполнить утраченную функцию опоры. Конечно, сопровождается воспаление болью в соответствующем отделе позвоночника (или нескольких), а без надлежащего лечения влияет на качества жизни, способствует ухудшению подвижности шеи и спины.

Существует шейный остеохондроз, а также поясничный и грудной, которые возникают в соответствующих отделах и требуют такого же внимания к себе, как и проблемы в шее. Если говорить о грудном остеохондрозе, его часто можно спутать с болями в сердце или верхнем отделе живота. Проявляться он может и при чихании, и при поворотах плечами, кашле и других действиях, которые так или иначе заставляют двигаться поврежденные диски. Поясничный отдел «отдает» дискомфортом в область ягодиц и создает ощущение тяжести и усталости в нижней части спины.

Помимо указанных острых симптомов рассматривают также такие общие черты остеохондроза, как:

• потерю общего тонуса организма;
• плохую подвижность корпуса или его отдельный частей;
• хруст в соответствующих отделах, сопровождающийся болью;
• учащенные головные боли и головокружения;
• ухудшение зрения и слуха;
• слабость в руках.

Чтобы исключить заболевания, не связанные с развитием остеохондроза, обратитесь к специалисту. А для тех, чьим позвонкам не помешает домашняя терапия, мы расскажем, что такое ЛФК, и в чем ее польза в контексте нашей темы.

Причины появления остеохондроза

Среди причин появления остеохондроза – наличие аномалий, при котором (в зависимости от степени сложности) даже нужно заниматься зарядкой и она принесет пользу. Сюда же можно отнести наследственный фактор, который, к сожалению, ничем не поправить, но можно поспособствовать тому, чтобы ситуация не усугублялась.

Часто люди начинают болеть остеохондрозом, когда ведут сидячий образ жизни. Как следствие, заболевание появляется при нарушении осанки – самый распространенный случай в медицинской практике. К примеру, в зоне риска школьники, так как они много времени проводят за партой и взаимодействуют с электроникой, что может стать причиной остеохондроза.

Начинаются подобные проблемы и у тех, кто имеет лишний вес, ведь он оказывает нагрузку на позвоночник. Под давлением лишних килограммов он может воспаляться в разных районах и даже деформироваться. Вредная для дисков позвоночника и чрезмерная физическая нагрузка, так что активности в нашей жизни тоже должно быть в меру.

Показания и противопоказания

Выполнять упражнения стоит только тогда, когда ваше заболевание не находится в острой форме, а также при отсутствии осложнений от других болезней. Лучше всего взрослым и пожилым людям измерять артериальное давление и следить за тем, как вы чувствуете себя во время выполнения.

Чтобы не совершать ошибок, которые потом принесут вред вашему здоровью, ознакомьтесь со следующим советами перед началом зарядки.

Противопоказания для занятий с палкой

Некоторые заболевания могут принести осложнения и ухудшение состояния, если совмещать активные нагрузки и болезнь в развивающейся или хронической форме.

К данной категории врачи зачастую относят:

• наличие метастазов и злокачественных опухолей;
• анемию;
• тромбоз;
• повышенную температура;
• заболевания бронхов и легких;
• послеоперационные состояния (расхождение швов, внутреннее кровоизлияние);
• угрозу кровотечения (внутри или снаружи);
• повышенное или пониженное артериальное давление.

Ограничение нагрузок во время тренировки необходимо для людей с такими заболеваниями, как аневризма аорты, расстройство психики, физическая недееспособность, поражение костной ткани.

Если вы знаете, что болеете одним из недугов, перед работой с комплексом обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Показания для занятий с бодибаром

Несмотря на внушительный список выше, есть другой ему в противовес.

Упражняться с палочкой можно всем и особенно таким людям:

• с травмами позвоночника в периоде ремиссии и показаний к восстановлению;
• страдающим остеохондрозом различных отделов позвоночника;
• пожилым и детям;
• людям, ведущим сидячий образ жизни и долго работающим за компьютером;
• школьникам;
• если у вас слабые мышцы и связки спины;
• при наличии плоскостопия.

Беременным женщинам можно заниматься с палкой аккуратно в зависимости от срока. Если беременность протекает нормально, отсутствует угроза для плода, а также другие осложнения, выполняйте упражнения вполсилы.

Влияние упражнений на позвоночник

Как мы уже писали, влияние, которое на позвоночник оказывают упражнения с палкой, положительное. Доктора склоняются к тому, что данные упражнения и зарядка вообще способствуют прекращению воспалительных процессов вашего организма.

Дегенеративные процессы могут приостановиться или исчезнуть, так как вы попросту «расшевелите» суставы, диски, «разгоните» кровь. Именно поэтому врачи советую посещать занятия лечебной физкультуры или выполнять их дома с бодибаром.

Польза от данный манипуляций полезна для всех возрастов, если грамотно подойти к выполнению и быть в курсе состояния своего здоровья. Для лечения остеохондроза можно использовать техники йоги, другие упражнения и элементы гимнастики.

Имейте ввиду, что при остеохондрозе специалисты рекомендуют избегать серьезного бега на стадионе или беговой дорожке и прыжков. Допускается легкий бег на месте, как для разминки, о котором мы писали перед упражнениями.

И помните, движение – это жизнь!