Как гимнастика на фитболе способствует укреплению мышц молодых мам и возврату ее тела в стройное состояние, как до беременности

Рождение ребенка для любой женщины является счастливым событием в жизни, но спустя некоторое время женщина задумывается о том, как побыстрее привести себя в форму. Достаточно сложно сразу вернуться в прежнюю форму, это связано с многими факторами: гормональный фон перестраивается, времени на себя у молодой мамы уже не так много, как прежде. Однако, если родившая женщина хочет добиться быстрых результатов, привести тело в норму не навредив организму, ей стоит рассмотреть комплекс упражнений на фитболе для похудения после родов.

Особенности и выбор

Фитбол – большой упругий резиновый мяч различных диаметров и расцветок. На протяжении уже многих лет он помогает молодым мамам привести себя в форму. Такие занятия безопасны, эффективны, а также помогают телу адаптироваться к дальнейшим, более серьезным тренировкам.

Для достижения наибольшего эффекта, и чтобы аэробные нагрузки не причинили вреда здоровью, нужно выбрать правильный снаряд.

Главный ориентир при выборе меча – это ваш рост. Есть определенные нормы, которые помогут подобрать оптимальный размер. Для невысоких девушек (рост до 156 см) – мяч диаметром 55 см, среднего роста (156-174 см) – 65 см. Высоким женщинам от 175 см подойдут мячи диаметром 75 см. Если женщина обладает очень высоким ростом, от 185 см диаметром мяча должен быть 85 см.

Мяч из гладкой резины, или классический объемный мяч – отличный выбор для мамы. Которая планирует заниматься с малышом. Пупырчатый мяч – поможет справиться с целлюлитом. Мяч с одной или двумя ручками – предназначен для тех, кто не имеет опыт занятий с мячом, а также плохо держит равновесие.

Гладкие фитболы имеют среднюю жесткость и подходят только для упражнений, тогда как пупырчатые, благодаря повышенной жесткости, воздействуют не только на мышцы, но и на качество кожи за счет массажного эффекта.

1. Кроме этого, важно учитывать ряд особенностей:
2. Консультация с врачом. Перед началом тренировок обратитесь к гинекологу, который после осмотра решит, можете ли вы начать тренироваться.
3. Выбор правильной одежды, которая не будет стеснять движений, также немаловажный момент.
4. Выбор помещения для тренировок. Пол в комнате, где будут проходить занятия, должен иметь гладкую, ровную поверхность. Комнату нужно проветрить, расчистить от посторонних предметов.
5. Все упражнения должны выполняться плавно, резкие движения не допускаются. Следите за дыханием.
6. Правильное время для занятий. Если мама планирует заниматься одна, то идеальным выбором станет время сна малыша. Если занятия будут проводиться с малышом, то подходящее время – до кормления.

Почему фитбол?

Более 30 лет большой и яркий мяч помогает миллионам родивших женщин прийти в дородовую форму и даже улучшить ее. Фитбол часто используют для успешной реабилитации после травм и операций, потому что занятия на нем безопасны и эффективны для людей различного возраста.

Мяч поможет подготовить тело к дальнейшим тренировкам, если вы планируете в дальнейшем ходить в спортзал или бегать. Если же вы выбираете оптимальный и безопасный спорт при грудном вскармливании, то фитбол подойдет идеально (о других подходящих видах спорта узнайте из моего подробного поста).

Правильно подобранный комплекс упражнений поможет:

• укрепить мышцы спины и брюшного пресса;
• улучшить координацию движений;
• разбудить каждую мышцу, расслабить ее или придать тонус;
• потренировать суставы;
• придать телу гибкость;
• обрести чувство баланса;
• зарядиться жизненной энергией;
• улучшить настроение.

О других способах, как быстро восстановить фигуру после родов, читайте здесь.

Польза и противопоказания

Основной целью упражнений после родов становится приведение в порядок своего тела. Кроме того, гимнастика с использованием фитбола вносит разнообразие в жизнь молодой мамы, положительно сказывается на ее настроение, тем самым помогает справиться с депрессией после родов.

Польза гимнастики:

1. Естественная подтяжка послеродового живота
2. Восстановление тонуса мышц пресса, таза, а также мышц влагалища.
3. Борьба с целлюлитом.
4. Подтяжка грудных мышц.
5. Нормализация кровообращения.
6. Запуск обменных процессов.

Польза занятий на мяче очевидна, однако, нужно помнить знать о противопоказаниях к проведению занятий.

Противопоказания:

1. Травмы и разрывы во время родов.
2. Кесарево сечение (в этом случае есть отдельный комплекс упражнений).
3. Наличие некоторых хронических заболеваний.

Когда можно приступить к занятиям?

Существуют примерные рекомендации, через какое время после родов можно начать заниматься. Придерживаться этих рекомендаций можно только после посещения вашего лечащего врача.

Если женщина родила самостоятельно и без осложнений, то можно начинать занятия через два месяца. После несамостоятельных родов занятия разрешаются в лучшем случае через полгода.

Кормящим женщинам лучше не тренироваться пока ваш малыш находится на грудном вскармливании. Часто даже самые простые физические нагрузки могут способствовать снижению выработку молока, вплоть до его потери.

Упражнения на фитболе после родов

Перед началом занятий нужно оценить состояние женщины, степень ее подготовленности и физические данные. Тренироваться нужно ежедневно, не менее 20 минут за один подход. Регулярные тренировки очень быстро помогут достигнуть желаемых результатов. Ниже приведены примеры упражнений и дана техника выполнения каждого из них.

Разминка – это то, с чего должна начинаться любая активность. Благодаря правильной разминке, тело настраивается на дальнейшую работу.

Глубоко вдохните, руки сомкните в замке и потянитесь вверх, затем на выдохе опустите руки и наклонитесь вперед. Во время разминки шагайте на одном месте.

Подъемы ног

Рассчитано это упражнение на проработку нижней части тела.

1. Расположитесь на фитболе.
2. Ноги выяните и разведите в стороны.
3. Плавно поднимайте ноги вверх, задержитесь в такой позе.
4. Не касаясь пола, медленно опускайте ноги вниз.

Обратные скручивания на фитболе

Упражнение, позволяющее прочувствовать мышцы таза и брюшной пресс.

1. Спиной облокотитесь на снаряд.
2. Стопами прижмитесь к полу.
3. Руки скрестите на груди или за головой.
4. Верхней частью корпуса отрывайтесь от фитбола, напрягая ягодицы.
5. Займите исходную позицию.

Скручивания бывают прямыми и боковыми. Рассчитаны на проработку продольных и поперечных мышц брюшного пресса.

Подъем таза с ногами на фитболе

Подъемы помогут укрепить ягодичные мышцы за счет повышения их эластичности.

1. Лежа на спине, обопритесь ногами на мяч.
2. Расположите руки вдоль тела, немного разведя их в сторону.
3. Лопатками уткнитесь в пол, а ногами в снаряд.
4. Не спеша поднимайте бедра, удержитесь в такой позиции на некоторое время.
5. Вернитесь в начальное положение.

Приседание с фитболом

При выполнении подхода задействованы ягодичные и икроножные мышцы, а мяч массирует спину.

1. Обопритесь на мяч, поместив его между поясницей и любой опорой (например, стеной)
2. Отойдите от опоры на пару шагов.
3. Приседайте пока бедра не станут параллельны полу.
4. Задержитесь в приседе на 20 секунд.
5. Займите исходное положение.

Прыжки на мяче

Достаточно простое, но эффективное упражнение, которое позволяет держать в тонусе пресс и бедра. Для его выполнения лучше купить мяч с ручками.

1. Сядьте на фитбол, ноги находятся под прямым углом, спина прямо.
2. Держась за ручки на мяче, начните прыгать.

Поднятия мяча

1. Лежа на спине, охватите снаряд ногами.
2. Плавно поднимайте ноги не выпуская мяч.
3. Ноги держите параллельно полу.
4. Медленно начните опускать ноги.
5. Оставайтесь в таком положении 15 секунд.
6. Опустите ноги на пол.

Пружина

При правильном исполнении активно работают брюшные мышцы, а живот постепенно подтягивается.

1. Лягте на мяч вниз животом.
2. Соедините ноги вместе.
3. Разместите снаряд под ноги.
4. Руками упритесь в пол.
5. Подтяните колени к груди.
6. Займите исходную позицию.
7. Выполняйте упражнение минимум 20 раз.
8. Не забывайте держать спину прямо.

Как выбрать мяч и когда начать?

Тут рекомендации врачей расходятся. Отечественные «выпускают» молодую мать на тренировки только по прошествии 2 месяцев после естественных родов и 12 недель — после кесарева сечения. Американские определяют скорость восстановления индивидуально. Сократилась матка? Добро пожаловать в тренажерный зал, благо, в США есть такая тренерская специализация, как постнатальный фитнес. Тренеры с такими дипломами точно знают, и как потренировать достаточно интенсивно, и как не навредить. «До того как» прописывают специальную послеродовую гимнастику без фитболов, состоящую из одних статических сокращений.

Мячик выбирается просто. Берем свой рост и отнимаем 100. Таков примерный диаметр мяча. Но округлять стоит в большую сторону. Допустим, если мы имеем добрых 170 см роста, и не имеем под руками мячика 70 см, стоит взять не 65, а 75. В «пару» к фитболу для домашних занятий очень неплохо купить набор резиновых амортизаторов различного сопротивления, чтобы дополнительно укрепить мышцы.

Когда нельзя заниматься упражнениями на фитболе для похудения после родов?

Если восстановление еще не завершилось. Не стоит заниматься на нем, и если вы толком никогда раньше его не видели. Это неустойчивое оборудование, освоение которого самостоятельно чревато падениями и потерей баланса. Хорошо начинать новичку под руководством тренера. Но так как в нашей стране молодая мать часто оказывается запертой дома в одиночестве с ребенком, можно и рассмотреть альтернативные варианты.

Сначала научитесь делать простые отжимания, планки и приседания с выпадами без фитболов и всяких отягощений. Постепенно вводите в тренировки мяч, начните с простых движений, например, приседаний статических у стены с опорой на мяч спиной, и прогрессируйте к более сложным.

Для нужд похудения лучше использовать диету, а не избыточное кардио. Даже если вы на грудном вскармливании, небольшой дефицит на выработке молока не скажется, а вот на качестве тела — очень даже. В общем, тренировки на фитболе носят развивающий и общеукрепляющий характер.

Какие задачи не решают такие занятия?

часто девушки говорят, что хотят накачать круглые ягодицы, этого нельзя достичь, если не работаешь с «железом». Впрочем, ставить именно такую цель на первые полгода после родов — слишком амбициозно. Тренировки «на массу» обычно объемные и интенсивные одновременно, и мячиками тут точно не обойдешься, нужны штанги примерно своего веса на плечах. Чтобы дойти до такой степени подготовки, надо нормально спать. А молодые мамы знают, что первое время это не совсем реально. Упражнения на фитболе для похудения после родов не могут и изменить пропорции — расширить спину, сузить визуально талию, помочь с приданием фигуре атлетичной формы.

В общем, занимаясь на фитболе, вы будете выглядеть как просто более подтянутая копия самой себя, но бонусы для здоровья огромны. Выносливость повысится, эмоциональное состояние выровняется, а восстановление пойдет еще быстрее.

Упражнения на фитболе, которые можно после родов

Внимание! Вопросы с приседаниями, прыжками и выпадами вам надо решать индивидуально с врачом. Только он знает, разрешен вам глубокий сед или пока не очень, и только он может оценить безопасность ударной нагрузки для вас.

Тренировка на фитболе на все тело

Разминка. Встаем прямо, мяч в прямых опущенных руках. 10 минут делаем шаги из стороны в сторону, с махами мячом вперед и в стороны. Лучше всего отсчитывать по 10 махов и менять направление.

Основная часть

Присед статический у стены. Встаем к стене спиной, подкладываем мяч под поясницу, и выполняем сед. Удерживаемся в положении бедра параллельны полу 30-60 сек. 4-5 подходов

Ягодичный мост на мяче. Ложимся на пол, стопы на мяч, выполняем отрыв таза мостом, статически сокращая заднюю поверхность бедер. По 10-12 повторений в 3-4 подхода

Сгибание ног с мячом. Ложимся на живот, мяч между стоп. Сгибаем ноги в коленях до перпендикуляра и плавно опускаем вниз. 10-12 повторений, 3-4 подхода

Разгибание с мячом. Ложимся на спину, мяч между стоп. Опускаем его к ягодицам и поднимаем только за счет разгибания в коленном суставе.10-12 повторений, 3-4 подхода

Пресс

Планка на носочках. Встаем в планку, носочки на мяче, стоим 30-60 секунд, 3-4 подхода

Обратное скручивание. Не меняя исходной позы, подкатываем мяч к животу за счет сокращения пресса. Руки в упоре, движение в плечевых суставах минимально. 15-20 повторений, 3-4 подхода

Прямое скручивание. Ложимся на мяч спиной и подтягиваем нижние ребра к тазовым косточкам. Сохраняем устойчивость за счет раскрытия ног

Спина

«Полет». Ложимся животом на мяч, и разводим руки буквой Т. Совершаем руками движения вверх-вниз за счет сведения лопаток к позвоночнику. Повторяем 10-12 раз, 3-4 подхода

Наклоны. Мяч в прямых вытянутых руках. Стоим прямо, за счет сгибания в тазобедренном суставе опускаемся как можно ниже к полу и поднимаемся 12-15 повторений. 3-4 подхода.

Завершите упражнения на фитболе (для похудения после родов) доступным вам количеством отжиманий с носочками на мяче или просто в обычном упоре лежа. Это позволит проработать грудь и руки. Работайте по такому плану около 3-4 недель, а затем добавьте к своей программе силовые упражнения с отягощениями или сопротивлением (резиновые амортизаторы).

После кесарева сечения

Достаточно трудно вернуть тело прежнюю форму после кесарева сечения. Во-первых, многим женщинам по медицинским показаниям запрещено заниматься физической активностью и первые полгода положен физический покой. Но, чем дольше женщина живет без физических нагрузок, тем тяжелее ей потом вернуться в форму. Поэтому, как только доктор дал разрешение на переход к активности, нужно немедленно начать занятия. В связи с тем, что женщины, которым провели кесарево, подвержены депрессиям и быстрее устают, рекомендуется начать тренировки с несложных упражнений. Они подготовят тело и мышцы, и в дальнейшем предоставят возможность перейти к более сложным нагрузкам. Если упражнения предполагают нагрузку на живот, с ними лучше повременить до полного затягивания послеоперационного рубца, так как существует вероятность расхождения шва.

После естественных родов

Женщинам, родившим самостоятельно намного проще. При отсутствии каких-либо серьезных осложнений, выполнять комплекс упражнений можно начинать уже через пару месяцев. Конечно, важно учитывать самочувствие женщины. Если все в порядке, она чувствует прилив энергии, а противопоказания отсутствуют, можно приступать к тренировкам. Начинать занятия лучше постепенно, равномерно распределяя нагрузку на все мышцы. Спустя некоторое время, тело привыкает к регулярным тренировкам, и тогда возможен переход к более серьезным упражнениям. К популярным упражнениям относится планка. Есть несколько вариантов ее исполнения:

• лежа животом на снаряде, стопами упритесь в пол, руки за голову;
• облокотившись на мяч, удерживайте тело в горизонтальном положении, опираясь на локти в пол, а кончиками пальцев ног в мяч;
• обратная планка выполняется спиной вниз. Руки поставьте на пол, а ноги расположите на мяче.

Какой бы вариант исполнения планки Вы не выбрали, помните, тело не должно сгибаться. Если правильно выполнять упражнение, уже с первых секунд Вы сможете прочувствовать каждую мышцу своего тела.

Занятия на фитболе эффективно помогают бороться с лишним весом и хорошо похудеть. С этой проблемой сталкиваются в основном все молодые мамы. Хорошо такие упражнения работают в комплексе и в сочетании с другими способами, которые помогают привести себя в форму. Если женщина будет придерживаться принципов правильного питания, а также ежедневно выполнять физические нагрузки – результат не заставит себя ждать.

Советы по выбору мяча

Правильно подобранный снаряд является залогом быстрого результата, удобных, приятных тренировок. Большой шар не позволит полноценно выполнять упражнения, так как человек из него будет постоянно соскальзывать. Маленький даст повышенную нагрузку на ноги, станет ускользать из-под человека.

• Нужно сесть на мяч, выпрямить спину. Угол ног соотносительно пола должен равняться 90 градусам.
• Почувствовать упругость шара. Он не должен сильно сопротивляться весу, но и нежелательно, чтобы чрезмерно прогибался.
• Каждый мяч изготавливается определенного диаметра. За основу расчетов берут рост. Существует определенные стандарты по правильному выбору мяча.

Мячи могут быть с ушками, ручками, шипами для массажа. Можно выбирать по собственному усмотрению.