Используем упражнения на фитболе для похудения живота

Главная страница / Похудение / Упражнения для похудения / Используем упражнения на фитболе для похудения живота

Сегодня сложно найти такую девушку, которая была бы полностью довольна своей физической формой и внешним видом. Многие женщины, которых хотят похудеть, прибегают к всевозможным методам улучшения фигуры: диеты, изнурительные тренировки, голодания, дыхательные гимнастики и т.п. К одному из эффективных способов борьбы с лишним весом относятся и упражнения на фитболе для похудения. И если прочесть отзывы об этом методе, которыми пестрит Интернет, можно отметить, что многие девушки смогли за столь короткий промежуток времени избавиться от жировых отложений.

Немного о швейцарском мяче

Швейцарский мяч, а именно так называется привычный для нас фитбол, представляется собой крупный шар, изготовленный на основе резины. Размеры фитбола колеблются от полуметра до восьмидесяти пяти сантиметров в диаметре.

Самый первый в мире швейцарский мяч появился в конце 20 столетия, но только тогда его использовали не для похудения, а в качестве медицинского предмета для излечения многих заболеваний. Чуть позже начали использовать фитбол для похудения. Сегодня же сложно представить хоть один фитнес клуб без этого спортивного снаряда.

Тренировки с фитболом помогают избавиться от избыточного веса, придают телу красивых и изящных линий, убирают целлюлит и приносят массу других, не менее полезных моментов. Цена на сам спортивный снаряд не такая уж и высокая, но при этом он способен заменить огромное количество других, более дорогих тренажеров. С фитболом проводятся полноценные тренировочные комплексы, целью которых является как борьба с избыточным весом, так и поддержание общего физического состояния человека, который занимается с этим мячиком.

Почему упражнения с фитболом так эффективны

Если вы хотите заниматься с фитболом для похудения, то наверняка вас заинтересуют достоинства этого спортивного снаряда, а точнее, почему этот швейцарский мяч так популярен среди людей, активно работающих над потерей веса. Преимущества упражнений с фитболом для похудения:

1. Улучшение работы вестибулярного аппарата. Новички отмечают, что на самых первых тренировках с мячом им очень сложно удержаться на спортивном снаряде. Это связано с нарушением работы вестибулярного аппарата. Но, если регулярно заниматься с фитболом, то можно научиться балансировать и удерживать равновесие, что способствует улучшению координации движения.
2. Задействование всех мышечных групп. Даже если не делать на фитболе сложных телодвижений, вы используете несколько групп мышц. Мяч, который все время норовит ускользнуть от вас, заставляет включать ту или иную мышечную группу для сохранения баланса. Именно эти телодвижения активизируют процесс похудения в самых проблемных зонах, в том числе живота, боков и внутренней части бедер.
3. Выравнивание осанки. Упражнения на фитболе для похудения характеризуются двумя видами нагрузки: статическая и аэробная. Согласно данным исследований, совокупность именно этих видов нагрузки способствует укреплению осанки.
4. Укрепление связочного аппарата. Если систематически заниматься с мячиком, неважно, дома вы прыгаете на фитболе с ребенком на руках или же тренируетесь под чутким руководством тренера в спортивном зале, то можно сделать связки и сухожилия крепкими. А именно от них зависит мышечная сила.
5. Развитие гибкости. Гимнастика со швейцарским мячом способствуют разработке и удлинению мышечных тканей. Благодаря этому свойству мышечной системы обеспечивается гибкость всего тела тренирующегося человека.
6. Расход энергии. Активные занятия с регулярным напряжением мышечных тканей обеспечивает успешное сжигание жировых отложений на «проблемных» участках тела. Жир уходит с живота, бедер, боков и ног.
7. Фитбол изготавливается их специального прорезиненного материала, благодаря которому он наделен великолепными амортизирующими свойствами. А это, в свою очередь, помогает снять тонус мышечных тканей и снизить уровень нагрузки на позвоночный столб и суставы. С помощью упражнений с фитболом для похудения можно сократить вероятностью получения травм.
8. Доступность занятий. Не считая того, что заниматься с фитболом можно даже в домашних условиях, экономя деньги на посещении фитнес клубов, упражнения с этим видом мяча доступны даже людям, которые страдают варикозным расширением вен. А все потому, что упражнения предусматривают отсутствие больших нагрузок на ноги.
9. Увлекательные тренировки. Если сравнивать занятия фитнесом с тренировками, в которых задействован фитбол, то первые значительным образом уступают вторым. А все потому, что тренинги со швейцарским мячом приносят гораздо больше удовольствия – спортивный снаряд делает их веселее и увлекательнее.
10. Полученная в процессе тренировки польза от регулярных занятий способствует наращиванию и подтяжке брюшных мышц, бедер и ягодиц, которые с момента тренингов не будут удручать своим обвисшим видом. Ну и, естественно, бока, которые становится настолько ненавистными, исчезнут, как будто их и не был.
11. Достижение поставленной цели за сравнительно короткий промежуток времени. Уделяя занятиям всего три дня в неделю, вне зависимости, дома вы занимаетесь или в фитнес центре, можно достичь хороших результатов.
12. Возможность комбинирования фитбола и других видов тренировок. Если заниматься со швейцарским мячиком и при том время от времени посещать тренажерный зал, то можно добиться потрясающих результатов.

Хотелось бы отметить, что фитбол – это не волшебный тренажер из телемагазина, с помощью которого вам удастся получить роскошное тела, не прилагая должных усилий. Правильное и сбалансированное питание, активная физическая жизнь, исключение вредных привычек – только в дополнении с этими составляющими можно добиться хороших результатов.

Фитбол: худеем и избавляемся от целлюлита

Фитбол – это специальный гимнастический мяч, с помощью которого можно разнообразить свои тренировки. Несомненно, многие из нас уже опробовали его в действии и могут подтвердить его положительное влияние на фигуру и здоровье. Например, в статье «Фитнес-мяч» Ольга Sympaty рекомендует обязательно обзавестись фитболом для использования дома.

Для тех же, кто еще не успел его приобрести, женский сайт sympaty.net расскажет, как правильно выбрать фитбол и как он помогает похудеть, а для поклонниц фитбола мы еще раз напомним о его преимуществах и приведем несколько эффективных упражнений для проблемных зон.

Преимущества занятий на фитболе

Под весом тела мяч, изготовленный из специального материала, прогибается, таким образом снимая напряжение мышц тела, и снижая нагрузки на позвоночник и суставы. Как следствие – минимальный риск получить травму и более эффективная проработка нужных групп мышц.

Поскольку фитбол неустойчив, это помогает улучшить координацию движений и гибкость организма. К тому же, балансируя на фитболе, вы задействуете многие группы мышц, что отражается на фигуре, делая ее подтянутой, а также на укреплении позвоночника.

Фитбол идеален для тех, кто страдает варикозом, ведь при выполнении упражнений нагрузка на ноги или практически отсутствует или крайне мала.

Уже один только взгляд на этот большой яркий мяч поднимает настроение! Известно, что некоторые цвета положительно влияют на психику, например, зеленый – успокаивает, красный – побуждает к действиям. Учти это, выбирая себе цвет мяча.

А занятия на фитболе вообще приносят только удовольствие! Тренировки проходят веселее и интереснее по сравнению с обычными занятиями фитнесом.

Как выбрать фитбол?

Перед тем, как отправиться в магазин за фитболом, определись, мяч какого диаметра ты будешь искать. Мячи для фитбола в диаметре имеют от 45 до 95 см.

Нужный тебе мяч зависит от твоего роста, например, при росте от 152 до 165 см диаметр мяча должен быть 55 см, при росте 165 до 185 см – 65 см. Самый простой способ убедиться, подходит ли тебе конкретный мяч, это сесть на него. При этом, если твои ноги оказались согнуты под прямым углом – это то, что тебе нужно!

Не переживай, что фитбол может взорваться или лопнуть. Этого не произойдет, потому как мяч снабжен специальной антиразрывной системой безопасности, поэтому при появлении малейшего отверстия мяч будет медленно выпускать воздух.

Обрати внимание, что при покупке фитбола тебе понадобится также и насос, хотя, если имеешь дома насос от велосипеда, подойдет и он.

Пожалуй, это все рекомендации по выбору фитбола. С цветом, надеюсь, ты определишься сама

Как фитбол помогает похудеть и избавиться от целлюлита

Поскольку фитбол неустойчив и так и норовит ускользнуть, тело находится в напряжении в течение всей тренировки, отчего сжигается больше калорий по сравнению с обычными, статическими упражнениями.

Таким образом ты не только худеешь, но и приводишь в тонус все мышцы. Получается двойная польза от тренировок на фитболе – сами упражнения как таковые позволяют подтянуть пресс, избавиться от дряблости ягодиц и верхней части ног, а балансировка на фитболе задействует также и другие мышцы, которым ты не уделяешь внимания. Как результат – подтянутое тело без особых усилий и за более короткое время.

При всем при этом, если заниматься на фитболе регулярно и целенаправленно тренировать свои проблемные зоны, ты сможешь избавиться от целлюлита. Только не думай, что фитбол – это волшебная палочка Одни только тренировки мало помогут в борьбе с целлюлитом, если ты не изменишь свои привычки в питании и проигнорируешь другие способы избавления от целлюлита. Как говорится, для достижения цели все средства хороши, поэтому применяй их в совокупности с тренировками на фитболе.

А для ускорения процесса сильнее накачай фитбол, поскольку чем более он неустойчив, тем сложнее выполнять упражнения.

Замени также фитболом свой любимый диван, кресло перед компьютером и стул. Теперь, каждый раз садясь на мяч, ты будешь пытаться удержать равновесие, а поскольку это задействует все группы мышц, результат – стройное подтянутое тело – не заставит себя долго ждать

Упражнения для фитбола

В завершение приведу несколько простых и эффективных упражнений на фитболе, которые помогут тебе разнообразить свои тренировки:

Упражнение для бедер и пресса

Ложись на спину, вытяни ноги и сожми стопами мяч. Удерживая мяч, медленно подними ноги вверх, затем медленно опусти. Можешь поднимать ноги как строго вертикально, так и под углом 45 градусов.

Упражнение для внутренней части бедер

1. Ложись набок, мяч опять сожми стопами. Теперь поднимай выпрямленные ноги, удерживая мяч. После нескольких повторений поменяй бок.

2. Исходное положение стоя. Как вариант – сидя, упрись сзади руками. Мяч сожми между коленей (если сидишь, колени согни). Теперь сжимай мяч ногами как можно сильнее. Повтори несколько раз.

Упражнения для ягодиц

1. Ложись животом на мяч, руками упрись в пол. Медленно поднимай и опускай выпрямленные ноги, чувствуя, как напрягаются ягодицы. Для усложнения упражнения ляг на мяч ногами, прямыми руками также упрись в пол.

2. Ложись на пол на спину, ноги, согнутые в коленях, положи на фитбол. Теперь медленно поднимай и опускай таз, напрягая ягодицы.

Упражнения для ног

Садись на мяч, спину держи ровно. Теперь подними ногу, согнутую в колене и выпрями ее, замри на несколько секунд, опять согни ногу и вернись в исходное положение. Повтори другой ногой.

Упражнения для пресса

1. Ложись спиной на фитбол, руки за голову, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Качай пресс и делай скручивания, то есть тянись локтем правой руки до левого колена. Приподнимай туловище градусов на 45.

2. Ложись на пол, ноги, согнутые в коленях, положи на фитбол. Руки за голову, и как в предыдущем упражнении, правым локтем тянись до левого колена и наоборот. Также старайся локтями достать до колен, качая обычный пресс. Упражнение выполняется медленно.

3. Разбавь стандартные упражнения на пресс следующим: ложись на спину, одну ногу положи на фитбол, а другой выполняй круговые движения, стараясь не задеть мяч.

Упражнения для рук

1. Положи ноги на фитбол, а сама упрись в пол выпрямленными руками вниз лицом. Начинай делать отжимания. Причем, чем ближе к кончикам ног будет находиться мяч, тем сложнее выполняется упражнение.

2. Садись на пол, обними мяч, держа его перед собой. Сдавливай мяч с двух сторон.

Упражнение для рук и бедер одновременно

Положи на фитбол колени, а руками упрись в пол, лицом вниз. Теперь аккуратно захвати мяч коленями. Тебе нужно отжиматься от пола, одновременно сжимая коленями мяч.

Женский сайт sympaty.net желает тебе стройного тела и нескучных тренировок!

—— Автор — Хоронжевская Евгения, сайт

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение, однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА! Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Правильно выбранный мяч является залогом успешных тренировок

Как и во всех остальных видах спорта, немалое значение имеет размер спортивного снаряда. Легкоатлет не побежит в шиповках, размер которых больше размера его ноги, равно как боксер не выйдет на ринг в перчатках, которые ему велики. Такая ситуация и с фитболом.

Наверняка большинство людей даже не знают, что на результаты тренировок влияет размер самого мяча. Поэтому прежде чем купить в спорттоварах фитбол, нужно знать, как правильно подобрать спортивный снаряд.

Итак, при подборе фитбола нужно обращать внимание на такие нюансы:

• размер гимнастического мяча;
• наличие ручек и массажного рельефа;
• цвет.

В свою очередь размер швейцарского мяча подбирается в зависимости от роста тренирующегося человека. С помощью таблички, которую мы предлагаем к вашему вниманию, вы сможете с легкостью подобрать подходящий для себя размер фитбола.

Подобрав нужный по размеру мячик, берем его и присаживаемся на него. Фитбол должен быть максимально удобным. Каждая из ног должна касаться поверхности пола полной стопой, согнутая в колене под углом 90°, то есть бедро расположено параллельно полу.

Ваш будущий спортивный снаряд необходим не только для того, чтобы стать оружием тяжелой борьбы с лишними сантиметрами на вашем теле. Этот мячик создан и для того чтобы развлечь, к примеру, ребенка и доставить радость игры с ним. Именно по этой причине стоит выбирать фитбол и по цветовой гамме. Сегодня производители этого гимнастического мячика выпускают его в ярких цветах, даже если вы наткнулись в магазине на мяч серого цвета, то все равно он будет привлекать своим блестящим видом.

Если отдать предпочтение зеленому цвету, то он сможет расслабить и успокоить вашу нервную систему. Тогда как красный мяч – возбудит подсознание и в буквальном смысле слова заставит вас подняться с насиженного места и заняться тренировкой. Желтый способен поднять настроение, фиолетовый – сможет замотивировать, а шикарный пурпурный – разбудит страсть. Вы сами поймете, какой цвет способствует вашим тренировкам, лишь взглянув на мячик.

Рукоятки на фитболе необходимы лишь в том случае, если вы планируете делать на нем прыжки. Место для «пятой точки» на швейцарских мячах, как правило, покрыто массажным рельефом, благодаря которому усиливается удовольствие от тренировки с мячиком.

Что касается степени прокачки фитбола. Если вы планируете активно заниматься спортом, применяя этот спортивный снаряд, то лучше накачать его как можно сильнее (но не перестарайтесь, ведь он, как и воздушный шарик, может лопнуть). Накачав его больше, чем обычно, он станет более упругим, за счет чего прыгать и держаться на нем будет гораздо сложнее, а это говорит о том, что вам придется приложить больше усилий, чтобы контролировать фитбол. Благодаря такому подходу, достичь желаемого результата в похудении будет намного проще.

Упражнения с фитболом

Упражнения со швейцарским мячом популярны среди девушек, которые по той или иной причине не имеют возможности посещать фитнес центры. Занятия на фитболе для похудения помогают избавиться от лишних сантиметров в области живота. Более того, многие женщины используют этот мячик, чтобы подтянуть мышечные ткани живота после родов. Просмотрев видео-уроки, фото и уроки в картинках, которые можно найти в Интернете, очень просто научиться делать упражнения с фитболом. Мы же предлагаем к вашему вниманию комплекс упражнений для начинающих, который содержит в себе эффективные и в то же время несложные в исполнении движения, помогающие освоить занятия на фитболе.

Упражнение №1

Ложимся на пол (для удобства можно постелить коврик для фитнеса) и сгибаем ножки в коленном суставе так, чтобы между икрами и бедром образовался прямой угол. При этом следует зажать спортивный снаряд между лодыжками. Поднимаем мячик с помощью ног и подтягиваем его к себе. Делаются упражнения подобного рода в ускоренном темпе. Если вы только начали осваивать занятия на фитболе, то достаточно и 10-15 повторов за один подход. Более опытным спортсменам можно попробовать сделать и 100 раз. Что касается количества повторов, то их должно быть как минимум два, но в перспективе лучше всего достичь пяти.

Это основное, так сказать, стартовое упражнение, которое входит в любой комплекс занятий на фитболе. С этого упражнения начинается утренняя зарядка и разминка.

Упражнение №2

Оставаясь в исходном положении, зажимаем спортивный снаряд между ног, стопами. После поднимаем его вверх поочередно поворачивая то в правую сторону, то в левую. С самых первых занятий делаем 40 повторов в 2 подхода. Чуть позже, когда вы привыкнете к тренировкам подобного рода, постепенно доводим повторы до 50 раз, а количество подходов до 5.

Польза от этого упражнения будет ощутима и заметна сразу после первых занятий. Вы почувствуете, что в процессе этого упражнения на фитболе работают косые мышцы пресса.

Упражнение №3

Не меняя исходного положения, кладем ножки на фитбол так, чтобы каждая из ног касалась спортивного снаряда икорной частью. Убираем руки за голову или же кладем их на грудь. Выполняем подъемы туловища, но не полноценные, отрываем только голову и лопатки от поверхности пола. На первых этапах тренировки делаем 3 подхода по 20 повторов, а после, через 2-3 недели, доводим количество повторов до 50 раз, а подходов до 5.

Эффективные упражнения с фитболом – это когда вы выполняете их непрерывно, заставляя пресс все время быть в напряжении. Только тренировка такого плана будет приносить результаты.

Упражнение №4

Опираемся локотками в мячик, лицо смотрит в поверхность пола, а линия ног ровная. Упираемся носочками в пол и стараемся держать спинку прямой. Не прогибая ног и спины, фиксируем положение. Первая и вторая тренировка – адаптационная, поэтому держать планку нужно в течение 30 секунд. Со временем постепенно наращиваем время фиксации положения до двух минут.

Очень важно, чтобы спина не провисала книзу и при этом не задиралась вверх. Линия ног и спины должна быть плавной и ровной. Если же не придерживаться этой рекомендации то эффективность занятий сводится к минимуму, во всяком случае, об этом утверждают те, кто похудел с помощью фитбола.

Упражнения подобного рода отличаются повышенной сложностью, поэтому отнеситесь со всей серьезностью к занятиям и постарайтесь быть предельно осторожны. В противном случае риски получения травмы значительно повышаются. Если вы не до конца поняли принцип выполнения того упражнения, то посмотрите видео-урок, из которого вы уж точно почерпнете полезную для себя информацию.

Упражнение №5

Упираемся ручками в поверхность пола, лицо продолжает смотреть вниз, и ложимся на спортивный снаряд верхней частью ног. Стараемся удержать равновесие с помощью рук, после, не сгибая ног в коленном суставе, приподымаем их настолько, насколько это возможно. Так, одно поднятие и опускание ног в исходную точку считается за один повтор. Первая тренировка – пробная, поэтому будет вполне достаточно 3 подходов по 10 повторов. Далее, когда гимнастика подобного рода стает для вас обыденным занятием, увеличиваем количество подходов до 5, а повторений до 25.

Один важный момент. Чтобы тренировка была максимально эффективной, важно следить за тем, чтоб в процессе выполнения подъема ног участвовали мышцы ягодиц и поясница.

Упражнение №6

Садимся на фитбол, корпус держим ровно, стопами упираемся в поверхность пола. Далее плавненько перекатываемся на нем таким образом, чтобы мячик оказался под спинкой. При этом ножки не касаются спортивного снаряда, а ручками нужно упираться в пол. Делая вдох, прогибаемся на мячике, голову опускаем как можно ниже к поверхности пола, а на выдохе поднимаем туловище в сторону ног так, чтоб задействовались мышцы брюшного пресса. Достаточно делать 15 повторов. Как только тренировка станет для вас повседневным занятием и не будет вызвать трудностей, постепенно увеличиваем количество повторов до 30.

Главный нюанс – упражнение нужно делать плавненько и не спеша. Рывки и спешка могут привести к травмам и снижению эффективности занятия.

Упражнение №7

Опираемся задней поверхностью бедер на спортивный снаряд. Руками упираемся в поверхность пола таким образом, чтобы спинка была направлена книзу. Затем выполняем перекаты фитбола от бедер к носочкам. На первых тренировках делаем по 10 повторов, а со временем доводим количество повторов до полусотни.

Упражнение №8

Садимся на мячик, спинку держим ровной и прямой, а стопами упираемся в поверхность пола. Теперь двигаем ягодицами вправо, а после влево так, чтобы мячик перемещался вместе с вами. Выполнять это телодвижение следует без участия мышц ног и туловища. Сперва будет достаточно, если вы сделаете 30 повторов, а со временем нужно увеличить их количество до 50.

Благодаря этому упражнения осуществляется прокачка косых мышц брюшного пресса.

Даже не думайте, что все упражнения будут получаться у вас с первого раза, поэтому не расстраивайтесь при неудачах. Пробуйте, пытайтесь, вы должны научиться правильно использовать швейцарский мяч для похудения. Если вы внимательно прочтете отзывы людей, которые достигли хороших результатов, используя фитбол, то поймете, что наиболее сложным этапом занятий были именно первые тренировки. Но со временем вы научитесь использовать этот спортивный снаряд в борьбе с лишними жировыми отложениями. В идеале, тренировки должны проводиться пять раз в неделю, но если же у вас по каким-либо причинам не получается уделять столько времени занятиям, то для достижения желаемого результата будет достаточно и трех тренировок в неделю.

Как правильно выбрать фитбол

Фитбол – это спортивный мяч, предназначенный для интенсивных физических тренировок. Его используют на групповых занятиях в клубе или для домашних тренировок. Впервые он появился в Швейцарии и использовался в качестве дополнительного аксессуара для занятий во время реабилитации после ряда серьезных заболеваний. Со временем он стал очень популярным, и сегодня фитбол для похудения применяется в большинстве тренировочных программ.

Чтобы тренировки были безопасными и полезными, мяч нужно выбрать правильно. Благо, сегодня на рынке спортивных товаров существует бесчисленное разнообразие фитболов – от китайских до марок самых известных производителей. Но стоит ли переплачивать за бренд? Не всегда. Главное, чтобы мяч был прочным и подходил именно вам.

Перед покупкой обратите внимание на следующее:

• Размер фитбола. Зависит от роста, обычно на упаковке указана размерная шкала, описывающая соотношение роста и диаметра мяча. Если фитбол надут, то определить это совсем просто – достаточно сесть на мяч. В таком положении стопы обеих ног должны твердо стоять на полу, а бедра с голенями составлять прямой угол и быть параллельными полу.
• Ребристая поверхность. Обеспечивает дополнительное сцепление фитбола с полом и предотвращает соскальзывание с него. Удержать равновесие на таком мяче легче, а если он «убежал», то укатится не слишком далеко.
• Плотность резины. Очень важный момент, от которого напрямую зависит безопасность. На мяче придется не только сидеть, но и прыгать, и если он резко лопнет, то можно получить травму. Хорошие производители используют такие материалы, которые даже при проколе не дают резине разорваться.
• Экологичность материалов. Фитболы из дешевой резины воняют химикатами и могут содержать токсичные вещества. При активных тренировках тело разогрето, а поры раскрыты. При соприкосновении с кожей токсины могут легко в нее проникать, постепенно отравляя организм. Кстати, некачественная нестойкая краска может испортить одежду.
• Наличие ручек. Не всегда является плюсом. Более универсальным все же будет обычный мяч, на котором можно выполнять любые упражнения. На мяче с ручками удобнее прыгать. Но в большинстве случаев они будут мешать.

Важно не перепутать фитбол с медболом. Это другой вид мяча, также предназначенного для тренировок. У медбола другие задачи – он является элементом силовой нагрузки, по диаметру похож на баскетбольный мяч и имеет довольно существенный вес (до нескольких килограммов).