Упражнения для прямой мышцы живота для женщин

Содержание

• 1 Упражнения для брюшного пресса
• 2 Разминка для брюшного пресса
• 3 Анатомия и морфология
• 4 Упражнения 4.1 Упражнения на прямые мышцы живота
• 4.2 Упражнения на косые и поперечные мышцы живота
• 4.3 Комбинированные упражнения для мышц пресса
• 4.4 Совет

Прямые мышцы живота и осанка

Ослабление прямых мышц живота часто приводит к нарушениям осанки. Чрезмерно слабые и растянутые мышцы пресса перекладывают нагрузку по поддержанию позвоночника на большую поясничную мышцу — которая, в свою очередь, также растягивается. В результате создается излишнее напряжение в верхнем отделе спины, плечи стягиваются вниз и вовнутрь, появляется избыточный прогиб в пояснице.

Отметим, что сидячий образ жизни усугубляет проблему. В частности, особый вред прямым мышцам живота наносит сидячая работа. Ранее мы рассказывали о том, как правильно сидеть за компьютером. Вместе с отсутствием должного уровня ежедневных физических нагрузок и неправильным питанием подобные изменения осанки приводят к ускоренному набору жира на животе. Что, опять же, лишь растягивает прямые мышцы.

Как укрепить мышцы пресса?

Укрепление прямой мышцы живота начинается с развития способности осознанно вовлекать эту мышцу в работу. Говоря простыми словами, вы должны ощущать, что упражнение на пресс выполняется именно за счет мышц пресса, а не за счет мускулатуры поясницы и бедер. Это чрезвычайно важно не только для укрепления слабых мышц, но и для создания прокачанного пресса кубиками.

Чтобы развить нейромышечную связь между мозгом и прессом, необходимо начинать тренировки с выполнения статического упражнения планка. Во время нахождения в позиции вы должны как можно сильнее напрягать пресс, стараясь почувствовать его работу. Следом за планкой должны идти обычные динамические упражнения на пресс, выполняемые до ощущения характерного жжения в мускулатуре.

Разминка для брюшного пресса[править | править код]

Упражнения для брюшного пресса можно выполнять в начале или в конце тренировки. Если вы делаете их в конце тренировки, вам не нужно отдельно разминаться. Выполните разминочный подход упражнений для брюшного пресса без отягощения, если планируете использовать их в дальнейшем. Если вы начинаете тренировку с упражнений для брюшного пресса, выполните минимум один легкий подход скручивания, прежде чем перейти к более интенсивным упражнениям. Читайте подробнее:

Разминка в бодибилдинге

Анатомия и морфология[править | править код]

Поверхностные и глубокие мышцы живота
Брюшной пресс состоит из очень сложного сочетания мышц:

• Прямая мышца живота.
• Наружная косая мышца живота, расположенная по сторонам прямой мышцы живота.
• Внутренняя косая мышца живота, расположенная под наружной косой мышцей.
• Поперечная мышца живота, расположенная под косыми мышцами живота.

Перечисленные мышцы входят в состав мышечного корсета.

• Брюшной пресс в поперечном сечении
• Брюшной пресс

Мышцы брюшного пресса сокращаются с обоих концов. Подъем туловища задействует преимущественно верхние мышцы брюшного пресса; подъем нижней части тела задействует преимущественно нижние мышцы брюшного пресса (хотя не только их; это справедливо также для верхних мышц брюшного пресса).

Косые мышцы расположены с обеих сторон живота. Они поддерживают позвоночник и играют ведущую роль в поворотах таза.

К сожалению, задействовать упражнениями и развивать нижние мышцы брюшного пресса гораздо труднее, чем верхние мышцы брюшного пресса. Помните об этом, когда будете выполнять подъем ног, используя для этого преимущественно верхние мышцы брюшного пресса. Именно это делает подъем ног более тяжелым упражнением, чем скручивание.

Однако нижние мышцы брюшного пресса играют основную роль в защите позвоночника и предотвращении образования жировых отложений (внизу живота жир скапливается в большей степени). Поэтому правильно составленная программа упражнений для мышц брюшного пресса включает упражнения не только для верхних, но и для нижних мышц брюшного пресса.

Прямая мышца живота — анатомия

Прямые абдоминальные мышцы — это парные мышцы, расположенные на передней поверхности живота. Разделяясь на левую и правую части, прямая мышца живота тянется по всей его длине, вверху вплетаясь в ребра, внизу — в лобковую кость. С помощью сухожильных перемычек мышца делится на 3-5 сегментов, формируя так называемые “кубики пресса”. Обычно у человека 6 или 8 кубиков, в редких случаях — 10.

Основной функцией прямой мышцы живота является формирование осанки, поддержание внутрибрюшного давления и защита внутренних органов. Ключевое анатомическое движение для ее вовлечения — скручивания, или подтягивания бедер к торсу (ровно как и торса к бедрам). Главными упражнениями для развития прямой мышцы живота являются как скручивания на пресс, так и различные подъемы ног.

Ослабление прямой мышцы живота может приводить к ухудшению осанки, поскольку при этом меняется угол наклона таза — что, в свою очередь, способно провоцировать искривления позвоночника и боли в спине. Также слабые мышцы пресса могут стать причиной расхождения прямой мышцы живота — чаще всего во время родов у женщин, а также при наборе большого количества висцерального жира у мужчин.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз (расхождение) прямых мышц живота — это физическая деформация пресса, при котором левая и правая половина мышц уходят в сторону от серединной линии. Расширение может составить от 2-3 см и более. Диастаз проявляется после беременности (особенно, в случае второго и третьего ребенка) и при наличии существенных запасов внутреннего жира. На ощупь диастаз ощущается как дыра в средней линии живота.

При расхождении прямых мышц живота необходимы тренировки для восстановления упругости мускулатуры — однако выполнение обычных упражнений на пресс может быть опасным. В частности, строго запрещена планка, а также любые тяжелые упражнения на пресс. Положительный эффект достигается при совмещении кардио для сжигания жира с легкими упражнениями на поперечные мышцы живота (например, тазовые подъемы лежа).

Упражнения[править | править код]

Упражнения на прямые мышцы живота[править | править код]

Анатомия мышц пресса

• Упражнения c собственным весом:
  Скручивания Прямое скручивание
• Скручивания на фитболе
• Поднимание туловища из положения лежа

• Упражнения с отягощениями
  Скручивания с гантелями или блинами от штанги
• Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах

• Упражнения в тренажере
  Скручивание с подъемом корпуса на наклонной скамье с гантелями или блинами от штанги
• Подъем согнутых ног на брусьях

Читайте подробнее:

Тренажеры для мышц пресса

Упражнения на косые и поперечные мышцы живота[править | править код]

• Упражнения c собственным весом:
  Скручивание с поворотами корпуса
• Скручивание с поворотом корпуса
• Боковые скручивания
• Подъем ног лежа на боку
• Повороты таза в висе
• V-повороты
• Повороты ног лежа

• Упражнения с отягощениями
  Наклоны Самсона

• Упражнения в тренажере
  Боковые скручивания на кроссовере
• Поворот на блоке («дровосек»)
• Наклоны на блоке

Комбинированные упражнения для мышц пресса[править | править код]

• Упражнения c собственным весом:
  Двойное скручивание
• Диагональное скручивание
• Комбинированное скручивание
• Обратное скручивание на мяче
• Упражнение велосипед
• Подкаты на мяче с поворотом

• Упражнения с отягощениями
  Скручивания с мячом
• Двойные скручивания с отягощением

• Упражнения в тренажере
  Подъемы коленей на блоке
• Варианты скручиваний в тренажерах
• Скручивания в тренажере

• Изометрические упражнения на пресс
  Планка
• Лодочка
• Упражнение вакуум

Совет[править | править код]

(а) Нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами; (б) нормальная брюшная стенка с развитыми мышцами и слоем жира; (в) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами, но без слоя жира; (г) брюшная стенка с недостаточно развитыми мышцами и слоем жира (выступающий живот)
Даже если у вас нет лишнего жира, из-за слабого брюшного пресса может обвисать живот. Регулярно тренируя мышцы брюшного пресса в течение нескольких недель, вы сможете подтянуть живот, сделать его плоским.

Если же проблемы с животом обусловлены лишним жиром, тренировка брюшного пресса поможет вам подтянуть живот, даже если не сожжете ни грамма жира.

Хорошая новость заключается в том, что тренировка брюшного пресса дает результат примерно через месяц — и это очень короткий срок. Сначала вы подтянете мышцы, затем начнете сжигать жир — и с каждым днем ваш живот будет становиться все более плоским, а силуэт — привлекательным.

В отношении мышц живота женщины ставят перед собой, как правило, одну из двух целей:

• Создать очень плоский живот с максимально тонким слоем жира.
• Создать небольшой живот с брюшным прессом, покрытым очень тонким слоем жира.

Одни женщины хотят видеть рельеф мышц живота, тогда как другим это представляется не вполне женственным. И хотя перечисленные цели могут казаться противоположными, они имеют одно общее обстоятельство: развитые мышцы брюшного пресса как противоположность дряблому животу. Таким образом, какой бы ни была ваша цель, вам придется упорно поработать над брюшным прессом.

Упражнения на прямую мышцу пресса

С формальной точки зрения, нижний пресс также входит в группу прямых абдоминальных мышц. По сути, верхняя и нижняя часть прямой мышцы живота участвуют при выполнении любого упражнения, связанного с движением корпуса — ровно как и косые мышцы пресса. Отличие заключается исключительно в том, какой отдел мускулатуры принимает на себя основную нагрузку, а какой — вторичную.

При этом результат определяется скорее правильностью техники выполнения упражнения и умением осознанно вовлекать мышцы в работу, а вовсе не названием конкретного упражнения. Именно поэтому начинать тренировку прямой мышцы живота необходимо с простых и базовых движений (тазового подъема лежа, планки, скручивания), постепенно переходя к усложненным вариациям.

Мышечный корсет и здоровье[править | править код]

Говоря о мышцах живота, мы, как правило, имеем в виду некий эстетический образ: в идеале нам представляется плоский живот без лишнего жира с рельефными мышцами. Однако природа снабдила нас этими мышцами отнюдь не для красоты.

Мышечный корсет выполняет жизненно важные функции, обеспечивая движение и здоровье. Поэтому прорабатывать их нужно не только для того, чтобы создать плоский рельефный живот. Кроме эстетического аспекта, существует шесть важных причин, по которым нам следует работать над мышцами живота:

1. Снятие мышечного напряжения. Ночью мышцы поясницы зачастую остаются напряженными, в результате чего позвоночник не восстанавливается. Человек просыпается усталым, у него болит спина. Нескольких минут тренировки брюшного пресса перед сном достаточно для того, чтобы расслабить мышцы поясницы и снять напряжение позвоночника.
2. Защита позвоночника. Позвоночник поддерживают не только мышцы спины, но и мышцы брюшного пресса. Если мышцы брюшного пресса недостаточно развиты, это увеличивает напряжение в межпозвоночных дисках позвоночника, что повышает риск разрушения поясничного отдела.
3. Снижение риска развития заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа. Сахарный диабет второго типа развивается с возрастом, обычно в результате накопления избыточного жира в области живота.
4. Улучшение состояния желудочно-кишечного тракта. Тренировка брюшного пресса улучшает пищеварение, предотвращает вздутие и запоры.
5. Улучшение спортивных показателей. Брюшной пресс играет важную роль во всех бытовых действиях, а также в тех видах спорта, где нужно быстро бегать или поворачивать туловище. Исследования показывают, что у спортсменов с ослабленным брюшным прессом чаще наблюдаются колики в боку. Укрепление брюшной стенки — замечательный способ решения этой проблемы.
6. Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Циклические тренировки для брюшного пресса эффективно прорабатывают дыхательную и сердечно-сосудистую системы. При этом коленные и тазобедренные суставы не подвергаются чрезмерной нагрузке.

Эволюция современной женщины[править | править код]

Преимущественное распределение жировой ткани у женщин
У женщин не всегда было столько жира на животе. Однако сочетание гормональных противозачаточных таблеток (особенно тех, в которых много прогестерона) и избыточное потребление пищевых жиров и сахара (например, содовые напитки, шоколад, хлеб, макароны, пирожные) изменили генетику женщины. В наши дни все больше женщин имеют жировые отложения в области живота — подобные тем, которые имеют многие мужчины. В этом случае равноправие явно не идет женщинам на пользу.

С наступлением менопаузы снижение производства естественного эстрогена нарушает гормональный баланс. Когда уровень женских гормонов снижается, эндокринная система женщины начинает вести себя по-мужски. В итоге искажается распределение телесного жира: жировые отложения начинают появляться в области живота. По этой причине с наступлением менопаузы женщинам следует удвоить интенсивность и объем тренировочной нагрузки для мышц живота, чтобы минимизировать эффект перераспределения жира.

Как и мужчины, женщины имеют жировые отложения в области живота и талии, но, в отличие от мужчин, эти области не должны быть местами преимущественного скопления жира.

Неэффективные и опасные упражнения для брюшного пресса[править | править код]

Неправильное положение с прогибанием спины Правильное сокращение брюшного пресса (справа) уменьшает расстояние между грудной клеткой и тазом. Неправильное сокращение брюшного пресса (слева) увеличивает расстояние между грудной клеткой и тазом, а также заставляет поясницу прогибаться.
Существует множество упражнений для брюшного пресса, которые не только не эффективны, но даже опасны для позвоночника. К счастью, имеется простой способ отличить хорошее упражнение от плохого. В плохих сокращение мышц сопровождается прогибанием спины; в хороших упражнениях спина округляется. Упражнения, выполняя которые вы прогибаете поясницу, не способны эффективно проработать брюшной пресс.

Ногу поднимают сгибатели бедра, а не мышцы живота.

При выполнении неэффективных упражнений задействуются следующие мышцы: большая поясничная мышца, подвздошная мышца и прямая мышца бедра. Вы почувствуете, что они работают, когда упражнение заставит вас прогнуть поясницу. Например, упражнения, которые требуют, чтобы вы поднимали ноги и как можно дольше держали их на весу (такие, как «Ножницы»), в то время как вы лежите спиной на полу, «ломают» спину. Поскольку мышцы брюшного пресса крепятся к тазу, а не бедрам, они не могут приводить ноги в движение.

Эти движения не только опасны, но и болезненны. Так как прогибание спины опасно для межпозвоночных дисков поясницы, брюшной пресс стремится выпрямить позвоночник, сокращаясь изометрически (то есть статично, без движения). Поскольку во время изометрического сокращения блокируется кровоснабжение данной области тела, брюшной пресс не получает кислорода. Нарушение кровоснабжения также препятствует выводу из мышц живота молочной кислоты, которая в итоге скапливается в них в больших количествах. Это движение вызывает интенсивное ощущение мышечного жжения. Кроме того, оно опасно и снижает спортивные показатели. Нужно также помнить, что изометрическое сокращение не способствует укреплению брюшного пресса и сжиганию жира.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

1. Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
2. Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
3. Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
4. Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
5. Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
6. Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
7. Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
8. Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
9. Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
10. Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как увеличить естественный изгиб поясницы[править | править код]

Действие большой поясничной мышцы во время выгибания спины
Многие мужчины считают, что видимый изгиб нижней части спины у женщины сексуальнее, чем плоская поясница. Поясничный изгиб подчеркивает форму ягодиц и оттягивает плечи назад, подчеркивая грудь, к чему стремятся многие женщины.

Цели, которые мы описываем в этой книге (округление ягодиц, отведение плеч назад, создание плоского живота), улучшают также ваше здоровье. Увеличить естественный изгиб поясницы достаточно просто, но в этом имеется и обратная сторона: увеличение нежелательного давления на межпозвоночные диски поясницы.

Мощные сгибатели бедер (большие поясничные мышцы) увеличивают естественный изгиб поясницы, выдвигая межпозвоночные диски вперед. Это приводит к избыточному давлению на заднюю часть поясничных позвонков, что может приводить к болям и повреждениям позвонков в результате сжатия и смещений.

Только вам решать, хотите ли вы идти этим путем. Если вы на это решитесь, мы рекомендуем выполнять, в частности, упражнение для развития силы мышц поясницы, чтобы снизить избыточное давление на межпозвоночные диски.

Каким бы ни был ваш выбор, в этом разделе мы опишем технику выполнения упражнений для брюшного пресса, которые позволят вам:

• поддерживать спину в естественном положении;
• увеличить естественный изгиб поясницы.

Упражнение «вакуум» на вдохе

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Это ваше исходное положение.

2.Теперь вдохните максимальное количество воздуха, втягивая как можно сильнее живот, задержитесь в этом положении. Представьте, что ваш желудок касается позвоночника.

3. Одно изометричиское сокращение длиться 20-40 секунд. Во время этого старайтесь дышать в обычной манере.

4.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.