Важно ли усилие от ног в жиме штанги лежа — советы силача

Мышцы, которые работают

При выполнении жима ногами лежа нагрузка распределяется таким образом:

• основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра и большую ягодичную мышцу;
• бицепс бедра играет вспомогательную роль;
• пресс и поясница фиксируют корпус;
• икроножные мышцы нагружаются косвенно.

Таким образом, жим ногами лежа в тренажере направлен на проработку квадрицепсов и ягодиц, однако различные формы выполнения упражнения дают возможность перераспределять нагрузку (я вам покажу ниже подробнейшие схемы, как мы можем в зависимости от положения ног на платформе смещать нагрузку).

Жим ногами в тренажере: недооцененное упражнение.

Жим ногами лежа имеет плохую репутацию среди суровых любителей работы на силу, потому что его легче выполнять, чем приседания. Вам не нужна та же степень подвижности в суставах и атлетизма, чтобы его делать. Вы просто заряжаете тренажер блинами и понеслось…
Но то, что жим ногами в тренажере не столь комплексное упражнение, как приседания, не означает, что оно плохое. На самом деле для развития максимального размера ног жим в тренажере очень достойное движение, т.к. позволяет безопасно качаться со стимулирующим уровнем интенсивности.

Вот мои 6 вариаций жима ногами в тренажере для развития фрикового размера ног и их силы:

Жим ногами в тренажере «по-нарастающей».

Этот способ – чистейший «шок и ужас» для всего низа тела. Хорошие новости в этой связи: вам нужно будет сделать всего один подход. Плохие новости: это будет, вероятно, самый долгий и болезненный подход в вашей жизни.

Предполагается, что вы должны выполнить один продолжительный сет с микро-остановками после каждых четырех повторений. Во время каждой такой остановки ваш напарник будет добавлять на тренажер 20-кг блин. Если у вас еще недостаточно сил для такой резкой прибавки, можете попробовать блин весом 10 кг.

Необходимо полностью разгибать ноги только во время этих пауз, длящихся ровно столько, чтобы успеть накинуть блин. В остальных повторениях ноги распрямляются полностью лишь на мгновение, поддерживая постоянное напряжение в мышцах.

Сделайте максимально возможное для вас количество микросетов по 4 повтора. Оптимально задать вес так, чтобы итого вышло 16 повторений. Начальный вес должен составлять примерно 60% от веса, который вы можете поднять в жиме ногами лежа 10 раз.

Жим ногами в тренажере с использованием жгутов.

В таком типе жима ногами лежа опускание платформы становится гораздо более тяжелым, т.к. жгуты будут пытаться притянуть ее на вас. Фокус тут состоит в том, чтобы продолжать оставаться сконцентрированным и бороться с оказываемым сопротивлением.

Начните с прикрепления по одной ленте жгута к каждой стороне тренажера для жима ногами. Выполните подходы из 8 повторений и не фиксируйте распрямленные ноги, работайте ногами вверх и вниз, как поршнями, без остановок. Контролируйте вес при опускании, затем выталкивайте платформу на ¾ расстояния до распрямления ног, а потом снова ее опускайте.

Не используйте жгуты на каждой тренировке ног. При слишком частом использовании они могут убить ваши суставы.

Жим ногами лежа: дроп-сеты.

Дроп-сеты – это один из самых старых способов для увеличения интенсивности. Их выполнение в случае с жимом ногами на тренажере тоже экстремально тяжело, вот почему я предпочитаю делать только один такой подход (который выворачивает меня наизнанку).

Блины на тренажере для жима ногами должны быть навешаны 4 наборами для последующего сброса веса. Вы делаете 8 повторений, значительно снижаете вес и делаете еще 8 повторений. После этого повторяете процесс, скинув блины еще 2 раза и сделав в общей сложности 32 повторения.

Опускание веса за 3 секунды.

Ключом к росту ног является доведение до максимума времени нахождения мышц под нагрузкой (МПН). Опускание платформы тренажера для жима ногами за 3 секунды как раз и служит этой цели.

Начните, сделав пару подходов с низким количеством повторений, чтобы подобраться к своему рабочему весу, с которым вы выполните подход из 8 повторений с опусканием платформы за 3 секунды.

Старайтесь выталкивать платформу из нижней точки амплитуды максимально мощно и быстро. Фиксировать распрямление ног не нужно, коротенькая пауза вверху и сразу вниз.

Совет: используйте положение ступней, при котором вы способны толкать платформу с максимальной силой. Ваша цель сводится к тому, чтобы опустить платформу за 3 секунды глубоко вниз и вытолкнуть ее с максимально возможным для вас в 8 повторениях весом.

VMO суперсеты в жиме ногами лежа на тренажере для каплевидного пучка квадрицепса.

«Каплевидный пучок» — часть квадрицепса, которую все мечтают развить, расположенная прямо над коленной чашечкой.

Чтобы нагрузить эту часть мышцы с помощью жима ногами лежа, поставьте ступни на платформе тренажера близко друг к другу, слегка ниже их обычного положения. Этот метод должен использоваться, только когда квадрицепсы уже хорошо наполнены кровью, так что позаботьтесь о большом количестве предшествующих подходов на них.

Целью здесь является создание значительного метаболического стресса, так что все подходы должны быть выполнены с движением ног, как поршней, и высоким количеством повторений. Сначала сделайте пару сетов по 25 повторений, чтобы выйти затем на свой рабочий вес.

Войдите в ритм, качая платформу вверх-вниз. Не фиксируйте распрямленные ноги. Сделав 25 повторов, накиньте блины по 10 или 20 кг на каждую сторону. Продолжайте, пока не сможете выполнить в подходе целевые 25 повторений. Чтобы сделать метод более эффективным, объедините жим ногами лежа с частичным разгибанием ног на тренажере.

У разгибаний ног тоже плохая репутация среди атлетов, и хотя это не прекрасное упражнение для набора массы, оно очень эффективно при объединении в суперсет с жимом ногами в тренажере.

Подготовьте колени несколькими разминочными подходами, а потом делайте разгибания по следующей схеме: 20, 15, 10 и 8 повторений, прибавляя вес с каждым подходом. Разгибание ног производите только в нижней половине амплитуды, откинув корпус назад.

Суперсеты для внешней части квадрицепсов.

Эта версия жима ногами лежа больше направлена на развитие внешней части квадрицепсов (vactus lateralis). Поставьте ступни на платформу тренажера для жима ногами в широкую позицию, носки разверните в стороны. Позвольте вашим коленям при опускании выходить за пределы контура вашего туловища.

Подъем платформы должен производиться во взрывной манере. Можно позволить себе остановки (1 секунда) с выполнением повторений в стиле «отдых-пауза».

Наращивайте вес, пока не сможете справиться с 20 повторами, как бы вы ни старались. Если сделали 15 раз, и вам надо отдохнуть секунду, чтобы дойти до 20, это нормально. Мой последний сет иногда включает в себя 4-5 таких остановок, пока я наберу 20 повторов.

Сделайте 20 повторов во всех подходах. Объедините жим ногами лежа в такой манере с разгибаниями ног на тренажере, выполняемыми в верхней половине амплитуды. Мощно стискивайте мышцы в верхней точке, а потом опускайте вес лишь наполовину от обычного диапазона движения в этом упражнении.

По сравнению с вариантом разгибаний ног в нижней части диапазона, здесь вам придется значительно снизить вес. Квадрицепсы должны гореть огнем!

Делайте жим ногами лежа, стремитесь к увеличению результатов.

Не избегайте каких-либо упражнений просто потому, что какое-то другое движение для этой группы мышц более эффективно, ведь когда речь идет о тренировках на гипертрофию, вариантов совсем немного.

Хорошая программа на массу содержит разнообразие качественных движений, которые ротируются в зависимости от ваших потребностей. Помните, что ваш конечный успех больше зависит от ваших стараний, чем от выбора упражнений.

• Первоисточник
• Перевод:

Понравилось? Поделись с друзьями!

Жим ногами лёжа на тренажёре

Принято считать, что наилучшим упражнением «на ноги» являются приседания со штангой.

Это утверждение верно на 100 процентов, однако при соблюдении некоторых условий:

1. Спортсмен должен обладать идеальной техникой.
2. Иметь здоровые поясницу и коленные суставы.
3. Быть старше 18 лет.

Если какое-либо из перечисленных условий не соблюдается, приседания с отягощениями могут причинить серьезный вред атлету. Сам об этом знаю, т.к. у меня был разрыв передней крестообразной связки в правом колене, поэтому я хоть и приседаю, но делаю это очень аккуратно.

У меня будет отдельная статья на блоге по поводу восстановления после такой травмы коленного сустава, а пока вернёмся к теме статьи.

Жим ногами лёжа практически исключает вышеперечисленные риски. Некоторые бодибилдеры говорят, что по степени задействованных мышечных групп упражнение уступает приседаниям и это правда, но такой недостаток легко компенсируется другими упражнениями, а по травмобезопасности и акцентированности работы с жимом ногами лёжа в тренажере мало что может сравниться.

Упражнение относится к базовым – в работе принимает участие коленный и тазобедренный суставы, задействовано множество мышц.

Выполнение жима ногами практически снимает риск травмы коленей или поясницы, не создает нагрузки на позвоночник, при условии соблюдения правильной техники.

Поднимайте штангу по кривой

В жиме лежа штангу надо поднимать не по прямой, а по дуге, напоминающей латинскую букву J. Усилие от ног должно соответствовать этой траектории. Помните, что вы генерируете усилие, смещающее штангу немного назад, а не строго вверх, чтобы траектория движения получилась идеальной. Не бойтесь сдвинуть себя с лавки. Верх спины надежно зафиксирован и вжат в скамейку так глубоко, что вы точно никуда не сдвинетесь.

Сильный импульс от ног делает ваше тело единым целым и помогает начать движение штанги от груди из нижней позиции. Это дает огромное преимущество, поскольку для жима лежа характерна восходящая силовая кривая: мышечное усилие, необходимое для перемещения веса, уменьшается по мере продвижения по амплитуде, в результате чего перед полным разгибанием поднимать становится проще. Подключение ног поможет сдвинуть штангу на первый десяток сантиметров, а когда снаряд пройдет эту точку, его начнут поднимать самые сильные мышцы-разгибатели. Движение по кривой в виде буквы J позволяет мышцам груди, плеч и трицепсам работать синергетически, благодаря чему вы можете поднимать максимальный вес.

Жим ногами лёжа: постановка ног

Начну, пожалуй, именно с постановки ног при жиме ногами лёжа, т.к. это меняет направленность нагрузки и смещает акцент на различные мышцы:

1. Если наши ноги находятся в исходном положении – стопы по центру на ширине плеч, носки смотрят вперед – нагрузка приходится равномерно на квадрицепс и ягодицы.
2. Смещение ног к верхней части платформы увеличивает нагрузку на ягодицы, разворот носков акцентирует работы внутренней поверхности бедра. Именно такое положение рекомендую для жима ногами лежа для девушек, потому что именно девушкам важно акцентировать работу на ягодицах и бёдрах.
3. Перенос положения ног ниже условной центральной линии платформы для проработки внешней (узкая постановка ног) и внутренней (широкая постановка ног) головки квадрицепса следует совершать с осторожностью, так как это создает сильную нагрузку на колени и голеностоп.

Некоторые бодибилдеры практикуют жим платформы одной ногой, однако это повышает травмоопасность упражнения, этот вариант, кстати, подходит при травме колена или других травмах, когда одна конечность у нас не может тренироваться.

Ещё раз тезисно.

Как ставить ступни:

• Ступни высоко + узко (или на ширине плеч): тем сильнее включается в работу ваши ягодицы.
• Ступни высоко + стоят широко: работают ягодицы и включаются в работу приводящие мышцы бедра (аддукторы).
• Ступни по центру платформы на ширине плеч: работают квадрицепсы + ягодицы.
• Ступни низко на платформе на ширине плеч: концентрированно работают квадрицепсы.
• Чем шире стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНУТРЕННЯЯ (медиальная) головка квадрицепса.
• Чем уже стоят ступни внизу платформы, тем сильнее работает ВНЕШНЯЯ (латеральная) головка квадрицепса.

Наглядно это выглядит так, как на картинке ниже:

Советую вам прочитать мою классную и подробную статью про спортивные травмы.

Работа коленей: ВСЕГДА держите коленные суставы согнутыми. Когда выжимаете платформу, в верхней точке не разгибайте их полностью, т.к. вы разгрузите свои мышцы и очень сильно нагрузите коленный сустав. Ноги ПОСТОЯННО держите согнутыми, на протяжении всего подхода.

Как ставить пятки: ПЛОТНО прижаты к платформе ВСЕГДА! Толкаете платформу пятками (это концентрированно грузит квадрицепс). Только оторвёте пятки, сразу нагрузка ляжет на суставы и задницу.

Как дышать: Опять же. Жмёте – выдыхаете, опускаете платформу – вдыхаете.

На какие мышцы направлен?

Выполняя жим ногами, можно проработать практически любую группу мышц нижней части туловища. Следует рассмотреть данный вопрос более подробно.

1. Узкая постановка ног. Жим ногами в данной ситуации помогает прорабатывать квадрицепс.
2. При широкой постановке основная часть нагрузки поступает на внутреннюю поверхность бедра, а также на ягодицы. При выполнении упражнения следует развернуть ступни наружу.
3. Упритесь в самый верх платформы чуть шире плеч и разверните ступни немного в стороны. При такой постановке ног можно проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра. В подобном положении можно почувствовать растяжение именно тех волокон, которые необходимо нагрузить.
4. Можно встретить не только классический, но и вертикальный жим. В такой ситуации платформа находится перпендикулярно по отношению к атлету. Амплитуда движения достаточно короткая, за счет чего удастся изолированно проработать нижнюю часть квадрицепса. Данный тренажер пока не очень популярен, и его редко можно увидеть в залах.
5. Есть и горизонтальный жим. В данном случае повышается амплитуда движения. Другими словами, можно выполнять большой объем работы без использования слишком больших весов.

В качестве стабилизатора выступают пресс и разгибатели позвоночника. Если поясница слабая, выполнить упражнение технически правильно будет очень сложно. Особенно с большими весами.

Жим ногами лёжа: техника

С одной стороны, техника жима ногами лежа достаточно проста, с другой, для большей эффективности необходимо знать ее некоторые нюансы.

Исходное положение спортсмена при выполнении упражнения:

• сидим на скамье, спина и затылок плотно прижаты к спинке, взгляд направлен перед собой;
• стопы всей площадью установлены на платформу приблизительно по ее центру на ширине плеч, носки направлены вперед или чуть развернуты в стороны;
• руки зафиксированы на упорах.

Техника выполнения жима ногами лежа состоит из нескольких этапов.

1. В исходном положении напрягаем мышцы ног, пресса и спины, удерживая платформу. Только после этого допускается снять салазки с отягощением со стопоров.
2. Выдыхая воздух, плавно и мощно, опираясь всей площадью ступней на платформу, выталкиваем ее в верхнюю точку, не допуская полного выпрямления ног в коленном суставе. Выпрямление ног в верхней точке перенесет нагрузку на колени и создаст риск их травмирования.
3. На вдохе опускаем платформу, сгибая ноги в коленях до угла 90 градусов или более острого, в зависимости от растяжки и анатомических особенностей. Основной критерий глубины опускания – неподвижное расположение на спинке спины и затылка, как только поясница начнет отрываться от опоры, опускание платформы следует прекратить.
4. Зафискировав в нижней точке платформу, продолжаем выполнение упражнения в описанной последовательности движений вверх-вниз.

Нельзя отрывать затылок и поясницу во время выполнения жима ногами в тренажере, нельзя под нагрузкой изменять положение стоп, нельзя «вставлять» колени – выполнение этих правил позволит избежать травм. Важно соблюдать правильное дыхание – это избавит от развития неприятных осложнений при работе с большим весом, например появлению геморроя.

Тренировку можно разнообразить, изменяя постановку ног на платформе тренажера, о чём мы говорили выше.

Ниже я покажу вам все три варианта (хотя с учётом разворота ступней их около шести) постановки ног и технику выполнения упражнения жим ногами лёжа.

Вот вариант при средней постановке ног:

Вот вариант при широкой постановке ног:

Вот вариант при узкой постановке ног:

Следите за положением стоп

Идеальная техника жима штанги лежа начинается с исходного положения: найдите подходящую высоту рамы, зафиксируйте верхнюю часть спины, упритесь ногами в пол, правильно поставьте руки и запястья.

Занимая исходную позицию, многие пауэрлифтеры напрочь забывают о положении стоп. Между тем, эта деталь очень важна с точки зрения стабильности и генерации максимального усилия от нижней части тела. Ширина постановки стоп — вопрос личных предпочтений, но общее правило гласит, что чем ближе вы ставите стопы, тем проще допустить ошибку и оторвать ягодицы от лавки. Как только это произойдет, можете послать своему жиму прощальный поцелуй.

Рекомендую найти такое положение стоп, в котором ваши икры во время жима штанги лежа будут почти вертикальны. Если вы используете сильный прогиб, можете подтянуть стопы чуть назад и приподняться на носках. В таком положении вы размениваете максимальное усилие от ног на максимальный прогиб. Если вы опытный пауэрлифтер, умеющий поднимать штангу в таком стиле — и поднимать без риска, — тогда вперед.

Если сможете поставить стопы далеко назад, не приподнимаясь на носках, вы создадите максимальное напряжение в верхней части тела. Это позволит вам принять устойчивое положение, так что вы сможете сгенерировать наибольшее усилие от нижней части тела. Если из-за небольшого роста вы не можете занять такую позицию, вам все равно повезло: на соревнованиях по пауэрлифтингу невысоким спортсменам разрешается подставлять под ноги платформу или подкладывать блины. (Но даже не думайте о том, чтобы на соревнованиях поставить стопы близко друг к другу. Это грубое нарушение свода правил любой федерации пауэрлифтинга, за которым следует немедленная дисквалификация.)

Варианты выполнения упражнения

Самым популярным тренажером является тот, который позволяет выполнять жим под углом примерно в 45 градусов. Упражнение можно выполнять с достаточно большой амплитудой, используя при этом серьезные веса.

Вертикальный жим позволяет изменить вектор движения. Колени будут опускаться не к плечам, как в случае с жимом под углом, а к животу. Этот способ выполнения упражнения помогает сфокусироваться на проработке квадрицепса. Особенно при узкой постановке ног. Стоит ответственно относиться к технике безопасности, т.к. даже малейшая оплошность способна привести к серьезным проблемам.

Тренажер, с помощью которого можно выполнять жим ногами сидя, встречается еще реже. Однако эффективность его очень высока. Кресло и платформа находятся примерно в одной плоскости. При этом наклона нет. Горизонтальный жим позволяет увеличить амплитуду движения. Но значительно снизится рабочий вес.

Преимущества упражнения

Жим платформы ногами обладает огромным количеством преимуществ. Именно поэтому упражнение выполняют практически все, как парни, так и девушки. В своих отзывах они выделяют такие основные достоинства упражнения:

1. За счет смещения ног можно нагружать самые разные мышцы.
2. Нет осевой нагрузки на позвоночник. Благодаря этому упражнение можно делать даже тем, у кого слабый мышечный корсет.
3. В процессе выполнения упражнения происходит сжигание большого количества калорий.
4. Увеличивается метаболизм.
5. Улучшается работа половой сферы. Это связано с притоком крови к органам малого таза.

Использование гакк-машины

Правильнее называть данное упражнение гакк-приседаниями. С помощью тренажера можно добиться максимальной результативности в прокачке ног. Машина позволяет зафиксировать спину, что уменьшает травмоопасность. В отличие от обычных приседаний техника выполнения более простая. Тренироваться можно без помощи напарника и подстраховки. Упражнение помогает прорабатывать квадрицепсы и ягодичные мышцы. Задействованы в тренировке и икры.

Правила безопасности

Техника выполнения жима ногами в тренажере играет очень важную роль. Необходимо четко понимать, что даже небольшие неточности способны привести к серьезным последствиям. Вне зависимости от того, какое именно упражнение вы выполняете, необходимо ознакомиться с общими рекомендациями.

1. Примите начальную позицию. Для этого расположитесь в тренажере, прижмите плотно спину и голову к креслу. Ноги поставьте под необходимым углом. Приподнимите платформу и раскройте страховочный механизм. Полностью ноги выпрямлять нельзя. Руками возьмитесь за рукоятки, которые находятся по бокам.
2. Плавно опустите платформу. При этом надо делать вдох. Весь вес должен лежать на пятках. На переднюю часть стопы переносить его не рекомендуется. В противном случае можно потерять контроль над движением. Следите за тем, чтобы колени во время опускания платформы не заворачивались внутрь.
3. Опустив платформу максимально низко, начните ее плавно поднимать, делая выдох. Во время движения отрывать поясницу не надо. Опускать платформу хоть и требуется как можно ниже, но чувства боли и дискомфорта возникать не должно. Полностью выпрямлять ноги нельзя, это опасно для коленей.