Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье

Жим лежа (на скамье) это базовое упражнение со свободным весом. Оно развивает мышцы груди, плеч (передний пучок дельтовидных мышц) и рук (трицепсов). Это наиболее эффективное упражнение для развития силы и наращивание мускулатуры верхней части тела, потому что большую часть веса вы подымаете над собой (больше, чем при жиме стоя от груди). Чем больше скамья, тем больше ваша грудь.

Правильное исходное положение для начала данного упражнения – лежа на скамье, ноги – на полу, упираются всей ступнёй (голень перпендикулярна полу). Снимите штангу со стойки выпрямленными руками. Опустите штангу к середине грудной клетке. Подымите (Выжмите) штангу вверх до тех пор пока не выпрямите локти. Удерживайте ваш таз на скамье. Жим лежа состоит из 5 повторений в рамках программы 5х5 (тренировка А).

как правильно выполнять жим лежа (на скамье): опустите штангу к середине груди. Выжмите (подымите) штангу вверх, до тех пор пока не выпрямите локти.

Чтобы избежать боли в плечевом суставе удерживайте локти под углом 75º когда опускаете штангу. Не пытайтесь растянуть грудь, разведением локтей до 90º. Вы травмируете плечевой сустав, когда основание предплечья расположено перпендикулярно туловищу. Разведите локти (удерживайте локти) под углом 75º, чтобы избежать болевых ощущений.

В отличии от упражнения упор присев или становой тяги штанга не двигается в вертикальной плоскости, когда вы выполняете жим лежа правильно. Она двигается диагонально к середине грудной клетки над плечами. Благодаря этому вы можете избежать травмы плечевого сустава. Это является самым эффективным способом выполнения жима лежа на скамье с большим весом.

Введение. Как выполнять жим лежа (на скамье)

ложитесь на скамью, возьмите штангу, снимите ее со стойки, опустите штангу до середины груди подымите ее обратно.

Выполняйте жим лежа на специальном тренажере (силовой раме) для максимальной безопасности. Установите ограничители на удобной высоте, таким образом, чтобы они удержали вес, если вам не удастся поднять его. Вам не нужен помощник, если вы выполняете упражнение на таком же тренажере, что и я. Если у вас нет специальной стойки (силовой рамы), попросите кого-нибудь в зале подстраховать вас во время выполнения этого упражнения. Следуйте этим 5 простым шагам, чтобы правильно сделать жим лежа (на скамье).

• Подготовка. Ложитесь на скамью так, чтобы ваши глаза оказались под штангой. Подымите грудную клетку и сведите лопатки. Нога всей ступней упирается в пол
• Хват. Поставьте ваш мизинец на обозначенные (кольцом) места. Удерживайте штангу у основания ладони, полностью ухватившись за нее, не сгибая запястья

• подъём штанги. Глубоко вдохните и прямыми руками возьмитесь за гриф. Пронесите штангу над плечами не сгибая локтей.
• Опускание штанги. Опустите штангу на середину грудной клетки, удерживая локти под углом 75º к туловищу. Опустив штангу сделайте небольшую паузу.
• Поднимание штанги. Выжимайте штангу от середины груди в исходное положение (над плечами). Удерживайте таз на скамье. Выпрямите локти. Вздохните.

Установите штангу на стойку после выполнения упражнения 5х5 на силовые подъемы. Во время заключительного повтора поднимите вес от груди до тех пор пока не выпрямите локти. Затем, установите штангу на силовую раму. Как только вы коснетесь стойки, согните локти, чтобы опустить гриф на держатели.

Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье

Вступление — Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье.

Да, вот оно любимое упражнение Арнольда, любимое упражнение Ронни Колемана и вообще любимое упражнение практически любого бодибилдера и человека, занимающегося с железом — жим лежа. Что может быть круче, чм лечь на горизонтальную скамью и выжать вес? Тут у Вас не будет травм 90%, потому что недотепы всегда надут способ навредить себе и здоровью. Но речь сейчас не об этом. Дело в том, что во многих спорах все решается именно по весовой категории жима лежа — жмешь больше, значит ты сильнее. И тут нет упреков в весе и так далее. Хочешь что-то сказать, возразить — тогда иди и выжми больше, понял?

Именно таким тоном могут разговаривать те, кто жмет за 150. Но мы с вами пока что простые смертные и желаем научиться жать правильно, а вес придет сам собой. Конечно, что без правильной подготовки, никакие штанги не будут расти. Поэтому, для начала прикиньте так вот — разминка с грифом, потом 40 кг, потом 50 кг. Если после такой пирамидки Вы не чувствуете усталости, то значит полностью готовы к упражнениям жима лежа. Если нет — качайтесь пока что на брусьях, пока не будете делать раз 30.

Советы знающих — Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье

Лучше всего делать упражнение с партнером, потому что пока Вы только новичек, и дополнительная страховка не помешает. Представьте такую вот ситуацию — жмете Вы последний раз, но у Вас он очень легко пошел, тогда думаете — пожму ка я еще разок. И тут, как только начинаете толкать штангу, она уже не идет. И, конечно же, вся эта масса падает Вам на корпус. Конечно. можно вылезти из любого положения, но зачем карячиться, если можно просто попросить кого-то «подстрахуй меня».

Техника,продолжение — Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье

Само выполнение жима лежа штанги очень простое — опускаете ее к середине Вашей груди, примерно на том уровне. где у Вас начинаются плечи, но чуть ближе к животу.

Далее нужно медленно опустить штангу, а затем быстрым и резким движением вверх, поднять ее в исходное положение. Главное, что вы должны запомнить — не кидайте штангу вниз. Именно максимально медленно нужно опускать и максимально быстро нужно подымать. Лишь только при таком соблюдении можно достичь максимального эффекта.

Как видно на рисунке, получается движение вверх-вниз. Именно так и нужно жать штангу. Не торопитесь с весами — все равно вы жмете больше, чем Ваша девушка. Для начала хватит пока и этого. Если начнут смеяться — не обращайте внимания. Все сначала были такими сосунками. Главное — это стремление усовершенствовать технику жима лежа, а потом уже накидывать вес.

Видео по теме — Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье

Видео по теме 2 — Жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа вертикальной скамье.

Советуем почитать:

• Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса. Как правильно качать бицепс На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) […]
• Упражнения для мышц груди. Грудная мышца Целевые мышцы:Грудь Тип тренажеров:ШтангаУровень […]
• Техника выполнения жима штанги лежа Жим лежа считается вторым по важности упражнением в […]
• Техника становой тяги.Становая тяга видео.Как делать становую тягу Одно из самых эффективных и красивых упражнений в […]
• Приседания со штангой.Техника приседаний Сегодня мы поговорим об одном из самых опасных упражнений […]
• Как накачать плечи. Как накачать дельты Целевые мышцы:Плечи Тип тренажеров:Гантели Уровень […]

Подготовка к выполнению жима лежа (на скамье)

Как подготовиться к выполнению упражнения жим лежа (на скамье): сядьте на лавку, ложитесь, сведите лопатки, схватите штангу, поставьте ноги в правильное положение.

Прежде чем выполнять упражнение установите нужное оборудование. Выставите ограничители на подходящую высоту, для того, чтобы они поймали вес, в том случае если он упадет. Расположитесь строго по центру скамьи. Займите правильное исходное положение перед тем, как снимите вес (начнете упражнение). Ваше запястье согнется, если вы неправильно возьметесь за штангу. Ваши плечи начнут двигаться, если лопатки сильно не сведены. Вам не удастся исправить их положение в середине упражнения, а это может привести к тому, что вес упадет на вас. Соблюдение этих правил (рекомендаций) будет способствовать успешному выполнению упражнения и развитию мышц груди.

• Положение лежа (на скамье). Для начала сядьте на краю плоской скамьи. Ложитесь, опуская спину на ровно на скамью. Ложитесь таким образом, чтобы штанга находилась на уровне ваших глаз.
• Сведение лопаток. выпятите грудь вперед, напрягите верхнюю часть спины, максимально сведите лопатки и опустите их вниз.
• Хват. Мизинец находится на внутренней стороне кольцевых отметок. Сильно зажмите штангу кистью, чтобы он не смог изменить положение.
• Положение ног. ноги стоят ровно (плоско всей стопой) на полу, под коленом должен быть угол 90º по отношению к полу.
• Снятие штанги. Прямыми руками снимите штангу с держателей. Выведете штангу на уровень плечь. Готово.

Выполняйте такую подготовку перед каждым жимом лежа. Основательная и последовательная подготовка к выполнению упражнения поможет вам успешно справиться с весом. Развивая технику исполнения вы повышаете эффективность упражнения. Выполняя подготовку обращайте внимание на вес, с которым вы будете работать. Соблюдайте правила при подготовке к разминке или выполнению основных силовых упражнений.

Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Одно из самых простых и эффективных упражнений для грудных мышц – жим от груди в тренажере. Хорошо подойдет для начинающих. В работу включаются мышцы груди, передние дельты плеч, трицепсы рук, немного бицепсы.

Грудные – целевые мышцы в упражнении.

Жим от груди в тренажере: видео

Как выполнять упражнение? Техника

1. Выставьте правильную для вас высоту сидения тренажера. Сядьте плотно на скамью. Возьмитесь за рукояти. Поднимите вес до фактического выпрямления рук. Это будет исходным положением.
2. Опустите рукояти, отводя локти назад, как можно ниже. Опуская, сделайте вдох.
3. Жмите от груди до исходного положения. Под нагрузкой, когда жмете, сделайте выдох.
4. Повторите амплитуду движения в количестве 15 раз на 3 подхода.

Как выполнять жим от груди в тренажере? Техника

Применение упражнения

Для кого. Любого уровня девушкам и мужчинам. Рекомендуется новичкам для наработки и закрепления движения – жима от груди.

Когда. Жим на грудь в тренажере лучше всего делать в начале тренировки грудных мышц. После жима, сделайте разведения гантелей на наклонной скамье и разгибания на трицепс с верхнего блока.

Сколько. Для новичков следует делать в 3 подхода по 15 повторений. Более опытным спортсменам для работы на массу — 4 по 10 раз.

Совет! Если вы пришли в зал качать грудь, а ваша любимая горизонтальная скамья для жима штанги занята. Жим от груди в тренажере – отличная альтернатива базовому жиму штанги.

Варианты упражнения

1. Основной и базовый. Средний хват или когда сидение по высоте стоит так, что руки находятся на уровне середины грудных мышц. Тогда нагрузка прицельно распределяется по большой грудной мышце.
2. Вариант для большей проработки верха грудных мышц. Верхний хват или когда сидение по высоте стоит так, чтобы руки находились на уровне плеч.
3. Поочередный жим от груди в тренажере. Для равномерной проработки и прицельной концентрации на мышцах. Используйте такой вариант упражнения.

Тренажеры для жима от груди существуют блочные и рычажные. Разницы по амплитуде движения и проработке мышечных групп особо нет. Используйте то, что есть именно у вас в тренажерном зале.

Жим от груди. Блочный и рычажный тренажеры

Рекомендации по технике выполнения

1. Часто в тренажерах имеется дополнительный рычаг для ног. Чтобы помочь вывести рукояти в комфортное исходное положение. Используйте его, нажимая ногами. Если рычага нет. За помощью, можно обратиться к напарнику в тренажерном зале. Попросите его, чтобы закинул тяжелый вес в начальное для жима положение.
2. Выполняйте комфортное для ваших плечевых суставов движение. Если гибкость хорошая, опускайте рычаги тренажера низко, если гибкости не хватает, работайте в верхней амплитуде движения.
3. Можно выбирать нагрузку в упражнении в зависимости от цели проработки мышечных групп. Когда локти разводите в стороны, перпендикулярно телу, работают больше грудные мышцы. Когда локти сводятся и находятся ближе к корпусу, больше в работу включаются мышцы трицепса рук.
4. Упражнение похожее на горизонтальный жим штанги. Хорошо подойдет для новичков. Так как движения в тренажере предопределены и их не нужно координировать. В отличие от горизонтально жима штанги или гантелей.

Частые ошибки

• Отрывание спины от спинки и движение плеч вперед. Удерживайте спину плотно к спинке, а плечи на уровне плечевого пояса. Концентрируйтесь на мышцах груди.
• Полное выпрямление рук. В финальной позиции руки всегда держите слегка согнутые. Так вы убережете свои суставы от преждевременного износа и старения.
• Неправильное дыхание. Под нагрузкой, когда жмете вверх – выдох. Когда опускаете – вдох.
• Рывки и быстрые движения. Движения делайте четкие. Опускания старайтесь делать медленнее, чем подъемы.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Жим лежа 101

Эффективность жима лежа зависит от вашего телосложения. Чем шире ваши плечи, чем шире должен быть ваш хват. Чем длиннее ваши предплечья, тем ближе ваши локти будут к туловищу в нижнем положении. Не пытайтесь повторить за другим человеком технику исполнения данного упражнения, до тех пор пока у вас не будет похожего телосложения. Вместо этого – придерживайтесь основных правил выполнения жима лежа; набираясь опыта вы улучшите вашу форму.

• Хват. Крепко держите штангу у основания ладони.
• ширина хвата. ладони находятся в пределах (внутри) круговых отметок. При опускании штанги предплечья должны быть вертикальными.
• Большой палец руки. Большой палец должен обхватывать штангу.
• Кисти. Кисти должны быть ровными от штанги до локтя. Не сгибайте кисти – это моет причинить боль.
• Локти. В нижнем положении локти должны находиться под углом 75º по отношению к туловищу. Они не должны касаться тела или раздвигаться (“разлетаться”) под углом 90º.
• Предплечья. Должны быть вертикально по отношению к полу.
• Плечи. Не отрывайте плечи от скамьи. Не выдвигайте плечи вперед, когда штанга находиться в верхнем положении.
• Верхняя часть спины. Сведите лопатки, чтобы обеспечить максимально устойчивость во время жима.
• Грудь. поднимайте грудь к потолку. Штанга должна касаться груди, когда находиться в нижнем положении.
• Голова. в положении лежа штанга должна быть на уровне глаз.
• Поясница. Естественный изгиб, при котором можно свободно провести рукой между скамьей и вашей спиной.
• Таз. Удерживайте таз на скамье. Не пытайтесь схитрить, поднимая таз от скамьи.
• Ступни. Находятся плоско на полу, строго по коленями, под углом 90º, на ширине плеч.
• Снятие штанги. Снимайте штангу (с весом) с держателей, выпрямляя локти. Проведите штангу над плечевыми суставами.
• Опускание штанги. Опускайте штангу на середину груди. Расставьте локти под углом 75 º в нижнем положении.
• Положение внизу. Кисти выпрямлены, кисти – вертикально. Локти развернуты к туловищу, а не от него.
• Подъем штанги. Не делайте паузу в нижнем положении. Выжимайте штангу в верхнее положение (над плечами). Зафиксируйте локти наверху.
• Фиксация штанги в верхнем положении (“локаут”). Зафиксируйте штангу в положении над плечевым суставом. Зафиксируйте локти в верхнем положении. Не спешите сгибать локти обратно.
• Возвращение штанги на держатели. На прямых локтях доведите штангу до стойки, медленно опустите его на держатели.
• Траектория движения штанги. Диагональная линия от середины груди до положения над плечами. Не правильно – прямая вертикальная линия над плечами, шеей или грудь.
• Дыхание. Глубокий вдох в верхнем положении, задержите дыхание во время опускания штанги и в нижнем положении. Выдох в верхнем положении.

Как выполнять жим в тренажере для верха груди. Методика тренировки грудных мышц

Исходное положение – сидя в тренажере. Высоту сидения подбираем так, чтобы верхняя часть груди находилась немного выше рукояток тренажера. Возьмитесь за ручки широким прямым хватом, локти держите все время направленными в стороны, если есть ножной рычаг, нажмите его:

— сделайте вдох и выжмите вес вверх до практически полного выпрямления рук в локтях;

— опустите вес в исходное положение, сделав выдох, до легкой растяжки грудных мышц.

Выполнение упражнения

1. Исходное положение.
2. Верхняя точка движения.

Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.

Примечания.

1. В верхней точке движения не выпрямляйте руки в локтевых суставах до конца, оставляйте минимальный запас движения. Это поможет убрать нагрузку с суставов и предотвратит получение микротравм и нежелательных повреждений.

2. Всевозможные жимы в тренажерах отлично подходят для атлетов начального уровня. Рекомендуем начинать первые шаги именно с них.

Видео для упражнения жим в тренажере для верха груди

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

1. Грудь: 100%
2. Передние дельты: 70%
3. Трецепс: 30%

*Субъективная оценка, исключительно исходя из личного опыта тренировок.

Применение упражнения жим в тренажере для верха груди

Кому: Всем от новичка до мастера.

Когда: В начале или в середине тренировки груди. Перед жимом в тренажере выполните жим гантелей лежа, после жима в тренажере выполните пуловер с гантелью.

Сколько:

1. Выносливость – 3-4 сета по 20-25 повторений
2. Рельеф/сушка – 3-4 сета по 15-20 повторений
3. Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений
4. Сила – 4-6 сетов по 3-6 повторений

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае – опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника – опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее “Сверток позора”. Опустите штангу на середину груди, “перекатите” ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано – выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ – делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет – если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа – это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать – всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Жим сидя в тренажёре: правильная техника упражнения

Практически в каждом тренажёрном зале зона свободных весов — место массового сбора спортсменов. Здесь терпеливо ожидают своей очереди, чтобы сделать жим лёжа, стремятся заполучить гриф для прокачки плеч в жиме стоя. Иногда в таких ситуациях можно, не тратя времени на ожидание, выполнить жим сидя в специальном тренажёре.

• Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки
• Мышечная активация в жиме сидя
• Преимущества упражнения
• Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы
• Жим в специальном тренажёре
• Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре
• Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)
• Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»
• Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц
• Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита
• Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи
• Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита
• Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита
• Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жим сидя в тренажёре: особенности тренировки

Жимовые упражнения со свободными весами являются лучшими для развития верхней части корпуса. Их можно дополнять или заменять (если по каким-то причинам упражняться со штангой или гантелями не получается) аналогичными движениями в специальных тренажёрах. В спортзалах представлены разнообразные модификации таких приспособлений, позволяющих выполнять жимы под разными углами и переносить рабочий акцент на те или иные мышечные группы.

Мышечная активация в жиме сидя

В сравнении с базовыми жимами рассматриваемое упражнение более концентрированно прорабатывает целевую мускулатуру, поскольку стабилизаторы в работе не участвуют.

Делая жимовое движение в тренажёре, спортсмен нагружает следующие мышечные группы:

• грудную мускулатуру;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• мускулатуру рук (в большей степени трицепс), получающую вспомогательную нагрузку.

В зависимости от того, в каком тренажёре и под каким углом выполняется упражнение, рабочий акцент будет смещаться на грудные или дельтовидные мышцы.

Преимущества упражнения

Жим, выполняемый в тренажёре, идеально подходит для тех, кто в силу разных причин не может или не хочет делать это упражнение со свободным весом (девушкам, начинающим спортсменам, атлетам, восстанавливающимся после травм).

В рассматриваемом упражнении спортсмену нет необходимости отвлекаться на работу мышц-стабилизаторов, поэтому сконцентрироваться на сокращении целевых мышц и «отточить» идеальную технику будет проще.

Жим в этом варианте бережнее воздействует на спину и плечевые суставы, весьма подверженные травмированию. Если имеются проблемы в данной зоне, целесообразно тренировать верхнюю часть корпуса именно так.

Важное преимущество жимов в тренажёрах — оптимальное распределение нагрузки. При работе со свободными весами руки спортсмена совершают естественные, с анатомической точки зрения, колебания, а это может приводить к неверному распределению нагрузки и мышечной асимметрии. Конструкция тренажёров для жима предусматривает движение по фиксированной траектории, поэтому рабочие акценты будут распределены равномерно.

Даже новички могут выполнять такой жим без страховки партнёра. Здесь нет риска, что снаряд упадёт на грудь или на голову.

Разновидности жима сидя: правильная техника и значимые нюансы

В спортзалах встречаются разные модификации устройств для выполнения жимовых движений. Они могут быть как грузоблочными, так и нагружаемыми. В них можно тренироваться под углом, а также делать горизонтальный и вертикальный жим: всё зависит от конструкции конкретного тренажёра.

Для всех подобных тренажёров характерен общий алгоритм действий.

Перед началом занятия следует разогреть верхнюю часть корпуса, уделяя особое внимание плечевым суставам. Перед первым подходом устанавливают небольшое отягощение: это будет разминочный сет.

Жим в специальном тренажёре

Во многих спортзалах имеются тренажёры для жимов, предусматривающие движение вверх под углом, а также для горизонтальных жимов. Их используют в комплексной тренировке верхней части корпуса.

Практически во всех подобных устройствах предусмотрена возможность регулировки сиденья — ею нужно воспользоваться, настроив высоту под рост. Расположившись сидя, плотно прижимают корпус к спинке, расправляют плечи и слегка подают вперёд грудь. Ноги, расставленные в стороны, жёстко упираются в пол.

Взявшись за ручки удобным хватом, снимают вес и удерживают его руками (если имеется специальная педаль для выведения веса на исходную позицию, это существенно облегчит задачу). Лопатки находятся в сведённом состоянии, локти разведены.

1. Выдыхая, мощным усилием выжимают перед собой вес до распрямления рук, сохраняя небольшое сгибание в локтевых суставах («мягкие локти»).
2. На пару секунд фиксируются в этой позиции: целевая мускулатура статически напряжена.
3. На вдохе, сохраняя напряжение в мышцах, медленно возвращают рукоятки в первоначальное положение.

Делают 12 раз в 3–4 сетах.

Видео: Техника выполнения жима сидя в тренажёре

Жим сидя в тренажёре «Хаммер» (hammer)

Для выполнения жима сидя идеально подойдёт тренажёр, именуемый в спортивной среде «Хаммером» (hammer) по одноимённому названию производителя таких устройств.

Эта машина рычажного типа устроена просто и эффективно: она приводится в действие выталкиванием рычага, к которому прикреплён вес. Изначально она создавалась с целью снизить нагрузку на суставы спортсменов во время жимовых движений.

В залах представлены разнообразные модификации «Хаммеров», позволяющие смещать рабочие акценты в жимах:

• Устройство для вертикального жима, имитирующее аналогичные движения со свободными весами. Основную нагрузку здесь получают дельтоиды.
• Тренажёр для жима под углом. Он активирует грудную мускулатуру с акцентом на её верхней зоне.

Перед началом занятия выбранное устройство нужно отрегулировать по росту. Сиденье устанавливают так, чтобы рукояти размещались на уровне середины груди или немного ниже. На тренажёр помещают оптимальное отягощение.

Расположившись на сиденье, нужно плотно прижаться спиной к его спинке: между тренажёром и поясницей не должно оставаться большого расстояния. Стопы упираются в пол.

Взявшись за рукояти «Хаммера», сводят лопатки, разводят локти в стороны и делают глубокий вдох. При оптимальной ширине хвата предплечье в нижней точке будет перпендикулярно корпусу.

1. Мощным мышечным усилием на выдохе выжимают вес перед собой, выпрямляя руки (локти остаются «мягкими», без «защёлкивания» в суставах). Плечи прижаты к спинке, локти смотрят в стороны.
2. В верхней точке нужно зафиксироваться на 1–2 секунды, сосредоточившись на статическом сокращении целевой мускулатуры.
3. Делая вдох, медленно и плавно опускают рукояти в первоначальное положение.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Упражняясь в «Хаммере», во время позитивной фазы движения нужно научиться противостоять инстинктивному выгибанию спины дугой. Это важно, поскольку мускулатура спины при такой технике заберёт на себя существенную часть нагрузки, а позвоночник будет подвергаться нежелательному воздействию.

Опускание рукоятей длится дольше, чем жимовое движение. Здесь нужно избегать резкого «бросания» рук вниз, перемещаяя их подконтрольно и сохраняя напряжение в мышцах.

Правильная биомеханика движения в данном устройстве подразумевает сведённое положение лопаток и выступающую вперёд грудь во всех точках траектории. Не нужно концентрироваться на выталкивании отягощения (по аналогии с жимом штанги). Здесь важно плавное и неторопливое выпрямление рук, вы должны как бы двигать вес, а не толкать его.

Видео: Как правильно выполнять жим в «Хаммере»

Жим в тренажёре Смита для проработки грудных мышц

Прицельно проработать целевые мышцы, не тратя дополнительных усилий на работу мышц стабилизаторов, можно в машине Смита. Как и в других тренажёрах для выполнения жимов, в Смите атлет делает те же движения, что и в занятиях со свободным весом, но более концентрированно. Это обусловлено тем, что гриф здесь идёт строго по направляющим, траектория его движения задаётся изначально.

Жим сидя перед собой под углом в тренажёре Смита

Вначале требуется установить нужный угол наклона скамьи и поставить её непосредственно под грифом. Точное размещение желательно определить в индивидуальном порядке, выполнив несколько пробных повторений без веса. После этого устанавливают оптимальное отягощение.

Устроившись сидя на скамье (гриф находится впереди), нужно зафиксировать положение корпуса: стопы упираются в пол, таз и спина прижаты к сиденью). Гриф берут прямым закрытым хватом с широкой постановкой рук, путём поворота снимают его со стопоров и опускают примерно на уровень подбородка.

1. На выдохе выжимают гриф над собой. Руки распрямляют не до конца, оставляя небольшой угол в локтевых суставах.
2. В верхней точке делают секундную паузу, концентрируясь на пиковом мышечном сокращении.
3. На вдохе подконтрольно опускают гриф в первоначальную позицию. Класть его на грудь не нужно.

Выполняют 10–12 раз в 3–4 подходах.

Во время движений нельзя выгибать поясницу — это перегрузит позвоночник и изменит акцент нагрузки.

Видео: Жим сидя в машине Смита перед собой — качаем мышцы груди и плечи

Жим штанги из-за головы в тренажёре Смита

Перед тем как приступить к выполнению этого упражнения, нужно тщательно разогреть плечевые суставы, поскольку им предстоит серьёзная работа: жим из-за головы травмоопаснее других подобных движений.

В машине Смита устанавливают гриф в верхней позиции, так, чтобы его удобно было брать выпрямленными руками. На него помещают отягощение. Под грифом ставят скамью с вертикальной спинкой (при её отсутствии подойдёт обычная гимнастическая скамья). Расположиться на ней следует так, чтобы гриф размещался точно над головой. Мышцы живота статически напряжены, стопы прочно упираются в пол. Подняв руки, берутся за гриф хватом шире плеч и снимают его со стопоров.

1. Вдыхая, подконтрольным движением приводят штангу за голову приблизительно до середины головы или немного ниже. В нижней позиции между суставами плеча и локтя должен образоваться угол в 90 о . Это средний показатель, уровень опускания грифа определяется гибкостью суставов спортсмена. Здесь важно не переусердствовать.
2. Внизу выдерживают секундную паузу.
3. На выдохе мощным движением выталкивают гриф вверх, не допуская «защёлкивания» в локтевых суставах.

Делают 8–10 раз в 3 сетах.

Для более комфортного пускания снаряда допустимо немного наклонять голову вперёд, не допуская отрыва спины от спинки скамьи. Гриф должен двигаться строго по вертикальной траектории без отклонений в стороны.

В этом упражнении не рекомендуется работать с большими весами: это повышает риск травмирования плечевых суставов.

Видео: Правильная техника выполнения жима сидя из-за головы в машине Смита

Рекомендации по эффективному выполнению упражнения

Жимы сидя в тренажёрах — идеальное завершающее движение в день тренинга на верхнюю часть корпуса. Его целесообразно ставить в план занятия после базовых упражнений на грудь и плечи и выполнять в многоповторном режиме: так целевая мускулатура получит качественную проработку. Это особенно актуально для опытных атлетов, уже нарастивших мышечную массу. К тому же, здесь можно работать до отказа, не опасаясь оказаться придавленным штангой.

Конструкция таких тренажёров позволяет делать жимы одной и второй рукой поочерёдно. Это может быть актуальным, если имеется выраженная мышечная асимметрия, и требуется коррекция нагрузки применительно к одной из рук.

Жимы в тренажёрах позволяют перемещать акценты при помощи смены хвата. К примеру, в тренировке грудной мускулатуры широкий хват активнее включает в работу её внешнюю область, а более узкий активирует внутреннюю часть грудных и трицепсы.

Если у спортсмена травмирован плечевой сустав, ему не рекомендуется делать жим в полную амплитуду: в нижней позиции локти не должны выходить за пределы плоскости корпуса. В таких ситуациях желательно тренироваться в устройствах со специальным рычагом для подачи веса.

Жимы сидя в тренажёрах дополнят тренировочную программу на развитие верхней части корпуса: выполненные в комплексе с базовыми упражнениями, они существенно повысят результативность занятий. Жимовые движения в специальных устройствах могут стать основой тренировочной программы, если спортсмен не планирует набор мышечной массы или восстанавливается после травмы плечевого пояса.

Техника выполнения жима лежа

Техника хвата

слева: хват серединой ладони – кисть будет сгибаться и болеть. Посередине – хват нижней частью ладони, кисть не будет сгибаться. Справа – зеленым обозначена правильное положение штанги в ладони.

Полных хват. Большой палец обхватывает штангу. Это самый безопасный и эффективный способ держать штангу. Зажмите гриф так, чтобы он не смог двигать во время выполнения упражнения. Мышцам рук, плеч и груди будет сложнее сжиматься, что увеличит нагрузку по время выполнения упражнения (гипер нагрузка). Не расслабляйте руки (ладони) во время жима лежа. Держите штангу настолько крепко, насколько это возможно.

Неправильный хват. большой палец должен быть противопоставлен четырем остальным, что создает замок, который исключает скатывание и падение штанги на грудь. Если гриф выскользнет у вас из руки ни один помощник не успеет вам помочь, штанга может упасть вам на грудь, горло или лицо. Это может привести к несчастному случаю или к смерти. Если у вас болит кисть (запястье) возьмите штангу ближе к основанию ладони, такое положение не даст вашей кисти согнуться.

Хват бульдога. Самый простой способ правильно взять штангу – использовать хват бульдога. Взявшись за штангу, покрутите ладонью вокруг нее, чтобы по лучше ухватить гриф. Зажмите крепко ладонь, чтобы штанга не смогла двигаться. Этот хват не позволит грифу выскользнуть из рук. Попробуйте этот вариант хвата на нескольких тренировках и вы привыкните к нему.

Ширина хвата

Слева: хват слишком широк, предплечья под углом. Посередине: хват слишком узкий, подчеркивает трицепс. Справа: наиболее эффективный способ жима.

Средний хват. Возьмите штангу так, чтобы мизинцы были внутри обозначенной области. предплечья должны быть вертикальными при опускании штанги. Ваше телосложение определяет ширину хвата. Более узкий хват является не эффективным для развития грудных мышц так, как включает в работу мышцы рук, делая акцент на трицепсах.

Вертикальные предплечья. Ваши предплечья должны быть вертикальными, иными словами быть перпендикулярны полу. Если ваши локти находятся снаружи кистей при опускании, вам тяжелее поднять вес (вы дополнительно задействуете трицепс). Если ваши локти находятся внутри кистей, нагружаете плечевой сустав. Сохранение вертикального положения предплечий при опускании штанги помогает определить правильную (подходящую) ширину хвата.

Кисти

Прямые кисти. Прямые кисти – самый и безопасный способ выполнять жим лежа (прямая вертикальная линия – штанга, кисть, локоть, когда гриф находиться в нижнем положении). Помните, если будете выполнять жим лежа с согнутыми кистями – они будут болеть. Спортивный жгут (спец повязка) – не поможет решить эту проблему. Выпрямите кисть расположив штангу правильно в своей руке (ближе к основанию ладони).

Хват нижней частью ладони. Не держите штангу по середине ладони или ближе к пальцам как в становой тяге. Гравитация будет тянуть штангу вниз, а это приведет к сгибанию кистей и болевым ощущениям, чтобы избежать этого удерживайте штангу ближе к основанию ладони. Во время подготовки к выполнению упражнения возьмите штангу бульдожьим хватом, покрутите ладонью, чтобы крепче обхватить штангу.

Локти

Расставленные локти при опускании штанги могут привести к резкой боли в плече (Импинджмент-синдром плеча, в основе синдрома лежит механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и передненижней части акромиона, особенно когда согнутое вперед плечо поворачивается внутрь)

Группировка локтей (правильное положение локтевого сустава). Во время опускания штанги нужно немного сводить локти. Ваше телосложение будет определять насколько нужно сводить локти(оптимальный угол, под которым следует удерживать локти по отношению к туловищу 75º). Ваши плечи (анатомические) не должны быть строго перпендикулярны туловищу, когда штанга находиться в нижнем положении. Так же необходимо помнить, что чрезмерное сведение локтей (до касания с туловищем) будет отрицательно сказываться на эффективности жима лежа. Помните, что самый безопасный и эффективный способ выполнять это упражнение – удерживать предплечья строго вертикально (перпендикулярно полу) в нижнем положении.

Не касайтесь туловища. При касании туловища локтями они оказываются “внутри” (по отношению к кистям). Вес будет тяжелее поднимать и это будет давать дополнительную нагрузку на суставы. Профессиональные пауэрлифтеры используют компрессионные майки. Но мы такие майки не используем, поэтому наши кисти и локти должны быть в одной вертикальной линии, чтобы жим лежа был максимально эффективным. Не расставляйте локти в стороны когда штанга находиться в нижнем положении.

Не раскрывайте (не расставляйте) локти. Мы советуем Вам не опускать штангу если ваши локти разведены больше чем на 90 º. Мы так же не советуем вам выполнять жим лежа в стиле бодибилдеров, когда ваши локти перпендикулярны туловищу в нижем положении. Вы травмируете плечевой сустав в попытке больше растянуть грудные мышцы. Верхняя часть руки “будет ударять” по вращательной манжете плеча напротив акромиально-ключичного сочленения при каждое повторение. Плечевой сустав воспалится и заболит. В нижнем положении удерживайте локти под углом 75º к туловищу.

Расставляйте локти во время только подъема веса. Подъем веса должен зеркально отражать траекторию опускания штанги. Вы должны расставить локти во время подъема веса и вывести штангу в положение над плечами. В противном случае – вы будете поднимать штангу точно над грудной клеткой. Такая траектория подъема считается не эффективной при работе с тяжелыми весами. “Отжимайте” вес от середины груди в положение над плечами, расставляя локти.

Вертикальные (перпендикулярные) предплечья. Самый эффективный способ выполнять жим лежа – держать предплечья перпендикулярными полу в положении когда штанга касается вашей груди. Прямая перпендикулярная линия от кисти до локтя создаст эффективный рычаг для работы с тяжелым весом без болевых ощущений в кистях. Если ваши локти находятся слишком близко или далеко – перехватите штангу (штангу нужно деражать у основания ладони, хват “бульдога”) и измените ширину хвата.

Фиксация штанги в верхнем положении. Возвращайте штангу на тренажер на выпрямленных локтях. Выпрямляйте и фиксируйте это положение при каждом подъеме грифа. Жим лежа выполняется не правильно, если вы не выпрямляете локти в верхнем положении, потому что: во первых – повторение не будет засчитано; во вторых – вы можете уронить штангу и травмировать себя; в третьих – фиксировать локти в выпрямленном положении безопасно при полной амплитуде движения.

Предплечья

Слева: вертикальные предплечья с грифом на плечах, вызывает повреждение. Посередине две: предплечья не вертикальные, касается груди слишком высоко/низко. Справа: вертикальные предплечья, наиболее эффективный способ.

Если смотреть со стороны (сбоку) предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу). Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) когда штанга касается груди. Сбоку должна просматриваться строгая вертикальная линия – штанга, кисть, локоть. Это самый безопасный и эффективный способ выполнять жим лежа. Если ваши кисти согнуты (назад) перехватите штангу хватом “бульдога”. Следите за тем, чтобы локти занимали правильное положение (под углом 75º по отношению к туловищу). Штангу опускайте на середину груди.

Вертикально спереди. Ваши предплечья должны быть вертикальными (параллельными и перпендикулярными полу) с любой стороны (спереди или сзади). Наклонять предплечья не рекомендуется т.к. это отрицательно скажется на эффективности выполнения данного упражнения. Жим лежа узким хватом будет больше задействовать трицепсы. Если вы выполняете жим лежа слишком широким хватом доставит неприятности плечам (травмирует плечи).

Положение головы

Глаза под штангой. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза оказались под штангой. Такое положение максимально сокращает дистанцию между силовой установкой и плечами. Не ложитесь далеко от держателей – вам будет неудобно снимать и возвращать штангу на место, это потребует у вас много сил, к тому же будет небезопасно. Следовательно штанга должна быть над вашими глазами, когда вы лежите на скамье и смотрите прямо в потолок. Если во время подъема штанги вы задеваете стойки – вы лежите слишком близко.

Не упирайтесь (не давите) головой в скамью. Ваша шея будет болеть, если вы будете упираться головой в скамью во время жима лежа. Напрягите мышцы шеи, не давя на скамью. Самый простой способ избежать этого – не касаться головой скамьи. Мышцы будут напряжены, если голова не будет касаться скамьи. Ваша шея не пострадает, потому что вы будете давить ей в скамью.

Держите голову в нейтральном положении (ровно). Не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на стойки, иначе вы травмируете шею. Не поднимайте голову, чтобы проверить касается ли штанга груди. Держите голову ровно (в нейтральном положении), глаза смотрят в потолок. В завершении подхода зафиксируйте штангу над плечами, верните гриф на силовую установку. Когда вы вернули штангу на держатели – согните локти и опустите руки.

Плечи

Плечи надо держать на скамье. Держите плечи на скамье. Не выпячивайте их вперед во время жима. Если ваши плечи будут вытянуты вперед, ваши руки окажутся выше, чем нужно. Следовательно вам будет значительно сложнее выполнять данное упражнение. Во время подготовки к выполнению жима лежа, лягте таким образом, чтобы ваши плечи были на скамье.

Не давите, толкайте. Самый лучший способ удерживать плечи на скамье – представить, что вам нужно оттолкнуть штангу от себя (от груди). Представьте, что вы делаете отжимания и отталкиваетесь от пола.

попросите кого нибудь помочь вам. Ваши плечи могут выдвинуться вперед, когда вы снимаете штангу с держателей. В некоторых силовых рамах хватает разметки для отверстий, поэтому стойки могут находиться слишком высоко или низко. Когда держатели на стойке находятся слишком низко, это может служить причиной перенапряжения в руках. Если стойки находятся слишком высоко, вам придется отрывть плечи от скамьи, чтобы дотянуться и вернуть штангу на место. Чтобы избежать этих ситуаций попросите кого нибудь помочь вам.

Верх спины

Сведите лопатки, как будто пытаетесь удержать ручку между ними. Это даст вам лучшую позицию для жима лежа

сводите лопатки. Во время выполнения жима лежа держите в тонусе (не расслабляйте) верх спины. Представьте, что у вас между лопаток зажата ручка и вам нужно держать ее. Это выровняет (сделает ровным) верх спины и увеличит устойчивость, когда вы лежите на скамье. Вы можете давить верхом спины в скамейку, это повысит эффективность упражнения. Обязательно сводите лопатки перед тем как снимать штангу со стойки.

Будьте в тонусе (не расслабляйтесь). не выпячивайте плечи вперед (вверх). Вы потеряете напряжение в верхней части спины, грудные мышцы ослабеют, а руки поднимутся выше, чем нужно – вам будет тяжело. Держите верх спины в тонусе, грудную клетку вытягивайте вперед, а плечи назад. Не теряйте напряжения даже когда вам помогают снять вес или вернуть его на стойку. Не забывайте давить верхом спины в скамью при каждом повторении.

Грудь

Поднимите грудь к потолку, когда вы жмете. Обратите внимание, моя футболка плотнее справа. Моя грудь полнее. Это более эффективный способ жима лежа

Подымайте грудь. При подготовке к выполнению упражнения сведите лопатки. Поднимите грудь. Сделайте это выгнув поясницу (низ спины) и повернув грудную клетку вверх. Таз держите на скамье. Сведите (напрягите) широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать правильное положение. Такое положение сокращает ход штанги, уменьшает движения штанги в горизонтальной плоскости.

Грудь не должны оставаться плоской. Выполняя жим лежа с плоской грудью вы вынуждаете штангу касаться вашей груди в очень низкой точке. Чем дальше штанга от плеч, тем тяжелее поднимать ее. Если ваша грудь плоская вы рискуете вывихнуть плечевые суставы и травмировать их. Вы “не обманите” амплитуду движения выдвинув грудь вперед, напротив вы делаете упражнение более эффективно и безопасно.

Низ Спины

Прогиб в пояснице. Делайте жим лежа с прогибом в спине. Ложитесь на скамью так, чтобы в появнице был естественный прогиб. Между поясницей и скамьей должна свободно проходить ваша ладонь. Изгиб поможет вам приподнять грудь. Он увеличит эффективность выполнения данного упражнения. Делая прогиб в пояснице, не забывайте держать таз строго на скамье.

Не делайте перегиб. Изгиб в пояснице не должен напоминать подкову. И все же некотороые спортсмены делают черезмерный изгиб, чтобы справиться с большим весом. Мы не рекомендуем вам делать этого – так как это травмирует спинные диски. Некоторые считают что излишний прогиб в пояснице это “жульничество” т.к. это уменьшает дистанцую движения штанги. Помните, что изгиб в пояснице должен быть естественный.

Нельзя делать жим лежа с плоской и ровной спиной. Наша цель делать жим лежа с грудной клеткой поднятой вверх. Это положение боолее безопасно для плеч и помогает справляться с большими весами. Плоская спина не позволит грудной клетки подняться вверх и свести лопатки. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, чтобы быть в тонусе (держать мышцы в напряжении). излишний прогиб может привести к болевым ощущениям.

Таз

Не поднимайте свою пятую точку от скамьи.

Таз должен быть всегда на скамье. Во время жима лежа держите таз на скамье. Ваша поясница может быть оторвана от скамьи, в отличии от таза – в противном случае повторение не будет заcчитано. Во время жима лежа ногами следует упираться в пол, а верхом спины и ягодицами в скамью.

Никогда не отрывайте таз от скамьи. Отрывание таза от скамьи – это жульничество. Это упрощает жим, уменьшая траекторию движения штанги. Во время соревнований за подъем таза вы получаете 3 красных сигнала. К тому же вы рискуете травмировать поясничный отдел, если чрезмерно прогнетесь в спине. Если вы отрываете таз во время выполнения жима лежа – данное повторение не считается.

Ноги

Держите ступни на полу. Не ставьте ноги на скамью или не подымайте их во время жима лежа. Это приводит вас в неустойчивое положение и неэффективно при работе с большими весами, т.к. вы не можете использовать опору в ногах. Положение ног на полу увеличивает вашу устойчивость, равновесие и силу. Это поможет вам сохранять правильное положение грудной клетки (вверх) и естественного прогиба в пояснице.

Пятки на полу. Делайте жим лежа только когда вся стопа упирается в пол. Не отрывайте пятки от пола это уменьшает вашу устойчивость. Чем больше площадь упора тем лучше вы удерживаете равновесие во время упражнения. Некоторые спортсмены делают жим лежа с поднятыми пятками, но всемирная организация бодибилдеров не позволяет этого.

Присед со штангой. Во время жима лежа стопы (пятки) должны находиться на ширине плеч. Используйте тоже положение при выполнении приседаний со штангой. Не делайте жим лежа если стопы стоят уже, чем ширина плеч, это положение менее устойчиво. Если ваши бедра болят или сводит судорогой ваши ступни (ноги) расставлены слишком широко. Поставьте ступни уже, по ширине плеч. Поверните ваши ступни на 30º, чтобы они стали в одну линию с бедрами.

Колени над лодыжками. Это означает, что ваши колени согнуты под углом 90º, голень стоит вертикально. Не делайте жим лежа, если ваши лодыжки находятся впереди колен, это не позволит вам отталкиваться от пола и уменьшит ваши силы. Лодыжки могут находиться немного а коленями, до тех пор пока вы не отрываете пятки от пола или не делаете чрезмерный изгиб в пояснице.

Жим сидя в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова, здравствуйте! Сегодня на повестке дня — жим сидя в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем некоторый сравнительный анализ и выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим сидя в тренажере. Что, к чему и почему?

Знаете, что такое понедельник в любом тренажерном зале? А я Вам отвечу – это день жима лежа. Как-то так сложилось, что первый день недели посетители тренажерных залов отдают горизонтальной скамье и классическому упражнению жим штанги лежа. Если же в Ваш зал нагрянула орава новичков, то будьте уверены, что скамьи Вам не видать как своих ушей :). Однако последнее совсем не повод для того, чтобы снимать форму, собирать сумку и чапать домой, нет. Всегда можно найти альтернативу, и на страницах проекта мы всегда стараемся подкинуть своей аудитории разные, порой весьма экстравагантные, упражнения. Сегодня на повестке дня как раз одна из альтернатив классике жанра — жиму лежа — жим сидя в тренажере. Вот о нем-то мы и поговорим далее по тексту.

Примечание: Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
• синергисты – большая грудная (ключичная головка) , передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение жим сидя в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• прицельная проработка/изоляция середины грудных мышц;
• увеличение мышечной массы груди;
• кровенаполнение (пампинг) центрального региона пекторальных;
• позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями) ;
• хорошее растяжение пекторальных;
• возможность выполнять при проблемах в классическим жимом;
• безопасность и возможность работы без страхующего партнера;
• возможность работы с повышенными весами в негативной фазе;
• увеличенный рабочий вес, ввиду фиксированной траектории движения и отсутствия использования мышц стабилизаторов;
• улучшение формы бюста без риска перекачать грудь (актуально для девушек) .

Техника выполнения

Жим сидя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Установите необходимый вес и сядьте в тренажер для жима, жестко уперевшись в его спинку и расставив ноги слегка в стороны. Не опуская локти вниз, поместите (хватом сверху) руки на ручки и потяните их на себя до некоторого сведения лопаток. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, разгибая руки в локтевых суставах, выжмите (за счет грудных) ручки вперед. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение (дополнительно сжав грудные) . Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта жима сидя в тренажере, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• жим в тренажере с ручками сверху;
• жим лежа с нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• в начальной точке траектории старайтесь дополнительно растянуть грудные;
• в конечной точке траектории дополнительно прожимайте грудные;
• не опускайте локти вниз, они должны быть на одной линии с запястьем;
• во время жима, не отрывайте спину от опоры тренажера;
• высота сиденья тренажера должна быть такова, чтобы вытянутые вперед руки находились на одном уровне с мышцами груди;
• медленно “натягивайте” тренажере на себя и быстро/взрывно выжимайте вес от себя;
• техника дыхания: вдох на приведение тренажера к себе, выдох – на усилие/выжимание веса;
• численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 4-5х15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим лежа VS жим сидя. Что выбрать?

Жим в тренажере является отличным вариантом для новичков и особенно девушек, которые не любят штанги и свободные веса. Кроме того, жим сидя при своем выполнении не создает существенного повышения давления в голове, чего нельзя сказать о жиме лежа. Поэтому сидячий вариант более предпочтителен для людей, страдающих повышенным давлением (гипертоники) .

В жиме сидя движение осуществляется по строго заданной траектории, и атлету нет нужды подключать мышцы-стабилизаторы, чтобы “отлавливать” свою технику. Кроме того он более щадяще воздействует на переднюю дельту, позволяя избежать ее травмы. В свою очередь горизонтальный жим предпочтительней использовать тем из атлетов, кто хочет объемно увеличить грудь и у кого нет проблем с суставами и связками. Новичкам и девушкам лучше практиковать жим сидя в тренажере.

Жим сидя в тренажере — эффективное упражнение для груди?

Об этом позволяет судить электрическая активность мышц и вот какие данные были получены исследователями из University’s Department of Exercise and Sport Science (США, 2016) при их анализе различных упражнений на грудь. У подопытных групп были зафиксированы следующие значения ЭМГ:

• жим штанги лежа — 100;
• сведение рук в тренажере бабочка — 98 ± 26.4;
• жим сидя в тренажере — 79 ± 22.4;
• отжимания на брусьях — 69 ± 15.8;
• классические отжимания от пола — 61 ± 20.6.

Данные говорят о том, что жим сидя в тренажере является достаточно эффективным упражнением для развития груди, а вкупе с его технической простотой и безопасностью для некоторых категорий атлетов он может стать просто незаменимым.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось подвести итоги.

Послесловие

Вам надоел классический жим и Вы хотите новых ощущений для груди? Тогда включите в свою программу тренировок жим сидя в тренажере и уже в скором времени Ваши малышки заиграют по-новому :).

На этом разрешите откланяться, бай-бай, до пятницы!

PS: а Вы часто используете тренажеры в своих занятиях? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Локаут (выпрямление рук со снарядом на стойках)

Штанга над плечами. Штанга находится в сбалансированном положении когда вы держите ее над плечами. Держать штангу над грудью сложнее – это похоже на пуловер (спорт упражнение). Протестируйте (проверьте сами): зафиксируйте штангу без веса на вытянутых руках над плечами. Переведите ее в положение над грудью, затем – над лицом, после – обратно над плечами. Вы заметите, что в последнем случае удерживать штангу легче всего, потому что это точка равновесия. Не забывайте выпрямлять локти после каждого повторения.

Фиксируйте положение локтей. Завершайте каждое повторение фиксацией локтей. Не оставляйте их в согнутом положении чтобы дополнительно нагрузить мышцы. Вы можете не справиться и уронить штангу себе на лицо и умереть. Фиксируйте локти в выпрямленном положении, чтобы ваш скелет, а не мышцы удерживали вес. Заботьтесь о ваших локтях – не перезагружайте их.

Траектория движения штанги

Диагональная линия. Правильна траектория движения штанги во время жима лежа – диагональная линия от положения над плечами до середины груди и обратно. Эта траектория длиннее, чем прямая линия (от середины груди строго вверх), но она предохраняет плечи от травмы плеча. Локти должны быть расставлены по углом 75 по отношению к туловищу в нижнем положении, для того, чтобы механическое соударение сухожилий мышц вращающей манжеты плеча и перед нижней части акромиона. Штангу следует зафиксировать на выпрямленных руках в положении над плечами (в точки равновесия). Для этого вам нужна именно диагональная траектория.

Не вертикальная траектория. В отличии от приседа и становой тяги, вертикальная траектория движения штанги не работает и не приветствуется в жиме лежа. Если вы поднимаете штангу строго вертикально это заставляет ваши локти разводиться на 90. Это травмирует плечи и усложняет выполнение упражнения. Самый безопасный и эффективные способы сделать жим лежа – соблюдать диагональную траекторию положения над плечами до середины груди и обратно.

Поднимайте грудную клетку. Траектория движения штанги не может быть вертикальной при жиме лежа. В противном случае вы расставляете широко локти и подымаете гриф строго над грудью. Это не безопасно для ваших плечей и неэффективно. Отжимайте штангу от груди по диагональной траектории, затем делайте траекторию более вертикальной поднимая грудную клетку. Опускайте штангу на середину груди (грудь поднята). Держите таз на скамье.

Дыхание

Вдох. Снимите штангу со стойки удерживая ее над плечами. Вдохните, задержите дыхание и опустите штангу. Вдох поможет вам держать мышцы в тонусе (в напряжении). это так же поможет вам держать грудную клетку в поднятом состоянии, лопатки сведенными, а поясницу изогнутой. Не вдыхайте (не дышите), когда опускаете штангу, мышцы не будут напряжены (вы не будете в тонусе).

Задержка дыхания в нижнем положении. Не выдыхайте когда штанга находится в нижнем положении. Ваша грудь сдуется как шарик, вы потеряете тонус и вам будет очень тяжело поднять вес. Задерживайте дыхание опуская штангу вниз. Ваше кровяное давление повысится, но оно вернется в норму когда упражнение закончится. И натренированные жимом лежа мышцы помогут понизить кровное давление потому что на сердце будет приходиться меньше нагрузки (дословный перевод – сильно сомневаюсь в достоверности информации).

Выдох. Выдохните как только зафиксировали вес на выпрямленных локтях над плечами. Но не выдыхайте полностью между повторениями – вы потеряете тонус в мышцах. Опытные спортсмены делают несколько повторений на одном вдохе. глубоко вдохните перед тем как сделать первое повторение. Дышите не глубоко между повторениями, чтобы не потерять тонус мышц. Вы можете медленно выдыхать через голосовую щель (анатомич.), подымая штангу, при условии, что ваше давление слишком высокое.

Жим в тренажере сидя. Упражнения для грудных мышц

• 5 Июля, 2018
• Тренировки в зале
• Татьяна Удалова

Извечный вопрос среди бодибилдеров: что лучше для построения мышц — тренажеры или свободные веса? Почему бы не использовать оба варианта? В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для мышц груди, которые можно выполнять в специализированных тренажерах.

Упражнения

Все мышцы груди условно можно разбить на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю. Каждая из частей лучше стимулируется в зависимости от изменения угла, в котором вы выполняете упражнение.

• Для верхней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вверх 30-45 %.
• Для средней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на плоской скамье.
• Для нижней части лучше всего подойдут упражнения, выполненные на скамье под углом вниз 30-45 %.

Все упражнения для грудных мышц должны выполняться с идеальной техникой, потому что плохая техника может стать привычкой, которая приведет к недостатку прогресса или, что еще хуже, травме в будущем. Далее приведены упражнения, которые вы можете делать для тренировки мышц груди, а пошаговое руководство поможет вам добиться идеальной техники выполнения.

Жим в тренажере сидя

Существуют различные варианты тренажеров для выполнения данного упражнения. Однако абсолютно все из них предназначены для проработки грудных мышц. Траектория движения, которую задает тренажер, позволяет сосредоточиться на целевой мышечной группе, одновременно сводя к минимуму участие мышц плеч.

Горизонтальный жим в тренажере сидя на грудь по сравнению со стандартным вертикальным жимом лежа позволяет проработать мышцы под различными углами. Некоторые тренажеры позволяют регулировать высоту сидения, что позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть.

• Займите тренажер и выберите подходящий для вас вес. Возьмите ручки тренажера ладонями вниз и поднимите локти, чтобы верхняя часть рук была параллельна с полом. Вытолкните рукоятки вперед и вытяните руки. Это стартовое положение.
• На вдохе потяните ручки тренажера на себя. На выдохе вытолкните их от себя. Удерживайте сжатие секунду, прежде чем вернуться в стартовое положение. Старайтесь держать плечи и спину на скамье.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов. Медленно верните рукоятки на место, когда закончите выполнять свой подход.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим сидя под углом

Данное упражнение практически идентично классическому жиму в тренажере сидя. Однако тренажер, в котором оно выполняется, имеет наклонную скамью, что позволяет лучше сфокусироваться на верхней части грудных мышц.

• Начните с настройки сиденья скамьи так, чтобы ручки тренажера были на одной линии с верхней частью грудной клетки. Также выставите подходящую нагрузку. Сядьте на скамью и схватите ручки. Это будет ваше начальное положение.
• На вдохе начните медленно выталкивать ручки тренажера вперед, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Вы должны почувствовать растяжение в грудных мышцах. Удерживайте это положение пару секунд, а затем медленно вернитесь в стартовое положение.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Жим в тренажере сидя на грудные мышцы позволит вам качественно проработать мускулатуру. Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Жим на грудь в тренажере Смита

Это упражнение отлично подойдет для начинающих спортсменов, которые только учатся чувствовать свои мышцы. Жим лежа со свободными весами позволяет вам двигаться с большей амплитудой движения, однако такой вариант выполнения упражнения не так безопасен. В тренажере Смита есть крючки, на которых вы можете зафиксировать штангу, если чувствуете, что не можете сделать повторение до конца.

Если вы новичок в этом упражнении, попросите тренера или друга вас подстраховать. Если это невозможно, то не берите большие веса, чтобы не травмироваться.

• Разместите плоскую скамью под тренажером. Затем установите штангу на такую высоту, чтобы вы могли дотянуться до нее прямыми руками из положения лежа. Как только вес, который вам подходит, установлен, лягте на плоскую скамью. Расположите руки на штанге на расстоянии шире плеч, используя пронированный хват. Снимите штангу с предохранителей и держите ее прямо над собой, вытянув руки. Это будет ваша стартовая позиция.
• На вдохе постепенно опустите штангу, пока она не окажется на средней части груди. На выдохе, после небольшой паузы, верните штангу назад в исходное положение. Задержитесь в верхней точке в течение секунды, а затем снова начните медленно опускать штангу вниз.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов. Когда вы закончите, зафиксируйте штангу в тренажере.

Сделайте 3 подхода на 10-12 повторений, отдыхая 45 секунд между подходами.

Сведения рук в тренажере

Для тренировки груди важно сочетать два типа движений: сжатие и глубокое растяжение. Тренажер для сведения рук помогает вам выполнить оба из них. Упражнение бабочка (пек-дек) является изолирующим и позволяет сильно сжать мышцы груди, а затем растянуть в негативной фазе.

• Выставите подходящий для вас вес. Ваши плечи должны располагаться параллельно полу, поэтому отрегулируйте тренажер соответствующим образом. Сядьте, опираясь спиной на подушку тренажера. Возьмите ручки. Это будет ваша стартовая позиция.
• На выдохе медленно начните сводить руки вместе, сжимая мышцы груди. Удерживайте сокращение на секунду в пиковой точке. На вдохе подконтрольно вернитесь в стартовое положение, пока грудные мышцы не будут полностью растянуты.
• Сделайте рекомендуемое количество повторов.

Хорошим вариантом тренировки будет сочетание сведения рук в тренажере с отжиманиями от пола. После того как вы сделаете 20 повторений, переходите к 20 отжиманиям. Выполните 3 суперсета таким образом, делая 60-секундный перерыв между упражнениями.

Ошибки в тренировке грудных мышц

Две самые большие ошибки, совершаемые большинством людей в своих тренировках:

1. Сосредоточение внимания на неправильных упражнениях. Многие люди чрезмерное внимания уделяют тренажерам и изолирующим упражнениям, которые имеют второстепенную роль для создания внушительной мышечной массы мышц груди.
2. Большое количество повторений. Многоповторный тренинг позволит лишь привести мышцы в тонус, но не нарастить их.

Чем больше вы выполняете сложные движения с большими весами (80-85 % от максимума и выше), тем лучше будут ваши результаты.

Заключение

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые вы можете делать для прокачки мышц груди. Обязательно попробуйте включить их в свою следующую тренировку верхней части тела. Однако тренажеры — это не панацея, поэтому старайтесь делать свой тренинг объемным и разнообразным, работая также и со свободными весами.

Узкий хват

Жим лежа узким хватом делать сложнее, чем средним хватом. Траектория движение штанги длиннее, потому что в верхнем положении ваши руки вертикальны. Это упражнение на развитие трицепса, поэтому грудные мышцы работают меньше. При задейство вании тех же мышц, жим лежа узким хватом нагружает мышцы груди на 20% меньше.

Жим лежа узким хватом – хорошее дополнительное упражнение. Узкий хват удерживает локти рядом с корпусом. Если при правильном выполнении жима лежа у вас болят плечи – измените хват на более узкий. Многие люди, страдающие от боли в плечах при среднм хвате могут безболезненно выполнять жим лежа узким хватом. Вы будете подымать меньший вес, но это лучше, чем совсем не делать жим лежа.

Только не надо брать штангу слишком узким хватом. Ваши руки не должны касаться друг друга. При этом ваши кисти находятся слишком далеко от предплечий – кисти будут болеть, а штангу будет тяжело удержать в равновесии. При узком хвате ваши кисти должны быть примерно на ширине плеч.

Жим лежа в наклоне

Жим лежа в наклоне делается на наклонной скамье. Установите скамью под наклоном 45. Лягте на скамью, упираясь ногами в пол, возьмите штангу средним хватом. Снимите гриф прямыми руками, опустите го на верхнюю часть груди, а затем подымите в положение над плечами. Не отрывайте таз от скамьи, сохраняя естественный прогиб в спине. Мы рекомендуем выполнять данный вид жима лежа в силовой раме, чтобы избежать травм, если вы не справитесь с весом.
Многие делают это упражнение, чтобы подкачать верхнюю часть груди. Но вы же не можете изолировать какую то конкретную часть мышц. Грудная мышца – двуглавая мышца, онда часть которй присоеденяется к ключице, а другой – к ребрам. Они всегда работают вместе какой бы жим вы не делали бы, у вас не получится изолировать одну из них.

Самый лучший способ нарастить (накачать) верхнюю часть груди – делать (совершенствовать) жим лежа и жим над головой. Жим лежа задействует все грудные мышцы, а жим над головой делает больше акцент на верхней части груди, потому что чем то напоминает жим в наклоне. Чем сильнее ваша грудная мышца (пекторальная), тем больше она становиться.

Это так же способствует развитию внешних и внутренних мышц груди. Малые перкторальные мышцы находятся под главными пекторальными, поэтому их не видно. Основные мышцы с которыми вы работаете – главные пекторальные. И лучший способ накачать их – совершенствовать жим лежа.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы. В данном варианте упражнения опускать штангу нужно на верх груди.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди.
2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Жим лежа в обратном наклоне

Установите скамью так, чтобы ваши бедра находились выше головы. Вам нужна скамья с обратным наклоном и фиксатором для ног, для того, чтобы вы не соскальзывали в них во время выполнению упражнения. Ложитесь на скамью, возьмите штангу, опустите ее на грудь, а затем отожимте вверх. Мы советуем выполнять эту разновидность жима с помощником, который может подхватить вес в случае неудачного повторения. Многие люди делают жим лежа в обратном наклоне, чтобы прокачать низ груди.
Жим лежа в обратном наклоне – пустая трата времени. Вы не сможете изолировать низ груди, потому что мышцы груди действуют как одно целое. Это все равно, что делать половину приседа. Просто совершенствуйте ваш жим лежа и низ груди будет расти.