Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих

С чего начать занятия в тренажерном зале?

Начинать занятия в тренажерном зале следует с освоения базовых упражнений, которые включают в работу несколько суставов и мышечных групп.

Для того чтобы проработать мышечные волокна всего тела, необходимо освоить и выполнять следующие движения:

• Приседания со штангой.
• Становая тяга.
• Жим штанги лёжа от груди.
• Тяга штанги к поясу.
• Подтягивания на перекладине.
• Армейский жим.

Существуют также упражнения изолирующие – упражнения, включающие в работу лишь один сустав. Некоторые из них будут рассмотрены далее.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Вводный этап тренировок

Первое, и основное для новичка – это постановка техники выполнения базовых упражнений и начало тренировок.

Первые 2 недели тренировок необходимо посвятить отработки основных базовых движений:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги лёжа.
• Становая тяга.
• Тяга штанги к поясу.

При наработке движения необходимо использовать минимальный вес, большое количество повторений и достаточное количество подходов.

Цель – приучить нервную систему к выполнению данных движений в рамках верной техники.

Однако, вторым немаловажным фактором является растяжка, которая необходима для выполнения вышеприведённых упражнений с «идеальной» техникой.

Особенное внимание необходимо уделить растяжке мышц бедра, поясницы.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

1. Он поможет составить программу тренировок.
2. Объяснит правила пользования тренажерами.
3. Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
4. При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Техника выполнения упражнений

Приседания со штангой

Приседания со штангой – основное базовое упражнение, включающее в работу все мышечные группы ног, за исключением голеней, и значительную часть мышечной массы торса – мышцы спины.

Данное упражнение имеет два основных стиля выполнения:

• Классические приседания
• Приседания в стиле «Сумо»

В первом случае ноги расположены на ширине плеч, либо чуть шире. Во втором случае ноги расположены широко.

Анатомия движения:

• Исходное положение характеризуется сведёнием лопаток, поднятием груди, прогибом в пояснице внутрь, отведёнии таза, небольшим наклоном корпуса вперёд.
• Штанга располагается в районе трапециевидных мышц. Как правило – на оси крепления заднего пучка дельтовидной мышцы. Запрещается класть штангу на шею.
• Движение начинается с отведения таза назад, сопровождающегося механикой движения и в коленных суставах тоже.
• Смотреть следует вверх, либо вперёд, удерживая при этом спину в исходном положении.
• Необходимо присесть настолько глубоко, насколько позволяет растяжка, без искажения положения спины.
• Колени во время движения должны идти «в стороны», по линии «носков», допускается разведение коленей чуть шире. Сводить колени внутрь категорически запрещено.
• При достижении угла в коленном суставе менее, чем 90 градусов, необходимо подать таз вперёд, при этом сохранять положение спины, поднимая грудь.

Классические приседания в большей степени нагружают квадрицепс, в то время, как приседания в стиле «сумо» включают в работу равномерно все мышцы ног, давая значительный акцент на приводящие мышцы.

Данный стиль исполнения сокращает амплитуду движения и позволяет взять больший вес в одноповторном максимуме при этом снижая травмоопасность для спины, однако, он требует большей подготовки, и растяжки, чем классический вариант.

Следует освоить оба стиля приседаний, периодически чередуя их. Таким образом ноги получат полноценную, гармоничную нагрузку.

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа тоже выполняется в разных стилях. В основном различия в хвате. Таким образом – широкий хват в большей степени акцентирует грудь, узкий даёт основную нагрузку на трицепсы.

Рассмотрим технику выполнения классического жима лёжа, которую необходимо наработать:

• Туловище располагается на горизонтальной скамье: Сведённые лопатки плотно упёрты о скамью, голова и ягодицы касаются скамьи, пятки ног плотно стоят на полу, в пояснице имеется прогиб. Положение, аналогичное положению, при выполнении приседаний. Это основное положение, которое необходимо принимать при выполнении большинства упражнений.
• Штангу необходимо взять так, что бы в о время её касания груди между плечелучевой и плечевой костями образовался прямой угол. Положение необходимо подбирать эмпирическим путём в процессе освоения движения. Стандартная ширина хвата – 81 см.
• Всё тело должно быть плотно зафиксировано в указанном положении.
• Штанга снимается со стоек
• На вдохе начинается движение опускания штанги на грудь. Во время которого необходимо располагать локти не и в стороны и не вдоль туловища, а по нейтральному вектору.
• Штанга опускается не по прямой линии вниз, а по дуговому вектору, и касается нижней части груди в районе солнечного сплетения.
• На вдохе осуществляется подъем штанги вверх таким же дуговым движением.
• Штанга фиксируется в исходном положении.

Становая тяга

Различают так же несколько видов становой тяги.

Рассмотрим основные:

• Классическая становая тяга.
• Становая тяга в стиле «сумо».

Различия в стилях точно такие же, как и в случае с приседаниями.

Принцип движения аналогичен тому, что используется при выполнении приседаний:

• Штанга расположена на полу.
• Принимается положение, при котором сведены лопатки и прогнута поясница, руки располагаются на штанге на ширине плеч, необходимо подсесть к штанге сохраняя при этом правильное положение спины.
• Осуществлять движение, т.ё. подъем штанги, необходимо за счёт силы ног. Грудь должна быть направлена вверх, смотреть необходимо вверх. Штанга в процессе движения должна касаться берцовой части ног.
• Движение считается оконченным, когда корпус расположен вертикально, а ноги в коленных суставах распрямлены.
• Возвращать штангу в исходное положение необходимо контролируя её опускание, не бросая, что бы избежать травм.

Становая тяга и приседания со штангой – аналогичные упражнения, поскольку нагружают одни и те же мышечные группы.

Тяга штанги к поясу

Движение, направленное на развитие мышц спины.

В нём так же задействованы задние пучки дельтоидов и бицепсы:

• Положение корпуса как при выполнении становой тяги, однако, различие здесь в том, что в исходном положении штанга находится в руках. Необходимо наклонить корпус вперёд, немного согнув ноги в коленях для удобства, удерживая спину в правильном положении.
• Силой мышц спины, сводя лопатки, тянуть штангу к поясу, заводя локти максимально назад.
• Опуская штангу полностью развести лопатки, что бы добиться максимального мышечного растяжения.

Программа для начинающих мужчин

За две недели регулярного выполнения четырёх базовых движений, а также выполнения упражнений на растяжку для парней, организм должен был более-менее подготовиться к основной части тренировочной программы.

Тренировка №1 (Понедельник)

Тренировка №2 (Среда)

Тренировка № 3 (Пятница)

Что необходимо знать?

Как можно заметить – добавляются новые упражнения:

• Румынская тяга представляет из себя вариант становой тяги на «прямых» ногах, с незначительным сгибом в коленных суставах. Целевая мышечная группа – бицепсы бёдер.
• Наклоны со штангой – упражнение, аналогичное приседаниям, без движения в коленном суставе, развивает бицепс бедра.
• Армейский жим – Жим штанги стоя по вертикальной оси. Укрепляет мышцы плечевого пояса.
• Подтягивания на перекладине тренируют спину, в зависимости от хвата: за голову – верхняя часть, широким – широчайшие мышцы спины, классическим и обратным – середину и общий массив.
• Шраги со штангой/гантелями – упражнение, направленное на укрепление трапециевидных мышц спины. Оно представляет собой пожимания плечами по вертикальной оси. Запрещается выполнять круговые вращения плечами.
• Жим лёжа на наклонной скамье – вариант жима лёжа, акцентирующий в большей степени верхнюю часть грудных мышц и передние пучки дельтоидов.
• Отжимания на брусьях – упражнение, развивающее нижнюю часть грудных мышц и трицепсы.
• Фронтальные приседания – стиль приседания со штангой, направленный на развитие квадрицепсов и укрепления стабилизаторов позвоночника. В широкой постановке ног прорабатывает приводящие мышцы. При выполнении штанга расположена на передних пучках дельтовидных мышц и придерживается руками. Подсобное упражнение, полезно при корректировке техники классических приседаний со штангой.
• Махи с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, направленное на развитие задних пучков дельтовидных мышц.
• Гиперэкстензия – упражнение, позволяющее укрепить мышцы позвоночного столба, выполняется на специализированном тренажёре.
• Скручивания на полу – классическое упражнение для мышц брюшного пресса.

Принципы выполнения приведённых упражнений аналогичны основным, приведённым ранее:

• Вес отягощения подбирается такой, с которым можно выполнить указанное количество повторений с запасом на 1-2 повтора при общем количестве до 6, и с запасом на 2-4 свыше шести повторений.
• Отдых между подходами ограничивать не следует. В интернете существует множество рекомендаций на этот счёт. Самым оптимальным показателем является самочувствие и готовность к выполнению следующего подхода. Между подходами необходимо отдыхать столько, сколько требуется организму. Как правило: 1.5 – 5 минут.
• Отдых между тренировками длится, согласно программе, один день, однако, допускается и более длительный отдых продолжительностью не более трёх дней.
• Если мышечная боль ко дню следующей тренировки мешает её выполнению – следует уменьшить количество подходов на соответствующую мышечную группу, либо добавить один день отдыха.
• По истечению одного-трёх месяцев необходимо изменить тренировочную программу следующим образом: Чередование тяжелых и лёгких тренировочных недель. Одна неделя выполняется с рабочими весами, 70-80% от максимального веса в упражнении, который спортсмен способен поднять на одно повторение, следующая неделя 60%, а затем неделя 90-95%. При этом количество повторений в упражнениях в неделю с нагрузкой 90-95% существенно снижается до 1-5. «Отказ» допускается применять не чаще одного раза в неделю.
• Чередование тяжелых и лёгких тренировок. Одна тренировка выполняется с нагрузкой 70-80%, следующая с 60%, а третья с 95%.

Программа для начинающих девушек

Программа тренировок для начинающих женщин имеет следующие отличия от мужской:

• Меньше нагрузки на верхнюю часть тела.
• Больше нагрузки на низ тела.
• Иные упражнения.
• Больше повторений.

С чего начать в тренажерном зале девушке?

Начинать комплекс занятий прекрасной половине стоит с освоения основных, приведённых в вводном этапе, упражнений, при этом уделяя огромное внимание растяжке и кардиотренировкам.

Тренировка 1 (Понедельник)

Тренировка 2 (Среда)

Тренировка 3 (Пятница)

Что необходимо знать?

• В данной тренировочной женской программе для девушек доминируют упражнения для нижней части тела, в то время, как нагрузка на верх тела – минимальна. Упражнения для верхней части вставлены для гармонизации фигуры и поддержании тонуса основных мышечных групп верхней части – мышц спины и пекторальных.
• Важно выполнять кардио в конце каждой силовой тренировки аналогично тому, как описано в мужской программе, это будет существенно препятствовать накоплению лишнего веса, а так же будет развивать сердечно-сосудистую систему организма.
• Добавляются новый курс тренировок и упражнений: Сгибания ног в тренажёре – изолирующее упражнение для бицепсов бёдер.
• Подъемы со штангой на носки – упражнение для развитие икроножных мышц. Допускается выполнять в специальном тренажере.
• Планка – статическое упражнение, направленное на укрепление мышц стабилизаторов позвоночника, выполняется на время, путём удержания в стабильной позиции, в стойке на носках и локтях.
• Сведение ног в тренажере – упражнение, прорабатывающее приводящие мышцы ног.
• Отведение ног в тренажере, либо кроссовере тренирует ягодичные мышцы. Необходимо отводить одну ногу назад, концентрируя напряжение в ягодице.
• Выпады с гантелями – упражнение, комплексно прорабатывающее как квадрицепсы, так и ягодицы. Выполняется шаг вперёд и приседание в такой позиции, затем следующий шаг другой ногой. Гантели удерживаются в висе в руках.
• Отжимания от пола – упражнение, направленное на проработку пекторальных, дельтовидных мышц, а так же трицепсов. Аналог жима штанги лёжа.

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки.

Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

• доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
• универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
• разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

• разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
• масса дополнительного спортинвентаря;
• удобный график посещений;
• более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
• индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
• более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

• отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
• «аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Программы для увеличения рабочего веса

В «натуральном» тренинге, т.е. без использования фармакологических препаратов, передел мышечной массы зависит от прочности костно-связочного аппарата. Чем толще и прочнее связки – тем больше мышечной массы организм позволит себе наращивать.

Прочность связок зависит от необходимости в ней, т.е. от того, насколько велик тренировочный вес отягощения.

За осуществление мышечного сокращения в короткий промежуток времени с максимальным усилием отвечают высокопороговые быстрые мышечные волокна, которые тренируются исключительно силовым тренингом, в диапазоне повторений от 1 до 5 с большим весом отягощения.

Рассмотрим несколько тренировочных программ, которые помогут увеличить рабочий вес в базовых упражнениях.

Программа для увеличения рабочего веса в жиме лёжа

Для увеличения рабочего веса в жиме лёжа необходимо выполнять данное движение на каждой тренировке, то же самое касается и всех остальных упражнений. При этом специфика выполнения жима лёжа будет отличаться в корне.

Рассмотрим подробно:

В данном случае используется микропериодизация, что благоприятно влияет на развитие нервной системы и увеличение силовых показателей в данном упражнении. Цифрами обозначены сами тренировки, которые выполняются через 1-3 дня, допускается сочетать их с тренировками остальных мышечных групп.

Программа для увеличения рабочего веса в становой тяге

Становая тяга и приседания со штангой – упражнения аналогичные, поэтому программы для увеличения рабочего веса в данных движениях будут схожи:

Программа для увеличения рабочего веса в приседаниях

• Программа должна включать в себя 1 раз в две недели тренировку с весом 95 % от максимального и выше.
• Необходимо включение лёгких тренировок для наработки движения и тренировки центральной нервной системы.
• Необходимо добавление «подсобных» упражнений, таких, как «жим лёжа с паузой», «приседания с паузой», «становая тяга из «ямы», «жим лёжа с бруска (дожим)», «полуприсед», «становая тяга с плинтов» – для преодоления «мёртвых зон» при движении.
• Все подходы выполняются не до отказа. При выполнении упражнения должно оставаться в «запасе» 1-2 повторения в случае тренировок на низкое количество повторений, и порядка 5 повторений при тренировках на высокое количество повторений. Это поможет избежать переутомления ЦНС.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

Программы на массу отдельных мышечных групп

Рассмотрим простые тренировочные схемы для развития конкретных мышечных групп, которые можно совмещать друг с другом как по типу проработки всего тела за тренировку, так и по сплит-программе, либо добавлять в уже имеющийся тренировочный план.

Программа тренировки пресса

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки плеч

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки грудных мышц

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки ног

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Тренировка 4:

Тренировка 5:

Программа тренировки трапеций

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки ягодиц

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки трицепсов

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Программа тренировки бицепсов

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Программа тренировки широчайших мышц спины

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Станислав Линдовер

чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Общие программы для набора мышечной массы

Существует множество «наборных» программ, ниже приведены наиболее эффективные.

Лучшая программа для набора мышечной массы

Рассмотрим идеальный вариант тренировочной программы для набора мышечной массы.

Тренировка 1:

Тренировка 2 (на следующий же день):

Тренировка 3 (через день):

Тренировка 4 (на следующий день):

Тренировка 5 (через день):

Тренировка 6 (на следующий же день):

Программа тренировок мышц – антагонистов

Существует такой вариант сплит-схемы, как тренировка мышц-антагонистов. Он заключается в тренировке противоположных мышц в один день.

Например:

• Понедельник: дельты, руки (бицепс/трицепс/брахиалис/мышцы предплечья)
• Среда: ноги (квадрицепс/бицепс бедра/ягодичные мышцы/приводящие мышцы/голени)
• Пятница: грудь, спина.

В данном случае, для натурального тренинга, такой вариант будет эффективен для рук, и дельт, поскольку эти мышечные группы будут включаться в работу как в понедельник, так и в пятницу, при базовых упражнениях для мышц спины и грудных, однако остальные мышечные группы будут расти весьма сомнительно.

Составим сплит-программу следующим образом:

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

Пятница:

Программа на массу для опытных спортсменов

• Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
• Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
• Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
• А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
• Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

• Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
• Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
• Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
• Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
• Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
• Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
• Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
• Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
• Неделя 9 – 92.5 % – интенсивность та же.
• Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
• Неделя 11 – 95% – повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
• Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
• Неделя 13 – 97.5% – повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
• Неделя 14 – аналогичная недели 5.
• Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Вариантов макропериодизации может быть множество. Данная программа рассчитана на увеличение силовых показателей, что приведет за собой рост и мышечной массы. Подобные схемы тренировок используются в пауэрлифтинге.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

• Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
• Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
• До отказа выполняются только подходы на пампинг.
• Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

• Сон не менее 8 часов в сутки.
• Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
• Минимизация вредных привычек.
• Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Распространённые ошибки новичков

Рассмотрим главные ошибки, которые чаще всего допускают посетители тренажёрного зала, не имеющие должного опыта и советы, как исправить ситуацию:

• Попытка поднять слишком большой вес не овладев техникой выполнения упражнения. Эта ошибка является самой серьёзной, поскольку может привести к тяжелейшим травмам. Рабочие веса следует наращивать постепенно, предварительно полностью овладев техникой выполнения упражнений.
• Пренебрежение базовыми упражнениями в пользу изолирующих. Данная ошибка видна в каждом спортивном зале. Молодые парни зачастую хватаются за гантели, выполняя подъемы на бицепс, ошибочно полагая, что это приведёт к росту мышечной массы рук. Однако, это может привести лишь к пустой трате времени. Мышечная масса как рук, так и всего тела будет увеличиваться вместе с ростом силовых показателей в базовых упражнениях на крупные мышечные массивы.
• Проработка мышечной группы реже чем один раз в четыре дня. При тренировках без применения анаболических стероидов, зоны мышечного роста открыты на протяжении двух суток после силовой тренировки, в связи с этим необходима регулярная стимуляция мышечных волокон, желательно – через день, а в идеале – каждый день. Что бы избежать перетренированности при такой схеме тренировок – необходимо тренироваться низкообъемно и низкоинтенсивно, вставляя тяжелые тренировки один либо два раза в неделю.
• Короткий отдых между подходами. Если следовать распространённым рекомендациям и отдыхать между сетами всего 40 секунд – это приведёт к избыточному накоплению молочной кислоты, которая будет разрушать мышечную ткань. Короткий отдых целесообразен только в случае пампинга при тренировке медленных мышечных волокон. При стандартных силовых тренировках отдых должен составлять от 1.5 до 5 минут в зависимости от рабочего веса, количества повторений и особенностей организма.
• Недостаточное питание и сон. Очень часто любители тренажерного зала «недоедают», что препятствует эффективному набору мышечной массы, хотя им кажется, будто они потребляют очень много пищи. Для точности желательно считать потребляемое количество белков жиров и углеводов, тогда причина остановки набора мышечной массы, скорее всего, станет ясна.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.

Телефон на время тренинга лучше выключить совсем (если, конечно, вы не ждёте важного звонка). А если беседуете с кем-то, делайте это вне зала: ничто так не сбивает настрой, как посторонние разговоры.

И последний совет: не стоит пользоваться до занятий парфюмом или дезодорантом с резким запахом. Пот плюс духи – не самое приятное сочетание.

Итог

Желание получить быстрый результат зачастую приводит в лучшем случае к разочарованию, в худшем – к травме. Для достижения цели необходимо иметь готовность упорно трудиться день за днём, систематизируя и анализируя свой тренировочный процесс, режим и образ жизни.

Терпение и регулярные занятия с отягощениями при соблюдении принципов, указанных в статье, со временем приведут к набору качественной и функциональной мышечной массы.

Александрова Анастасия

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.