Можно ли бегать каждый день и как не навредить организму?

Как совместить силовые и беговые тренировки при сушке и наборе массы. Стоит ли заниматься бегом каждый день. Как правильно это делать. Несмотря на пользу бега, сегодня все сложнее найти приверженцев данного вида спорта. Люди упорно игнорируют возможность «пообщаться» с природой и укрепить свое тело. А ведь все, что для этого необходимо — выйти в лес, парк, к озеру (речке) или на стадион, отдав полчаса своего времени на пробежку.

Для многих людей вопрос важности и пользы бега далеко не однозначен. К примеру, мало кто знает, можно ли бегать каждый день, какую технику соблюдать, какой может быть польза для организма. В растерянности и атлеты, работающие на набор массы. Они считают, что бег лишь снизит эффективность тренировок. Давайте же рассмотрим основные нюансы ежедневного бега.

Какого эффекта можно ожидать?

Бег неизменно влияет на функциональное состояние нашего организма — компенсирует нехватку энергии (при регулярных занятиях), нормализует работу ЦНС, укрепляет иммунную систему, оптимизирует работу системы кровообращения и так далее.

Бег — надежный помощник в вопросе повышения выносливости, незаменимое средство для уничтожения негативных эмоций, качественный способ разрядки и снятия перенапряжения. Как следствие, регулярные тренировки снижают риск инфаркта. На фоне укрепления сердечно-сосудистой системы получается двойной эффект.

Правильный бег в сочетании с занятиями спортом и плаванием — лучшее средство для борьбы с бессонницей, депрессией и переизбытком информации. Регулярные пробежки — возможность повысить работоспособность, улучшить самочувствие, снять нервное напряжение. В данном отношении весьма полезен вечерний бег. С его помощью можно устранить негативные эмоции и «спалить» лишний «стрессовый» адреналин.

В процессе бега в кровь выбрасываются эндорфины, объем которых возрастает более чем в пять раз (если сравнивать с нормальным показателем). Эндорфины повышают настроение, вызывают чувство общего благополучия, подавляют болевые симптомы и голод. Вот почему после пробежки поднимается настроение, появляется ощущение эйфории.

Немаловажный плюс для атлета — укрепление иммунной системы. Несколько лет назад было проведено большое исследование, в котором приняло участие более двухсот человек. Результаты показали, что регулярные пробежки повышают уровень лимфоцитов, гемоглобина и эритроцитов в крови. Как следствие, защитные качества организма возрастают в разы. В дальнейшем были обнаружены и противоопухолевые преимущества бега. То есть чем раньше начать пробежки, тем меньше риск заболеть раком.

Можно ли бегать каждый день?

Каждый день бегать можно, за исключением нескольких случаев:

• девушка является беременной. При таком случае есть ограничения по тренировочной программе, которые вступают в силу с первого месяца беременности;
• состояние здоровья не позволяет постоянных физических нагрузок. Это может быть связано и с простым общим недомоганием и хроническими заболеваниями, например сердечного характера или пищеварительной системы;
• при минимальной физической форме человека. Ограничения имеются для человека, который никогда не занимался спортом, а также для людей, не тренировавшихся по различным причинам в течении последних нескольких лет.

Во всех остальных случаях ограничения существуют только по интенсивности тренировочной программы и длительности дистанции. Также ограничение может быть наложено на бег с ускорением, так как у нетренированного человека мышцы недостаточно крепкие для таких беговых упражнений после основной нагрузки.

Зачем бег в бодибилдинге?

Бег и активный спорт имеют тесную взаимосвязь. Ученым удалось доказать, что пробежки — отличный способ повысить производительность организма, улучшить функциональные возможности сердца, повысить физическую работоспособность. Уже через два месяца занятий уровень работоспособности возрастает на треть, что неизменно влияет на общую эффективность тренировок.

Большой плюс бега — нормализация дыхания и кровообращения, положительное воздействие на функцию печени и объем углеводов. Кроме этого, укрепляется костная система и налаживается работа основных органов (в первую очередь печени).

Занятия бегом — возможность укрепить все элементы опорно-двигательного аппарата, защитить его от гиподинамии, неправильных изменений. Результатом регулярных пробежек является улучшение питания межпозвоночных дисков и хрящей в составах.

Польза ежедневного бега

Разговор о пользе и вреде ежедневного бега начнем с положительных качеств данного вида спорта.

Помогает избавиться от лишнего веса

Сейчас все больше людей начинают каждый день с утренней пробежки, чтобы избавиться от жировых отложений. Тот факт, что мы начинаем думать о своем здоровье и красоте не может не радовать. Многие уверены, что именно бег является лучшим средством для похудения. Собственно, с этим сложно спорить.

Во время тренировки активно работает большое количество мускулов, что приводит к увеличению энергетических затрат. Если не вдаваться в подробности, то ни каких сомнений не возникает. Однако следует помнить, что за одну пробежку длительностью в 60 минут трусцой, организм избавиться лишь от 360 калорий.

Это говорит о том, что для похудения одних пробежек явно недостаточно. Для достижения поставленной цели вам также необходимо делать следующее:

• соблюдать правильный режим питания;
• учитывать свой уровень метаболизма;
• проводить тренировки регулярно;
• отказаться от вредной высококалорийной пищи.

Если вы решили похудеть, то не стоит считать занятия бегом панацей. Вам предстоит приложить массу усилий для достижения поставленной задачи. Польза бега с точки зрения сжигания жира неоспорима, но и не безгранична.

Нормализуется кровообращение

Большинство поклонников бега уверены, что их тренировки укрепляют кровеносную системы. Не будем спорить, ведь это научно доказанный факт. Благодаря бегу, кровоток ускоряется, и организм насыщается кислородом и различными питательными веществами. Учеными доказано, что при нормальной работе кроветворной системы люди в меньшей степени подвержены воздействию всевозможных вирусов и болезнетворных микроорганизмов.

Однако и в этом вопросе есть свои нюансы, в первую очередь касающиеся утренних тренировок. Дело в том, что сразу после пробуждения кровь имеет достаточно густую консистенцию. Чтобы этот показатель нормализовался, требуется порядка 120 минут. Если вы не будете ждать, а сразу пойдете на пробежку, то у неподготовленного человека возможна закупорка сосудов, утомление сердца, а также могут сорваться холестериновые бляшки.

Однако эти риски будут минимизированы в следующих ситуациях:

• бегайте не утром, а вечером;
• перед каждой пробежкой хорошо разминайтесь;
• начинайте двигаться в невысоком темпе и не ускоряйтесь со старта;
• не доводите дело до перенапряжения мускулов;
• контролируйте свое дыхание и частоту сердечных сокращений.

Улучшается состояние всего организма

Наверняка вам известно высказывание — движение является жизнью. Оно положило начало процессу распространения мнения о способности бега улучшать общее состояние организма. В качестве одного из доказательств приводились факты из жизни древних греков. Именно у этого народа красота тела стало культовым понятием. Согласно обнаруженным археологам источникам, в Древней Греции население обладало отменным здоровьем.

Однако в нашей жизни практически все может не только приносить пользу, но и оказаться вредным. Каждый человек способен выдерживать только определенные физические нагрузки и бег не является исключением. Ученые говорят о том, что:

1. Для неподготовленного атлета бег может стать сильнейшим стрессом.
2. Может пострадать сердечнососудистая система.
3. При чрезмерной нагрузке возрастают риски получения микротравм внутренними органами.
4. При некоторых заболеваниях бег противопоказан, например, эпилепсии, диабете, астме и т. д.
5. Не стоит заниматься бегом после перенесенного хирургического вмешательства до момента полного восстановления.
6. Можно нанести травму мускульным тканям.
7. Запрещен людям, имеющим проблемы с работой опорно-двигательного аппарата.

Вы уже поняли, что оздоравливающий эффект бега возможен не всегда. Вы должны об этом помнить, чтобы не навредить своему организму.

Увеличивается выносливость

Если девушки занимаются бегом в основном для борьбы с жировыми накоплениями, то мужчины среди преимуществ данного вида спорта отмечают рост показателя выносливости. Все верно, если вы тренируетесь регулярно, то мускулы находятся в отличном тонусе и могут хорошо переносить более высокие нагрузки.

Польза от этого вполне очевидна, но вам необходимо придерживаться следующих правил:

1. Проводите тренировки регулярно в соответствии с составленным графиком.
2. Каждое занятие должно обязательно начинаться с качественной разминки.
3. Отведенное на тренинг время следует использовать максимально рационально и чередовать темп передвижения для получения максимальных результатов.
4. Контролируйте свое дыхание.
5. Не перенапрягайте мускулы.
6. Необходимо использовать только специальную беговую экипировку.

Повышается активность гормональной и защитной систем

Часто от атлетов можно услышать утверждение, что польза ежедневного бега состоит в усилении гормональной и иммунной системы. Здесь бесполезно спорить, ведь в ходе многочисленных исследований этот факт был подтвержден. Однако не все так просто, как кажется.

Учёными было обнаружено, что аналогичный эффект достигается благодаря ускоренному производству анаболических гормонов. Однако это возможно только при определенном психоэмоциональном состоянии. Для его достижения бег трусцой явно не подходит. Однако вы может решить данную проблему с помощью чередования темпа движения. В то же время такая методика бега не подходит людям, имеющим проблемы с суставно-связочным аппаратом, сердечнососудистой системой и при атеросклерозе.

Улучшается настроение

Поклонники здорового образа жизни единогласно говорят о беге с точки зрения отличного средства против депрессивного состояния. Это связано с ускоренным синтезом эндорфинов и определенно является положительной стороной бега. Однако возникает вопрос — по какой причине большинство начинающих спортсменов вынуждены пересиливать себя, чтобы выйти на пробежку?

Возможно здесь дело в обычной лени или все же нет? Ученые чаще всего отвечают на данный вопрос отрицательно. Пробежка в монотонном темпе никак не способствует повышению бодрости. Согласитесь, достаточно скучно не спеша бегать даже в течение получаса. Однако есть способы устранения этого недостатка:

1. Сочетайте пробежки с другими видами спорта, например, плаванием, футболом и т. д.
2. После тренинга необходимо предоставить организму достаточное время для полного восстановления.
3. Чаще меняйте стиль бега и место проведения тренировок.
4. Используйте умеренные физические нагрузки, чтобы не перегружать организм.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о пользе и вреде ежедневного бега. Если вы хотите улучшить свое здоровье, то подходите к занятиям любым видом спорта с полной серьезностью.

Стоит ли бегать ежедневно?

Многих новичков, да и более опытных бегунов волнует вопрос, можно ли выходить на пробежку каждый день. Здесь рассмотрим несколько вариантов:

1. Если вы — профессиональный атлет, то ежедневные тренировки — необходимость. Более того, для повышения результатов стоит бегать каждые 7-8 часов. В дни отдыха профессионалы также не отлеживаются на диванах, а организуют небольшие пробежки.
2. Если вы — бывалый спортсмен, то есть занимаетесь не профессионально, но весьма долго, то ежедневные выходы на пробежку также обязательны. Есть люди, которые бегают в любое время, когда выпадает такая возможность. При этом сами тренировки не вызывают проблем — организм привыкает к нагрузкам и адекватно их принимает. В среде бегунов есть убеждение, что без пробежек и выполнения недельной нормы (90-120 км), в организме может начаться настоящая «ломка».
3. Если вы — новичок, то каждый день выходить на беговую дорожку не стоит. Без должного опыта, а также без знания техники бега и собственных возможностей можно добиться лишь негативных явлений — переутомления и травм. Если опыт пробежек не больше нескольких месяцев, то даже не думайте бегать ежедневно. Лучший вариант — 3-4 раза в неделю по 25-30 минут. По происшествии 3-4 месяцев можно увеличить число недельных тренировок.

Снова-таки, учитывайте особенности каждого организма. Одни люди будут нормально переносить ежедневный бег, а для других это большая проблема. Если есть возможность повысить количество тренировок, то это допустимо. Главное — правильно соотносите свои силы с возможностями.

Опытные бегуны уверяют, что ежедневные пробежки — это:

• снижение риска инсульта или инфаркта, нормализация давления;
• очистка легких и увеличение их объема, что только повышает качество жизни;
• обеспечение стройности тела за счет регулярного сжигания калорий;
• поддержание молодости. Бег благотворно влияет на организм и препятствует процессу старения;
• повышение настроения (об этом мы уже говорили выше);
• улучшение работы ЖКТ, что позволяет организму на 100% усваивать полезные вещества;
• здоровый сон. Небольшая пробежка за 60-80 минут до сна помогает быстрей заснуть;
• крепкие кости. Как мы упоминали, пробежки — лучший лекарь для костей и надежная защита от остеопороза или артритов.

Как правильно бегать?

1. Чистый воздух.
   Это основополагающее условие для получения положительных эффектов от пробежки. Выбирайте место для тренировки так, чтобы рядом не находились промышленные предприятия и автомобильные трассы. Отличным местом для пробежки может стать парк.
2. Беговая обувь и комфортная одежда.
   Мы уже говорили, что во время бега на все элементы суставов воздействует ударная нагрузка. Именно она является основным негативным моментом данного вида спорта. Чтобы минимизировать риски получения повреждений, вы должны использовать только специальную беговую обувь. Сейчас на рынке присутствует большое количество такой продукции от ведущих мировых брендов. Не стоит экономить на своем здоровье, приобретая дешевые подделки. Не стоит забывать и о том, что одежда должна быть максимально комфортной. Если вы бегаете и в холодное время года, то одевайтесь в соответствии с погодой.
3. Время проведения тренинга.
   Мы уже кратко затрагивали этот вопрос при разговоре о положительном воздействии бега на кровеносную систему. Выбирать время для проведения занятий должны только вы в соответствии со своими планами на день. Однако если вы хотите бегать утром, то подождите, хотя бы час с момента пробуждения.
4. Физические нагрузки.
   Крайне важно подобрать оптимальные нагрузки. Если вы только начинаете бегать, то используйте медленный темп при минимальной дистанции. Согласно результатам проведенных исследований, мужчинам в день не рекомендуется пробегать более двух десятков километров. Для женщин этот показатель составляет от десяти до пятнадцати.

О том, как начать бегать каждый день, смотрите в видео ниже:
[media=
https://youtu.be/3i8pfHPU39U
]

Совмещение тренировок и бега: где «золотая» середина?

Бег действительно эффективен и оказывает положительное действие на организм. Вопрос лишь в том, можно ли его совмещать с тренировками в спортзале. К примеру, допускается ли проводить несколько занятий бодибилдингом в неделю и делать кроссовые пробежки? Многие считают, что таким способом они могут «убить» сразу нескольких «зайцев» — нарастить мышцы, стать сильнее, повысить скорость и выносливость.

Практика показала, что при занятиях фитнесом бег не просто можно, но и нужно включать в программу тренировок. Единственное, что его интенсивность и частота должны быть различными. Если цель — похудение, то пробежки можно делать хоть каждый день. При наборе массы двигательные нагрузки лучше уменьшить и забыть о кроссах после занятий, а также непосредственно между тренировками. Бег трусцой на небольшие дистанции допустим, но не более того.

Давайте подробней рассмотрим каждый из вариантов:

1. Увеличение силы и массы. Если ваша цель — нарастить мускулатуру и добиться результатов в силовых упражнениях, то бег лучше ограничить. Важно понимать, что после нагрузок организм нуждается в восстановлении, для чего потребуются углеводы, белки, ферменты, гормоны и самое главное — время. Важно учесть, что ресурсы нашего тела не безграничны. Если забрать полезные вещества на бег, то ничего не останется на рост мускулатуры. Активный бег может замедлить или же полностью остановить рост мускулатуры. Кроме этого, пробежки не желательны даже в дни отдыха. Все, что необходимо организму в данный период — полноценный покой и подготовка к будущей тренировке. Максимум, что можно себе позволить — восстановительный бег раз в 6-7 дней.
2. Бег для «сушки». Если задача — сжечь лишние жиры, повысить работоспособность и стать более выносливым, то пробежки просто необходимы. Кроме этого, бег можно сочетать и с другими аэробными упражнениями, такими как велотренажер, гребля и так далее.

Пробежки должны быть легкими

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

– В первую очередь ответьте себе на вопрос: “Для чего я бегаю?” Если это просто джоггинг, легкий бег трусцой, – то почему бы и нет? Нагрузка при таком беге не намного больше, чем при ходьбе. Вы же не спрашиваете, можно ли ходить каждый день? А если ваши пробежки перестали быть просто беговыми прогулками и переросли в тренировки, то в этом случае день отдыха просто необходим.

В тренировках вообще самое главное – осмысленная нагрузка. У каждого вида тренировки есть своя четкая цель. Важно выполнять тренировки в определенной последовательности, потому что надо не просто дать организму нагрузку, главное – чтобы организм смог ее переварить и выйти после этого на новый уровень. Мы в “Гепарде” обычно делаем день отдыха в начале тренировочной недели, после длительного кросса в выходные.

Как давать аэробные нагрузки, чтобы не остановить набор массы?

Если же бег необходим организму, но при этом хочется набрать общий вес, то следуйте приведенным ниже правилам:

• используйте это упражнение для разминки. При этом дистанция не должна превышать одного километра. В неспешном темпе разогрев займет не более 7-8 минут. Если организм склонен к ожирению, то общее время пробежки можно увеличить до десяти минут;
• один раз в 6-7 дней выделяйте время на полноценный кросс. При этом общая дистанция не должна быть больше трех километров с общей продолжительностью бега до 20 минут. Благодаря такой пробежке можно улучшить обменные процессы, снять общее напряжение, восстановиться после силовых нагрузок и так далее. Главное — не перегружать организм и соблюдать рекомендации.

Если же тело тяжело набирает массу даже при качественном питании, то лучше отказаться от побежек. Будет полезнее, если оставшиеся ресурсы пойдут на восстановление мускулатуры и занятия в спортзале.

Важно, чтобы тренировки были системными

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

– Да, бегать каждый день, конечно же, можно. Если вы являетесь опытным бегуном, и уровень подготовки позволяет это делать. А также если вы располагаете достаточным временем на восстановление после нагрузок. Когда тренировки становятся ежедневными, важно систематизировать процесс: после тяжелого тренировочного дня должен следовать легкий восстановительный и так далее.

Соблюдайте этот принцип, следите за восстановлением физическим и психологическим, и тогда даже ежедневный бег не будет тяготить вас, а принесёт радость и удовольствие.

Можно ли устраивать частые спринтерские пробежки?

Несмотря на свою природу, скоростной бег — работа, позволяющая стать сильнее, повысить общую мышечную массу, сделать движения более резкими. Практика показывает, что в силовых видах спорта (бодибилдинге, пауэрлифтинге и прочих) включение пробежек на небольшие дистанции является обязательным. При этом дистанция должна быть до 100 метров, не более. В этом случае возрастает «взрывная» сила мышц берда, которая так необходима при работе со штангой.

Кроме скоростных пробежек будут полезны прыжки — в высоту и в длину, а также обычные приседания.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневная пробежка запрещена при ряде случаев, которые в основном относятся к состоянию здоровья бегуна. У многих людей есть существенные ограничения по физической нагрузке, в следствии чего тренировочная система составляется индивидуально. При этом ежедневный бег или повышенная интенсивность категорически запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является плохое самочувствие, которое делится на две категории:

• общее недомогание, например, отравление. При любом общем недомогании или плохом самочувствии бегать не рекомендуется, так как это может повлечь за собой негативные последствия;
• хронические заболевания. При наличии заболевании, в частности хронического характера, существуют значительные ограничения на физическую нагрузку. Чаще всего запрет на ежедневную пробежку накладывается при различных болезнях сердца и пищеварительной системы, в том числе желудка.

При плохом самочувствии в связи с категорией недомогания осуществляется индивидуальный план выполнения пробежек, который должен быть составлен совместно со специалистом.

Беременность

При беременности существует ряд факторов, которые ограничивают ежедневные пробежки:

• практически полный запрет на интенсивные тренировки бегового характера накладывается при возможности выкидыша;
• ежедневные тренировки могут осуществляться только на протяжении первых двух-трех недель беременности, в дальнейшем интенсивность и длительность тренировок будет зависеть от состояния плода.;
• ежедневно тренироваться категорически запрещено в период со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый, так как в эти временные рамки входит наиболее опасный период выкидышей.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничение на бег после длительного перерыва разделены на две группы:

• прошедшие длительные заболевания. Ведь в таком случае восстановление организма будет занимать довольно длительное время. При этом на первоначальном этапе в течении двух-трех месяцев ежедневная беговая тренировка запрещена, так как организм может не успевать восстанавливаться;
• обычный длительный перерыв в занятии бегом. При восстановлении потерянной формы первоначальные занятия длительностью до месяца будут ограничены в ежедневном выполнении. Это требуется для того, чтобы мышцы вернулись к своему прежнему тонусу и набрали выносливость и эластичность.

Ежедневный бег является оптимальным способом для нормализации функционирования организма и приведения его в постоянный тонус. При этом не стоит забывать, что у каждого человека есть свои ограничения по ряду принципов, поэтому при занятии бегом стоит соблюдать все правила.

Также нельзя заниматься бегом через боль, так как это может привести к ухудшению состояния здоровья. Тренировочные программы бегового направления создаются специально для того, чтобы человек мог избежать различных травм и повреждений.

Уровень подготовки и спортивный опыт

Если вы только задумались о том, что наступило время начать ежедневно бегать по утрам, а до этого последний раз бегали в школе или университете, возможно, имеет смысл рассмотреть рациональное и правильное вступление на свой беговой путь:

• первые два месяца начинайте свой день со спортивной ходьбы, постепенно увеличивая ее темп и продолжительность, таким образом, ваше сердце и легкие окажутся более или менее подготовленными к началу медленных пробежек;
• свои первые беговые тренировки проводите в максимально спокойном режиме, прислушивайтесь к ощущениям своего тела, оцените показатели пульса. Подберите для себя оптимальный ритм – тот, в котором вы не будете задыхаться. В первые дни своих тренировок вы будете ощущать сильную усталость и боль в мышцах, поэтому новичкам лучше всего бегать через день, затрачивая на пробежку не более 30 – 40 минут;
• когда вы ощутите, что ваше тело готово к ежедневным пробежкам, вы можете приступить и к ним, однако не забывайте о том, что перетренированность приносит только вред, поэтому периодически устраивайте для себя день отдыха.

Если вы оцениваете свой спортивный уровень как продвинутый и имеете опыт регулярных беговых тренировок, повседневный бег принесет вам пользу в следующих случаях:

• вы хотите сбросить небольшое количество лишних килограммов. В таком случае сочетание правильно подобранной диеты, подразумевающей небольшой дефицит суточной калорийности, и ежедневные утренние пробежки натощак длительностью 30-35 минут помогут вам расстаться с ненавистным жиром. Ежедневный вечерний бег займет у вас больше времени: для прямого сжигания жира потребуется бежать не менее 60 минут, для того, чтобы истощить накопленные за день запасы гликогена и начать использовать собственные жировые резервы.
• вы готовитесь к соревнованиям. Подготовительный период ежедневных пробежек занимает около 30 дней, но крайне важно в эти дни не перетренироваться, поэтому нужно рационально чередовать нагрузку. Например, в 1-ый день вы проводите высокоинтенсивную беговую тренировку в течение 30 минут, во 2-ой день вы занимаетесь специальными укрепляющими упражнениями в сочетании с 40-минутной легкой пробежкой трусцой, на 3-ий день вы бежите кросс на скорость и так далее.

Это важно

Следите за своим самочувствием, состоянием суставов и коленей. Чрезмерная интенсивная подготовка к соревнованиям может стать причиной травмы или перетренированности.

• вы находитесь на этапе восстановления: после сложных и серьезных соревнований, после перенесенной травмы или болезни. В этом случае необходимо взять небольшой перерыв (до двух недель – по рекомендациям вашего тренера и наблюдающего медика), в период восстановления вы можете сочетать легкий 40-минутный оздоровительный бег три раза в неделю с йогой, занятиями в бассейне, пилатесом, курсом лечебного восстановительного массажа.

Сделать бег привычкой

Большинство людей могут сформировать привычку за 10 недель. Вообразите силу привычки, охватывающей годы! Истории бегунов, сохраняющих свою привычку бегать в дни свадьбы и во время трагедии, вдохновляют, но секрет прост; формирование привычки.

Наш мозг любит быть эффективным. Вот почему, когда мы садимся в машину, мы автоматически надеваем ремень безопасности. Мы экономим усилия. Со временем решение работать каждый день также может стать автоматическим и потребовать совсем немного усилий.