Вы, конечно, знаете о вреде сахара для организма. А знаете вы, сколько этого подсластителя съедает в год среднестатистический человек? Около 40 килограммов! Возможно, эта цифра заставит и вас призадуматься над сокращением количества сладкого, а то и вообще, вызовет полный отказ от сахара? Предлагаю немного поближе познакомиться с белыми кристаллами.
Как сахароза попадает в наш организм
Может быть, произведя в голове нехитрые расчеты, вы придете к выводу, что упомянутые 40 кг –не ваша история. Если так, то достаньте из холодильника бутылку кетчупа, кваса, горчицу или колбасу и прочитайте состав на этикетке. Практически все соусы, многие продукты, алкоголь, безалкогольные напитки, молокопродукты и, конечно, десерты, содержат сахар. Его добавляют даже в некоторые полуфабрикаты, в которых его присутствие вас явно удивит. Хотя, все становится на свои места, если вспомнить, что сладкие кристаллики являются натуральным консервантом. Кроме того, их естественная вариация имеется в ягодах, фруктах и овощах.
Перекус должен быть полезным
Далеко не всегда получается правильно организовать свое питание, особенно в условиях рабочего времени, из-за чего мы часто перекусываем чем попало (фаст-фуд, печенье, мороженное и т. п.). Купите лучше вместо пачки печенья сухофрукты. Они хорошо удаляют голод, при этом содержат витамины, минералы, клетчатку и «полезный» сахар, который никак не отразится на фигуре.
Что грозит любителям сахара
Общие данные вреда сахаросодержащих продуктов для человека
- Привычный нам подсластитель – простой углевод, который, мало того, что сам приходит в организм с пустыми руками, так еще и на его переработку приходится затрачивать много ресурсов, добываемых из других продуктов.
- Попутно нарушая белковый и углеводный обмен, сахар песок вымывает из костной ткани кальций, что приводит к: — ухудшению состояния зубов, ногтей и костей; — проблемам с сосудами ; — нарушению нормального обмена веществ.
- Повышение уровня глюкозы в крови вынуждает поджелудочную железу работать «сверхурочно», что приводит к истощению органа и человек награждается сахарным диабетом.
- Малоподвижным людям кристаллическое вещество несет в подарок не только банальное ожирение, но и букет сердечно-сосудистых заболеваний. А еще, они как нельзя ближе смогут познакомиться с атеросклерозом.
- Высокий уровень глюкозы в крови может стать виновником появления злокачественных опухолей желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
- Но и это еще не все.
Увлечение сладким награждается в придачу кандидозом, проблемами с пищеварительной системой, нарушением обменных процессов и пониженным иммунитетом.
Анти бенефиты для мужчин
Потребление сахара в количествах, превышающих норму, как правило, сказывается и на половой системе. У мужчин-сладкоежек в возрасте 35 лет уже появляются проблемы с потенцией.
Чем расплачиваются женщины за зависимость от сахара
За последние годы специалисты по маркетингу добились того, что только ленивый не знает слов «коллаген» и «эластин». Так вот, увлечение сладостями нарушает обмен этих двух стройматериалов. А значит, препятствует тому, чтобы кожа оставалась подтянутой и свежей.
Дополнительные преимущества отказа от сахара
Нельзя обойти стороной такие важные факторы, как повышение самооценки и тренировка силы воли. Последствие полного отказа – чувство гордости за себя в конце пути, что дает огромный стимул для новых свершений! Ну как, уже задумались о том, как навсегда отказаться от сахара?
Что я себе запретила?
Под запрет попали сахар-песок и сахарозаменители. Отказалась от сдобы, тортов, пирожных и печенья. Ввела табу на сладости: шоколадные батончики, конфеты, варенья, джемы и сгущенное молоко. В черный список попала и жевательная резинка, содержащая много сахара. В списке запрещенных продуктов оказались сладкие напитки (компоты, морсы, лимонады, кисели, соки), йогурты с добавками, творожки, глазированные творожные сырки, фрукты с большим содержанием сахара (бананы и виноград) и белый хлеб.
Пообещала себе выпивать 1,5-2 литра воды в течение дня. Настроилась по 30-40 минут каждый день выполнять физические упражнения.
Нужно ли отказаться от сладостей совсем
Хотя давайте немного углубимся в тему: можно ли, да и надо ли отказываться от сахара полностью?
На самом деле полное исключение сахара из ежедневного меню чревато дефицитом полезных веществ и разбалансировкой питания. Ведь, как мы уже говорили, это вещество содержится во многих «безобидных» продуктах, а по мнению специалистов здорового питания, одних только фруктов взрослый человек должен съедать около полкилограмма. А вот сахарный песок и продукты глубокой переработки, в которых он содержится, и вправду должны попадать в ваш организм с пищей в минимальных количествах.
Дневная норма простых углеводов для питания
Углеводы сами по себе не вредят нашему здоровью. Ущерб наносят сахара и то, в том случае, когда мы мало двигаемся. Углеводы нашему телу обязательны и должны составлять 25-65% ежедневных калорий. Из них, согласно рекомендации ВОЗ, в дневном калораже лишь 10% отведены простым углеводам. Например, если в среднем в день вы потребляете 1300 ккал, то максимум простых углеводов, который вы можете себе позволить, это 130 ккал, то есть 6 чайных ложек сахара песка без горки, или две шоколадные конфеты. Еще меньше желательно потреблять худеющим. Но полный отказ, как правило, имеет эффект сжатой пружины – после долгого воздержания есть риск наброситься на запрещенное и съесть его килограммами. Поэтому кроме того, что лучше потреблять простых углеводов меньше дневной нормы, в их число не должны входить газированные и пакетированные напитки, а также сахаросодержащие молокопродукты.
Минусы отказа от десертов — влияние на нервную систему
То, что происходит с организмом при отказе от сахара, часто сопоставляют наркотической, сигаретной или алкогольной ломке. Не соглашусь с этим мнением: все не настолько критично. Но все же привычка обязательно даст о себе знать. Раздражительность и желание что-нибудь перекусить – частый «побочный эффект» отказа. Просто мы привыкли будоражить нервную систему сладким, теперь ей будет этого не хватать, что скорее всего, скажется на вашем настроении. Попросите близких отнестись с пониманием к вашему состоянию. Кстати, возможно, в первое время, вы будете чувствовать усталость и невозможность сконцентрироваться, но со временем это пройдет.
Ешьте квадратик горького шоколада каждый день, чтобы облегчить стрессовое состояние организма.
Новая жизнь
Я по-прежнему периодически испытываю чувство голода — но совсем не так часто. Я чувствую сытость семь-восемь часов подряд. Теперь я понимаю, что когда чувствовал себя голодным (каждые три часа), мое тело просто требовало еще одной дозы сахара.
Я совсем не скучаю по сахару в кофе. Когда я вижу полки шоколадок в магазине, я воспринимаю их как куски картона — есть их совсем не хочется. И впервые в жизни я чувствую богатство и нюансы вкуса овощей и фруктов. Теперь понятно, почему когда-то на Рождество дарили детям апельсины. Кому нужен шоколад, когда есть такая сладость?
Но все же я боюсь, что в какой-то момент не смогу отказываться от рафинированного сахара. Все против меня. Рафинированный сахар скрывается в десятках тысяч товаров, и он влияет на мозг сильнее, чем кокаин. Благодаря маркетингу он повсюду, избежать его нельзя — если только вы не решитесь сделать то же, что и я, и готовить пищу только из свежих продуктов. Иногда, увы, время и занятость этого не позволяют.
Но все же те преимущества, которые я испытал, исключив рафинированный сахар из своей диеты всего на две недели, слишком мощны, чтобы их игнорировать. Надеюсь, мне этого хватит.
Что будет после отказа от сахара
Это ориентировочный сценарий, чтобы вы понимали, что будет в худшем случае, если отказаться от сахара. Итак, если вы выдержали период в сутки – вас можно поздравить: одно важное испытание уже позади.
Рассмотрим как понедельно снижать употребление сахара
1 — время ломки первой недели от отмены употреблять сахар
Теперь у вас, скорее всего, будет синдром отмены. Как физически, так и психологически, вы будете страстно желать хоть немного сладкого. Почему в этот момент стоит отказаться от сахара? Потому что именно сейчас нужно перебороть себя, чтобы не сорваться. Самое лучшее, что вы сможете сделать в это время, это съесть пару любимых овощей, фруктов или горсть ягод. Это поможет урегулировать уровень сахара в крови и, как следствие, облегчить ваше состояние. Тяга к десертам будет сопровождать всю первую неделю. Кроме того, может возникнуть чувство тревоги. Помните, что плохое настроение и волнение можно заедать, главное, использовать для этих целей фрукты, ягоды и овощи.
2 — постепенно возвращающийся здоровый вид зубов и кожи
Можно ли отказаться от сахара? Вы это уже сделали! Значит, и вторая неделя вам по зубам, несмотря на непростое эмоциональное состояние. Но давайте посмотрим на отказ от сахара с другой стороны, а вернее, на изменения в организме: зубы и кожа уже выглядят здоровее, акне стало меньше, если на прошлой неделе у вас были проблемы со сном, то теперь вы засыпаете гораздо легче.
3 — приятные ощущения комфорта от смены образа питания
Вот, что будет к этому времени, если вы полностью откажетесь от сахара: организм привыкнет и уже довольно комфортно будет ощущать себя в новом состоянии. Ему вполне будет хватать естественной сахарозы фруктов.
Месяц ,второй и третий работы над собой
Что происходит при отказе от сахара через месяц: вы уже получаете удовольствие от натуральных продуктов.
Теперь вы физически и психологически чувствуете себя заметно лучше, ушел лишний вес, так как вместе с сахаром вы отказались в еде и от многих мучных продуктов и жирного.
Если вы действительно выдержали 2 месяца, то можете теперь награждать себя небольшой порцией пищи из «запретного» списка раз в неделю.
Какие факторы влияют на процесс привыкания
Есть три основных фактора, которые влияют на сколько вы зависимы от сахара. К ним относятся:
- Продолжительность — скорее всего, до сих пор вы употребляли сахар большую часть своей жизни. Это оказывает серьезное влияние на зависимость, потому что организм уже давно привык к нему. Чем больше времени вы употребляли сладкое, тем труднее будет впоследствии от него отказаться.
- Количество — сколько сахара и кондитерских изделий вы съедаете за день? Чем больше вы едите сладкого, тем сложнее будет отказаться от него. Россияне в среднем потребляют 100 граммов сахара каждый день (при условии, что норма — 25 г в сутки). Это эквивалентно 36 кг сахара в год! Обратите внимание, что только один век назад, использование этого продукта в нашей стране составляло 2 кг в год (на 34 кг меньше)! Так что берегитесь! Не начинайте день с хлопьев, содержащих сахар, потому что после этого предполагается, что вы подсластите кофе, в обед съедите круассан или пончик, и добавите к ним подслащенный газированный напиток … И прежде, чем почувствуете, что переборщили с сахаром, он прыгнул уже выше нормы.
- Индивидуальная психология — некоторые люди легко поддаются искушению и соблазну, что делает их более восприимчивыми к зависимости. Это зависит от различных факторов, таких как: Наследственность — гены играют большую роль в зависимости. Было установлено, что 60% алкоголиков имеют в своем роду других родственников с алкогольной зависимостью. Социальная среда — если вокруг вас употребляют большое количество сахара, вам будет труднее от него отказаться. Психические проблемы — если вы страдаете от тревожности или депрессии, шанс стать зависимым от сахара выше.
Как сказать сахарозе «нет»
Как же отказаться от сахара правильно?
Если у вас за плечами уже есть опыт отказа от чего-либо (алкоголя, сигарет, просмотра телевизора на ночь и т.д.) или вы по натуре человек решительный, тогда лучше рубить с плеча: сегодня перед сном сказали «нет», а завтра с утра вступили в новую жизнь. Однако, если вы не уверены, что имеете достаточную силу воли, лучше пройдите небольшую подготовку. Вот небольшая инструкция, как легче отказаться от сахара.
На пол-ложки сахара меньше
Если обычно вы пьете чай и кофе с двумя ложками сахара, то теперь пару дней попробуйте класть на пол-ложки меньше. Еще день попейте с одной ложкой. Затем уберите рафинированный сахар песок совсем или используйте сахарозаменитель.
Исключите сладкие десерты из рациона пищи
Сладкие десерты , пирожные – ваши верные ежедневные спутники? Также уменьшаем их количество или пробуем есть их с интервалом в один, затем два дня, а потом и вовсе убираем из рациона.
Едим больше фруктов вместо сахара
Стоит ли мучить себя и отказываться от сахара, если заранее боитесь провала?
Конечно, только ешьте больше фруктов, особенно в моменты «приступов», когда очень хочется сладенького. Тогда потребность организма в глюкозе вы удовлетворите, останется побороть психологическую тягу. И не забывайте про воду!
Обходим кондитерские стороной
Изучите другую дорогу на работу – в обход своей любимой кондитерской.
Добавляем молоко, сливки, корицу, мускатный орех
Используйте специи и добавки, открывайте новые вкусы. Например, при полном отказе от сахара в кофе, вместо подсластителя для улучшения вкуса можно добавлять молоко, сливки, корицу, мускатный орех.
Делаем зарядку и сжигаем жир
Польза отказа от сахара сказывается не только на внутреннем состоянии, но и на фигуре. Захотев съесть аппетитный кусок торта, сделайте сначала 15 приседаний и 15 отжиманий, или займитесь бегом через скакалку.
Физические упражнения,спорт сжигают жир и в целом очень полезны для здоровья,а мозг воспринимает тренировку как наслаждение, причем не меньшее, чем от десерта!
Участвуем в марафонах
Станьте частым гостем на форумах, где люди делятся опытом и рассказывают о последствиях отказа от сахара. Участвуйте в марафонах с единомышленниками. Пусть в вашем ежедневном меню поселятся сложные углеводы.
Что можно есть при твердом отказе от сахара
- ржаной и ячменный хлеб;
- бобовые;
- картофель, редька, морковь, тыква;
- пшеничная, пшенная, гречневая, рисовая, овсяная, ячневая, кукурузная каши;
- паста из твердых сортов пшеницы;
- шпинат, капуста, зелень, салат.
Это нужно для получения заряда энергии и хорошего настроения, но, главное, что данные продукты уменьшат потребность организма в простых углеводах. Для мотивации предлагаю посмотреть следующее видео:
Откажитесь от сладких напитков
Одной из больших проблем с набором лишнего веса служит неправильный режим питья, а вовсе не еда. Мы разучились пить обычную воду, отдавая предпочтение газировке и псевдонатуральным сокам из коробок. В них кроме усилителя вкуса, красителя и огромного количества сахара ничего нет. Такая вода воспринимается организмом как еда. А избыток углеводов в прямом смысле слова оседает на животе, ягодицах и бедрах в виде жировых складок. Большее количество чистой питьевой воды позволит не только насытить организм влагой, но и усмирить небольшой голод.
«Я как зомби»: у британки, болеющей Covid-19, появились редкие симптомы на шее
«Вылетело из головы»: нормальное явление или признак когнитивной старости?
Приближается время гаданий: в какие числа января 2021 это лучше делать
Заменители сахара — природные подсластители
Фруктоза не вызывает резкого выброса инсулина
Натуральный сахарозаменитель, который содержится в меде, во многих фруктах и овощах. В отличие от вредного песка, фруктоза нормализует сахар в крови, повышает иммунитет, минимизирует риск появления кариеса и диатеза. Кроме того, ее прием не вызывает резкого выброса инсулина, после ее употребления уровень сахара увеличивается медленнее и меньше, чем после потребления глюкозы. Фруктоза отлично растворяется в воде, поэтому пригодна для приготовления блюд и выпечки. Дополнительное ее преимущество – тонизирующий эффект и прилив бодрости после приема. Передозировка чревата изменением кислотно-щелочного баланса.
Сорбит
Содержится в ягодах рябины, терна, боярышника, кизильника и некоторых фруктах. Имеет холодящий сладкий вкус. Вдвое менее калориен и настолько же менее сладок, чем сахар. Из полезного: сорбит рекомендован врачами, он положительно влияет на желчный пузырь и микрофлору кишечника, а также уменьшает расход биотина и витаминов В1 и В6. Однако есть у него и побочные эффекты. Сорбит может вызвать вздутие живота, тошноту, диарею и повышение в крови молочной кислоты.
Ксилит
Источников добычи ксилита немного, поэтому подсластитель, который очень напоминает сахар по вкусу, в 10 раз дороже последнего. Ксилит усваивается организмом очень медленно. Поэтому в случае передозировки он накапливается в кишечнике, вызывая расстройство желудка и вздутие живота.
Тауматин
Низкокалорийный корректор вкуса. Его вкус существенно отличается от сахарозы, ощущение сладости во рту возникает позже, хотя длится дольше. Отлично растворяется в воде и терпит высокие температуры, поэтому применим для ПП-рецептов.
Стевия
Стевия – подсластитель нового поколения, во много раз слаще сахарозы. Она снижает уровень глюкозы, нормализует давление и известна как антиаритмическое вещество. К тому же стевия способствует омоложению кожи и уничтожает некоторые виды паразитов.
Химические сахарозаменители при употреблении чреваты аллергией
До появления на рынке все синтетические подсластители проходят тщательный контроль. Они имеют очень низкую калорийность и практически безвредны. Однако в американской прессе часто стали появляются исследования, доказывающие, что в некоторых случаях регулярное их употребление может привести к аллергии и ухудшению обменных процессов.
Сахарин
Этот подсластитель хорошо растворяется в воде и выдерживает и высокую, и низкую температуры. Он сохраняет сладость в кислотной среде и пригоден для приготовления жареных и вареных блюд, выпечки, джемов, консервов, напитков.
Цикламат
Цикламат не имеет калорий и не усваивается организмом. Часто используется при производстве газированных напитков. Годен для термообработки. Из минусов – повышает риск развития рака мочевого пузыря у крыс, хотя при исследовании воздействия на человеческий организм подобного эффекта не обнаружено.
Аспартам негативно влияет на химию мозга
Довольно скандальный сахарозаменитель. Аспартам, при своей низкой калорийности, в 200 раз слаще сахара.
Согласно исследованиям, аминокислота (фенилаланин), содержащаяся в нем, негативно влияет на химию мозга и уменьшает выработку серотонина – гормона, отвечающего за здоровый аппетит и сон, настроение и поведение.
А еще, в некоторых случаях, он способен спровоцировать развитие болезни Альцгеймера,головные боли. При высокой температуре он разрушается, поэтому для подслащивания чая, кофе и блюд он не годится. А вот для приготовления мороженого, крема, безалкогольных напитков отлично подходит.
Сукралоза
«Молодой» заменитель, который пока характеризуют исключительно положительно. Использовать можно как для напитков, так и для готовки, причем даже кисломолочных продуктов, как, например, йогурт. Ее производят из обычного сахара и по вкусу она тоже на него похожа, и даже слаще.
Чем можно заменить сладости — 7 продуктов
Самый простой вариант – включить в рацион продукты, богатые на белки. К таковым можно отнести:
- Куриную грудку. В принципе, подойдет любая другая из птицы (утиная, индейка и так далее). Это одно из самых полезных мясных блюд. Белков там содержится много, а вот жиров и углеводов – практически нет. Такое мясо также быстро и легко усваивается.
- Морепродукты. В них тоже много белков. А вместе с этим, в морской рыбе достаточно высокое содержание омега-3 жирных кислот, которые помогают головному мозгу вырабатывать дофамин, серотонин. Тяга к сладкому при этом нивелируется, так как концентрация эндорфинов будет и без него высокая.
- Орехи. Лучше всего – грецкий орех, фисташки. В них тоже содержится немало омега-3 жирных кислот, а ещё калия, железа, цинка, которые также используются головным мозгом для регулирования работы эндокринной системы. Также известно, что орехи улучшают память.
- Черный шоколад. Как ни странно, но сахара в нем не так уж и много. А вот дофамин от него вырабатывается достаточно быстро – этому способствуют фитонциды, содержащие в какао-бобах. Главное – есть именно черный горький шоколад, так как в нем какао почти в 3 раза больше, нежели в молочном. А вот сахара – в 2 раза меньше. Шоколад лучше есть часто, но маленькими порциями – буквально по 1 «квадрату» 3 – 4 раза в день будет достаточно.
- Бананы. В них имеются витамины В-группы и фитонциды, которые помогают вырабатывать эндорфины, именно поэтому бананы повышают настроение. Вместе с этим в бананах содержится простая глюкоза, которая практически мгновенно синтезируется до гликогена – организм при этом не будет испытывать недостатка энергии.
- Сушеные фрукты. В них содержится фруктоза, которая также трансформируется до энергии. А вот жиров там – нет. Также не стоит забывать, что в сухофруктах сохраняется клетчатка – она необходима для нормализации работы желудочно-кишечного тракта (который нередко начинает «сбоить» при злоупотреблении сладким – слизистая при этом попросту не восстанавливается из-за дефицита белковой пищи).
- Зеленый чай. Содержащиеся в нем фитонциды действуют как седативное средство. Говоря простым языком – чай успокаивает возбужденные нервные клетки. Тяга к сладкому от этого существенно снижается, хоть и продолжительность такого эффекта достаточно низкая.
Стоит ли отказываться потреблять сахар вообще
Плюсы отказа человека от сахара очевидны. Однако, как уже говорилось выше, стоит лишь ограничить прием вкусностей, но не исключать полностью, особенно, когда вы уже сможете контролировать тягу к сладкому.
Елена Толоконникова о применении диет исключающих сахар в еде совсем
Диетолог Елена Толоконникова убеждена, что организму будет дискомфортно и даже можно навредить, если отказаться от сахара совсем. Причем речь идет не только о фруктах. Бессахарная диета может привести, например, к тромбозу, артриту и депрессии. Поэтому, когда вы убедитесь, что можете себя контролировать, добавьте в свой рацион полезные сладости. Например, зефир, пастилу, горький шоколад, мармелад, халву, сухофрукты, орешки, а также молочные коктейли с фруктами или ягодами и свежевыжатые соки. Напоследок хочу предложить вам еще один видеоролик в котором содержится информация о результатах, к которым придет организм после отказа от сахара:
ЧЕРЕЗ 30 МИНУТ
Потребление сладких продуктов вызывает желание съесть еще больше еды, содержащей сахар, поэтому редко, когда вы останавливаетесь после одной дольки шоколада. Но если выдержать критический отрезок в 30 минут, перебороть свое желание и все-таки отказаться от сладкого, то скорее всего вторую порцию вы не захотите. Первый шаг в направлении верного пути сделан. Исследования Университета Святого Луки в Канзас-Сити показывают, что, ограничив себя в потреблении сладких продуктов, в три раза сокращается риск умереть от сердечно-сосудистого заболевания. Вред сахара для сердца в том, что он поднимает уровень инсулина, который повышает артериальное давление и частоту сердечных сокращений.
- 168
Подробнее - 222
Подробнее
- 570
Подробнее
- 182
Подробнее
