Завтрак для похудения: правильный и полезный завтрак, что есть?

Множество людей, желающих похудеть, не могут подобрать себе диету. Кого-то смущает необходимость постоянно считать калории и взвешивать каждый кусочек пищи. Кому-то сложно выделить время на приготовление для себя диетических блюд, особенно, если в семье предпочитают другую кухню и приходится готовить отдельно. Всем им, наверняка, понравится диета «Минус ужин». Этот вариант похудения придуман в США, а американцы славятся своей практичностью.

Почему завтрак – это правильно

Первый прием пищи запускает метаболизм. Если завтрак отсутствует, то организм вынужден питаться собственными ресурсами. Когда происходит поступление энергии вместе с пищей, то организм стремительно откладывает ее про запас в жировые накопления, стараясь таким образом восполнить потери.
Кушать надо по утрам еще и потому, что после еды вырабатывается гормон лептин, отвечающий за подавление аппетита. Когда его не хватает, человеку все время хочется есть, но после завтрака уровень гормона достигает нужных границ.
Польза завтраков при похудении состоит в том, что после плотной утренней трапезы в течение дня человек начинает есть меньше. Весь объем потребленных утром калорий успевает растратиться до вечерних часов, в результате запускаются процессы похудения.

Виды завтраков и их влияние на организм

Необходимость завтрака при похудении и для здоровья обусловлена биологическими особенностями организма. Если утром не есть, то через некоторое время после пробуждения в организме понижается уровень глюкозы. Из-за этого мы начинаем жаловаться на слабость, головокружение, недомогание. Но стоит только съесть какой-нибудь продукт, уровень сахара восстанавливается, состояние стабилизируется. Только для этого потребуется время.

Отсутствие завтрака. Через час после пробуждения уровень сахара начинает опускаться ниже нормы. Многие говорят что не хотят есть в течении нескольких часов после пробуждения. Совершенно верно, вы может и не хотите, а вот ваш организм и клетки хотят, но вы об этом не подозреваете.

Основная причина набора веса кроется как раз в отсутствии завтрака при похудении. Критично низкий уровень сахара в крови приводит к тому, что человек начинает есть не фрукты, каши и овощи или другие низкокалорийные продукты, а вредные простые углеводы, которые в организме очень быстро трансформируются в жиры. Чем позднее наступает завтрак, тем больше пищи человек съедает, потому что совладать с собой и своими гормонами не просто. Результат – лишний вес и нарушенный со временем обмен веществ.

Правильный завтрак для похудения обязательно должен быть в рационе. Отказ от еды утром неизбежно приводит к перееданию в обед и вечером.

Углеводный завтрак. Кофе с бутербродом, фруктовый сок, хлопья, мюсли, каша быстрого приготовления – привычный завтрак для многих. Подобный завтрак повышает уровень сахара , и чтобы его понизить поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, который понижает сахар выводя из крови, а печень перерабатывает его в жир и откладывает в талию и живот.

Далее через пару часов уже возникает чувство голода и в течение всего дня хочется подкрепиться чем-нибудь сладеньким.

Опасность полного отказа от ужина

Резкое изменение дневного меню, графика питания способно негативно отобразиться на фигуре. Стоит понимать, что полный отказ от вечерней еды приведет к стрессам. Из-за этого увеличится количество потребляемых калорий в утреннее, дневное время, что скажется на эффективности похудения.

Правильная диета «Минус ужин» подразумевает постепенное ограничение питания вечером. Поскольку организм медленно принимает изменения, полный отказ может стать причиной увеличения веса. Также не стоит рассчитывать на заоблачные результаты, поскольку рацион предназначен для похудения с умеренной скоростью без вреда здоровью. Главное не только избавиться от лишних килограмм, но и сохранить результат.

Какой завтрак называют не правильным

Что можно есть на завтрак? Считается, что в это время суток кушать можно все, что угодно. Но если вы хотите избавиться от лишнего веса, то полезный завтрак для похудения не может быть каким угодно.

Нельзя кушать на завтрак бутерброды с маслом, колбасой, булочки, круассаны и прочую выпечку. Эти продукты относятся к группе простых углеводов, после их употребления уровень глюкозы в крови поднимается быстро, человек чувствует себя сытым, но уже через час чувство голода вновь возвращается. Простые углеводы перевариваются быстро, при этом они всегда откладываются жиры. В результате человеку хочется кушать снова и снова, суточный калораж увеличивается вдвое, а иногда и втрое, появляется лишний вес.

Чтобы этого не происходило, нужно выбирать правильные продукты для составления своего рациона и меню.

Суть метода

Основной принцип питания на этой диете отражен в названии, худеющим придется отказаться от вечернего приема пищи. А ведь именно вечером многие привыкли переедать, что и приводит к появлению лишних килограммов.

Логика диеты проста: отказываясь от ужина, человек снижает калорийность своего рациона, что, естественно, приводит к похудению. Кроме того, вечера многие предпочитают проводить пассивно: на диване или в удобном кресле перед компьютером. А, следовательно, и расход калорий в вечернее время существенно сокращается.

Конечно, не все так просто. Если человек откажется от ужина, но при этом будет сильно переедать днем, то похудеть вряд ли удастся. Более того, можно набрать еще больше лишних килограммов. Поэтому на диете все же следить за калорийностью, хоть и не так строго, как при подсчете калорий.

Результаты этой диеты не будут быстрыми. Не стоит надеяться, что отказавшись от ужина на неделю, можно будет избавиться от 20 килограммов. Потеря веса будет идти постепенно, но именно за такое плавное похудение ратуют медики и диетологи.

Список продуктов для правильного завтрака

Полезный завтрак для похудения и здоровья состоит из трудноусвояемой пищи. Утром следует съедать треть всего суточного объема еды, ведь плотный завтрак помогает сдерживать аппетит в течение всего дня. Худеющим людям рекомендуется поддерживать правильное питание, подразумевающее следующие варианты завтраков:

Цельные злаки. Каши, приготовленные из грубого зерна (те, что завариваются кипятком, не подходят), являются идеальным началом дня. Хорошим источником энергии может стать цельнозерновой тост, смазанный творожным сыром.
Кисломолочные продукты и творог. Такой завтрак можно кушать не только при похудении, так как он является источником белковых соединений, необходимых для жизнедеятельности организма.
Мясо птицы также является поставщиком протеинов. Блюда из этого вида мяса всегда низкокалорийные, но только если они приготовлены щадящим методом термической обработки (варка, тушение, запекание). Одна отбивная из куриной грудки подарит чувство сытости на несколько часов.

Куриное филе

Куриные яйца (отварные, пашот). Также входит в категорию продуктов, содержащих ценный белок. За один прием пищи не рекомендуется употреблять более 2-х куриных желтков.
Фрукты и ягоды полезны в первой половине дня. В сочетании с кашами или творогом дают порцию витаминов, клетчатки и углеводов.
Овощи и зелень должны присутствовать в рационе ежедневно, а когда эти продукты употребляются с каждым приемом пищи, в том числе и на завтрак, можно говорить о правильности питания.

Перечисленные продукты организму приходится долго переваривать, поэтому сытость сохраняется на несколько часов. Следует учитывать полезные качества белковой пищи, которая не трансформируется в жировую ткань. Преимущество сложных углеводов заключается в том, что они являются мощным источником энергии, а значит, все функции организм работают без сбоев.

На завтрак можно кушать любое блюдо, приготовленное из здоровых продуктов. Важно подобрать тот вид завтрака (углеводный, белковый или смешанный), который подарит вам сытость на следующие 3-3,5 часа, комфорт и вкусовое удовольствие.

Если с утра съесть блюдо, приготовленное из перечисленных продуктов, вам не придется думать о перекусах и срываться, наедаясь вредным фаст-фудом или чаем с печениями.

Если вам сложно придумать для себя вариант завтрака, предлагаем 35 простых рецептов завтрака для похудения.

Меню «Минус ужин»

Как было указано выше, главным преимуществом метода является возможность составлять рацион питания под себя. Можно воспользоваться данным меню в качестве примера или шаблона диеты «минус ужин», который подкорректировать согласно своим предпочтениям. Каждый день состоит из трех приемов пищи: завтрак, обед и полдник. Примерно меню диеты «минус ужин» на неделю такое:

В первый день утром можно кушать вареную картошку с салатом из свежих овощей. На десерт полакомиться апельсином или грейпфрутом. Далее днем идет творожная масса в прикуску с цельно зерновым хлебом. На десерт – горсть орехов. На полдник можно стакан нежирного кефира.
Во второй день бутерброд из цельно зернового тоста с сыром и листовым салатом. Также идет куриная грудка, которую можно потушить с томатами и болгарским перцем. На десерт – яблоко. Днем можно пообедать сэндвичем из цельно зернового хлеба, куриного филе, помидорами и зеленью. Перекус вместо ужина – зеленый чай с чайной ложкой меда.
На третий день едят пасту из твердых сортов пшеницы, заправленную томатным соусом. На гарнир салат с овощами. Десерт – две сливы. Обедать можно запеченной рыбой с салатом. Вечерний перекус – чашка ряженки без сахара.

Меню четвертого дня состоит из омлета или яичницы с сыром и зеленью, пары кусочков цельно зернового хлеба и нескольких ломтиков ананаса на завтрак. Днем едят бутерброд из нежирной ветчины, сыра и цельно зернового хлеба. Можно добавить творожную массу. Вечером чай с ложкой меда.
На пятый день диеты нужно запечь куриное филе на гриле. На десерт берут пару кусочков ананаса. Обедать можно так же, как в предыдущий день. Вечером можно выпить стакан молока низкой жирности.
Шестой день «минус ужин» начинается с гороховой или чечевичной каши, салата, на десерт запеченное с корицей и имбирем яблоко. Днем едят белое куриное мясо с овощами. Все это запекают в духовке. Можно добавить немного орехов. Для полдника подойдет чай с ложкой варенья.
В конце недели утром можно кусок пирога со шпинатом и грушу. Пообедать стоит мюслями с натуральным несладким йогуртом. Вечером только стакан кефира без сахара.

О принципах Американской диеты и примерном меню смотрите в этом видео:

Зачем нужен второй правильный завтрак

В свое ежедневное меню нужно вносить и второй завтрак. Он также должен быть правильным и идеальным для похудения. Рекомендуется между первым и вторым завтраком делать перерыв в 3-3,5 часа. Размеры порций при этом лучше не увеличивать, объем каждой из них не должен превышать 250 мл. Все последующие приемы пищи строятся по такому же принципу.

При таком подходе к организации питания стенки желудка начинают сокращаться и уменьшаться. Объем пищи в 250 мл соответствует физиологическому объему желудка – ровно столько же еды необходимо организму для нормальной жизнедеятельности, и тогда она не будет откладываться в жиры.

Правильный завтрак для похудения

Как выбрать свой вариант правильного завтрака

Разумные завтраки для похудения насыщают энергией, но какие варианты являются наиболее подходящими? Как нужно составлять меню так, чтобы в результате получать от завтрака все необходимое, в том числе и удовольствие.

Не заставляйте себя с утра есть те продукты, что у вас вызывают отвращение, даже если они правильные. Выбирайте те блюда, что доставляют вам удовольствие. Если вы не любите творог, кушайте стейк из говядины или отбивную из курицы. Это такой же равноценный белок.
Совмещайте между собой продукты, фантазируйте, ищите новые вкусы – разнообразие в меню препятствует желанию наесться вредных и калорийных продуктов.
Не бойтесь хлеба – утром можно съесть цельнозерновой тост.
Варите каши из натуральных злаков, в продукте быстрого приготовления содержится слишком много сахаров и углеводов.
Завтрак должен содержать не менее 30% энергии от всего суточного калоража.
При активном образе жизни и занятиях спортом с утра обязательно следует есть медленные углеводы, которые заряжают энергией на весь день.

Не рекомендуется употреблять на завтрак те продукты, что вызывают дискомфорт в животе (метеоризм, послабляющий эффект, тяжесть). Составляйте меню так, чтобы получать удовольствие и чувствовать легкость в теле.

Плюсы и минусы

Диета «Минус ужин» идеально подойдет тем, кто давно не может справиться с лишним весом. Традиционные системы предназначены для того, чтобы быстро похудеть, но они не учат правилам приема еды. В результате людям сложно придерживаться правил, они постоянно срываются, не соблюдают общую калорийность, а эффект оставляет желать лучшего. В случае с ограничением ужина, отзывы людей свидетельствуют об эффективности системы. Из основных преимуществ выделяют:

свободная возможность выбора еды, без ограничения любимых блюд;
легкость в животе благодаря отказу от тяжелого ужина и пищи на ночь;
не нужно считать калории, поскольку достаточно придерживаться правил;
возможность умеренного снижения веса со скоростью 1-1,5 кг в течение недели;
нет строгих ограничений касательно мучного, сладкого в дневное время суток;
отсутствие противопоказаний, стресса для организма, что гарантирует простоту соблюдения правил.

Человек должен отказаться обильного ужина во время диеты, а также перейти на легкую пищу. Хотя ограничения на еду не устанавливаются, лучше уменьшить количество потребляемого сахара и сладкого. Из недостатков данного подхода следует выделить:

низкая скорость похудения относительно других программ;
ограничения на последний прием пищи;
не подходит людям, которые испытывают проблемы с пищеварением, а также при язвенных заболеваниях.

Фитнес – завтрак для похудения

Фитнес продукты необходимо употреблять только тем людям, которые занимаются спортом и регулярно тренируются. Подсознательно некоторые женщины думают, что раз существует приставка «фитнес», значит от этого блюда или продукта худеют. На самом деле они могут обладать высокой калорийностью, т.к. после их употребления предполагается фитнес – нагрузка, и расход энергии будет солидным.

Если съесть такой фитнес – завтрак, а после засесть в душном офисе, то набор веса неизбежен. Фитнес – завтрак включает в себя пищу, богатую ценными протеинами, либо сложными углеводами. Белки являются основным материалом для построения мышечной ткани, а углеводы заряжают необходимым объемом энергии.

Фитнес – завтрак №1. Овсяные хлопья, сваренные на молоке + 10 грамм изюма + 10 грамм дробленых орехов + какао с молоком.
Фитнес – завтрак №2. Отрубной тост с творожным сыром + куриная отбивная.
Фитнес – завтрак №3. 200 грамм творога 5% + отварное яйцо.

Любой из предложенных вариантов рекомендуется есть в первый час после пробуждения. При этом утро лучше начинать со стакана негазированной воды. Низкокалорийные фитнес – завтраки при похудении встречаются редко, а чтобы сбросить вес, надо увеличить расход энергии. Если же после легкой утренней трапезы отправиться в тренажерный зал или сделать короткую тренировку по системе табата, общее самочувствие ухудшится.

Если вы следите за своей фигурой и вам не безразлично ваше здоровье, на завтрак обязательно нужно есть полезную пищу. Бутерброды с колбасой, булочки, пельмени и прочие полуфабрикаты не рекомендованы из-за высокого содержания в них трансжиров, простых углеводов и химических добавок, вызывающих привыкание.

Самый полезный завтрак для худеющих лиц – это натуральные продукты с минимальной термической обработкой. Когда вы начинаете свой день с употребления качественных протеинов и сложноуглеводной пищи, вам не приходится впоследствии думать о еде и есть ее все остальное время. В результате суточная калорийность не превышает рекомендованные нормы, а лишняя энергия не трансформируется в жировые отложения.