У вас будет недостаток важных макроэлементов
Фрукты и овощи обеспечат вас клетчаткой и углеводами, но из них вы не получите нужного количества жиров и белков. А они жизненно необходимы организму. Жиры — для здоровья мозга, достаточного количества энергии и обмена веществ, белки — для сильных мышц и крепкой иммунной системы.
«Если питаться только фруктами и овощами, вас ждёт потеря мышечной массы и силы, — говорит диетолог Эми Шапиро (Amy Shapiro). — Растительная диета может обеспечить белком, но для этого нужно включить в неё зерновые».
Так что же произойдёт с организмом в итоге?
Если делать всё правильно и постепенно, без спешки и эмоций, без стрессов, прислушиваясь к своему организму, ничего негативного с вами не произойдёт. Более того, у вас:
- Улучшится состояние сосудов и крови,
- снизится уровень плохого холестерина,
- артериальное давление придёт в норму,
- уменьшиться уровень воспалительных процессов в организме,
- перестанете болеть ОРВИ И ОРЗ
- избавитесь от аллергии
- улучшится состояние кожи, волос и даже зубов
- избавитесь от лишнего веса и жира
- избавитесь от неприятного запаха тела (пота)
- нормализуется обмен веществ
Это то, о чём я могу сказать с уверенностью на 100% и даже 200%. Если делать всё резко и спонтанно, то вы получите, в дополнение к уже имеющимся проблем, массу других. Например, дефицит микроэлементов, спад энергии (без спорта), дефицит витаминов и минералов, газообразование и вздутие, воспалительные процессы, активизация «старых болячек».
на овощах и фруктах
У вас снизится уровень воспаления
Воспаление возникает, когда организм пытается защититься от вирусов и бактерий или восстановить повреждённые ткани. Но некоторые продукты — среди них мясо, сыр, и переработанная пища — усиливают Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review. воспалительные процессы.
Это негативно влияет на организм: хроническое воспаление связывают Prescribing Optimal Nutrition and Physical Activity as “First-Line” Interventions for Best Practice Management of Chronic Low-Grade Inflammation Associated with Osteoarthritis с развитием атеросклероза, увеличением риска возникновения инфаркта, инсульта, диабета и аутоиммунных заболеваний.
Растительная диета же, наоборот, снижает Dietary pattern analysis and biomarkers of low-grade inflammation: a systematic literature review воспаление за счёт высокого содержания в рационе клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, в таком питании значительно меньше триггеров воспаления, в том числе насыщенного жира Saturated Fatty Acids Engage an IRE1α-Dependent Pathway to Activate the NLRP3 Inflammasome in Myeloid Cells и эндотоксинов (эти вещества выделяются при распаде бактериальных клеток).
По данным учёных, у людей, которые перешли на растительную диету, резко снижается C-reactive protein response to a vegan lifestyle intervention уровень С-реактивного белка — индикатора воспаления.
От набора веса до фрукторианства
Всё началось в 2015 году, когда настало время поступать в университет и переезжать в Москву. Из-за непривычного темпа жизни и стрессов Настя вскоре поправилась на ощутимые для себя десять килограммов.
Естественно, в какой-то момент я начала худеть и пробовать разные диеты: Дюкана, белковые… Чтобы похудеть, нужны белки — это была единственная информация, которой я владела. Потом с моим здоровьем случилась беда. Я понимаю, что это произошло из-за того, что я неправильно подбирала рацион и калорийность. Я ела катастрофически мало: лимитом были 1000-1200 ккал в день. И так на протяжении трёх месяцев».
Благодаря изнуряющей диете девушке удалось сбросить даже больше, чем она изначально прибавила. Но это оставило отпечаток на здоровье: у неё нарушился менструальный цикл, усилились проблемы с кожей, начало преобладать депрессивное настроение. Поэтому Настя стала изучать литературу, которая помогла бы не похудеть, а подобрать оптимальную систему питания без вреда для здоровья. Книгой, которая натолкнула студентку на идею веганства, стала «Китайское исследование». Над изданием работы трудились профессор кафедры пищевой биохимии Корнеллского университета Колин Кэмпбелл и его сын Томас, врач по профессии.
Первый опыт веганской жизни Насти был неоднозначным. Она продержалась три месяца. За это время стали заметны улучшения в общем состоянии: пропали жалобы на здоровье, прошли проблемы с кожей лица и появились силы с легкостью вставать по утрам без будильника.
«Всё это меня бодрило и поддерживало. Но потом, когда прошло время и эффект устоялся, я начала позволять себе съедать то, что не вписывается в рацион вегана. Так я перешла на вегетарианство. Нужно обязательно различать, что веганство — это, скорее, об этических моментах: против убийства животных в любых целях и их эксплуатации. Тогда я была, наверное, больше вегетарианцем, который просто не ест мясо, молочные продукты и яйца. Только потом я начала вникать в идеологию веганства, посмотрев документальный фильм «Земляне». Он затрагивает такие темы, как молочная и мясная промышленности, издевательство над животными. Я начала понимать, что мир, в котором я живу, далеко не идеален. И, если ты хочешь что-то изменить в нём, нужно начать с себя».
Следующим шагом в экспериментах с питанием стало сыроедение, которое подразумевает потребление термически необработанных продуктов. Настя какое-то время считала этот рацион идеальным для себя, пока в большом потоке информации не узнала о фрукторианстве.
Вы станете менее энергичным
В среднем мужчине с умеренно активным образом жизни необходимо Calculating how many calories are burned in a day 2 400–2 800 калорий в день, а женщине — 1 800–2 200. Но если не есть зерновые, семена, орехи и растительные масла, крайне сложно получить столько калорий. Чтобы вам легче было представить, 2 200 калорий — это примерно 100 чашек порезанной капусты или 23 яблока.
Конечно, есть более калорийные овощи, например авокадо. Но даже если максимально разнообразить растительную пищу, всё равно придётся съедать очень много. При этом вы не получите тот вид углеводов, который даёт энергию и помогает сосредоточиться.
Интересное о клетчатке
В клетчатке содержатся так необходимые организму антиоксиданты. Благодаря им процессы старения замедляются, иммунитет повышается, а клетки обновляются.
К тому же, если с пищей поступает необходимое количество этого элемента, то углеводы и жиры медленно усваиваются, что приводит к быстрому появлению сытости и понижению уровня сахара. Именно поэтому диетологи советуют при каждом приеме пищи не забывать о порции овощей.
Вы останетесь без важных витаминов и минералов
«В диете, где фрукты и овощи — единственный источник энергии, будет недоставать ключевых питательных веществ», — говорит диетолог Стефани Ди Фиглиа-Пек (Stephanie Di Figlia-Peck). Хотя во многих популярных диетах, в том числе средиземноморской, много фруктов и овощей, они также сбалансированно включают и другие виды продуктов.
Исключительно растительная диета не обеспечит организм витаминами B12 и D, даст мало железа. И хотя шпинат и другая тёмная листовая зелень богаты железом, в них также содержатся вещества фитаты, которые блокируют Mineral Absorption всасывание этого микроэлемента.
Похудеть на фруктах: основные продукты
В процессе снижения веса в рационе могут присутствовать перечисленные ниже фрукты:
- цитрусовые. Такие продукты способствуют улучшению метаболизма. У цитрусовых фруктов невысокий гликемический индекс. Особенно подходят для снижения веса грейпфруты. Апельсины, в свою очередь, способствуют улучшению функций пищеварительного тракта. В таких фруктах в изобилии присутствуют пищевые волокна;
- ананасы. Такие фрукты активизируют процесс сжигания жира. Они помогают бороться с целлюлитом из-за наличия в составе ананаса энзима бромелайна;
- яблоки. Фрукты относятся к низкокалорийным фруктам. В их составе содержится множество витаминов. Яблоки являются одним из ингредиентов многих диет. При похудении фрукты рекомендуется употреблять запечёнными или приготовленными в пароварке. Свежие яблоки могут возбуждать аппетит, что нежелательно в период соблюдения диеты;
- бананы. Фрукты многими диетологами признаются недопустимым ингредиентом меню из-за повышенной калорийности. Но один банан способен заменить собой полноценный приём пищи. Фрукты могут быть в меню на завтрак. Это связано с тем, что поступающая организм с пищей энергия расходуется в течение дня;
- персики. Они оказывают благотворное воздействие на пищеварение. Фрукты способствуют улучшению перистальтики кишечника.
А как же витамины?
Несомненно, в овощах содержится большое количество разнообразных витаминов. Так, в моркови, петрушке и шпинате много витамина А, в чесноке, сладком перце и брокколи — С, а в цветной и белокочанной капусте — группы В. К тому же овощи богаты водой, органическими кислотами и минеральными веществами, что способствует поддержке водного баланса и помогает убирать отеки.
Не ходит в школу и дружит со взрослыми: как живет сын Александра Невзорова
Актер Девон Мюррей из «Гарри Поттера» сообщил о рождении первенца
9 отцов, которые согласились побыть моделью для дочерей, но не пожалели об этом
Снижение уровня холестерина
Когда человек переходит на овощи, то уровень вредного холестерина падает на 35 %. Это сопоставимо с медикаментозным лечением. Поэтому тот, кто хочет обойтись без лекарств, может сесть на растительную диету (консультация с врачом обязательна). Ведь, чтобы снизить холестерин, важно избегать переработанного сахара и жиров. А именно их в овощах и нет. Однако меню должен составить грамотный диетолог, чтобы не нанести себе непоправимый вред.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
Нервная система
Статья по теме
Все о сыроедении: что приготовить, чем посолить При переходе на сыроедение может пострадать и нервная система.
Анна Ивашкевич отмечает, что у некоторых ее пациентов, ставших сыроедами, наблюдались проблемы со сном и настроением.
«Есть исследования, говорящие о том, что высокоуглеводная и богатая жирами диета может ухудшать концентрацию внимания у детей, – рассказала Ольга Малиновская, — также мы помним, что мозговая деятельность очень зависит от уровня витамина В12, дефицит которого является закономерным при исключении животных продуктов».
Мало белка, нехватка витаминов
Первая очевидная проблема – нехватка белковых продуктов. Еще большая проблема заключается в том, что «рацион беден на витамины В2, В12, D, пониженное усвоение кальция, железа, цинка из растительной пищи», — рассказала диетолог Анна Ивашкевич.
Нехватка витамина B12 – именно эту проблему чаще всего называют диетологи, говоря о переходе на растительный рацион питания, — испытывают чаще всего веганы со стажем, после года исключения животной пищи. Этот витамин не синтезируется организмом человека, а поступает с мясом, молоком, сыром. «Первые симптомы дефицита витамина В12 могут проявляться снижением концентрации внимания и сниженной умственной работоспособностью, а в дальнейшем может развиться анемия, – предупреждает Ольга Малиновская, врач клинической лабораторной диагностики, медицинский директор Клинико-диагностических лабораторий, — причиной анемии может быть также дефицит железа, усвоение которого наиболее полно идет из животных продуктов».
Статья по теме
Ни рыбы, ни мяса. Как правильно составить вегетарианскую диету Поэтому все врачи рекомендуют при переходе на вегетарианскую систему питания, особенно строгие ее формы, обязательно консультироваться со специалистами, которые помогут грамотно составить рацион и подберут пищевые добавки и витаминные комплексы.
Правильное питание. Полный список всех продуктов для правильного питания
Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей — лучше правильного питания в сочетании со спортом пока ничего не придумано. Для новичка в области ПП очень важно не просто быть подкованным теоретически и поймать волну решительного настроя, но и подготовиться на практике. И тут очень поможет полный и подробный список продуктов для правильного питания и похудения.
Как и с чего начать
Понятно, что ни один список самых лучших продуктов для правильного питания и здорового похудения нельзя назвать универсальным — каждый организм особенный, предпочтения у всех нас индивидуальны. Поэтому рекомендую действовать по такой схеме:
— изучаем теорию;
— составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
— проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
— сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
— топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.
Составить личный перечень легко : выпишите из нашей статьи те пп продукты, которые вы любите, а также те, которые доступны у вас в регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или же не подходит по здоровью (аллергия, непереносимость); проверьте, не затесалось ли что-то запрещенное.
После этого смело отправляйтесь за покупками — теперь у вас в холодильнике и на полочках точно не будет никаких вредностей и соблазнов.
Список продуктов для правильного питания
Правильная, здоровая пища — в первую очередь источник энергии, который условно делится на 4 группы:
1.сложные углеводы;
2.белки растительные и животные;
3.жиры;
4.клетчатка.
Также сюда можно отнести воду, но с ней всё просто — пейте только качественную, очищенную и без каких-либо добавок. А вот продукты рассмотрим подробнее.
Сложные углеводы
Что это, наверное, вы знаете — это такие углеводы, при усвоении которых организм получает качественную энергию (без скачков уровня инсулина).
Вообще, углеводы есть практически во всех продуктах, но получить их проще всего из зерновых (гречка, овсянка, перловка, булгур,бурый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделий из цельнозерновой муки или из муки твёрдых сортов пшеницы. Таблица с данными тут.
Белок (протеин)
Для спортсменов и просто активных людей белок не менее важен — это он помогает нарастить мышечную массу, чувствовать себя молодым и бодрым. Поэтому любой список пп продуктов — на неделю, месяц или даже день должен обязательно включать в себя разнообразные продукты, богатые протеином.
В каких продуктах содержится много белка , мы уже знаем. Лучшие источники белка — яйца, кисломолочные с минимальным количеством жира продукты (кефир, творог, йогурт из мультиварки на маложирном молоке), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), морепродукты и рыба. Не помешают также и субпродукты — печень, сердечки. Таблица с данными тут .
Жиры
Решая, что можно есть на пп для похудения, нередко те индивидуумы, которые хотят сбросить вес в лучшем случае сокращают именно жиры , в худшем — игнорируют их вообще. Это в корне неверно и при длительном исключении жиров можно не только видеть, как ухудшается состояние волос, ногтей, кожи, но и существенно подорвать здоровье. Особенно женское — без жиров женская гормональная система не может функционировать нормально.
Получать качественные жиры диетологи советуют из нерафинированных растительных масел, орехов и семечек, жирной морской рыбы. Таблица з данными тут .
Клетчатка
Роль клетчатки важна и просто в здоровом образе жизни и при похудении — она способствует длительному насыщению, налаживает работу ЖКТ и делает ещё немало чего, чтобы мы могли наслаждаться жизнью по полной.
Наилучшие источники клетчатки — свежие овощи, фрукты и ягоды, зелень, сухофрукты .
Запомните! Ваш ежедневный список продуктов для правильного питания обязательно должен включать в себя все группы!
Овощи и зелень, фрукты, ягоды и сухофрукты. Таблица з данными тут .
Колебания веса
При переходе на новую систему питания вы можете начать резко сбрасывать вес. От 3 до 8 килограммов за месяц может потерять начинающий сыроед. Но если для тех, у кого этот лишний вес есть, такая потеря будет желанной, то вес могут терять и те люди, чей индекс массы тела находится в пределах нормы. А, напомним, что для женщин масса тела меньше 45 килограммов грозит нарушениями менструального цикла и гормонального фона.
К тому же само по себе сыроедение не гарантирует похудения. Вес можно даже набрать, если есть много калорийных орехов и сладких фруктов.
Проблемы с пищеварением
Новое питание ударит также по пищеварительной системе. Дело в том, что растительная пища содержит много растительной клетчатки и других трудноперевариваемых компонентов. Часто эти трудности выражаются диспепсией с болями, вздутием живота, тошнотой и диареей. Чтобы избежать этих проблем, веганы часто делают смузи и протертые супчики в блендере: «У человека, в отличие от жвачных животных, нет механизма ступенчатой обработки растительной пищи, поэтому измельчение пищи важно для облегчения пищеварения. – рассказала Ольга Малиновская, — животные называются «жвачными» потому, что они повторно долго пережевывают пищу, которая возвращается из первого отдела желудка – рубца — после начальной обработки под действием живущих там бактерий».
