Кальций в растительных продуктах: фрукты, овощи, семена, орехи, специи и травы

Для благополучного существования человека жизненно важным компонентом является кальций.

Этот микроэлемент формирует кости человека, оказывает влияние на рост ногтей, волос, улучшает состояние зубов.

Элемент в организме занимает 2 % от общей массы тела человека, если наблюдается его нехватка – человека настигают проблемы со здоровьем.

Чтобы не допустить такой ситуации, рекомендуется заранее ознакомиться с кальцийсодержащими продуктами, добавив их к своему рациону.

Таблица продуктов, содержащих кальций

Продукты, богатые кальцием, можно условно поделить на 2 категории: растительные и молочные. Если принимать их ежедневно, надобность употребления искусственных витаминов резко отпадает.

Организм постепенно насыщается необходимым количеством данного элемента, а состояние волос, ногтей и зубов нормализуется.

Обратите внимание! Элемент также отвечает за нормальную работу сердца, кровеносной системы, мышечных сокращений, регулирует нервную систему, нормализует выделительные процессы.

В продуктах питания содержится кальций, который будет необходим для поддержания суточной дозы микроэлемента. Пища, где его содержится больше всего, будет рассмотрена по ходу раскрытия материала.

Ниже представлена таблица, полезная при составлении диетического меню:

Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко (37).

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. Апельсиновый сок также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан (38).

Резюме:

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

В каких продуктах питания содержится кальций в большом количестве?

Перечисленная выше пища является источником полезного элемента, однако там он содержится в умеренном количестве.

Чтобы максимально насытить организм и принести ему пользу, стоит обратить внимание на список тех продуктов, которые содержат кальций в большом количестве:

1. Молочные изделия. Главными источниками заслуженно принято считать творог, молоко, сыр, йогурт, сметану и кефир. Отдельно стоит выделить скорлупу яиц: она обладает огромным содержанием микроэлемента. Для детей с плохо растущими ногтями и проблемными зубами рекомендуется измельчать скорлупу и добавлять ее к блюдам.
2. Орехи. Как уже было выше сказано, миндаль, бразильский и грецкий орех – рекордсмены среди других плодов по наличию кальция. Так как в составе орехов находится большое количество жиров, они лучше усваиваются организмом.
3. Семена. Мак и кунжут полезны для человека, страдающего дефицитом этого микроэлемента. Употребляя ингредиенты умеренно, можно разнообразить рацион. Особенно хорошо кушать мак и кунжут в период поста и готовить с их применением диетические блюда.
4. Пшеница. В злаках зерна количество кальция равно 900 миллиграммов на 100 граммов продукта. Именно поэтому рекомендуется употреблять хлеб из цельнозерновой муки.
5. Соевые изделия. Данная пища подходит для питания людям, сидящим на диете. Например, сыр тофу станет отличным ингредиентом рациона худеющего человека: он содержит нужный микроэлемент, при этом считается низкокалорийным.
6. Патока. Столовая ложка содержит 170 миллиграммов кальция: патоку рекомендуется добавлять к выпечке, заменяя сахар.
7. Травы. Большинство зелени, пригодной для пищи содержит необходимый элемент. Петрушка, укроп, базилик и листья одуванчика содержат количество, превышающее молочные продукты.

Пища с высоким содержанием кальция должна присутствовать обязательно: особенно полезна такая еда для беременных женщин, когда период вынашивания плода сопровождается нехваткой витаминов.

Важно! Некоторые из перечисленных продуктов можно добавлять к готовым блюдам: например, семена мака хорошо подойдут для выпечки, а кунжут станет идеальной заправкой для салатов.

Большинство кальцийсодержащих продуктов обладают и другими витаминами: например, миндаль, зелень и морепродукты богаты магнием.

Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, кунжута, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция (2).

Семена также содержат белки и полезные жиры. Например, семена чиа являются богатым источником растительных жирных кислот омега-3 (3).

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и марганец (4).

Резюме:

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

Растительные источники кальция для организма

Для тех, кто любит сидеть на диете, а также людям, не употребляющим молочные изделия, полезно узнать, какие ингредиенты растительного происхождения содержат больше всего кальция.

Данные продукты также пригодятся при составлении постного меню, когда питание не должно включать животных компонентов.

Рассмотрим список растительных источников кальция:

• Сушеный чабрец содержит 1890 миллиграммов элемента на 100 грамм: растение применяется как приправа.
• Кунжут с содержанием 800 миллиграммов компонента станет хорошей посыпкой для салатов.
• Базилик содержит 370 миллиграммов элемента, что позволяет использовать его как свежим, так и сушеным.
• Миндаль станет хорошим перекусом на работе.
• Соя заменит мясные продукты в период поста.
• Сушеный инжир не только насытит организм, но будет способствовать улучшению пищеварения.
• Ламинария наравне повысит содержание йода в организме.

К списку растительной пищи, повышающей кальций в крови, стоит добавить брокколи – из нее получаются отличные запеканки, а также ревень, служащий великолепным ингредиентом выпечки.

Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике (29).

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить (30).

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня (31).

Подробно о полезных свойствах ревеня вы можете узнать на этой странице — Ревень: польза и вред для организма.

Резюме:

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах питания

Диета при остеопорозе зачастую включает большое количество молочных продуктов: именно они являются источниками полезного элемента.

Такое питание также помогает детям и беременным женщинам нормализовать уровень компонента в организме.

Обратите внимание! Многие считают, что если беременная женщина или ребенок грызет мел, то у него наблюдается дефицит кальция. Этот факт опровергают медики, утверждая, что в данном случае не хватает цинка и железа.

При аллергии на молочные продукты, врачи рекомендуют заменить их препаратами: например, порошком с кальцием от компании Тяньши – он подходит для детей с первых дней жизни.

Рассмотрим молочные изделия, обладающие необходимым компонентом для здоровья:

Стоит отметить, что постоянное употребление кофеина, поваренной соли, а также недостаток белка в организме и курение значительно ухудшают усвоение кальция. Исключите данные факторы из жизни, чтобы нормализовать уровень микроэлемента в краткие сроки.

Амарант

Амарант – это невероятно питательная псевдозерновая культура, которая является хорошим источником фолиевой кислоты и очень богата некоторыми минералами, включая марганец, магний, фосфор и железо.

250 граммовая порция вареного амаранта обеспечивает ваш организм 117 мг кальция, что составляет 12% от РСНП (33).

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С (34).

Резюме:

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

Бананы и пищеварительная система

В бананах очень много пектина, способствующего выведению из кишечника токсинов. Кроме того, бананы рассматривают как пребиотики, то есть они положительно влияют на состояние микрофлоры кишечника.

Установлено, что под влиянием бананов выделяется больше пищеварительных ферментов, что делает более интенсивным процесс переваривания пищи.

Бананы помогают бороться с запорами, так как усиливают перистальтику кишечника.

Бананы известны как антацидные средства, устраняющие рефлюкс и изжогу. Более того, бананы – это единственный из сырых продуктов питания, который показан для лечения язвы желудка, так как от защищает поврежденную слизистую оболочку от воздействия на нее агрессивных кислот желудочного сока.

Оптимизация уровня сахара в крови

Бананы обладают возможностью поддерживать уровень сахара в крови на оптимальном уровне. Не на низком, а именно на оптимальном. С этой их способность связаны многие полезные свойства данных плодов, например, они помогают выдерживать сильные физические нагрузки, которые невозможны при снижении сахара, как, впрочем, и при его повышении.

Профилактика диабета, оптимизация артериального давления и профилактика сердечно-сосудистых недугов тоже во многом связаны с нормализацией сахара.

Триптофан

Аминокислота триптофан, содержащаяся в бананах в огромном количестве, является предшественником серотонина – нейромедиатора мозга, регулирующего настроение. Если человек не страдает от расстройства синтеза серотонина из триптофана, введение в организм больших количеств этой аминокислоты немедленно ведет к увеличению концентрации серотонина. Отсюда и борьба с депрессией и сезонным аффективным расстройством, а также способность устранять чрезмерное нервное напряжение, и уменьшать симптомы ПМС, которые тоже очень часто связаны именно с нервными нагрузками.

Увеличение когнитивных способностей, борьба с последствиями бессонницы, облегчение отказа от курения также связаны с серотонином, дополнительный синтез которого провоцируют бананы.

Молоко

Коровье молоко является одним из лучших и самых дешевых источников кальция. Одна чашка (250 мл) коровьего молока содержит 276-352 мг кальция, в зависимости от того, является ли молоко цельным или обезжиренным. Кальций в молочных продуктах также хорошо усваивается (40, 41).

Кроме того, молоко является хорошим источником белка, витамина А и витамина D.

Козье молоко – еще один отличный источник кальция, обеспечивающий ваш организм 327 мг с чашки (42).

Резюме:

Молоко – отличный источник хорошо усваиваемого кальция. Чашка молока обеспечивает организм человека на 27 — 35% от суточной нормы этого минерала.