Крахмалистые и некрахмалистые овощи: список продуктов

11 Февраль 2021 Admin Главная страница » Важные моменты питания

Страдаете лишним весом или есть признаки диабета? Изучите список крахмалистых и некрахмалистых овощей и держите своё здоровье в норме.

Растительная пища в не конкуренции несёт пользу для похудения. Ведь большинство растительных продуктов (кроме орехов), содержат пониженную долю жиров, богаты на клетчатку и витамины. Они улучшают функционирование кишечника, ускоряют вывод токсинов и поддерживают метаболизм на высоком уровне.

Однако есть абсолютно любой продукт растительного происхождения людям страдающим диабетом или пытающимся избавиться от лишних сантиметров на талии не стоит. Ограничению подлежат не только сладкие продукты, но и крахмалистые овощи, которые содержат вредный крахмал.

Значение крахмала для организма человека

У человека должно быть сбалансированное, наполненное жирами, углеводами и белками питание. Именно благодаря углеводам организм получает достаточное количество энергии, особенно при употреблении глюкозы, которая без особых усилий расщепляется желудочно-кишечным трактом с выделением большого количества тепла.

Глюкоза в чистом виде в ингредиентах встречается очень редко, поэтому получать ее лучше всего из крахмала, которого в избытке может быть в определенных продуктах питания. Главной причиной того, почему нужно принимать в пищу крахмалосодержащие продукты — это насыщение организма энергией.

Крахмал полезно употреблять для кишечных бактерий, повышения иммунитета, выработки желудочного сока, для нормализации уровня содержания сахара в крови.

Однако, необходимо регулировать уровень крахмала, чтобы ограничить его количество в организме. При малоподвижном образе жизни и избытке крахмала можно набрать лишний вес, а в некоторых случаях это может спровоцировать такие побочные эффекты, как нарушение деятельности ЖКТ, вызвав метеоризм. Именно по этой причине диетологи советуют пациентам уменьшить потребление овощей с фруктами, включающих максимальный объем крахмала.

Сыпучий ингредиент бывает рафинированным и натуральным. Последний, как правило, не опасен. Он находится в овощах, фруктах, корнеплодах, кашах и прочих продуктах. Набрать лишние килограммы, питаясь данными ингредиентами, можно только в том случае, если потреблять компоненты в огромных количествах либо при полной неподвижности.

При использовании добавок на основе рафинированного крахмала можно набрать лишний вес, который при желании будет очень трудно сбросить. Также усугубить ситуацию могут добавки в виде загустителей, которые присутствуют в некоторых продуктах питания, которые зачастую включены в рацион.

Мука из цельной пшеницы (57,8%)

По сравнению с рафинированной мукой мука из цельной пшеницы более питательна и содержит меньше крахмала. Это делает ее лучшим вариантом. Например, 1 стакан (120 г) цельнозерновой муки содержит 69 г крахмала или (57,8%) (30).

Хотя оба типа пшеничной муки содержат одинаковое количество углеводов, цельная пшеница имеет больше клетчатки и питательных веществ. Это делает ее более полезным для здоровья вариантом.

Резюме:

Мука из цельной пшеницы — отличный источник клетчатки и питательных веществ. Один стакан (120 г) содержит 69 г крахмала (57,8%).

Чем вреден крахмал

Крахмал является полисахаридом, который необходим организму. Продукт позволяет быстро восстановить силы и полностью насытиться. При этом иногда он вполне может заменить белок. Под воздействием ферментов сложный углевод нормально расщепляется. При этом он выделяет глюкозу, необходимую для питания мозга, внутренних органов и тканей мышц. Однако крахмал вреден тем людям, у кого избыточная масса тела. Поэтому его потребление необходимо ограничить.

Это обусловлено тем, что сахар, в который превращается сырье, достаточно сильно перегружает поджелудочную железу, тем самым ускоряя скопление лишних килограммов. При этом после каждого приема крахмала в кровь попадает инсулин, который уменьшает показатель глюкозы, замедляя обмен жиров.

В связи с этим огромный объем углеводов не успевает своевременно перевариться. В дальнейшем это приводит к появлению на боках складок. Большую опасность представляет рафинированный тип продукта. Поэтому его желательно исключить из рациона.

В противном случае допустимо столкнуться со следующими проблемами:

• атеросклероз сосудов;
• нарушение гормонального баланса;
• сосудистые стенки становятся тонкими;
• увеличенный показатель инсулина.

При постоянном потреблении рафинированного крахмала начинает болеть желудок и поджелудочная.

Это проявляется следующими симптомами:

• вздутие живота;
• пищеварительное расстройство;
• тошнота со рвотой;
• удушье.

При запущенном состоянии появляется чихание, выделение из носа и нарушение речи.

Лапша быстрого приготовления (56%)

Лапша быстрого приготовления – популярный и удобный продукт, потому что она дешевая и простая в приготовлении. Тем не менее эта лапша очень сильно обрабатывается и, как правило, содержит мало питательных веществ. Кроме того, она, как правило, содержит большое количество жира и углеводов.

Например, в одном пакете содержится 54 г углеводов и 13,4 г жира (31).

Большинство углеводов из лапши быстрого приготовления поступают из крахмала. Пакет содержит 47,7 г крахмала (56%). Кроме того, исследования показали, что люди, потребляющие лапшу быстрого приготовления более двух раз в неделю, имеют более высокий риск развития метаболического синдрома, сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Она особенно вредна для женщин (32, 33).

Резюме:

Лапша быстрого приготовления в значительной степени подвергается обработке и изобилует крахмалом. Один пакет содержит 47,7 г крахмала (56%).

Состав и разновидности крахмала

Крахмал считается сложным углеводом, в котором присутствуют остатки молекул глюкозы. Он достаточно плохо расщепляется в жидкости. Однако за счет этого он способен выполнять свою функцию – в течение длительного периода времени сохранять питательные элементы. Благодаря крахмалу растения способны накапливать запасы энергии и формировать в зелени маленькие зерна. Процесс гидролиза дает возможность преобразовать крахмалосодержащие зерна в глюкозу.

Сквозь клеточные мембраны они оседают в различных частях растения. Глюкоза считается питанием ростка после формирования из семян. Когда пережевывается пища, включающая крахмал, слюна не до конца способна расщепить вещество до мальтозы. Воздействие секрета поджелудочной железы заканчивает работу в стенках тонкого кишечника.

В химическом составе крахмала присутствуют следующие компоненты:

• белок;
• вода;
• жиры;
• зола;
• углеводы.

Также вещество состоит из витаминов (группы B, С, Е) и минеральных веществ в виде марганца, меди, цинка, калия, фосфора, магния, железа и кальция.

Основными разновидностями крахмала выступают следующие:

• Кукурузный. Представлен в виде непрозрачного светло-молочного клейстера, который обладает низкой вязкостью, а также привкусом и запахом, свойственными для кукурузных зерен.
• Овсяный. Его довольно часто добавляют в кисель и иные изделия, которые полезны при умственной и физической усталости. Крахмал дает возможность вывести холестерин, а также улучшить состояние при малокровии, плохом сне и сахарном диабете.
• Пшеничный. Компоненты на основе пшеницы позволяют расширить сосуды, растворить соли в мочеполовой системе. Также их можно употреблять при заболеваниях ЖКТ. Для поверхностного применения ванны с добавлением пшеничного крахмала дают возможность устранить зуд и вылечить детский диатез. Пшеничный крахмал характеризуется не слишком высокой вязкостью и прозрачным клейстером.
• Картофельный. Данный вид характеризуется высоким уровнем усвоения. В сравнении с крахмалосодержащими зерновыми и злаковыми культурами, он гораздо активнее переходит в состояние глюкозы. Это обусловлено маслянистым не слишком толстым слоем, который находится под шкуркой молодой картошки. Зачастую его убирают во время чистки овоща. Поэтому огромную пользу несет картофель, который был испечен в шкурке либо сварен в мундире. Крахмал добывают из картофельных клубней, образуя клейстер с вязкой и прозрачной текстурой.

• Ржаной. Данный вид крахмала в основном употребляют при сахарном диабете, чтобы усилить сопротивляемость, связывание, а также вывести вредные вещества.
• Рисовый. В нем содержится огромный объем крахмала, при этом он оказывает вяжущее воздействие. Если рисовую крупу сварить без добавления масла и соли, ее допустимо употреблять для успокоения, усиления лактации, улучшения оттенка лица, а также при заболеваниях, связанных с мочеполовой системой. В круглых рисовых зернах гораздо больше содержится вещества. В результате происходит разваривание и слипание крупы. Рисовый крахмал создает непрозрачный клейстер с минимальной вязкостью, которая характеризуется высокой стабильностью в процессе хранения. Его добавляют в белые соусы и пудинги в качестве стабилизатора.

3-5: Мука (68-70%)

Мука — это универсальный и основной ингредиент для выпечки, который бывает разных сортов, например, сорговая, пшенная, пшеничная и рафинированная пшеничная мука. Все эти виды муки также, как правило, содержат крахмал. Итак, в каких продуктах есть крахмал:

Пшенная мука (70%)

Пшенную муку изготавливают путем измельчения семян проса, группы очень питательных древних зерен. В 100 г пшенной муки содержится 70 г крахмала (70%). Пшенная мука также является безглютеновой и богата магнием, фосфором, марганцем и селеном (14).

Хотя пшено содержит массу питательных веществ, есть некоторые доказательства того, что ее потребление может мешать нормальной работе щитовидной железы. Однако эффекты у людей неясны, поэтому необходимы дополнительные исследования (15, 16, 17).

Сорговая мука (68%)

Сорго – это древнее питательное зерно (крупа), измельчая которое изготавливают сорговую муку. В 100 г сорговой муки содержится 68 г крахмала (68%). Несмотря на высокую его концентрацию, мука из сорго является гораздо лучшим выбором, чем большинство видов муки. Это связано с тем, что она не содержит глютена и является отличным источником белка и клетчатки. 100 г сорговой муки содержит 8 г белка и 6,3 г клетчатки (18).

Кроме того, сорго является отличным источником антиоксидантов, таких как поликозанол. Исследования показали, что эти антиоксиданты могут помочь снизить резистентность к инсулину, снизить уровень холестерина в крови и могут обладать противоопухолевыми свойствами (19, 20, 21).

Узнайте подробно о том, что такое сорго и какую пользу может принести его употребление — Сорго: что это такое, польза и вред.

Белая мука (68%)

Цельные зерна пшеницы имеют три ключевых составных части. Внешний слой известен как отруби, зародыш — репродуктивная часть зерна, а эндосперм — это его питание.

Белая мука производится путем удаления отрубей и зародышей, которые изобилуют питательными веществами и клетчаткой (22).

Оставляется только эндосперм, который измельчается в белую муку. Он, как правило, содержит малое количество питательных веществ и в основном содержит пустые калории (23).

Кроме того, благодаря тому, что основой белой муки является эндосперм, она содержит большое количество крахмала. В 100 г белой муки содержится 68 г крахмала (68%) (24).

Резюме:

Пшенная мука, сорговая мука и белая пшеничная мука являются популярными видами муки с аналогичным содержанием крахмала. Из всех этих трех видов, сорговая мука является самой полезной для здоровья, в то время как пшеничная белая мука является самой вредной и ее следует избегать.

Правила употребления продуктов

Крахмалистые овощи и фрукты (список ингредиентов объяснит, как правильно употреблять продукты с максимальным и минимальным объемом крахмала) требуется кушать, соблюдая правила гармоничного сочетания пищевых компонентов, чтобы прием пищи не выступил фактором появления жировой ткани.

Содержащих крахмал

Человек, контролирующий свою массу тела, легко может сократить употребление в еде крахмалосодержащих продуктов. Однако это не значит, что от них необходимо отказаться полностью.

При диетическом питании требуется учитывать следующие общепринятые правила:

• Картофель и бобовые ингредиенты следует совмещать со свежими помидорами, краснокочанной либо белокочанной капустой, а также огурцами.
• Крахмал нежелательно дополнять иными ингредиентами. Лучше всего совмещать компоненты между собой.
• Фрукты с овощами, в которых находится крахмал, хорошо сочетаются с любой зеленью.
• Чтобы углеводы могли перевариться и полноценно усвоиться, рацион понадобится разнообразить компонентами, в которых имеется большое количество витаминов группы B.
• Рекомендуется запекать крахмалосодержащие компоненты либо отваривать их на пару.

Чтобы организм не испытывал нехватку нужных ему макро- и микроэлементов, ингредиенты, в которых находится крахмал, рекомендуется ввести в свое меню. Также диетологи советуют дополнить изделия легкими жирами. К их числу стоит отнести рафинированный тип масла подсолнечника, жидкие сливки с маленьким объемом жира и сметану. Благодаря этому сочетанию углеводы скорее усвоятся и превратятся в энергию, которую расходует человек в сутки.

Источником энергии, как правило, является углеводная пища. Поэтому, чтобы ее истратить, данные продукты рекомендуется принимать во второй половине дня. После этого прием углеводов понадобится прекратить, а предпочтение отдать компонентам с большим количеством белка. Особенно это необходимо людям, которые активно занимаются спортом.

Некрахмалистых

Из-за того, что некрахмалистые овощи имеют небольшой показатель калорийности, их называют продуктами с отрицательной калорийностью, поскольку при расщеплении они отдают меньше калорий, чем организму необходимо для их переваривания. Данные ингредиенты неспроста рекомендуют употреблять вместе с тяжелыми продуктами типа мяса, рыбы либо круп. Некрахмалистые овощи очень часто добавляют в виде начинки при выпекании пирога либо запеканок из фарша.

Из этих ингредиентов отлично получаются диетические блюда в виде супов и салатов. Несмотря на то что в фастфуде находится большое количество трансжиров, в него все равно добавляют небольшой ломтик огурца и лист салата, чтобы хоть немного помочь организму переварить данную пищу. Не рекомендуется совмещать молоко с некрахмалистыми продуктами, поскольку это может запустить в кишечнике процесс брожения.

Такие продукты питания допустимо совмещать и употреблять в пищу, поскольку они помогают:

• заполнить желудок и не придать ощущения тяжести;
• избавиться от процессов гниения;
• придать чувство насыщенности;
• продвигаться пище по ЖКТ.

За счет того, что подобные продукты содержат мало калорий, их допустимо вносить в еду в темное время суток.

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (26%)

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы имеют множество форм, таких как спагетти, макароны, вермишель, феттучини и пр. Как и в случае с рисом, в макаронах при варке уменьшается количество крахмала, потому что они желатинизируются при нагревании в воде. Например, сухие спагетти содержат 62,5% крахмала, в то время как приготовленные спагетти содержат только 26% этого полимерного углевода (45, 46).

Резюме:

Макароны содержат 62,5% крахмала в сухой форме и 26% в приготовленной форме.

Деление овощей и фруктов по количеству крахмала

Крахмалистые овощи и фрукты (список компонентов разъяснит, как делят продукты по объему крахмала) включают сложные углеводы, которые на этапе переваривания переходят в стадию глюкозы. При этом крахмал считается одним из наиболее распространенных видов полисахаридов. Именно поэтому классифицирование компонентов на крахмалистые и некрахмалистые в самом начале принадлежит теории раздельного меню и применяется при проектировании здорового питательного рациона.

Некрахмалистые овощи считаются незаменимыми участниками при похудении. Однако от крахмалистых ингредиентов требуется отказаться. Присутствие в рационе лишних быстрых углеводов становится причиной набора лишних килограммов. В случае обращения внимания на их объем можно будет регулировать калорийность всех блюд.

Самый огромный объем крахмала заключен в корнеплодах и зернах с крупными частицами, сохраняющих питательные элементы для запаса и прорастания зародыша растительной культуры. Считается, что наибольшая доля присутствия крахмала находится в картошке, но это не считается истиной. Диетологи не советуют кушать картошку в огромном объеме, но и отказываться от нее полностью не стоит.

Именно в связи с этим во всем необходимо знать меру, поскольку лишние продукты и переедание способны привести к набору лишних килограммов. Компоненты, включающие крахмал, требуется принимать в еду по возможности, используя некрахмалистые овощи зеленой окраски с растительными и животными жирами, исключая при этом негативного соединения с белками, сахаром и кислотой. За один раз нужно употреблять один тип крахмалистых компонентов.

Основной составляющей меню для уменьшения массы тела выступают некрахмалистые ингредиенты. Цветная капуста, с одной стороны, является умеренно крахмалистым компонентом по диетическим показателям. Но, с другой стороны, употреблять ее рекомендуется совместно с жирами.

Требуется брать во внимание то, что баклажан не принадлежит к некрахмалистым, а к умеренно крахмалистым ингредиентам.

Томаты, на которых основана томатная диета, не принадлежат к числу ни тех, ни тех несмотря на то, что овощ считается салатным ингредиентом. За счет огромного объема в томатах цитрусовой, яблочной и щавелевой кислоты их нельзя включать в еду с крахмалистыми компонентами. Тем не менее допустимо с листовыми представителями продуктов и жирами.

Рис (28,7%)

К продуктам где есть крахмал относится рис, который является наиболее часто потребляемым базовым продуктом питания во многих странах мира (41).

Он содержит большое количество крахмала, особенно в сыром виде. Например, 100 грамм сырого риса содержат 80,4 г углеводов, из которых 63,6% являются крахмалом (42).

Однако во время приготовления риса, содержание этого полимерного углевода резко уменьшается. При наличии тепла и воды молекулы крахмала поглощают воду и разбухают. В конце концов, это набухание разрушает связи между молекулами крахмала в процессе, называемом желатинизацией (43).

Таким образом, 100 г приготовленного риса содержат только 28,7% крахмала, потому что приготовленный рис содержит намного больше воды (44).

Подробно о полезных свойствах риса и его питательной ценности вы можете узнать на этой странице — Рис: польза и вред для здоровья человека.

Резюме:

Рис является наиболее часто употребляемым базовым продуктом во всем мире. При приготовлении содержание крахмала в нем резко уменьшается, потому что его молекулы поглощают воду и разрушаются во время процесса приготовления.

Самые крахмалистые

Крахмалистые овощи и фрукты, попадая в желудок, способны относительно за непродолжительный временной интервал расщепиться на глюкозу, тем самым увеличив показатель содержания сахара в крови. В результате это способствует усилению чувства голода.

В связи с этим подобной пищей нежелательно злоупотреблять. Однако, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а мозг полноценно работал, организму требуется глюкоза. Для самостоятельного контроля объема употребляемого крахмала рекомендуется ознакомиться со списком ингредиентов, в которых имеется описываемый компонент.

Овощи

Крахмалистые овощи и фрукты (список компонентов подскажет, в каких ингредиентах наибольшее присутствие крахмала) способны принести организму пользу, если их правильно потреблять и совмещать с иными компонентами.

Таблица овощей, в которых присутствует максимальный объем крахмала:

Наименование ингредиента	На 100 г сырья объем крахмала указан в г
Картошка	18,2
Брюква	18
Редька	15
Свекла	14
Топинамбур	9,6
Кукуруза	4,0 г
Тыква с чесночными зубцами	2
Листья петрушки	1,2
Баклажан	0,9
Корень сельдерея	0,6
Капуста	0,5
Редис с репой	0,3
Морковь	0,2
Лук-репка с огурцом и болгарским перцем	0,1

Фрукты

Крахмалистые овощи и фрукты (список ингредиентов укажет, какие фрукты богаты на крахмал) способны насытить организм и устранить чувство голода, но только если их кушать в умеренном объеме.

В таблице приведен список фруктов, в которых содержится крахмал:

Наименование продукта (100 г)	Объем крахмала (г)
Банан	7
Яблоко	0,8
Черная смородина	0,6
Груша	0,5
Клубника	0,1
Слива	0,1

Список крахмалистых продуктов позволяет тем, кто придерживается диеты, соблюдать правила употребления овощей и фруктов. Это необходимо для того, чтобы от процесса похудения получить максимальную пользу и положительный результат.

Кукурузная мука (74%)

Кукурузная мука — это вид муки грубого помола, полученной посредством измельчения сушеных кукурузных зерен. Она не содержит глютена (клейковины), что дает возможность безопасного ее употребления для людей с целиакией.

Хотя кукурузная мука включает некоторые питательные вещества, она очень богата углеводами и крахмалом. 100 г кукурузной муки содержит 79 г углеводов, из которых 74 г (74%) является крахмалом (8).

Подробно о кукурузной муке вы можете узнать на этой странице — Кукурузная мука: польза и вред.

Резюме:

Кукурузная мука — это безглютеновая мука, производимая из сушеных кукурузных зерен. В 100 граммах этой муки содержится 74 г крахмала.

Некрахмалистые овощи: полный список

Баклажан

Брокколи

Брюссельская капуста

Горчица

Зеленый горошек

Пекинская (китайская) капуста

Кольраби

Кочанная капуста (белокочанная, краснокочанная, савойская, огородная, кормовая)

Кресс-салат и водяной кресс

Спаржа

Летняя тыква (продолговатая желтая)

Латук и другие виды листового салата

Ботва репы и другие наземные зеленые части съедобных растений

Свекольные листья и листовая свекла (мангольд)

Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт-лук, порей)

Огурец

Зелень одуванчика

Окра

Бамия

Петрушка (зелень) и другие столовые травы

Побеги бамбука

Сурепка (зелень)

Сельдерей (зелень)

Сладкий перец

Цикорий

Чеснок (зелень и зубчики)

Шпинат

Щавель

Картофель (18%)

Картофель невероятно универсален и является основным продуктом питания во многих семьях по всему миру. Когда речь заходит о крахмалистых продуктах, часто первым делом всплывает в уме именно картофель. Интересно, что картофель не содержит столько крахмала, сколько мука, хлебобулочные изделия или крупы, но он содержит больше этого углевода по сравнению с другими овощами.

Например, запеченный картофель среднего размера (138 г) содержит 24,8 г крахмала (18%).

Картофель — отличная часть сбалансированного рациона питания, потому что он является хорошим источником витамина С, витамина B6, фолиевой кислоты, калия и марганца (49).

Подробно о полезных свойствах картофеля и потенциальном вреде от его употребления вы можете узнать на этой странице — Картофель: польза и вред для организма человека.

Резюме:

Хотя картофель богат крахмалом по сравнению с большинством овощей, он также содержит много витаминов и минералов. Вот почему картофель по-прежнему является отличной частью сбалансированной диеты.

Кукуруза (18,2%)

Продукты с крахмалом включают кукурузу. Кукуруза является одной из наиболее широко потребляемых зерновых культур. Она также обладает самым высоким содержанием крахмала среди цельных овощей (47).

Например, 1 стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%). Хотя это крахмалистый овощ, кукуруза очень питательна и является отличным дополнением к вашему рациону питания. Она особенно богата клетчаткой, а также витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота (витамин B9), фосфор и калий (48).

Подробно о пользе и вреде кукурузы вы можете узнать здесь — Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность.

Резюме:

Хотя кукуруза содержит много крахмала, она очень полезна благодаря наличию клетчатки, витаминов и минералов. Один стакан (141 г) кукурузных зерен содержит 25,7 г крахмала (18,2%).