Как пробежать 3 или 5 км быстро: тактика и тренировки

Бег 3 км: нормативы для мужчин и женщин

В настоящее время дистанция в 2 мили или 3 км используют при физподготовке мужчин. В возрасте 16 — 25 лет развитый физически мужчина пробегает этот отрезок, даже будучи слабо тренированным, за 13 минут.

Нормативы на 3 км среди мужчин и женщин

Примерно так:

Рекорд бега на 3 км мужчин и женщин

В условиях открытого стадиона мировой рекорд среди мужчин принадлежит кенийцу Даниелю Комену. Он 1 сентября 1996 г. в Италии (Риети) преодолел эту дистанцию за 7 мин. 20 сек. Мировой рекорд в закрытом зале среди мужчин также поставлен Даниелем Коменом. 6 февраля 1998 г. в Будапеште он достиг финиша за 7 мин. 24 сек.

Мировой рекорд на открытом воздухе среди женщин принадлежит китаянке Ван Цзюнься. Ее результат, датированный 13 сентября 1993 г. в Пекине, составляет 8 мин. 06 сек. В закрытом помещении рекорд принадлежит Гензебе Дибаба. Он преодолел дистанцию за 8 мин 16 сек в 2014 г. в Стокгольме.

Как пробежать 3 км за 12 минут — норматив для ГТО-шника

1. Избавьтесь от лишнего веса;
2. Укрепляйте сердечно-сосудистую систему;
3. Правильно дышите.

Сложно совсем не согласится. Это действительно основы основ, но нет всей глубины. Скорее всего, все написано не практиком бегуном, а коперайтером без опыта бега, но с хорошим знанием SEO, т.к. все статьи находятся в ТОП раздаче поисковых машин.

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом — жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь — герои подобных историй изначально весят меньше 80-90 кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардио тренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардиотренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Как повысить скорость бега на 3 км

Бег на дистанции 3 км и более – по сути, тест для определения общей (аэробной) выносливости. Поэтому тренировка обязательно состоит из 2 этапов:

• «базового», где наращивается общая выносливость;
• специально-подготовительного, где решаются задачи специальной подготовки к соревнованиям.

Функциональная («базовая») подготовка осуществляется путем выполнения длительных равномерных пробежек на 3 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км. Для повышения общей выносливости и скоростных показателей применяется интервальный бег на 100 и 400 м.

А на базе общей выносливости развивают специальную. Т.е. сначала увеличивают общий объем работы , а затем постепенно снижают на фоне наращивания интенсивности выполнения работ.

Для развития выносливости нужно использовать любые возможности: подойдут кардиотренировки, например, на велотренажере, пешие и велосипедные прогулки, плавание. Забудьте о транспорте, лифте. Будьте активны, больше ходите пешком.

Хорошо развивает выносливость быстрое передвижение под горку. Можно чередовать ровное движение (40 минут) с ходом в гору (20 минут).

Специальная подготовка насыщена темповой и интервальной работой. Форсировать объемы на интенсивность работы нельзя, нужна постепенность. Даже, если нагрузка кажется легкой.

Всю дистанцию бежать с одной скоростью невозможно физически. Вначале скорость больше средней. Поэтому и важно иметь определенный «запас скорости».

Во время бега необходимо бежать расслабленно. Тело немного наклонено вперед, взгляд прямой. Правильные движения руками — вперед под прямым углом до подбородка, но не перед грудью, затем назад.

Постановка ноги:

1. С пятки на носок – чаще используется новичками. При неправильной тактике она ведет к травматизму.
2. С носка на пятку – больше для опытных спортсменов. Метод оптимален, дает наибольший КПД. Для него нужны развитые, сильные икры.

Дыхание должно осуществляться не только полной грудью, но и животом. Важны этапы: вдох – грудная клетка расширилась, надо сосредоточиться на животе, стараясь, чтобы его мышцы помогли получить больше кислорода. Пресс в беге напряжен, но такое может получиться не сразу. Через пару тренировок этому легко научиться.

Другое правило — по 2 шага на вдох и выдох.

При беге практикуют одновременное дыхание ртом и носом, чтобы получить больше кислорода и не дать мышцам быстро устать. Использование метода «вдох носом, выдох ртом» не оправдано, поскольку потребности организма в кислороде в этом случае не удовлетворяются.

Важно! Перед стартом рекомендуется выполнить 3-5 резких вдохов и выдохов, чтобы улучшить гипервентиляцию легких и повысить частоту сердечных сокращений.

Немного из личной истории

Как то я готовился к соревнованиям по бегу на стадионе в городе, где я живу. Великолепное место на берегу Черного моря. И мне посчастливилось побегать с человеком, который изменил мое представление о дыхании во время бега. Я часто стараюсь присматриваться к людям, которые сильнее и быстрее меня. Следить за их техникой, дыханием и упражнениями. И он рассказал простую философию дыхания. Дышать надо ровно и не так часто, как это делал я. При этом чувствовать полной грудью запах моря, прислушиваться к ветру, слушать крики чаек и постараться расслабится. Что-то похоже на медитацию, только в движении.

Конечно, я попробовал так дышать и не сразу понял все тонкости. Все время практикуя, меня осенило! Дышать надо глубоко и таким образом, как будто после нервной ситуации или разговора ты пытаешься успокоиться, глубоко вдыхая и плавно выдыхая. Вдоооооооох, выыыыыыыыыыдох! Таким образом, мне удается снизить частоту сердечного ритма (пульс).

Программы тренировок

Подготовка в беге на 3 км:

1. Найти место для тренировок. Это может быть уединенный парк, где вы при беге не будете привлекать внимание. Некоторые предпочитают для бега комфортабельные стадионы, где все ровно и размечено. Это дело вкуса.
2. Хорошая разминка. Это залог правильного ровного дыхания и предотвращение травматизма. Длится не менее 5 минут, легкая пробежка, спортивная ходьба и упражнения на растяжку.
3. Пробежать 3-х километровую дистанцию в течение первых 2 недель. Старайтесь бежать как можете дольше, можно переходить при усталости на быстрый шг, но останавливаться нельзя. В таких случаях для бега лучше стадион. Например, вы можете пробежать один круг, а следующий пройти быстрым шагом. Так чередуются разные виды активности, пока не достигнется отметка в 3 км. Повторяйте тренировки 3-4 раза в неделю. С 2 днями отдыха для восстановления мышц.
4. Увеличивать время бега и уменьшатт время ходьбы. Если вы бежали 1 минуту, а затем еще 1 минуту шли, в следующий раз бегите 70 секунд, а 1 минуту идите. К концу второй недели пробегать нужно уже 75% дистанции.
5. К концу 3 недели бегать всю дистанцию в 3 км. Это можно развивать и улучшать. Постепенно вы наработаете свой темп, когда дыхание и сердце будут работать слаженно.

Начинающим

Если начинающий бегун считает, что одолеет 3 км за 12-13 минут, то ему лучше заниматься по программе тренировок для бега на 1500 м или 5000 метров. Но программы звезд не подойдут, они всегда индивидуальны.

Если бегун начинающий, он обязательно должен следить за своим пульсом. Это единственный объективный показатель работы организма. Запредельный пульс изнашивает сердце.

Общий принцип тренировок — это чередование нагрузки и восстановления. Начинайте пробежки с минимума — 15-20 минут за раз и постепенно наращивая время. Если тяжело, местами можно и нужно переходить на шаг. Со временем будет все легче и скоро вы сможете пробегать 40-60 минут на одном дыхании.

Опытным

Для тех, опытных и знающих свой темп бега: на 30 — 50 м дать хороший старт, то есть немного быстрее темпа, в котором вы хотите бежать всю дистанцию. Тогда вы хорошо прочувствуете ноги и отдалитесь от других участников забега, чтобы занять удобную дорожку и не бежать в толпе. После резкого старта, на метров 100 — 200 немного убавить скорость, после чего перейти на свой темп бега на оставшиеся 3 км. Также, за 400 м до финиша надо ускориться, а за 100-200 м выжать из себя максимум.

Видео

Программа 3 км за 11 минут

Финальная программа поможет вам научиться бегать 3 км за 11 минут. Отдельное внимание уделяйте послетренировочному восстановлению: не повышайте нагрузки слишком активно, а выполняйте все запланированные упражнения максимально качественно.

В программе задействовано уникальное упражнение бурпи, которое способствует сжиганию жира и развитию выносливости. Техника его выполнения предполагает принятие сидячего положения с расположением ладоней на земле перед собой. После этого надо выпрыгнуть настолько, чтобы корпус оказался в позиции, как при отжиманиях. Затем отожмитесь от пола и сразу примите положение приседа, как до этого. Далее выпрыгивайте вверх и тянитесь руками к небу.

• день первый: скоростной бег на 5 км (после преодоления расстояния сделайте 50 бурпи без отдыха);
• второй: бег на 1 км на время (3 повтора, между которыми делаем 40 приседаний);
• третий: бег на 400 метров, после чего 10 раз бурпи (8 кругов, которые надо пробежать на скорость);
• четвертый: бег на 500 метров на скорость (6 повторов с перерывом в виде быстрого шага в течение 40 секунд);
• пятый: бег на километр в кратчайшее время (всего 3 повтора).

Теперь вы точно знаете, как научиться бегать 3 км за 2 недели, месяц или более. Все зависит от того, в какой норматив вы хотите уложиться, а также от качества и регулярности ваших тренировок.

Стратегия и тактика для дистанции 3 км

Стратегия и тактика бега на 3 км следующая:

1. Первый километр – бег свободный. Бежать сначала легко, сил пока много. Но делать старт-рывок не стоит. Время первого км – 4-5 мин.
2. Второй километр – немного сбавить темп, но сильно не расслабляться. У вас еще впереди последний км. Время – 5,1.
3. Третий километр — прибавить темп и меньше себя жалеть. Не надо бросать бег в конце, за последние 200 м отыграть у самого себя секунд 20. Время 4,5 мин.

Важно! Основной принцип – равномерное распределение сил и их расход в обеих частях пробега.

Что мы имеем

Возраст на момент написания статьи 32 года, вес 73 кг при росте 172 см. Регулярно занимаюсь силовым видом спорта и 3 года назад еле выбегал 3 км из 16 минут. В предыдущем году общий объем бега составил более 500 км. Если вы бегун, то понимаете, что это не так уж и много, но для обычного человека, более чем достаточно. Все это описываю, чтоб было понятно на каком уровне я начал подготовку, и какой образ жизни веду.

Как я начинал и что делал, чтоб улучшить результат в беге на 3 км описывал ранее. Но за время практики немного изменил мнение по нескольку ряду вопросов и скорее всего еще не раз изменю свое мнение при получении большей информации и практике. Все же рекомендую прочитать эту статью, чтоб понимали динамику и мышления, и развития.

Комплекс упражнений на растяжку

Он помогает сделать более эластичными мышцы и связки ног, бедер и ягодиц. Выполняйте его после каждой тренировки. «Фиксируйте все положения по 30-40 секунд», — комментирует Ксения Шарифулина.

Встаньте прямо (можно у стены или любой другой опоры), стопы на ширине таза. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодице, удерживайте ее в этом положении правой кистью. При необходимости левой рукой держитесь за опору. Тяните колено вниз, тазовые кости направляйте вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, ощущая вытяжение мышц, и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и разместите правую голень на левом бедре. Слегка согните левое колено, наклонитесь корпусом вперед и тянитесь руками к полу. Ощутите вытяжение в задней поверхности правого бедра. Зафиксируйте положение на 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед, потяните мысок стопы на себя и опирайтесь на пятку. Наклонитесь корпусом вперед, руками опирайтесь на бедра. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Шагните правой ногой вперед и опуститесь в выпад, руками коснитесь пола по сторонам от правой стопы. Опираясь на правую стопу, ладони и мысок левой стопы слегка «пружиньте» корпусом и таза вверх и вниз. Делайте это в течение 30-40 секунд, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните правое колено и подтяните правое бедро к животу, обхватив голень обеими руками. Следите за ощущением вытяжения в правом бедре и ягодице. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд, потом повторите все то же самое в другую сторону.

Все они укрепляют мышцы ног, ягодиц, бедер, что улучшает выносливость и развивает взрывную силу мускулатуры (что в конечном итоге влияет на скорость). Выполняйте их 1-2 раза в неделю. «Оптимальный режим занятия: 3 подхода по 15-20 повторов упражнения в каждом», — говорит Ксения Шарифулина.

Для выполнения комплекса вам понадобится степ-платформа или невысокая скамья.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и отведите таз назад, опускаясь в присед. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Выпады

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой вперед, руки уведите за голову. Сгибая колени, опуститесь в приседание. Работайте мышцами ног, ягодиц, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Выпрыгивания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени и опуститесь в присед, ладони соедините перед грудью. Отталкиваясь стопами от пола, резко выпрыгните вверх. Приземлитесь и снова опуститесь в присед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Подъемы на носках

Снимите степ-платформу с опорных стоек («ножек») и положите на пол. Встаньте на нее носками (пятки не касаются платформы и пола). Из этого положения плавно поднимитесь на носки и опуститесь обратно. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 15-20 повторов в каждом.

Встаньте спиной к стене, прижавшись к ней поясницей и лопатками. Согните колени и опуститесь в приседание. Работайте мышцами пресса, ягодиц и бедер. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд, затем отдохните в течение минуты и повторите еще раз.

Возьмите на заметку эти упражнения и советы тренеров, если хотите подготовиться к забегу на 3 км. Подробнее о подготовке к любым беговым соревнованиям мы писализдесь.