Как тренироваться в домашних условиях. Упражнения для новичков

Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки

Топ 100 упражнений для домашней тренировки Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов. Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом? Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд). Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно. Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму. У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.

• Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
• Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
• Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
• Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
• Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.

Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой. Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям. Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.

• Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.

Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели. Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!

Основные правила при выполнении физических упражнений

Если вы занимаетесь в спортивном зале, то инструктор всегда проследит за техникой выполнения упражнений, и, если есть такая необходимость, обязательно поправит и уточнит, как правильно выполнять физические упражнения.

Если же вы купили диск с определенной программой (калланетик, пилатес или фитнес), то вам придется самому контролировать правильность выполнения упражнений. Отнеситесь очень внимательно к объяснениям инструктора, поскольку для того, чтобы достичь необходимого эффекта на определенные группы мышц, следует выполнять их ПРАВИЛЬНО.

Посмотрите, пожалуйста, этот видеоролик, в котором Милена говорит о наиболее частых ошибках, которые допускают новички в фитнесе.

Чтобы закрепить сказанное Миленой, давайте сформулируем основные правила выполнения физических упражнений.

1. При выполнении упражнения выпад ногой вперед с приседанием, выставленная вперед нога должна сгибаться в колене под углом 90 градусов. Помните, что во избежание травмирования колено при сгибе не должно выходить вперед, иначе коленная чашечка спасибо вам не скажет.

2. При выполнении упражнения на заднюю поверхность бедра, нужно обращать внимание не только на сгибание ноги, но и на ПОЛНОЕ её разгибание – и только после этого можно возвращать ногу в исходное положение. Мышцы бедра при разгибании работают не менее интенсивно, а порой и с большим эффектом.

3. При выполнении упражнения на внутреннюю поверхность бедра нужно также знать особенности различных исходных положений:

А) Если вы приседаете с разведенными в стороны коленями, то помните, что стопы должны быть развернуты ПАРАЛЛЕЛЬНО плечам (как в балетной позиции № 1) или хотя бы максимально стремиться к этому. Таз при этом нужно максимально подать вперед. Увидите, как сразу «заработает» французская зона.

Б) Если вы выполняете разведение ног в стороны из положения лежа на спине, то необходимо поднять ноги так, чтобы угол между ними и телом составлял 90 градусов. Иначе будут работать мышцы пресса, что отвлечет вас от основной зоны, а на пресс вы еще успеете поработать довольно интенсивно.

В) Если вы поднимаете ногу от пола, лежа на этом же боку, то имейте в виду, что чем больше вы подадите таз вперед, тем тяжелее и эффективнее будет выполнять упражнение. Если же «завалиться» на попу, то возможны два варианта – либо вы просто машете ногой и не достигаете никакого эффекта, либо вы совсем падаете назад и начинаете прорабатывать… бедро спереди. А мы ведь, кажется, работали совсем не на эту область.

При работе на боковую поверхность бедра принципы очень схожи с техникой выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Так, при махе ногой вверх из положения лежа на боку нужно наклониться вперед, как бы «уронив» живот на пол. При этом колено должно смотреть в пол, а не в потолок или в сторону. Чтобы легче было контролировать правильное положение, можно вывернуть пятку в потолок, опустив пальцы ног к полу. И вперед, точнее вверх!

Если вы просто машете ногой в сторону, пятка также должна выдаваться в сторону маха. А не оставаться повернутой назад.

Если вы выполняете упражнение на ягодицы, поднимая вверх прямую ногу из положения «на коленях и руках», то скосолапьте стопу и следите, чтобы нога не уходила в сторону. При этом желательно втянуть в себя живот – так меньше будет нагрузка на спину.

Помните – вы поднимаете ногу ягодичной мышцей, а не поясницей. Лучше не старайтесь поднимать ногу слишком высоко, если это дается только за счет прогиба спины.

При поднятии ноги вверх из положения лежа на животе нужно помнить о правиле «четырех костей» — ключичные косточки должны оставаться плотно прижатыми к полу. Иногда в этой области ощущается даже небольшая боль от давления косточек о пол.

Подниматься должна только нога, а не вся левая часть живота вместе с ней.

6. При выполнении упражнения
на верхнюю часть пресса из положения лежа на полу, когда вы просто приподнимаете верхнюю часть туловища, подниматься должны лопатки, а не весь корпус. И ни в коем случае не «тяните» руками голову, если вы обхватили руками затылок.
Лучше расположите кисти рук не сцепленными в замок за головой, а расцепите их и слегка разведите друг от друга в стороны. Так вы уже не сможете нанести вред шейным позвонкам, поскольку не сделаете резкого рывка в стремлении помочь поднятию туловища. И ещё одно общее правило. Не старайтесь сделать все именно так, как это делают девочки на экране.

Знаете ли вы, что часто при съемках такой программы инструктор делает всего по одному упражнению в день, чтобы не было видно эффекта усталости от выполнения предыдущих. При таких условиях и вы выглядели бы бодрячком. Так что если не можете поднимать ногу так высоко, это не значит, что упражнение не будет эффективно. Главное – делать его до своего предела.

Некоторые важные правила физических упражнений

Описание

Для достижения максимальных результатов от физических упражнений необходимо соблюдение нескольких простых правил. В случае их игнорирования может произойти неудача или даже вред.
Чтобы в гимнастике получить определенные результаты, должен выполняться принцип прогрессивности

— от простого к сложному, от легкого к тяжелому — в той мере, в какой возрастают мышечная сила и координация. Прогрессивность нужно осуществлять как можно быстрее, ибо целью является достижение максимально большого за минимально короткое время. Но при выполнении разных движений в эксперименте был продемонстрирован определенный порядок для устранения даже подобия напряжения или ущерба для здоровья. Чтобы упражнения имели реальную и длительную пользу, они должны выполняться регулярно, более или менее систематически. Беспорядочные методы приносят малый результат. Пытаться вместить все упражнения в несколько ежедневных часов на протяжении ежегодного отпуска и игнорировать выполнение этих упражнений весь остальной год — напрасная трата времени. Это не разовьет мышцы и не укрепит нервную систему. Польза от этого небольшая и временная.

В начале упражнения должны быть легкими, в определенных случаях даже с оказанием им помощи. Напряженность упражнений постепенно возрастает по мере накопления силы человеком, их выполняющим. Это особенно необходимо в случае со слабыми и больными. Полные и медлительные, ленивые, а также худые и нервозные не должны набрасываться на энергичные упражнения без должной подготовки.

Мышцы нужно сокращать до предельного напряжения

. Затем полностью их расслабить. Сустав должен пройти через всю амплитуду движения, причем пределы движения определяются конституцией тела. Каждому из движений должно предшествовать движение в противоположном направлении. Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не доводить организм упражнениями до состояния утомления, нервного истощения и нарушения циркуляции крови. Если за упражнением следует дрожание тела, головокружение, тяжелое дыхание, синева губ, длительная усталость, иные крайние состояния, то это означает, что наступило перенапряжение, и упражнения вышли далеко за пределы полезного.

За исключением случаев, где требуется большая выносливость

, упражнения не следует продолжать уже после слабого ощущения усталости. Необходимая нагрузка упражнения зависит, в основном, от выносливости и силы субъекта. Общим правилом безопасности является прекращение упражнения, как только мышцы начинают слишком уставать, чтобы продолжать его энергично выполнять- Дальнейшему выполнению должен предшествовать отдых в течение нескольких минут.

Упражнениями не следует заниматься, по крайней мере в течение часа после приема пищи

. Доктор Освальд пишет: «Животные отдыхают после еды, и некоторые из них не засыпают, пока не получат достаточно большое количество пищи». Усвоение пищи лучше всего происходит во время отдыха и сна. А физическая активность препятствует такому усвоению. Благодаря приятно возбуждающему характеру легких упражнений их лучше всего делать утром, до завтрака. Их выполнение вечером взбадривает. С другой стороны, наоборот, тяжелые упражнения лучше выполнять вечером, ибо они побуждают ко сну. Делать тяжелые упражнения утром не полезно также потому, что они утомляют перед дневной работой.

Наращивание мышц

усиливается чередованием работы с отдыхом. Если добиваться прогресса в своем развитии, то необходимо, чтобы периоды отдыха соизмерялись с объемом и интенсивностью периодов физической активности. Некоторые из наших «интеллектуалов» признают, что определенный объем физических упражнений необходим, но тут же с ученым видом заявляют об опасностях «сверхразвития». Но фактически «сверхразвитие» невозможно. Если упражнение выполняется за пределами своей полезности, то есть, когда оно выполняется чрезмерно, разрушение ткани и расход энергии в данном случае больше, нежели они могут быть восполнены, и тогда наступают истощение и атрофия. А если упражнение не выполняется до чрезмерности, оно, определенно, не может привести к сверхразвитию и не способно нанести вред.

Если практик дает, как, например, при уходе за больным, движение на сопротивление, то оно должно быть медленным, а сопротивление плавным, ровным. Величина сопротивления должна постепенно возрастать

к срединной части движения и затем постепенно снижаться. В большинстве, по крайней мере, случаев сопротивление обеспечивается силовой и прочей соответствующей аппаратурой и снарядами. При рекомендации движений на сопротивление доктор Бэрон Пассе замечает: «Сопротивление должно оказываться под прямыми углами к рычагу (так, чтобы весовой рычаг не менялся во время упражнения), ибо это дает более устойчивое движение и более комфортное для больного. Единственным изменением в процессе сопротивления должно быть
изменение давления
(веса), которое надо увеличивать по мере возрастания рычага силы (к срединной части упражнения). Сопротивление на протяжении всего времени нужно умерять так, чтобы придать движению одинаковую скорость — скорее медленную, чем быструю, — а движение рывками или с сопротивлением, вызывающим дрожание, вибрацию, необходимо исключить, ибо, будучи проявлениями перенапряжения, ни то, ни другое не соответствует нормальным мышечным сокращениям и вызывает нежелательный эффект для мышечных волокон и двигательных нервов. Регулируйте сопротивление осторожно и в соответствии с силой больного; помните, что лечебная гимнастика — это не боевые упражнения типа борьбы, и даже небольшого сопротивления достаточно для того, чтобы увеличить мышечную активность с сопутствующим результатом, превышающим активность в повседневной жизни или активность отдельных движений. Сопротивление часто доводится до наивысшей возможности больного (при его нервной способности в пределах нормальной усталости), тогда это — вопрос получения наибольшего давления для смещения кости, хряща и др.

Приложить сопротивление следует достаточное, чтобы вызвать у органа утомление за 8 -10 движений. Между каждым движением должен быть краткий период расслабления. В каждом случае движение надо рассматривать применительно к потребностям и силе больного. Каждую неделю больному надо давать на день отдых от упражнений. Если больной очень слабый, ему каждую неделю следует давать двухдневный отдых. Необходимый отдых между курсами упражнений так же важен, как и сами упражнения. Восстановление после полного утомления требует в два раза больше времени, чем в начале утомления. Работники, получающие отдых до полного утомления, выполняют больше работы и лучше. В этом и причина того, что ранний сон — «красивый сон» приходит до полной усталости. Женщины, которые ложатся спать поздно, устают больше, чем те, кто ложится рано.

У больного человека восстановительная способность более или менее нарушена или ограничена. Поэтому для него упражнения чересчур энергичные или слишком длительные являются вредными. Они обязательно утомят его, поскольку из-за нарушения восстановительной способности и травмированных организменных процессов он не так быстро выздоравливает. Если не соблюдать осторожность, наши усилия помочь больному могут фактически даже ухудшить его состояние.

Одна из первых целей научной гимнастики

заключается в обучении больного избегать всех бесполезных и напрасных физических усилий и движений, выполнять любую работу с наименьшей тратой энергии.
Делсартинизм
* подчеркивает необходимость сохранения энергии. Эта система учит своих последователей и учеников расслаблению и отдыху всех частей тела, фактически не занятых каждый момент выполняемой организмом работой. Последовательница системы Каррика Ле Фарве пишет: «Мы должны учиться тратить так мало энергии, чтобы ее оставалось достаточно в резерве для ответа на все призывы, какие только могут исходить от внутреннего (состояния) человека.

* Франсуа Делсарте (1811-1871) — французский педагог в области драматической и музыкальной выразительности. Делсартинизм — система художественной гимнастики, вольных упражнений, основанная на теории Франсуа Делсарте.

Мы ослабляем себя растранжириванием наших сил. Нам не надо производить больше энергии. Но мы должны практиковать контроль и мудрое правление уже имеющимися силами. Каждый день я вижу слабых людей, которые напрасно тратят энергию на выполнение работы, предназначенной для трех сильных человек. Способность сохранять энергию была бы немедленным спасением для этих людей. Как этого добиться? Расслабляйте все части тела, не связанные непосредственно с тем, что вы сейчас делаете».

Экономия жизненно важных сил уже сама по себе является источником резервов энергии. И если вы практически научитесь давать отдых органам, непосредственно не связанным сейчас с выполняемым действием, вы получите ценный урок.

Неразумно или начинать, или прекращать какую-то работу слишком внезапно и в чересчур большом объеме. При спокойном состоянии — сидя или лежа и пр. — основная масса крови находится в таких полостях тела, как голова, грудь, брюшина и таз; как венозная, так и лимфатическая циркуляция вялая. Чтобы наилучшим образом выполнить свою работу

, кровь в мышцах должна быть по объему соразмерна работе, какая от них требуется. Энергичная мышечная работа требует, чтобы основная масса крови протекала через мышцы с большой скоростью и с большим давлением. Относительное накопление крови и возрастание ее скорости и давления начинаются уже в начале активной работы мышц, наступают сужения артерии в главных полостях тела, особенно в брюшной полости, и расширение артерий в мышцах и сосудистой системе кожного покрова. Столь крупная циркуляторная адаптация не может быть осуществлена удовлетворительно или достаточно надежно для обеспечения работы, требуемой от мышц, если мышцам будет навязана быстрая и энергичная работа внезапно. Для приспособления к меняющимся требованиям организма циркуляторному механизму требуется некоторое время. Внезапные же большие требования, предъявленные сердцу и артериям, являются для них стрессом. Неожиданное сильное напряжение, когда сердце бьется еще медленно, а артериальное давление низкое, может легко вызвать нежелательные субъективные симптомы вроде болезненной пульсации в боковой и передней частях шеи, столь частой после сильных упражнений, которым не предшествовал период подготовки.

С точки зрения развития организма, всегда наиболее полезным является постепенное повышение качества и интенсивности мышечных упражнений. Тогда не только наилучшим образом происходит циркуляторная адаптация, но наилучшим образом адаптируются и дыхательная и выделительная системы. Инструкторы, тренирующие и людей, и лошадей, почти всегда признают нежелательность начинать работу слишком быстро и слишком интенсивно и пропускают своих подопечных через период «согревания» («грелку), прежде чем дать им настоящую работу. Такая подготовка заводит жизненный механизм и заставляет его работать ровно, прежде чем он подвергнется настоящей нагрузке. Это экономит энергию. Гнев, страх и другие эмоции возбуждения могут служить тем же целям, что и «согревание». Это означает, что «согревание» может ускорять функциональную деятельность печени, надпочечной и других желез так же, как это делают эмоции страха и гнева.

«Согревание» можно рассматривать как средство мобилизации сил организма.

Заслуживает внимания также момент координации

. Всем хорошо известно, что мы не можем выполнять тонкую, деликатную работу после сильного напряжения. Но, вероятно, не так повсеместно признано, что гораздо трущее контролировать вообще количество движения и совершать правильные усилия и надлежащую координацию в любом трудном деле без предварительной «грелки», чем с нею. Постепенное «согревание» и разумное распределение работы оказываются экономией энергии и уменьшают возможность стрессов и напряжения. Тогда имеют место лучшая работа, лучшая координация и наилучшее усилие со стороны мышц и всех органов. Если вообще какую-то организованную и системную работу начинать слишком внезапно, то, наиболее вероятно, появится необходимость позднее ослабить ее темп. И такое снижение в темпе мышечных усилий означает большую или меньшую утрату накопленных усилий всего организма и часто вызывает нежелательный эффект.
Лучше всего начинать с легкого усилия и постепенно наращивать его до вашего наивысшего уровня
. Также нежелательно и даже всегда небезопасно внезапное прекращение энергичных усилий во время высокой активности организма, когда еще сильно работает сердце, легкие, с большой скоростью функционируют железы, кожа разгорячена и покрыта потом. Наездник лошадей поступает разумно, когда после ездки он берет лошадь под уздцы и прогуливает ее, давая ей возможность постепенно уменьшить свою активность, пока кровообращение и потовыделительная система не придут в норму. Внезапное прекращение энергичной работы накладывает на циркуляторную адаптацию такой же стресс, как и внезапное начало тяжелой работы. Лучше всего постепенно уменьшать количество и интенсивность мышечной работы. Чтобы снизить активность организма, можно также применить пассивное глубокое дыхание.

Прежде чем предписать физические упражнения для больного, практик должен оценить его общее состояние и состояние определенных органов. Без соблюдения должной осторожности при некоторых состояниях упражнения могут нанести серьезный ущерб. Перед тем, как предписать упражнения, оцените:

1. Состояние сердца и легких больного.
2. Давление крови и состояние артерий.
3. Степень развитости и тонус мышц.
4. Силу и выносливость.
5. Подвижность суставов.
6. Смещение (если есть) органов и суставов.
7. Текущие нарушения, расстройства.
8. Тип индивида: нервный или флегматичный (примечание: медленные движения с частой релаксацией нужно применять для первого типа людей, ускорительные упражнения для флегматиков).

При некоторых состояниях упражнения нужно полностью исключить, пока не будет достигнуто значительное улучшение состояния больного. В других случаях упражнения применять можно, но для избежания вреда необходима любая мера предосторожности. Ниже указываются два вида таких состояний:

Противопоказания

:

• Острая форма заболевания.
• Декомпенсация сердца.
• Очень высокое кровяное давление.
• Суставной туберкулез (непораженные суставы подлежат тренировке).
• Острое воспаление суставов или мышц (непораженные суставы или мышцы могут подлежать тренировке).

Состояния, требующие осторожности

:

1. Чрезмерное измождение.
2. При длительном голодании.
3. Болезни позвоночника (особенно его туберкулез).
4. Аневризма или сосудистые повреждения.
5. Высокое кровяное давление.
6. Болезнь сердца и кровообращения.
7. Низкая энергетика (истощение нервной системы).
8. Неврастения.
9. Туберкулез.
10. Беременность (обычно слишком большая боязнь упражнений).
11. Абсцессы.
12. Геморроидальные состояния.
13. Простатит, воспаление матки, внутриматочные воспаления, оофорит (воспаление яичников), воспаление тазовой подкожной клетчатки или рыхлой соединительной ткани, маточное кровоизлияние, хроническое расстройство менструального цикла (дисменорея), воспаление мочевого пузыря (цистит).

К сожалению, наши лидеры в вопросах здоровья и оздоровления не освободились от оков знахарского мышления

, и этот тип мышления переносится и в сферу физического воспитания. Мы обнаруживаем многие вещи, отстаиваемые инструкторами физического воспитания и не имеющие ценности, или определенно вредные. Спиртовые натирки, втирания в связки лосьона для кожи до и после упражнений, массаж — все это не только напрасные, но и вредные вещи. Подобные знахарские приемы не закрывают поры, не устраняют токсины, образующиеся во время упражнений. Такие инструкторы обычно полны предрассудков относительно питания суставов, разных натирок в кожу, купания связок в растворе селитры и холодной воде и тому подобных вещей. Один известный культурист, после того, как ему посоветовали использовать мазь для массажа суставов, сказал: «Пропитывание тканей жиром служит не только смазкой, но и питанием для изношенных тканей». Это — чистейший вздор! Рекомендуют накладывать поверх и вокруг сустава поврежденного органа компрессы с горячим оливковым маслом и оставлять его на ночь. Заявляют, что во время сна это дает питание тканям и смазку суставам, тем самым делая их подвижными и более податливыми упражнениям. Но масло не только не всасывается в ткани, но и оказывается неполезным. Надо знать, что прежде, чем ткани смогут использовать какое-либо масло, оно должно быть усвоено, а это не может произойти в коже.

Большинство инструкторов по физвоспитанию воображает, что массаж имеет определенную ценность в программе физического воспитания, и при каждом гимнастическом зале имеется один-два массажиста. Некоторые имеют своих массажистов; применяют массаж большинство спортсменов. Что массаж частично устраняет болезненность в мышцах и скованность в суставах, нельзя отрицать. Но подобно всем паллиативам, полумерам, он при его продолжении становится источником вреда.

Массаж — очень иннервирующий процесс. Его истинный характер проявляется в том, что, например, боксер должен прекратить его применять за несколько дней до своей схватки, иначе он выйдет на ринг в плохом состоянии.

—-

Читайте также:  Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома

Статья из книги: Натуральная гигиена — наука жизни | Герберт ШЕЛТОН