Что есть после бега чтобы похудеть: секрет стройной фигуры

Польза бега для организма

Желая приобрести спортивную форму, «согнать жир» мы покупаем новые беговые кроссовки и даем себе зарок начать новую спортивную беговую жизнь и тогда все изменится. И действительно, многое бы изменилось, ведь, не зря бег приобрел за столько лет огромную популярность.

Что произошло бы, если бы вы начали регулярно совершать пробежки:

— Активная регулярная работа мышц всего тела, их укрепление;

— Благотворная нагрузка на суставы при правильной организации бега и отдыха;

— Увеличение скорости обмена веществ;

— Сжигание большего количества энергии, полученной с пищей;

— Более активное насыщение крови кислородом и как эффект хорошее самочувствие;

— Повышение иммунитета, тренировка сердца и сосудов.

Бег не требует дополнительного оборудования или освоения сложных навыков. Максимум, покупка удобной одежды по погоде и три-четыре часа свободного времени в неделю.

В каком количестве можно пить воду после бега?

Степень обезвоживания, при которой человек теряет 2% от массы своего тела, приводит к значительному снижению выносливости и перегреву организма. При перерасчете на конкретные цифры – это 1 кг массы при весе человека в 50 кг.

После пробежки, условно говоря, потеря 1 кг массы должна восполняться полутора литрами жидкости. Но это не означает, что, пробежав пару километров, вы потеряете именно такую конкретную цифру.

Ориентируйтесь по ощущениям: степени потоотделения и чувству жажды. После пробежки выпейте стакан воды, равный 250 мл, небольшими и медленными глотками. Если через некоторое время вновь подступит жажда – повторите.

Бег – это значимая нагрузка для любого организма, физически подготовленного или новичка в этом деле. Но после каждой тренировки организму требуется восстановить свои силы, поэтому без лишних сомнений употребляйте воду. Но в разумных рамках – не сильно охлажденную и не литрами!

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Запретная еда для бегунов

Обратите внимание на список еды, крайне нежелательной для бегунов:

алкоголь;
жаренные во фритюре продукты;
жирные десерты;
соусы и подливы;
полуфабрикаты и фаст-фуд;
газировка;
соленые быстрые «перекусы» вроде чипсов.

Обязательно помните, что распределение питания при беговых тренировках – это не только залог успешного занятия, но и максимальная польза для организма. Помните, что тренировки при неправильном питании могут навредить вашему организму.

Тренируйтесь правильно и выходите на старт вместе с Алматы Марафоном!

Выразите Свою Реакцию

Лучший вид бега для похудения

Обычный монотонный бег полезен для здоровья и общей выносливости, но если ваша цель – похудение, то его необходимо сочетать с интервальным («рваным») бегом.

Рекомендуем почитать по теме:
Зачем нужны тренировки на выносливость.

Интервальный бег эффективен за счет резкого повышения количества сердечных сокращений в минуту (пульса).
При монотонном беге организм расходует лишь сахар, который присутствует в печени и мышцах в виде гликогена и приступает к сжиганию жиров только когда запасы иссякнут – через 45-60 минут бега

, при этом «прибирая» в работу и мышечную ткань. Не самая приятная перспектива бегать больше часа, чтобы к тому же потерять некоторое количество мышц.

Сжигание жира в организме происходит, когда пульс достигает 65% от максимума

Индивидуальный расчет производится следующим образом:

(Максимальный пульс 220 уд./мин. – возраст)*0,65

Пример для женщины 30 лет: (220-30)*0,65=123,5 уд/мин

Полученный результат – это примерно тот рубеж пульса при котором ваше тело активно использует в качестве топлива жировые клетки.

Полезно знать!
Интервальный бег рассчитан на тренированный организм и требует хорошего уровня подготовленности. При наличии большого количества лишнего веса — ожирения или пред ожирения, при недостаточной мышечной массе, отсутствии какой-либо предварительной подготовки, такой вид бега лучше отложить пока организм не привыкнет к регулярным тренировкам и мышечный корсет не окрепнет.

Как правильно бегать для достижения «жиросжигаемого» пульса

Рваный бег – это чередование бега с высокой интенсивностью и отдыха в короткие промежутки времени.

План интервальной пробежки:

1) 2-3 минуты разминочный бег трусцой для разогрева;

2) 30-40 секунд бега с интенсивным ускорением, чтобы «задохнуться»;

3) 30-40 секунд активной ходьбы или легкого бега для восстановления дыхания и передышки;

4) 30-40 секунд активное ускорение… и т.д.

Таких интервалов должно быть 5-7

, в зависимости от общего самочувствия и уровня подготовки. При привыкании к такой нагрузке можно увеличивать интервалы ускорения и уменьшать время на передышку.

Такой вид бега более утомителен и требует большего времени на восстановление, чем монотонный бег трусцой, но результативность его выше. Не проводите интервальные тренировки чаще 1-го раза в неделю

(а на первых порах еще реже) и оставляйте время
на восстановление организму не менее 48-ми часов
перед следующими физическими нагрузками.

Можно ли пить после воду бега?

Любая тренировка, даже обычная утренняя пробежка, состоит из двух составляющих – нагрузки и процесса восстановления. Во время пробежки наш организм теряет запасы жидкости, и жажда является сигналом о том, что обезвоживание идет полным ходом.

Существует мнение, что вода сразу после бега – это вредно, т.к. можно сильно «повредить» себе печень.

Это не совсем так: употребление воды после бега – необходимость. Без нужного количества жидкости, потерянной во время бега, организму будет тяжело быстро и правильно восстановиться. И если придерживаться некоторых правил, то утолить жажду после пробежки можно и без риска нанесения вреда внутренним органам.

Питание при беге

Вокруг темы питания при беге существует большое количество противоречий и на многих сайтах можно встретить совершенно противоречивые данные. Дабы не увеличивать количество общечеловеческих мнений и суждений, в своей статье про питание при занятиях бегом я попросила поделиться настоящего эксперта в области питания – врача-диетолога.

Комментарий эксперта

Врач-диетолог с полным высшим медицинским образованием, полученным в Канаде Mcgill University (Входит в ТОП 20 лучших вузов мира) — Наталья Нефёдова:

«Женщина занимающаяся обычными физ. нагрузками может придерживаться обыкновенного рациона: от 1800-2400 ккал/день, из которых 45-55% углеводы (3-5 г/кг/день, 10-15% белка (0.8-1.0 г/кг/день) и 25-30% жира (0.5-1.5 г/кг/день).

Бег является нагрузкой средней интенсивности, для которого половина энергии поступает из аэробного расщепления гликогена (глюкоза в соединении) мышечной ткани, а другая половина из циркулирующих глюкозы и жировых кислот в крови.

Следовательно, для того, чтобы физ. нагрузки были эффективными необходимо правильно обеспечить организм нужными энергетическими запасами.

Бег утром натощак

Большой ошибкой является бег утром на голодный желудок. Запас гликогена в печени истрачивается за ночь и как следствие, становится невозможно этим способом поддерживать нужный уровень глюкозы в крови.

Многие считают, что бег на голодный желудок обеспечит интенсивное сжигание жира — это отнюдь не так. Если правильно не позавтракать и не обеспечить организм глюкозой, в ход пойдет катаболизм мышечной ткани, а не жировой. Также, для того, чтобы происходил катаболизм жира, без присутствия углеводов не обойтись — простой закон биохимии.

Питание перед бегом

Следовательно, для эффективного бега необходимо сначала подкрепиться. Совсем не обязательно съедать полный завтрак, если прием пищи и бег не будут разделены 3-мя или 4-мя часами.

Бег на полный желудок может привести к несварению, тошноте и рвоте. Но пища должна быть с высоким содержанием сложных, желательно цельнозерновых углеводов и с низким содержанием жира, так как последний задерживает пищу в желудке и долго ‘переваривается’.

За час или менее до тренировки рекомендую съесть что-то калорий в 100. Например, банан или апельсин, или половинку бублика или 25г хлопьев. Если тренировка последует через 2-3 часа после приема пищи, то следует осилить полноценное блюдо в 300-400ккал, как например сэндвич с индейкой и запеченным картофелем.

Питание после тренировки

Следует также подкрепиться после тренировки, для синтеза и восстановления мышечной ткани. Здесь также помогут сложные цельнозерновые углеводы и 5-9г белка на каждые 100г углеводов.

Это поможет не потерять, а приумножить мышечную массу и обеспечить производство адекватного количества анаболических гормонов. Лучше всего поесть в течении часа после тренировки, для того, чтобы не было потери мышечной массы.

Если вам по каким-то причинам не удается сразу полноценно поесть, то перекус фруктом придет вам на помощь, обеспечивая углеводы и потерянные при тренировки электролиты.

Что пить после бега

Конечно же, отдаем предпочтение воде, помогающей эффективнее остальных жидкостей восстановить организм после физических нагрузок. Именно она позволяет спортсменам регулировать температуру тела, ведь при сильном обезвоживании степень выносливости организма резко падает и велик риск теплового удара. Чистая негазированная вода без примесей и добавок — наилучший вариант для утоления жажды.

Но через сколько можно пить воду после бега? Через 15 минут как минимум – если хотим похудеть, и сразу — если бегаем для тонуса мышц.

В качестве альтернативы воде можно рассмотреть и другие виды напитков:

Минеральная негазированная вода, отличие которой от обычной воды — наличие необходимых организму минеральных веществ и солей. Они помогают за короткий срок нормализовать водно-электролитный баланс.
Свежевыжатый сок. Именно фреш, а не сок в упаковках с полок магазинов, помогает быстрому восстановлению организма после физических нагрузок. Ограничение – не более стакана сока и спустя некоторое время после тренировки.
Изотонические (регидрационные) напитки. Идеальный вариант после длительной (1-1,5 часа) тренировки. Они бывают самых разных видов и содержат в своем составе углеводы для питания мышечных волокон, минералы для восстановления водно-солевого баланса и даже витамины.

После бега не стоит пить сладкую газировку, колу, напитки с содержанием кофеина. И еще один нюанс — вода или сок не должны быть холодными. Это может навредить не только вашему горлу, но и поджелудочной железе.

О питье

Правильный питьевой режим является одной из основ тренировочной программы с уклоном на бег. Пренебрежение питьевым режимом ведет к появлению негативных последствий. Например, к обезвоживанию или наоборот к охлаждению тела в результате чрезмерного потовыделения.

При составлении питьевого режима учитывается:

тренированность бегуна;
требования к бегу (определенный результат, например, похудение);
физиологические особенности тела;
дистанция и интенсивность бега;
состояние организма, в том числе наличие ряда заболеваний, в том числе хронического характера;
учет особенностей местности и погодных условий (температура воздуха, влажность);

Система питьевого режима требует выполнения следующих общих правил:

за пол часа до бега рекомендуется свести употребление жидкости к минимуму в двести миллилитров;
во время бега потребление воды должно ограничиваться двумя-тремя глотками на два километра, при отсутствии жары;
пить воду или любую жидкость после тренировки требуется только через пятнадцать-двадцать минут после ее окончания.

Избегайте продукты

Главные недруги грамотно организованного питания при беге – продукты, в составе которых много сахара и жира, те, которые плохо усваиваются, а также провоцирующие расстройства желудка.

Даже если это очень вкусно, спортсменам следует отказаться от:

фастфуда;
колбасных изделий;
бахчевых культур – дыни, арбуза;
брокколи;
болгарского перца.

Не употреблять в пищу жареные блюда, пить спиртные и энергетические напитки. Воду при беге пить можно и нужно, однако следует контролировать объем выпитой жидкости, чтобы это не стало препятствием к беговым упражнениям. Без необходимости вливать в себя воду не следует, нужно ее пить при появлении жажды, причем маленькими порциями.