Что есть для набора массы: питание до и после тренировки для роста мышц

Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила

Основная ошибка большинства начинающих спортсменов — отсутствие сбалансированной диеты для поддержания в организме баланса полезных веществ.

Нет никакого смысла в тяжелых физических нагрузках при отсутствии в рационе продуктов, богатых протеином, углеводами и жирами.

Правила для стабильного наращивания массы и укрепления сухожилий:

1. Питаться следует не менее 6 раз в день (вместо трех). Перерыв между приемами может составлять до 3 часов.
2. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы калорийность продуктов за сутки превышала расходы организма. Излишки калорий организм направит на построение мышечной ткани.
3. Жиры необходимы, но в ограниченных количествах. Продукты на базе быстрых углеводов желательно исключить из рациона.
4. Переход на чисто белковую диету только навредит организму. Идеальное меню содержит в себе белки, жиры и углеводы. Доля высокобелковых продуктов должна быть не менее 60% от общей калорийности.
5. Суточное потребление жидкости – не менее 2,5 л. Вода, получаемая из еды, также учитывается, но ее количество незначительно.
6. Основной объем пищи необходимо съедать до 6 часов вечера. Далее допустимы легкие перекусы. Калорийность и масса каждого приема пищи должны быть примерно одинаковыми.

Обязательно почитайте: Протеин для девушек для набора мышечной массы: какой лучше, как выбрать, как пить

Немного белка перед сном

Переосмыслите популярное правило о том, что перед сном есть нельзя. Можно – но только если знать, что именно. Сохранить мышечную массу и стимулировать синтез белка в ночное время поможет порция сывороточного протеина или коктейля на основе растительного белка, выпитая во время около 22.30.

Малокалорийный, но очень питательный «мини-ужин» увеличит рост мышечной массы почти на 25% и обеспечит приятное чувство сытости. Но не пытайтесь заменить чистый белок углеводами – они моментально превратятся в жир.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

Во время нагрузок организм расходует полезные вещества, для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.

Главное условие эффективности послетренировочного питания — успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.

Лучше всего есть творожные продукты, яйца, бобы, а не жирную пищу, т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.

Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.

Жир нельзя полностью исключить из меню, но его содержание не должно превышать 3 г.

Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов, йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.

Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.

Хотя спортсмен ощущает боль и усталость, после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты, имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики, кофе и чай).

Углеводное окно после тренировки

В бодибилдинге есть понятие – послетренировочного углеводного окна. Это небольшой промежуток времени, от 15 до 40 минут сразу после тренировки. В это время наш организм нуждается в питательных веществах. В этот период наш организм способен усвоить значительное количество питательных веществ. В первую очередь белков и углеводов. Белки – это строительный материал для мышц, углеводы – источник энергии для восполнения потраченной на тренировке энергии и строительства новых мышечных волокон. Способ потребления сразу после тренировки протеина или гейнера (жидкий коктейль с высоким содержанием углеводов и белков). Такие лидеры мнений, как например, Денис Борисов – автор блога фит фо лайф, считает, что значение этого анаболического окна преувеличено.

Он говорит, что ребята, которые перестали потреблять жидкие источники углеводов после тренировки, заменив их обычной пищей. А потом и вовсе сместили потребление пищи на час или два, не заметили никаких ухудшений в наборе массы. И даже заметили прирост силы и мышечной массы.

Автор блога сам отказался от потребления пищи в период углеводного белкового окна и пил только воду сразу после тренировки. А потом уже дома ел рис с мясом и овощами через час – полтора по окончании тренировки. Такой способ по его наблюдением не оказал негативного влияния в плане восстановления гликогена в мышцах. Такой способ питание упрощает пищеварение, потому что кровь от мышц приливает к желудку.

Что кушать после тренировки для роста мышц

В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.

Главное, избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса, то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки, а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная, жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши, куриные сердечки и т. д.).

Обязательно почитайте: Какие лучше и как принимать пивные дрожжи для набора массы, чем полезны для женщин и мужчин

Углеводы как источник энергии после тренировки

Гликоген является ключевым веществом, необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся, и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).

Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.

Безусловно, заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты, но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. А вот отварной картофель, мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белок выступает основой построения мышц.

Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:

• рыба (тунец, треска);
• мясо кур (грудная часть), баранина (бедро), говядина и мякоть свинины;
• из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
• вареные яйца (только белок, желток не нужен);
• бобы и орехи.

Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка, либо содержат много жиров.

Что нужно есть до и после тренировки, чтобы набрать мышечную массу

Протеиновые батончики, натуральный йогурт, куриная грудка, коктейли — вариантов получения необходимой порции белка (именно он выступает в качестве строительного материала для мышц) множество.

По словам диетолога, доктора медицинских наук Мишель Фумагалли, чтобы нарастить мышечную массу, нужен не только белок, но и углеводы. Углеводы выполняют работу по пополнению запасов гликогена — глюкозы, которую ваше тело использует для выработки энергии, растраченную во время тренировок. Если вы делаете акцент на силовых тренировках, то вам нужно немного больше белка; если вы только закончили кардио (например, бег, плавание или езда на велосипеде), то в приоритете должны быть углеводы. Одно точно — эти два вида тренировок нужно чередовать, если хотите набрать мышечную массу,

— говорит Мишель.

Амбассадор сервиса доставки здорового питания Grow Food, вице-чемпионка России и Европы по легкой атлетике, Мария Соколова

Очень важно понимать, что набрать мышечную массу — не то же самое, что набрать лишний вес, питаясь булочками и мороженым. Ведь при таком раскладе вы, конечно же, легко наберете 10 килограммов, но 8 из них будут ненавистным жиром. Именно поэтому набор массы — процесс очень серьезный и подходить к нему надо правильно.

Одним из самых важных строительных элементов для наших мышц является белок. Тем, кто активно набирает массу, нужно съедать минимум два грамма белка на один килограмм вашего веса, то есть при весе 60 килограммов вы должны ежедневно употреблять около 120 граммов белковой пищи,

Также при наборе мышечной массы эксперт советует обращать внимание на «правильные углеводы» — это злаки, крупы и овощи. Их следует употреблять два-три грамма на один килограмм веса. Очень важно, съедать углеводную пищу либо до тренировки, либо сразу после.

Так что же лучше всего есть после тренировки и когда?

Полноценное, сбалансированное блюдо. Здоровая еда пополнит запасы белка, углеводов, клетчатки и витаминов. Если кусок в горло не лезет, то можно разделить тарелку на четверти. Одна часть — источник углеводов (например, коричневый рис), вторая — источник постного белка (лосось, курица, свиная вырезка или стейк), а остальные — это примерно половина тарелки — овощи.

Тост с двумя яйцами, полстакана овса с ягодами, греческий йогурт с мюсли и ягодами, сладкий картофель — вполне подходящая еда после изнуряющей тренировки, — объясняет Мишель.

Нет времени на готовку? Протеиновые коктейли (лучше добавлять в них яблоки или бананы) или батончики тоже подойдут в качестве перекуса. Одни специалисты по питанию считают, что организм готов реагировать на белок спустя два часа после тренировки. А вот по данным исследования, опубликованного в 2013 году журналом Международного общества спортивного питания, мышцы наиболее восприимчивы к белку от четырех до шести часов после физической активности.

Синтез белка замедляется примерно на 15-30 процентов во время сна, поэтому если вы тренируетесь перед завтраком, то нужно будет поесть как можно быстрее,— говорят эксперты.

Еда перед тренировкой также имеет значение: за два-три часа до занятий спортом нужно съесть порцию белка. Исследования Техасского университета подтвердили, что самый эффективный вариант для наращивания мышц — есть его порциями по 30 граммов (за один прием пищи) в течение дня.

Лучшие источники белка

Лейцин, безусловно, самая важная из 20 аминокислот для создания мышц. Для получения максимального анаболического эффекта от приема пищи требуется от двух до трех граммов лейцина.

Почти любая порция мяса или птицы размером с ладонь будет содержать по крайней мере два грамма лейцина. Если повышен холестерин, лучше отдавать предпочтение грудке, а не другим частям курицы. Недавнее исследование показало, что в 100 граммах куриной грудки содержится 53 миллиграмма холестерина, а в бедре — 82,9 миллиграмма.

Около 20 граммов хорошо усваиваемого белка содержится в мясе форели, лосося, трески, тунца, кеты, горбуши, скумбрии и макрели.

Три яйца, два стакана молока, кусочек рыбы или стакан кефира дадут вам около 1,5 граммов. Небольшая тарелка творога или пару кусков сыра (по 25 граммов) даст вам около 3 граммов. Среди растительной пищи больше всего лейцина содержится в сои. Чашка соевых бобов — это примерно 2,3 грамма. В фасоли и чечевице — от 1,2 до 1,4 граммов.

Согласно исследованию The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, четыре столовые ложки хумуса (густого пюре) из нута обеспечивают 14 граммов растительного белка, 25 граммов клетчатки и множество витаминов и минералов.

И последнее, но не менее важное: не стоит забывать про водный баланс. Как и в любом деле, очень важно не забывать пить достаточное количество жидкости. Начинайте каждый свой день со стакана питьевой воды и в целом старайтесь пить простую воду на протяжении всего дня, — рекомендует Мария Соколова.

Можно пить и спортивные напитки с электролитами. Они помогут восстанавиться после тяжелой тренировки — мы теряем электролиты, когда потеем. Эти частицы помогают организму задерживать воду, контролируют кислотность нашей крови и регулируют работу мышц и обмен питательных веществ в клетках.

Каких продуктов избегать?

Правильная диета – залог успеха при построении тела своей мечты.

Список запрещенных продуктов для всех спортсменов такой:

• изделия колбасной промышленности (сосиски, нарезки);
• чипсы, сухарики, полуфабрикаты;
• продукты неприродного происхождения (мороженое черного цвета, вода со вкусом арбуза и т. д.).

Указанные продукты должны быть исключены из рациона. Если они являются вашими постоянными спутниками, начните постепенно отказываться от них. Это замедлит прогресс тренировок, но облегчит отказ от вредных привычек.

Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов

Основные продукты для сбалансированного питания организма:

• негазированная питьевая вода;
• яичный белок (желток выкидывается);
• жирные виды рыб (в умеренных количествах) для насыщения организма Омега-6 и Омега-3;
• гречневая крупа (содержит большое количество аминокислот);
• миндальные орехи (для пополнения запасов витамина Е);
• молочные продукты перед сном (творог, йогурт и молоко);
• льняное или оливковое масло;
• стручковая фасоль;
• протеиновые добавки как источник чистого белка;
• фрукты и овощи для снабжения организма всеми группами витаминов.

Обязательно почитайте: Что кушать перед тренировкой: топ лучших продуктов для набора массы