Питание для набора мышечной массы мужчинам: рацион и диета на неделю

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.
В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти

Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. За это время можно сбросить вес:

• за 7 дней – до 5 кг;
• за 10 дней – до 7 кг;
• за 14 дней – до 10 кг;
• за 28 дней – до 15 кг.

Результат напрямую зависит от веса. Чем он больше, тем активнее идет снижение массы тела. При этом система БУЧ позволяет добиться своего физиологического веса, а не похудеть больше нормы, как при голодовках.

Чтобы сохранить результаты, нужно правильно выйти из диеты. Последнюю неделю ежедневно меняйте систему (белковый, углеводный, смешанный период и заново). Затем начинайте постепенно вводить продукты с привычного стола. Ежедневно добавляйте в рацион по 1-2 новому блюду, включая жиры. И только через месяц после завершения диеты можно возвращаться к привычному питанию.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

• Строительная;
• Гормональная;
• Каталитическая;
• Транспортная;
• Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила диеты БУЧ

Чтобы похудеть на белково-углеводном чередовании, необходимо придерживаться следующих правил:

• Продолжительность диеты составляет от 7 до 28 дней. Более длительное время придерживаться системы питания БУЧ не рекомендуется.
• Обязательны физические нагрузки во время диеты. В противном случае белок начнет откладываться на животе и талии.
• Откажитесь от специй, которые повышают аппетит и провоцируют задержку жидкости в организме. В идеале нужно перестать солить блюда, но если не получается, то хотя бы ограничить количество потребляемой соли.
• Не употребляйте продукты, содержащие сахар. Это касается и пакетизированных соков. А вот свежевыжатые соки можно.
• Пищу готовить нужно методом варки, тушения, запекания или на пару. Жареные и копченые блюда полностью исключаются.
• В день выпивайте не менее 1,5 л воды. Если ведете активный образ жизни, то организму требуется 2,5 литра жидкости в сутки.

Классическая схема системы БУЧ выглядит следующим образом:

• 2 дня белковых;
• 1 день углеводный;
• 1 день смешанный;
• повторение курса.

Но можно отменить смешанный день, чередуя по 2 дня белковых и столько же углеводных.

Правила белковой диеты

• Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
• Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
• Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
• Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
• Суточная норма животного жира не больше 40 г.
• Старайтесь соблюдать питьевой режим.
• Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

• При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
• Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
• При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
• Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
• В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Разновидности диет для массонабора

В зависимости от того, каким именно продуктам человек отдает предпочтение, будут различаться варианты диеты для набора массы. Их существует три типа: белковая, углеводная и белково-углеводная. Также сюда можно отнести диету энерджи и вегетарианскую.

Строгая белковая диеты

Строгой белковой диеты придерживаются профессиональные спортсмены перед предстоящими соревнованиями. Она направлена не только на набор массы, но и на сжигание жиров.

Такая диета предполагает полный отказ от жирной пищи и от углеводов, но с употреблением продуктов, богатых белком. Если в приоритете у человека не сушка, а именно набор массы, то такая диета ему не подойдет.

Белково-углеводная диета

Белково-углеводная диета подходит для наращивания мышечной массы лучше остальных. Меню составлено таким образом, что организм черпает необходимую ему энергию из углеводистых продуктов и жировых запасов, а строительный материал для мышц берет из белковой пищи. Такие диеты не предполагают строгих запретов, они подходят всем без исключения.

Диета углеводного чередования

Этот вариант диеты с каждым днем набирает все большие обороты популярности среди людей, занимающихся спортом.

Она предполагает соблюдение 4 циклов:

• Меню 1 и 2 дня низкоуглеводное. Количество белка – 3-4 г/кг, углеводов- 1-1,5 г/кг.
• Меню 3 дня: углеводы – 5-6 г/кг веса, белки – 1-1,5 г/кг веса.
• Меню 4 дня: белки 2-2,5 г/кг, углеводов – 2-3 г/кг.

В первые дни диеты организм расходует запасы гликогена и жировых отложений. Мышцы не сгорают, так как белка с пищей поступает достаточное количество. Когда второй день подходит к концу, организм начинает испытывать стресс, так как получает очень ограниченное количество углеводов, поэтому он начинает расходовать жировые отложения медленнее, притормаживая обменные процессы.

Чтобы вновь разогнать метаболизм, на протяжении третьего дня человек ест достаточное количество углеводистой пищи. Это вводит организм в заблуждение, и он продолжает расходовать жиры, накапливая гликоген.

Цель последнего дня – восполнить запасы гликогена и подготовить организм к новому циклу диеты.

Вегетарианская диета

Употребление растительной пищи позволяет наращивать мышечную массу ничуть не хуже, чем употребление продуктов животного происхождения. В меню вводится больше продуктов, богатых белком (орехи, злаки, бобовые, семена). Рацион дополняют пивными дрожжами, витаминно-минеральными комплексами. Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Для приготовления блюд следует использовать максимально разнообразные продукты. Чтобы мышцы не сгорали, а набирали массу, следует употреблять пищу не реже 8 раз в день. При этом 4 подхода к столу являются основными, а еще 4 подхода будут дополнительными.

Энерджи-диета

Энерджи-диета (Energydiet) от компании NL International – это популярная среди спортсменов система питания. Компания занимается выпуском продукции не только для набора мышечной массы, но и для похудения.

Продукты Energydiet представляют собой добавки к пище, которые нужно употреблять по определенной схеме. Ее составляют в зависимости от той цели, которую преследует человек. Следует отметить, что курс Energydiet требует весьма внушительных финансовых вложений. Что касается эффекта, то его вполне можно достичь с помощью обычных продуктов питания, но при грамотно составленном меню.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

• Улучшается состояние кожного покрова.
• Выведение токсинов, а также вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.
• Идеально подходит спортсменам.
• Как и везде, здесь существуют и недостатки:
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
• Неприятный запах из ротовой полости.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
• При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
• Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления;
• Болезни почек;
• Болезни поджелудочной железы;
• Сахарный диабет;
• Подагра;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белка;
• Болезни печени;
• Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Что такое протеиновая диета

Протеиновая диета, как это понятно из названия, основана на потреблении белковой пищи, при этом углеводосодержащие продукты сводятся до минимума. Результат: минус 5-10 килограмм всего за десять дней. Кстати, именно столько она и длится.

Мнения врачей и диетологов по ее поводу разделились. Одни считают ее чуть ли не панацеей ото всех бед, другие указывают на её недостатки, а третьи путают с диетой Дюкана (что не совсем правильно, хотя последняя также основана на потреблении белковых продуктов).

Чтобы разобраться во всем этом, рассмотрим все преимущества и недостатки такого способа питания.

Преимущества

8 главных плюсов диеты:

1. Протеиновая диета для похудения – идеальный способ сбросить вес, не страдая от постоянного чувства голода. Это возможно благодаря высокому содержанию белка в потребляемых продуктах.
2. Идеальна для спортсменов, поскольку позволяет сохранять и наращивать мышечный рельеф в процессе избавления от излишков подкожного жира.
3. Нет эффекта “обвисшей кожи”.
4. Попутно очищает организм.
5. Улучшает обменные процессы и ускоряет метаболизм.
6. При правильном подходе и соблюдении всех правил даёт устойчивый результат.
7. Позволяет использовать вкусное и насыщенное меню.
8. Длится всего десять дней.

Недостатки

Недостатков у протеиновой диеты значительно меньше, чем преимуществ:

1. Большая часть возможных негативных последствий связана с несоблюдением правил и режима питания (см. ниже).
2. Нельзя применять при ряде заболеваний.
3. Происходит вымывание кальция из организма.
4. Возможно появление вялости и слабости на начальных этапах.

Противопоказания

У протеиновой диеты существует ряд противопоказаний:

• заболевания почек;
• диабет;
• период лактации и беременности;
• при расстройствах и нарушениях в работе ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

• Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
• Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
• Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
• Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

• Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
• Нельзя резко переходить на диетическое питание;
• Суточное количество калорий 1200-1400;
• Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
• Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

• Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
• Количество приемов пищи в день — 6 раз.
• Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Питание для роста мышечной массы: базовые принципы

Затрачиваемая человеком энергия, восполняемая при употреблении пищи, прямо пропорциональна физической активности. Силовые тренировки требуют в несколько раз больше энергозатрат, нежели обычная деятельность человека. И если сократить рацион, организм начнет испытывать нехватку питательных веществ. Это негативно отразится и на самочувствии, и на результате занятий.

Соблюдать диету для увеличения мышечной массы — это не голодать, а, наоборот, потреблять больше калорий, чем было затрачено энергии. Не следует воспринимать данный факт в качестве единственного условия такого питания. Способствующая набору мышц диета должна быть сбалансированной, строиться на шести базовых принципах:

Дробное питание

Есть нужно много, но малыми порциями в течение дня. Это способствует быстрому усваиванию пищи с целью получения энергии, а не для накапливания жировых отложений. Питаясь дробно, атлет набирает мышечную, а не жировую массу.

Высококалорийная пища

Каждая употребляемая порция пищи должна содержать много калорий. Чем меньше энергетическая ценность еды, тем чаще придется есть. Порядка 70% дневного рациона, составляемой программы питания, необходимо составлять из высококалорийных продуктов.

Медленные жиры и углеводы

Из меню нужно исключать быстрые углеводы и жиры — сладкие фрукты, кондитерские и мучные изделия. Они требуют длительного времени на переваривание, что приводит к наращиванию жировой прослойки, а не получению энергии. Организм не успевает затрачивать большую часть извлекаемых из быстрых углеводов и жиров питательных веществ на возобновление затраченной энергии, а отправляет на «хранение», то есть в жировое депо.

Достаточное количество воды

Диета для набора мышц ускоряет метаболизм, вводит организм в стрессовую ситуацию, избежать которую можно при соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо выпивать не менее трех литров воды. Несоблюдение этого пункта способно повлечь за собой дегидратацию, выражаемую ухудшением самочувствия и остановкой роста мышечной массы.

Режим питания

Съедаемые до 16.00 порции должны составлять большую часть суточного рациона. В более позднее время в рационе следует избегать продуктов с быстрыми углеводами и жирами.

Спортивная диета

Подразумевает обязательные интенсивные тренировки. Иначе все употребляемые калории будут превращаться в жир, а не в сухую мышечную массу. В тренировочные дни необходимо есть за 2 часа и до, и после тренировки. Ускорению процесса роста мускулатуры способствует дополнительный прием спортивных добавок.

Бюджетный набор мышечной массы.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

• Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
• Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

Видео о белковом питании для спортсменов

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Таблица запрещенных продуктов

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Что можно и что нельзя есть?

Огромный плюс протеиновой диеты в том, что вам не придется “сидеть” на однотипных и пресных блюдах. Однако стоит ограничить потребление продуктов, которые содержат искусственные пищевые красители, вкусовые добавки, консерванты.

Пища должна быть естественной и здоровой, а термическая обработка – минимальной.

Чтобы вам было проще ориентироваться, мы составили списки продуктов, условно разделив их на группы.

Разрешенные продукты

Продукты, приведённые в таблице ниже, можно есть практически в любых количествах (первая колонка) или же в ограниченных количествах (вторая колонка). Разумеется, при этом не стоит превышать суточную потребность в калориях:

Продукты из второй колонки таблицы во время диеты есть допустимо, но их количество должно быть ограничено. Их желательно употреблять не чаще одного раза в день и небольшими количествами.

Запрещенные продукты

Следующие продукты удалите из рациона и желательно совсем:

• сахар;
• мед;
• жвачки;
• кондитерские изделия;
• мучные продукты;
• каши;
• макаронные изделия;
• консевация и соленья;
• сладкие фрукты;
• сладкие ягоды;
• овощи: картофель, морковь, свекла, кукуруза, оливки и маслины
• мягкие и плавленные сорта сыра;
• крабовые палочки;
• любые сладкие и газированные напитки;
• пакетированные соки;
• алкоголь.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

• Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
• Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
• Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
• Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

• Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
• Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
• Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
• Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Дневная норма КБЖУ

Дневная норма калорий рассчитывается по формуле Лайла Макдональда, либо можно воспользоваться специальным калькулятором питания. Коэффициент запаса энергии, который необходим для развития мускулатуры, равен 1,2. Поэтому полученное число умножают на этот показатель.

Формула расчета суточной нормы калорий: вес в кг * коэффициент К, ккал/на кг веса.

Коэффициент К зависит от пола человека, а также от того, с какой скоростью в его организме протекают обменные процессы.

Итак, пример расчета:

Суточная норма килокалорий: 75 кг*35 ккал = 2625 ккал

Полученную сумму умножаем на коэффициент запаса энергии: 2625 ккал*1,2 = 3150 ккал.

Таким образом получается, то для мужчины весом в 75 кг суточная калорийность должна приравниваться к 3150 ккал. Это позволит наращивать 2 кг мышц в месяц.

После определения калорийности суточного рациона, рассмотрим правильное соотношение БЖУ, которые составляют комплекс спортивного питания для развития мускулатуры:

• Расчет суточной нормы белка для мужчин: 2 г на 1 кг веса. Если он весит 75 кг, то суточная норма белка составляет 150 г.
• Суточное количество жиров зависит от возраста мужчины:
• 130-160 г – до 28 лет;
• 100-150 г – до 40 лет;
• 70 г – после 40 лет.
• Количество сложных углеводов приравнивается к 0,5 кг в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

• Куриное филе — 400 грамм;
• Яйцо — 2 шт;
• Шпинат — 300 грамм;
• Молоко — 150 мл;
• Лавровый лист — пара штук;
• Петрушка;
• Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

• Белая рыба — 400 грамм;
• Головка красного лука;
• Цветная капуста — 400 грамм;
• Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
• Лимонный сок — 1 столовые ложки;
• Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

• Три яйца;
• Куриное филе — 200 грамм;
• Один огурец;
• Пекинская капуста — 300 грамм;
• Натуральный йогурт — 100 мл;
• Горчица в порошке;
• Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

• Творог обезжиренный — 100 грамм;
• Три куриных белка;
• Зеленый лук;
• Укроп;
• Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

• Куриное филе — 700 грамм;
• Вода — 100 мл;
• Обезжиренный кефир — 100 мл;
• Головка лука;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

• Нежирная телятина — 500 грамм;
• Оливковое масло;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Отзывы и результаты

Диета белковая для спортсменов чрезвычайно популярна и широко используется для решения задачи набора мышечной массы и сушки тела. Отзывы о ней среди спортсменов положительные, однако у некоторых из них вызывает затруднение точного подсчета калорийности рациона питания.

• «… Белковая диета для меня является достаточно часто используемой, поскольку постоянно приходиться корректировать массу тела и периодически проводить сушку мускулатуры. Белковая диета относится к спортивным диетам, помогает как эффективно набрать вес, так и придать рельеф мышцам, избавится от подкожного жира. Конечно, несколько напрягает необходимость постоянно рассчитывать рацион питания и подбирать под него продукты, однако эффект очевиден, да и другой альтернативы нет».
• «… Перед соревнованиями часто прибегаю к белковому питанию, поскольку к ним необходимо подходить в оптимальной физической форме. К формированию рациона питания подхожу очень строго, правда большую помощь в этом мне оказывает тренер. Для меня наибольшую трудность представляет соблюдение частоты приема пищи, поскольку под время ее приема приходится подстраивать весь свой день, что иногда неудобно».