Эффективность набора массы тела зависит от типа телосложения спортсмена. Труднее всего приходится эктоморфам – людям, которые генетически предрасположены к худобе. Они имеют тонкий скелет и минимальную подкожно-жировую прослойку.
Набор веса происходит медленно из-за ускоренных процессов обмена веществ. На первый взгляд, усиленное питание решит проблему, но многие приходят к бесконтрольному употреблению калорий. Такое поведение может только ухудшить самочувствие спортсмена и привести к заболеваниям ЖКТ.
Набор мышечной массы для эктоморфа: основные правила
Эктоморфам следует придерживаться определенных правил как в приеме пищи, так в тренировках. В этом случае масса будет набираться быстрее, и спортсмен будет наблюдать развитие мышц, а не жировых отложений.
Главные правила питания для эктоморфа:
- количество употребляемых калорий выше, чем расходуемых;
- увеличение числа приемов пищи – не менее 6-8 раз в день (каждые 2-3 часа);
- прием белков должен соответствовать формуле: 2 грамма белка на 1 кг веса;
- употребление не менее 3 литров жидкости в сутки;
- прием Омега-3-6-9 жиров, которые находятся в рыбе, льняном и подсолнечном масле;
- исключение быстрых углеводов и замена их на медленные (рисовые и овсяные каши);
- употребление сложных белков, которые находятся в свинине, яйцах, твороге и молоке.
Тренировки должны быть постоянными и разработанными на все группы мышц. Подходы к каждому типу упражнений не более 6-10, а перерыв между ними не менее минуты.
Обязательно почитайте: Программа тренировок для набора мышечной массы для мужчин: виды, техника выполнения
Кто такие эктоморфы?
Человеческая комплекция бывает трех типов: эктоморфной, эндоморфной и мезоморфной. Эктоморфы – самые тощие из всех. Зачастую они отличаются скромными объемами, легким телостроением и преобладанием сухой мышечной массы. Как правило, у них плоская грудная клетка.
Еще одна характеристика эктоморфов заключается в их неспособности поправиться. Кроме того, они обладают быстрым метаболизмом. Их часто называют хардгейнерами, ведь таким людям очень тяжело дается прирост мышечной массы.
Мы уже писали про тип телосложение — эктоморф, какими недостатками и преимуществами они обладают и как им правильно выстроить тренировочный процесс.
Режим питания эктоморфа
Питание для эктоморфа не должно сводиться к простому увеличению калорий. Для развития мышц требуется составление диеты с упором на прием сложных углеводов, белков и достаточного количества клетчатки.
Режим эктоморфов построен на правильном соотношении количества употребляемых калорий и уровня физической нагрузки. Пища должна быть здоровой и натуральной, но в редких случаях допустимы поблажки в виде фастфуда.
Таблица разрешенных продуктов
Для наращивания мышечной массы эктоморфу нужно исключить употребление пустых калорий и отдать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
Список основных допустимых продуктов с расчетом БЖУ на 100 г:
| Продукт | Белки | Жиры | Углеводы |
| Овощи и зелень | |||
| Зелень | 2,6 | 0,4 | 6,2 |
| Баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
| Капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
| Кресс-салат | 2,3 | 0,1 | 1,3 |
| Лук | 1,4 | — | 10,4 |
| Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
| Огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
| Перец | 1,3 | — | 5,3 |
| Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
| Помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 |
| Фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 |
| Чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 |
| Фрукты | |||
| Авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 |
| Апельсин | 0,9 | 0,2 | 8,1 |
| Гранат | 0,9 | 0,1 | 3,9 |
| Груша | 0,4 | 0,3 | 10,9 |
| Киви | 1,0 | 0,6 | 10,3 |
| Персик | 0,9 | 0,1 | 11,3 |
| Яблоко | 0,4 | 0,4 | 9,8 |
| Орехи | |||
| Кешью | 25,7 | 54,1 | 13,2 |
| Крупы | |||
| Гречка | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
| Овсянка | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
| Пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,7 |
| Пшенка | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
| Молочная продукция | |||
| Молоко обезжиренное | 2,0 | 0,1 | 4,8 |
| Йогурт натуральный 2% | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
| Творог | 18,0 | 0,6 | 1,8 |
| Мясная продукция, яйца | |||
| Говядина | 18,9 | 19,4 | — |
| Крольчатина | 21,0 | 8,0 | — |
| Индейка | 19,2 | 0,7 | — |
| Яйца куриные | 12,9 | 11,6 | 0,8 |
| Рыба и морепродукты | |||
| Кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 |
| Лосось | 19,8 | 6,3 | — |
| Мидии | 9,1 | 1,5 | — |
| Треска | 17,7 | 0,7 | — |
| Тунец | 23,0 | 1,0 | — |
| Форель | 19,2 | 2,1 | — |
| Щука | 18,4 | 0,8 | — |
Расчет потребности в калориях
Для правильного набора веса составляется высококалорийная диета. Расчет необходимых калорий осуществляется по формуле: 60 x вес спортсмена х уровень активности = допустимая норма калорий.
Цифра 60 в формуле обозначает количество калорий на кг веса, которые необходимы для нормальной работы организма эктоморфа.
Расчёт уровня активности
Для измерения уровня активности следует изучить ежедневные нагрузки человека. Если большую часть времени он мало двигается (офисная работа, без физических нагрузок), то уровень активности равен 1.
Если работа человека связана с высокой физической активностью, то коэффициент равен 1,5. У офисного сотрудника потребность в калориях будет увеличиваться в дни тренировок.
Обязательно почитайте: Питание для спортсменов на каждый день: меню, список продуктов, виды добавок
Рацион питания
Рацион питания для эктоморфа на 90 % должен состоять из натуральных и полезных продуктов, употребление которых способствует набору мышечной массы. Расскажем о них подробнее.
- Каши – источник углеводов. Предпочтение отдавать стоит рисовой и геркулесовой. Чтобы каша была более высококалорийной, рекомендуется ее варить на молоке с добавлением сахара.
- Цельное молоко – обязательный продукт в рационе эктоморфа. Является источником кальция, белка и витаминов.
- Курица (индейка). Мясо домашней птицы обязательно должно присутствовать в рационе человека, борющегося за килограммы. Ценность куриного мяса заключается в содержании большого количества белка и малого количества насыщенных жиров, что очень важно для эктоморфа.
- Говядина ценится за счет содержания эластина и коллагена. Эти белки, состоящие из аминокислот, необходимы для здоровья суставов и связок.
- Рыба – не только источник белка, но и ненасыщенных жиров. Жирные кислоты омега-3 служат источником энергии, необходимой для тренировок, выводят из организма вредный холестерин и оказывают благоприятное воздействие на организм в целом.
- Картофель. Содержит гликоген – сложный углевод на основе глюкозы. Он обеспечит запас энергии в организме, которая крайне необходима в период тренировок. Вкусно приготовленные блюда из картофеля разнообразят рацион и помогут нарастить мышечную массу.
- Яйца – источник белка и жиров, содержащихся в желтке. Такие жиры являются полезными и обязательны в рационе эктоморфа.
- Орехи, миндаль и арахис также отлично впишутся в программу питания для набора массы. В них содержится масса витаминов и полезных ненасыщенных жиров. Орехи прекрасно подойдут в качестве перекуса или дополнят любое блюдо. Миндаль богат железом и кальцием, а арахисовая паста в составе завтрака подарит заряд энергии на целый день.
- Горький шоколад. Вкусный и калорийный десерт, который уменьшит тягу к вредным сладостям и поднимет настроение.
- Хлеб из муки грубого помола с отрубями содержит сложные углеводы и очень полезен эктоморфу. Бутерброды с маслом и сыром из такого хлеба – отличный вариант для завтрака.
- Сухофрукты – полезная и более калорийная альтернатива свежим фруктам. Содержат множество витаминов, микроэлементов и аминокислот.
- Сыр. Все сорта сыра богаты белками и жирами. Его можно употреблять как отдельный продукт, так и в качестве добавки к картофелю, макаронам, мясу и рыбе.
- Растительное масло – калорийный продукт, который рекомендуется употреблять в блюдах, которые не подвергаются термической обработке. Например, для заправки салатов стоит отдавать предпочтение нерафинированному маслу. Для жарки такое масло не подойдет, потому что при его использовании в процессе термообработки образуются вредные вещества – канцерогены. Жарить блюда рекомендуется на рафинированном масле, которое сводит образование канцерогенов к минимуму.
Употребление некоторых продуктов стоит свести к минимуму или исключить вообще.
- Сахар. Полностью исключать из рациона сахар нельзя, но снизить его потребление необходимо. Чрезмерное употребление может привести к развитию сахарного диабета.
- Алкогольные напитки оказывают пагубное воздействие на весь организм и, как следствие, на рост мышечной массы.
- Колбаса, а также мясные магазинные полуфабрикаты содержат много консервантов, красителей и прочих добавок. Они не только пагубно влияют на здоровье, но и замедляют синтез белка в организме. По этой причине рост мышц тормозится.
- Обезжиренный творог. Поскольку для наращивания мышечной массы необходимы жиры, то обезжиренный творог не будет способствовать достижению желаемых результатов.
- Фастфуд. Несмотря на высокую калорийность гамбургеров, чизбургеров, хот-догов и прочих вредных вкусностей, эктоморфам стоит исключить их из рациона. Блюда быстрого питания способствуют образованию жира, а не мышечной массы.
Рацион для эктоморфа: белки, жиры и углеводы
В рационе эктоморфа преобладают углеводы – не менее 5-9 грамм на килограмм веса. Увеличивать количество углеводов необходимо постепенно, по грамму на килограмм веса каждые две недели. Быстрые углеводы – хлебобулочные и кондитерские изделия – исключаются.
Белки должны употребляться в количестве не менее 2 грамм на килограмм веса. Суточная норма распределяется на 3-4 приема пищи. Предпочтение стоит отдавать маложирным продуктам.
Жиры занимают последнюю позицию в рационе, но исключать их нельзя. Эктоморф должен принимать не более 1 грамма жиров на килограмм веса. Нужно исключить употребление насыщенных жиров.
Советы диетологов
Чтобы правильно набрать массу, эктоморфу следует придерживаться советов диетологов:
- Калорийность. Ежедневно человек должен потреблять одинаковое количество калорий. Допустимо различие на 100-200 г в большую/меньшую сторону.
- Употребление фаст-фуда. Сводится к минимуму потребление вредной, тяжелой пищи. Для эктоморфа допустим редкий прием фаст-фуда.
- Питьевой режим. Нужно пить больше воды. Суточную норму можно рассчитать, так: 1 л воды на 30 кг массы тела.
- Переедания. Спустя 2,5—3 часа человек должен хоть немного проголодаться. Нужно есть еду маленькими порциями.
- Разгрузочные дни. Они помогают нормализовать работу ЖКТ, поэтому для эктоморфов такие дни будут полезными. Разгрузка делается 1 раз в неделю.
Если эктоморф не знает, как набрать мышечную массу, то ему в первую очередь надо обратить внимание на рацион. От него зависит 80 % фигуры. Скорректировав рацион, удастся добиться положительных результатов и набрать нужный вес.
Питание эктоморфа для набора мышечной массы: меню на каждый день
Меню составляется в соответствии с допустимой нормой калорий и временем проведения тренировок.
Завтрак:
- 3 вареных яйца или омлет из трех белков, стакан обезжиренного йогурта, 2 тоста;
- 100 г овсянки на воде или обезжиренном молоке, банан или персик;
- 100 г любой крупы, сваренной на воде, ломтик сыра, чай.
Употребление каши насыщает организм медленными углеводами, и в сочетании с фруктами позволяет вырабатывать достаточно энергии.
Второй завтрак:
- любые крупы, сваренное куриное филе и овощной салат;
- печеный картофель, обезжиренное мясо, овощи.
- индейка, макароны, овощной салат с маслом.
Необходимо делать упор на белок и клетчатку, чтобы удовлетворить потребность развивающейся мышечной ткани.
Обед:
- крупа, белая или красная рыба, овощной салат;
- говядина или телятина, макароны, салат из авокадо.
Необходимо восполнить запас медленных углеводов с помощью круп, а рыба содержит необходимые Омега-3 кислоты.
Перекус:
- яблоки;
- бананы;
- орехи.
Между приемами пищи приветствуются фрукты, ягоды и орехи. Это позволит избежать чувства голода.
Первый ужин:
- печеный картофель, обезжиренная говядина и овощи;
- макароны и куриная грудка с овощным салатом;
- рыба и вареный рис с овощной смесью или салатом.
Так как он является первым приемом пищи после тренировки, ужин отличается высокой калорийностью, а также насыщенностью БЖУ.
Второй ужин:
Рекомендуется не более 170 грамм запеченной или вареной рыбы, курицы или мяса индейки. Овощи и листья салата можно употреблять в любом количестве.
Перед сном можно скушать 150 грамм творога или казеина.
Обязательно почитайте: Питание для набора мышечной массы для девушек: меню, список продуктов, спортивные добавки
Спортивное питание для эктоморфа
Не всегда усиленное питание может помочь набрать массу, особенно если человек страдает излишней худобой.
В этом случае помогает спортивное питание:
- Протеин способствует повышению аппетита и восполняет дневную норму потребления белка. Его эффективность выше, если принимать протеин после силовых упражнений.
- BCAA и аминокислоты придают мышцам рельефности. В организме улучшается выработка инсулина, повышается синтез белка и регенерация мышечных тканей после тренировки. Допустимая дозировка ВСАА – 40-50 граммов в сутки.
- Комплексы витаминов. Силовые тренировки – это нагрузки, которые требуют много витаминов и микроэлементов. Если возникает их дефицит, то снижается иммунитет и появляется слабость. Избежать этого помогут комплексы поливитаминов и минералов.
- Креатин принимают исключительно для набора мышечной массы. Увеличивается выносливость за счет накопления аденозинтрифосфата.
