Профессионалы в области бодибилдинга и фитнеса уже давно поняли простую истину – тренировки в зале способствуют прогрессу только на 20%.
Самую важную роль в построении красивого и сильного тела играет поглощаемая еда. Поэтому все кто всерьез занимаются спортом и хотят нарастить мышцы должны не только уделять время посещению спортзала, но и своему рациону питания.
Главная ошибка начинающих атлетов
Ученые давно установили, что мышцы состоят из цепочек аминокислот, которые соединяясь в группы образуют белки, главную составляющую мышечных волокон.
Многие неправильно используют полученную информацию, начинают злоупотреблять белковыми продуктами.
Однако, протеин, или белок накапливается в почках, повышая риск их воспаления.
Питание для набора мышечной массы у мужчин должно содержать весь комплекс макронутриентов.
О роли приема пищи
На скорость и стабильность набора мышечной массы влияет уровень питательных элементов в крови. Это значит что нужно обеспечивать непрерывную поставку их в места повреждений.
Процесс восстановления не должен прерываться, а при дефиците определенных элементов, он останавливается.
Конечно, многим может показаться, что если съесть больше еды за раз, большее число макронутриентов попадет в организм и обеспечит нормальную работу. Но нет. Пищеварительная система имеет определенный ресурс, превысив который она просто начинает выбрасывать не переваренную пищу.
Даже бюджетный рацион питания для набора мышечной массы принесет больше пользы, если правильно распределить приемы пищи.
Профессиональные бодибилдеры, разбирающиеся в физиологии человека, давно перешли на 5-ти или 8-ми разовое питание. Такая схема позволяет разделить готовый рацион питания для набора массы на несколько маленьких порций.
Из-за того, что организм лучше справляется со своей работой, когда вы не переедаете, ткани организма получают нужные им вещества легче.
Небольшие перерывы в питании не позволяют питательным элементам закончится, что делает восстановление более качественным.
Известно, что рацион питания Арнольда Шварценеггера для набора мышечной массы в определенные периоды мог быть разделен на 10 разных приемов.
Спортивная диета: расчет нормы калорий
Сначала необходимо понять, что количество энергии, получаемое человеком из пищи, измеряется в калориях. Каждый продукт имеет определенную энергетическую ценность, которую придется учитывать.
Также Вы можете воспользоваться на нашем сайте онлайн калькулятором по расчету нормо-калорий:
Средний человек тратит около 3 тыс. калорий за рабочий день на выполнения ежедневных действий.
Чтобы начать набирать вес, желательно увеличить число потребляемых калорий на 15-20%.
Нет времени на дополнительные перекусы, или пища уже не лезет? Можно использовать спортивное питание для набора мышечной массы.
Конечно, от состава поглощаемой пищи будет зависеть тип тканей, которые будут накапливаться в организме.
Если получать дополнительные калории из сладостей или жирных сортов мяса, можно в скором времени получить ожирение.
Но и переходить на строго белковую диету нежелательно. В рационе питания для набора мышечной массы должны содержаться витамины и микроэлементы.
Каким образом набирается вес
Чтобы понять основной механизм роста веса, нужно углубиться в теорию.
Каждая работа, совершаемая человеком или техническим устройством, требует энергии. В машинах она образуется за счет теплового эффекта сгорания топлива, в человеческом организме все то же самое, только топливом выступает пища.
Показатель количества энергии в том или ином продукте — это его калорийность. Каждое совершаемое человеком движение затрачивает определенное количество калорий.
Проведенные исследования выяснили, что средний мужчина расходует в среднем 3000 ккал. Это значит, что при недостаточном количестве энергетического запаса в получаемой пище, индивиду приходится либо меньше двигаться, либо расходовать сохраненные в теле запасы.
Рацион питания для набора массы мужчине должен содержать минимум 3000 калорий.
Но ведь спортсмен посещает спортзал, а в нем тратиться очень много энергии, как физической, так и эмоциональной.
Восстановление и той и другой происходит по единственному механизму:
- пища попадает в организм;
- расщепляется до элементарных составляющих;
- они окисляясь выделяют энергию для проведения химических реакций организма.
Следовательно, потери увеличиваются. По выведенной теории, человек должен получать в день минимум столько энергии, сколько он затрачивает.
Тренирующийся спортсмен должен получать на 15-20% больше калорий относительно обычного человека. Излишки энергии пускаются на восстановление поврежденных тканей и совершение работы.
Что кушать, чтобы расти. БЖУ
Основными показателями любой диеты, будь то наращивание или потеря веса, является калорийность и состав основных макронутриентов, таких, как:
- белки;
- жиры;
- углеводы.
Для сокращения принято употреблять аббревиатуру БЖУ, после которой в процентном соотношении указано количество каждого составляющего
Накопленный опыт в области спортивного питания позволил профессионалам вывести среднюю цифру каждого элемента для обычного человека.
Так, спортсмену рекомендуется употреблять 30-35% жира (желательно растительного или рыбьего), 50-60% медленных углеводов (крупы), остальное надо получать из белка.
Соблюдая представленный рацион и уделяя время тренировкам, спортсмен начнет медленно набирать. Не стоит удивляться, что жира будет наращиваться больше. Мышцы растут гораздо медленнее, если не набирать жир.
Для избавления от излишков жира, после придется менять диету. Меню питание для набора мышечной массы девушкам не сильно отличается от мужского.
Но учитывая специфику их комплекции, нежелательно сильно увеличивать количество жира и углеводов.
Сколько требуется белка
Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.
Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.
Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам.
Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.
Лучше увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы (крупы, крахмал, растительная пища).
Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.
На что обращать внимание
Оптимального соотношения БЖУ можно достигнуть даже при скромном бюджете.
Чтобы увеличит эффективность диеты, нужно учесть и функции человека, которые в зависимости от времени суток могут сильно отличаться.
Нужно учитывать:
Завтрак. После долгой ночи, в течение которой мышцы тратили питательные элементы на восстановление тканей, будет хорошо восполнить топливный дефицит. В это время можно позволить себе немного быстрых углеводов, которые мгновенно поднимут уровень сахара в крови.
Но нельзя также забывать и о каше, которая даст сил на целый день. Также желательно съесть что-нибудь белковое, лучшим вариантом будет одно или два вареных яйца.
Обед. В это время человек начинают работать на полную. Чтобы не допустить нехватку энергии или макроэлементов, нужно плотно поесть.
Желательно употреблять медленные углеводы и белки. Хороший кусок варенной курицы с крупой и салатом обеспечит организм всем необходимым.
Перекусы. Чем дольше сахар в крови остается на одном уровне и не скачет, тем лучше.
Поэтому в период между обедом и ужином можно немного добавлять полезных калорий. Лучшим их источником являются орехи и фрукты.
Ужин это особенный прием пищи. Тело готовится ко сну, во время которого будет брать из крови нужные элементы на восстановление. Поэтому нужно обеспечить их достаточное количество.
Лучшим ужином является хороший кусок мяса, желательно не жирного, с овощным салатом. К этому можно добавить немного медленных углеводов.
Такая диета позволяет спортсмену поддерживать оптимальное соотношение всех макронутриентов в организме, что увеличит скорость и качество восстановления.
Как построить свое питания по полученным рекомендациям?
Примерный план питания ясен – больше белков, в меру сложных углеводов и немного ненасыщенных жиров (не забываем также о витаминах, микроэлементах и минералах). Осталось только купить продукты и приготовить. Но не у всех есть на это свободное время. Тем более, что не все могут составить себе собственный план питания, нередко приготовить пищу. Для таких людей и были созданы сервисы доставки еды. Один из лучших примеров – сервис нашей компании General Food.
Мы собрали рекомендации от лучших российский тренеров и диетологов, составили сбалансированные планы питания. Продукты берутся только из надежных источников и лучшего качества. Найти план питания по своим предпочтениям можно у нас на сайте. Мы доставляем готовые и вкусные блюда 2 или 3 раза в неделю (по выбранному рациону). А еще предоставляем бесплатную доставку во все районы Москвы в пределах МКАД и за пределами (до 5 км)!
Меню питания для наращивания мышечной массы
Чтобы лучше разобраться в предоставленном выше материале, нужно иметь примерное представление о желательных к употреблению продуктах.
Однодневное меню:
Завтрак. Овсяная или другая каша на молоке или воде. Можно добавить изюм и чернослив. На десерт отлично подойдут фрукты.
Обед. Отварное куриное мясо с гречкой или рисом. Желательно добавлять овощной салат, так как это улучшит работу пищеварительного тракта.
Перекусы. Лучше всего время от времени съедать горсть орехов с фруктами, но не обязательно, можно и шоколадку.
Ужин. Морепродукты, говядина, свинина или куриная грудка с чечевицей и овощами. Богатая белком чечевица является отличным источником растительного белка и медленных углеводов.
Перед сном. Чтобы не допускать голодания организма в ночное время, можно перед сном употребить 100-200 граммов творога или стакан кефира.
Содержащийся в молочных продуктах белок казеин обладает прочной межклеточной структурой, благодаря этому он дольше переваривается в желудке, обеспечивая спортсмена аминокислотами в течение долгого времени.
Используя приведенную информацию, можно составить меню питания на неделю для набора мышечной массы, заменяя однотипные продукты похожими.
Какая должна быть пища
Кроме энергии, организму нужны строительные материалы. Нельзя используя жир создать кости, поэтому нужно получать разнообразные нутриенты.
Основными, которые принято учитывать при составлении рациона питания для набора массы являются белки (основной строительный материал), жиры (источник необходимых соединений), углеводы (основной источник энергии), все вместе обозначают часто как БЖУ.
Особенностью жизнедеятельности спортсмена являются постоянные микроповреждения тканей, которые восстанавливаясь, становятся сильнее. Это позволяет человеку выполнять более сложную работу, постепенно наращивая силу.
Для строительства новых соединений используются белки. Получаемые из пищи белки перевариваются в желудке, распадаясь, они превращаются в аминокислоты, мельчайшие строительные кирпичики тканей.
При помощи кровотока они доставляются в места разрыва и заново собираются в полноценные белковые цепочки, но уже в составе мышц.
Поэтому рацион питания спортсмена для набора мышечной массы должен включать достаточное количество белковых продуктов.
Жиры, которые присутствуют в большинстве продуктов питания, обеспечивают организм витаминами и микроэлементами, из них строятся гормоны и другие важные составляющие.
Углеводы являются самыми энергетически емкими нутриентами из всех. Они с легкостью расщепляются в желудки, повышая уровень глюкозы в крови, которая является самой энергией человека.
В зависимости от конституции человека, у него может по-разному работать механизм сохранения энергии. Кому-то сложно набрать вес, а кто-то не может его сбросить.
Самым оптимальным набором БЖУ является соотношение 30/50/20. Это значит, что калории, поступающие в организм, должны быть распределены так: 30% из белков, 50% из углеводов, 20% из жиров.
Даже дешевый рацион питания для набора массы, соблюдающий данное правило даст хороший эффект.
Набор массы подростками
Почему подросткам нужна особая диета? У не достигших зрелости молодых людей, организм работает не так как у взрослых.
На формирующиеся кости и хрящи позвоночника нельзя оказывать чрезмерной нагрузки. Поэтому им не рекомендуется выполнять присед и становую тягу.
К тому же, при неправильной технике жима лежа, на поясничный отдел идет большая нагрузка, что может привести к протрузии дисков. Все это не позволяет напрягать мышцы до нужной для их роста массы степени.
Однако, незрелое тело обладает преимуществом. Быстрая скорость восстановления и хорошая эластичность тканей позволяют увеличивать их размер за счет умеренных нагрузок и комплекса растяжки.
Чтобы развить максимальный потенциал до наступления зрелости, достаточно сбалансировать детское питание для набора мышечной массы.
Соотношение БЖУ такое же, как и взрослого человека, но нужно уделить больше внимания потреблению растительной пищи.
