Креатин для набора мышечной массы: польза и советы по применению

Впервые был использован креатин моногидрат еще в 1992 году, с тех пор данная спортивная добавка очень популярная среди спортсменов. Давайте же разберемся, что такое креатин. Креатин это некая кислота, которая была полученная из аминокислот. Как же работает креатин?

Креатин помогает спортсменам выполнять достаточно большие объемы работы, человек, который принимает креатин, может сделать намного больше упражнений, чем человек, который не принимает данный препарат. Какой креатин эффект будет воздействовать на вас, вы можете узнать из нашей статьи.

Принимать креатин необходимо тем спортсменам, которые хотят увеличить свою мышечную массу и силу мышц. Креатин очень популярен на сегодняшний день среди спортсменов, так как данный препарат имеет свойство синтезироваться в организме естественным путем.

Какое действие имеет креатин? Он увеличивает энергический потенциал мышц, а также и выносливость и силу, и способствует росту мышечной массы тела. Если сравнивать креатин и протеин, как обеспечение ваших мышц энергией, то естественно креатин превзойдет протеин. Благодаря креатину ваша мышечная масса может увеличиться до 20 процентов.

Эффект №1 от креатина

С помощью креатина гипертрофия мышц сильно увеличивается. Хоть креатин используют многие спортсмены уже на протяжение многих лет, но над препаратом на сегодняшний день еще проводится множество исследований в эффекте креатина.

В первом открытие самого препарата вначале было установлено, что креатин порошок способствует только повышению выносливости организма во время тренировок.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.

Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Побочные эффекты при приеме креатина

Если вы начала принимать креатин, то будьте готовы, к тому, что организму необходимо будет много времени, для того чтобы выводить воду из организма, поэтому в организме будет происходить задержка воды. Данная проблема задевает почти каждого спортсмена, который пробовал креатин. Но, при этом необходимо понимать, что задержка воды в организме, негативно не влияет на организм человека и это не сопровождается отеками на лице, а заметна только на весах.

• Необходимо помнить, что ни в коем случаи при задержи вывода воды из организма нельзя употреблять меньше жидкости, либо же пить мочегонные средства, так как таким образом вы нанесете вред вашему организму. Нарушения пищеварения одно из самых частых побочных эффектов от приема креатина и может сопровождаться тошнотой, диареей, болью в животе. Чаще всего это происходит на стадии загрузки организма, когда необходимо принимать достаточно большие дозы креатина. Такие от креатина моногидрат побочные эффекты возникают за счет того, что кристаллы креатина очень медленно растворяются в желудке человека.
• Также может нарушиться пищеварения, если вы купили плохо очищенный креатин, поэтому лучше выбирать дорогие фирмы, которые имеют хорошие отзывы. Много в различных газетах и интернете есть статьи о судорогах от приема креатина, но на практике это случается крайне редко. Многие следователи считают, что употребление креатина не может вызывать судороги или спазмы.

Чаще всего спазмы мышц появляются от обезвоживания мышц во время приема креатина, чтобы этого не случалось, естественно, необходимо употреблять больше жидкости. Если рассматривать судороги, то они могут возникать, так как мышцы имеют больше нагрузки вовремя тренировки, а в момент отдыха могут возникнуть спазмы, как некая восстановительная реакция организма.

Акне или прыщи также могут появляться на вашем лице от приема креатина, но это случается крайне редко. Креатин моногидрат может вызывать побочные эффекты в виде прыщей, могут происходить из-за увеличения уровня тестостерона в организме, но это покажет вам, что препарат действует и мышечная масса увеличивается.

В интернете сегодня можно увидеть много несуществующих побочных эффектов от приема креатина моногидрата. Итак, не может подниматься артериальное давление от приема креатина. Самый популярный миф, что креатин ведет к бесплодию и снижает потенцию, это все не правда. Также креатин не влияет и на сердце и не вызывает привыкание.

Метод приема креатина, размер дозировки

Методик и дозировок приема креатина огромное множество. Только на вопрос, сколько пить креатина, ответ уже найден – до 50 мг на один килограмм веса. Излишки наш организм просто выведет из тела.

Из схем употребления вещества выделяют «загрузочную» и без загрузки. Их смысл в следующих действиях:

При методе загрузки креатин принимают часто и понемногу. Таким образом, авторы методики утверждают – можно усвоить больше, чем обычно, микроэлемента.

Схема без загрузки более распространена, и, по отзывам спортсменов, значительно эффективней. Используя ее, креатин принимают разово, сразу всю порцию. В тренировочные дни это происходит после нагрузок, а в выходные – по утрам на голодный желудок. После тренинга лучше всего креатин запить натуральным соком.

Прием вещества не отменяет возможность приема аминокислот.

Главное при этом – консультация со специалистом, чтобы составить график употребления. Среди профессионалов совмещение креатина и аминокислот – обыденность.

При выборе между схемами, лучше остановиться на без загрузочной системе. Хотя метод загрузки и даст результат быстрее, выигрыш по времени будет невелик, а финансовые затраты ощутимы.

Как принимать креатин для лучшего эффекта?

Принимать креатин можно по схеме, которую мы вам приведем дальше в статье. Итак, если вы только начали принимать креатин, и пошла первая неделя приема препарата, то необходимо его употреблять 4 раза в сутки. Также возможен вариант появления от креатина побочных эффектов, если увеличивается доза препарата. Доза креатина должна составлять 5 грамм на каждый прием, а это 20 грамм в день. Чтобы креатин лучше освоился в организме можно запивать его одним стаканом любого сока.

Принимать креатин для лучшего эффекта

Далее следующих 3 недели необходимо принимать препарат только перед тренировкой и 5 грамм в сутки. После окончание месяца, необходимо сделать перерыв на месяц. После чего можно начать принимать креатин. Но, будут изменены дозы приема: перед каждой тренировкой, а именно за час до тренировки, необходимо принимать по 30 грамм креатина. Если у вас в этот день нет тренировки, то креатин необходимо принимать натощак.

Если у вас большие нагрузочные тренировки, то вы можете увеличить количество приемов препарата до 4 раз в сутки. В интернете можно увидеть много фото, на которых видно эффект от приема креатина. Если соблюдать данную схему, то уже через месяц вы сможете увидеть эффект от приема креатина.

Соотношение приема креатина и тренировок (до и после)[править | править код]

Похожая статья:
Как принимать креатин (научный подход)

Исследование влияния курсового применения креатина моногидрата в разные фазы тренировочного процесса проведено J.Antonio и V.Ciccone[25]. Важность фазы назначения креатина моногидрата до или после тренировок имеет конкретное практическое значение. Этот постулат базируется на ранее выполненных исследованиях, которые показали, в частности, что комплекс незаменимых аминокислот оказывается более эффективным в плане увеличения синтеза мышечных протеинов при использовании (в ходе курсового применения) до начала тренировок, чем после их окончания[26]. P.J.Cribb и A.Hayes[27] показали, что прием протеин-углеводно-креатиновой добавки сразу до или после тренировки в значительно большей степени увеличивает ТМТ, размер мышечных волокон и мышечную силу в сравнении с приемом этой комбинации просто утром или вечером. Исследование выполнено на 19 здоровых мужчинах-бодибилдерах (возраст 23,1±2,9 года; вес 166 ± 23,2 см; вес 80,2±10,4 кг), которые были рандомизированы в две группы: сразу до или сразу после тренировки они принимали КМ в дозе 5 грамм. Испытуемые тренировались в среднем 5 дней в неделю, качественный и количественный состав нагрузок соответствовал среднестатистической величине нагрузок бодибилдера на все группы мышц. При анализе макропоказателей выявлена тенденция в группе с креатином моногидратом к снижению жировой массы тела и увеличению показателей жима лежа. Более точная математическая обработка полученных данных показала преимущество креатина моногидрата при приеме в посттренировочный (постнагрузочный) период, чем при приеме перед тренировкой, хотя достоверные положительные сдвиги большинства показателей наблюдаются при обоих вариантах применения креатина моногидрата: повышение массы тела и мышечной силы.

Сочетанное применение креатина и сывороточного протеина[править | править код]

Целью данной работы[28][29] было изучение эффектов whey-протеина (WP) и креатина моногидрата (CrM) (отдельно и в комбинации) на состав тела, мышечную силу, гипертрофию отдельных типов мышечных волокон (в частности, I, IIa, IIb) и накопление сократительных белков в процессе постоянных физических тренировок. В двойное-слепое рандомизированное исследование включены хорошо тренированные мужчины, разделенные на 4 группы: креатин/углеводы (CrCHO); креатин/WP (CrWP); только WP (WP); только углеводы (CHO) (1,5 г/кг веса тела/день). Оценки всех показателей производились за неделю до и неделю после 11-недельной специальной тренировочной программы, и включали: максимальную силу (лучший показатель подъема веса в трех попытках с увеличением весов — 1RM); состав тела (DEXA) – тощая масса тела (ТМТ), жировая компонента; мышечный анализ – биопсия (100-450 мг) латеральной мышцы бедра для определения типа мышечных волокон (I, IIa, IIx), площади поперечного сечения (CSA), содержания сократительных белков и креатина (Cr). Пищевые добавки CrCHO, WP и CrWP приводили к достоверному (Р<0,05) увеличению максимальной мышечной силы и мышечной гипертрофии (до 76%) по сравнению с CHO. Однако, гипертрофический ответ на пищевые добавки значительно варьировал в группах по регистрируемым показателям (ТМТ, гипертрофия специфических волокон, содержание сократительных белков. Авторы делают заключение, что, хотя WP и/или CrM стимулируют прирост мышечной силы и улучшают мышечную морфологию в процессе постоянных тренировок, гипертрофический ответ варьирует в отдельных группах. Эти различия могут иметь важное прикладное значение, что требует дальнейших исследований. На сегодняшний день сочетание креатина WP и других видов протеинов – частый вариант в спорте высших достижений.