Если вы хотите знать, помогает ли употребление белка до или после тренировки сделать мышцы более рельефными, похудеть или увеличить силу, тогда вам точно нужно прочитать эту статью.
Некоторые люди говорят, что абсолютно точно необходимо есть белок перед тренировками и исключить углеводы, чтобы максимизировать работу мышц и увеличить силу.
Кушать белок нужно до, или нужно употреблять его после тренировок?
Существует другое мнение, что то, что вы едите перед тренировкой, не имеет значения, а жизненно важно только то, что вы едите после нее.
Другие до сих пор говорят, что ни одно из этих «углеводных окон» не имеют значения, и нужно просто убедиться, что вы едите достаточно белка в целом в течение дня, то есть соблюдать определенную суточную норму исходя на килограмм веса тела в соответствие с целями тренировки, похудение или набор мышечной массы.
Наука также пока не дала четкого ответа по рассматриваемому вопросу, потому что у каждого ученого есть исследования, которые якобы поддерживают его собственные аргументы, которые могут отличаться от аргументов других ученых.
И поэтому вам остается думать, кто прав и что делать.
Должны ли вы «действовать безопасно» и просто есть белок до и после каждой тренировки?
Или вам стоит игнорировать всех и просто есть по расписанию, которое вам больше всего нравится?
В этой статье мы собираемся разобраться белок нужно есть до тренировки или после, и начнем с этого:
Что касается употребления белка, то есть его достаточное количество каждый день — это самое важное в быстром наборе мышц и силы.
Все остальное, связанное с потреблением белка — когда вы его едите, сколько порций вы едите в день, размер каждой порции и т.д. — подчиняется общей норма потребления.
Но это не означает, что другие факторы вообще не имеют значения.
Если вы относитесь к ним снисходительно, вы теряете важную часть в естественном наращивании мышц:
В то время как 80% вашего прогресса зависит от фундаментальных факторов, вы можете ускорить процесс, сделав ряд незначительных улучшений в своем питании, тренировках и пищевых добавках.
Эффект от привнесения усовершенствований у каждого человека индивидуален, и может быть сначала незначительным, но с течением времени он становится существенным.
Регламентирование приема белка является одним из этих небольших усовершенствований, и оно включает в себя питание до и после посещения тренировки.
Вы скоро увидите, что употребление белка до и после занятий не так важно, как многие люди утверждают. Но однако, у этого все-таки есть свои преимущества.
Давайте начнем.
Когда есть после тренировки?
Ваш рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. После любой тренировки нужно кушать не ранее чем через 20-30 минут, но и голодать более часа не рекомендуется. Физические упражнения истощают мышцы, поэтому их нужно «подкармливать».
Если вы ничего не скушаете, можно получить истощение мышц и их уменьшение, но расщепление жира не происходит. Только когда вы хорошо потрудились и накормили мышцы, после этого происходит сгорание лишних жиров в организме.
В основном то, какое питание должно быть после тренировки, зависит от того, в какое время суток вы занимаетесь.
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ)
После тренировки мало кто хочет становиться к плите, потому вопрос, что можно кушать после тренировки вечером без готовки остается актуальным для многих. Но сперва стоит разобраться, какие вещества нужно предоставить своему телу, а также какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным в этом прием пищи. Оптимально после физических нагрузок употреблять только здоровую еду, а от всяческих вредных «вкусняшек» лучше полностью отказаться. Фастфуд, острое, маринованное, копченое, острое, сладости и выпечка – в зоне полного запрета в этот час. Обратите внимание на два основных компонента: белки и углеводы.
Первые вещества, это протеины, любой атлет знает, что именно из них состоят наши собственные мускулы. Они отвечают за правильно организованный обмен веществ в организме. Кроме того, они защищают клетки от потенциально опасных веществ, поставляют в них необходимый кислород и выполняют еще много полезных функций. Потому основа позднего ужина после тренинга составляется именно белковой. Это вещество в избытке содержится в нежирных сортах мяса, птицы, твороге, брюссельской капусте, яйцах и даже гречневой крупе.
Первая половина дня
Если заниматься силовыми упражнениями или бегом вы собрались рано утром, то делать это натощак не следует. Нужно немного перекусить, к примеру, съесть чайную ложку меда, ломтик хлеба или половину банана – этого будет достаточно.
После тренировки обязательно плотно позавтракайте. Правильное питание подразумевает, что день начинается с каши. Это может быть гречневая, овсяная или пшенная каша с медом, фруктами либо овощами, кому как нравится.
Если же ваша тренировка проходит после завтрака, то с того момента, как вы поели, должен пройти как минимум час-полтора. А после тренировки, через 30-40 минут, нужно обязательно сделать небольшой перекус в виде фрукта или белкового продукта (кефир, яйца), но не слишком жирного.
Полезные жиры в достаточном для организма количестве содержатся в орехах, молочных и мясных продуктах.
Нужно избегать транс-жиров, которые содержаться в не натуральных продуктах, таких как колбаса, сливочное масло, фаст-фуд.
Занятия спортом должны проходить между перекусами и основными приемами пищи. Распределите для себя режим:
- Завтрак
- Перекус
- Обед
- Перекус
- Ужин
- Перекус (по желанию)
Между завтраком и перекусом или перекусом и обедом должно пройти минимум 2, максимум 3 часа. Тогда вам легче будет планировать не только ваши занятия спортом, но и весь день в целом.
Жиры в рационе: нужно ли от них отказываться?
Употребление липидов – это важный момент, который нужно соблюдать в процессе регулярных интенсивных тренировок. Отказываться от них не стоит, поскольку для эффективного похудения жиры просто необходимы. Они входят в состав немалого количества гормонов, способствующих сжиганию жировых отложений. К тому же, жиры, входящие в рацион человека, дают возможность замедлить выработку инсулина. Именно данный компонент превращает глюкозу в подкожные жировые отложения. Если употреблять в пищу продукты, богатые жирами, объем бедер, тали или живота будет постепенно уменьшаться.
Человеческий организм нуждается в правильных жирах, которые он не вырабатывает. Это Омега-3 и Омега-6. Подобными компонентами богато филе нежирной рыбы, креветки, мидии и кальмары. Добавьте такие продукты в свой рацион, чтобы физические нагрузки приносили желаемые результаты. Рыбу можно запекать, готовить в пароварке или отваривать.
Но откажитесь от жареного продукта, ведь в нем содержится повышенный уровень холестерина. Животные жиры не такие полезные, однако они необходимы для всасывания различных витаминов. Чтобы пополнить запас компонентов, съедайте с утра бутерброд со сливочным маслом.
Вторая половина дня
Выбирайте удобное для вас время тренировки сами, но следите за тем, чтобы между приемами пищи и временем тренировки был промежуток минимум 30-40 минут.
В обед отдавайте предпочтение гарнирам долгой варки (в основном это крупы), нежирному мясу или рыбе и овощному салату. Для ужина подойдет отварное или запечённое мясо (рыба) + салат из овощей.
Еда после тренировки способствует восстановлению мышц и сгоранию жира в организме. Даже если вы тренируетесь поздно вечером, то стакан кефира или нежирный творог за 1-1,5 часа до сна нисколько не навредят вашей фигуре, а даже наоборот.
Значение белков и углеводов в позднем ужине
Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.
После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» — это период продолжительностью в 2 ч.
Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов. Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.
Что съесть после тренировки?
В день тренировки нужно полноценно и правильно питаться.
Если вы тренируетесь, чтобы похудеть, то после тренировки через 30-40 минут можно скушать в основном белковую пищу, в первой половине дня это может быть мясо, рыба, яйца, а творог, натуральный йогурт и кефир лучше употреблять во второй половине дня.
Для похудения нужно питаться правильно, сбалансировано и с небольшим дефицитом калорий.
Если ваши физические упражнения направлены на набор мышечной массы, тогда вам можно и нужно употреблять углеводно-белковый перекус (если тренировка прошла после завтрака/обеда/ужина), либо полноценный прием пищи (если тренировка прошла до завтрака/обеда/ужина) сразу после тренировки.
В течение 30 минут после тренировки открывается «углеводно-белковое окно», и посему нужно употребить пищу в это время, тогда рост мышц вам обеспечен.
Некоторые употребляют протеин после тренировки. Нужен ли он вашему организму решать только Вам. Если правильно применять полученные знания и не ленится, тогда в вашем теле преимущественно будут присутствовать мышцы, а не жир.
Что нужно есть для похудения
Если цель тренировок женщины – сбросить вес, то, чтобы сделать эту процедуру более эффективной, нужно обратить внимание на продукты, которые нужно есть до них, а также через сколько можно есть после тренировки чтобы похудеть. Хотя цель состоит в устранении лишних килограммов, но специалисты отмечают, что интенсивные тренировки натощак – плохая идея.
Обратите внимание! Спорт подразумевает дополнительное расходование энергии из организма. Если ее недостаточно, то вероятно, что не получится тренироваться достаточное количество времени, потому что будет ощущаться сильное чувство голода, и пропадет желание худеть.
Поэтому такая ситуация не идеальна для достижения цели похудения. Кроме того, это может нанести ущерб мышцам, которые используют свои запаса гликогена для поддержания активности. Выбирая, что есть после тренировки для похудения, нужно учитывать, какой вид физической активности использовался, интенсивность, а также свои физические особенности.
Вода
В течение всего дня, по мнению большинства диетологов, нужно выпивать 1,5-2 литра чистой не газированной воды. Это способствует выведению токсинов, наполняет энергией организм и хорошо влияет на пищеварительную систему.
Во время тренировки также необходимо пить чистую воду небольшими глотками, каждые 5-10 минут по 1-2 глотка.
После физических упражнений вы выдохлись, вас мучает жажда, но не стоит пить залпом полный стакан. Вода после тренировки необходима, но сначала нужно восстановить дыхание, немного походить, пейте понемногу 1-2 глотка. Только через 30-40 минут можно выпить столько, сколько потребуется.
Питайтесь правильно и сбалансировано, пейте чистую воду, занимайтесь спортом и будьте здоровы!
Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета
Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:
Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови.также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.
Фото рекомендации что кушать после тренировки
Основные продукты для наращивания мышечной массы
Ваше тело быстро реагирует, когда вы придерживаетесь программ питания для бодибилдинга, поэтому для обеспечения синтеза белка необходимо питание как до, так и после тренировки.
Безусловно, протеин и быстро усваиваемые сахариды для выработки инсулина должны входить в вашу программу питания. Кроме того, есть еще несколько эргогенных добавок, к которым вы должны присмотреться внимательнее.
Сывороточный белок
Сывороточный белок – это белок, который отделяется от свернувшегося молока во время производства сыра. Лучшие сыворотки содержат ограниченное количество жиров и лактозы.
Сыворотка быстро усваивается и обеспечивает постоянный приток аминокислот, которые быстро поступают в кровь. Это способствует наращиванию мышечной массы и развитию силы, уменьшению жировых отложений и увеличению выброса гормонов.
Креатин
Креатин, получаемый из мяса, увеличивает синтез белка, «толкая» воду в мышечные клетки.
Креатин также увеличивает запас фосфокреатина в мышечной ткани, которая используется для выработки АТФ (энергии), делая тренировки более долгими и интенсивными. Исследования также показывают, что креатин повышает инсулин как фактор роста, анаболический гормон.
Глутамин
Простые добавки работают лучше других. Протеин, креатин, глутамин, кофеин и даже сахариды в качестве глюкозы и мальтодекстрина.
Глутамин, преобладающая аминокислота в мышцах, в изобилие содержится в организме и большинстве блюд, богатых протеином. Глутамин необходим для синтеза белка и его часто недостает во время тяжелых тренировок.
Добавки глутамина увеличивают объем мышц и влияют на гормон роста, а также способствуют сокращению катаболизма.
Кофеин
Кофеин помогает мобилизовать жировые клетки в крови и увеличить рост мышц.
Исследования также показали, что кофеин уменьшает боль в мышцах после тренировки на 50%.
