Белковая диета для набора мышечной массы: как правильно составить меню

• 31 Августа, 2018
• Диеты для красоты
• Валерия Бо

Разве что ленивый не знает сейчас, что белок – строительный материал для мышечных волокон. Этой теме, а точнее белковой диете для набора мышечной массы, посвящены целые лекции из уст тренеров.

Белок в рационе необходим тем, кто хочет нарастить себе мышечную массу, тем самым увеличив свой вес именно за счет мышц, а не за счет жира. В этой статье пойдет речь о том, как выглядит белковая диета для набора мышечной массы, меню и рекомендации по ее соблюдению.

Как это работает?

Протеиновая диета для набора мышечной массы действует на основе употребления в пищу большого количества белка, по сравнению с углеводами и тем более жирами. Нехватка белка в организме приводит к истощению мышечных волокон, а в более тяжелой форме – к дистрофии.

Употребляя пищу с высоким содержанием этого вещества перед тренировками, можно добиться роста мышц. Спортсмены, цель которых – нарастить огромные мышечные массы, употребляют протеин из серии спортивного питания. Хотя большинство ученых неоднократно говорят, что порошковый протеин очень вреден для здоровья.

Однако белковая диета не предполагает употребление лишь белковой пищи. Жиры и углеводы так же необходимы, но в меньшем количестве.

Белковая диета должна сопровождаться занятиями спортом. Только так мышечная масса начнет расти. Относительно физических нагрузок выведено несколько основных правил:

1. Любители кардионагрузок должны знать, что упражнения этой категории усиливают выносливость мышц, но вот на их рост никак не влияют.
2. Фитнес-тренировки, которые проводятся в группах, а также стретчинг, пилатес, йога и т. п. не увеличат объем мышц.
3. Легкие веса гантель, штанг и пр. не приведут к желаемому результату.
4. А вот силовые упражнения, задействующие несколько групп мышц, – вот что ведет к росту мышечной массы. И спортивные тренажеры и оборудование должны обладать весами такой тяжести, чтобы больше 7-10 повторений были практически не преодолимыми.

Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю. Отдых нужен обязательно, поскольку на восстановление и рост отводится 48 часов. В промежутках между тренировками должно практиковаться белковое питание и отдых.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

• мясо, птица;
• рыба, морепродукты;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена;
• яйца;
• молочные продукты (обезжиренные).

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• крупы, за исключением манной;
• бобовые;
• макароны (твердых сорта пшеницы);
• хлеб грубого помола;
• фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
• овощи;
• грибы.

Источники быстрых углеводов:

• изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
• сахар и мед;
• кондитерские изделия;
• сладкие фрукты.

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

Из чего должно состоять меню белковой диеты для набора мышечной массы?

Продукты для наращивания мыщц не только богаты белком, но и жирами, и углеводами. Поэтому сидеть на такой диете можно продолжительное время без вреда для здоровья.

При помощи такого способа питания можно не наращивать мышцы, а просто «подсушиться», то есть убрать жировые прослойки и обозначить рельефность мускулатуры. Для такой цели потребуется шестиразовое питание, при этом порции должны быть небольшими.

А вот если цель – рост мышц, то при шестиразовом питании должен быть увеличен объем порции, с акцентом на белковое вещество.

Не стоит при этом забывать соблюдать водный режим, то есть потребление чистой воды не менее 2,5 литров за день. Это должна быть именно питьевая вода или минеральная негазированная. А вот соки, газировки, кофе, сладкие чаи и т. п. должны быть исключены полностью.

При составлении КБЖУ спортсменам, наращивающим мускулатуру, необходимо придерживаться правила: 70% – это белковая пища, а на остальные 30% приходятся углеводы и жиры.

А теперь, собственно, то, из чего должна состоять высокобелковая диета для набора мышечной массы:

• обезжиренный творог;
• вареные яичные белки;
• сырые яйца;
• вареное или пропаренное мясо птицы (куры или индейки), при этом необходимо употреблять исключительно грудинку без кожи;
• тушки кальмара;
• морская нежирная рыба;
• бобы;
• различные орехи.

Перечисленные продукты нужно употреблять на ужин или в качестве вечернего перекуса. Что касается утреннего и обеденного приема пищи, то здесь делается акцент на следующих продуктах:

• Кефир.
• Натуральный йогурт без ароматических и вкусовых добавок.
• Овсяные и гречневые каши, сваренные исключительно на воде без сливочного масла, соли и сахара.
• Овощи и фрукты, но не такие, как виноград, бананы, груши и картофель. Разрешается употреблять морковку, капусту различных сортов, огурцы, помидоры, болгарский сладкий перец, сливы, абрикосы, цитрусовые и зеленые сорта яблок.

Все перечисленные продукты должны составлять ежедневный рацион человека, желающего увеличиться в объемах за счет мышц.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

• Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
• Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
• Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
• Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
• Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
• Орехи: грецкие, лесные, арахис;
• Семечки: подсолнечник и тыква;
• Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
• Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
• Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
• Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.

Употреблять запрещено:

• Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
• Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
• Колбасы и магазинные мясные изделия;
• Консервы;
• Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Жиры

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Как правильно готовить разрешенные продукты?

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек и мужчин должно не только состоять из правильных продуктов, представленных ранее, но и включать их правильное приготовление. А этот пункт также сопровождается рядом правил, которых просто необходимо придерживаться:

1. Никакой жареной пищи быть не должно. Это табу для спортсменов. Только варка и только пареная еда. Не исключается и запекание овощей и мяса в фольге в духовке, но без масла.
2. Мораторий наложен и на соль с сахаром. Хотя это и не страшно, поскольку пища с высоким содержанием белка обладает собственным вкусом, который не портит пресность.
3. Что касается заправки салатов, то здесь стоит отказаться от масла. Его заменяют на специальный йогурт для салата. Но все же, пара столовых ложек масла оливы в сутки, в качестве салатной заправки, не возбраняется.
4. Есть перед сном можно и нужно. Правило «не есть после 6 вечера» в белковой диете не работает. За 3-4 часа до сна белок будет не только полезен, но и легко усвояем.
5. Жиры, потребляемые в пищу, должны быть полезными. То есть те, которые содержатся в орехах.
6. Углеводы только сложные. О пустых нужно забыть раз и навсегда.

Распределение белковой пищи по времени

Казалось бы, что здесь может быть нового: завтрак, обед и ужин, что еще можно добавить? Но, как оказалось, диета для избавления от лишних килограммов и диета для набора мышечной массы отличаются временем и количеством приемов пищи. И хотя последняя менее вредна, чем первая, все же ее длительность не должна превышать 30 дней.

Первым делом тем, кто желает нарастить мышцы, надо помнить, что количество калорий в сутки не должно быть меньше 2800 ккал. Причем достигать таких показателей нужно постепенно, то есть, если ранее вашей нормой было 1800 ккал в сутки, то до 2800 нужно доходить постепенно, прибавляя ежедневно по 300 ккал в рацион.

70% приемов пищи, а именно завтрак, обед, перекус и полдник, должны осуществляться в первой половине дня, до 4 часов вечера. А после необходимо проводить следующие действия:

1. За пару часов до тренировок достаточно будет съесть 1 яичный белок и небольшую порцию в 100 грамм отварной крупы (лучше риса, гречки или овсянки).
2. Как только окончится тренировка, необходимо будет выпить белковый коктейль.
3. Спустя 2-3 часа после тренировки наступает время ужина, который будет представлен исключительно той пищей, в которой много белка.

Как только пройдет время придерживания диеты, рацион необходимо будет расширть:

1. В медленном темпе вводят в рацион хлебобулочные и макаронные изделия, но не из пшеничной муки.
2. Вводить в рацион фрукты, которые запрещены во время белковой диеты, а так же овощи можно только через неделю после окончания диеты.
3. Через 14-21 день после окончания белковой диеты можно вводить в меню жареную пищу и кондитерские изделия, но в небольших количествах.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета белковая для спортсменов исключает из рациона питания:

• Белый (пшеничный) хлеб, выпечку, манную крупу, изделия из всех видов теста, вафли, торты, пирожные, блины, печенье, вареники, пельмени.
• Колбасные изделия, жирные сорта красного мяса, консервы, животные жиры, копчености, мясо гуся, утки, полуфабрикаты, продукты, изделия фаст-фуда, содержащие пищевые добавки.
• Сахар, молоко сгущенное, шоколад, варенье, конфеты, мороженое, мед, джем, сухофрукты (инжир, финики, чернослив, изюм, курага), сладкие десерты.
• Алкогольные, кофеинсодержащие и газированные напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин

Белковая диета особенно любима мужчинами, поскольку «гора» мышц, несомненно, привлекает внимание противоположного пола, а также придает силы и уверенности в себе.

Такая диета «мужского характера» предполагает употребление большего количества калорий и более усиленных тренировок. И без правильного расчета КБЖУ тут никак не обойтись.

Расчет калорий производится по следующей формуле: текущий вес мужчины (кг) умножают на показатель (К). Последний зависит от скорости протекания обмена вещества: медленный – 33, быстрый – 35. Например, если вес 80 кг и показатель К быстрый, то 80 × 35, получится 2800 ккал. Но этот показатель не окончательный. Этот результат нужно еще умножить на 1,2 (запас энергии). В итоге получается 3 360 ккал – необходимо ежедневно употреблять мужчине, чтобы нарастить мышцы.

Меню на неделю

А теперь примерное меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин на неделю:

1. Завтрак: омлет, состоящий из пары яиц, 1 банан, пара кусочков черного хлеба. Или же: 1 груша, овсяная каша, какао и 30 г черного шоколада. Можно также: 1 яблоко, 100 грамм 9% творога и 50 г геркулесовой каши.
2. Первый перекус: 1 банан, арахис, протеин и ржаной хлеб употребляют перед тренировкой. Альтернативный вариант: обезжиренный или 1% кефир, сыр и ломтик черного хлеба.
3. На обед: супы на чистом говяжьем бульоне, запеченная или вареная куриная грудка, 150 г салата из овощей, компот без сахара и отварная гречка. Еще один вариант: мясо индейки, нежирное молоко, 100 г отварного белого риса. Мясо можно заменить отварными яйцами.
4. Перекус №2 (после тренировки): 2 банана и 4-5 кусочков черного шоколада или же 100 г сухофруктов и 50 г орехов. Альтернатива: яблоко, пара желтков и 4 белка, плюс 50 г миндаля.
5. Белковый ужин: 200 г отварной или запеченной рыбы, апельсин или же чашка зеленого несладкого чая. Второй вариант: картофельное пюре (100 грамм), отварная телятина, тушеные овощи и 1 банан.

Употребление протеиновых коктейлей нельзя исключать, особенно до и после тренировок. Заменить коктейли можно соевым мясом, нежирным кефиром, различными сортами сыра (тофу, Моцареллы), обезжиренным творогом и йогуртами.

Фанатизм при придерживании меню белковой диеты для набора мышечной массы для мужчин излишен. Достаточно будет всего 2 г белка на каждый кг веса, чтобы набрать мышечный объем, а для его поддержания достаточно и 1,5 г белка.

И вода. Нельзя забывать придерживаться водного режима.

Диета для девушек

Меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек на каждый день несколько отличается от такового для мужчин. Хотя и для дам питание белковой пищей должно быть сопряжено с интенсивными тренировками.

Поскольку женщины склонны к быстрому набору лишних кг, по сравнению с мужчинами, не стоит спешить эти кг набирать. Поскольку процент жира в организме будет больше, а для его сжигания потребуются более интенсивные тренировки.

Поэтому чтобы белковая диета для набора мышечной массы для девушек привела к плоскому животу и рельефным подкачанным (но не перекачанным) мышцам, набор массы должен быть плавным, без скачков.

Количество БЖУ в рационе девушки отличается от БЖУ мужчин. Соотношение должно быть следующим: 40% белков, 40% углеводов и только 20% жиров.

Расчет калорий

Любая диета для наращивания мышц основана на принципе “получать нужно больше, чем тратить”. Речь идет о калорийности рациона.

Суточная норма килокалорий, необходимых человеку, высчитывается по формуле: вес (кг) × 30 = ккал

Результат, полученный этим способом подсчета, приблизителен. Для более точного вычисления используют расчет по формуле Харриса-Бенедикта. Вычисления проводятся в несколько этапов.

Для начала вычисляют уровень метаболизма (далее сокращенно- УМ):

• Мужчинам: УМ = 88.362 + (13.397 x вес/кг) + (4.799 x рост/см) – (5.677 x полных лет);
• Женщинам: УМ = 447.593 + (9.247 x вес/кг) + (3.098 x рост/см) – (4.330 x полых лет).

Следующий шаг – определение коэффициента согласно уровню физической нагрузки и расчет суточной нормы калорий:

Если не выходить за рамки полученного результата, индекс массы тела будет оставаться примерно на одном уровне. Но нас интересует правильная диета для набора мышечной массы. Значит, нужен дополнительный строительный материал и энергия. К общей калорийности суточного рациона добавляем 500-1000 Ккал в зависимости от телосложения.

Правила меню

Процесс питания разбивается на 5-6 раз за день. Но до 4 часов вечера просто необходимо употребить 3/4 от всего суточного рациона.

1. Пустые углеводы, а именно: кондитерка, соки и т. п. разрешены после тренировки, но их количество должно быть ничтожно малым.
2. 8 стаканов воды за день – необходимая норма, которую нужно соблюдать девушке.
3. Овощи фрукты едят в малом количестве, поскольку они препятствуют усвоению белка.
4. Комплексом витаминов необходимо разбавить меню белковой диеты для набора мышечной массы для девушек.
5. Протеиновые коктейли и аминокислотные капсулы для девушек необходимы.
6. Варка, тушение, запекание и готовка на пару – разрешенные методы готовки.
7. Все вкусные вредности приводят лишь к целлюлиту, от которого тяжело избавиться.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Тренировки

Что касается тренировок для девушек во время белковой диеты:

• перерыв между тренировками не должен быть меньше 48 часов;
• продолжительность тренировок составляет не более 2 часов;
• наращивайте веса постепенно – мышцы должны ощущать нагрузку понемногу;
• достаточно будет по 8-10 повторений в 3-5 подхода;
• первый подход – самый упорный, состоящий из 10 повторений, а вот последний составит 6 повторений;
• меняйте план тренировок и вид упражнений каждые 1-1,5 месяца, иначе мышцы привыкнут и расти не будут.