Простые рецепты блюд для наращивания мышечной массы

В активе любого бодибилдера немало испробованных методов набрать мышечную массу, избежав при этом возникновения излишних жиров в организме. Каждый из рационов питания создан для определенных групп спортсменов. Поэтому диета для набора мышечной массы для мужчин, девушкам может и не подойти. А диета для эндоморфа не подойдет мезоморфу.

Конечный результат тренировок зависит не только от интенсивности занятий и количества выполненных упражнений. Немаловажным фактором успешности занятий, станет правильно сбалансированная диета для набора мышечной массы.

Виды телосложения

Выбирая систему тренировок и разрабатывая дневной рацион питания нужно определиться и с типом телосложения. Различают три основных вида:

Эктоморф

Эктоморфа характеризуют длинные конечности, тонкие кости и суставы, отсутствие подкожного жира и, как результат, сложность в наращивание мускульной массы. В отличие от других типов, для эктоморфа не станет трагедией, если придется перекусить вне графика и с нарушением диеты.

Мезоморф

Мезоморф известен, как атлетический тип, мужчин и женщин отличает мускулистость, правильное телосложение и средний рост. Для них не сложно нарастить мышечную массу и развить физическую силу. Не сложно им набрать и лишний вес, и если для мужчин, это не критично, то девушек каждый незапланированный грамм приводит в священный ужас. Хотя, и избавиться от излишнего веса мезоморфам не сложно.

Эндоморф

Эндоморфы, это люди, обладающие округлым телосложением и медленным метаболизмом. Организм таких людей, неохотно расстается с накопленным жиром. Для эндоморфа, в отличие от эктоморфа нарушение диеты недопустимо.

Определение типа телосложения, в бодибилдинге играет немаловажную роль, ведь упражнения, например, для эктоморфа другим категориям будут бесполезны.

• Советуем почитать: продукты для набора веса и диета для бодибилдера

Суть диеты

Для рациона преследующего своей целью набор мышечной массы, характерны следующие задачи:

1. Постепенное продуманное добавление в меню бодибилдера калорий, это позволит избежать появления излишков жировых тканей;
2. Набор массы мышц без появления чрезмерных жировых отложений;
3. Прием пищи должен быть регулярным и происходить через равномерные промежутки времени.

Составив меню, схему тренировок и купив абонемент в тренажерный зал, не ожидайте, что уже через неделю вы будете обладать рельефной мускулатурой. До первых результатов еще предстоит пройти длинный путь.

Белковая (протеиновая) диета

Каждый из начинающих спортсменов, а то и людей далеких от спорта слышал о «волшебной» силе протеина. Доля истины в этом есть. Во время каждой тренировки организм получает разрушения и стресс. Естественно, тело спортсмена стремится как можно скорее устранить полученные повреждения. Причем ликвидация разрушений в организме происходит с некоторым запасом прочности: организм подстраховывается от подобного стресса в будущем.

Материалом для восстановления организма после посещения тренажерного зала и служит протеин.

Рацион питания, основанный на приеме продуктов богатых белком, носит название протеиновой диеты. Второе название, этой диеты «белковая» она характерна для мужчин – атлетов. Протеиновый рацион питания основывается не только на употребление белковой пищи, в обязательном порядке будут присутствовать и жиры, и углеводы. Отсутствие этих веществ может негативно повлиять на состояние спортсмена в будущем.

Белковая диета позволяет не исключать из меню продукты с высоким содержанием калорий. Употребление такой пищи должно быть умеренным.

Для успешных тренировок бодибилдера, нужна энергия, которую он сможет потратить во время упражнений, поэтому количество высококалорийных продуктов в рационе, напрямую зависит от нагрузки. Белок перерабатывается в организме чрезвычайно медленно, при этом тратится много энергии. В результате, излишки жировых отложений сжигаются. Организм распределяет белки в различных целях, при этом большая часть уходит в мышечную ткань, за счет чего и происходит её увеличение.

Продукты в меню спортсмена содержащие жиры и углеводы не должны превышать 30%, другими словами 70%, это богатые белком продукты.

Белковая диета подразумевает употребление достаточного количества воды, не менее двух с половиной литров. Правильно питаться и соблюдать правила – чрезвычайно важно, но для эктоморфа с его худощавым телосложением раз в неделю диету можно и нарушить.

Углеводная диета

Разбираясь в вопросах правильного питания тяжелоатлетов, мы придем к выводу, что не одна лишь белковая пища должна присутствовать в рационе. Недостаточное количество углеводов в организме спортсмена приведет к тому, что белок будет тратиться на энергию, а не на укрепление и построение мышечной ткани. Поэтому, белковая диета, это замечательно, но не стоит забывать и об углеводах.

Продукты, богатые углеводами, могут быть употреблены в пищу как до, так и после тренировки или во время завтрака, в этом случае мускулы бодибилдера спортсмена получат максимальный приток энергии, а полученная глюкоза не попадет в жировые излишки.

Для эндоморфа рацион, богатый углеводами не приемлем, ему стоит свести потребление продуктов, их содержащих, к минимуму.

Для увеличения мышечной массы требуются калории, в том числе полученные вместе с углеводами. Тренировки, направленные на увеличение массы мышц, популярные среди мужчин, требуют выполнения силовых упражнений, для которых необходима энергия, а её источником выступают углеводы.

Диета, согласно которой в меню спортсмена содержится повышенное количество углеводов, способствует восстановление гликогена в мускулах бодибилдера, необходимого в течение суток.

Постоянное восполнение гликогена в мышцах атлета, позволяет ему проводить насыщенные тренировки длительное время. По итогам наблюдения специалистов выявлено, что употребление тяжелоатлетами продуктов с повышенным содержанием углеводов способствует результативности тренировок.

Для вегетарианцев-тяжелоатлетов

Вегетарианская диета подходит девушкам – спортсменкам, не желающим набирать вместе с мышечной массой ненавистные килограммы жира. Гораздо менее популярна она среди мужчин. Для эктоморфа такой рацион питания тоже вред ли будет полезен. При переходе на вегетарианскую диету важную роль играет постепенность. За неделю нужно отказаться от мясных продуктов, но в рационе можно пока оставить рыбные блюда.

Последовательно исключите из своего рациона другие продукты животного происхождения, оставив лишь яйца и молоко. Впоследствии откажитесь и от них.

Предполагается, что вегетарианская диета, наиболее соответствует понятию здоровой пищи. Однако, начинающего вегетарианца – бодибилдера, часто мучает вопрос нахождения, необходимого для строительства мышц, белка в листьях капусты или шпината.

Перейдя на вегетарианское меню, забудьте об одном из базовых постулатов бодибилдинга: 2 грамма белка на 1 килограмм веса. Для вегетарианцев более актуально суждение, что спортсмену достаточно 7-11грамм белка на килограмм массы тела.

К примеру, если вес спортсмена составляет 82 килограмма, а жир в организме не превышает 10% то ему достаточно получать 150 грамм белка ежедневно. Рацион питания, основанный на растительной пище, требует предельно серьезного отношения. Нарушив его хоть раз в неделю, вы пустите под «откос» труды предыдущих тренировок.

Идеальная куриная грудка

Потрать время, чтобы освоить этот рецепт, и для тебя куриная грудка навсегда перестанет ассоциироваться с чем-то скучным и пресным. Прибавь к этому нужные специи — и получишь образец идеальной еды.

Ингредиенты (2 порции):

— 2 куриные грудки; — 1/2 чайной ложки соли; — 1 чайная ложка молотого черного перца; — 2 столовые ложки растительного масла.

Приготовление:

Разогрей духовку до 180 градусов. Затем промой и тщательно высуши курицу. Смешай соль и перец в отдельном блюде. Посыпь смесью соли и перца куриное мясо тонким слоем равномерно со всех сторон. Нагрей масло в сковороде на сильном огне и положи в нее курицу. После этого уменьши огонь до среднего и обжаривай курицу в течение 2–3 минут с каждой стороны. Убедись, что мясо покрылось золотистой коркой. Сними сковороду с огня и помести ее в разогретую духовку на 8 минут. Достань сковороду из духовки и оставь ее с закрытой крышкой еще на несколько минут. Блюдо готово.

Рекомендованные продукты

В зависимости от схемы тренировок и поставленной перед собой задачи, выбираются и продукты. Для похудения при спортивной диете рекомендуется употреблять в пищу:

• Нежирные источники животного белка. Мясо птицы, яичный белок, рыбные блюда;
• Несладкие кисломолочные продукты;
• Свежие овощи, зелень;
• Каши, приготовленные без применения сахара и соли.

Для мужчин ставящих задачей набор мышечной массы рекомендуется составить меню на неделю со следующими продуктами:

• Гречневая крупа и рис (медленные углеводы);
• Макароны, мед, сухофрукты, картофель (быстрые углеводы);
• Блюда из рыбы и мяса;
• Творог;
• Яйца.

Освежающий огуречный тартин

Хрустящий хлеб, свежий огурец со сливочным сыром фета и сыром рикотта — превосходная закуска, прекрасный образец полезного сэндвича и быстрый завтрак. Фета и рикотта отвечают за нужное содержание белков.

Ингредиенты (1 порция):

— 2 столовые ложки измельченного сыра фета; — 2 столовые ложки частично обезжиренного сыра рикотта; — 1 ломтик поджаренного зернового хлеба; — 9–12 очень тонких ломтиков огурца; — соль по вкусу.

Приготовление:

В отдельном блюде смешай сыр фета и рикотту. Равномерно намажь полученную сырную смесь на поджаренный хлеб, а затем сверху разложи ломтики огурца. Если надо — посоли. Мы предупреждали, что это будет просто. Блюдо готово.

Меню

Для женщин

Девушкам дается программа питания для снижения веса, и на основе, которой можно составить меню на неделю.

• Завтрак. Допускается выпить стакан кефира пониженной жирности или съесть банан/яблоко.
• Второй завтрак. Приготовить салат из капусты и моркови. Не более ста грамм мяса птицы или телятины, омлет из папы яиц.
• Обед. Борщ без мяса. Капустный салат. Сто грамм телятины. Стакан сока из фруктов.
• Полдник. Стакан сока или яблоко/апельсин.
• Ужин. Мясное или рыбное блюдо с овощами (вес сто пятьдесят грамм) либо овсяная каша и овощной салат.

Для мужчин

Меню для набора массы мускулов, на его основе разрабатывается рацион питания для мужчин-атлетов:

• Завтрак. Три яйца, один банан. Сто грамм овсяной каши на воде.
• Второй завтрак. Йогурт, банан, сорок грамм орехов.
• Обед. Коричневый рис 150 грамм. Мясо индейки 150 грамм, авокадо.
• Перед тренировкой. Три кусочка хлеба, банан.
• После тренировки. Норма гейнера.
• Два часа после тренировки. Куриная грудка – 200 грамм, рис – 100грамм, брокколи – 100 грамм.
• Ужин. Творог.

Достоинство спортивного рациона питания – его баланс. В результате правильно составленного рациона в меню присутствуют белки, жиры, углеводы, что влияет на энергичность, работоспособность. Совмещая диету и тренировки в тренажерном зале можно за короткий промежуток времени (1,5- 2 месяца) добиться достойных результатов.

Естественно, что состав продуктов в еженедельном рационе для мужчин и женщин различного телосложения тоже будет разным. К примеру, меню эктоморфа, с его ускоренным обменом веществ, вряд ли будет полезно мезоморфу или эндоморфу.

Яичный салат

Этот богатый лекоусваиваемым белком салат весьма насыщает и хорошо подходит для тостов и ланч-брейков, когда хочется просто перекусить, а не поглощать полноценный обед. Стоит сказать, что сельдерей очень полезен при диабете, улучшает умственную деятельность, а также очень полезен для сердечно-сосудистой системы.

• 5 крупных яиц
• 3 шт сельдерея
• оливковое масло
• зелень (петрушка, кинза, руккола)
• натуральный майонез или чесночный соус
• соль, перец и специи по вкусу

1. Яйца отварите вкрутую. Остудите и очистите их.
2. Мелко нарежьте сельдерей и более крупно — яйца.
3. Смешайте сельдерей и яйца, затем смешайте майонез и оливковое масло в соотношении 1 к 1.
4. Зарпавьте салат и хорошо перемешайте, добавьте соль и специи по вкусу. Сверху посыпьте зеленью.

«Цезарь» один из самых популярных и любимых салатов во всём мире. Люди со всех стран мира адаптировали рецепт этого салата под свою кухню и привычные им продукты. Сегодня я предлагаю вам приготовить «фитнес» версию этого салата. Специально для тех, кому надоело жевать сухую куриную грудку или для желающих просто разнообразить свой рацион питания во время похудения или массонабора.

• салат латук – 160 г
• куриная грудка – 1 шт
• помидоры черри – 100 г
• сыр пармезан – 20 г
• ржаные гренки – 50 г
• масло оливковое – 100 мл
• вино белое сухое
• соль и специи по вкусу

1. Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, посолить и приправить по вкусу, затем обжарить на оливковом масле с добавлением сухого белого вина.
2. Листья салата промыть и порвать. Помидоры черри порезать половинками.
3. Выложить в тарелку салат, добавить курицу, заправить оливковым маслом, добавить помидоры и гренки.

Креветки — это очень богатый источник высококачественного белка и многих других полезных нутриентов. Например, вы знали, что креветки содержат в 100 раз больше йода, чем говядина? Также в них есть кальций, полезный для работы щитовидной железы, иммунной системы и работы почек. А крупа киноа прекрасно усваивается организмом и обладает целым рядом полезных веществ, начиная с укрепления иммунной системы и заканчивая общей детоксикацией организма.

• крупа киноа – 450 г
• креветки – 300 г
• шпинат – 1 пучок
• имбирь– 15 г;
• огурец 1 шт
• болгарский перец 1 шт
• оливковое масло 70 мл;
• чеснок — 2 зубчика
• половинка лимона
• соль, перец и специи по вкусу

Инструкции по приготовлению

1. Отварить отдельно киноа и креветки и поставить остывать.
2. Нарезать брусочками огурец и болгарский перец.
3. Измельчить чеснок и имбирь.
4. Соединить масло и сок лимона, добавить к ним чеснок и имбирь. Посолить, поперчить и хорошенько перемешать.
5. Выложить в тарелку киноа, креветки и заправить получившимся соусом. Украсить листьями шпината.

Рецепты

Творожники

Нежирный творог (100 грамм), смешать с корицей (молотой), стевией (порошковой), добавить четыре яичных белка. На сковороде разогреть оливковое масло и выливая творожную массу жарить творожники.

Рыба – гриль

Первоначально готовим маринад. Луковицу порезать полукольцами, добавить сок лимона смещать с душистыми травами. Маринуем филе белой рыбы. Готовится такое блюда на гриле, но, в крайнем случае, можно завернуть в фольгу и отправить на 20 минут в духовку.

Салаты

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Трансляции

-Статистика

Содержание статьи (КЛИКАБЕЛЬНО)

Весной вдруг всем и сразу нужно подкачаться к лету, но без здорового рациона эта задача невыполнима! Как говорится: «Ты то, что ты ешь!»

Нежный теплый салат со шпинатом и грибами, это прекрасное сочетание полезных и питательных ингредиентов. Шпинат крайне полезен для иммунитета, поэтому он настолько популярен и является основой большинства салатов. А грибы в свою очередь имеют в своём составе все необходимые нашему организму микроэлементы и витамины, так необходимые для здоровья волос, ногтей, отвечающих за выработку гормонов и поддержку сердечно-сосудистой системы.

• 350 г вешенок
• 4 небольших картофелины
• 200 г свежего шпината
• 1 стебель лука-порея
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст. л. сливочного масла
• 80 мл оливкового масла
• 1 ст. л. лимонного сока
• соль, специи по вкусу

1. Отварите картофель «в мун­дире». У грибов срежьте ножки, шляпки круп­но нашинкуйте.
2. Мелко нарежьте чеснок и лук порей. Закиньте в сковороду и добавьте немного оливкового масла. Тушите на слабом огне до мягкости, 5–8 мин. Протушенные лук и чеснок закиньте в блендер, добавьте лимонный сок, соль и перец, а затем взбейте.
3. В ту же сковороду добавьте 1 ст.л. сливочного масла и слегка обжарьте грибы с крупно нарезанным картофелем.
4. Выложите шпинат на тарелку, на него выложите грибы и картофель, полейте всё чесночно-луковым соусом.
5. Приятного аппетита!

Правила питания и тренировок

Примечательно, что спортивная диета находит последователей и среди мужчин, и среди девушек. Причем, женщины придерживаются спортивной диеты, чтобы избавится от лишнего веса, а мужчины, для набора мышечной массы. Поэтому меню для них будет различным.

Для сжигания жировых отложений:

• Тренировки должны быть предельно интенсивными, в этом случае лишние калории будут тратиться быстрее;
• Спортивная диета позволяет сократить поступление в организм новых калорий.

Для увеличения массы мышц:

• Добавление в рацион продуктов с высоким количеством калорий;
• Включение в план тренировок особенных физических упражнений.

Для спортивной диеты, в независимости от преследуемой цели (набрать мускульную массу, или снизить вес) следует соблюдать ряд обязательных правил:

1. Кушать нужно часто. Пять-шесть раз в день. В этом случае, органы пищеварения не перегружаются, а в крови будут находиться все элементы необходимые для строительства мускулатуры. Если приемы пищи сократить до трех раз в день, то полезные элементы будут поданы в организм в излишнем количестве, а следовательно отложатся в жировых тканях.
2. Прием быстрых углеводов и белков должен быть ограничен. Принимать пищу с содержанием углеводов стоит после тренировок, в этом случае они принесут наибольшую пользу. В частности, повысится уровень инсулина, анаболического гормона.
3. Нельзя допускать обезвоживания организма. В день атлет должен выпивать не менее трех литров воды за сутки. Такое требование обусловлено тем, что в организме атлетов происходят метаболические процессы.

Спортивная диета заключается в том, чтобы снизить излишки веса правильно, избегнув при этом негативных факторов, для чего снижается и количество употребляемых калорий. Правильно составленное меню не принесет вреда ни для организма эктоморфа, ни для мезоморфа или эндоморфа. Т.е. количество калорий поступивших в организм атлета не может превышать числа сгоревших.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(851 оценок, среднее: 4,55 из 5)

Покупные спортивные добавки или коктейли собственного приготовления?

Готовые добавки позволяют атлету иметь полное представление о составе продукта, количестве калорий, белков и углевод в каждой порции. Спортсмену нет необходимости тратить время на покупку компонентов и приготовление. Есть у такого варианта и недостаток. Приобретая добавку со вкусом, который не понравится, вернуть продукт обратно не получится. И если учитывать достаточно высокую стоимость готовых, протеиновые домашние коктейли в этом плане гораздо привлекательнее.

Затрачиваемое на приготовление коктейлей своими руками время окупается существенной экономией денежных средств. Кроме того, у атлета появляется шанс поэкспериментировать со вкусом, соотношением различных компонентов, чтобы повысить энергетическую ценность напитка. Если хорошенько постараться, то всегда можно иметь свежеприготовленный любимый белковый напиток.