Для нормальной деятельности пищеварительной системы помимо различных витаминов и других питательных компонентов организм нуждается в регулярном поступлении натуральных жиров, которые обеспечивают его насыщение на длительный отрезок времени.
Данные органические вещества помогают усваиваться ценным химическим элементам, при этом улучшая метаболические процессы, снижая риск развития сердечно-сосудистых патологий.
Применяя для приготовления блюд список продуктов, содержащих полезные жиры, человек может рассчитывать на достижение желаемого эффекта похудения и укрепления здоровья.
Зачем при диете употреблять жиры?
По мнению ученых в области медицины обычный питательный рацион здоровых людей должен включать около 30% натуральных липидов. При этом данные вещества осуществляют массу различных важных функций.
Среди них:
- питательная – в роли резервного запаса энергии;
- транспортная – расщепление витаминов А, Е, Д, благодаря чему они лучше усваиваются и равномерно распределяются по организму;
- поддерживающая тепловую энергию – благоприятствует сохранению стабильности нормальной температуры тела, недопущению замерзания;
- защитная – жировая ткань осуществляет сохранность органов, предотвращает образование повреждений путем механического воздействия;
- структурная – вещества участвуют в создании плазматических мембран, содержащих холестерин, выступающий в роли строительного сырья для клеток головного мозга и нервной системы;
- регулирующая – помощь в производстве половых гормонов, улучшение функционирования репродуктивной системы.
Дефицит потребления пищи, включающей жирные кислоты, способен вызвать развитие патологий:
- ухудшение структуры волос, ногтевых пластин, состояния кожных покровов;
- расстройство сна;
- снижение концентрации внимания, памяти, мышления;
- ослабление волевого поведения;
- повышение нервозности, вспыльчивости, проявление гневливости.
Обязательно почитайте: Медленные углеводы: список продуктов, таблица для похудения, какое количество необходимо
Пищевая ценность
Хоть диетологи массово утверждают, что растительные жиры полезнее животных, нужно помнить о калорийности. Среднее количество калорий на 100 грамм составляет 900 ккал, при этом конкретно жиры составляют около 98% от общей массы вещества. Это означает, что ценных полезных элементов, витаминов и т.д. – менее 1,5%, остальное это нейтральные связующие компоненты. Пищевая ценность – это показатель, который напрямую зависит от температуры плавления продукта. Чем ниже этот показатель, тем лучше усваивается жир.
Рафинированное дезодорированное растительное масло минерализуется и витаминизируется искусственно, потому что после очистки все полезное также теряется. Это не мешает растительным жирам быть основным поставщиком витаминов (например, Е группы), микроэлементов, полинасыщенных жирных кислот, которые категорически важны для организма).
| № | Тип растительного масла | Витамин Е, мг/100 гр. | Витамин К, мг/100 гр. | Цинк, мг/100 гр. | Фосфор, мг/100 гр. | Железо, мг/100 гр. |
| 1 | Рапсовое | 18,9 | — | — | 2 | — |
| 2 | Арахисовое | 15,7 | — | 0,01 | 2 | — |
| 3 | Кокосовое | 0,09 | 0,5 мкг | — | — | 0,04 |
| 4 | Подсолнечное | 44 | — | — | 2 | — |
| 5 | Льняное | 2,1 | — | — | 2 | — |
| 6 | Оливковое | 14 | 62 мкг | — | — | 0,4 |
| 7 | Соевое | 17 | — | — | 2 | — |
| 8 | Кукурузное | 18,6 | — | — | 2 | — |
| 9 | Пальмовое | 33 | — | — | 2 | — |
Какие жиры являются полезными?
Ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее ценными для поддержания состояния здоровья. Данные вещества не синтезируются внутри организма, потому существует необходимость их поступления путем употребления определенных пищевых продуктов.
Выделяют 2 типа липидных соединений, благотворно воздействующих на функционирование органов и систем жизнедеятельности человека:
- мононенасыщенные;
- полиненасыщенные.
Наиболее ценными считаются мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным эффектом, уменьшающие вероятность развития инсультов и инфарктов, способствующие нормальному усвоению ценных химических веществ. Кроме того, они выступают бесценными помощниками в стремлении избавиться от излишков веса тела.
Полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на Омега-3 и Омега-6, которые приносят огромную пользу для организма. Особенно ценно положительное воздействие веществ на мозговую, сердечную деятельность и разрастание здоровых клеток.
Возможные осложнения
Растительные жиры, список продуктов которых все чаще игнорируют те, кто предпочитает быстрое питание, обеспечивают нормальное усвоение организмом животных жиров. Количество людей, испытывающих потребность в быстром приеме пищи с каждым годом увеличивается.
Они в наибольшей степени отдают предпочтение продуктам, содержащим насыщенные жиры, но их плохое усвоение организмом приводит к нехватке в нем липидов. По этой причине возникают отклонения в деятельности мозга, в процессе формирования клеток которого важную роль играют насыщенные жиры.
Последствия неправильного питания, при котором в ежедневный рацион продукты с содержанием жиров животного происхождения входят в недостаточном количестве, состоят в ухудшении работы сердца. Нормальное функционирование системы кровообращения возможно только при регулярном поступлении в организм лауриновой и стеориновой кислоты.
Этими веществами богаты насыщенные жиры, поэтому их нехватка вызывает сердечно-сосудистые заболевания, атеросклероз. Если вместе продуктами питания в организм человека не поступают насыщенные жиры в достаточном количестве, это может стать причиной нарушения работы дыхательного аппарата.
При нехватке этих жиров вместе с холестерином происходит затормаживание процесса выработки тестостерона, необходимого для активной деятельности. Повышается риск заболеваний органов дыхания. Анализируя список продуктов питания, содержащих насыщенные и растительные жиры, можно сделать вывод, что они всегда присутствуют в меню.
Для их нормального усвоения организмом важно соблюдать суточную норму потребления этих продуктов, поскольку польза или вред от них обусловлены калорийностью ежедневного рациона. Любая диета предполагает включение в меню жирной пищи, поскольку она представляет собой энергетическую ценность для организма человека.
Влияние полезных жиров на организм
Выступая важнейшим материалом для создания энергии, липиды снабжают организм жирорастворимыми витаминами и другими химическими элементами. На основании научных медицинских исследований доказано мощное воздействие на поддержание нормальной жизнедеятельности человека.
Основные свойства липидов:
- укрепление стенок кровеносных сосудов;
- снижение вероятности образования склеротических бляшек;
- улучшение состояний при эмоциональных стрессах и психологических расстройствах;
- предупреждение раковых болезней;
- восстановление мыслительных процессов;
- позитивное влияние на остроту зрения;
- укрепление волосяных луковиц и ногтевых пластин.
Полезные жиры: список продуктов
Основными продуктами жирных кислот являются:
- v рыба жирных сортов;
- v морепродукты;
- v растительные масла;
- v мясо;
- v зерновые культуры;
- v орехи.
Список продуктов, с высоким содержанием полезных жиров:
- авокадо;
- грецкие орехи;
- миндаль;
- лосось;
- арахис;
- фисташки;
- печень трески;
- семена льна;
- скумбрия;
- соевые бобы;
- макрель;
- сардина;
- оливковое, подсолнечное масло;
- форель;
- тунец;
- твердые сорта сыра;
- тофу;
- темный шоколад;
- семена чиа;
- оливки;
- свинина;
- говядина;
- цельное молоко;
- йогурт;
- семечки подсолнечника.
Полезные жиры для похудения: 7 продуктов
Рыбий жир
Химический состав жирных сортов рыб, а также печени трески включает большое количество липидов омега-3, а также провитамина D. Рыбий жир позитивно воздействует на деятельность головного мозга, активно борется со стрессовыми состояниями, способствует устранению проблем с кожей, структурой ногтевых пластин, препятствует выпадению волос.
Обязательно почитайте: Продукты богатые жирами: списки с высоким и низким содержанием, виды жиров и их особенности
Органические кислоты ускоряют процессы метаболизма, помогая похудению. Для достижения ожидаемого результата следует исключить употребление продукта в копченом и жареном виде.
Мясо
Мясо широко используется в роли полезного компонента различных диет.
Наиболее ценными свойствами продукта выступают:
- укрепление мышц и костного аппарата;
- усиление иммунитета;
- хорошее усвоение;
- улучшение деятельности нервной системы и кроветворения;
- нормализация работы щитовидной железы.
Нежирное мясо, в особенности молодая баранина и телятина, содержат большую численность мононенасыщенных жиров и белков, способствующих активации процессов расщепления жировой ткани в организме. Благодаря этому происходит избавление от лишних килограммов.
Растительные масла
Растительные масла содержат значительное количество органических кислот и других ценных химических элементов.
Их применение в питании благоприятствует сбрасыванию веса, позитивно влияя на функционирование пищеварительного тракта и обменную систему организма.
Горький шоколад
Благодаря комплексу витаминов и минеральных веществ шоколад выступает мощным средством для поддержания здоровья человека.
Продукт способствует замедлению процессов старения, улучшению кровообращения, уменьшению вероятности развития патологий сосудов и сердца, способствует снижению аппетита и ускорению потери массы тела.
Для похудения рекомендуется употреблять шоколад с долей содержания какао 70% и выше.
Орехи
Полезные свойства орехов:
- снижение вероятности развития атеросклероза;
- снабжение мозга кровью;
- уменьшение негативных симптомов при заболеваниях сердца;
- активизация мышления.
Твердый сыр
Твердые сорта сыра также обладают полезными качествами:
- активация пищеварения;
- восполнение дефицита кальция;
- улучшение циркуляции крови;
- повышение тонуса организма;
- насыщение организма.
Авокадо
Популярный поглотитель жиров при условии потребления плодов в сыром виде, потому что при термической обработке органические кислоты преобразуются в токсины.
Признаки нехватки
Жиры — это важный источник энергии после углеводов, формирующий специальный слой, который выполняет функцию основы для внутренних органов. Недостаток этих веществ приводит к расходованию энергии мышечной массы.
Существуют определенные признаки, по которым можно определить нехватку в организме жиров:
- сухость кожного покрова;
- чувство голода;
- резкое ухудшение зрения;
- частая смена настроения;
- возникновение боли в суставах;
- хроническая усталость;
- ощущение холода;
- остановка веса.
Постоянное ощущение голода связано с проблемой недостатка жиров и витаминов в организме. Если нехватка этих веществ стала хронической, то человек ощущает себя голодным после сытного питания. Употребляя в пищу низкокалорийные продукты с минимальным содержанием жира и витаминов, человек не чувствует сытости через час после еды.
Результат несбалансированного питания часто связан с недостатком:
- витамина A — кровоточивость десен, снижение иммунитета к различным видам заболеваний, ухудшению состояния зубов;
- витамина B — потеря веса, слабость, усталость, депрессия, бессонница, проблемы с сердцем и желудком, покраснение глаз, травмы рта, жирные волосы, кашель, потеря аппетита, судороги, анемия, отеки, диарея, появление трещин в углах рта, покалывание в руках и ногах из-за нехватки фолиевой кислоты (витамина В9), что оказывает негативное влияние на периферические нервы;
- витамина C — кровотечения из носа, плохое заживление ран или переломов, гематомы, воспаления в суставах, расстройства желудка;
- витамина D — слабость костей, рахит, образование камней в почках, слабость мышц, кариес.
Понижая содержание насыщенных жиров в диетическом рационе до минимума, человек медленнее теряет вес. У него возникают проблемы со здоровьем. Например, у женщин сбивается периодичность менструального цикла, а у мужчин понижается либидо, сопровождаемое упадком сил. Это влечет за собой отказ от спортивных тренировок при активном образе жизни.
