Что делать, если переела во время диеты?

Последствие постоянного переедания ─ избыточная масса тела ─ состояние, при котором индекс массы тела (ИМТ) выше 25. Индекс массы тела ─ это соотношение основных антропометрических показателей: роста и массы тела. Чтобы узнать собственный показатель, нужно массу тела в килограммах разделить на рост в квадрате.

Например, масса тела 90 кг, а рост 164 см.

Вычисляем: 90:(1,64 х 1,64)=33, полученная цифра и есть ИМТ.

Значение ИМТ такое:

• от 25 до 30 ─ избыточная масса тела;
• от 30 до 35 ─ ожирение первой степени;
• от 35 до 40 ─ ожирение второй степени;
• выше 40 ─ ожирение третьей степени или морбидное, при котором неизбежно развиваются болезни.

В указанном примере — ожирение второй степени, и вес тела нужно приводить в норму.

Верней всего, у вас будут такие симптомы переедания:

• Ощущение, что живот раздулся и может лопнуть;
• Ощущение тяжести в животе;
• Боль в животе;
• Вялость во всем теле;
• Тяжело передвигаться.

Если это все-таки случилось, то лучшим подспорьем будет таблетка, улучшающая пищеварение, ее можно выпить, если симптомы уже присутствуют.

Также таблетку можно выпить и в середине трапезы, когда вы чувствуете, что дело идет к перееданию.

При редких случаях переедания вреда от таких таблеток не будет, вы просто поможете вашему пищеварению справиться с избыточным количеством еды.

Если у вас хватит сил, то желательно встать и подвигаться, можно просто походить. Ни в коем случае не нужно прыгать или делать какие-то наклоны, это может вызвать так называемый «заворот кишок».

Нужно ли и можно ли пить воду для снятия ощущения переедания?

Пить воду не стоит, потому что вода даст ощущение еще большего распирания желудка и добавит ощущение болезненности.

Лучше всего – лечь и полежать, чтобы все процессы в желудке проходили спокойно, без напряжения.

Что делать, если после переедания тошнит?

Если вы точно не страдаете булимией, то нужно пойти и опорожнить свой желудок.

Специально вызывать рвоту не нужно, это может спровоцировать начало заболевания (булимию).

Если вас сильно тошнит, и особенно, если вы употребляли алкоголь, то в этом случае даже и вопроса не будет стоять.

Если вы сомневаетесь в качестве еды, и думаете, что могли отравиться, то было бы неплохо принять активированный уголь ( 1 таблетка на 10 кг массы тела)

Что делать, если после переедания болит желудок?

Расположитесь удобно в кресле или на диване так, чтобы спина была в расслабленном положении, а ноги стояли на полу.

Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов через нос.

Медленное выдыхание воздуха поможет вам еще больше расслабиться и снять напряжение в теле.

Погладьте свой живот.

Положите руку на живот и сделайте несколько поглаживаний живота по кругу, включая область желудка, пупка и низа живота.

Такие поглаживания, улучшают пищеварение, помогают улучшить перистальтику кишечника и помогают продвижению «пищевого комка» по пищеварительному такту

Потянитесь

Встаньте ровно, не напрягаясь, плавно поднимите руки вверх параллельно друг другу, потянитесь и зафиксируйте свое положение на некоторое время.

При этом старайтесь держать спину ровной, таз отставьте немного назад, закрепляя естественный изгиб позвоночника в поясничной области. Отпустите живот, расслабьте его.

Дышите животом через нос – вы должны чувствовать, как живот выпячивается при вдохе и втягивается при выдохе. Это упражнение позволит ускорить процесс переработки пищи в желудке и запустить работу кишечника.

Теплый чай

Через 30-40 минут после трапезы выпейте небольшое количество теплого сладкого чая, не более 100-150 граммов. Теплый чай поможет запустить процесс переваривания в желудке.

Эти советы помогут справиться с неприятными ощущениями пи эпизодическом переедании.

Если переедание постоянное, компульсивное

Все что написано выше, подходит и для этих типов переедания, но в этих случаях основное внимание нужно уделять предупреждению переедания, т.е. принимать меры, чтобы это случалось как можно реже, а желательно, чтобы не случалось совсем.

И если вы регулярно переедаете определенный вид пищи, то нужно обратить внимание, по каким причинам вас тянет на эти продукты.

Самая элементарная причина – нехватка каких-то витаминов, микроэлементов.

Вторая причина, и более часто встречающаяся – психологическая.

По психологическим причинам переедания у меня написано несколько статей, можете в них ознакомиться, из-за чего и почему так происходит?

Но мне хочется ответить на наиболее часто встречающиеся и более индивидуальные вопросы, посвященные перееданию определенной еды.

Как избавиться от переедания?

Самостоятельные меры

Избавиться самостоятельно сложно, но возможно, и только при избыточном весе или ожирении первой степени. Более тяжелые степени ожирения требуют участия специалиста.
Для перехода на «новые рельсы» нужно выделить время ─ допустим, месячный отпуск. Необходимо это потому, что придется выяснить свои собственные конкретные потребности и питаться первое время по часам.

Начинаем с того, что выясняет собственный ИМТ и идеальный вес.

Рацион питания рассчитывается на идеальный вес, а не на фактический. Предположим, женщина 45 лет ростом 165 см весит 90 кг, а должна весить 65 кг. Все расчеты ведем, исходя из идеального веса – 65 кг.

Далее нужно узнать, сколько энергии (в калориях) расходуется в день. Женщина средних лет, не занятая тяжелым физическим трудом, расходует в среднем от 1500 до 2000 калорий в сутки. Все данные о том, сколько энергии требует разный вид работ, имеется в открытом доступе.

Далее нужно понять, какие продукты и сколько можно съесть за день, чтобы уложиться в необходимую калорийность.

Сложного в этом ничего нет, нужна аккуратность и скрупулезность.

Есть можно все, но – не выходя за рамки установленной калорийности. На первых порах нужно купить электронные весы и взвешивать все, что затем будет съедено.

Так, чтобы набрать 500 калорий, можно съесть 100 г овсянки, 100 г 10% сливок, 100 г говяжьей печени со 100 г жареной картошки или заменить все это 100 граммами салями. По калорийности одно и то же, а чувство насыщения, вызванное растяжением стенок желудка, разное.

Поэтому желательно каждый день выбирать разные продукты, чтобы получать от еды радость.

Важно, чтобы питание было полноценным: содержало белки, жиры, углеводы, минералы, витамины и чистую воду.

Для освоения всей информации и составления собственного рациона требуется время и терпение, соотношение пищевых веществ и их калорийность нужно наглядно усвоить. После того, как выяснены все нюансы, можно включаться в повседневную жизнь ─ но уже с полным пониманием того, что и зачем съедается. Когда человек полностью «в теме», то необходимость точного подсчета калорий отпадает, поскольку границы уже хорошо известны.

За период привыкания к правильному питанию нужно подружиться с собственным телом, научиться прислушиваться к себе. При нормальном рационе нет запоров и других проблем с кишечником, плохого настроения, нарушений сна. Если что-то пошло не так, нужно выяснять причину и устранять ее.

Оптимальный перерыв между едой ─ 3 часа, за это время предыдущая порция успевает усвоиться, и кишечник работает равномерно. Поступление пищи небольшими порциями через равные промежутки времени обеспечивает стабильный уровень глюкозы крови, поэтому не бывает «зверского» аппетита и ночного «дожора».

Лучший размер порции ─ один стакан. Желательно купить набор посуды с небольшим диаметром тарелок, на котором такая порция выглядит достаточной.

Нужно проанализировать эпизоды машинальной еды, когда поглощается пища под музыку, чтение, телевизор или беседу. Это трансовые состояния, когда человек не понимает, что и сколько он ест.

Важно во время еды только есть ─ и ничего больше. Любое отвлечение от процесса насыщения автоматически приводит к «перебору».

Справиться с перееданием самостоятельно можно в том случае, если ИМТ не превышает 35 или ожирение не вышло за пределы первой степени. Во всех остальных случаях требуется помощь специалиста.

Психотерапия

Ожирение второй и третьей степени ─ свидетельство того, что у человека имеются либо давние и глубокие психологические проблемы, либо тяжелые соматические болезни и нужно пройти клиническое обследование.
Помощь психотерапевта заключается в том, что выясняются истинные личностные проблемы, которые привели к набору веса. Это могут быть расстройства депрессивного спектра, внутриличностный конфликт либо чрезмерная реакция на травмирующие события.

Психотерапевт поможет найти правильную мотивацию, чтобы новый тип питания был в радость.

Дополнительные методы

Наиболее перспективным методом лечения ожирения считается бариатрическая хирургия, когда либо на желудок надевается ограничительное кольцо, либо части кишечника соединяются между собой напрямую, чтобы исключить всасывание пищевых веществ.

Для тех, кто не готов к таким радикальным переменам, можно посоветовать замечательные книги и фильмы, помогающие осознать проблему во всей полноте.

Медикаменты дают временный эффект, после их отмены вес возвращается. Главное для достижения цели — изменить внутренние установки и начать есть для того, чтобы жить, а не заменять едой другие житейские радости.

Книги

Эти книги основаны на личном опыте, их пишут те, кто сумел преодолеть свою пищевую зависимость. Изданий много — и отечественных, и зарубежных. Лучшими считаются:

• «Освобождаясь от эмоционального переедания», автор Дженин Ротс;
• «Жир — феминистическая проблема» от Сьюзи Орбах;
• «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть» от Светланы Бронниковой;
• Луиза Хей «Целительные силы внутри нас».

Любая из этих книг касается насущных проблем полного человека. Эти книги показывают путь, которым может следовать каждый — было бы желание.

Документальные фильмы

Лучший российский фильм на эту тему — «Толстый и тонкий» Елены Погребижской. В нем люди честно рассказывают о том, что привело их к нарушению пищевого поведения и как удалось с этим справиться. Сюжет этого фильма найдет отклик в душе людей со схожими проблемами.

Справиться с перееданием можно всегда, независимо от количества избыточного веса.

В продолжение темы обязательно читайте:

1. Подготовка и проведение ФГДС (фиброгастродуоденоскопии)
2. Компульсивное переедание: методы избавления от патологии + книги и фильмы по теме
3. Естественные методы ускорения метаболизма
4. Какие препараты использовать при повышенном газообразовании?
5. Рак прямой кишки: симптомы, стадии, лечение и прогноз для жизни
6. Подробно о копрограмме: подготовка, проведение и расшифровка анализа
7. Как лечить диарею после антибиотиков у взрослых: первая помощь и дальнейшая терапия
8. Подробно о геморрое: причины, симптомы и методы лечения
9. Причины вздутия живота и повышенного газообразования, методы лечения
10. Непереносимость лактозы у взрослых: как проявляется патология и как подтвердить диагноз?

Если переели сладкого, то что делать?

Если съели много сладкого, и возникло ощущение распирания, тошноты, боли в желудке, то можно маленькими глоточками пить несладкий, теплый чай.

И уже после того, как пища переварится, и уйдут неприятные ощущения в животе, желательно в ближайшие 24 часа пить больше жидкости, чем всегда, но также небольшими порциями, чтобы не растягивать желудок – 150 – 200 граммов.

Как не странно, но после переедания сладкого вам будет сильнее обычного хотеться пищи, богатой простыми углеводами.

Если для вас актуальна проблема переедания сладкого, то познакомьтесь со статьей “Как есть меньше сладкого”

В момент переедания сладкой пищи сахар в крови буквально зашкаливает, поджелудочная железа выделяет огромное количество инсулина.

Инсулин отправляет сахар в клетки, и таким образом пополняются запасы жировой ткани.

Поэтому, на следующий день после такого переедания, желательно употреблять в пищу больше еды, содержащей белок и сложные углеводы.

Нужно ли меньше есть, после переедания?

Сам момент переедания – заброс в желудок большего, чем обычно, количества пищи – это стресс для организма.

И если вы на следующий день решите сделать себе разгрузочный день, то это будет тоже стресс для организма.

Когда и зачем нужно делать разгрузочные дни? Срабатывают ли разгрузочные дни для похудения? – статья

Поэтому, вам нужно кушать столько же, сколько вы кушали до момента переедания, ту постоянную, ежедневную норму.

Только можно поменять состав пищи – уменьшить, а может быть, и исключить, жирную и сладкую еду.

Желательно увеличить количество сложных углеводов, содержащих в своем составе больше клетчатки (пищевых волокон), или, проще говоря, овощей.

Несмотря на всю полезность овощей, богатых клетчаткой, это тоже своеобразная нагрузка на пищеварительный тракт.

Пищевые волокна при переваривании заберут и впитают в себя лишние жиры, оставшиеся в кишечнике после переедания.

Как не переедать в дальнейшем

Переедание опасно не только само по себе, но и тенденцией к повторению. В будущем вы, возможно, снова сорвется. Как этого избежать? Победить переедание, как и любую другую зависимость, удается после выяснения спускового механизма и причины, приведшей к этому. Вот основные случаи.

1. Слишком жесткая диета. Возможности человеческого организма ограничены. И, если в вашей диете объективно не хватает питательных веществ, витаминов, минералов, разнообразных вкусовых стимулов, вы так или иначе будете срываться. Выбирая диету, останавливайтесь на тех техниках, в которых присутствуют разнообразные продукты и блюда, а приемы пищи регулярны и достаточны для удовлетворения потребностей.
2. Недостаток воли. В холодильнике лежат продукты на завтра, а вы сорвались и съели их сегодня, хотя объективно не голодны. В чем проблема? Возможно, в вашем неумении контролировать себя. Отсутствие воли, недостаток контроля – распространенные причины срывов и переедания. Быстро воспитать волю вы вряд ли сможете, а уберечься от дополнительных соблазнов получится. Достаточно убрать из холодильника все соблазнительное, покупать продукты строго на один день, просить домочадцев «следить за вами».
3. Эмоциональное перенапряжение. Отдельная категория – так называемая эмоциональное переедание. Стрессы, недостаток сна, серьезные умственные нагрузки ухудшают настроение и постепенно ведут к депрессии. Употребление пищи, в свою очередь, высвобождает дополнительные гормоны радости. Вместо пищи для достижения удовольствия стоит использовать что-то другое: спорт, прогулки, воздушные ванны, любимое хобби.
4. Отвлекающие факторы. Доказано: сидя за телевизором или компьютером люди съедают в среднем на 30% больше, чем обычно. То же самое происходит, если вы сидите за столом и разговариваете с собеседником. Необходимо сконцентрироваться на еде, чтобы остановиться вовремя.

Справившись с причинами переедания, вы повысите эффективность диет и сможете со временем совсем от них отказаться. Ведь правильное питание без излишков – лучший способ поддерживать фигуру в порядке и сохранить здоровье в норме.

Если переел на ночь или вечером, что делать?

Если на вас напал жор прямо перед сном, и вам некомфортно, то сначала поймите, какой дискомфорт сильнее : психологический или телесный?

Все прекрасно знают, что есть на ночь нельзя, а если есть много на ночь, то это уже практически преступление