Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.
- Советуем почитать: диета на 200, 400, 500 и 600 калорий в день
В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.
Суть диеты
Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.
Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.
Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.
Метод 1
В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.
Метод 2
В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.
Питание на 50 дней
Классический вариант диеты АВС рассчитан на 50 дней. 50 дней позволят не только сбросить лишний жир, но и уменьшат размер желудка. Человек за 50 денечков привыкает употреблять маленькие порции пищи. Очищается кишечник от шлаков и других вредных веществ. В таблице приведен график калорийности на все 50 дней.
Чтобы диета была успешной, рекомендуется всегда подсчитывать калории. Калорийность продуктов читайте на этикетках и в специальных таблицах, которые можно найти на страницах интернета.
Примерное питание на день на 100 калорий
При диете на 50 дней рекомендуется соблюдать такое меню, калорийностью в 100 калорий:
- Позавтракайте половиной яблока и водой;
- Пообедайте половинкой яблока и водой;
- Поужинайте одним огурцом.
Таким образом, на завтрак и обед вы съедите по 40 ккал, а на ужин всего 20 ккал.
Примерное питание на день на 200 калорий
- Позавтракайте несладким кофе с кусочком чёрного хлеба (40 ккал).
- Пообедайте большим яблоком весом в 100 ккал и водой.
- Поужинайте отварной морковкой без добавления масла и несладким чаем (60 ккал).
Примерное питание на день на 300 калорий
Диета на 50 дней при соблюдении в сутки 300 калорий заключается в следующем:
- Позавтракайте одним средним яблоком и несладким кофе;
- Пообедайте отварной капустой и салатом из огурчика, помидора, лука. Салат заправьте чайной ложечкой сметаны;
- Поужинайте тунцом и запеченным луком с зеленью.
На завтрак и обед вы съедите по 70 ккал, а на ужин 100 ккал.
Примерное питание на день на 400 калорий
- Позавтракайте 30 граммами мюсли, стаканом молока.
- Пообедайте отварным куриным филе с листочками салата, консервированным горошком (15 грамм).
- На полдник съешьте одно яблоко.
- Поужинайте твёрдым сыром и несладким чаем.
Примерное питание на день на 500 калорий
- Позавтракайте жареным яйцом, ломтиком чёрного хлеба с джемом и несладким чаем.
- Пообедайте говяжьей котлетой, отварной гречкой, свежим огурцом и апельсиновым соком.
- На полдник съешьте немного клубники с зеленым чаем несладким.
- Поужинайте запеченным яблоком, обезжиренным творогом с мёдом.
Составляя меню диеты АВС на 50 дней, обязательно следите за калорийностью продуктов и советуйтесь с диетологом. Также не забывайте учесть свои предпочтения и пожелания – какие продукты вы более всего любите. Те, продукты, которые вам не нравятся, не стоит начинать есть ради диеты. Пользы от них не будет.
Важно употреблять много овощных и фруктовых блюд, чтобы организм получал необходимые витамины при похудении.
Список продуктов
Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.
Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.
При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.
Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.
Диета АВС на 30 дней
Методика АВС, рассчитанная на 30 дней, предназначена для людей, которые в дополнение к диете занимаются спортом (аэробикой, фитнесом, и пр.). Ее калорийность несколько выше, ведь организму нужна энергия на то, чтобы тренировать мышцы. Но вы можете использовать эту диету и без посещения спортзала – если вам трудно придерживаться 50-дневной методики.
Диету необходимо начинать с разгрузочного «голодного» дня (лучше, если это будет выходной день, например, воскресенье). Далее калорийность по дням должна быть такой:
Первая неделя
- Понедельник – 850 ккал;
- Вторник – 800;
- Среда – 750;
- Четверг – 700;
- Пятница – 750;
- Суббота – 800;
- Воскресенье – 850
Вторая неделя
- Понедельник – 750;
- Вторник – 700;
- Среда – 650;
- Четверг – 600;
- Пятница – 650;
- Суббота – 700;
- Воскресенье – 750
Третья неделя
- Понедельник – 650;
- Вторник – 600;
- Среда – 550;
- Четверг – 500;
- Пятница – 550;
- Суббота – 600;
- Воскресенье – 650
Четвертая неделя
- Понедельник – 550;
- Вторник – 500;
- Среда – 450;
- Четверг – 400;
- Пятница – 450;
- Суббота – 400;
- Воскресенье – 550
Последний 30-й день нужно провести голодание (как в первый день).
Старайтесь составлять рацион из овощей, фруктов и белка. Особенно важен белок – он предотвращает потерю мышечной массы, а это значит, что вы будете худеть только за счет сжигания жира.
Меню на каждый день
Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.
Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.
Диетические оладьи
Оладьи на завтрак — отличный вариант (несколько рецептов можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит оладьи). Секрет низкой калорийности рецепта этих оладий — отсутствие традиционной муки. Нам понадобится:
- миндальная мука — 3 чашки
- семена льна — 1 ст. ложка
- соль — 1/2 ч. ложки
- сода, гашенная уксусом — 1/2 ч. ложки
- яйца — 3 шт.
- молоко — 3/4 чашки
- оливковое масло — 2 ст. ложки
В небольшой чашке смешайте соль, соду, муку, семена льна. В большой миске взбейте молоко, яйца и масло. Муку постепенно добавьте в молочную смесь, тщательно помешивая. Молоком можно отрегулировать консистенцию. Сковороду разогрейте и смажьте маслом, выпекайте оладьи по две минуты с каждой стороны (или пока не появятся пузырьки по краям).
Посчитаем: из смеси получается примерно четыре оладьи, в каждой — 160 калорий. Так что рекомендую съедать по одной на завтрак, дополнив йогуртом, творогом, сиропом или любимыми фруктами.
Рецепты блюд
Соус йогуртовый
Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.
Сырный суп
Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.
Гречневые оладьи
Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.
Салат из фруктов и овощей
А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.
Чем перекусить до 200 ккал?
Чем перекусить без вреда для фигуры, этим вопросом, скорее всего, задавался любой человек придерживающийся принципов правильного питания. Ни для кого не секрет, что для поддержания здорового и красивого тела, диетологи рекомендуют питаться три раза в день и делать пару перекусов в течение дня. Первый перекус может быть между завтраком и обедом, а второй между обедом и ужином. Также, если вы испытываете сильный голод вечером, а иногда случается, что из-за голода не получается даже уснуть, перекусить можно и перед сном. Рекомендованная калорийность перекуса, не должна превышать 200 ккал, в противном случае, вы не захотите полноценно пообедать или поужинать, а пропускать приемы пищи не желательно.
Чем же перекусить без вреда для фигуры? Команда сайта Calorizator подготовила для вас подборку простых и вкусных перекусов, которые без труда можно взять с собой на работу, или перекусить дома.
Творог с фруктами или ягодами
Конечно же, на первом месте в списке полезных перекусов стоит творог. Выбирайте творог до 5% жирности, но не берите совсем обезжиренный. Диетологи утверждают, что в нём нет ничего полезного, а для улучшения вкуса в обезжиренный творог зачастую добавляют крахмал, улучшители и стабилизаторы. Если вы не можете есть просто творог, добавьте к нему яблоко или другой не очень сладкий фрукт или ягоды. Если потратить немного времени, то яблоко и творог можно запечь в духовке, тогда у вас получится не только перекус, а ещё и десерт. Калорийность такого перекуса весом целых 250 грамм будет примерно 160-170 ккал.
Авокадо-тост
Очень вкусным вариантом перекуса может стать авокадо-тост. Для этого на цельнозерновой хлебец намажьте или нарежьте 40 грамм авокадо и для красоты добавьте помидоры черри, нарезанные половинками или четвертинками, примерно 50 грамм. Подсолить и поперчить можно по вкусу. Такой перекус удобнее всего сделать дома. Приготовление занимает минуту, а получается очень вкусно! Калорийность перекуса – 162 ккал, но может немного отличаться, в зависимости от калорийности хлеба.
Морковный салат с орехами
Иногда, на перекус хочется чего-то простого, лёгкого и яркого. Салат из свежей моркови с орехами и йогуртом – идеально подойдет. Его можно приготовить заранее и брать с собой в контейнере на работу. Для одного перекуса 150 грамм моркови натрите на крупной тёрке, добавьте пару ложек греческого йогурта 2% жирности и немного грецких орехов – 10 грамм. Калорийность получится около 145 ккал. Такой же салат можно приготовить из свеклы и капусты.
Яйца варёные
Если не хочется ничего готовить, держите в холодильнике пару отваренных вкрутую яиц. Это отличный перекус. В паре штук, всего 176 ккал. Много белка и витамина D.
Протеиновый коктейль
Если вы тренируетесь, то после тренировки вам нужно чем-то перекусить. Этот перекус должен быть высокобелковым, чтобы закрыть метаболическое окно. Не всегда удобно носить в контейнерах нежирное запеченное и отварное мясо, тут на выручку придет протеиновый коктейль. Сейчас на рынке спортпита их выбор огромен. Выбирайте тот, который нравится вам по вкусу, обязательно обращайте внимание на КБЖУ. И соблюдайте рекомендованную норму, она как правило указана на упаковке. На одну порцию приходится обычно 20-30 грамм протеинового порошка. На перекус мы сделали двойную порцию (40 грамм протеина) и, если смешивать его с водой, калорийность одного такого коктейля получится 170-180 ккал, в зависимости от протеина (калоризатор). А голод протеин утоляет хорошо. Кроме того, он помогает отбить тягу к сладкому, потому что производители делают протеин максимально приятным на вкус.
Бутерброд с тунцом
Отличным и быстрым вариантом перекуса могут стать очень вкусные бутерброды из цельнозернового хлеба с тунцом в собственном соку. Готовить их проще простого: на ломтик цельнозернового хлеба, просто выложите кусочки тунца. А можно и не готовить вовсе, а просто съесть тунца вприкуску с хлебом или даже без него. Калорийность 2 бутербродов (30 грамм хлеба + 55 грамм тунца) – 114 ккал. Для красоты можно дополнить бутерброды зеленью, калорийности она не добавит, а смотреться будет аппетитно. Только не путайте тунца в собственном соку с тунцом в масле. Калорийность тунца в масле — очень высока.
Сыр с маслинами
Несколько ломтиков вашего любимого сыра также могут стать достойным перекусом. А если их дополнить маслинами, то перекус получится ярким и вкусным. Возьмите примерно 30 грамм сыра тильзитер и 7 штучек маслин, выложите их на тарелку или сделайте канапе. К такой очень простой закуске, по настроению, можно добавлять любые свежие овощи: черри, огурцы и болгарский перец. Калорийность канапе из сыра и маслин – 170 ккал. Единственное, сыр и маслины содержат в себе соль и закуска будет солёной, может задержать воду в организме.
Орешки
Перекусывать «на ходу» и «на бегу» удобно орешками. В любом супермаркете можно купить смесь орехов или какой-то отдельный любимый вид орешков. Только всегда читайте состав, часто к орехам добавляют очень много соли или покрывают их сладкой глазурью. А лучшим выбором будет купить орехи на рынке на развес и составить свой ореховый микс. Брать с собой на работу и в дорогу в маленьком zip-пакете или контейнере. Рекомендованная суточная норма – 20 грамм орехов в день, это всего примерно 100 ккал, зависит от орехов. Орешки – вкусные и сытные, их легко переесть и даже не заметить, поэтому перед тем, как перекусить орехами, лучше всего их взвесить.
Фруктово-ягодный смузи
Жидкий перекус – тоже перекус! Если вы целый день вне дома и нет возможности сесть и перекусить, очень удобно налить смузи в бутылку и выпить в течение дня. Ингредиенты для смузи могут быть самыми разными. В летний период для смузи можно использовать любые сезонные ягоды и фрукты (calorizator). А зимой отличные густые смузи получаются на основе банана. Например, можно приготовить смузи с бананом и киви. На одну порцию возьмите 1 замороженный банан, 2 киви и добавьте немного нежирного творога (50 гр творог 2%). Затем взбейте все блендером до однородности. Банан придает сладость, киви освежает, а творог – это дополнительный белок. Такой перекус – сытный и вкусный. Его калорийность составляет – 204 ккал на порцию.
Сухофрукты с кисломолочными продуктами
Не стоит обходить вниманием и сухофрукты! Они несут в себе массу пользы. Очень вкусный перекус – это греческий йогурт с курагой. Греческий йогурт можно купить практически в любом магазине, а небольшой пакетик с курагой можно носить в сумочке на всякий случай. Стандартная баночка йогурта 200 грамм и 5 штучек (30 гр.) кураги – это 196 ккал.
Составляя меню и рассчитывая дневную норму КБЖУ, не обходите стороной перекусы, они очень важны для нормальной работы пищеварительной системы. Конечно, если пустить всё на самотек, накусочничать можно много лишнего, поэтому желательно, хотя бы, первое время все продукты взвешивать и записывать в анализатор калорий, чтобы сохранить стройность и красоту.
Автор: Елена Ш. (специально для ) Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Полезные рекомендации
- Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
- Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
- При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
- Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
- Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
(323 оценок, среднее: 4,52 из 5)
Лайт вариант диеты
Диету АВС с вариантом лайт, рассчитанную на 30 дней сложно выдержать. Лайт имеет противопоказания – диету нельзя соблюдать людям, которые имеют проблемы с желудком.
Полностью диета лайт состоит из 30 дней, но до конца её можно не соблюдать. Также диету лайт можно повторять не чаще чем раз в два года. После её окончания рекомендуется в медленном темпе увеличивать ежедневную калорийность. Если сразу же наесться всего, то потерянные килограммы за 30 дней возвратятся обратно.
Калорийность продуктов для диеты лайт на 30 дней можно найти на страницах интернета. Последний день соблюдения диетического питания должен закончиться голоданием.
Через месяц соблюдения диеты вам удастся избавиться от 8 – 15 килограмм. Чтобы сохранить полученный результат, старайтесь правильно и сбалансировано питаться. Например, можно в дальнейшем соблюдать систему Минус 60 с Екатериной Миримановой. О ней можно подробнее узнать на страницах интернета.
Поужинать на 300 калорий. 3 рецепта ужина всего на 300 калорий!
Надоела нездоровая тяжелая пища? Есть отличное решение избавиться от самоистязания. Просто приготовь лёгкий, вкусный и ко всему прочему диетический ужин.
Зеленый крем-суп
На 2–3 порции:
- 400 г замороженного зеленого горошка
- 200 мл 10%-ных сливок
- 1 горсть листьев мяты
- 1 горсть листьев петрушки
- Соль – по вкусу
Что делать:
- Нужно отварить горошек в немного соленной воде, когда он сварится — слить воду, при этом оставить около стакана в кастрюльке.
- Блендером нужно измельчить горошек с зеленью, затем добавить сливки с водой и еще раз перемешать.
- Необходимо регулировать густоту супа, когда будешь добавлять воду. Суп должен получиться как густая сметана.
- Готовую кашу нужно попробовать на вкус. Если не хватает соли, необходимое количество добавить в пюре. Затем укрась порции вкусным натуральным йогуртом.
В одной порции: 200 ккал.
Салат с тунцом и шпинатом
На 2–3 порции:
- 50 г шпината
- 1 вареное яйцо, мелко порезанное
- 1 стакан цельнозерновой пасты, сваренной
- 1 банка консервированного тунца, в собственном соку
- 1 ст. л. майонеза
- 1 ст. л. дижонской горчицы
- Свежий укроп
- Соль и перец – по вкусу
Что делать:
- В салатной миске разомни вилкой тунца, добавь к нему яйца, макароны, порезанный укроп, майонез и горчицу.
- Посоли и поперчи будущий салат и хорошенько перемешай.
- Подавай, выложив поверх листьев шпината.
В одной порции: 290 ккал.
Омлет с овощами и фасолевым соусом
На 1 порцию:
- 2 яйца
- ½ помидора, порезанного кубиками
- ½ острого перца, мелко порезанного
- ½ небольшой луковицы, измельченной
- 1 ст. л. молока
- 2 ст. л. консервированной фасоли в томатном соусе
- 2 ч. л. растительного масла
- Соль, перец – по вкусу
- Свежая кинза – по вкусу
Что делать:
- Нагрей в сковородке масло и обжарь лук до мягкости.
- Добавь помидоры, а сама тем временем взбей в миске яйца, молоко и специи.
- Залей овощи на сковородке яичной смесью, накрой крышкой и займись соусом.
- Разомни фасоль с щедрой долей томатной подливки, смешай с мелко порезанным острым перцем и кинзой.
- Готовый омлет переложи на тарелку, рядом пристрой фасолевую пасту и наслаждайся.
В одной порции: 300 ккал.
Будьте здоровыми вместе с FITNESSI !
