Всё, что вам нужно знать о креатине и росте мышц

Креатин

Сергей Сидорук 05.03.2019 нет комментариев

2

Для чего в бодибилдинге принимают Креатин?

5 (100%) 1 vote

Креатин – самая популярная и часто используемая спортивная добавка, которая помогает достичь отличных результатов множеству спортсменов. Существует более сотни исследований, подтверждающих эффективность этого вида добавки. Большинство потребителей, включая элитных атлетов и неподготовленных людей, использует креатин для увеличения массы без жира, а также для улучшения анаэробных и аэробных показателей. Говоря о профессиональном спорте, в бодибилдинге в редчайших случаях спортсмены обходятся без креатина.

Что дает добавка и зачем спортсмены это пьют

Основная задача креатина – это обеспечение тела необходимой энергией во время интенсивных физических нагрузок. При любом силовом тренинге изначально расходуется энергия именно из этого вещества, а после – из других питательных соединений. Однако заметный эффект от добавки появляется постепенно, при условии регулярного приема (соединение должно накопиться в мышечных волокнах и других тканях).

Опытные спортсмены применяют креатин не только для дополнительной энергии, но и с целью нейтрализации кислот. Некоторые из них образуются во время физических нагрузок и провоцируют мышечную усталость – такая добавка позволяет снизить их синтез. Также происходит существенное увеличение объема мышц за счет накапливания жидкости. Общий прирост массы тела при регулярном потреблении азотсодержащей карбоновой кислоты может составить около 3-5 кг.

Обязательно посмотрите:

Креатин: свойства добавки и значение в спортивном питании Срок годности и хранение креатина Можно ли смешивать BCAA с креатином и к чему это может привести Креатин и протеин: правила совместного приема

Биологическая роль препарата

Молекулы креатина способствуют созданию энергетических запасов в организме, что позволяет спортсменам поднимать больший вес в силовых упражнениях, увеличивать силовые показатели. Эффект увеличения мускулов наблюдается из-за дополнительного привлечения питательных веществ и воды к структурным мышечным волокнам.

Обратите внимание! Также прием добавки способен увеличивать естественный уровень тестостерона в мужском организме (примерно на 20-25% в течение 10 недель после начала приема). Данный механизм положительно отражается на силовых показателях и скорости набора мышечной массы.

Польза креатина

• Увеличивает силовую выносливость

На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 6-15 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%.

При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления до 1 – 1,5 минут.

• Увеличивает мышечную массу и силу

Увеличение мышечной массы и силы идет опосредованно благодаря увеличению работоспособности. Креатин помогает дольше работать на тренировках, поэтому мышцы растут быстрее. При этом важно не путать отеки с набором мышечной массы. Креатин задерживает воду и увеличивает клетки в размерах. Мышца становится “надутой”.

Важно! Действие креатина, как и любого другого спортивного питания, соответствует нагрузке. При работе в зале на массу он поможет массонабору. Из лыжника, легкоатлета, велосипедиста, пловца креатин не сделает “качка”, но ускорит восстановление и увеличит мощность мышц.

• Улучшает рельефность мускулатуры

Прием препарата позволяет улучшить рельефность мышц. Это связано как с повышением выносливости на тренировках, так и с задержкой воды – чем больше запас креатина в мышцах, тем более она содержит воды и выглядит более крупной.

• Служит буфером молочной кислоты

Всем знакомое ощущение жжения после тренировок служит сигналом, что в мышцах накопилась молочная кислота. Креатин способен сдержать выделение молочной кислоты и уменьшить время восстановления после тренировки.

• Защищает сердечно-сосудистую систему

Помогает восстанавливать сердечную мышцу после инфаркта, при аритмии и ишемии. Способствует восстановлению сосудов. Защищает сердечную мышцу при работе в условиях недостатка кислорода.

• Защищает центральную нервную систему

Помогает развитию мозга и всей нервной системы. Улучшает проводниковую функцию нервной системы и сократительную функцию мышц, в том числе сердечной.

• Нормализует уровень холестерина в крови

Рекомендуем почитать: Для чего нужны bcaa и как и принимать?

Функции такого типа спортивного питания

Креатин имеет длинный список положительных функций для деятельности атлетов. Среди наиболее популярных можно выделить:

• эффект пампинга на ранних повторениях;
• значительное увеличение мускулов;
• повышение эффективности процессов анаболизма в теле спортсмена;
• увеличение общей выносливости благодаря повышению уровня кислорода в мышечных волокнах;
• накопление запасов гликогена для увеличения энергетического потенциала;
• постепенный рост силовых показателей для преодоления “плато” и наращивания мышечной массы;
• благоприятное влияние на функционирование сердца и всей сосудистой системы;
• понижение уровня вредного холестерина в организме.

Перечисленные свойства креатина можно наблюдать только при регулярном использовании добавки. Вещество постепенно накапливается в организме, что влияет на прогресс видимых результатов.

В каком спорте нужен: бодибилдинг, плаванье, силовые виды

Креатин помогает телу легче переносить короткие нагрузки с повышенной интенсивностью. По этой причине он необходим бегунам-спринтерам для забегов, атлетам в игровых видах спорта с потребностью в частых ускорениях (футбол, баскетбол, хоккей и т.д.), пловцам на короткие дистанции. В перечисленных случаях добавка позволяет увеличить общую работоспособность и улучшить прежние показатели, снизить уровень усталости.

Дополнительный прием данного вещества обоснован при необходимости увеличить силу и объемы мышц. Поэтому креатин так востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта.

Обратите внимание! При использовании в спорте на выносливость (к примеру, перед стартом в плавании на длинные дистанции, в рамках велосипедных марафонов) креатин является малоэффективным, т.к. он не увеличит общую выносливость.

Зачем мне это нужно?

Когда он используется сразу же после тренировки, креатин позволяет вам выполнять упражнения, которые ранее ставили вас в тупик. Он служит своего рода резервным генератором для повышения уровня аденозинтрифосфата (АТФ) — вашего основного источника энергии во время упражнений высокой интенсивности. Также он позволяет вам лучше сопротивляться усталости и быстрее восстанавливаться. Обзор 22 исследований про креатин показал, что он может увеличить силу на 5% и выносливость на 14%.

Более того: недавнее исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, предполагает, что прием креатина может улучшить уровень гликогена во время нагрузки мышц, что может принести пользу во время упражнений на выносливость. Наконец, это может также улучшить умственную работоспособность — ваш мозг использует креатинфосфат во время интенсивных периодов мозговой активности, поэтому, если вы, например, совершаете множество вычислений, то креатин может помочь вам сосредоточиться.

Плюсы и минусы добавки

Креатин в порошке или капсулах отличается большим количеством плюсов. Его легко принимать и комбинировать с другими добавки, при умеренном потреблении он практически не вызывает подобных эффектов. При этом данное вещество увеличивает показатели силы и работоспособности, помогает быстрее накачать мышцы.

Однако потребление азотсодержащей карбоновой кислоты имеет и некоторые минусы:

• нужно грамотно рассчитать дневную порцию, не забывать о перерывах;
• вещество способствует задержке жидкости в теле, которая может провоцировать отеки;
• при злоупотреблении креатином у атлета могут возникнуть расстройства пищеварения;
• повышение массы тела (такой минус не подходит атлетам, которые выступают в определенной весовой группе).

Если грамотно подходить к приему добавки, польза для организма значительно перевесит негативные моменты. При сочетании с другими видами спортивного питания стоит учитывать вес и физические особенности спортсмена, цели и т.д.

Какой креатин лучше?

Выгоднее и качественнее креатин моногидрат в порошке. Креатин в порошке почти всегда дешевле капсул и таблеток. К тому же он лучше усваивается. Именно моногидрат креатина – самая эффективная добавка. Наиболее изученная форма креатина – все эффекты и рекомендации связаны именно с ней.Остальные формы креатина – это креатин моногидрат + что-то еще. Многие бренды пытаются изобрести свой вид креатина и подать его как научный прорыв. Это не более чем маркетинг. Ни одна из этих форм не показала лучшей эффективности в сравнении с моногидратом.

Мы предпочитаем известные и проверенные бренды:

• Optimum Nutrition
• Universal Nutrition
• NOW
• Muscletech
• MyProtein

Есть и другие хорошие бренды, но мы доверяем этим. Кстати, он находятся в верхушке большинства мировых рейтингов спортивного питания.

Гидрохлорид или моногидрат: что лучше

В ассортименте спортивного питания можно наблюдать конкуренцию между двумя видами креатина: гидрохлоридом (hydrochloride) и моногидратом (monohydrate). В пользу первого можно отнести следующие особенности:

• он не провоцирует типичных побочных реакций со стороны желудка и всей пищеварительной системы (вздутие, тяжесть и т.д.);
• отсутствует негативное влияние на печень, почки и другие органы выделительной системы человека (особенно в случаях приема по схеме “загрузки”).

Невыгодным отличием гидрохлорида остается его цена. Даже при употреблении сниженной дозировки стоимость добавки гораздо выше, чем у продуктов с конкурентной формой. Креатин моногидрат остается максимально выгодным приобретением по соотношению цена/эффективность.

Моногидрат

ALLMAX Nutrition, креатин, фармацевтическая степень чистоты, 100 г (3,53 унции)

Цена – ₽631.06

Купить у партнера

Креатин HCl

Kaged Muscle, Патентованная пищевая добавка, креатина гидрохлорид, без ароматизаторов, 1,98 унции (56,25 г)

Цена – ₽1,578.83

Купить у партнера

Now Foods, Питание для физической активности, моногидрат креатина, чистый порошок, 227 г (8 унций)

Цена – ₽616.05

Купить у партнера

Kaged Muscle, Запатентованный гидрохлорид креатина, 75 растительных капсул

Цена – ₽1,578.83

Купить у партнера

Dymatize Nutrition, Креатин микронизированный, без ароматизатора, 10,6 унций (300 г)

Цена – ₽631.06

Купить у партнера

Muscletech, Performance Series, CREACTOR, Creatine HCI, Blue Raspberry Blast, 9.31 oz (264 g)

Цена – ₽1,525.28

Купить у партнера

Обратите внимание! При наличии хронических заболеваний почек, печени и ЖКТ лучше остановиться на гидрохлоридной форме. В перечисленных случаях она будет быстрее усваиваться и не принесет дискомфорта.

Кто должен употреблять его?

Люди, занимающиеся интенсивными упражнениями в тренажерном зале, так как, в основном, это не имеет влияния на длительные, медленные аэробные нагрузки. Это также, вероятно, будет более полезно для вегетарианцев или людей, которые не едят много красного мяса. Если ваша диета очень богата продуктами с креатином, то вы можете и не получить каких-либо дополнительных преимуществ от этой добавки.

Противопоказания

Креатин имеет ряд противопоказаний, которые стоит учитывать перед началом приема. В следующих ситуациях стоит ограничить прием добавки или отказаться от нее:

1. При наличии проблем с водно-солевым обменом. Вещество требует большого количества воды и может быстрее спровоцировать обезвоживание, чем у здоровых людей.
2. При хронических заболеваниях ЖКТ и печени, пищевых расстройствах. Вещество провоцирует повышенную нагрузку на данные органы и может вызвать обострения имеющихся болезней.
3. При диагностированных заболеваниях почек. Поскольку вещество циркулирует в крови и проходит через печень, то создает на нее повышенную нагрузку. Аналогичное действие имеют продукты с повышенным содержанием белка.

Не стоит принимать креатин в повышенных дозировках. Большинство побочных эффектов проявляются при многократном переизбытке вещества в организме и проходят при уменьшении дневной порции.

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Можно ли принимать на курсе стероидов или нет

Потребление креатина позволяет снизить общее количество необходимых инъекций на курсе стероидных гормонов. Дневная норма карбоновой азотсодержащей кислоты при этом зависит от длительности силовых тренировок и возрастной группы атлета. Также существуют и другие мелкие факторы, которые воздействуют на размер порции. Норма вещества должна подбираться профессионалом с медицинским образованием и учитывать индивидуальные особенности атлета (для новичков она не превышает 15 грамм в сутки).

При сочетании со стероидами схема приема креатина не должна отличаться от стандартных рекомендаций. Средство нужно пить примерно 2-3 раза в сутки, разделив порцию кратным способом. После каждого курса вещества необходим перерыв не менее, чем на 4 недели для восстановления естественных возможностей мышц.

Обратите внимание! Курс креатина важно сочетать с повышенным употреблением воды, вне зависимости от применения стероидов. Без достаточного количества влаги в организме наступит быстрое обезвоживание, что негативно отразится на обменных процессах.

Как принимать

Варианты приема креатина не зависят от выбранной формы (таблеток, порошка или капсул). Главный момент – учитывать дозировку активного вещества. Существуют 2 базовых способа приема:

1. “Загрузка”. Первые 3-7 дней нужно принимать примерно 20-25 грамм добавки в сутки. Затем порция на 20 дней снижается до минимума: по 2-5 грамм в сутки.
2. Классический способ. Для этого нужно ежедневно употреблять по 3-7 грамм креатина ежедневно на протяжении всего курса. При этом лучше всего разбить суточную дозу на несколько приемов для быстрого усвоения.

Второй способ является более предпочтительным для новичков, поскольку характеризуется низким риском побочных эффектов. Он способствует постепенному накоплению вещества в организме без перегрузки внутренних органов.

Открытие креатина

Впервые креатин был выделен в первой половине XIX века, а в начале следующего столетия были проведены научные эксперименты, доказывающие, что регулярное употребление вещества увеличивает мышечную силу. Тогда же был обнаружен «фосфокреатин» – объединенные молекулы креатина и фосфата, которые, накапливаясь в организме, улучшают обмен веществ. Наиболее эффективной формой креатина был признан его моногидрат – спаренные молекулы креатина и воды.

Победное шествие креатина в спорте начинается в 1992 году после публикации исследования шведского врача Эрика Халтмана. Он доказал, что ежедневное употребление 20 граммов креатина моногидрата увеличивает содержание креатина в мышцах на 20%. Еще через год в авторитетном издании о спортивной медицине была опубликована статья об эффективном применении креатина шведскими спортсменами. Более поздние исследования показали, что для результата не нужно принимать 20 граммов креатина, а достаточно 5-7 граммов в сутки. Но эффективность креатина всегда только подтверждалась.

С этого времени моногидрат креатина стал популярной пищевой добавкой у спортсменов всего мира. Креатин не включен в список запрещенных допинговых препаратов, а значит, может применяться на любых соревнованиях.

Рекомендуем почитать: Что такое протеин и для чего он нужен?

Важно помнить, что креатин не является незаменимой добавкой – он вырабатывается в организме из аминокислот (глицин, метионини, аргинин), поэтому нет необходимости обязательно получать норму креатина из пищевых добавок. В спортивном питании креатин получают химическим путем в лабораториях, но в этом нет ничего страшного. Процесс, который происходит в организме, воспроизводят в лаборатории и получается тот же креатин, не менее натуральный.

Через сколько начинает действовать

В первую неделю приема добавки не стоит ждать выраженных изменений – креатин только накапливается в теле. Примерно со второй-третьей недели можно заметить повышение работоспособности при стандартных нагрузках.

После 3 недель приема атлеты отмечают лучшую переносимость нагрузок и постепенное увеличение силовых показателей, прогресс рабочего веса в базовых упражнениях.

Результаты: фото до и после приема

Результаты от правильного приема креатина можно легко заметить на практике:

• повышается максимальный и рабочий вес в привычных упражнениях;
• увеличивается производительность в сетах с максимальным усилием;
• заметно улучшаются результаты в однократных спринтах.

Прием креатина способствует прибавке сухой мышечной массы и повышению спортивных результатов. Эффект от использования наступает постепенно и зависит от накапливания вещества в организме.

Отзывы профессионалов

Бред Шойнфельд

Если бы мне нужно было рекомендовать только одну спортивную добавку для быстрого роста мышц и повышения силы, я посоветовал бы креатин. Мне импонирует достаточно высокая изученность продукта и его натуральный состав. На основе практических экспериментов было доказано, что применение креатина прогнозируемо увеличивает его концентрацию в мышцах и приводит к повышению увеличению анаболического потенциала мускулов. С этой добавкой заметно возрастает эффективность тренинга, и эти изменения мотивируют спортсмена на новые спортивные цели. С креатином также улучшается эстетическая составляющая, мышцы увеличиваются в объемах, становятся более выраженными. В среднем я наблюдаю прибавку 1-2 килограмма после начала приема креатина у новичков.

Б. Шойнфельд, опытный спортивный физиолог, кандидат наук по специализации “Механика мышечного роста”

Крисси Кендал

Благодаря дезинформации в СМИ и некоторым мифам в спортивной среде, женщины считают креатин исключительно мужской добавкой, сомневаются в его безопасности и опасаются приема. Ситуация усугубляется тем, что производители регулярно убирают такой продукт из рекомендуемого перечня “женских” добавок.

На практике креатин является одной из наиболее исследованных и универсальных добавок. Помимо повышения силовых показателей, он способен дать женщинам-атлетам большую продуктивность во время тренинга, облегчить процесс похудения.

К. Кендал, эксперт по спортивному питанию, доктор наук и преподаватель школы Здоровья в Западной Австралии

Максим Глотов

Своим подопечным я советую практиковать курс “загрузки” с креатином в течение одного месяца, а далее делать перерыв на 30 дней. Такое сочетание является полностью безопасным для организма и не дает мышцам забыть про необходимость вырабатывать собственный креатин из поступающих аминокислот. При стандартном приеме обязательно запивайте капсулы или порошок большим количеством воды – не меньше 1 стакана.

Относительно времени приема: есть свои нюансы, в зависимости о конкретной цели. Принимайте добавку до активного тренинга, если нужно снабдить организм необходимым количеством энергии для реализации упражнений. Если принимать его после, вещество будет активнее действовать для восстановления (за счет соединений азота) и увеличения объема мышечных тканей.

Обращаю внимание пожилых спортсменов – данная добавка может повышать артериальное давление. Такое влияние крайне нежелательно при гипертонической болезни: ухудшается самочувствие и переносимость силового комплекса нагрузок.

М. Глотов, мастер спорта по пауэрлифтингу, консультант по спортивному питанию

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

© Zerbor — stock.adobe.com