Спортивное питание для роста мышц для начинающих

Home » О спортивном питании » Спортивное питание для новичков

О спортивном питании

Каждый спортсмен, который только недавно приступил к тренировкам, хочет побыстрее накачать мышцы. Поэтому любого новичка может заинтересовать спортивное питание. Однако, возникает вопрос: нужно ли оно новичку или можно обойтись без него? Давайте разберемся.

Наверное, каждый из нас не раз слышал, что нарастить хорошую мускулатуру без специальных спортивных добавок невозможно. Производителям спортпита выгодно распространять подобное мнение, чтобы повысить спрос на свою продукцию. Поэтому большинство начинающих бодибилдеров употребляют всевозможные спортивные добавки. Каждый спортсмен сам решает, стоит ли ему принимать препараты для наращивания мышечной массы. Некоторые из них с удовольствием ходят в спортзал и занимаются исключительно для себя. Конечно, для достижения желаемого результата понадобится много времени, но человеку нравится сам процесс тренировок. Другие же ставят перед собой гораздо более высокие цели. Они хотят накачать красивые рельефные мышцы, повысить свою физическую силу, избавиться от психологических комплексов и стать привлекательнее для противоположного пола.

Первостепенные задачи

Не зависимо от поставленных целей начинающим спортсменом, задачи перед ним будут сложные:

• Очень важно приучить себя ходить на тренинги с регулярностью. Как правило, это самое сложное. Ведь практически каждый из нас хоть один раз в жизни начинал заниматься спортом, и как только встречались первые трудности, ту же его бросал.
• В первое время обязательно нужно хорошо освоить технику выполнения различных упражнений. Сложность в том, что нужно делать все неспешно и постоянно ограничивать себя. На данном этапе самой главной задачей является правильность выполнения, а не набор веса. Если вы научитесь все делать так, как нужно, то в дальнейшем будете достигать результатов. После освоения техники можно поднимать веса.
• Для организма после тренингов должны быть организованы дни отдыха. Вы должны знать, что именно в дни отдыха происходит рост мышц, а не в тренировочные дни.
• Нужно готовить свои суставы, связки и мышцы в дальнейшем к сильным нагрузкам. Их нужно укреплять. Ведь связки, суставы и мышцы, которые предварительно не будут подготовлены, очень просто поддаются травмам. Употребляйте необходимо количество воды на протяжении суток. Лучше всего пить от двух литров жидкости и больше. В нашем теле именно вода является главным элементов, кроме этого она еще и очень хороший и универсальный растворитель. Ни один процесс в организме человека не может произойти без воды.
• Для того, что мышцы могли увеличиваться в объеме, необходимо обеспечить для них правильное питание. Эта задача тоже является не очень простой.
  Начать себя во всем ограничивать и питаться правильно – задача не из простых. Однако нужно приложить усилия и отказаться от употребления таки продуктов, как копчёности, сладости, чипсы, консервы и так далее.

  С этого всего можно сделать вывод, что для начинающих спортсменов спортивное питание не нужно, это просто выброс денег впустую.

Результат выполнения задач

• В организме происходит нормализация обмена веществ, плохой холестерин значительно уменьшиться.
• Со временем начнет проявляться рельефность, и вы заметите рост мышц.
• Если есть количество подкожного жира, то он уменьшиться.
• Сила во время тренировки и выносливость повысятся.
• Общее самочувствие станет лучшим, укрепиться иммунитет.

Причины отказаться от добавок в начале пути

Когда человек только начинает свою спортивную карьеру, него тратится не большое количество разных питательных веществ и энергии. Поэтому нужды в их восполнении не возникает. Именно по этой причине не целесообразно принимать любые добавки для спортсменов на данном уровне. Имеющиеся денежные средства лучше потратит на приобретение натуральных продуктов. В таком случае польза будет очевидной. Сосредоточьте свое внимание на яйцах, твороге, кашах (гречневая, рис, овсянка). Также важно употреблять овощи, фрукты, чтобы был постоянный запас витаминов. Спортивные продукты могут употреблять люди, которые просто не имеют времени на то, что бы полноценно и нормально покушать, а также тем, у кого есть проблемы с набором веса. Однако в любом случае злоупотреблять не нужно, добавки должны быть дополнением к основной еде.

Есть люди, которые очень быстро хотят увеличить мышечную массу в объемах и полюбоваться результатом своих усилий, однако без правильно подобранной программы, нормального восстановления и без правильного питания этого быть не может. Самое важное – выполнять правильно вышеперечисленные задачи.

Какому бренду отдать выбор при покупке БЦАА?

Ещё одна дилемма для тех, кто ищет спортивное питание для роста мышц – как выбрать правильно производителя аминокислот БЦАА. Рынок незаменимых аминокислот довольно интересен. Появилось много брендов, которые претендуют наравне с мировыми лидерами на то, чтобы завоевать внимание покупателя. Мировыми лидерами по производству БЦАА принято считать Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Однако более дешевые конкуренты делают предложения покупателям, от которых очень трудно отказаться.

Судя по отзывам профессиональных спортсменов, хорошо зарекомендовали себя следующие компании и их продукты:

1. AminoCore от ALLMAX.
2. Xtend от Scivation.
3. BCAA Xplode от Olimp.
4. Modern BCAA от USPlabs.
5. Amino X от BSN.

По каким причинам мышцы не растут?

Действительно, у некоторых такая проблема возникает. Они интенсивно тренируются, но все же мышцы растут очень и очень медленно, а могут и вовсе останавливаются в росте. Это может произойти по любым причинам. Вот самые главные из них:

• Не правильные нагрузки. Они могут быть или через чур большими или их может не хватать.
  В результате больших нагрузок могут быть поврежденными суставы или связки, в таком случае процесс восстановления может длиться больше полугода. Поэтому нагрузки следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать организм.
• Не правильное питание. В случае нехватки питательных веществ организму попросту нет откуда брать энергию, которая нужна для тренировок. Вот оно и начинает брать их из мышц.
• Организму не хватает времени между тренингами для нормального восстановления. Это очень важный момент.
• В неделю очень мало или очень много тренировок. При большом количестве тренировок организм попросту не имеет времени для восстановления. А при редких тренировках организму не хватает нужных нагрузок.
• Малое количество употребляемой жидкости. Мышцы нуждаются в воду, она нужна для их нормального роста.

• Не правильное выполнение упражнений. В этом деле вам пригодится тренер, который сможет подсказать, как правильно вам следует выполнять упражнение.
• Это действительно очень сложная наука, для достижения хороших результатов необходимо учиться. Вы должны понимать, что результат не может наступить скоро, так как этот процесс достаточно длительный.
• Если тренировочная программа выбрана грамотно, и вы правильно питаетесь, то результаты обязательно порадуют вас. Не нужно наедятся на чудодейственные таблетки и порошки. Практикой доказано, что на начальных этапах тренингов спортивные добавки не оказывают никакого положительного действия, напротив, они могут только навредить.
• Многие гонятся за результатами и перетренировываются. Но этого не стоит допускать. Ведь можно получить даже травмы, после которых понадобится много времени для восстановления. Поэтому нужно следовать небольшому набору правил и не нарушать их.
• Ни в одном виде спорта не приветствуется торопливость. Результаты будут только тогда, когда вы будете осторожно и методично тренироваться. И когда вы уже сможете достигнуть первых результатов, тогда на помощь вам придет спортивное питание. С его помощью мышцы будут восстанавливаться намного быстрее.

Ещё один важный компонент при наборе мышечной массы

Креатин – важное спортивное питание для роста мышц. Как называется в биологии молекула, из которой организм получает энергию? Аденозина трифосфат (АТФ). Так вот, эта молекула создается организмом с помощью креатина, который в небольшом количестве вырабатывается печенью, почками и поджелудочной железой. В случае высокоинтенсивной нагрузки на организм креатин уходит на создание энергии, в результате чего атлет чувствует усталость и тратит больше времени на отдых между упражнениями. Потребление креатина позволит организму всегда находиться в тонусе, сокращая отдых между подходами можно добиться больших результатов в росте мышц.

Отрицательным моментом в применении является способность креатина задерживать воду в клетках. С одной стороны, общая масса атлета увеличивается на 5-8%, а соответственно, увеличиваются и силовые показатели. С другой стороны, при похудении и сушке с совместным применением креатина не будет возможности наблюдать результаты.

Добавки для новичков

В первую очередь никакого эффекта не будет, если не будет поступать большое количество калорий, в этом отличный помощник — гейнер. В период роста рекомендуется прием витаминов и минералов.

Рекомендуемое и не рекомендуемое спортивное питание для новичка

Из таблицы видим, что для более быстрой адаптации новичка в мир спорта, рекомендуется принимать спортивное питание, а именно: комплексный протеин, гейнер, креатин моногидрат и витамины.

Протеин

Безусловно, протеин (белки) нужны новичку в первую очередь, причем как при процессах набора массы, так и при жиросжигании. Запомните раз и навсегда: мышцы – это белок, а следовательно нет белка – нет мышц. Разница в выборе протеина будет обуславливаться лишь вашими итоговыми целями.

Если вы набираете массу и при этом относитесь к так называемых эктоморфам (худощавое телосложение), то вам, по сути, безразлично какой протеин употреблять. Наиболее подходящими продуктами будут те, которые помимо протеинов обладают некоторым количеством углеводов и жиров. Такая комбинация позволяет лучше усваивать итоговое количество белка. Хорошим представителем такого протеина является SYNTHA-6 от BSN. Если же вы боритесь с подкожным жиром, то предпочтение лучше отдать так называемым изолятам. В них итоговое содержание жиров и углеводов ничтожно мало.

Многие худощавые новички боятся набрать излишний процент жира, вследствие чего так же налегают на протеины-изоляты. Это в корне неверное решение, так как худоба вызвана банальным недостатком энергии, т.е. – отсутствием жиров и углеводов.

Если говорить в общих чертах, то поправляются как раз таки благодаря данным компонентам, а не белкам.

Гейнер

Слово гейнер происходит от англ. gain – получать. Наверняка вы слышали бодибилдерскую пословицу: «no pain – no gain», которую можно перевести как «нет боли – нет результата». В принципе утверждение верное, ведь боль сопровождает мышечный отказ, опустошение запасов АТФ и КФ и т.п., но к гейнерам это не относится. Перед нами обыкновенная белково-углеводная смесь, предназначенная для лиц, которые никак не могут набрать мышечную массу. Кроме того, гейнеры считаются лучшими послетренировочниками, ибо следом за окончанием тренировки наш организм нуждается в рекордном количестве углеводов.

Стоит отметить, что тем, кто борется с излишним процентом подкожного жира, не следует принимать гейнеры круглосуточно. Единственный разрешенный прием – сразу после тренировки. Что касается излюбленных эктоморфов и хардгейнеров, то они могут добавлять гейнер к каждому приему пищи. Увеличение массы тела — гарантированно. Выбирайте только ту продукцию, которая обладает приличной долей углеводов относительно разовой порции (не менее 50 грамм).

Изотоники

Данные продукты наиболее известны как углеводные напитки. Стоит отметить, что они подходят как худеющим, так и набирающим массу людям. Их главная цель – обеспечение энергией мышечные волокна в течение длительной физической активности. Проще говоря: их нужно пить во время тренировок.

С опустошением запасов гликогена в мышцах, организм начинает выделять кортизол, который пытается добыть энергию самым варварским способом – разобрать белок мышц до глюкозы. Именно поэтому важно следить за своим энергообменом.

Кроме того, нормальный уровень гликогена позволит вам быстрее восстановиться после тяжелых физических нагрузок, ведь опять же, энергообмен будет в порядке. Если принимать их только в течение тренировок, то риск получения излишнего жира попросту нулевой.

Наша редакция рекомендует вам напитки применяемые лично нами: Vitargo Electrolyte и Olimp CarboNox от OSN.

Витаминно-минеральные комплексы

Пожалуй, данная добавка важнее всех вышеперечисленных. Многие уделяют внимание жирам, белкам и углеводам, напрочь забыв о витаминах и минералах, а ведь именно от них зависит общее усвоение данных веществ. Кроме того, витамины играют одну из ключевых ролей во всем организме, ведь они участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности: от мышечных сокращений, до переваривания сложной пищи.

Креатин

Креатин является одной из самых изученных и эффективных добавок, которые существуют на рынке спортпита. Эта азотосодержащая кислота участвует в энергетическом обмене в мышечных клетках и хранится в мышцах в виде креатинфосфата. Креатинфосфат быстро восполняет запасы АТФ (источник энергии всех протекающих в организме процессов), которые истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, прием креатина помогает увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По заявлениям специалистов Examine.com., креатин является абсолютно безопасной для большинства людей добавкой. Он также обладает рядом преимуществ для общего состояния здоровья и выполняет функцию нейро- и кардиопротектора.

Преимущества приема креатина:

• Увеличение мышечной массы.
• Повышение силовых показателей.
• Повышение секреции анаболических гормонов.
• Увеличение выносливости.
• Снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Среди побочных эффектов креатина в Examine.com отмечают спастические боли в кишечнике, которые могут возникать, если запивать креатин недостаточным количеством жидкости. Также чрезмерные разовые дозы креатина могут провоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием этой добавки равномерно в течение суток.

Спортивное питание для новичков при работе на массу

Массонаборный этап тренировок подразумевает большие нагрузки на человеческий организм, тяжелые тренировки, что требует изменения рациона в питании (повышение дневной нормы килокалорий), а также увеличение доли белковой пищи в дневном рационе. Для этих целей новичку нужен исключительно сывороточный протеин. Все! Парням, которые только пришли в зал, стаж занятий которых менее одного года, абсолютно не нужны BCAA. Во-первых, только потому, что ваш организм еще не нуждается в них, во-вторых, для новичков BCAA полезны только в период сушки. Протеин, содержащий в своем составе более 20 аминокислот (BCAA только 3), питает организм значительно эффективнее. Принимая протеин сразу после тренировки, или вместо приема пищи, вы обеспечите питание организма всеми необходимыми элементами, а также необходимой порцией белка, которая будет потрачена на строительство новых мышечных волокон.

Но, выбор спортивного питания для новичков еще зависит и от типа телосложения. К примеру, эктоморфам – совсем худым парням, которые начали заниматься в зале не так давно, целесообразно наряду с протеином употреблять еще и гейнер (белково-углеводную смесь). Таким образом, организм начнет получать значительно больше питательных веществ, белков и углеводов, и процесс наращивания мышечной массы пойдет куда быстрее. Парням, которые от природы имеют атлетичные пропорции (мезоморфы) или избыточный жир (эндоморфы), при работе на массу нужен исключительно протеин.

Если цель – нарастить мышечную массу, то ниже приведены конкретные примеры спортивного питания, соответствующие бюджету.

Бюджет до 1000 рублей.

При минимальном бюджете для наращивания мышечной массы лучше всего подойдет гейнер или еще как его называют наборник. Употреблять обязательно до и после тренировки. Эффект — Набор массы. Советую взять OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 1300 г – его стоимость до 1000 рублей, хватит на 2-3 недели. Или OPTIMUM NUTRITION Serious Mass 2720 г – он стоит до 1500 рублей, хватит на 4-6 недель.

Бюджет: 1500 рублей.

К тому же самому гейнеру добавляем креатин.

Эффект – увеличение силы. А увеличение силы = больше мышц. WEIDER-GMBH Pure Creatine 250 г. Его стоимость около 500 рублей, хватит на месяц. (Но пить его постоянно нельзя).

Бюджет 2500 рублей.

Добавляем протеин. Эффект: Набор сухой мышечной массы. Вот хороший протеин OPTIMUM NUTRITION 100% Whey Protein Gold 909 г. Его стоимость 1000-1200 рублей, хватит на 3-4 недели.

Бюджет: 3300 -3500 рублей.

Добавляем аминокислоты BCAA. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Звучит это, конечно, не так громко, как набор массы, увеличение силы. Но роль BCAA в организме очень велика. Дешевыми и качественными BCAA нас может порадовать фирма Weider. Баночка 130 таблеток (таблетка по 1г каждая) стоит около 700-900 рублей и хватает ее на 13 тренировок. 5 таблеток до тренировки и 5 после.

Бюджет 4000 — 4500 рублей.

Добавляем общие аминокислоты. Эффект: Сохранение и восстановление мышечных тканей. Лучше всего действуют аминокислоты в жидком виде. Они быстрее усваиваются организмом. Но к сожалению, их стоимость немного выше. ULTIMATE NUTRITION Liguid Amino 946 мл – цена 1000-1200 рублей. Хватит тоже примерно на месяц.

Бюджет: 4500-5000 рублей.

Добавляем l-glutamine. Эффект: предотвращает мышечный катаболизм. Иными словами, когда ты будешь хотеть кушать, организм не будет съедать твои мышцы для насыщения. Glutamine 1000 caps Optimum Nutrition (240 капс.) Стоимость около 800-1100 рублей. Этой пачки глютамина хватит на 48 тренировок, съедая по 5 капсул после каждой тренировки.

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

Спортивное питание для новичков в период сушки

Те, кто прошел период набора массы, а теперь желает максимально «зарельефить» свои мышцы, посредством жесткой низкоуглеводной диеты – сушки тела, рациональнее всего употреблять протеин и аминокислоты.

Поясним: на этапе сушки нашему организму остро не хватает углеводов, энергии, и чтобы нормально функционировать, эта энергия вырабатывается, путем разрушения мышц и жировой прослойки. Если не употреблять достаточное количество белка в период сушки, вместе с жиром вы потеряете и все мышцы, станете обычным худощавым парнем. Но, чтобы этого не произошло, чтобы жир сгорел, а мышцы остались, новичкам необходимо употреблять протеин и аминокислоты.

Причем, в период сушки уже большое значение имеет время употребления белка в течение дня и, собственно, вид применяемого белка:

• Утром и после тренировки необходим сывороточный протеин
• До и во время занятий в зале вам нужны BCAA
• Перед сном необходимо употреблять казеиновый протеин (который усваивается длительное время и, таким образом, в течение всей фазы сна питает ваш организм белком, не давая разрушать мышечные волокна).

BCAA

Аминокислоты являются строительным материалом белков, без которых наш организм не может существовать. В состав аминоксилот с разветвленной цепью (BCAA) входят лейцин, изолейцин и валин, которые составляют треть материала для строительства мышц. Преимущества приема BCAA:

• Увеличение синтеза белка.
• Повышение уровня тестостерона.
• Снижение выработки кортизола.
• Подавление мышечного катаболизма.
• Борьба с усталостью во время тренировки.

Исследования также показали, что прием BCAA улучшает выносливость в таком виде спорта, как гребля, где необходима высокая работоспособность мышц плечевого пояса. Как отмечает Коуртленд, прием BCAA после интенсивной тренировочной сессии помогает предотвратить разрушение мышечной ткани.

Это просто пример, а не рекомендация или реклама

По словам специалистов из Examine.com прием BCAA оправдан в том случае, если в вашем рационе питания присутствует мало яиц и мясных блюд. Однако, несмотря на это, все же нельзя исключать BCAA из списка самых эффективных добавок, ведь дополнительный прием этого комплекса аминокислот позволяет избегать разрушения мышечной ткани во время и после длительных интенсивных тренировок, а также быстрее восстанавливать мышцы (Howatson et al.).

Более того, как отмечает Лэйн Нортон, BCAA имеют одно значительное преимущество перед обычной едой – они очень быстро поступают в кровь, так как не требуют переваривания. Даже на абсорбцию относительно «быстрого» сывороточного протеина требуется несколько часов.

Подбор питания

Данный процесс должен быть строго индивидуален для каждого человека. Необходимо составить тренировочную программу и определиться с целями тренировки. Затем подобрать комплекс спортивного питания, которое поможет добиться максимального эффекта от тренировок. Исходя из массы тела, подбирается оптимальная дозировка добавок. Необходимо придерживаться этого количества.

Приобретать спортивное питание необходимо в магазинах, специализирующихся на данном виде товара. Покупка продукции у непроверенных поставщиков может обернуться плачевными последствиями, ведь некачественный и не сертифицированный товар может представлять собой любой разбавленный порошок.

При употреблении спортивного питания не нужно ограничивать себя в приеме естественной пищи. Для улучшения усвояемости белков и углеводов, получаемых из белково-углеводного коктейля, рекомендуется употреблять любые фрукты и овощи, ведь содержащиеся в данном виде продуктов витамины и клетчатка, не только улучшат пищеварение, но и позволят использовать строительные элементы, поступающие при приеме спортивного питания. Эффективен прием дополнительных пищеварительных ферментов и витаминов. Также необходимо помнить и том, что регулярное посещение тренировок совместно с правильным приемом спортивного питания – ключ к достижению красивого спортивного тела.

Спортпит по типу телосложения

Определить, к какому типу телосложения относитесь вы, очень легко, измеряя обхват запястья по косточке. Согласно такому методу, если у вас получился результат:

• менее 17 см, тогда вы – эктоморф;
• 17-20 см, тогда вы мезоморф;
• более 20 см, тогда вы эндоморф.

Эктоморфу (худощавое телосложение) необходимо потреблять в день протеина в сутки около 1.5-2.5 грамма на кг веса тела. ВСАА аминокислоты также следует употреблять в соответствии с рекомендацией производителя. В этом случае эффективен и гейнер (прием 2-4 раза в сутки). Организм мезоморфа нуждается в сутки в 2 граммах протеина на кг веса тела, так как ему легче, нежели предыдущему типу нарастить массу. Главная проблема эндоморфа – жировая прослойка, ее необходимо сжигать. Поэтому спорт питание для новичков этого типа телосложения должно состоять из протеина, креатина, а также жиросжигателя – например, L-карнитина .

Рекомендации для начинающих

Вы научились правильно тренироваться, грамотно питаетесь и уже получили положительные результаты? Поздравляем Вас! Вы на верном пути. Теперь Вы уже можете задуматься об увеличении нагрузок и приеме добавок для восполнения энергии после них.