Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки

Записавшись в тренажерный зал, у многих новичков возникает вопрос о том, нужно ли спортивное питание и каким оно должно быть. Ответ будет зависеть от поставленных целей, так как само понятие подразумевает:

• Сбалансированный рацион, состоящий из свежеприготовленных продуктов;
• Биологические добавки, произведенные из натуральных компонентов;
• Четко рассчитанная пищевая ценность пищи.

Определить для себя оптимальный вариант питания можно, только разобравшись в их особенностях, плюсах и минусах.

Из чего же состоят спортивные добавки?

Питание для спортсменов состоит только из натуральных компонентов, исключая химию. Другими словами — это та же пища, которую мы употребляем ежедневно, только в другом виде. Этот способ питания более сбалансирован для человеческого организма в условиях повышенной нагрузки на организм. Нередко человек сравнивает допинг и препараты стероидного типа со спортивными добавками. Этот факт отпугивает начинающих спортсменов от дополнительного питания.

Стероиды и различные допинги могут, конечно, многое. Человек становится намного выносливей. Простому смертному сложно будет с ним соперничать. Но это временный эффект. Плюс ко всему наносится огромный ущерб для организма. Спортивные препараты имеют совсем другую составляющую. Они восполняют организм именно теми микроэлементами, которые ему нужны в данный момент. Человек, регулярно занимающийся спортом или просто наращивающий мышечную массу, должен ограничивать себя в еде, соблюдая диету. В связи с этим организм голодает, ему не хватает тех или иных микроэлементов. И тут приходит на помощь спортпит.

Указание состава не в %, а на порцию

Иногда я поражаюсь, какие всё-таки люди в большинстве своём тупые. Однажды я общался с парнем, который сравнивал 2 вида гейнеров. Serious Mass от Optimum Nutrition и ещё какой-то. Так вот, в Serious Mass размер порции, указанной производителем — 334 грамма. И белка там на порцию аж 50 грамм! То есть, 15%, что очень мало даже для гейнера. А в другом гейнере, который он сравнивал, порция была 160 грамм и там было 40 грамм белка на порцию. То есть уже 25%.

Так вот, он доказывал мне, что Serious Mass лучше, так как там больше белка. Ведь в нём 50 грамм, а в том всего 40 грамм. Похоже, что такое %, он совершенно не знал. И это только один из случаев. Таких имбицилов в моей практике – сплошь и рядом.

Так вот, большинство производителей указывают состав на порцию, чтобы завуалировать состав продукта и выставить его в более выгодном свете. Ведь 15% белка звучит гораздо хуже, чем 50 грамм на порцию.

Для чего нужны добавки желающим иметь хорошую форму

Человек употребляет в пищу разнообразные продукты, стараясь насытить свой организм. Но это не всегда так. Если у нас полный желудок, это не говорит о том, что организм получил всё необходимое для безупречной работы. В основном наш рацион восполняют полуфабрикаты или бутерброды, в которых содержание витаминов и полезных микроэлементов равно нулю.

А людям с активным образом жизни, которые регулярно посещают спортзал, спортивные добавки просто необходимы. Вы спросите, что делать тем, кто просто решил скинуть лишние килограммы? Ответ однозначен: только спортивное питание с грамотно составленной диетой. Никакие бутерброды не смогут напитать ваш организм энергией. Только тяжесть в желудке и чувство сытости.

Итак, в итоге, чем же нам может помочь питание для спортсменов:

1. Максимально наполняет организм полезными свойствами, состоящими из микроэлементов и витаминов.
2. Вливает в организм дополнительную энергию, чтобы иметь в момент тренировок отличный результат.
3. Соблюдая диету, помогает обмену веществ работать эффективнее.
4. Присутствующие в составе питания для спортсменов питательные элементы моментально усваиваются.
5. Держит аппетит человека под контролем.
6. Мышцы на порядок быстрее наращиваются. В случае повреждения – быстрое восстановление.
7. В момент тренировок помогает сжигать лишний жир.
8. Суставные части тела и связки при сильных нагрузках надёжно защищены.

Это приведён не полный список полезных свойств спортивного питания. Любой спортсмен, принимающий данные добавки, мог бы этот список увеличить в разы. Ведь ему приходится испытывать всё на себе.

Список литературы

• Sports Nutrition for Endurance Athletes — Monique Ryan
• The Complete Guide to Sports Nutrition — Anita Bean
• Caffeine for Sports Performance — Louise Burke,‎ Ben Desbrow,‎ Lawrence Spriet
• The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition — Matt Fitzgerald
• Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд
• Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook-5th Edition
• Nutrition for Runners — Jeff Galloway
• Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки — Рене Макгрегор
• Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей — Н.И. Волков, В.И. Олейников
• Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Виды добавок для питания

Каждый спортсмен имеет определённую цель в своих результатах. Исходя из этого, он делает индивидуальный набор добавок, которые помогут восполнить потери в его организме. Существует несколько подклассов питательных добавок, отвечающие за определённые процессы восстановления. Рассмотрим основные типы.

Протеины в дополнительном питании

Протеин – сухая смесь, состоящая почти на 100 процентов из белка. Придя в спортзал, мы все мечтаем о красивой мускулатуре. Вот тут вступает в работу протеин. Даже для тех, кто решил просто похудеть наращивание мышечной массы, белок просто необходим. Без этой процедуры все труды даром. Именно мышцы своей работой выводят из организма излишки жировых отложений. И хотя мы добиваемся разных целей, дорога к положительному результату одна.

Непосредственно в момент тренировок мышечные волокна травмируются и разрушаются. Поэтому необходимо принимать коктейль, обогащенный протеином сразу после тренировок.

Протеиновые частицы не все одинаковы и имеют каждая своё назначение:

1. Животный протеин на основе яичного белка.
2. Соевый протеин из растительных компонентов.
3. Протеин на основе сыворотки быстро усваивается.
4. Протеин на основе казеината кальция медленно усваивается.

Выше перечисленные виды протеина выполняют разную задачу. Но направление у них одно – максимально нарастить мышечную массу за короткое время.

Гейнеры – обязательный компонент

Гейнеры представляют собой смесь углевода и белка. У этой добавки главная цель поддержать запас энергии для эффективности тренировок и роста мышц после. Гейнеры могут содержать 30 % углеводов при содержании белка, около 50%. Углеводы наполняют организм глюкозой в момент нагрузки организма. Гейнеры употребляют одновременно с протеинами. Человеку, имеющему лишний вес, лучше воздержаться от приёма гейнеры, вследствие высокой калорийности. Есть риск того, что вместе с мышцами вырастет подкожный жир. А вот эктоморфам без гейнеров просто не обойтись. Так как таким людям сложно набрать массу, независимо от приёма пищи.

Энергетики – незаменимы при усталости

А где же брать энергию на тренировки, желающим похудеть? На помощь придут энергетики. Но, несмотря на некоторую пользу, частое использование не рекомендуется. Энергетики возбуждают нервную систему человека и приводят к таким неприятностям как:

1. Зависимость.
2. Частое сердцебиение.
3. Бессонница.
4. Нервное переутомление.

В состав энергетиков входят следующие компоненты:

• глюкуронолактон;
• экстракт зелёного чая;
• кофеин;
• гуаранин.

Это важно! Все эти элементы поступают в организм каждого человека, но в ограниченном количестве: во время завтрака в кофе, в ужин в чашке чая. Но не нужно без нужды принимать энергетики, чтобы не навредить здоровью.

Аминокислоты – главная составляющая строения организма

Аминокислоты являются неотъемлемой частью питания организма. Содержатся они в животной или растительной пище, употребляемой человеком. Аминокислота – это строительный материал для клеток в организме человека. Поэтому комплекс аминокислот необходимо принимать в качестве добавок во время тренировочного процесса.

Наиболее популярными аминокислотами принято считать:

1. Гистидин.
2. Метионин.
3. Лизин.
4. Аланин.
5. Глютамин.

На самом деле существуют гораздо больше наименований. Попав в организм человека образуется кислотная смесь различного назначения. Аминокислоты можно принимать во время тренировок, также и после занятий. И не мешало бы перед сном принять добавку для предотвращения разрушения мышц.

Добавки, сжигающие жировые отложения

Отлично справляются со своей задачей добавки для ускоренного сжигания жира в организме во время занятий спортом. Не стоит полагать, что приняв добавку можно сидя в кресле кушать бутерброд и запивать газировкой не причинив ущерба фигуре. Сжигатели жировых отложений начинают работать в момент интенсивной нагрузки на мышцы. Они используют энергию, сжигая жировые клетки, а не мышечную массу.

Приведём несколько видов сжигателей жира:

1. Омега-3 жировые кислоты.
2. L-карнитин.
3. Заглушители аппетита.
4. Термогеники.
5. Жировые блокираторы.
6. Блокираторы углеводов.
7. Мочегонные средства.

При употреблении этих добавок будет виден результат только при соблюдении баланса между приёмом диетического питания и физических нагрузках.

Это важно! Бессмысленно увеличивать дозу, надеясь на быстрый результат. Есть риски плохого самочувствия и нанесение вреда здоровью.

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13% участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, так как пили слишком много воды. Первые признак игипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бецветная моча, судороги.

Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз — отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме.

Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно.

Как правильно подбирать добавки

Стоит ли принимать спротивное питание? Важно понимать, что спортивные добавки не являются панацеей. Главное в здоровье организма — это полноценное питание. Дополнительному питанию отведена большая роль, но это скорее в пользу производителей продукта, которые зарабатывают на этом хорошие деньги.

И тем не менее спортивное питание необходимо в нескольких случаях:

• вы подвержены тяжелым физическим перегрузкам;
• отсутствует возможность принимать пищу вовремя;
• у вас нарушение обмена веществ;

Безусловно, все эти добавки имеют ряд преимуществ в сравнении с обычной пищей. К примеру:

1. Скорость приготовления.
2. Возможность употребления в любом месте и в любое время.
3. Усваивается компонент гораздо быстрее.
4. Высшая пищевая ценность.
5. Стоимость исходных компонентов с применением этих добавок ниже стоимости продуктов, содержащих равное количество элементов.
6. Легко подсчитать количество потребляемых веществ.

Все эти доводы выдвигают всевозможные добавки на первое место и можно считать незаменимыми помощниками для всех, кто ведёт активный образ жизни.

На сегодняшний день рынок питания для спортсменов имеет колоссальные объёмы. Продавец может легко продать вам первый попавшийся товар и сказать, что вам это необходимо. Но чтобы не быть простаком, приведём несколько советов:

При наращивании массы мышц вам необходимо:

1. Через 1.5 часа после утренней трапезы и после физических занятий — гейнер.
2. Перед подготовкой ко сну — протеин.

Если вы нацелены на прирост мышц и сжигание накопленного жира, то вам требуется:

1. За полчаса до тренировки и в течение получаса после – протеин на основе сыворотки.
2. За 45 минут до занятий – L-карнитин.
3. Перед тем как лечь спать — протеин

Это важно! При покупке выбирайте добавки с невысокой ценой. Как правило, завышенная цена за счет бренда.

Не нужно приобретать большие коробки с питанием. Срок годности вскрытых упаковок не большой. К тому же, данная добавка вам может просто не подойти. Предпочтительней выбирать страну изготовитель между США и Германией. В этих странах широко развито производство спортивного питания и проверено многолетним опытом.

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Польза и вред спортивного питания

Люди, употребляющие дополнительные компоненты в виде добавок для спортсменов, могут добиться определённых успехов в достижении своих целей:

1. Накопленная в организме энергия повысит результат тренировок.
2. Витамины сыграют свою роль для повышения тонуса.
3. Мышечная масса будет наращиваться с хорошей прогрессией.
4. Жировые отложения будут просто таять на глазах.

Это положительные моменты, за которые отвечает весь набор микроэлементов, находящихся в составе добавок. Не стоит игнорировать сроки годности продукта. Так как при изготовлении берутся только натуральные продукты, по истечении этого срока всё превратится в бесполезный напиток.

И конечно же нужно помнить, что у каждого человека индивидуальный организм и на восприятие тех или иных продуктов реагирует по-разному.

Следует привести несколько минусов в употреблении добавок для занятий спортом:

1. Аллергическая реакция на приём данного продукта.
2. Продукт изготовлен не по стандарту качества.
3. Добавки применяются не по назначению.

Употреблять спортивные добавки нужно в меру, без вреда для здоровья. Не стоит забывать об обычной пище, насыщенной полезными витаминами и микроэлементами. Если у вас остались вопросы, проконсультируйтесь с диетелогом.

Слишком большие или слишком маленькие порции

В относительно недорогих продуктах (как правило, это гейнеры) указывают часто слишком большие порции, чтобы человек быстрее его выпил и купил заново. Например, если взять тот же Serious Mass, то в порции там 334 грамм. Вы представляете, что это такое? Это 1250 ккал!! И почти всё это – углеводы! Такой добавки к обычному питанию будет много даже здоровому мужчине. Мужикам нужно раза в 2 уменьшить эту порцию. А женщинам – раза в 3.

В дорогих же продуктах (аминокислоты, ВСАА) обычно указывают наоборот, маленькие порции. Так как если человек увидит, что он отдаёт большие деньги за продукт, который он съест за 10 дней, то он не будет его брать. А если там будут маленькие порции, то он увидит, что ему его хватит на месяц – два, и посчитает, что это выгодно.

Например BCAA 1000 Caps от Optimum Nutrition. Там указан размер порции – 2 капсулы. В которых всего 1 грамм ВСАА. 1 грамм!!! Да в 100 граммах протеина 15 – 17 грамм ВСАА. А тут нам предлагают есть ВСАА по 1 грамму. То есть, чтобы съесть 10 грамм ВСАА (а минимум столько надо потреблять хотя бы девушкам), нужно проглотить 20 капсул в день! Это минимум для девушек. А для более-менее крупных парней? Капсул по 40 в день. Вот и получается, что этой дорогой упаковки хватит на 10 – 20 дней. Но если бы вы это знали, то многие из вас просто не купили бы её.