9 программ интервальных тренировок для разных нагрузок и видов спорта

Интервальные тренировки – что это

Интервальная тренировка – это одна из разновидностей интенсивного тренинга. Основной особенностью такого рода занятий является чередование этапов максимальной нагрузки (порядка 80-95 % от предельных возможностей человека) и периодов отдыха (40-60 %).

У начинающих спортсменов, независимо от рода их спортивной деятельности, соотношение между высокоинтенсивным интервалом и периодом отдыха должно находиться в пропорции 1:5. Это означает, что человек, занимающийся 20 сек при высокой степени мышечного и нервного напряжения, должен отдыхать между тяжелыми подходами около 1,5 мин.

Интервальные тренировки предполагают наличие предварительной физической подготовки. Перед тем, как включить подобные занятия в свой тренировочный план, необходимо пройти тщательное медицинское обследование. Наибольшую нагрузку испытывает сердечно-сосудистая система. Поэтому консультация у врача кардиолога обязательна перед началом интенсивных тренировок.

Отличия интервальных тренировок для мужчин и женщин

Чем отличаются интервальные тренировки для женщин от аналогичных упражнений для мужчин? Известно, что мужчины обладают большей выносливостью: основная причина заключается в анатомии и физиологии. Мужское сердце значительно больше, что позволяет перекачивать больше крови и, соответственно, кислорода. При одинаковой интенсивности одного и того же упражнения мужчина сжигает до 1000 калорий, в то время, как женщина – 500-600.

Специалисты не делают принципиального различия между мужскими и женскими интервальными тренировками, ведь общее количество мышц и у тех, и у других примерно одинаково (около 600). Особенности мужского организма заключаются в меньшей предрасположенности к образованию жировой прослойки, что подразумевает меньшее количество «кругов» (повторений) одной и той же интервальной тренировки.

Принципы метода

Интервальная тренировка – это вид циклической деятельности. Основным её принципом является периодически повторяющаяся нагрузка. Чем более точным будет совпадение между каждым из тренировочных этапов, тем большего эффекта удастся добиться.

При выполнении упражнений с высокой степенью интенсивности необходимо соблюдать ряд принципов и правил:

• Выбор количества циклов в одной тренировке. Число интервалов интенсивной нагрузки у начинающих спортсменов может находиться в пределах от 3 до 8. Выбор подходящего количества осуществляется по принципу предельной усталости. Если после выполнения 4 этапа атлет замечает нарушение техники движения, то тренировка прекращается. Так как дальнейшие усилия не принесут положительных результатов.
• Выбор продолжительности высокоинтенсивных и низкоинтенсивных этапов. Осуществляется по принципу подготовленности атлета. Если отсутствует опыт проведения тренировок с высокой степенью мышечного и нервного напряжения, то начинать подобные занятия стоит с 10-секундных отрезков с высокой интенсивностью. Интервалы отдыха, в этом случае, должны составлять не менее 50 сек.
• Общая длительность тренировки не должна превышать 45 мин. В этот промежуток времени включены: разминка, тренировка и заминка.
• Число высокоинтенсивных занятий не должно превышать 1-го в неделю. Это связано с восстановительными процессами организма человека. Если данной рекомендацией пренебречь, то через 2-3 месяца у спортсмена возникнет состояние перетренированности и риск получения повреждения резко возрастет.

Соблюдение 4 основных принципов по организации и проведению интервальных тренировок дает возможность получить высокие результаты и, сохранить здоровье опорно-двигательной и сердечно-сосудистой систем.

Основные принципы тренировки

Суть интервальных высокоинтенсивных тренировок – в цикличности фаз легкой и большой нагрузки. Одно занятие в формате ИТ включает в себя 5-15 циклов. В зависимости от степени тренированности человека, диапазон может расширяться – за счет уменьшения или увеличения количества интервалов.

Перед тренировкой проводят разминку, которая подготавливает организм к стрессовым нагрузкам. После занятий делают заминку, плавно выводящую из стрессовой фазы. Длительность одного интервала – от 5 секунд до 2-х минут. Продолжительность зависит от уровня физподготовки и задач спортсмена. Общая длительность тренировки, не включающей разминку и заминку – 2-30 минут.

Цикл высокой интенсивности никогда не длится дольше низкоинтенсивного интервала. Для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Легкий цикл начинающих длится в 3-5 раз дольше. По мере улучшения физической подготовки временное отличие между фазами все больше стирается, а длительность интервалов увеличивается.

Тренируясь, необходимо следить за частотой пульса. Ориентир для отсчета оптимальной ЧСС – максимальная частота, которую вычисляют по формуле:

предельная ЧСС = 220 – возраст спортсмена (в годах)

В период низкоинтенсивной фазы рекомендованная ЧСС составляет 40-60% от максимума. Во время тяжелых нагрузок частота пульса – 60-85% от верхней границы.

Симптомы перетренированности

Обязательно нужно следить за своим состоянием. Как только появляются симптомы перетренированности, необходимо снизить тренировочный темп или вовсе временно прекратить занятия. К таким симптомам относят:

• непреходящую усталость;
• постоянную мышечную боль;
• повышенную ЧСС в свободные от занятий дни.

Питание – еще один важный фактор, требующий внимания. ИТ сопряжены с большим расходом гликогена. Это значит, что рацион спортсмена должен включать большое количество углеводов. Низкоуглеводная диета – один из вариантов для относительно быстрого похудения, но с таким меню невозможно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Рекомендации спортсменам

Рекомендации тем, кто занимается интервальным тренингом:

• стартуйте медленно и плавно;
• следите за тем, чтобы любые тренировочные перемены происходили плавно, без лишнего стресса для организма;
• усложняя занятия, делайте это или за счет увеличения продолжительности, или путем повышения интенсивности; но не увеличивайте параметры одновременно;
• на протяжении цикла поддерживайте неизменный темп;
• лучше всего заниматься ИТ, используя традиционные кардиоупражнения;
• не нужно тренироваться чаще 3-х раз в неделю; это не тот случай, когда чем чаще, тем лучше; выход за рамки рекомендованного режима почти всегда ведет к перетренированности;
• рекомендованная продолжительность тренировок в интервальном режиме – месяц; после этого необходимо отказаться от этого формата на 5-8 недель – в это время можно заниматься в обычном режиме.

Отличие высокоинтенсивных интервалов от низкоинтенсивных

Высоко и низкоинтенсивные тренировки направлены на улучшение функциональных показателей организма. Первая разновидность вызывает устойчивый рост силовых и скоростных характеристик спортсмена. Вторая – направлена на развитие общей выносливости.

И тот и другой вид физической активности способствуют снижению количества жира в организме. Но способы достижения данной цели у интервальных тренировок и занятий с постоянной интенсивностью отличаются кардинально.

Различие заключается в принципах основного энергетического обмена в период нагрузки. Низкоинтенсивные занятия берут энергию из внутримышечного жира. Организм человека сжигает его и получает большое количество качественной энергии. Сгорание жировых запасов организма происходит при участии кислорода. Поэтому такой режим тренировок называется аэробным.

При высокоинтенсивных занятиях основным источником энергии для спортсмена является гликоген. Он накапливается в мышцах и печени человека в период его отдыха.

Гликоген – это менее качественное топливо. Он содержит меньше калорий в 1 единице собственной массы. Однако этот элемент способен превращаться в энергию быстро и при недостатке кислорода. Поэтому высокоинтенсивный тренировочный режим называется анаэробным.

Эффективны ли высокоинтенсивные интервальные тренировки для похудения?

Рассмотрим одно исследование на эту тему. В 2021 году в журнале про ожирение «Obesity» был опубликован мета-анализ.

Мета-анализ — это когда собирают результаты нескольких исследований, сравнивают их и выводят общие закономерности.

1Изучить мета-анализ

Данный мета-анализ объединил 31 исследование и в общей сложности 873 испытуемых.

Исследование, опубликованное в журнале Obesity

В результате не было выявлено различий между ВИИТ и обычным кардио. Группы, которые делали высокоинтенсивное интервальное кардио и низкоинтенсивное кардио, не имели существенных различий, когда их сопоставили по затратам энергии и времени.

Ученые о.

Получается, что важнее выбирать тот вид физической активности, который на постоянной основе войдет в ваш образ жизни. Также следует сосредоточить внимание на том, как физические упражнения влияют на другие сферы жизни: аппетит, настроение, физическая активность в свободное время, когда не тренируетесь.

Для похудения необходимо соблюдать одно условие — дефицит калорий. Вы можете сколько угодно делать ВИИТ, но в плане похудения не увидите результата, если не будете следить за питанием.

Преимущества метода

Интервальная тренировка – это способ сэкономить время.

Для сжигания внутримышечных запасов и привлечения подкожного жира в качестве источника энергии, организму человека требуется период от 60 мин. Высокую эффективность при жиросжигании низкоинтенсивные тренировки приобретает при продолжительности занятий от 1,5 ч.

Интервальная тренировка имеет и ряд других преимуществ:

• Ускорение обмена веществ. Сжигание гликогена вызывает выработку гормонов, которые способствуют ускорению метаболизма человека.
• Сжигание подкожного жира. Во время высокоинтенсивных тренировок происходит микроповреждения мышечных волокон. Их восстановление происходит в периоды отдыха. Энергией для регенерации служат жировые запасы.
• Увеличение объема и массы мышц.

Пример ВИИТ

Рассмотрим интервальную тренировку на примере велотренажёра.

Продолжительность этой тренировки — 15 минут. Она подойдет для новичков интервального тренинга.

Для кого подойдет интервальная тренировка

Интервальный метод построения тренировок подходит для всех видов спорта. Он позволяет улучшить силовые показатели и избавиться от избыточного веса. Подобный подход к формированию плана занятий позволяет в кратчайшие сроки добиваться значительных улучшений.

Программа интервальной тренировки в зале

В таблице описаны аспекты приблизительной интервальной тренировки в зале. В качестве упражнения можно выбрать любое. Например, работу на степпере.

Эта программа интервальной тренировки подходит для новичков, имеющих начальную физическую подготовку. С такой тренировки можно стартовать, постепенно увеличивая или продолжительность циклов, или интенсивность «рабочих» интервалов. Программу можно легко видоизменить. Например, добавить нагрузку, снизив при этом время выполнения упражнения.

Напомним, что для новичков рекомендованная продолжительность тяжелой фазы – 10-15 секунд. Здесь она длится дольше. Но и интенсивность не субмаксимальная, а умеренно высокая.

Противопоказания

Интенсивные занятия подразумевают высокий уровень напряжения всех систем человеческого организма. Основная нагрузка ложиться на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Поэтому перед началом выполнения упражнений с чередующимися интервалами следует убедиться в отсутствии противопоказаний.

К их числу относятся:

• Хронические заболевания сердца и сосудов.
• Нарушения в структуре суставов дегенеративного характера.
• Сколиозы в промежуточной и критической стадии.

Тренировку интервального типа не стоит проводить при сильном утомлении организма. Это может привести к снижению иммунитета и стать причиной травмы или болезни.

Виды интервальных тренировок

Широко распространены и практикуются следующие виды высокоинтенсивной тренировки:

Протокол Табата

Данный метод основывается на непродолжительном выполнении высокоинтенсивных упражнений. Тренировка по протоколу Табата длится 8 мин. Она представляет собой чередование тяжелой работы и кратковременного отдыха.

Продолжительность интенсивной нагрузки составляет 20 сек, отдыха – 10 сек. Отрезок, состоящий из двух этих этапов, формирует один цикл. За 8 мин необходимо выполнить 16 циклов. Занятия по методу Табата применимы для любых видов тренировок.

Метод Вальдемара Гершлера

Предназначена методика для улучшения показателей скоростной выносливости у легкоатлетов и увеличения максимального объёма потребления кислорода на единицу массы тела (VO2MAX). Суть метода заключается в применении предмаксимальных циклических нагрузок.

Спортсмен преодолевает определенное расстояние за максимально быстрое время. Затем от этого показателя отнимается 3 сек., и атлет пробегает условное расстояние за полученное в результате расчетов значение.

Фитмикс

Программа включает в себя все самые популярные направления фитнеса. Упражнения на растяжку из пилатеса сочетаются с движениями из классической силовой анаэробной тренировки. Аэробные нагрузки из фитнес-модификаций единоборств и дыхательные практики выполняются в режиме высокоинтенсивной нагрузки с короткими перерывами на отдых.

Этот способ комбинации фитнес направлений позволяет добиваться ключевых результатов в:

• Увеличении выносливости сердечно-сосудистой системы.
• Улучшении тонуса мышц всего тела.
• Ускорении процессов энергетического и обмена веществ.

Программы Фитмикс рассчитаны на атлетов с высоким уровнем функциональной готовности. Начинающим спортсменам следует постепенно включать подобные тренировки в свой план занятий.

Фартлек

Фартлек рассчитан на эффект личного соперничества между 2-я и более участниками тренировки. Данный метод спортивных занятий предусматривает соревновательный забег между 2-я или более атлетами. Спринт проводится на дистанцию до 400 м. Однако допускается использование данного принципа на более длинных дистанциях.

Как выбрать продолжительность интервала активной нагрузки?

Короткие интервалы интенсивной физической нагрузки обычно длятся от шести до 30 секунд
. За это время мышцы производят умеренное количество молочной кислоты, тратят не очень много энергии и достаточно редко повреждаются. Короткие интервалы хорошо подходят для начинающих и рекомендуются для любительского спорта. Длинные интервалы интенсивной нагрузки могут длиться до трех минут. В это время мышцы очень требовательны к ресурсам – кислороду и гликогену – и могут легко повреждаться. Подобная продолжительность интенсивных физических нагрузок в интервальной тренировке рекомендуется профессиональным спортсменам и
категорически не рекомендуется новичкам
.

Рекомендации

Занимающиеся индивидуально спортсмены допускают ошибки, связанные не только с техникой выполнения каждого упразднения в отдельности, но и в реализации основных принципов высокоинтенсивной тренировки.

Избавиться от ошибок возможно, соблюдая следующие рекомендации:

В домашних условиях

Если у вас нет времени на посещение фитнес центра или спортивного зала, однако есть огромное желание «изменить» себя и свое тело к лучшему, вам поможет интервальная тренировка дома. Любая интервальная тренировка для сжигания жира дома по своей сути не отличается от аналогичных упражнений в тренировочном зале. Ее главная особенность заключается в отсутствии традиционных типов тренажеров, однако их вполне могут заменить свободные упражнения – планка, приседания, пресс, гантели и пр.

Яркий пример интервальной тренировки в домашних условиях – использование техники Табата. Названа она в честь японского специалиста Идзуми Табата, разработавшего основы метода, который помогает быстро похудеть и сформировать рельеф и скульптурность мышц.

Интервальная тренировка Табата занимает всего 4 минуты. Каждая минута включает два цикла интенсивных упражнений по 20 секунд с коротким отдыхом по 10 секунд для восстановления дыхания. Может использоваться в упражнениях на беговой дорожке, при тренировках с гирями штангами и гантелями, при приседаниях (тренировках ягодичных мышц) и так далее.

Интервальная тренировка, упражнения для которой в домашних условиях можно выбирать и чередовать самостоятельно, вполне может заменить покупку абонемента в тренажерный зал. Единственное «но»: у многих новичков часто не хватает мотивации, они склонны «жалеть» себя и свой организм, давая послабления и снижая интенсивность.

Примеры программ

Интервальная тренировка – это метод, который широко применяется во многих спортивных направлениях.

Бег

Высокоинтенсивная интервальная тренировка по бегу проводится в легкоатлетическом манеже или на стадионе. Обусловлено это тем, что данные спортивные объекты обладают размеченными отрезками стандартной длины. Это позволяет точнее соблюдать высокоинтенсивные интервалы и поддерживать необходимый темп.

Интервальная тренировка для начинающих состоит из 3-5 циклов нагрузки и отдыха. Занятие начинается с медленного бега трусцой на частоте до 60% от максимального ЧСС. Его продолжительность зависит от физической готовности атлета и составляет от 200 до 400 м.

За интервалом отдыха без перерыва следует бег на 100 м с частотой сердечных сокращений (ЧСС) до 80% от максимального значения. С увеличением тренированности атлета изменяется соотношение между этапами каждого цикла.

Велотренажер

Интервальная тренировка на велотренажере по своей структуре очень близка к беговой. В обоих случаях следует помнить о разминке и разогреве перед началом выполнения упражнений.

Основным отличием велотренажера является то, что занятие на нем можно проводить отталкиваясь от пройденной дистанции или времени. Также некоторые модели данного спортивного инвентаря оснащены функцией изменения усилия при вращении педалей.

В этом случае появляется возможность проведения силовых тренировок, имитирующих езду в гору. Первый этап с ЧСС до 55-65% от максимального у начинающих составляет 300-400 м или 2,5-3 мин. За ним следует высокая нагрузка 100 м или 1-1,5 мин. После этого цикл повторяется вновь. Важно не допускать остановок и пауз на протяжении всего упражнения.

Interval фитнес

При данном виде интенсивной нагрузки период отдыха должен быть равен времени выполнения упражнений. Интервальный фитнес точнее можно описать фразой круговая тренировка. Спортсменом выбираются 5-6 базовых упражнений аэробного и анаэробного типа. Выполнять их можно на начальном этапе по 2 или 3 за один интервал.

На пресс

Упражнения на проработку мышц живота строятся по системе Табата. В этом случае выполняются классические скручивания или подъёмы ног из положения лежа. Также в программу занятий могут быть включены упражнения на статику с элементами динамики. Примером такой тренировки является сочетание планки и скалолаза.

Для выполнения упражнения необходимо расположиться следующим образом:

• Корпус ровный, находится в горизонтальном положении.
• Руки прямые и располагаются в одной плоскости с плечами. Ладони плотно прижаты к поверхности пола.
• Ноги сведены, носки стоп расположены вместе.

Из указанного положения осуществляются движения согнутых в коленях ног к груди. Упражнение выполняется в резком, взрывном темпе. Поэтому перед началом тренировки важно провести качественную разминку.

Тренировка с гирей для сжигания жира

Спортивные занятия с гирей для похудения включают в себе базовые движения с этим инвентарем. В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы спины, груди, ног, рук и живота.

Построение интервальной тренировки с гирей или гантелями осуществляется по принципу Фитмикс:

• Махи с гирей выполняются следующим образом: снаряд фиксируется на вытянутых, прямых руках перед грудью. Ноги прямые, немного согнуты в коленях. Из этого положения происходит опускание гири вниз. Во время движения необходимо следить за положением спины. Не допускается её чрезмерного прогиба в поясничном отделе.
• Рывок. Упражнение выполняется одной рукой. В процессе выполнения движения задействованы мышцы всего тела. Упражнение рывок развивает выносливость и гибкость плечевого пояса.
• Приседания. Гиря расположена перед грудью на согнутых руках. При выполнении упражнения не допускаются изгибы в поясничном и грудном отделе позвоночника.
• Турецкий подъем включает в работу мышцы стабилизаторы. Суть упражнения заключается в подъёме корпуса с гирей из положения лежа. Снаряд необходимо держать в прямой вытянутой вверх руке.

• Из горизонтального положения (гиря в правой руке) поднять корпус с опорой на левый локоть. Правая нога согнута в колене так, что голень располагается перпендикулярно полу.
• Правое бедро поднимается до одной линии с корпусом. Левая рука выпрямляется с точкой опоры на кисть. В этот момент положение атлета схоже с позицией, занимаемой им при боковой планке.
• Левая нога отводится назад, корпус переводится в вертикальное положение с опорой на колено левой и стопу правой ноги.
• Окончательный подъём в положение стоя.

Во время движения рука с гирей направлена вертикально вверх.

Кардио-тренировка для сушки тела на открытом воздухе

Аэробные упражнения на открытом воздухе могут быть представлены 4 типами нагрузки:

• бег;
• езда на велосипеде;
• ходьба;
• плавание или гребля.

Первые 2 вида рассмотрены выше. Водные виды спорта не обладают достаточной доступностью. Спортивные занятия на основе ходьбы строятся по принципу Табата. Интервалы быстрого шага продолжительностью от 30-60 сек должны сменяться легкой прогулкой по 2,5-5 мин.

Необычная круговая силовая тренировка

Круговая тренировка в тренажерном зале строится с применением принципов Фитмикс. Задачей данного спортивного занятия является создание интенсивного непрерывного напряжения в больших мышечных группах.

Для этого выполняются следующие упражнения:

• Подъёмы ног в висе 20 раз.
• Выпады с вышагиванием 40 повторов.
• Альпинист 15-20 на каждую ногу.
• Берпи 20 раз.
• Отжимания с перешагиванием в сторону и обратно 15-20.
• Приседания с отведенной назад ногой (на опоре) 15-20 на каждую ногу.
• Скручивания с согнутыми и поднятыми ногами 20-25 повторов.

Тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Для интенсивного сжигания жира в домашних условиях используется методика кругового тренинга. Можно применять описанную ранее программу занятий. Для её выполнения не требуется специальный инвентарь.

Совместная силовая тренировка с партнером

Спортивные занятия с партнером придают дополнительную мотивацию. Интервальные тренировки высокой интенсивности с помощником строятся по системе Фитмикс.

Базовые движения из отдельных направлений функционального тренинга объединяются вместе и формируют тренировочную программу:

• Отжимания с рукопожатием. Спортсмены располагаются напротив друг друга, задерживаются в верхней точке амплитуды и выполняют рукопожатие. Упражнение является сочетанием динамической и статической нагрузок.

  

• Обратные отжимания с упором на ладони партнера. При выполнении движения в работу включается большое число мышц стабилизаторов.
• Разведение рук через стороны с сопротивлением. Преимущество данного способа заключается в возможности регулирования нагрузки по всей траектории движения.
• Жим ногами. Партнер ложится на пол и упирается ногами в спину напарника. Далее осуществляются сгибания и разгибания ног.
• Тяга партнера к низу живота. Из положения тяга штанги к поясу. Один атлет размещается горизонтально. Тяга происходит за плечо.

Плавание

Высокоинтенсивные тренировки по плаванию могут строиться как по протоколу Табата, так и по методу Вальдемара Гершлера. При этом разминка и в 1 и во 2-м случаях должна быть основательной. Особое внимание стоит уделить проработке плечевого пояса.

Интервальная тренировка, независимо от вида спорта и характера нагрузки, является эффективным способ нормализации веса и приведения мышц тела в тонус.

Скорость получения результата определяется профессионально подобранной программой тренировок. Высокоинтенсивные занятия – это значительный стресс для организма человека, поэтому практиковать её необходимо не чаще 1-2 раз в неделю.