Методики тренировок в тренажерном зале для мужчин

5 Августа, 2018
Тренировки в зале
Яна Яновская

Силовая тренировка для мужчин считается одним из лучших способов привести тело в порядок, подтянуть мышцы, сжечь ненужный жир и почувствовать себя здоровым. Силовые тренировки делают тело выносливым и здоровым. Они считаются полезными для мужчин и женщин.

Конечно, бодибилдинг помогает быстро нарастить мышечную массу, но силовые нагрузки расширяют возможности организма за счет увеличения физической активности. Заниматься упражнениями можно в любом возрасте. Силовые тренировки мужчине помогут держать тело в форме.

Польза от нагрузки

При правильном подходе и занятиях с тренером положительного эффекта можно добиться уже через несколько месяцев активных тренировок. Важную роль здесь играет и программа, ведь она расписывает нагрузку на разные группы мышц.

Для повышения выносливости организма надо заниматься силовыми тренировками мужчинам три-четыре раза в неделю. Нагрузки должны быть регулярными, чтобы тело привыкло к ритму, и начался процесс роста и укрепления мышечной массы. К пользе тренировок можно отнести:

Улучшение обмена веществ и ускорение процесса метаболизма. Благодаря этому организм быстрее получает полезные вещества и укрепляется за счет этого.
Активное сжигание жира и подтяжка мягких тканей.
Увеличение крепости костной ткани. Могут быть проблемы из суставами в связи с большой нагрузкой, но для этого принимаются хондропротекторы.
Повышение гибкости и выносливости тела.

Пользу от силовых тренировок для мужчин можно перечислять бесконечно, но главный плюс в том, что повышается иммунитет и выносливость организма. Также заметно повышается стрессоустойчивость и работоспособность.

Методы тренировок в тренажерном зале для мужчин после 40 лет

Если вы мужчина старше 40 лет, тогда вам необходимо знать одну важную вещь: ваши тренировки будут сильно отличаться от тренировок более молодых парней. Вы можете прогрессировать и достигать успехов в своих занятиях железом, но для этого вам стоит учитывать ряд нюансов. Если до этого вы никогда не занимались железным спортом или же занимались им, но очень давно, тогда вам для начала необходимо обязательно обследоваться у специалиста. Более подробна эта тема раскрыта в видеоролике ниже:

Как составить программу тренировок?

Нельзя добиться качественного результата, в плане наращивания мышечной массы, без последовательного выполнения разных видов нагрузки на группы мышц. Бессистемные тренировки не дадут хорошего результата, через некоторое время пропадает мотивация и желание работать над собой дальше.

Составить программу силовых тренировок мужчина может как самостоятельно, так и с помощью специалиста в этой области. Основными факторами, влияющими на составление программы, являются:

Цель занятий. Человек должен понимать, для чего он будет выполнять упражнения и представлять себе конечный итог.
Частота занятий. Если нет возможности регулярно посещать зал и выполнять нужную систему нагрузок, то лучше не начинать этого.
Продолжительность нагрузок. Это динамический показатель, что со временем будет только расти.
Порядок выполнения для разных типов мышц.
Выбор упражнений.

Гармонично соединить эти факторы в одном плане тяжело, поэтому лучше обратиться за помощью к квалифицированному специалисту для достижения максимального результата. Составлять программу тренировок можно на основе готовых вариантов.

Дропсеты

Среди зарубежных методик тренировок в тренажерном зале наибольшей популярностью в странах бывшего Советского Союза пользуются дропсеты. Как некоторые могли понять из названия (drop с английского переводится как «сбрасывать»), система основана на понижении рабочего веса. В классическом варианте спортсмен выполняет упражнение с обычным весом практически до отказа, затем понижает нагрузку на 25% и вновь повторяет его до предела. Перерыв между подходом с привычным весом и пониженным не должен превышать 20 секунд. Помимо стандартной версии, в культуризме многими атлетами также используется тройной дропсет, когда рабочий вес снижается дважды за подход, и четверной дропсет, когда вес уменьшается трижды.

Еще один вариант — прогрессивный, в котором первый подход является разминочным, а остальные выполняются с постепенным повышением рабочего веса на 20-25%. Данная тренировочная программа стимулирует рост мышечной массы и увеличение силовых показателей одновременно.

Скоростно-силовой тип

Особенностью этого типа тренировки является то, что кроме силы надо развить и хорошую скорость для активного выполнения поставленных заданий. Работа на скорость помогает развить динамику организма и заметно улучшает выносливость, в то время как обычная тренировка влияет только на мягкие ткани.

Начинающим спортсменам специалисты советуют чередовать обычные программы со скоростными нагрузками. Но делать это постепенно, чтобы не порвались мышечные волокна.

Существует несколько условий силовых базовых упражнений для мужчин, благодаря которым можно достичь хорошего результата без переутомления организма. Сюда относятся:

Объемы работы, что выполняются в медленном темпе, должны быть небольшими, предпочтение отдается быстрым динамическим нагрузкам.
Медленные силовые упражнения должны меняться на скоростные с меньшей нагрузкой.
Надо следить за временем и нагрузкой. Нужно заниматься максимально быстро и сильно, чтобы мышцы пребывали в нужном тонусе.

Силовые тренировки в спортзале для мужчин на скорость должны происходить под присмотром тренера. Это поможет избежать травм и ненужных растяжек.

Круговая тренировка

Главная цель нагрузки заключается в максимальном сжигании жира. Эффект достигается с помощью частых повторений упражнений и их выполнения в несколько подходов. За короткий промежуток времени разрабатываются практически все группы мышц.

В один круг может входить 4-7 разных типов упражнений. Отличие от обычной тренировки еще в количестве подходов, которые повторяются только после выполнения всего круга выбранных упражнений.

Это лучшая силовая тренировка для мужчин, что хотят привести свои мышцы в тонус. К преимуществам нагрузки относятся:

Быстрое и эффективное сжигание калорий.
Сжигание подкожного жира.
Возможность активно влиять на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Круговая тренировка может сочетаться с другими видами нагрузок и дополняться активными силовыми упражнениями. Это возможность привести тело в порядок за короткое время.

Принцип 21

Наши мышцы имеют свойство привыкать и адаптироваться к нагрузкам. Из-за этого со временем перестают работать даже самые эффективные методики тренировок в тренажерном зале. Чтобы ваша сила, выносливость и мышечная масса вновь начали расти, вам нужно кардинально изменить свою тренировочную систему. В такой ситуации на помощь приходит метод 21 повторения. Суть этой системы заключается в выполнении одного упражнения в три подхода по 7 раз. Общее количество повторений должно составлять 21, отсюда и произошло название этого метода. Особенностью техники является изменение амплитуды движения во время выполнения каждого подхода. Например, культурист делает подъем штанги на бицепс. Первые семь повторений делаются в очень короткой амплитуде, то есть с нижней точки и до 90 градусов. Во втором сете необходимо сделать такое же количество повторов, но от 90 градусов до верхней точки. Финальный подход выполняется с полной амплитудой, по стандартной схеме. Данная схема дает возможность проработать все участки мышечной группы.

Групповые нагрузки

Занятия в группе больше мотивируют и позволяют активно следить за результатами развития тела и наращивания мышечной массы. В группе тяжело ошибиться, поскольку за качественным выполнением будет следить тренер.

Тренировки такого типа могут быть разных направленностей. Чаще всего сочетают в себе комплексы для активного жиросжигания и набора мышечной массы. Некоторые упражнения предназначены для укрепления мышечного корсета, за счет чего снижается нагрузка на спину.

Здесь план силовых тренировок для мужчин разрабатывается с учетом физических параметров участников группы и их возможностей. Чаще всего главным критерием является возрастной показатель.

Необходимость разминки

Разогревание мышечной ткани считается одним из главных пунктов правильной тренировки. Без активной разминки невозможно качественное выполнение упражнений, ведь суставы и хрящевая ткань будут непроработанными. В разминку включаются не только стандартные упражнения и растяжки, но также и выполнение динамической нагрузки на орбитреке, беговой дорожке или велосипеде.

Правильная разминка перед началом силовой тренировки в спортзале у мужчин хорошо разогревает мышцы и предотвращает разрывы «холодных» тканей. Также повышает сердечную активность и улучшает самочувствие. Активно влияет на центральную нервную систему и позволяет избегать стресса.

Благодаря слаженной работе организма можно говорить о достижении максимального результата. Разминка может проводиться как в начале тренировки (обязательно), так и между сетами упражнений (для дополнительного тонуса).

Виды силовых упражнений

Силовыми упражнениями называются специальные динамические движения, предназначеные для развития мышечной массы.

Их различают по типу сопротивления, то есть за силой усилий, что прилагаются для выполнения тех или иных задач. Существует три вида нагрузок:

Без отягощения. Главным инструментом в плане выполнения считается тело. Именно его вес и применяется для достижения результата.
С отягощением и дополнительным внешним сопротивлением. Сюда относятся нагрузки, для выполнения которых применяются различные тренажеры, гантели и гири.
Изометрические. Здесь основным выступает напряжение, что может быть как динамическим, так и статическим.

Правильная программа сочетает в себе все виды этих упражнений. Начинающим спортсменам рекомендовано выполнять упражнения без отягощения. Силовая тренировка в спортивном зале для мужчин должна включать в себя разные типы нагрузок и упражнений для достижения максимального результата.

Для новичков

Какие существуют методики тренировок в тренажерном зале для новичков? Наиболее распространенной тренировочной системой для обычных посетителей тренажерного зала является трехдневный сплит. Его суть заключается в том, чтобы через день прорабатывать 2-3 мышечные группы. Например, в понедельник спортсмен тренирует грудь и трицепс; в среду — спину и бицепс; в пятницу — ноги и плечи. Как показывает практика, из всех методов тренировок в тренажерном зале для мужчин на массу этот является наиболее подходящим для тех атлетов, которые занимаются без применения анаболических стероидов.

Если вы новичок, который поставил перед собой цель нарастить приличные мышечные объемы, значит, эта система может вам подойти. Рекомендуем вам ознакомиться с видеороликами ниже, в которых детально показана методика тренировок в тренажерном зале для начинающих спортсменов.

День первый. Тренировка груди и трицепса:

День второй. Тренировка спины и бицепса:

День третий. Тренировка ног и плеч:

Правильный рацион

Силовые нагрузки помогают привести тело в форму, но без наличия в организме нужных витаминов и минералов, белков и натуральных жиров процесс может превратиться в обратное действие с появлением растяжек и дряблости кожи.

На время тренировок надо отказаться от вредных привычек, особенно от кофе и алкоголя. Поменять хлебобулочные изделия на каши и злаки, сладости на мед и натуральную фруктозу.

Включить в рацион рыбу, овощи и мясо, ведь там находится максимальное количество белка, необходимое для развития и наращивания мышечной массы. Мужчинам важно поддерживать в норме уровень тестостерона. Сделать это можно, употребляя яйца, молоко и творог.

Не нужно забывать о количестве жидкости. В процессе тренировок много воды выходит из организма с потом. Поэтому надо увеличить дозу жидкости. Для получения максимального эффекта в процессе тренировки нужно принимать спортивное питание и аминокислоты для быстрого восстановления организма.

Возможные противопоказания

Силовая тренировка в зале для мужчин может принести и негативный эффект, если заранее не подготовиться и не составить правильную программу. Быстрое увеличение нагрузки может привести к разрыву мышц и увеличению периода регенерации. Для людей, у которых имеются проблемы из суставами, составляется программа с облегченными видами нагрузок и для прокачивания мышечного корсета. Если этого не сделать, то при выполнении стандартных упражнений возможны сильные боли в области позвоночника.

Если сердечно-сосудистая система не в порядке, то активное выполнение разных типов нагрузки может привести к резкому ухудшению самочувствия. Нельзя заниматься силовыми нагрузками людям с заболеваниями почек и печени. Перед началом занятий надо проконсультироваться с тренером, чтобы избежать возможных проблем в будущем.

Суперсеты

Существует целый ряд методик тренировок в тренажерном зале, которые относятся к категории суперсетов или, как их еще называют, трисетов. Например, Дон Росс- победитель конкурса «Мистер Америка», имеет свою уникальную схему занятий, основанную на трисетах. Известный культурист выполняет по 3 подхода подряд на одну мышечную группу, не отдыхая между сетами. При этом первый и последний подход одинаковы по нагрузке, а рабочий вес составляет примерно 50-60% от максимального.

Наиболее популярной методикой тренировок в тренажерном зале для мужчин считается план 6-10-25, созданный для тех, кто хочет акцентировано проработать свои руки. Занятие по этой программе делится на блоки, каждый из которых состоит из трех сетов:

6 повторов в растянутом положении;
10 повторений базового упражнения на мышцы рук;
25 повторов на тренажере с маленьким весом.

Отдыхать между блоками необходимо 2-3 минуты. Чтобы достичь максимального эффекта, специалисты рекомендуют выполнять этот трисет 2-3 раза.