Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Анатомия мышц рук

Руки обладают довольно короткой и менее массивной, по сравнению с нижней частью тела, мускулатурой, поэтому и упражнения на мышцы рук не требуют большого количества подходов. Основные мускулы руки – это бицепс, её сгибатель, и трицепс – разгибатель. Они выполняют противоположную работу и называются антагонистами. С ними связаны, выполняя по ходу всех движений поддерживающую функцию, мышцы предплечья: брахиалис, брахирадиалис, длинный лучевой сгибатель запястья и клювовидный мускул.

У современного городского жителя все эти мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни и не получают серьёзных нагрузок. Поэтому у тех, кто регулярно не занимается спортом или тяжёлым физическим трудом, они даже при напряжении сохраняют мягкую и податливую структуру.

Бицепс – это толстая двухглавая мышца, обе головы которой сверху прикреплены к плечу, снизу – к кости предплечья, а посередине объединяются. У трицепса – более массивной, чем бицепс, трёхглавой мышцы – две головки также начинаются на плече, а третья – на лопатке. А сливаются они на отростке локтевой кости. Мускулы предплечья создают для бицепса и трицепса поддерживающие платформы и как бы «выталкивают» их при работе.

В спортивной практике при составлении комплекса упражнений для рук нужно учитывать и такие особенности анатомии. Развитие внутренней части бицепса придаёт ему высоту, а внешней – ширину. Внешняя головка прорабатывается упражнениями с большой амплитудой и сгибами руки к плечу. Внутренняя – изолированными упражнениями с небольшой амплитудой и сгибами несколько поперёк туловища (как будто правая рука стремится согнуться к левому плечу).

Чтобы гармонично развивать трицепс, также нужно равномерно и анатомически правильно воздействовать на три его головки. Прорабатывая среднюю головку, нужно следить, чтобы локти не разъезжались в стороны при выполнении упражнений. Длинная головка включается, когда рука с грузом заводится за голову. Средняя – когда руки в ходе упражнения находятся вдоль тела, локти близко к бокам.

Самые популярные мифы тренировки рук

Есть устойчивые заблуждения по поводу тренировки мускулов рук. Одно из них связано с точкой зрения, сколько раз в неделю нужно качать бицепс и трицепс – на каждой тренировке, или раза в неделю будет достаточно? При взгляде на опытного атлета с развитыми, массивными руками, можно подумать, что он уделяет им особенное внимание и качает их чуть ли не каждый день.

Это не так. Ведь мышцы рук задействуются и получают нагрузку и при выполнении многих других упражнений, на прочие группы мышц. Во всех базовых упражнениях атлетизма – тягах, жимах – так или иначе участвуют как бицепс, так и трицепс, получая и там свою порцию нагрузки. Поэтому, не халтуря с базой, можно с полным правом считать, что физические упражнения для рук организм выполняет на каждой тренировке. Мускулы рук – короткие, восприимчивые к нагрузке и долго восстанавливающиеся. И, если качать руки часто, то они действительно станут сильнее. Но вот в объёмах не прибавят.

Другое заблуждение: «для больших рук нужны большие веса».

На самом же деле большие веса для рук – это самообман. В этих случаях неизбежно начинает «хромать» техника выполнения упражнения и подключаться другие, «помогающие» мускулы. Вес должен быть таким, который позволит нам делать повторения без нарушения правильной техники, без читинга, «раскачивания» и т.п. вещей.

Ещё ложное убеждение: «эффективный комплекс упражнений для мышц рук можно выполнять только в тренажёрном зале и только с разнообразным оборудованием».

Есть огромное количество людей с идеально рельефными руками, которые не использовали для этого ничего, кроме собственного веса, турника с брусьями да пары гантелей.

Упражнения для рук в домашних условиях

Большинство новичков совершают одну, распространённую и очень глупую ошибку, — они качают свои бицепсы каждый день.

Совсем не удивительно, что такие тренировки не приносят им никакого результата. Горе-бодибилдеры расстраиваются, быстро перегорают и постепенно сводят на нет свою физическую активность.

Запомните одну важную вещь: для того, чтобы ваши мышцы росли, им необходим отдых.

Если у вас дома есть стойка для жима, я рекомендую вам делать становые тяги, приседания со штангой и тяги с обратным хватом. В моей статье вы найдёте самые эффективные упражнения для качания рук.

Смело вам заявляю, что хорошие результаты дают как изолирующие упражнения, так и комплексные.

В процессе тренировки, я уделяю внимание и большим, и малым мышечным группам.

Например, как я уже говорил, в один день я качаю бицепсы и грудь, а в другой – трицепсы и спину.

Конечно, все люди разные, но я рассказываю о своём опыте, о том, что помогло именно мне.

Лучшие упражнения для рук

Какие упражнения для силы рук – самые лучшие, есть ли они вообще? Ведь если спросить у разных атлетов, то и ответы на этот вопрос будут разными. Упражнения, которые заставляют расти мускулы и их силу у одного спортсмена, могут оказаться совершенно бесполезными для другого. Поэтому надо не столько выявлять самые эффективные упражнения для рук, сколько регулярно менять свою программу тренировок и последовательность упражнений. Для активного прогресса надо создавать стресс мускулам.

Лучшими будут такие упражнения для рук, которые больше растягивают мускулы и заставляют их сильнее напрягаться. Вот почему список упражнений на руки в тренажёрном зале должны возглавлять именно такие упражнения, создающие мышцам бо́льший стресс, приносящие мышечным волокнам максимум микротравм. Имеется в виду – в зале для мужчин, конечно: о том, какие упражнения на руки хороши в тренажёрном зале для женщин, поговорим чуть позже. Приведённый ниже перечень – это та база упражнений на руки, от которой следует отталкиваться при создании собственного комплекса.

Бицепс

Бицепс – мускул поверхностный, хорошо различимый. От его развития во многом зависит весь общий вид мускулатуры. Надо понимать, что форма бицепсов заложена в нас генетически. Эта мышца может быть длинной, с короткими связками, либо короткой, с длинными концами связок (как у Арнольда). Во втором случае объём и «пик» будут, конечно, выгоднее и эффектнее смотреться.

Самые лучшие упражнения на руки исходят из того, что движения, в которых участвует бицепс – это подъёмы отягощения снизу-вверх, с приведением их к груди. Однако в целом бицепс составляет не более трети мускульной массы рук, внося только частичный вклад в их внешний вид. Не менее важное значение имеет прокачка трицепсов и предплечий (в том числе и в упражнениях для женщин).

Сгибания на скамье Cкотта

Среди упражнений на руки, входящих комплекс для выполнения в тренажёрном зале, особое место занимает работа на скамье Скотта. Выполнять её можно как с прямой, так и с изогнутой штангой, а также с гантелями. Сиденье надо отрегулировать таким образом, чтобы подмышечные впадины касались верха скамьи.

Хват использовать на ширине плеч. Руки должны быть вытянутыми, а локтевые суставы – в слегка согнутом состоянии. Сгиб выполняем, прижимаясь к скамье. С опусканием штанги или гантелей в исходное положение не спешим! Это движение должно занимать не менее 3-х секунд.

Подъём штанги на бицепс стоя

Сгибания рук со штангой относится к классике бодибилдинга, регулярно используемой как любителями, так и профессионалами. Это основное упражнение, которое обеспечивает большой диапазон движения и хорошо забивает весь бицепс.

Таким образом тренировать руки можно и нужно вне зависимости от того, сколько раз в неделю вы нагружаете бицепс.

Хват штанги снизу должен быть немного превышающим ширину плеч. Ноги слегка согнуты в коленях; плечи не скользят ни вперёд, ни назад. Если при подъёме штанги вверх приходится раскачиваться или использовать инерцию движения – значит, взят слишком тяжёлый вес. Нужно его уменьшить, чтобы движения выполнялись только бицепсами, без посторонней помощи и с полной амплитудой.

Подъём гантелей на бицепс стоя/сидя

Для накачки бицепсов рук это тоже одно из лучших упражнений. При выполнении данного локтевого упражнения руки с гантелями не должны разъезжаться в стороны. Нужно следить за тем, чтобы локти находились вплотную к туловищу. В верхних фазах движения надо задержаться, но буквально на одну секунду. После чего следует опускать вес, со строгим соблюдением амплитуды движений.

Подтягивания обратным хватом

Среди гарантированных способов прокачать в спортзале руки есть и такой, который подходит и для того, чтобы накачать бицепс «на свежем воздухе». Это подтягивания на перекладине, выполняемые узким обратным хватом. В процессе этого упражнения нужно взяться за перекладину хватом немного уже, чем ширина плеч и, напрягая пресс, подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Избегать раскачки при подъёмах!

Сгибания рук с гантелями лёжа наклонной скамье

Это упражнение даёт возможность прокачивать часть руки внутреннюю, которая очень важна для всех, кто хочет накачать объёмный и массивный бицепс. Скамью надо установить под углом в 60 градусов. Гантели в исходном положении надо держать так, чтобы ладони «смотрели друг на друга». При подъёме руки гантель постепенно разворачивается так, чтобы ладонь обращалась к туловищу. Важно следить за неподвижностью плеч: они не должны двигаться вперёд. Гантель опускается до полного разгибания руки, после чего движение начинает другая рука.

Сгибания рук на блоке

При задействовании блочного тренажёра используются группы мышц, которые в ходе тренировки рук обычными упражнениями могут оставаться несколько «в тени». Вот и сгибания рук на блоке являются таким изолирующим упражнением, которое позволяет хорошенько растянуть бицепсы и основательно проработать каждый его пучок.

Используется оно не для наращивания массы, а для проработки мускулов в период работы на рельеф. А значит, предназначается опытным атлетам, а не новичкам.

Подъём штанги на бицепс обратным хватом

В каждом тренинге на руки должно находиться место и для подтяжки рук с гантелями, и для упражнений со штангой. Блоки и тренажёры имеют второстепенное значение. В любую программу тренировки рук входит подъём штанги обратным хватом на бицепс, выполняемый с полной амплитудой.

На практике это упражнение считается базовым, хотя, строго говоря, оно является изолирующим. Главное – следить за опусканием штанги из верхней позиции: не бросать её (при этом напряжение бицепсов «отключается»), а опускать медленно и подконтрольно.

Молот

Лучшее упражнение для проработки внутренней стороны бицепса (следоватьно, и формирования его высокого «пика» – это «молот» с гантелями (кстати, это упражнение для рук, с соответствующим весом, подходит и женщинам). Его можно выполнять в домашних условиях. Руки в данном упражнении повёрнуты ладонями к телу и вытянуты вниз. Поднимать гантели нужно прижимая локти к туловищу и минимизируя раскачивание тела.

Концентрированные сгибания рук

Моду на это упражнение в своё время ввёл Арнольд, который его любил и часто использовал. С его подачи так качаются практически все, уже полвека, и какие бы упражнения на руки не применялись в качалке, этому в их списке точно находится место. Нет сомнения в том, что массу бицепсу оно не придаёт, и направлено на проработку его рельефа, «пика». В связи с этим, есть смысл ставить его завершающим в комплексе.

Советы по технике: не круглить спину, свободную руку положить на свободное бедро, сгибать руку плавным движением, с паузой и максимальным напряжением бицепса в верхней точке.

Упражнения для начинающих

Разгибания для трицепса за головой с гантелями

«Это простое упражнение для трицепса, которое хорошо разрабатывает эту мышцу», — говорит Лазар. «Держите гантель обеими руками, заведите ее за голову, согнув локти, и поднимайте ее над головой, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Опять опустите гантель позади головы, сгибая руки в локтях, после чего опять вернитесь в исходную позицию».

Сгибания для бицепса стоя со штангой или гантелями

Держите штангу или по гантели в каждой руке, держа локти на одной линии с туловищем. Сгибайте руки, чтобы гантели двигались к плечам, потом опустите их вниз, к коленям. Можно выполнять упражнение поочередно, а можно обеими вместе.

Жим над головой с гантелями

Это упражнение всегда следует включать в тренировку, потому что оно не только укрепляет мышцы верхней части тела, но и оздоровляет суставы. Держите две гантели над плечами, на уровне головы. Разведите локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов. Поднимите снаряды над головой, полностью разгибая руки.

Круг с блином, гантелей или гирей над головой

Круг с гантелями или гирей – прекрасное упражнения для начинающего, потому что его можно выполнить вне зависимости от вашего опыта. Оно развивает дельтовидную мышцу. Но вам придется использовать легкий снаряд, потому что это упражнение очень сложно для рук.

Крепко возьмитесь за ручку гири у ее основания, либо за тело самой гири обеими руками, поднимите ее перед лицом, чтобы ручка показывала от вас. Медленно вращайте гирей вокруг головы, изменяя угол, под которым повернута гиря, но оставляя хват таким же. Двигайтесь медленно, стараясь не задеть гирей голову. Один круг гирей вокруг головы – один повтор. Старайтесь выполнить пять кругов в одном направлении и пять кругов в противоположном.

Трицепс

Трицепс предназначен для разгибания руки и находится по обе стороны плеча: вдоль спины и наружней части руки. Когда руки согнуты, трицепсы образуют «подковы» на задней части плеч. Многие спортсмены, выбирая упражнения для мышц рук, берут эффективные упражнения для бицепсов, но почти игнорируют трицепс. По той причине, что этот мускул «участвует и в упражнениях на другие мышцы», или «он не так эффектен и важен, как бицепс». Это неверно: без проработанного трицепса не будет и эффектной «банки» бицепса.

Жим лёжа узким хватом

Любые силовые упражнения для рук не должны обходиться без данного варианта жима. Оно отлично подтягивает заднюю поверхность рук, убирая оттуда пресловутый «кисель» (что делает его ценным упражнением и для женщин тоже).

Хват должен быть таким, чтобы расстояние между руками не превышало 30-ти см. при опускании штанги трицепсы должны «скользить» вдоль туловища. Нижняя точка – лёгкое касание рук с грифом груди. Здесь нужно напрячь трицепсы и грудь, и через секунду энергично «вытолкнуть» груз вверх. В верхней точке сделайте паузу тоже.

Отжимания на брусьях

Ещё одно дельное упражнение для задней части рук, подходящее и для женщин. Исходное положение: руки выпрямлены, ноги и туловище строго перпендикулярно полу. Выполняя отжимания на брусьях, опускайтесь до тех пор, пока руки и плечи не станут параллельными полу, но не ниже. Без рывка, но энергично вернитесь в исходное положение.

Французский жим

Если и есть упражнение, идеальным образом подходящее для проработки определённых мышечных групп мышц рук, то это французский жим. Причём не столь важно, в каком положении он выполняется: стоя, сидя или лёжа: трицепс всегда задействован в полном объёме.

Нужно взять штангу хватом сверху, поставив руки уже плеч. Не перебарщивать с весом: иначе упражнение станет не только полезным для трицепсов, но и губительным для локтевых суставов. Главное в технике – чтобы локти при сгибании/разгибании рук оставались неподвижными, не разъезжаясь в стороны и не «скользя» вперёд-назад.

Разгибание рук на блоке

В числе самых эффективных физических упражнений для развития силы и объёма рук почётное место занимает и разгибание рук на блоке. Это упражнение для использования именно в тренажёрном зале. Есть смысл в одну тренировку выполнять его с тросом, а в другую – с «палкой». Важно при движении соблюдать неизменное положение тела, а локти должны находиться вплотную к бокам.

Разгибание рук с гантелью стоя/сидя

В вопросе, как правильно выполнять упражнения для рук, многие делают ошибку в этом упражнении. Данное упражнение не базовое, для нижней части рук. Лучше делать его ближе к концу тренинга, для «добивания» трицепса. Распространённая ошибка состоит в «плавающих» локтях. Надо следить, чтобы они сохраняли при разгибаниях неизменное положение.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Изолированное упражнение, для «разогрева» в начале тренировки, либо для «добивания» трицепса в её завершении. Накачивая руки и задаваясь вопросом, как часто нужно качать бицепс, нужно не забывать, что и трицепс должен быть в каждой такой тренировке проработан основательным образом. Руки при разгибаниях ставятся ладонями руки вверх. Плечи надо держать в неподвижном положении, а спину – прямо. Исходное положение – правая рука с гантелью поднята над головой. Удерживая плечи в неподвижности, а локти – максимально близко к голове, начинайте сгибать правую руку. Зафиксировавшись на секунду в нижней точке, разгибайте руку к верхней точке, где тоже сделайте небольшую паузу.

Обратные отжимания

Разгибания рук на скамье – это более простой вариант отжимания на брусьях. Но при этом не менее эффективный. Тело должно представлять собой ровный и плоский «мост». Когда руки сгибаются в локтевых суставах, руки и плечи должны в итоге принять параллельное полу положение. В этом положении важно на 1-2 сек. зафиксироваться, почувствовав напряжение трицепсов.

Составление тренировочных сплитов[править | править код]

Как накачать руки Халка (Денис Борисов)

Южаков Антон Тренировочная программа для рук

Необходимость внесения изменений[править | править код]

Спустя некоторое время после начала занятий бодибилдингом, тренирующийся начинает замечать отставание в развитии некоторых мышц относительно других. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита. Вследствие этого отстающие мышцы либо недорабатывают из-за нехватки нагрузки, либо перерабатывают из-за чрезмерного ее объема. Что касается рук, тренингу которых посвящена данная статья, спортсмены зачастую перетренировывают их. При этом думая наоборот, что рукам не хватает нагрузки. Стараясь ее увеличить, они попадают в замкнутый круг. Руки, вместо того, чтобы расти, наоборот, либо совсем останавливаются в росте, либо начинают терять в объемах. Как определить причину остановки. Для этого нужно на 4-6 недель вообще исключить тренинг рук из тренировочного графика, а затем корректировать его исходя из полученных результатов. Результатов может быть три.

• 1. Объем рук увеличился. В этом случае косвенной нагрузки на руки ( тренинг спины для бицепса и тренинг груди для трицепса ) вполне достаточно для их роста. Поэтому нужно пока исключить прямую нагрузку на руки из тренировочного сплита до тех пор, пока рост рук опять не остановится.
• 2. Объем рук остался прежним, либо изменился незначительно. В этом случае косвенной нагрузки достаточно для поддержания достигнутых результатов, но недостаточно для дальнейшего роста рук. Поэтому необходимо некоторое небольшое введение прямой нагрузки на руки с целью их дальнейшего роста. Пару пампинговых подходов на бицепс после тренинга спины в диапазоне по 15-20 повторов, и столько же для трицепса в этом же диапазоне может быть достаточно для их дальнейшего роста.
• 3. Объем рук значительно уменьшился. В этом случае очевидно нагрузки на руки было совершенно недостаточно для их роста и ее необходимо увеличить. В тренировочный сплит необходимо ввести день, посвященный только тренингу рук. При этом подразумевается, что вы уже достаточно опытный спортсмен и прошли ступени описанные в статьях Круговая тренировка для начинающих, Двухдневный сплит для начинающих и Трехдневный сплит для начинающих и при этом имеете значительные силовые результаты в основных базовых движениях. Иначе введение специализированного тренировочного дня для рук представляется совершенно бессмысленным и может только навредить тренирующемуся. При выполнении нижеизложенных специализированных программ для рук ( как впрочим и для любых остальных мышечных групп) необходимо соблюдать несколько довольно простых правил

Как накачать бицепсы и трицепсы

Тренировка рук Андрея Скоромного и Михаила Сидорычева

Пампинговая тренировка рук абсолютного чемпиона России — Андрея Шмидта

Правила построения специализированных сплитов для рук[править | править код]

• Специализация может проводиться только на одну мышечную группу, в данном случае на руки. При этом нагрузку на остальные мышцы желательно несколько снизить. Применение специализации одновременно для нескольких мышечных групп ( исключая пятидневные и выше- сплиты) может лишь привести к перетренированности и нулевой отдаче от тренинга.
• Тренинг рук дожен стоять первым в тренировочном сплите, и ему должен предшествовать хотя бы один день отдыха.
• Дни тренинга спины и груди должны быть максимально разнесены от дня тренинга рук, как несущие большую нагрузку на них, и могущие негативным образом повлиять на их восстановление
• Специализированный тренинг должен длиться не более 8-10 недель, затем следует перейти к обычному режиму тренинга

Составление сплитов[править | править код]

Трехдневный специализированный тренировочный сплит может выглядеть так:

• Понедельник. Руки
• Среда. Ноги, дельты
• Пятница. Спина, грудь

Четырехдневный специализированный сплит может быть таким:

• Понедельник. Руки
• Вторник. Ноги
• Четверг. Спина
• Пятница. Грудь, дельтоиды.

Что касается пятидневого сплита, то там каждая тренировка посвящена тренингу отдельной группы мышц, поэтому тренировочный сплит практически не изменится. Только тренинг рук может быть вынесен в первый день сплита и несколько уменьшена нагрузка на остальные мышечные группы.

Отличие тренировок мужчин и женщин

Отличие в мужских и женских тренировках рук определяется целями, которые ставят перед собой спортсмены. Для мужчин важно нарастить мышечную массу, увеличить силу мускулов и их объём. Для женщин – упражнения для тренировки мышц рук служат средством придать им тонус, избавиться от рыхлости, сделать руки упругими. А накачанные «банки» девушке ни к чему: это некрасиво и противоестественно. Но ответ на вопрос, сколько раз в неделю качать бицепс, для женщин будет таким же, как и для мужчин.

Ещё одно существенное отличие состоит в том, что у мужчин бо́льшая часть упражнений для рук выполняется со штангой, а женщинам лучше ограничиться гантелями и тренажёрами. Используя только гантели, уже через два месяца можно избавиться от «киселя» и придать рукам превосходный тонус.

Комплекс упражнений для прокачки рук

При составлении своего собственного комплекса, будь то упражнения на подтяжку рук, либо на развитие силы и объёма, надо иметь в виду, что его основой должны стать базовые упражнения– только изолированными руки не накачаешь. Мужчине, задавшемуся вопросом, как накачать руки в тренажерном зале, важно не зацикливаться на одном комплексе. А каждые 1,5 мес. менять его, и не забывать переставлять упражнения внутри комплекса местами. Верный ответ, как накачать руки в зале, кроется и в добросовестном отношении к тренингу, в способности заниматься с самоотдачей, «не отлынивать».

Разминка

Начните разминку перед тренировкой бицепсов и трицепсов энергичной гимнастикой для кистей рук: перед каждым силовым занятием в тренажерном зале непременно надо разогреться. В том числе, если ваша цель – просто подтянутые руки, и предстоит делать упражнения на подтяжку рук с небольшими весами.

Поднимаясь выше, разомните локтевые, а затем и плечевые (обязательно!) суставы. Эти суставы – настоящие зоны риска, больше других мест в организме подверженные травмам и растяжениям.

Для новичков

Новичкам нужно качать руки 1-2 раза в неделю (на вопрос, можно ли качать бицепс ежедневно, можно ответить и утвердительно, просто польза от частых тренировок сомнительна). Комплекс должен быть составлен из базовых упражнений на массу рук; а изолированные упражнения для проработки рельефа в тренажерном зале для мужчин лучше оставить на потом. Базовые упражнения вовлекают в работу больше мускульных волокон и создают бо́льший стресс для мышц, стимулируя их к росту.

Сделав первый подход с малым, разминочным весом, и убедившись, что получается придерживаться правильной техники, повторите упражнение ещё 2-3 подхода с рабочим весом. Количество упражнений первоначально должно составлять 2 для каждой группы мышц; затем – 3, и не более. Главное в данных упражнениях – неукоснительное соблюдение техники, подконтрольные движения с постоянным напряжением мускулов.

После выполнения третьего подхода упражнение следует завершить и, после минутного отдыха, начать упражнение на мышцу-анатагониста. В общей сложности, тренировка рук должна длиться около 40 минут.

Примерный план на тренировку для новичка должен выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс стоя с W-образным грифом: 3х10-12;
• Французский жим с W-образным грифом из-за головы: 3х10-12;
• Подъёмы на бицепс на скамье Скотта: 3х10-12;
• Обратные отжимания от скамьи: 3х8-10.

Для продвинутых

Опытные атлеты уже знают на собственном опыте,сколько раз в неделю нужно качать бицепс, и подходят к этому без излишнего фанатизма. Тем, кто уже нарастил определённую мускульную массу и работает на рельеф, упражнения для внутренней части рук есть смысл выполнять по 12-15 повторов, не теряя интенсивности. Некоторые ещё начинают дополнительно качать предплечья – отдельно, используя изолированные упражнения для этих мышц, иногда включаемые в комплексы для женщин. Выполняя упражнения на силу рук, следует помнить о важности последних 2-х повторений. Т.е., после того, как ты уже мысленно сказал себе «хватит», надо сделать ещё 2 раза, в которых и кроется главная польза.

В тренинге для продвинутых более широко используются упражнения с гантелями для бицепса трицепса – для детальной проработки внутренних пучков бицепса и трицепса и шлифовки их рельефа. Актуальны и такие правила: следите за дыханием: оно должно быть равномерным, с выдохом на усилии; медленно поднимайте отягощение и ещё более медленно опускайте его, с краткой фиксацией в крайних точках; при прокачке мышц рук стоя слегка согните колени – для устойчивости и предотвращения читинга. Обязательно применяйте суперсеты.

Примерный план тренировки для продвинутых будет выглядеть так:

• Подтягивания обратным хватом: 2х8-10.
• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Концентрированные подъёмы на скамье Скотта: 4х12-15;
• Французский жим с гантелью стоя из-за головы: 4х12-15;
• Разгибания на трицепс в кроссовере с «канаткой»: 4х15-20;
• «Молот» с гателью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х12-15.

Для девушек

Комплексы упражнений для рук для женщин имеют другую цель. Речь не идёт об увеличении объёма мышц. Цель – рельефность, подтянутость и общий тонус. Поэтому и комплекс упражнений для рук в тренажерном зале девушкам нужно подбирать таким образом, чтобы избегать упражнений на массу.

Лучше всего для укрепления женщин подходят упражнения с гантелями для бицепсов, трицепсов и мышц предплечья. В случаях использования гантелей,кроме целевых мышц в работу вступают ещё и мускулы-стабилизаторы. Часть нагрузки с основной мышцы снимается, зато руки прорабатываются комплексно и гармонично. Таким образом можно придать мышцам стабильно бодрый тонус и избавиться как от излишне круглых, так и от слишком тонких конечностей.

Примерный план для девушек будет выглядеть так:

• Подъёмы на бицепс с гантелями стоя: 4х12-15;
• Разгибания в кроссовере на трицепс с «канаткой»: 4х12-15;
• Сгибания в кроссовере на бицепс с V-образной рукоятью: 4х12-15;
• Обратные отжимания от скамьи: 4х8-10.

БОНУС для продвинутых атлетов! Тренировка рук от команды Fit Magazine!

Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!

Растяжка

Распределяя нагрузку, тренировка рук может и должна завершаться небольшим комплексом упражнений на растяжку. Не только эту, но и большинство тренировок есть смысл начинать именно с разминочных упражнений, а заканчивать – растяжкой. Тогда каждое движение основных упражнений будет выполняться с бо́льшей амплитудой и более подконтрольно. Особенное внимание следует уделить растяжке мышечных групп плечевого пояса.

Растяжку для рук можно посмотреть на картинке ниже:

В домашних условиях

Многие полагают, что главной проблемой тренинга в домашних условиях, в том числе при выполнении упражнений на бицепсы, трицепсы и предплечья для женщин, является недостаток оборудования. На самом же деле единственной проблемой при организации домашних занятий является недостаток самодисциплины.

Даже отсутствие гантелей можно прекрасно заменить бутылками с водой или песком, выполняя с ними те же упражнения для рук. Следует помнить, тренируя силу рук, что этот показатель можно вообще развить только с использованием собственного веса, вовсе не прибегая к тренировке в зале. Помогут все виды отжиманий от пола и на брусьях; подтягиваний на перекладине.

Также тренировать руки дома можно и без отягощений. Достаточно выполнять:

• Отжимания от пола с узкой постановкой рук (для развития трицепса);
• Обратные отжимания от опоры на (для развития трицепса);
• Подтягивания обратным хватом (для развития бицепса).

Эффективные комплексы, чтобы похудели предплечья и плечи

Анатомическое строение плеч и предплечий включает бицепсы, дельты и трицепсы. Помимо них, изолированные силовые упражнения влияют на тонус грудной мускулатуры.

Для интенсивного похудения указанной зоны максимально важно воздействовать на данные мышцы при помощи разнообразных упражнений.

С гантелями

Классическое сгибание рук. Обеспечит акцентированную нагрузку на бицепсы: применяя небольшой вес и высокое число повторений, можно быстро убрать лишний жир с области рук. Существуют 2 варианта выполнения:

1. Одновременное сгибание. Проводится стоя или сидя (плечи опираются на спинку стула – так мышцы не перегружаются, нельзя применить силу инерции для подъема).
2. Попеременное сгибание. Следует использовать больший вес, поскольку нагрузка акцентирована на одну руку (другая – в этот момент расслаблена).

Внимание! В положении сверху ладонь должна располагаться выше, чем локтевой сгиб. Иначе общая нагрузка на целевую мускулатуру будет минимальной.

Жим стоя. Оптимальное упражнение для мускулатуры рук женщин и мужчин с применением гантелей: обеспечивает подтянутые плечи. Встаньте ровно и разместите ноги шире плеч. Далее нужно сгибать руки с весом, задерживая их на 2-3 секунды. Начинать знакомство с упражнением следует с минимального утяжеления, постепенно увеличивая число повторений до 3 подходов по 12 раз.

Разведения стоя. Это упражнение задействует внутреннюю поверхность руки. Ноги расположите на ширине плеч, а спину держите максимально ровной. Сгибайте руки с весом (гантели опущены до бедер) и поднимайте их выше плеч. Разводите гантели очень медленно и плавно. Количество повторений зависит от спортивной подготовки, начинать следует с 5-7 раз.

Внимание! Данное упражнение травмоопасно для здоровья плечевого сустава. Начинайте занятия с хорошей кардиоразминки для разогревания мускулатуры.

Разведение в наклоне. Тренирует дельтовидные мышцы.

Встаньте на согнутых ногах и наклонитесь вперед, взяв в руки дополнительный вес.

Спина должна быть ровной, без прогибов. Естественное желание тела согнуть ее, поэтому контролируйте состояние, выравнивая позвоночник на каждый 3-5 подъем гантелей.

Гантели или другие утяжелители держите внизу.

Далее разводите руки в стороны, контролируя мышцы плеч. Держите мускулы в напряжении.

Кратность выполнения 10 раз по 3 подхода.

Без гантелей

Отжимание на коленях. Нагрузка осуществляется на трицепсы и грудные мышцы. Такой вариант упражнения называют подготовительным этапом для классических отжиманий. Стойка бывает 2 видов:

1. Классическая постановка – следует упираться ладонями в поверхность пола на расстоянии плеч (стопы нужно поднять и скрестить между собой). В упражнении руки должны сгибаться и до конца выпрямляться в локте. Все движения следует делать максимально плавно и неспешно – размеренный темп гарантирует качественную проработку всех мышечных групп.
2. Узкая позиция рук повышает общую нагрузку на трицепс. Техника выполнения упражнения аналогична первому варианту, только руки следует располагать уже, чем ширина ваших плеч. Для новичков рекомендуется делать от 5 до 10 отжиманий. Постепенно стоит увеличить количество до 3 подходов по 12 раз.

Важно! Повышайте число отжиманий постепенно, ориентируясь на свой уровень спортивной подготовки, – это поможет избежать перегрузки суставов.

Обратные отжимания. Используются для тренировки трицепса и зоны подмышек. Техника упражнения предполагает несколько способов выполнения:

1. Установите рядом 2 скамьи – расстояние равно длине вытянутых ног. Далее развернитесь спиной к одной из них, поместите ладони на край. Разместите ноги на противоположной скамье и сгибайте руки до угла 90°.
2. Понадобится только 1 скамья – повернитесь к ней спиной и поместите ладони на край. Ноги следует вытянуть перед собой и упереться в пол. Далее делайте отжимания, поднимая корпус при помощи рук до получения угла 90 градусов в локтевом суставе.

Смотрите видео с техникой обратных отжиманий:

Планка. Упражнение в статике, которое обеспечивает оптимальную нагрузку на основные группы мышц, включая плечи и предплечья. Техника выполнения предполагает 2 варианта:

1. Встаньте на полу, делая упор на «носки» и ладони, – поза напоминает классический вариант отжиманий. Ваше тело должно быть максимально вытянутым – не прогибайте поясничный отдел, смотрите на пол. Держать планку следует от 10 до 60 секунд (время зависит от уровня вашей подготовки).
2. Техника выполнения аналогична первому варианту, при этом упор следует делать не на ладони, а на предплечья. Данный вариант упражнения является облегчённым и подходит девушкам с начальным уровнем спортивной подготовки.

   

Важно! Во время выполнения упражнения следует глубоко дышать – любая задержка дыхания провоцирует лишнюю нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Для девушек и женщин

Бабочка. Обеспечит оптимальный уровень нагрузки для плеч женщины. Спину и голову держите прямо, не сутультесь. Ноги необходимо поставить на расстоянии плеч, а руки с утяжелением опустить вдоль тела. Далее начните разводить руки до высоты плеч (руку со стороны мизинца следует приподнимать как можно выше). Кратность выполнения – 12 раз в 3 сета. Делая упражнение, старайтесь расслабить мышцы шеи.

Как убрать жир с подмышек

Обязательно прочтите о том, как подтянуть подмышечные впадины и избавиться от складок жира под руками

Упражнение для трицепса. Присядьте на жесткое кресло или стул, зафиксируйте руками сиденье. Напрягая руки и мускулатуру ног, сгибайте и распрямляйте локтевой сустав. Оптимальная кратность повторений – 10 раз по 2 подхода.

Упражнение на коврике. Сядьте на пол или специальный коврик. Сделайте упор на стопы и руки сзади (животом вверх). Выталкивайте ягодицы вперед и затем садитесь обратно. Кратность повторений – 3 подхода по 10 раз.

Упражнение для плеч в выпаде. Для базового положения тела необходим правильный выпад – расположите ноги на ширине плеч, передняя нога согнута под 90°, а стопа находится под коленом. Из этой позиции необходимо развести руки с утяжелением в стороны. Кратность выполнения – 3 подхода по 20 раз.

Важно! Спина девушки должна всегда быть прямой, плечи – на одном уровне.

Для мужчин

Планка с отжиманием. Популярное упражнение для всех мышечных групп, включая руки. Встаньте в горизонтальную позицию, упираясь на локти, зону предплечий и «носки». Живот максимально втянут, прогиб в пояснице отсутствует. Теперь следует медленно подняться, опираясь на руки, и сразу же вернуться в прежнее положение.

Сделайте 10-15 повторений.

Бурпи. Довольно сложное, но популярное упражнение в тренировках по кроссфиту. Упражнение состоит в поэтапном выполнении следующих действий:

• присядьте, располагая ладони непосредственно перед собой;
• в прыжке ногами назад займите положение, как для классических отжиманий;
• сделайте одно отжимание;
• возвращайтесь в начальное положение;
• высоко прыгните вверх и возвращайтесь в позу приседа.

Обязательно посмотрите:

Как улучшить результат с помощью спортивного питания?

Здоровое питание и сбалансированный рацион – верные союзники в развитии мускулов рук. Обилие белковых продуктов, медленных углеводов, отказ от сладостей, жирной и жареной пищи – вот на чём следует делать акцент. Ещё более действенный способ извлечь максимум пользы из эффективных упражнений на руки – это грамотное использование спортивного питания.

Хорошая доза предтреника и пампилки перед тренировкой; подпитка прокачанных мышц протеином и ВСАА после неё – верное решение на пути к прогрессу. С этими специализированными продуктами желаемый результат становится гораздо ближе, а его достижение – проще.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: интернет магазин спортпита по ссылке. Спортивное питание, которое работает!

Резюме

Невозможно стать накаченным, не найдя ответа на вопрос, как накачать руки в тренажерном зале. Для достижения подтянутых и рельефных мышц рук обязательно нужно составить для себя комплекс упражнений и всё время ему следовать. Какие упражнения станут самыми эффективными именно для вас, определяется только опытным путём.

Самое сложное в выполнении упражнений для рук – это поддерживать в себе высокую мотивацию и постоянную заряженность на качественный тренинг. Необходимо всегда помнить, что пропущенные тренировки возвращают назад и заставляют начинать всё заново. А тренировки регулярные и целенаправленные обязательно дадут заметные результаты и помогут достичь цели!

0 12

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Качаем плечи и руки в один день – эффективная тренировка и упражнения для сплита

Как расправить плечи: что качать, и какие упражнения делать?

Упражнения для растяжки рук и плеч после тренировки – нужно ли совершенствовать

Тренировка грудь и плечи в один день – составляем правильную программу

Упражнения на плечи в тренажерном зале для девушек – основы женских тренировок дельт