Упражнения на внешнюю часть бедра в тренажерном зале для мужчин

Рекомендации для выполнения

Здесь всего лишь несколько эффективных упражнений, которые являются базой в комплексе упражнений для ягодиц у многих известных тренеров — просто они несколько модифицированы, чтобы ослабленные мышцы привыкали понемногу к упражнениям, и чтобы не скучно было их выполнять.

Итак, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и подтянуть ягодицы и бёдра. Эти упражнения идеально подходят для выполнения в домашних условиях.

Лучшее время для занятий — утро. Встаньте немного раньше, чем обычно, устройтесь на коврике. Если вы не боитесь никому помешать — включите музыку. И начинайте!

Основные этиологические факторы

Причины боли в бедре:

Травмы бедренной кости или тазобедренного сустава после падения, удара. Подвержены травмам профессиональные спортсмены, лица, связанные с физическими нагрузками. Перелом верхней или средней части шейки бедра. Подвержены пожилые люди, встречаются у женщин, в связи с климактерическими нарушениями. Гормональные изменения у женщин зрелого и пожилого возраста приводят к развитию остеопороза

Переломы появляются после неосторожного движения, падения с высоты собственного роста. Лечение длительное, не всегда приносит желаемый эффект

В ряде случаев происходит образование ложного сустава. Перелом крестцовой части тазовой кости, лобковой кости. Характеризуется резкой болью в паху. Делается рентгенологический снимок, для дифференциальной диагностики вывиха в тазобедренном суставе. Компрессионная травма в первом поясничном позвонке после падения с большой высоты, приземления на ягодицы. Ушибы тазовой области.

Растяжения и ушибы мягких тканей бедренной области, внутренней, двуглавой, четырёхглавой мышцы. У пожилых людей к травме мягких тканей приводит износ связок, дегенеративные изменения поверхности суставной головки. У молодых людей травмы возникают после физической нагрузки. Воспалительные заболевания в левом тазобедренном суставе, фибромиалгии, анкилозирующие спондилоартриты. Повышается температура сустава, он краснеет, отекает. Болезни сосудов бедра и подвздошной области. При возникновении боли в паху возможно развитие тромбоза бедренной или подвздошной артерии. Эндокринопатии, инфекционные заболевания, включая остеомиелит.

Боль в бедре вызывается физическими нагрузками, разрушающими хрящевую и мягкую ткань. Воспаление в мягких тканях, после травмы, раздражает седалищный нерв. Это вызывает боль в области ягодичной мышцы и задней части бедра. Боль достигает пяточной области. Пациент не может долго стоять или сидеть.

Тянущая боль может быть вызвана особенностями тазобедренного сустава, изменениями в мягких тканях. Боли в бедре выше средней трети или в паху вызываются патологией в позвоночнике – остеохондрозом, артрозами дисков, сужением позвоночного канала. Искривление позвоночника вызывает спазм, боль в мышце передней поверхности бедра.

Если не лечить боль в ногах, частота и характер болей ухудшаются.

Лечение травм тазобедренного сустава и бедра часто осуществляется хирургическим путем. При переломе со смещением фиксируются отломки кости специальными спицами, титановыми пластинами. В послеоперационном периоде проводят гимнастику. Выполняют упражнения для верхней части туловища и здоровой конечности.

При переломах у пожилых людей оперативное лечение в ряде случаев не проводится, в силу противопоказаний. За больным ведется уход и профилактика пролежней.

Упражнение 1 — подъем и отведение бедра

Лягте на правый бок, обопритесь на локоть одной руки, а ладонь второй положите перед собой, ноги согните в коленях на 90 градусов.
Поднимите левую ногу максимально вверх – выдох, опустите в исходное положение – вдох.

Повторите упражнение 25 раз. Перевернитесь на другой бок и выполните упражнение правой ногой.

Затем немного усложните задачу: обопритесь на лежащую впереди ладонь, отведите колено рабочей ноги как можно дальше назад. Повторите упражнение 25 раз для каждой ноги.

Назначение: Это эффективное упражнение для похудения внешней стороны бедер, тренирует внешнюю поверхность бедра, которую многие считают проблемной зоной.

На что обратить внимание: Чтобы быстрее исправить положение и получить максимальный эффект, следите за тазом и плечами – они должны оставаться на одной линии. А колено и носок во время маха ногой лучше расслабить, тогда в работу включатся именно те мышцы, которые нужно подтянуть.

Как мужчине похудеть в бедрах?

Проблема полных бедер крайне редко бывает актуальной для мужчин — строение тела и гормональный статус предполагают совсем иные проблемные зоны у представителей сильного пола. Чаще всего, присутствует проблема общей полноты, решать которую целесообразно коррекцией питания и режима двигательной активности.

В принципе, любые советы, приведенные в статье, актуальны и для мужчин. Однако если присутствует аномальная полнота в области бедер, стоит обратиться к эндокринологу, чтобы исключить гормональные заболевания, которые могли бы явиться причиной такой аномалии.

Упражнение 2 — мах прямой ногой лежа

Лягте на спину, положите руки ладонями вниз под ягодицы и вытяните носки.
Сделайте мах прямой ногой – выдох, опустите ее на пол – вдох. Повторите по 25 раз каждой ногой.

На что обратить внимание: Чтобы трудились мышцы передней части бедра, тяните носки как можно сильнее и не расслабляйте, пока не завершите упражнение.

Работающую ногу не сгибайте в колене, лучше сделайте мах немного короче. А когда мышцы привыкнут к нагрузкам, смело увеличивайте амплитуду.

Не напрягайте шею и не прогибайтесь в грудном отделе. Чтобы не помогать себе руками, поверните ладони вверх.

Назначение: Это упражнение для похудения передней части бедра.

Самые эффективные нагрузки

1. Кардио. В первую очередь ‒ бег и прыжки на скакалке, так как они не только помогают потратить лишние калории, но и нагружают нужные мышцы.
2. Круговые тренировки. Речь идёт о последовательном выполнении упражнений на различные группы мышц с минимальным отдыхом между повторениями.
3. Многоповторные силовые упражнения ‒ стандартные нагрузки на бёдра, ноги и ягодицы, но используется меньший вес, который позволит выполнить 20 и более повторений. Для похудения в бёдрах основой будут различные приседания, сгибания/разгибания ног в тренажёре, выпады, тяга на прямых ногах и так далее.
4. Интервальные тренировки, то есть чередование нагрузок различной степени сложности.
5. Суперсеты, то есть последовательное выполнение упражнений на одну группу мышц, например, атлет приседает, делает выпады и разгибания, а лишь затем ‒ небольшой перерыв, после чего круг повторяется.
6. Классические силовые упражнения. Речь идёт о многосуставных движениях, таких как приседания, тяга на прямым ногах и так далее.

Учитывая индивидуальность любого организма, цель атлета или его тренера ‒ подобрать наиболее эффективный комплекс упражнений, который будет работать и позволит улучшать результат. В данном случае ‒ уменьшать объёмы бёдер.

Для подтягивания ягодичных мышц

Подтянутые мышцы при минимальной жировой прослойке ‒ вот основная цель большей части людей, занимающихся спортом. Для этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Подтянутость достигается за счёт того, что мышцы находятся в тонусе. Поэтому важно нагружать нужную часть мышц, а не просто сбросить лишний жир.

Наиболее эффективными упражнениями, с помощью которых нагружаются ягодицы, считаются:

1. Приседания сумо. Отличие от обычных приседаний ‒ в широкой постановке ног. Читайте, как правильно делать приседания для похудения, по ссылке.
2. Подъёмы таза с пола. Такие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях можно выполнять при отсутствии какого-либо инвентаря.
3. Выпады. Можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Ещё один вариант ‒ выполнение упражнения “в шаге”.
4. Различные упражнения из пилатеса, например, выпады назад, мостик со сжатием, приседания с коленями вместе и так далее. Многие движения можно выполнять без дополнительного веса или инвентаря.

Если ягодицы находятся в тонусе, подтянуты, но при этом мышцы развиты и относительно объёмны, иные недостатки могут быть искусственно «замаскированы». Например, могут быть скрыты небольшие недостатки талии, ног. Это ещё одна причина держать данную мышечную группу в тонусе и уделять её тренировке особое внимание.

Для сжигания жира на внешней и внутренней стороне ног

Реально похудеть в целом, поэтому стоит скептически относиться к программам, делающим упор на уменьшение объёмов ног, талии и предлагающим полностью убрать жир с внутренней стороны ног и так далее.

Держать определённые мышцы в тонусе можно. Реально даже «прокачать» определённый мускул, сделать его сильнее, но не уменьшить жир вокруг.

Но если цель ‒ красивые ноги, то стоит пристально изучить упражнения, направленные на их тренировку. К ним относят:

1. Классические приседания. Позволяют нагрузить ноги в целом, а также ягодицы и частично спину (при использовании штанги). Многосуставное и тяжёлое упражнение.
2. Жим ногами в тренажёре. Могут почти полностью заменить приседания, если есть проблемы со спиной.
3. Разгибания ног в тренажёре. Рекомендуется многоповторный вариант с небольшим весом, чтобы не повредить колени.
4. Различные домашние упражнения ‒ зашагивания на лавку, приседания с шагом в сторону, горизонтальные махи и так далее.
5. Сведение ног в тренажёре. Отлично прокачивает внутреннюю сторону ног.

Худеющим рекомендуется использовать круговой подход с небольшим весом, например, выполнить все упражнения без отдыха, одно за другим, несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки.

Упражнение 3 — подъем нижней прямой ногой к верхней

Лежа на правом боку и опираясь на локоть, положите правую ногу на пол так, чтобы она находилась к туловищу под прямым углом. Левую поднимите вверх и обхватите рукой ее лодыжку.
Поднимайте прямую правую ногу к левой – выдох, вернитесь в исходное положение – вдох.

Повторите по 25 раз на каждом боку.

На что обратить внимание. Чтобы трудились мышцы внутренней поверхности бедра, стопы нужно тянуть на себя.

А носок ноги, которая в данный момент работает, по возможности должен «смотреть» вниз. Тяните пяточку к пяточке.

Назначение: упражнение для внутренней поверхности бедра.

Нервное строение

• подкожный;
• внутренний кожно-мышечный;
• боковой и передние кожные;
• срединные мускульные.

Важную роль играет также идущий от поясничного сплетения вдоль боковой стенки малого таза запирательный нерв. Он расходится на две ветви – суставную и мускульную, которые связывают с ЦНС соответствующие структуры близ запирательного канала.

Соответствующая часть бедренно-полового нерва иннервирует косые и поперечные мускулы во внутренней части бедра и кожу близ треугольника Скарпа.

Первый из них при помощи боковых ответвлений иннервирует мускульные ткани дорсальной поверхности бедра, участвуя в сгибании коленного сочленения. Дополнительно он передает сигналы в волокна срединного бедренного отдела, помогая его приводящим действиям. Завершается седалищный нерв двумя большими ответвлениями – общим малоберцовым и большеберцовым.

Второй с помощью вспомогательных ветвей формирует условия для двигательной иннервации мышечной ткани сзади голени. Своими действиями он способствует разгибанию голеностопного сочленения и сгибанию пальцев ног. Ответственными за их двигательную функцию являются два окончания нерва, располагающихся в подошве стопы.

Общее малоберцовое ответвление иннервирует соответственные мускулы, а также вентральные ткани голени, что позволяет свободно сгибать и сдвигать вбок голеностоп. Влияние этой ветки отвечает и за разгибание пальцев.

Задняя кожная ветвь участвует в двигательной иннервации таза, создавая условия для работы большого ягодичного мускула. Кроме этого, его деятельность помогает отведению бедренного сочленения, и обеспечивает чувствительность дорсальной бедренной поверхности и верха голеностопного сочленения.

Упражнение 4 — подъем бедер из положения лежа на животе

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища, разведите прямые ноги максимально широко и согните в коленях. Тянитесь носками вверх, стараясь как можно больше оторвать от пола колени и бедра.

На каждом подъеме делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите 25 раз.

На что обратить пристальное внимание: Когда работает нижняя часть туловища и особенно мышцы ягодиц, в области шеи и спины не должен напрягаться ни один мускул.

Так вы убережете поясницу от ненужной нагрузки.

Анатомия мышц бедер

Условно мышечный массив бедра делится на три части:

1. Передняя часть – квадрицепс.
2. Задняя – бицепс бедра.
3. Внутренняя – приводящие мышцы.

Особое внимание стоит уделять квадрицепсу – четырехглавой мышце бедра. Он состоит из четырех пучков: промежуточного, прямого, медиального и латерального. Именно они формируют большую часть объема мускулатуры бедра.

Упражнение 5 — лежа на животе встречное движение бедрами

Оставайтесь лежать на животе, спрятав кисти под бедра ладонями вверх. Ноги соедините вместе, согните в коленях и перекрестите в лодыжках.

Поднимайте нижнюю часть тела максимально вверх – выдох, мягко опускайте вниз – вдох. Повторите 25 раз.

Обязательно расслабьте спину:. После упражнений на животе нужно уделить внимание пояснице.

Упритесь ладонями и коленями в пол и максимально округлите спину, как делают это кошки.

Одного-двух повторений достаточно, чтобы снять напряжение.