Упражнения в тренажерном зале для ягодиц: эффективные занятия для девушек

Бедра! Попа! Вам больше не придется скрывать их. Все, что вам нужно делать, это выполнять наши ежедневные упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зела. Ниже представлены различные упражнения и способы их выполнения. Тренажер для ног и ягодиц не обязательно должен стоять в зале или быть сложным, чтобы накачать красивые бедра и попу, это можно сделать дома.

Начните выполнять эту программу хотя бы за три месяца до свадьбы, и вы будете поражены результатами: упругая попка и бедра, и полная уверенность в себе!

Во время выполнения данной программы крайне важно соблюдать адекватную и хорошо сбалансированную диету, чтобы достичь наилучших результатов. Теперь разберемся на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы и ноги.

Упражнения в тренажерах для ног и ягодиц

Приседы

На картинке изображен тренажер для ног и ягодиц, но можно делать это движение просто со штангой. Ноги расположите на ширине плеч; на задней части плеч поместите штангу. Просядьте в бедрах, согните колени и начните приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, примите положение как будто вы сидите на стуле. Если ваши пятки стоят неустойчиво на земле, наклоните туловище вперед. Потом возвратитесь в исходную позицию, не смыкая при этом колени.

Жим ногами

Лягте спиной на сиденье тренажера для жима ногами. Поставьте ноги на пластине на ширине плеч. Нажмите на груз обеими ногами и разблокируйте зажимы безопасного крепления. Медленно опускайте груз до того момента, пока в коленном суставе не образуется прямой угол. Затем возвратите ноги в первоначальную позицию, не смыкая колени.

Румынская становая тяга

Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, штанга в опущенных руках перед вами. Прогнитесь вперед в пояснице, просядьте в бедрах. Держите спину прямо, голову не опускайте. Напрягите ягодицы и начинайте наклоняться вперед, ноги в коленях при этом не сгибать. Остановитесь, когда вы почувствуете, что ваши бедра полностью напряжены и примите исходную позицию.

Выпады с гантелями

Держите гантели в опущенных руках по бокам вашего тела. Поставьте одну ногу перед другой. Согните ногу, которая находится сзади, в коленном суставе и наклоните ее к земле. Напрягите мышцы бедер и ягодиц и не позволяйте ноге, которая стоит спереди, продвинуться вперед. Повторите движение, не двигая при этом ногами.

Сгибание ног лежа

Этот тренажер для бедер предназначен, чтобы подтянуть мышцы задней поверхности ноги. Лягте на тренажер лицом вниз, колени расположите перед краем скамейки. Поместите ахиллово сухожилие (расположено ниже икр) под мягкие валики. Сгибайте колени, сжимая ваши ягодичные мышцы, чтобы поднять вес.

Разгибание ног

Данный тренажер для бедер поможет проработать мышцы передней поверхности ноги. Сядьте на тренажер для разгибания ног, упритесь спиной в кресло тренажера, а ногами в мягкие валики на уровне голеностопного сустава. Разгибайте ваши ноги, выпрямляя их в коленных суставах. Удерживайте ноги в таком положении в течение нескольких секунд, а потом снова постепенно примите исходную позицию.

Отведение мышц бедер

Этот тренажер для ягодиц и бедер поможет укрепить мышцы внутрнней части ног. Сядьте на тренажер для отведения мышц бедер. Боковые стороны ног должны упираться в специальные мягкие валики, а ступни должны быть закреплены на подставках тренажера. Старайтесь отводить ваши ноги в стороны как можно дальше, пытаясь побороть сопротивление от выбранного вами веса, затем медленно возвратите ноги в прежнюю позицию.

Приведение мышц бедер

Сядьте на тренажер для приведения мышц бедер. Внутренние стороны ваших ног должны упираться в мягкие валики, а ступни должны быть зафиксированы на подставках тренажера. Отрегулируйте расстояние между валиками. Начните выполнять упражнение со сведения ног до упора, а затем снова разведите ноги.

Подъемы на носки стоя

Встаньте на тренажер так, чтобы ваши плечи находились под мягкими валиками, а носки ног на платформе тренажера. Сначала поднимитесь на носках вверх, а затем опуститесь вниз, при этом спина должна быть прямой, колени не должны сгибаться.

Подъемы на носки сидя

Сядьте на тренажер для подъема на носках и поместите колени под валик так, чтобы угол между икрами и подколенными сухожилиями составлял 90 градусов. Пятки расположены не на платформе тренажера. Начните с поднятия груза вверх, для этого поднимите пятки повыше (носок стоит на платформе тренажера), затем опустите их обратно на пол.

Суть и базовые принципы

Упражнения для прокачки большой ягодичной мышцы должны выполняться с соблюдением базовых принципов тренировки.

Суть тренировочного процесса в условиях тренажерного зала заключается в следующих аспектах:

Базовые принципы выполнения упражнений на большую ягодичную мышцу	Суть тренировочного процесса
Использование тренажёров	Тренировочный процесс, направленный на развитие большой ягодичной мышцы, предусматривает использование таких спортивных снарядов, как штанга и гантели. При этом необходимо не акцентировать внимание только на этом инструментарии. Не менее 1 раза в неделю следует прокачивать заднюю поверхность бедра с помощью тренажёров. К таковым относится тяга веса бицепсом задней поверхности бедра, жим блока ногами (при этом атлет лежит на спине, которая прижата к скамье тренажёра).
Упражнения на массу	Организация тренировочного процесса напрямую зависит от того, какой результат, необходимо достичь по завершению курса развития мышц. Упражнения на набор массы, предусматривают использование максимальных весов, которые поднимаются с минимальным количеством повторений (от 2 до 4 раз).
Обильное питье	Главное правило выполнения всех упражнений на большую ягодичную мышцу независимо от того, направлены они на набор массы, достижение эффекта рельефности или выносливости – это обильное питье. В течение всего тренировочного сета необходимо выпивать не менее 1,5 л воды. Мышечные волокна задней поверхности бедра требуют регулярного поступления большого количества жидкости. Скудное питье или несвоевременное поступление жидкости может привести к дегидратации волокон, в результате которой атлет не получит необходимого результата в развитии тела.
Соблюдение правил техники выполнения упражнений	Каждое упражнение, выполняющее прокачивание мышц задней поверхности бедра, должно выполняться правильно. Не достаточно глубокое приседание со штангой, выполнение рывков на тренажёре, либо же неправильно зафиксированное положение тела на тренажёре, могут привести к отсутствию прогресса в развитии большой ягодичной мышцы, а также стать причиной тяжёлой травмы.
Упражнения на рельеф	Одним из направлений тренировочного процесса является выполнение упражнений с большим количеством повторений. Данный принцип проведения тренировки показан атлетам, которые имеют избыток жировой ткани и желают, чтобы результатом занятий спортом стало более выраженное выделение мышечных волокон.
Стимуляция роста мышечной массы	Регулярное посещение тренажерного зала обеспечивает повышение уровня тестостерона в крови, а также стимулирует набор мышечной массы. При этом максимальных пик развития обеспечивается тем мышцам, на которые делается акцент во время тренировочного процесса. Принцип стимуляции роста мышечной массы реализуется только в том случае, если атлет регулярно посещает тренажерный зал без пропусков тренировок.
Работа с оптимальными весами	Большая часть упражнений на большую ягодичную мышцу должны выполняться с рабочими весами. Для реализации данного принципа необходимо осуществлять набор веса спортивного снаряда таким образом, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений в 3 подхода. Подъём штанги с приседанием, либо же жим веса ногами на тренажёре должен происходить без рывков и признаков избыточного отягощения.
Максимальные супер-сеты	Не менее 1 раза в 2 недели необходимо работать с максимальными весами. Это касается даже атлетов, которые не ставят задачу наращивания мышечной массы или развития физической силы. Максимальные супер-сеты необходимы для того, чтобы не было застоя в развитии мышечных волокон и обеспечивался постоянный прогресс тренировок.
Использование минимальных весов	Применение минимальных весов способствует тщательному прокачиванию всех группы мышц, улучшает кровообращение в мышечных тканях задней поверхности бедра.
Развитие выносливости мышечных волокон	Для развития выносливости большой ягодичной мышцы применяются упражнения с собственным весом, которые обеспечивают тренировку задней поверхности бедра, а также укрепляют связки, сухожилия, костную и соединительную ткань тазобедренного сустава.
Правильная кардиологическая нагрузка	В комплексе с выполнением упражнений на тренажёрах, а также с использованием штанг, гирь и гантелей, необходимо проводить кардиологические тренировки. Они направлены на укрепление сердечной мышцы и стенок магистральных сосудов. Кардиологическая тренировка может проводится в условиях тренажерного зала. Отличным образом подойдёт беговая дорожка. Не реже 1 раза в неделю, когда отсутствует тренировочная программа для прокачивания большой ягодичной мышцы, необходимо пробегать дистанцию 1,5-2 км. Это упражнение также развивает большую ягодичную мышцу, придаёт ей рельефности, позволяет устранить избыток жировой ткани, и в тот же момент укрепляет сердечно-сосудистую систему. Игнорирование данного принципа тренировок со временем может привести к возникновению болезней сердца и сосудов.
Профилактика травм	Большая ягодичная мышца состоит из длинных волокон, которые охватывают практически всю подкожную поверхность задней части бедра. Чтобы не допустить их повреждений, необходимо выполнять предварительную разминку, средняя продолжительность которой составляет от 10 до 20 мин. Осуществляется разогрев всей нижней части тела. Разминается поясница, бедра, задние бицепсы ноги, голень. При выполнении приседаний со штангой, необходимо разогреть спину и плечевой пояс.

Выполнение вышеперечисленных принципов занятия в тренажерном зале и прокачивание большой ягодичной мышцы является обязательным условием для тех атлетов, которые желают достичь положительного тренировочного результата в наборе мышечной массы, сжигания избытка жировой ткани или развития физической силы.

Программа тренировки бедер и попы в тренажерном зале

Для того чтобы добиться максимальных результатов, необходимо выполнять данную программу четко и как описано в этой статье.

Тренировка, День 1:

• Приседы со штангой — 3 подхода, 8-12 повторений за подход
• Жим ногами — 2 подхода, за подход 10-15 повторений
• Сгибание ног лежа — 3 похода, 12-15 повторений каждый
• Отведение мышц бедра — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носках стоя — 3 похода, 15-20 повторений за подход

Тренировка, День 2:

• Румынская становая тяга — 8-12 повторений в 3 подхода
• Выпады с гантелями — 3 подхода, 10-12 повторений за подход
• Разгибание ног — 2 подхода по 12-15 повторений
• Приведение мышц бедер — 3 подхода, 15-25 повторений на каждый подход
• Подъемы на носки сидя — 15-20 повторений на каждый подход, 3 похода

Нужно ли соблюдать диету?

Необходимо придерживаться именно правильного питания, а не пытаться сидеть на строгих диетах, которые часто нарушают процессы обмена в организме и не приводят к желаемому результату.

Для тренировки ягодиц режим питания имеет огромное значение. Если вы регулярно выполняете упражнения для попы в зале, но при этом потребляете недостаточно калорий, то эффекта от таких тренировок будет мало. Чтобы расти и развиваться, мышцам нужно питание, в первую очередь белок, который является основным «строительным материалом» для мышц.

При этом важно соблюдать баланс: давать организму необходимое «топливо» для успешного тренинга мышц, но не превышать объемы потребляемой пищи и пристально следить за ее составом. Если потребляемые калории будут «неправильными» (фастфуд, сладости, выпечка) и их будет слишком много, проработанные ягодичные мышцы так и останутся под рыхлой жировой прослойкой.

Становая тяга: виды и возможности

Еще одно базовое упражнение для ягодиц в тренажерном зале. Наиболее эффективный и подходящий для женского тренинга вариант – румынская тяга (тяга на прямых ногах). Техника ее выполнения более простая по сравнению с классической становой тягой, при этом основная нагрузка идет именно на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Техника выполнения:

• стоим прямо, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты, руки вместе с гантелями или грифом штанги опущены;
• отводим плечи назад, прогибаем спину в пояснице и поднимаем грудь кверху;
• начинаем опускать руки вниз, отводя таз назад и сохраняя поясничный прогиб;
• продолжаем движение до тех пор, пока получается отводить таз назад (иначе нагрузка уходит на позвоночник);
• обратно двигаемся также за счет напряжения заднего бедра и таза.

Пробовать выполнять это упражнение также следует с минимальным весом и в медленном темпе, постепенно увеличивая число повторений.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

Для того чтобы подтянуть ягодицы дома, вам потребуется 15-20 минут в день. Какие же упражнения следует выполнять, чтобы накачать попу?

Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и сядьте, будто на стул. Просидите, сколько сможете. В данном упражнения задействуются четырехглавые мышцы бедра и ягодичные. Выполните три подхода с минутным отдыхом между ними.

Выпады вперед

Выставьте одну ногу вперед и присядьте так, чтобы согнутая в колене впереди стоящая нога составляла угол в 90 градусов, колено стоящей сзади ноги должна почти касаться пола. Важно, чтобы вес тела находился по середине, между ногами. Корпус при этом должен быть ровным. Следите и за тем, чтобы коленка впереди стоящей ноги не выходила за мысок. Сделайте выпады до жжения в мышцах на одну ногу, затем поменяйте ноги. От длины шага зависит, какие мышцы вы хотите напрячь больше. Например, при коротком шаге нагрузится в большей степени квадрицепс, а ягодичные мышцы будут в это время отдыхать. Длинный шаг, напротив, создаст нужную нагрузку на большую ягодичную мышцу и бицепс бедра.

Подъем таза

Лягте на спину, ноги поставьте на пол, согнув их в коленях, руки вытяните вдоль туловища. Сожмите ягодичные мышцы и медленно поднимайте таз, опираясь на стопы и руки. Задержитесь в верхней точке пару секунд и также медленно опускайте таз. При выполнении подъема таза у вас должно возникнуть ощущение, что вас вытягивают вверх за бедра.

Махи ногами назад на четвереньках

Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу, выпрямив ее в колене. Сделайте 50 махов одной ногой и столько же другой. Не расслабляйте ягодицы. Чтобы попа была в напряжении, держите ногу на вису, не касаясь ею пола.

Махи ногой в сторону из положения лежа на боку

Лягте на бок, приподнимитесь на локте и выполните мах ногой, лежащей сверху. Выполните по 50 махов на каждую ногу. Поднимайте ногу медленно, избегайте резких движений.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Гиперэкстензия

Среди упражнений для ягодиц в тренажерном зале особо выделяют гиперэкстензию. Эффективность этого упражнения не вызывает сомнений.

Гиперэкстензия выполняется на специальном тренажере, позволяя укрепить не только ягодичные мышцы, но и поясничный отдел, и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения:

• занимаем исходное положение, установив подушку тренажера на уровне чуть ниже тазовых косточек, валики тренажера должны упираться в икроножные мышцы, руки сцепляем за головой;
• опускаемся вниз, слегка прогибаясь в пояснице, так, чтобы корпус по отношению к ногам образовал угол в 90 градусов;
• возвращаемся назад до положения, когда ноги и корпус окажутся на одной линии, задерживаемся на несколько секунд.

Достаточно освоив технику, можно выполнять упражнение с утяжелением, взяв в руки и прижав к груди блин от штанги.

Виды

Мышцы выполняют несколько важных функций. Двигательная функция обеспечивает передвижение человеческого тела в пространстве, формообразующая функция определяет очертания фигуры.Ягодичная мышца – это одна из самых больших мышц человеческого тела.

Полный объем ягодиц составляют три парные мышцы, каждая из которых имеет определенное значение:

Ягодичные мышцы	Функции
Большая	Распрямляет туловище, отвечает за отведение ноги назад
Средняя	Выпрямляет туловище, отклоняет туловище в сторону, отводит в сторону таз
Малая	Принимает участие в отведении бедра в сторону, частичном или полном отклонении туловища

Недостаточная физическая нагрузка приводит к тому, что большая ягодичная мышца провисает, кожа бедер и ягодиц становится дряблой, появляются следы целлюлита.

• увеличивают мышечную массу;
• корректируют объемы ягодиц;
• улучшают рельефность ягодичной группы мышц.

Грамотный инструктор помогает разработать план тренировок и скорректировать систему питания. При использовании силовых тренажеров для прокачивания ягодичной мышцы особое значение имеет дробность питания, включение в рацион белков и легко усваиваемых углеводов.

Инструкторы советуют не забывать о контроле над количеством выпиваемой воды, которая помогает восстанавливать водный баланс организма.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале условно классифицируют по основному назначению:

• Кардиотренажеры. Это группа тренажеров, которые создают иллюзию естественных человеческих движений. К таким движениям относят бег, ходьбу, езду на велосипеде. Занятия на кардиотренажерах задействуют не определенную группу мышц, а целую систему, заставляющую контролировать баланс дыхания, деятельность сердечнососудистой системы. Некоторые виды тренажеров этого типа направлены на прорабатывание мышц нижней части туловища, но при этом одновременно задействуют мышцы рук, грудные мышцы, а также разгибатели и сгибатели позвоночника.
• Силовые тренажеры. Это группа устройств, которая имеет более узкую направленность. Для прокачки ягодиц используют механизм, подразумевающий воздействие на ягодичные мышцы путем утяжеления во время движения. Они работают под грузом свободного или встроенного веса. Прокачка определенной мышечной группы на силовых тренажерах является более результативной, становится ощутимой за короткие сроки.

Тренажеры для ягодиц в тренажерном зале могут быть самыми разнообразными. Результат достигается путем грамотного планирования занятий на всех видах тренажеров. Совмещение кардио нагрузки с тренировками на силовых устройствах позволяет увеличить мышечную массу и придать каждой ягодице желаемую форму.