Упражнения для уменьшения ягодиц в тренажерном зале для мужчин

Как убрать жир с ягодиц у мужчин упражнения

Большие ягодицы у женщин не всегда означают, что она имеет лишний вес. Для большей части мужчин именно эта часть форм слабого пола является наиболее привлекательной. Поэтому девушки с «доминирующим низом» не спешат избавляться от таких отложений. Кстати, каких-то еще 100 лет назад грушевидная форма тела у женщин считалась эталоном красоты и символизировала женственность, здоровье, способность к воспроизведению большого потомства (предназначение женщины). Этого нельзя сказать о мужчине, у которого большие ягодицы. В первую очередь, это непривлекательно и является признаком ожирения по женскому типу.

Причины больших ягодиц у мужчин

Конечно причин увеличения ягодиц у мужчин много, и это не только неправильное питание и малоподвижный образ жизни. Вот некоторые из них:

• Наследственность. Иногда она нам подбрасывает невероятные сюрпризы, с которыми впоследствии приходится бороться.
• Физиологические особенности человека. Это, например, когда при стрессе или небольшом отклонении в питании резко возрастают показатели объема бедер, и только там.
• Гормональные нарушения. Та причина, по которой с большими ягодицами бороться сложнее всего. Прежде всего должны быть в норме все анализы.
• Систематическое неправильное питание, ожирение.
• Возраст.
• Раса. У африканцев это встречается намного чаще, чем у мужчин белой расы.

Как уменьшить ягодицы?

Правильное питание

Начать, конечно, необходимо с правильно питания. Как правило, мужчины не любят себе отказывать в чем-либо, тем более во вкусной еде. Но, если вы все-таки поставили себе цель, то ни в коем случае не отступайте от нее. Уберите все вредные продукты: жирное, жареное, копченое, консервированное. Фаст-фуд, гамбургеры и жирные крылышки должны остаться в прошлом. Там же остаются все сладкие напитки, в том числе газированная вода. Итак, мы на полпути к успеху.

Включаем в рацион (если цель — упругие, рельефные, красивые мужские ягодицы) клетчатку. Она наладит работу пищеварительного тракта, ускорит метаболизм, выведет токсины и шлаки. Для этого употребляем больше овощей (брокколи, кабачки, баклажаны, капуста, сельдерей и т.д.), на завтрак принимаем порцию злаков или мюсли. В спортивном магазине есть огромный выбор вкусных добавок, которые помогут сделать завтрак вкуснее (сиропы, соусы, пищевые добавки), а также клетчатка разного вида (яблочная клетчатка, инулин, отруби) и огромное количество блюд на выбор: лапша, рис, спагетти.

Не исключайте полностью сладкое: мед и сухофрукты станут отличной альтернативой конфетам и шоколаду. Постепенно понижайте процент потребляемых углеводов и увеличивайте прием белков. В качестве перекуса можно использовать протеиновые коктейли, на ночь кушать казеиновые десерты.

Пейте больше воды. Это один из лучших жиросжигателей в природе. На 1 кг тела человека должно приходиться не менее 30 мл воды.

Физические упражнения

Для того, чтобы ягодицы стали миниатюрнее и при этом привлекательными, необходим комплексный подход, включающий регулярную аэробную нагрузку, общеукрепляющие и изолированные упражнения.

В аэробных нагрузках лучше всего использовать интервальный тренинг. Одну минуту вы бегаете так, как будто за вами гонится стая бешеных волков, а затем три минуты вы ходите в спокойном темпе. Делайте отдельную кардиотренировку. Это может быть велотренажер, плавание, бег, бокс, но не менее часа.

В силовых упражнениях делайте акцент на низ тела. В план ваших тренировок обязательно должны быть включены приседания, выпады, упражнение «ягодичный мостик». В любом случае, опытный тренер всегда поможет вам составить грамотную программу по уменьшению ягодиц. При этом мышцы всего тела придут в тонус. Делайте не менее 20 повторений на 4 подхода.

Если же вы занимаетесь дома, постарайтесь, чтобы ваши занятия были регулярными. Приобретите все необходимые аксессуары (коврик, гантели, штанга) или пользуйтесь подручными средствами, главное – работайте над собой! Каждый раз выполняйте разминку и заминку, не жалейте себя.

Как ускорить рост средних дельт и преодолеть период «застоя»?

Один из главных критериев роста – увеличение веса отягощений. В начале тренировочного пути любая нагрузка – стрессовая. Но после многолетних тренировок неизбежно наступает момент, когда добавление веса не помогает прогрессировать. Тогда используются следующие методы достижения мышечного отказа:

• форсированные повторения – партнер помогает поднимать тяжелый вес на последних повторениях, когда не удается сделать это самостоятельно с выбранным весом и чистой техникой;
• частичные повторения – амплитуда движений составляет ½ или ¼ от обычной;
• читинг – для увеличения количества повторений дополнительно задействуются мышцы, которые не должны включаться при правильной технике (например, раскачивание корпуса при подъеме штанги);
• негативные повторы – медленная эксцентрическая фаза (например, опускание штанги предельного веса) и быстрая концентрическая;
• дроп-сет – уменьшение веса с каждым подходом до отказа (вес сбрасывается партнером, чтобы не было отдыха между сетами).

Дельты примерно на 40% состоят из быстрорастущих белых волокон и на 60% из красных. Сделать их максимально и гармонично развитыми можно, тренируя в разные периоды разные волокна (2–3 месяца белые, а затем 2–3 месяца красные):

Почему у некоторых мужчин толстеют бедра, ноги и ягодицы?

Вариантов развития подобного рода событий несколько, например:

Генетика

Жир обычно откладывается там, где ему удобно. У мужчин чаще всего это происходит в животе и боках, но бывает что и в бедрах. Виной всему — твоя генетика. Сама природа решает, куда же пойдут твои печеньки и пельмешки, съеденные перед сном. Это также зависит от того, какая генетика была у твоих предков.

Возможно ты прямой потомок кентавра. Поэтому у тебя такие здоровенные бедра и такой подтянутый торс (ну или не слишком подтянутый, но хотя бы не очень толстый).

Но ты можешь немного успокоиться, твоей вины в этом нет, ты не можешь указывать организму, куда и сколько жира ему отложить. Ты виноват только в том, что был замечен в случайных пищевых связях и наел себе попу-дирижабль.

Проблемы с гормонами

Если попахивает гормональным сбоем, то дела обстоят гораздо хуже. Можно сказать, что этот сбой делает тебя немного женщиной. То есть, у тебя проблемы в балансе мужских и женских гормонов, андрогенов и эстрогенов.

Жир у тебя откладывается по женскому типу. А у женщин такие отложения являются нормой, потому что им нужны массивные бедра, чтобы вынашивать детей. Но ты сильно не паникуй, ребеночка ты вряд ли родишь, поэтому можешь расслабить булки.

По теме: Самые лучшие упражнения для ног для девушек

Связан такой гормональный сбой с твоим питанием, вредными привычками, режимом жизни или приемом каких-либо препаратов.

С этим вопросом я советую обратиться в больницу, потому что с гормонами шутки плохи. Сегодня жир по женскому типу откладывается, а завтра женское белье носить начнешь. Шутка. Но все равно иди к врачу, и лучше с этим вопросом не затягивай.

Но как бы там ни было, к такому виду привело тебя отчасти твое беспорядочное питание и малоподвижный образ жизни. Я сомневаюсь, что эту статью читает человек, у которого весь холодильник забит овощами и кефиром. Скорее всего, мой читатель — любитель поесть пельменей с майонезом за просмотром сериальчика.

Как похудеть в бедрах мужчине?

Итак, сейчас я расскажу, как похудеть в ляшках и попе мужчине. Поэтому усаживай свои массивные ягодицы на стул и читай.
Начну я, пожалуй, с того, что в сотый раз повторю, что локально жир не сжигается и худеть у тебя будут не только попа и ляшки, но и все остальное тело равномерно.

То есть, организм в процессе жиросжигания не будет брать лишний жир только с твоих ног и попы, он его еще с рук возьмет, с живота, со спины. И скорее всего с твоей нижней части тела он будет уходить тяжелее всего и в последнюю очередь. А теперь начнем.

Корректируем питание

Чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тебе нужно будет сделать так, чтобы твой желудок не стал пристанищем для блуждающих пирожных, картошки с салом, шаурмы и прочих незваных гостей.

Тебе нужно будет правильно питаться, соблюдать необходимое количество белков, жиров, углеводов и калорий. А еще тебе нужно будет распределить это все в течение дня. Вариант, когда утром ты глянул в сторону овсянки, днем понюхал огурец, вечером потрогал котлету, а ночью съел объем еды, равный площади Евразии, не подходит.

Ну и, конечно, никаких диет. Это может только навредить. Особенно если виной твоим необъятным бедрам — гормоны.

Более детальную информацию на эту тему, а также примеры рациона, ты найдешь в статье про правильное питание для мужчин для похудения.

Тренажерный зал или упражнения дома

С помощью одного лишь питания ты не превратишься в рыцаря с узкими бедрами и стройными ногами. Тебе придется тренироваться. Делать ты можешь это либо дома, либо в тренажерном зале.

И опять же повторюсь, что нет специальных упражнений, которые помогут похудеть мужчине именно в ногах и бедрах. Жир будет уходить со всего тела. Но, если ты будешь тренировать ноги, то они станут более подтянутыми и мышц на них станет больше.

Но это не значит, что тебе нужно тренировать только ноги (хотя кого я обманываю, никто и никогда не качал одни лишь ноги). Делать тебе нужно преимущественно базовые упражнения, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон. Это позволит сжигать больше калорий и, соответственно, сжигать жир быстрее. Грубо говоря, если ты будешь теребонькать свой бицепс 24/7, ты похудеешь (но это не точно) примерно через 37 лет, а если ты будешь приседать, тянуть, жать, то жир покинет твое тело на десятки лет быстрее.

Кроме ног обязательно качай руки, грудь, плечи и спину. Ведь раскачав торс, ты уравновесишь свою фигуру и сделаешь ее более похожей на мужскую. О том, как раскачать мощную спину, я писал тут.

Ну и, естественно, твои тренировки должны быть максимально интенсивными. Если ты выходишь из зала, а твоя футболка мокрая только от того, что ты облился водой из бутылки, когда пил (ну или ты залил ее слюнями, глядя на приседающих девочек в лосинах), то это повод задуматься, ходишь ты в зал тренироваться или просто себя показать да на людей посмотреть. В общем, специально для этого я написал статью про похудение в тренажерном зале.

Если ты растерянно блуждаешь среди тренажеров, не понимая, каково назначение этих орудий пыток инквизиции, почему-то сохранившихся до наших дней, то лучше найди тренера — под его руководством ты увидишь результат куда быстрее.

Дома можно делать все то же самое, но с собственным весом, либо импровизированным утяжелением. Все, что дома найдешь – все можешь использовать как инвентарь для тренировки.

О домашних тренировках для мужчин для похудения я тоже написал отдельную статью.

И, конечно же, не забываем про кардио. Лучше всего делать его в конце тренировки, а также по утрам на голодный желудок. И не обязательно бежать с такой скоростью, чтобы твои щеки развевались на ветру. Можно начать с обычной ходьбы быстрым шагом.

Готов поспорить, что помимо полных ляшек у тебя есть и немаленький живот, а может быть в комплекте с боками. Эта проблема решаема, достаточно лишь прочесть мою статью о том, как похудеть в животе мужчине.

Активный образ жизни

А еще тебе не помешало бы пересмотреть свой досуг. Вместо просмотра телевизора или листания ленты в инстаграме я советую тебе купить велосипед и крутить педали до тех пор, пока твоя пятая точка не перестанет занимать два места в общественном транспорте.

И вообще, начни больше двигаться, ходить, играть в подвижные игры. Открой для себя активный отдых. Все это поможет тебе не только избавиться от лишнего веса в области бедер, но и укрепить здоровье и повысить выносливость.

По теме: Ванна после тренировки ног

Особенности выполнения упражнений для бедер

Чтобы уменьшить объем бедер, а также подтянуть ягодицы и косые мышцы живота мужчине рекомендуется делать каждый день следующие действия:

1. Сев на полу, облокотитесь на правое бедро. Руки расположите перед собой, упираясь в пол. Такая позиция поможет удерживать равновесие при выполнении упражнения. Согнув конечность в колене, левое колено приподнимите вверх, а носок потяните на себя. Опустив ногу вниз, расслабьте мышцы. Повторите по 20 раз для левой и правой ножки;
2. Став ровно, и выпрямив спину, ноги поставьте вместе. Вытянутыми руками обопритесь в спинку стульчика. Медленно поставьте правую ступню на носок. При этом левую ножку отведите назад и поднимите как можно выше. Посчитайте до пяти и станьте ровной ступней на пол. Повторите действие для каждой ноги по 10 раз;
3. Лежа на спине, ладошки расположите под ягодицами. Ноги выпрямите. На вдохе поднимите прямую конечность, на выдохе медленно положите её на пол. Повторите действие по 30 раз для каждой конечности. При выполнении действий для максимального воздействия на мышцы передней части бедер, вытягивайте сильно носок и послабляйте его только по завершению упражнения. Также нельзя сгибать ногу в колене. Через некоторое время ритм выполнения упражнения нужно ускорить;
4. Лягте на спину. Обопритесь на расставленные руки. Ноги согните в коленках, сомкнув их вместе. Опускайте ноги по очереди вправо и влево. Примите начальную позицию. При выполнении действий руки и плечи старайтесь держать прижатыми к поверхности пола. Выполните по 10 раз в каждую сторону;
5. Ноги расставьте на ширину плеч. Спину выпрямите. Сведя лопатки вместе, напрягите мышцы живота. Делая вдох, приседайте, отведя таз таким образом, как будто вы хотите присесть на стульчик. Делая выдох, примите первоначальную позицию. Повторите десять раз в несколько подходов;
6. Чтобы похудеть в бедрах мужчинам рекомендуется махать ногами. Встав на коленки, руками обопритесь о пол. Махая ногами, напрягайте мышцы ягодиц и бедер. Для каждой конечности нужно сделать по 30 махов.

Указанные упражнения помогут уменьшить объем бедер, подтянут кожу и сделают её более упругой и симпатичной.

Первые две недели не измеряйте свои объемы. Проведите измерение через месяц. Будете приятно удивлены полученным результатом, при условии ежедневных занятий физкультурой и соблюдении специального питания.

Подведу итоги

В заключение скажу, что проблемы с лишним весом у мужчин в ногах и бедрах связаны скорее всего с генетикой и неправильным образом жизни. Избавиться от этого не так сложно. Нужно просто оторвать свою тяжелую задницу от дивана и начать менять свою жизнь.

Ты не станешь выглядеть лучше, если не поменяешь свое питание, не начнешь тренироваться и не перестанешь просиживать штаны на диване.

Скопление жира в области ягодиц — очень распространенная проблема, которую легко преодолеть с помощью простых упражнений.

Ягодицы, пожалуй, это зона, подверженная атаке со стороны жировых отложений. Она меньше всего подвержена физической нагрузке, поэтому такой исход неудивителен. Происходит нарушение лимфооттока и появление жира в этом участке. Далее представлен комплекс упражнения, направленный на подтянутость ягодиц, ног и икр.

Эффективные упражнения для бедер

Чтобы ножки стали действительно стройными и гармоничными, необходимо прорабатывать все мышцы бедра и связанные с ними мышцы ягодиц, а проблемные зоны нагружать дополнительно. Самыми эффективными упражнениями для нижней части тела являются приседания, тяги и выпады. Уже только этой троицей можно полноценно нагрузить бедра.

Приседания

1. Приседания классические. Работают передняя и задняя поверхности бедра, ягодицы. ИП: стоя, ноги на расстоянии полутора стоп, носки слегка разведены в стороны. Присесть до уровня параллели бедер с полом. При этом проекция коленей не может выходить дальше носков, спина должна оставаться прямой, без излишнего прогиба в пояснице, наклоняться вперед также нельзя. Чтобы поставить правильную технику выполнения приседаний, поначалу можно класть руки на спинку стула перед собой и фиксировать взгляд на одной точке на уровне глаз в положении стоя. На движении вниз вдыхать, на подъеме выдыхать, приседать медленно.
2. Приседания «сумо». В этом упражнении задействуются внутренние поверхности бедер. ИП: стоя, ноги гораздо шире плеч, носки разведены в стороны более, чем при классическом варианте упражнения. Правила выполнения те же. При этом колени во время приседания смотрят вперед в стороны.
3. Глубокие приседания. Могут выполняться как из классической позиции, так и из широкой («сумо»). Задача: не теряя правильного положения тела, присесть как можно глубже, почти до касания ягодиц пола. При этом все мышцы работают максимально, а также развивается подвижность тазобедренных суставов.

О трех видах приседаний вы узнаете из следующего видео:

Приседания по мере увеличения тренированности нужно усложнять за счет утяжелений. Приседать можно с гантелей или гирей, а при отсутствии спортивного инвентаря — просто с баллоном воды.

Строго говоря, тяги являются упражнениями для спины, но они очень хорошо задействуют и бедра, особенно так называемая румынская, которая великолепно прорабатывает заднюю поверхность. Выполняется это упражнение из положения стоя на слегка согнутых ногах. Стопы уже, чем ширина плеч, носки слегка в стороны.

Румынскую тягу можно выполнять со штангой, гантелями, гирей, баллонами с водой. Утяжеление перемещается вдоль передней поверхности ног от положения чуть ниже середины голеней до линии чуть выше середины бедер. Спина при этом должна быть прямой, без выраженного прогиба в пояснице.

По сути, румынской тягой без отягощений является упражнение good morning. Выполняется оно из того же ИП, но с руками в замке у груди. Необходимо выполнить максимально возможный наклон вперед с сохранением положения ног и корпуса (обычно это до параллели с полом). Весьма эффективное упражнение для задней поверхности бедра, которое можно выполнять где угодно и без инвентаря. Наращивая нагрузки, упражнение можно делать с гантелями: