От питания зависит важный фактор роста результатов — восстановление. Чем быстрее организм восстанавливается, тем больше нагрузки он может «переварить» и тем сильнее он становится. Питание дает организму материал, из которого он «строит» новые ткани, «ремонтирует» поврежденные и готовится к новым нагрузкам.
В теме питания, как и в тренировках, спортсмены ищут уникальные схемы, диеты, продукты, добавки, которые могут дать преимущество. При этом забывают, что организм сложен и лучше нас знает, как восстановиться. Надо лишь дать ему нужные материалы. В статье узнаете основные принципы и правила питания в спорте на выносливость. На какие продукты обратить внимание, когда нужны дополнительные добавки к пище, из чего состоит правильный рацион питания.
Корректировка питания нужна в целях похудения, набора массы или улучшения восстановления. В зависимости от целей меняется калорийность, баланс жиров, белков и углеводов. Привыкайте к изменениям в питании постепенно. При смене пищевых привычек важно выдержать 2-3 недели, после этого появятся первые результаты.
Калорийность
В среднем человек тратит 1200-2000 ккал в сутки на поддержание жизни. Грубо говоря, эти калории сжигаются даже лежа на диване. Конечно, цифры индивидуальны и зависят от массы тела, обмена веществ и других особенностей организма.
Более точно посчитать энергетические траты организма можно по формулам (научная работа: Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, KoH YO 1990):
- Мужчины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
- Женщины: Ккал в сутки = (10 × массу тела в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
К получившимся данным нужно добавить расход калорий на тренировках — получится полная суточная потребность организма в энергии. Если нужно сбросить вес, достаточно держать дефицит 200-300 ккал в сутки.
Источник: Cody Chan on Unsplash
Мультивитамины и минералы
Витамины и минералы являются наиболее важными элементами для организма бегуна. Длительные нагрузки приводят к колоссальному растрачиванию данных веществ. И важно понимать, что такие факторы, как перетренированность, плохое самочувствие, низкий иммунитет, травмы главным образом проявляются из-за недостатка микроэлементов. В данных продуктах содержится кальций для укрепления костей, витамины группы B для поддержания энергии и мощное сочетание других питательных веществ для поддержания общего здорового самочувствия.
Витамины и минералыСмотреть все витамины и минералы
Optimum Nutrition
Optimum Nutrition Opti-Men 90 таб 1 650 руб. Порций: 30 Цена порции: 55.00 руб.
Купить
VP laboratory
VP laboratory Ultra Mens Sport Vplab 90 капс 981 руб. Порций: 45 Цена порции: 21.80 руб.
Купить
Natrol
Natrol Vitamin D3 5000 ME 90 таб 824 руб. Порций: 90 Цена порции: 9.16 руб.
Купить
Optimum Nutrition
Optimum Nutrition Opti-Women 120 капс 1 879 руб. Порций: 60 Цена порции: 31.32 руб.
Купить
Углеводы, белки и жиры
Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.
Углеводы
Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.
Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.
Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.
Белки
Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.
Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.
Жиры
Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).
Самое важное:
- Сложные углеводы
- Достаточно белка
- Жиры из растительных масел, орехов и рыбы
Спортивное питание для выносливости
Многие ошибочно ассоциируют пищевые добавки с продуктами, которые только усиливают рост мышц. Однако в зависимости от ожидаемого результата они могут применяться разносторонне. В этой статье мы познакомим вас с лучшими добавками для выносливости мышц.
Вот информация, о которой вы должны знать:
Выносливость мышц — это способность мышечной системы выполнять длительную работу. Зависит от ряда факторов:
• адаптация нервной системы к химическим изменениям, произошедшим в результате выполнения определенной работы (т.е. физической активности);
• адаптация мышечной системы;
• эффективность дыхательной и кровеносной системы — выведение продуктов метаболизма (молочная кислота и углекислый газ) и обеспечение топливом в виде гликогена и кислорода;
• адекватная реакция эндокринных желез (надпочечников, гипофиза);
2. добавки, предназначенные для повышения выносливости, можно разделить на три группы:
• обеспечивающие энергию для работы мышц;
• ингибирующие закисление мышц (снижают или сдерживают уровень лактата);
• снижающие мышечную усталость;
Добавки для выносливости
a) добавки повышающие энергию:
• триглицериды со средней длинной цепи (MCT). Это идеальный источник «топлива» перед тренировкой, благодаря своей высокой калориности и скорости всасывания. Для того чтобы усвоить MCT, организму не нужно проводить сложные метаболические реакции, как в случае с жирами с большой длиной цепи, так как они всасываются из кишечника, сразу же возвращаясь в печень. Сжигание 1 г жира обеспечивает около 9 ккал без какой-либо реакции со стороны инсулина. Добавление кофеина или более сильнодействующего препарата перед тренировкой значительно повысит эффективность упражнений, выполняемых во время тренировки (дело в том, что кофеин стимулирует метаболизм жиров повышая производство энергии и тепла тела);
• прнедтренирвочные комплексы. Содержащиеся в них активные вещества (например, кофеин, β-аланин) повышают уровень энергии во время тренировок, дополнительно стимулируют прирост мышечной массы и положительно влияют на работоспособность организма;
b) продукты, снижающие уровень лактата:
• креатин один из немногих продуктов с доказанной эффективностью и универсальным использованием в спорте. Его используют все больше и больше людей, а эффект от его использования делает его все более популярным. Креатин влияет на более быстрый ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ), и чем раньше этот процесс начнется, тем дольше можно будет выполнять данную работу. Другим интересным вопросом является ингибирование закисления мышц буферизованными ионами гидрония (H3O+), антикатаболическое действие и способствует развитию сухой массы тела;
• β-аланин — это производная альфа-аланина, основной аминокислоты, входящей в состав нашего организма. Его приём повышает концентрацию карнозина в мышцах. Этот дипептид играет очень важную роль в организме, влияя на уровень pH в скелетных мышцах, и таким образом — тормозит их чрезмерное подкисление. Исследования показали высокую синергию бета-аланина и добавок креатина, поэтому мы рекомендуем комбинировать эти продукты.
в) снижение усталости мышц:
• BCAA — это экзогенные аминокислоты с разветвленной цепью, т.е. аминокислоты, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Исследования показали, что 10 грамм этой добавки, принимаемой перед тренировкой, значительно снижает чувство усталости во время физической активности. Почему? BCAA конкурирует с аминокислотой, называемой триптофан, за привязку к рецепторам. Если этот триптофан связывается с рецептором, то серотонин высвобождается, в результате чего вы чувствуете усталость. BCAA не только препятствует этому процессу, но и способствует более быстрой регенерации после тренировки, поэтому стоит обязательно принимать данный продукт. Вместе с тем, BCAA самостоятельно способный запускать синтез белка и могут быть топливом для работающих мышц, тем самым защищая мышечную ткань от распада;
• кофеин — несколько слов об этом мы упомянули в нескольких параграфах выше. исследование однозначно утверждало улучшение спортивных результатов благодаря применению кофеина. Несмотря на стимуляцию центральной нервной системы, мы можем наблюдать повышение переносимости боли и, как следствие, уменьшение усталости, вместе с тем ему свойственна жиросжигающая активность, и способность уменьшать чувство крепатуры (отложенной мышечной боли) после тренировки;
• ГАМК — γ-аминомасляная кислота в дозах 500-750 мг снижает мышечную усталость, а в больших количествах оказывает эффект сонливости;
• L-карнитин — это аминокислота природного происхождения. Она участвует в обмене веществ, а также необходима для транспортировки жирных кислот в митохондрии, тем самым снижая ощущение усталости;
В дополнение к строго целенаправленным действиям по достижению конкретного результата, основное внимание следует также уделять надлежащему функционированию органов в целом. Нехватка витаминов и минералов снижает спортивные показатели. Поэтому обратите особое внимание на железо, фолиевую кислоту, витамины группы В, витамин Е, магний, цинк, калий, витамин D3 и другие соединения. Лучший способ сделать это — купить витаминно-минеральные препараты, в которых вы найдете все необходимые микро- и макроэлементы.
Вода и водно-солевой баланс
В дни без тренировок организму нужно 2-3 л воды в день для поддержания здоровья. В этот объем входит вся жидкость, потребляемая за сутки, поэтому не нужно отдельно заливать в себя 3 литра воды. При регулярных тренировках, особенно в жаркую погоду, потребность в жидкости может достигать 6-7 литров в сутки. Подробнее об этом мы писали в статье: Сколько нужно пить воды: мифы и факты.
Обязательно пейте воду или изотоник во время длительной или тяжелой тренировки! Особенно в жаркую погоду. С потерей влаги в организме нарушается водно-солевой баланс, кровь становится гуще, ее объем уменьшается. Из-за этого растет нагрузка на сердце, нарушается циркуляция крови, в том числе в головном мозге. Все это может привести к проблемам со здоровьем.
Карнитин
Витаминоподобное вещество карнитин очень популярная добавка среди спортсменов по ряду причин, игнорировать которые не стоит и бегунам. Во-первых, из-за его способности отсрочить момент наступления усталости, поднять энергетический уровень, увеличить сжигание жира. Во-вторых, карнитин участвует в поддержании здоровья мозга и иммунной системы. Следует отметить что натуральным источником карнитина является мясо, поэтому вегетарианцам в первую очередь следует озадачиться вопросом достаточности карнитина в организме.
КарнитинСмотреть весь карнитин
Maxler
Maxler L-Carnitine Comfortable Shape 2000 Bottle 1000 мл 1 374 руб. Порций: 50 Цена порции: 27.48 руб.
Купить
Optimum Nutrition
Optimum Nutrition L-Carnitine 500 мг 60 таб 1 162 руб. Порций: 60 Цена порции: 19.37 руб.
Купить
LiquidLiquid
LiquidLiquid L-Carnitine Crystal 5000 20×25 мл 1 892 руб. Порций: 20 Цена порции: 94.60 руб.
Купить
QNT
QNT 2000 L-Carnitine Actif by Juice 700 мл 117 руб. Порций: 1 Цена порции: 117.00 руб.
Купить
До, во время и после тренировки
Основное правило питания до занятий спортом — не позднее, чем за 2 часа до тренировки. Если пища не успеет перевариться, тренировка превратится в прогулку или закончится в кустах. В крайнем случае, за 20-30 минут до тренировки можно «закинуть» крекер с джемом, банан или другие быстрые углеводы.
Питание на тренировке (в отличие от питья) нужно редко. Тренировки без питания учат организм эффективнее использовать свои ресурсы — это основной фактор повышения выносливости. Питание можно брать на длительные тренировки (более 2 часов) для тестирования, проверки реакции организма, отработки плана питания на гонку.
Сразу после интенсивной тренировки открывается “белково-углеводное окно” – в это время организм старается быстрее восполнить запасы и работает по принципу суперкомпенсации, ускоряя усвоение веществ. Поэтому, для быстрого восстановления в первый час после тренировки полезно съесть быстрые углеводы и белок, например, банан, углеводный батончик, сывороточный протеин или белково-углеводный коктейль. В течение дня, напротив, полезны медленные углеводы и белок, например, паста из твердых сортов пшеницы с курицей, индейкой или рыбой.
Энергетические гели — подпитка
На длинной дистанции вам обязательно понадобиться энергетическая подпитка и лучшим источником топлива здесь бесспорно являются энергетические гели. Удобство использования, порционная упаковка, различные вариации вкусов и консистенций, а главное быстрый источник питательных веществ для поддержания работоспособности организма. Состав гелей может отличаться в зависимости от производителя, однако основа примерно одинаковая: быстрые углеводы, натрий, калий и др. минералы. В ряд продуктов могут дополнительно содержать кофеин, карнитин и другие вспомогательные вещества для энергии.
Энергетические гелиСмотреть все энергетические гели
QNT
QNT EnerGel 55 мл 99 руб. Порций: 1 Цена порции: 99.00 руб.
Купить
VP laboratory
VP laboratory Energy Gel Vplab 41 г 100 руб. Порций: 1 Цена порции: 100.00 руб.
Купить
SiS
SiS GO Isotonic Energy Gel 60 мл 140 руб. Порций: 1 Цена порции: 140.00 руб.
Купить
BioTech USA
BioTech USA Energy Gel Pro 60 мл 114 руб. Порций: 1 Цена порции: 114.00 руб.
Купить
Питание перед соревнованиями
Самый распространенный вариант диеты перед соревнованиями — углеводная загрузка. В классическом виде она состоит из 2 этапов: углеводное голодание и углеводная загрузка. На первом этапе организм полностью расходует запасы гликогена, на втором — восполняет их, но уже в больших количествах. Как показывает практика, в таком виде углеводная загрузка не обязательна. Можно просто увеличить количество углеводов, минуя фазу углеводного голодания. Об особенностях и вариантах углеводной загрузки мы писали в статье: Углеводная загрузка перед марафоном: суть метода и план питания.
Источник: Jeremiah Lazo on Unsplash
Кальций
Защита костей одна из приоритетных задач каждого бегуна, ввиду колоссальных нагрузок на опорно-двигательный аппарат в процессе бега. Особенно это актуально для асфальтных и других твердых поверхностей. Помимо этого, кальций дает преимущество бегунам в виде защиты сердца, контроля кровяного давления, а также правильного перемещения питательных веществ через клеточные мембраны.
КальцийСмотреть весь кальций
Maxler
Maxler Calcium Citrate Plus D3 120 таб 643 руб. Порций: 60 Цена порции: 10.72 руб.
Купить
NOW
NOW C-500 Calcium Ascorbate-C 100 капс 828 руб. Порций: 100 Цена порции: 8.28 руб.
Купить
Olimp
Olimp Calcium D3 Forte 1250 мг 60 таб 395 руб. Порций: 60 Цена порции: 6.58 руб.
Купить
Maxler
Maxler Calcium Magnesium Zinc D3 90 таб 521 руб. Порций: 30 Цена порции: 17.37 руб.
Основные правила питания. Итог
- Калорийность равна или немного меньше (если нужно сбросить вес) суточных потребностей.
- Преимущественно сложные углеводы, достаточно белка.
- Включайте в рацион овощи, фрукты и клетчатку каждый день.
- Никаких строгих диет (огуречная, кефирная и т.п.). Обязательно разнообразное питание.
- Пищевые добавки и спортивное питание только при необходимости для корректировки недостатков рациона.
- Не ограничивайте себя в употреблении жидкости, берите питье на тренировки.
