Кто такой эндоморф
Как несложно догадаться из названия, эндморфная диета не для всех, а именно для эндоморфа. Кто такие эндоморфы? Это люди, про которых принято говорить «кость широкая». У эндоморфов действительно широкая кость, суставы и бедра, независимо от роста. При этом эндоморфы обычно имеют широкую талию и мягкое «округлое» тело, потому что для них характерен высокий процент жира и небольшая мышечная масса.
У эндоморфов от природы замедленный метаболизм, из-за чего они быстро прибавляют в весе, но медленно худеют и наращивают мышцы.
Особенности эндоморфа
Фигура женщин и мужчин эндоморфов внешне напоминает форму шара или груши, так как в большинстве случаев область таза оказывается шире нежели плечи. Положительным качеством считается крупная структура костей, что позволяет при силовых тренировках набрать в короткие сроки мышечную массу.
О типах телосложения подробнее >>
Люди с таким телосложением склонны к формированию жировых отложений, что во многом объясняется медленным обменом веществ. Основной проблемой эндоморфов считается быстрое отложение углеводов в виде жира и затрудненное усвоение белков. Быстрый набор лишней массы делает процесс похудения тяжелым и длительным, достичь рельефности мышц возможно только при снижении жировой подкожной прослойки. Для эндоморфа тренировка и питание являются главными факторами, необходимыми для похудения и набора мышц.
Что такое эндоморфная диета
Эндоморфная диета — это не строгий режим питания (как при фастинге) или ограниченный список продуктов (как при щелочной диете). Эндоморфная диета — это, скорее, несколько принципов питания.
Главный из них заключается в персонализации плана питания: он разработан специально для людей с эндоморфным строением тела.
По данным ученых, люди с эндоморфным типом тела, как правило, более чувствительны к углеводам и инсулину. Это значит, что их организм с двойным усердием превращает лишние калории в жир. Поэтому эндоморфам необходимо более тщательно контролировать, что и в каких количествах они едят.
Чтобы стабилизировать скачущий инсулин, при эндоморфной диете количество приемов пищи увеличивается до 5-6 раз в день. Это второй принцип питания эндоморфа.
При этом размеры порций становятся меньше. Рекомендуется употреблять от 1300 до 1500 ккал в день, которые распределяются следующим образом: 20–30% углеводов, 35–40% белка и 35–40% жиров. Количество углеводов урезается неслучайно: они провоцируют выброс инсулина. Это третий принцип.
Питание эндоморфа для похудения и набора мышечной массы
Теперь рассмотрим детально, что нужно кушать и как влияет на организм те или иные продукты:
Белок – ваш лучший друг
Усваиваемость белка намного хуже, по сравнению с жирами и углеводами – примерно на 30%. К примеру, если вы скушаете 100 калорий белка, организм примет только лишь 70. Он очень важен и незаменим в строительстве сухой мышечной массы, которая метаболически активна, что помогает в достижении потери веса. Поэтому, нужно включать белковые продукты в каждый прием еды.
Жиры – ваши товарищи
Как бы странно и парадоксально это не выглядело, но жиры могут помочь похудеть. До 40% калорий рациона питания эндоморфа должны состоять из них. Происхождение и тип очень важен:
- 1/3 должна поступать из мононенасыщенных жиров – это орехи, ореховое и оливковое масло, авокадо и т.п., в общем — растительные;
- 1/3 из полиненасыщенных жиров – семена льна, некоторые виды орехов, рыбий жир, рыба. Тоже, в основном, растительные;
- 1/3 из насыщенных – яйца, сливочное масло, мясо. В общем, животный жир.
Зацикливаться на процентах не нужно, просто потребляйте большое количество моно- и поли- жиров, их всегда не хватает. Рацион питания для эндоморфа должен состоять из богатой белком еды, овощей и растительного жира.
Избегайте приема сахоро- и крахмалсодержащих углеводов (исключением является время после тренировки и всё). Они вредны из-за плохих «отношений» с инсулином (гормон, заставляющий организм поглощать сахар (глюкозу) из крови для использования его в качестве энергетического источника). Белки и жиры не оказывают воздействия на инсулин, а углеводы очень сильно влияют на него. Из-за генетики и окружающей среды, организм неправильно использует инсулин для понижения уровня сахара в крови и это является проблемой.
Поэтому, чтобы облегчить процесс похудения, нужно держать сахар в норме, а значит исключить вышеуказанные углеводы из питания эндоморфа. Только после силового тренинга организм может их переработать с целью восстановления сил.
Употребляйте волоконный белок и рыбий жир
Польза этих веществ доказана многими исследованиями и неоспорима. Волоконный белок помогает контролировать чувство голода и функции пищеварения, работает как отличная метла, очищающая кишечник от гадостей. Содержится в бобовых, цельно-зерновых, овощах и фруктах. Рыбий жир обладает такими положительными свойствами:
- Помогает в борьбе с любыми болезнями, известными человечеству;
- Является противовоспалительным средством;
- Увеличивает уровень серотонина;
- Снижает выработку адреналина и приглушает стресс.
И еще много чего, а главное, что волоконный белок и рыбий жир делают организм чувствительным к инсулину и помогут похудеть.
Как похудеть эндоморфу? Постепенно увеличивайте употребление этих веществ, чтобы органы пищеварения не испытывали дискомфорт. По 5 грамм волоконного белка по утрам и увеличивайте дозировку через каждые 5 дней на 5 грамм, пока не дойдете до 30 г. Потом сделайте перерыв, чтобы организм не привыкал, и продолжайте курс. Рыбий жир принимать из расчета 1 грамм на 1% жировой прослойки. Если 20% жира, то 20 г. в день. Вы почувствуете разницу. Когда начнете терять вес, сразу уменьшите дозировку рыбьего жира соответственно.
Время приема пищи
Как питаться эндоморфу? Нужно разделить потребление пищи на 6-10 частей – это постоянно активизирует обмен веществ, и вы не будете испытывать чувство голода. Мозг будет доволен и примет правильные решения в процессах организма.
Овощи содержат много минералов, витаминов, являются антиоксидантами и положительно влияют на гормоны. Питание эндоморфа для похудения должно включать в себя большое количество овощей. Они способствуют поступлению щелочи в кровь, которая нейтрализует кислоту, образовавшуюся во время распада белков. Недостаток овощей сильно замедлит набор костной и мышечной массы.
Примерная диета для эндоморфа мужчины
Рассмотрим употребление продуктов по времени, которые должны составлять рацион питания для эндоморфа:
- Завтрак: овсянка, нежирный творог, ложка льна, грейпфрутовый фреш;
- Второй завтрак: омлет с перцем, помидорами и луком, порцию цельно-зерновых;
- Обед: отварная куриная грудка, бурый рис, салат из брокколи;
- Полдник: бобовые с двумя ложками льняного масла, мясо кролика;
- Ужин: филе лосося и спаржа приготовленная на пару;
- Второй ужин: тунец, салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Это пример того, как питаться эндоморфу, достаточно дороговатый пример=), но главное понять принцип. Подбирайте продукты и количество приемов пищи под себя, главное не меньше 6. Включите орехи, различные цельно-зерновые и фрукты. Обязательно употреблять много жидкости.
Спортивное питание для эндоморфа
Соблазняют всех жиросжигатели. Помните, что эффективность этой добавки проявится в комплексе с тренировками и диетой. Отдельное их употребление не сработает.
Принимайте омега-3, кальций, аминокислоты с цепочками (ВСАА), магний. Протеин для эндоморфа употреблять до и после тренировки. Все перечисленные вещества и элементы в достаточном количестве в организме улучшат скорость потери жировой ткани. Нужно лишь выбрать, где брать эти элементы: из добавок или еды.
Массы вам и рельефа! Готовьте с Денисом Семенихиным:
Список продуктов, которые нужно ограничить эндоморфу:
белый хлеб, белый рис, паста, сдобная выпечка; конфеты, шоколад, мармелад и другие сладости; пирожные; безалкогольные, энергетические и спортивные напитки; рафинированные хлопья, такие как отруби, овсяная каша и воздушный рис; сильно обработанные или жареные продукты; жирные и сладкие молочные продукты (сливки, взбитые сливки и мороженое); красное мясо; алкоголь; растительные масла с большим количеством насыщенных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое).
Диета и питание для эндоморфа
Для того, чтобы не только быстро похудеть, но и сохранить подтянутую фигуру на долгосрочный период, эндоморфу необходимо поддерживать умеренную диету на протяжении всей жизни. Прежде всего, речь идет об отказе от сахара, сладкого и прочих быстрых углеводов, а также умеренном сокращении животных жиров и максимальном увеличении количества клетчатки в повседневном рационе.
При этом главная проблема диеты для эндоморфов заключается в желании похудеть как можно быстрее — в том числе, за счет максимального снижения калорийности питания и резкого увеличения уровня физических нагрузок. К сожалению, подобная стратегия похудения лишь вводит тело в состояние шока и нарушает секрецию гормонов кортизол и лептин, провоцируя рост запасов жира.
Как худеть эндоморфам:
Диеты для сжигания жира
Большинство популярных диет для эндоморфов основаны на контроле за гликемическим индексом углеводов — как обычная безуглеводная диета, так и спортивная кето диета для сушки. Кроме этого, для быстрого похудения и сжигания жира на животе хорошо подходит методика интервального голодания и диета 16/8, представляющая из себя чередование 16 часов голодания и 8 часов, когда пища допустима.
Отметим, что люди этого соматотипа обычно не любят садиться на диету, предпочитая ей выматывающие тренировки для жиросжигания — что, опять же, ошибочно. Для создания идеального пресса мужчинам нужны вовсе не изощренные упражнения и тысячи скручиваний, а безуглеводная диета и регулярное кардио. Помните о том, что организм эндоморфа «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.
Список продуктов для эндоморфа
овощи без крахмала: листовая зелень, капуста, брюссельская капуста, сладкий перец, зеленая фасоль, огурцы, спаржа, помидоры, свекла; крахмалистые овощи: тыква, сладкий картофель, морковь; фрукты: яблоки, груши, цитрусы, ягоды; полезные жиры: орехи, семена, авокадо; качественные белки: лосось, яйца, птица, говядина; молочные продукты: йогурт, нежирный сыр и творог; зерновые: киноа, амарант, просо, коричневый рис, овес; бобовые: фасоль, горох, чечевица.
Разрешенные продукты
Диета эндоморфа для похудения включает:
- Хлеб бездрожжевой (зерновой, с отрубями), хлебцы цельнозерновые.
- Диетическое мясо курицы, индейки, мясо, тощие сорта красного мяса (телятина, говядина).
- Куриные яйца в отварном виде.
- Морепродукты (мидии, кальмары, крабы креветки), морскую/речную рыбу (тунец, окунь, хек, лосось, форель, треска, сельдь, сардины, щука).
- Супы на овощном, нежирном мясном или грибном бульоне, борщ.
- Крупы (овсяная, пшеничная, гречневая), бурый рис, макароны из муки грубого помола.
- Бобовые, соя и продукты на ее основе (молоко, сыр тофу).
- Отруби (ржаные, пшеничные), водоросли, орехи, семечки.
- Овощи в сыром и кулинарно-обработанном виде (морковь, сладкий перец, капуста, кабачки лук, огурцы, помидоры,), огородную зелень.
- Обезжиренные молочные/кисломолочные продукты (творог, ряженку йогурт, кефир, молоко), твердые нежирные и несоленые сыры.
- Нерафинированные растительные (льняное, соевое, кукурузное, оливковое, кунжутное), рыбий жир, сливочное масло.
- Кислые фрукты/ягоды (яблоки, смородина красная/черная, плоды цитрусовые).
- Чай травяной, отвар шиповника, свежеприготовленные соки из яблок, апельсина, граната, слив, вода негазированная, зеленый чай.
Примерный рацион на день для эндоморфа
Прием пищи № 1: овсяная каша с порезанными фруктами и/или творог с нежирной сметаной. Прием пищи № 2: гречка с рыбой и свежими овощами. Прием пищи № 3: коричневый рис с куриным филе и салатом из овощей. Прием пищи № 4: нежирное мясо или куриным филе. Прием пищи № 5: нежирный творог.
Во время тренировки рекомендуется выпивать 0,7-1 л воды.
Как питаться эктоморфам, чтобы набрать мышечную массу
Для эктоморфов характерна долговязость, худое телосложение и сравнительно небольшой вес тела. Это высокие худощавые мужчины с ускоренным обменом веществ, живущие в постоянном катаболическом процессе.
Накачать красивую мускулатуру эктоморфам нелегко, поэтому тут важно прислушаться к консультантам по правильному питанию, окончившим курсы по диетологии. Именно советы диетологов помогут эктоморфам достичь желаемых результатов по коррекции своей фигуры
Для хорошего и быстрого набора мышечной массы эктоморфы должны употреблять 2-5 г белка на каждый килограмм веса тела. При этом протеины должны обеспечивать 30% от суточной калорийности питания (50% – углеводы и 20% – жиры).
Калорийность питания для эктоморфов должна быть повышенная, иначе набрать вес не получится. В среднем эктоморфу-мужчине требуется в сутки около 3000-4000 ккал, при условии, что он регулярно тренируется для набора мышечной массы.
Частота питания для эктоморфов должна быть не чаще 5 раз в сутки. Если устраивать больше перекусов небольшими порциями, то и без того ускоренный метаболизм разгонится еще больше, и энергозатраты организма возрастут.
Для эффективного набора мышечной массы эктоморфам желательно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли (1 днем и 1 перед сном) для роста мышц и креатин для поддержания хорошего уровня энергии и повышенной адаптации к физическим нагрузкам.
Жиросжигатели для эктоморфов противопоказаны, особенно на основе эфедрина. А вот очищенную воду нужно пить в количестве не менее 2,5 литров в сутки.
Из-за высокого метаболизма эктоморфы могут себе позволить есть крахмалистые углеводы, такие как рис, картофель, макароны. Но акцент все равно должен делаться на качественный белок и правильные жиры.
Мужчинам с таким типом телосложения нельзя пропускать приемы пищи и снижать суточную калорийность питания, иначе мышцы придется накачивать очень долго. Если суточную норму калорий тяжело соблюсти за счет приемов продуктов питания, то есть смысл добавить в рацион спортивное питание (протеиновые батончики или коктейли, гейнеры).
Перед тренировкой для набора мышечной массы эктоморфам желательно съесть высокоуглеводистую пищу – это снизит процессы катаболизма при работе с весом.
Стиль жизни эндоморфа
Люди с типом телосложения эндоморф имеют наибольшую устойчивость к стрессам в отличие от эктоморфа или мезоморфа. Но при этом, к сожалению, наилучшим способом улучшения настроения является еда, причем, как правило, сладкая и высококалорийная, что непременно тут же сказывается на увеличении массы тела эндоморфа. Старайтесь находить другие источники радости. Постройте свою жизнь так, чтобы каждый день была какая-либо аэробная нагрузка — может это будет плавание, или туризм, или ежедневная пробежка, или велопрогулка. Отлично, если после ужина перед сном вы сможете прогуляться полчаса-час, это благотворно скажется и на психологическом состоянии, и на пищеварении.
