Правда ли, что утром заниматься фитнесом вредно?

Автор: Михаил Зиборов — автор сайта makefitness.pro | подробнее >> Являюсь тренером по плаванию в ДЮСШ и инструктором тренажёрного зала.

Место в рейтинге авторов:
17
(стать автором) Дата: 2020-11-11 Просмотры: 3 284 Оценка: 4.3

Идёт загрузка статей…

Мы будем говорить о тренировках в общем: про кардиотренировки (аэробная нагрузка) и силовые тренировки (анаэробная нагрузка). Рассмотрим оба случая: можно ли тренироваться натощак при кардио и при силовой.

Из материала вы узнаете:

1. Недостатки тренировок на голодный желудок. 2. Положительные стороны тренинга натощак.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.

   Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Почему вы должны заниматься спортом утром

идеален для небольших квартир, весит всего 2 килограмма и работает до 110 минут без подзарядки. Мощность всасывания до 1000 Па позволяет без следа убирать весь мелкий мусор. Очищает твердые и ковровые покрытия с коротким ворсом, преодолевает пороги до 1 см. Робот-пылесос оснащен контейнером 2 в 1 с отделениями для пыли и воды, объемом 300 и 220 мл соответственно, что позволяет одновременно проводить сухую и влажную уборку. Небольшой «рост» – всего 7 см от пола – позволяет устройству наводить чистоту даже под мебелью.

Встроенный гироскоп обеспечивает пылесосу улучшенную навигацию: робот убирает помещение зигзагами. Датчики предотвратят падение домашнего помощника с лестницы, а мягкий бампер с сенсорами против столкновения убережет стены и мебель от повреждений. Окончив уборку, ELARI SmartBot Lite сам возвращается на базу для подзарядки и уже через пять часов снова готов к работе. Наводить чистоту робот-пылесос умеет в четырех режимах: автоматическом, частичном, точечном, вдоль стен.

ELARI SmartBot Brush

– лучший выбор для владельцев домашних животных. Он подойдет для более тщательной сухой и влажной уборки в помещениях, где есть участки существенного загрязнения и обитают питомцы.

Исключительные особенности этой модели – небольшой вес – всего 2,3 кг при мощности всасывания до 1500 Па и до 120 минут уборки. ELARI SmartBot Brush очищает паркет, плитку, линолеум, ковры с небольшим ворсом, преодолевая пороги до 1 см, и, что самое главное — качественно собирает шерсть. В этом ему помогает стремительно вращающаяся турбощетка и высокая мощность всасывания. Очевидным бонусом также является режим влажной уборки: для переключения на моющий режим в пылесос необходимо установить контейнер с водой объемом 150 мл, поменять турбощетку на роликовую с мягким ворсом, и прикрепить ко дну смоченную ткань.

Датчики падения контролируют равновесие пылесоса на краю ступеней, а мягкий бампер с датчиками столкновения оберегает стены и мебель от царапин и повреждений. По завершении уборки, робот сам направляется на зарядную базу.

SmartBot Ultimate

– отличный вариант для большой активной семьи. Этот робот-пылесос ELARI SmartBot создан, чтобы облегчить жизнь в просторном доме. Он самостоятельно составит карту уборки, определит и очистит даже сильно загрязненные места, при необходимости отправится на подзарядку, а затем снова вернется к работе. Аккумулятор мощностью 5200 мАч позволяет роботу обрабатывать большие площади в пяти режимах уборки: одновременно сухой и влажной, сухой, автоматической, точечной и зонированной. Стремительно вращающаяся турбощетка достанет весь мусор из любых труднодоступных мест. В режиме влажной уборки ELARI SmartBot Ultimate протрет полы, система самоочистки освободит от необходимости выбрасывать мусор на целых 30 уборок: содержимое контейнера автоматически попадает в многоразовый пыленепроницаемый мешок, расположенный в зарядной базе.

Cистема навигации с лазерным дальномером позволит не только запомнить каждый уголок, но и обновлять карту уборки во время процесса наведения чистоты, строить и менять маршрут в режиме реального времени. Мощность батареи допускает работу до 150 минут без перерыва. Если во время уборки у робота сядет аккумулятор, он отправится на базу и после подзарядки продолжит работу с того места, на котором остановился.

Каждым пылесосом легко управлять дистанционно из приложения ELARI SmartHome. В случае необходимости управление роботом ELARI SmartBot Lite можно перепоручить голосовым помощникам.

Распределение активности

Давайте рассмотрим, в какое время можно и нужно тренироваться с учетом стрелки на циферблате:

• 05:00. Температура тела низкая. Это время подходит для легких тренировок (йоги, разминки).
• 07:00. Утренняя активность зарядит энергией сердечно-сосудистую систему, ускорит сжигание жира. Исследования доказали, что число сгоревших калорий при тренировке утром в три раза больше, чем вечером.
• 15:00. Бег на свежем воздухе укрепляет организм. В это время сердце легче справляется с перекачиванием крови, суставы становятся гибкими, температура растет.
• 16:30. Это время подойдет для поездок на велосипеде. Вращение педалей гарантирует сжигание жиров (особенно у женщин). Преимущество — гибкость мышц, жидкая кровь.
• 17:00. Работа с нагрузками. Тело нагревается до предельной температуры. Если качаться в это время, можно добиться высокого уровня тестостерона. Считается, что после 17:00 в организме открывается второе дыхание.
• 19:00. В это время стоит отдать себя плаванию. Объяснить это можно активностью рефлексов и пластичностью мышц.
• 20:00. Вечернее время подходит для командных видов спорта.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

• Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов. Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
• «Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
• Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно). Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
• Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
• Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Аргументы ЗА тренировки на пустой желудок

1. Большинство людей может тренироваться и прогрессировать на голодный желудок.

Всё просто: если вы едите во время всего дня достаточно белков, жиров и углеводов, даже несмотря на утреннюю тренировку на голодный желудок, вы всё равно будете прогрессировать (расти в силовых показателях и мышечной массе). Сторонником тренировок натощак утром является Станислав Линдовер, выразивший своё мнение в посте: https://www.instagram.com/p/CGkZxBipxX8/?igshid=3hmdxkyj1r6p.

Учтите, что это всего лишь мнение конкретного человека, основанное на его опыте и результатах. В посте нет научных доказательств. Поэтому здесь всё индивидуально, т.е. у вас может быть противоположная картина. И уже в другом посте про кардио натощак он приводит научные исследования, что такие тренировки имеют свои недостатки (ссылка в пункте 3).

2. Тренировка на голодный желудок снижает аппетит

. Здесь расскажу о своём личном опыте. Всегда, когда я начинаю тренироваться на пустой желудок, минут через 10-15 после начала тренинга аппетит пропадает, а продуктивность остаётся на высоком уровне. Лично для меня тренировки на пустой и полный желудок по эффективности ничем не отличаются. Касательно аппетита: перед началом занятия меня буквально трясёт от голода, но стоит начать заниматься – и ощущения пропадают.

3. Голодные тренировки помогают добить последний жир

. В данном посте С.Линдовера (в самом конце) сказано, что кардио на голодный желудок эффективнее избавляет от последних остатков жира при похудении: https://www.instagram.com/p/B6lAPPFibjX/?igshid=3rffjbj9amae. Последний жир, как мы знаем – это жир в проблемных зонах. С ним и возникают проблемы.

4. Голодный тренинг тренирует метаболическую гибкость.

Метаболическая гибкость – это приспособленность организма получать энергию из различных веществ в теле. Поначалу тренироваться на пустой желудок будет трудновато для некоторых: падение результативности, низкое качество тренинга и т.д. Но со временем организм подстроится под эти условия и начнёт доставать энергию и жиров, например. Тренинг без еды уже ничем не будет уступать тренингу со слегка заполненным желудком. Подробнее про метаболическую гибкость, что нужно есть перед тренировкой и голодные тренировки ЗДЕСЬ.

Как определить время для занятий?

Здесь стоит ориентироваться на следующие моменты:

• Выбирайте удобное время. У каждого человека индивидуальные жизненные обстоятельства, с учетом которых формируется график. Даже если время 19:00 подходит по всем параметрам, но существует риск не успеть, то не нужно и стараться — переносите срок тренировки. Учтите, что пища принимается не позже чем за час до получения нагрузок. Исключение — утро, когда занятия допустимы без завтрака.
• Систематичность. Если тело привыкло тренироваться в одно время и походы в спортзал дают результат, то не стоит шокировать организм регулярными изменениями графика тренировок. Периодические корректировки допустимы, но не более того. Если уж так получается, что посетить зал в привычное время нет возможности, то небольшой сдвиг тренировочного процесса не станет трагедией.
• Ориентация на собственный организм. Понаблюдайте за телом и зафиксируйте время, в которое нагрузки приносят наибольшее удовлетворение.

Итоги

Теперь подведем итоги для каждого времени:

• Утро. Особенности — рост уровня тестостерона, сниженная температура тела, минимальный уровень серотонина, мозг активен и сконцентрирован. Преимущества — рост объема кислорода, доступность тренажеров, отсутствие загрузки в спортзале.
• День. Особенности — температура и адреналин растут, увеличивается порог чувствительности, уровень энергии падает. Преимущества — наличие дневного света, увеличение времени отдыха между сетами, наличие тренера.
• Вечер. Особенности — на пике температура, выносливость и координация. В вечерний период на предельном уровне производительность легких, возрастает прочность суставов и гибкость костей, падает ментальная концентрация.

Если цель — похудеть, то утренние часы гарантируют результат. Благодаря высокому уровню кортизола и других гормонов происходит активизация метаболических процессов и ускоренное сжигание лишних жиров. При этом допускается как легкая пробежка, так и силовые тренировки. Главное — сильно не «давить» на тело, а прислушиваться к его ощущениям.

Тренировки по утрам: польза или вред?

Тренировки в начале дня для похудения более эффективны, чем вечерние

С ужасом вспоминаешь утреннюю зарядку в пионерском лагере и школьную физкультуру первым уроком? Восемь утра, глаза слипаются, руки не шевелятся, ноги заплетаются, а тебя гонят сдавать кросс и приседать до посинения. После такого начала дня чувствуешь себя отвратительно — сердце стучит, а перед глазами круги расплываются… Сердце просыпается — Когда мы спим, кровь циркулирует медленно и становится густой, сердце отдыхает и стучит редко, — объясняет фитнес-инструктор Реваз ЛУБЕНЕЦ. Поэтому, когда прозвонит будильник, не вскакивайте с кровати и не спешите натягивать кроссовки. «Будите» себя постепенно. Вспомните, как ведут себя мудрые кошки и собаки, когда просыпаются? Они сладко потягиваются, подготавливая свое тело к нагрузкам. Берите пример с них. Открыли глаза — потянитесь. Сначала раскройте ладони, сожмите кулаки. Вытяните руки за головой. А теперь ноги: носки от себя — на себя. Выполните легкие скручивания — ноги влево, а руки вправо. Только потом перекатитесь набок, спустите ноги с кровати и сядьте. Любите утренние пробежки? Отправляйтесь в парк, сквер или вставайте на беговую дорожку не раньше чем через два часа после того, как встанете с кровати. Пожалейте свое сердце, не заставляйте его в бешеном ри утреннюю кровь. В начале дня — только легкие нагрузки Лучший вариант для утренних часов — легкая 15-минутная зарядка. Разомните и растяните все мышцы и суставы. Если время на посещение фитнес-клуба есть только утром, перед работой, пусть тренировка будет щадящей. Работайте на тренажерах с минимальным весом, сходите на аквааэробику, пилатес, йогу или просто поплавайте в бассейне. А утомительную силовую тренировку оставьте на вечер. Не забывайте, что перед утренними занятиями нужно хорошенько отдыхать — спите не меньше 8 часов. А завтрак? — На мой взгляд, перед утренней тренировкой лучше не есть, — утверждает эксперт «КП» и ведущий на телеканале «Домашний» Денис СЕМЕНИХИН. — Конечно, только в том случае, если вы пойдете в зал через час-полтора после того, как проснетесь. Но обязательно выпивайте стакан воды или изотонический напиток (напиток с низким содержанием углеводов, который насыщает организм жидкостью и восстанавливает солевой баланс). А сразу после занятия (в течение часа) — завтракайте. Лучше всего подкрепиться сложными углеводами, то есть мюсли, кашами или овощами. Они полезны для организма, дают энергию и ощущение сытости. Учтите, пропустив завтрак, вы весь день будете чувствовать себя утомленными, разбитыми, вялыми. К тому же отсутствие утреннего «корма» затормаживает обмен веществ. Есть и еще одна проблема. Обычно у тех, кто начинает день активно, просыпается зверский аппетит. Не пугайтесь! Это нормально. Ешьте регулярно и маленькими порциями. До обеда постарайтесь перекусить два раза. — Это, — объясняет Денис Семенихин, — признак того, что обмен веществ активизировался и «дрова» (то есть пища. — Авт.) сгорят без остатка. Тренировки спозаранку помогут похудеть — С точки зрения ускорения обмена веществ на целый день вперед и быстрого восстановления нет лучшего времени для тренировки, — в своей книге «Фитнес — это легко!» рассказывает Денис СЕМЕНИХИН. — Если нужно уменьшить количество подкожного жира, я предпочитаю утренние тренировки и стараюсь строить режим дня так, чтобы сделать их возможными. Ты не ел всю ночь, после пробуждения обмен веществ естественным образом активизируется, и если тренировку провести до завтрака, то организм будет просто вынужден использовать свои энергетические запасы для производства энергии. Ранние занятия За — Вы еще не успели утомиться на работе. — В клубе не очень много народу. — После щадящей «пробуждающей» тренировки и контрастного душа с утра вы целый день будете чувствовать себя бодрым и веселым. — Даже простой комплекс поможет за несколько недель подтянуть мышцы, постройнеть и улучшить цвет лица. Против — Тяжелая работа для сердца. — Качать мышцы и давать организму большие нагрузки не рекомендуется. — Заснуть с тяжелой штангой в руках врагу не пожелаешь! — Тренировки спозаранку подходят не для всех. Как правило, заставить себя пойти в зал ни свет ни заря под силу только жаворонкам.