Чаще всего новички в мире спорта бросают тренировки из-за того, что выбрали неправильную диету. При недостаточно калорийности рациона они чувствуют себя истощенными, не могут быстро восстановиться после занятий фитнесом. При переедании силы для полноценных тренировок есть, но вес продолжает повышаться. Тогда они разочаровываются и бросают попытки привести свое тело в порядок.
Чтобы достигнуть желаемых результатов в спорте, нужно правильно составить меню. Организм не должен страдать от дефицита питательных веществ, ведь у атлета должно хватить сил, чтобы провести эффективную тренировку. Однако и превышать количество калорий в дневном рационе не рекомендуется, ведь тогда процент жировой ткани будет продолжать увеличиваться. Чтобы похудеть или поддержать форму, нужно знать, как правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом.
Как правильно питаться при занятиях спортом девушкам
Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион. Можно подобрать блюда для фитнес-питания самостоятельно, исходя из их калорийности.
Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.
Рацион питания для тренировок
Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:
- Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
- Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
- Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
- Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.
Схема питания при тренировках
Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:
- Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
- Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
- Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.
Разрешенные продукты
Все продукты делятся на дневные и вечерние. Углеводная пища должна приходиться на первую половину дня. Особое внимание стоит уделить белкам. Они отвечают за обогащение организма кальцием. В эту категорию продуктов входят: кефир, творог, яйца, крольчатина, нежирные виды мяса. Эти продукты легко усваиваются организмом, поэтому их рекомендуется есть во второй половине дня.
Продукты для фитнес-диеты
Не менее важную роль играют злаки и орехи. Они дарят энергию и поднимают настроение. А для поддержания эмоционального и витаминного тонуса стоит дополнить меню фруктами и овощами.
Главное, чтобы все продукты были свежими, без консервантов и красителей
Правильное питание и тренировки для похудения
Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. Главная цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело. Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму. Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.
Перед тренировкой
Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно. Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения. Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.
Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:
- каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
- овощной салат с куриной грудкой;
- отруби с соком;
- хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.
- Схема лечения грибка ногтей Флуконазолом, отзывы
- Как приготовить пиццу Маргарита
- Гепа-Мерц — инструкция по применению. Как принимать препарат Гепа-Мерц для лечения печени
Во время тренировки
Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет. Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды. Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.
После тренировки
До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.
Вывод
Рациональный подход к питанию – залог успешного похудения. При соблюдении всех правил и рекомендаций можно добиться снижения веса без стресса для организма. Чтобы лишний вес не вернулся нужно правильно питаться, спать не менее 6 часов и побольше двигаться.
История читательницы «Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца» Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило — шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.
Что пить во время тренировки для похудения
Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки. Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин. По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:
- кофе;
- зеленый чай;
- кисломолочные напитки;
- каркаде;
- натуральные соки.
Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.
Контроль порций
Подсчет калорий – популярный способ для оценки размера порции и количества калорий в ней. Это тщательное фиксирование полученных продуктов непременно имеет свои преимущества, но кому хотелось бы вести таблицу питания всю жизнь?
Подсчет калорий не должен быть пожизненным. Это не работает точно на долгосрочный период. Исследования показали, что подсчет калорий имеет погрешность 25%, даже если вы трижды проверяете свои расчеты и источники. Различия появляются из-за ошибок на этикетках, неточных измерений размера порции и измерений, которые невозможно произвести правильно, различий в качестве продуктов и огромного количества предположений.
Более управляемый способ отслеживать ваше питание – определить рациональный размер порции. Большинство ресторанов стремятся подать вам порцию с огромной кучей продуктов, больше продуктов, значит более выгодное вложение ваших денег, верно? Получение больших порций за меньшее деньги значит, что вы расплатитесь за них в другом месте, например, в талии.
Исследования показали, что когда люди насыпают большие порции, они отключают внутреннюю систему насыщения и съедают все до последнего кусочка уже после того, как давно насытились, но не ощущают этого.
Разберитесь с контролем порций
Питание до чувства насыщения не всегда лучший способ определения размера порции. Взамен мы рекомендуем использовать более подходящий и персонализированный инструмент, имеющийся в вашем распоряжении – ваши руки:
- Используйте вашу ладонь для определения поглощения белка
- Используйте сжатый кулак для определения потребления овощей
- Используйте горсть для определения потребления углеводов
- Используйте большой палец для определения потребления жиров
При условии, что вы едите 4 раза в день, ниже представлены порции, рассчитанные на каждый прием:
Для эктоморфов
- 2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- ½ большого пальца жиров
Для мезоморфов
- 1 горсть углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 1 большой палец жиров
Для эндоморфов
- 1/2 горсти углеводов
- 1 ладонь белков
- 1 кулак овощей
- 2 больших пальца жиров
Это отличные общие рекомендации, потому что ваши руки пропорциональны вашему телу. Будьте пластичны и регулируйте вашу порцию в соответствии с вашими ощущениями и внешним видом. Например, если вы набираете нежелательный вес, то попробуйте уменьшить ваши углеводы до половины горсти за прием пищи и жир до половины пальца.
Частота приемов пищи
Независимо от того едите вы часто и малыми порциями или съедаете все за два подхода, частота приемов пищи должна вращаться около вашего списка продуктов и быть удобной для вас. До тех пор, пока вы будете получать правильную еду в правильном количестве, то, как есть, зависит от вашего предпочтения.
Меню для похудения при тренировках для девушек
Необходимо составлять примерный рацион заранее во время активных тренировок и строго его придерживаться. Меню на неделю для похудения для девушки на 5 дней:
1 день:
- завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
- ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
- обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
- ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.
2 день:
- завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
- ланч – запеканка из творога, кефир;
- обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
- ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.
3 день:
- завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
- ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
- обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
- ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.
4 день:
- завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
- ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
- обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
- ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.
5 день:
- завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
- ланч – каркаде, запеканка из творога;
- обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
- ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.
Рецепты диетических блюд
Меню не должно быть однообразным, замены блюд разрешены, но с соблюдением дозировки порций и нормы калорий в сутки (1600). Несколько рецептов, которые подойдут для фитнес-диеты:
- Вкусный салат. Ингредиенты: куриное филе, листья салата, болгарский перец, яблоко, сок лимона, йогурт без добавок. Куриное филе обжаривается, охлаждается, нарезается кусочками вместе с яблоком, перцем, салатом, перемешивается. Заправить нужно несколькими каплями лимонного сока, йогуртом, добавить по вкусу специй.
- Смузи. Ингредиенты для полезного десерта на завтрак: банан, ягоды (малина, клубника, смородина, черника), обезжиренное молоко. Все составляющие взбиваются в блендере и вкусный напиток готов.
- Омлет с вареными креветками. Составляющие для необычного варианта привычного блюда: яйца, молоко, вареные креветки. Яйца и молоко венчиком хорошо взбить, добавить соль и перец. Вмешать вареные креветки, вылит смесь в противень, запечь в духовке.
- Витаминная бомба. Для полезного салата нужно по 150 г яблока, моркови, дайкона, 70 г нежирной сметаны и столовая ложка смородины. Натираем яблочко, дайкон, морковку на крупную терку, добавляем столовую ложку ягод и заправляем. Легко, быстро и вкусно! Весомый плюс – витаминов в салате очень много.
- Чистка организма в домашних условиях
- Диета при камнях в желчном пузыре
- Калорийность кофе
Фитнес диета для активного похудения на 14 дней
Большой популярностью пользуется специально разработанная фитнес диета на 14 дней для похудения, с помощью которой, при условии проведения ежедневных фитнес-тренировок, можно избавиться от 5 кг лишнего веса.
Она состоит из трех этапов,
- Первые пять недель отмечены большим количеством выпиваемой жидкости (до 3,5 л в день), ограничение соли. В рационе необходимое количество белка, суточная калорийность не более 1800 ккал для женщин и 2300 ккал для мужчин.
- Следующие пять недель сохраняется высокое потребление жидкости; при сохранении количества потребляемого белка общая калорийность снижается до 1600 ккал для женщин и 2100 ккал для мужчин.
- Заключительный пять недель предназначены для ликвидации глубинных запасов жира, поэтому общая калорийность снижается до 1400 ккал для женщин и 1800-1900 ккал для мужчин.
Меню для этого варианта диеты составляется по приведенным выше принципам, главное здесь следить за калорийностью. Особенно подходит этот вариант фитнес питания для женщин.
Фитнес питание для мужчин отличается более высокой калорийностью, это связано с тем, что энергозатраты на жизнедеятельность мужского организма выше. Дополнительные калории следует получать исключительно за счет белковых продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование мышечной массы, предотвращая ее потерю.
