Белковая пища: полный список протеиновых продуктов

Сколько белка в сыре интересует не только тех, кто занимается бодибилдингом, но и простого обывателя. Его, можно считать уникальным продуктом, в котором энергетическая ценность так высока, что превосходит по показателям порой мясо. Молоко и сыр схожи по своему составу, но при этом во втором намного больше полезных веществ.

К примеру, белка в молоке около 3,2%, а в сыре эти показатели намного выше около 20%. Если вас интересует калорийность, то она также на порядок выше, чем в молоке. Калорийность, чаще всего имеет разные показатели, все зависит от сорта, и какая была жирность у молока, из которого он сделан.

Для тех, кто хочет похудеть то, его нельзя назвать помощником и кушать его стоит с особой осторожностью.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

• Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
• Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
• Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
• Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
• Резервная – запасают питательные вещества.
• Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
• Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
• Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

• нежирную говядину;
• бобовые, орехи;
• молочную продукцию, яйца.

Мнения

Интернет пестрит восторженными отзывами женщин о белковой диете. В основном позитивными. Девушки сбрасывали лишние килограммы за незначительный срок.

Мнения диетологов не столь одностороннее. Отмечено, что люди быстро худеют, не чувствуя голода. Это плюс. Но также, диетологи говорят о последствиях, что достигнутый результат сложно удержать. Именно поэтому они советуют постепенно выходить из диеты.

Специалисты обращают внимания на возможные проблемы переизбытка белка: тяжесть в желудке, запоры, лишней нагрузке на почки.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

— Жирность.

Здесь стоит пояснить, что если выбор пал на мясо, то оно должно быть диетическим (куриная грудка, филе индейки, говяжья лопатка), если молочные продукты, то обезжиренные или с низким процентом жирности.

Белки животного происхождения содержаться в мясе, рыбе, яйце, молочных и кисломолочных продуктах.

Белковые продукты растительного происхождения:

+ Низкий процент жирности.

— Медленное усвоение.

Белки растительного происхождения содержаться в бобовых культурах, орехах, овощах зеленого цвета, отрубях и морской капусте.

Плюсы и минусы обоих видов очевидны. Важно употреблять их сбалансированно.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

• телосложение;
• активность;
• питание;
• физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

• Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
• Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
• Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

В каких целях употребляют белковую пищу?

Белковая пища больше чем любая другая помогает поддерживать фигуру стройной. Особенно важно количество протеинов в дневном рационе для тех, кто хочет похудеть или накачать мощные мышцы.

Количество аминокислот в рационе увеличивают при соблюдении специальных диет — спортивных или направленных на снижение массы тела.

Для похудения

Чтобы не изнурять себя голодом и сбросить несколько килограммов, достаточно увеличить в ежедневном рационе долю белковой пищи. Она долго переваривается, избавляет от чувства голода, способствует насыщению. На протеиновых диетах ускоряется метаболизм и уменьшается жировой слой, а чувства голода нет — поэтому они так популярны.

Основа рациона в белковых диетах – яйца, отварное куриное мясо, рыба. Важно, чтобы этих продуктов в меню было больше, чем жиров и углеводов.

Аминокислоты для снижения веса не обязательно брать из мяса. Этот продукт употребляют 2-3 раза в неделю. В остальное время нужно есть:

• рыбу нежирных сортов;
• орехи;
• семечки;
• фасоль;
• горох;
• обезжиренные молочные продукты;
• яйца без желтка.

Перечисленные в списке продукты достаточно калорийны, но похудеть без них невозможно. Они ускоряют обмен веществ, помогают организму сжигать жир, а не разрушать мышцы. На переработку белковых продуктов пищеварительная система тратит много энергии. Это значит, что организм затрачивает больше калорий, что позволяет человеку, употребляющему достаточно протеинов, быстро худеть.

Правила приема белковой пищи для похудения:

• нельзя полностью исключать из рациона углеводы – их небольшое количество необходимо для нормальной работы организма;
• ограничения в питании не должны длиться более 2 недель;
• есть нужно через каждые 3 часа;
• с каждым приемом пищи нужно употреблять белковую пищу;
• для гарнира надо использовать не картофель и крупы, а овощи с минимальным количеством крахмала – листовые, помидоры, огурцы;
• углеводную пищу разрешается есть только до 2 часов дня;
• все углеводы должны быть представлены сложными полисахаридами (крупы), простые полисахариды (сахар, хлеб) запрещены.

Низкоуглеводный способ питания противопоказан при заболеваниях печени, почек, и беременности.

Для сушки

Сушкой тела в бодибилдинге называется процесс придания мускулатуре рельефности. В это время соблюдают специальную диету, направленную на сжигание подкожного жира.

Сушка — это не обычное похудение, а профессиональная спортивная мера, которая предполагает соблюдение строгих правил.

Употребление белков при сушке поддерживают на уровне 1,5 г на килограмм массы тела. Превышение этой дозы не рекомендуется.

На сушке избегают молочных продуктов, так как в них содержится много жира. Даже обезжиренный творог считается слишком калорийным и жирным. Нужное количество протеинов получают за счет морепродуктов, морской рыбы, постной телятины.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Морепродукты с высоким содержанием белка

1. Желтоперый тунец

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Тунец содержит белок самого высокого качества. Кроме того в нем также содержаит огромное количество витамина B и антиоксидант селен.

Запомните: Если есть возможность, покупайте тунца пойманного на блесну или в сети.

1. Палтус

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Среди рыб с белым мясом, палтус является абсолютным лидером по количеству белка. НА каждые 85 г продукта приходится всего 2 г жира, что делает палтус еще более привлекательной пищей для чемпионов.

Запомните: Тихоокеанский палтус, как правило, считается более экологичным, чем палтус из Атлантического океана.

1. Осьминог

   Читайте также:  Толстеют ли от семечек и можно ли их есть на диете?

Содержание белка: 25 г на 85 г продукта

Все большее количество рыбаков сейчас предлагают данный вид морепродуктов. Осьминог идеально подходит тем, кто хочет нарастить мышечную массу, так как содержит достаточно большое количество протеина.

Запомните: Свежие осьминоги не такие мягкие, как замороженные.

1. Нерка

Содержание белка: 23 г на 85 г продукта

Дикий лосось не только вкуснее своего искусственного выращенного собрата, но и содержит на 25% белка. К тому же, в лососе содержатся омега-3 жирные кислоты необходимые нашему организму.

Запомните: Старайтесь покупать лосось с кожурой, так как она дает особый аромат во время приготовления рыбы.

1. Тилапия

Содержание белка: 21 г на 85 г продукта

Тилапия, как правило, легко найти в любом магазине. Это вполне доступная рыба с мягким вкусом и высоким содержанием белка, необходимого для ваших мускулов.

Запомните: Старайтесь покупать тилапию американского производства. Она более безопасна, чем та, которая импортируется из Азии.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Какой лучше выбрать

Диетологи сошлись во мнении, что идеального протеина нет. Несмотря на это полипептиды животного происхождения должны составлять не менее 50% от всех протеинов. Врачи пришли именно к такому выводу, потому что растительные белки усваиваются хуже. Из-за этого овощи и зелень плохо притупляют чувство голода. Вот в чем разница растительных и животных полипептидов.

Употребляя животный протеин предпочтение нужно отдавать диетическим видам мяса, нежирной рыбе, кисломолочным продуктам. В рационе обязательно должна присутствовать и растительная пища. Крупы, овощи, фрукты содержат клетчатку, витамины, соли. Все эти вещества помогают продуктам хорошо усваиваться.

Из растительных полипептидов особенно полезны зерновые, бобовые. Соя единственный растительный протеин, который содержит почти все незаменимые аминокислоты. Я считаю, что отказываться от одних полипептидов в пользу других не стоит.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

• 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
• 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
• 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
• 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
• 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Лучшие высокобелковые продукты

• Молочные продукты и яйца
• Мясо
• Морепродукты
• Семена и орехи Зерновые и бобовые культуры
• Фрукты и овощи

Здесь мы упоминаем некоторые из лучших богатых белком продуктов, которые вы должны включить в свой список продуктов!

• Яйца
• Миндаль
• Куриная грудка
• Творог
• Греческий йогурт
• Овсянка
• Молоко
• Брокколи
• Тунец

Высокобелковые молочные продукты и яйца

Давайте быстро рассмотрим лучшие молочные продукты с высоким содержанием белка.

• Арахисовое масло.2 столовые ложки арахисового масла содержат 7,7 грамма белка и 188 калорий (соответствует 15% вашей ежедневной потребности в белке). Две ложки арахисового масла, и вы получите на день 8 граммов белка. Традиционный тост можно приправить этим всегдашним фаворитом. Вы также можете добавить арахисовое масло в протеиновые коктейли . В любом случае, это вкусный вегетарианский вариант, чтобы потреблять много белков. Было также установлено, что потребление арахисового масла снижает риск развития диабета 2 типа. Вы также можете добавить арахис в свой рацион, так как 30 грамм его содержит 7 граммов белка (вместе с 159 калориями).
• Швейцарский сыр. 1 ломтик швейцарского сыра содержит 7,5 грамма белка и 106 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Швейцарский сыр также содержит другие питательные вещества, которые могут принести пользу вашим костям, глазам и иммунной системе. Кроме того, в нем мало калия – и, следовательно, люди с больными почками могут наслаждаться этим сыром. Другой вид сыра, козий сыр, содержит 7 граммов белка на 30 грамм.
• Творог. 1 стакан творога содержит 28 граммов белка и 163 калории (соответствует 56% вашей суточной потребности в белке). В каждой половине стакана творога содержится по 13 г белков. Это отличный, недорогой и здоровый продукт питания. Помимо обеспечения белком мышц, творог содержит кальций для хороших костей. Вы можете объединить его с овощами или фруктами, чтобы сделать блюдо. Другие виды сыра также имеют хорошее количество белка. Лучше всего его принимать в маложирном варианте. Кроме того, творог так же насыщает, как и яйца – и может быть хорошим вариантом для похудения.
• Яичный белок. 1 большой яичный белок содержит 3,6 грамма белка и 16 калорий (соответствует 7% вашей ежедневной потребности в белке). Яйца являются отличным источником белка, особенно яичного белка. Яичные белки содержат мало холестерина и много белка. Яичные белки также содержат мало жира, что делает их идеальной пищей для здорового и питательного завтрака. Одна чашка яичных белков содержит 26 граммов белка. Это также обеспечит вас энергией и незаменимыми аминокислотами. Взрослым рекомендуется съедать по одному яйцу в день. И согласно исследованиям, добавка белка яичного белка может увеличить мышечную силу сопротивления-особенно у женщин.
• Тофу. ¼ Блока тофу содержит 12,8 грамма белка и 117 калорий (соответствует 26% вашей ежедневной потребности в белке). Тофу является отличной альтернативой мясу и используется в различных блюдах. Помимо белков, тофу также богат магнием, железом и другими необходимыми питательными веществами. Как и другие соевые продукты, тофу уменьшает сердечные заболевания, снижая уровень плохого холестерина и способствуя хорошему холестерину.
• Греческий йогурт. 2/3 стакана греческого йогурта содержат 11 граммов белка и 130 калорий (соответствует 22% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо белка, греческий йогурт также содержит кальций и витамин В 12. Говоря о кальции, ваше тело не может производить минерал самостоятельно. Следовательно, вам нужно принять его внешне. Кальций очень полезен для костей. А витамин В 12 необходим для образования красных кровяных телец и функционирования мозга. Согласно текущим исследованиям, греческий йогурт также может оказывать благоприятное воздействие на кишечные бактерии.
• Соевое молоко. 1 стакан соевого молока содержит 8 граммов белка и 131 калорию (соответствует 16% вашей суточной потребности в белке). Соевое молоко-это еще один отличный вариант для вегетарианцев, чтобы получить хорошую дозу белков. Добавление этого супер-напитка к вашему рациону обеспечит вам рекомендуемую суточную норму белка, необходимую человеку. Исследования также показывают, что прием соевого молока может снизить риск развития остеопороза.

Мясо с высоким содержанием белка

• Стейк (Говяжий фарш.) 30 грамм говяжьего фарша содержит 7,6 грамма белка и 76 калорий (соответствует 15% вашей суточной потребности в белке). Стейк особенно богат аминокислотами. Эти кислоты помогают предотвратить многочисленные заболевания, приводящие к истощению мышц. Проще говоря, они защищают и укрепляют ваши мышцы. Аминокислоты также могут снижать кровяное давление и укреплять соединительные ткани.Порция говяжьего фарша (85 г) содержит около 23 г белка, что составляет 45% от суточной нормы. В то время как 30 грамм ростбифа содержат 18 граммов питательного вещества, 30 грамм вяленой говядины (нежирное говяжье мясо, очищенное от жира и нарезанное полосками) содержит 13 граммов белка.
• Свиная отбивная. 1 свиная отбивная (верхняя корейка и без костей) содержит 39 граммов белка и 286 калорий (соответствует 77% вашей ежедневной потребности в белке). Свиные отбивные также являются отличным источником цинка. Этот минерал необходим для выполнения многочисленных реакций в вашем организме. А дефицит цинка может привести к ночной слепоте и ослаблению иммунитета. Канадский бекон, еще одна форма свинины, содержит 15 граммов белка на каждые 30 грамм порции. А чоризо, острая испанская свиная колбаса, содержит 21 грамм белка на каждые 30 грамм порции. В то время как пепперони содержит 18 граммов питательных веществ для такого же количества порции, медленно обжаренная свиная корейка содержит 28 граммов белка на каждые 30 грамм порции.
• Грудка индейки. 1 ломтик грудки индейки содержит 4 грамма белка и 22 калории (соответствует 7% от вашей суточной потребности в белке).Помимо того, что грудка индейки является одним из лучших высокобелковых продуктов, она также может заставить вас чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Грудка индейки содержит меньше жира и калорий, чем большинство других кусков мяса. Кроме того, она содержит селен, который может помочь предотвратить целый ряд видов рака.
• Куриная грудка. ½ куриной грудки содержит 28 граммов белка и 142 калории (удовлетворяет 53% вашей ежедневной потребности в белке). Потребление мяса птицы имеет множество преимуществ для людей всех возрастных групп и состояний. Это особенно полезно для людей, которые имеют более высокую потребность в белке и калориях.При использовании куриной грудки вместо того, чтобы выбрасывать кости, вы можете использовать их для приготовления костного бульона. Это еще одна пища, богатая белком (четверть стакана содержит 20 граммов этого питательного вещества).

Морепродукты с высоким содержанием белка

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием белка, которые подпадают под категорию морепродуктов.

• Палтус. ½ филе палтуса (Атлантического и Тихоокеанского) содержит 42 грамма белка и 224 калории (соответствует 85% вашей суточной потребности в белке). Жирная рыба , такая как палтус, богата омега-3 жирными кислотами, которые, как известно, снижают риск сердечных заболеваний и снижают уровень холестерина. Палтус также имеет низкое содержание насыщенных жиров, нездорового вида жиров.
• Сардины. 1 маленькая сардина содержит 3 грамма белка и 25 калорий (соответствует 6% вашей суточной потребности в белке). Омега-3 жирные кислоты в сардинах снижают риск развития воспалительных и сердечно-сосудистых заболеваний. Другими важными питательными веществами, которыми богаты сардины, являются селен (для предотвращения окислительного повреждения организма) и витамин В 12 (для нервной функции и здоровья мозга). Сардины также имеют витамин D, который облегчает здоровье костей.
• Тихоокеанская треска. 1 филе тихоокеанской трески содержит 21 грамм белка и 95 калорий (соответствует 42% вашей суточной потребности в белке). Положительная сторона трески, помимо того, что она является превосходным источником белка, заключается в том, что она содержит гораздо меньше жира. И еще больше полезных для сердца моно-и полиненасыщенных жиров. Витамины D и B 12 регулируют здоровье костей и улучшают работу нервов соответственно.
• Анчоусы. 30 грамм анчоусов (европейских) содержит 5,7 грамма белка и 37 калорий (соответствует 11% вашей ежедневной потребности в белке). В дополнение к белку, анчоусы также богаты магнием, кальцием и фосфором – все они необходимы для развития и поддержания костей. Кальций также поддерживает работу сердечно-сосудистой системы. Он стимулирует кровеносные сосуды в сердце, в то время как магний заставляет их расслабляться. Они в унисон поддерживают здоровье сердца и кровяное давление.
• Осьминог. 30 грамм осьминога содержит 4,2 грамма белка и 23 калории (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Как и все морепродукты, осьминог постный и низкокалорийный. Одним из недостатков является холестерин-он высок в нем. Итак, практикуйте умеренность. В противном случае, он естественно богат железом – минералом, необходимым для транспортировки кислорода к различным частям тела. Железо также играет важную роль в росте клеток. А селен в осьминоге действует как антиоксидант и предотвращает повреждение свободными радикалами.
• Желтоперый тунец. 30 грамм бескостного тунца содержит 6,6 грамма белка и 31 калорию (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Тунец также богат витамином группы В, который способствует функционированию нервов и кровообращению. Эта пища является источником белка с низким содержанием калорий и холестерина. Одна порция легкого тунца (154 грамма) содержит около 39 граммов белка. Она составляет 79% от дневной нормы.
• Лосось. 30 грамм лосося содержит 6,3 грамма белка и 39 калорий (соответствует 13% вашей ежедневной потребности в белке). Лосось-это источник питания. Это очень способствует общему здоровью. Омега-3 уменьшают воспаление и помогают лечить боли в суставах. Они также помогают неврологическому восстановлению и здоровью сердца. А также лосось может способствовать здоровью кожи.
• Тилапия. 30 грамм тилапии содержит 4,2 грамма белка и 27 калорий (соответствует 8% вашей ежедневной потребности в белке). Помимо того, что тилапия является одним из богатых белком продуктов, она также содержит омега-3 жирные кислоты (преимущества которых мы уже видели). Это также хороший источник кальция, который, помимо укрепления крепких зубов и костей, также работает с калием для улучшения функции нервной системы.

Высокобелковые семена и орехи

Ознакомьтесь здесь с лучшими источниками белка в категории семян и орехов, которые вы наверняка захотите добавить в свой рацион.

• Фисташки. 1 чашка фисташек содержит 25 граммов белка и 685 калорий (соответствует 51% вашей ежедневной потребности в белке). Фисташки являются хорошим источником клетчатки, которая способствует пищеварению. Клетчатка также может способствовать насыщению-следовательно, предотвращая переедание и способствуя потере веса. Фисташки также богаты фолиевой кислотой, которая полезна для беременных женщин. Они насыщены питательными веществами и обладают антиоксидантными соединениями, которые прекрасно подходят для здоровья.
• Миндаль. 10 миндальных орехов содержат 5,9 грамма белка и 161 калорию (удовлетворяют 12% вашей ежедневной потребности в белке). Миндаль, как известно, снижает риск развития рака и сердечных заболеваний. Они также помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, известно, что орехи снижают риск развития диабета.
• Грецкие орехи. 1 чашка измельченных грецких орехов содержит 18 граммов белка и 765 калорий (соответствует 36% вашей ежедневной потребности в белке). Регулярное употребление грецких орехов может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре . Они также являются хорошим источником меди, которая улучшает минеральную плотность костной ткани и предотвращает остеопороз. И грецкие орехи также содержат магний, который может помочь бороться с эпилепсией. Грецкие орехи также содержат полифенольные соединения, которые уменьшают воспалительную нагрузку на клетки головного мозга и усиливают межнейронную сигнализацию.
• Тыквенные семечки. 1 чашка семян содержит 12 граммов белка и 285 калорий (соответствует 24% вашей суточной потребности в белке). Семена также богаты цинком, который повышает иммунитет. Этот самый цинк даже улучшает здоровье предстательной железы и предотвращает рак предстательной железы у мужчин. Тыквенные семечки также могут улучшить регуляцию инсулина, тем самым предотвращая диабет.
• Кешью. 30 грамм орехов кешью содержит 5,1 грамма белка и 155 калорий (соответствует 10% вашей ежедневной потребности в белке). Медь и железо в орехах кешью способствуют образованию красных кровяных телец. Это, в свою очередь, поддерживает оптимальную работу всей системы. Кешью также исключительно хорош для ваших глаз. Они являются отличным источником магния, минерала, который необходим для процессов в организме.

Фрукты и овощи с высоким содержанием белка

• Брокколи. 1 стебель брокколи содержит 4,3 грамма белка и 51 калорию (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Один из лучших высокобелковых овощей, брокколи рекламируется как один из лучших продуктов для борьбы с раком. Учитывая, что он изобилует фитохимическими веществами, он работает как отличная противоопухолевая пища. Кроме того, овощ является отличным источником клетчатки, особенно растворимой клетчатки (которая помогает регулировать уровень глюкозы и холестерина в крови и предотвращает диабет и сердечные заболевания).Брокколи также является отличным источником витамина К, который улучшает здоровье костей (так как витамин К улучшает усвоение кальция).
• Спаржа. 1 чашка спаржи содержит 3 грамма белка и 27 калорий (соответствует 6% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одна хорошая вещь о спарже-это то, что она может предотвратить инфекции мочевыводящих путей. Аминокислота аспарагин, содержащаяся в этом овощном продукте, делает его естественным мочегонным средством. Он также содержит витамин Е, который укрепляет и улучшает здоровье кожи.
• Сахарная кукуруза. 1 большой кукурузный початок содержит 4,6 грамма белка и 123 калории (соответствует 9% вашей суточной потребности в белке). Положительным моментом является то, что сладкая кукуруза довольно низка в жире. И это хорошая новость. Овощ также богат калием и витамином А. Калий обычно теряется через пот, а значит, регулярное восполнение минерала имеет важное значение – так как он способствует здоровью сердца и укреплению костей. Витамин А действует как антиоксидант.
• Цветная капуста. 1 большая головка цветной капусты содержит 16,6 грамма белка и 210 калорий (соответствует 33% вашей ежедневной потребности в белке). Еще одним важным питательным веществом цветной капусты является холин. Это питательное вещество улучшает память и обучение, улучшает сон и помогает при движении мышц. Холин также помогает в передаче нервных импульсов и помогает в поглощении жира.
• Абрикосы. 1 абрикос содержит 0,5 грамма белка и 17 калорий (соответствует 1 % от вашей суточной потребности в белке). Помимо калия и клетчатки, абрикосы также богаты негемовым железом (тип железа, содержащийся в растениях). Диета, богатая железом, может предотвратить анемию. Кроме того, негемовое железо не так легко усваивается, как гем-железо. Именно поэтому вы должны принимать абрикосы вместе с источником витамина С (Витамин С улучшает усвоение железа).
• Мандарин. 1 большой мандарин содержит 1 грамм белка и 64 калории (соответствует 2% вашей суточной потребности в белке). Мандарины насыщены флавоноидами-соединениями, обладающими противоопухолевыми свойствами. Они нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают заболевания и могут предотвратить сердечные заболевания. Флавоноиды также могут улучшить кровоток в коронарных артериях.
• Кокос. 1 средний кокосовый орех (мясо) содержит 13,2 грамма белка и 1405 калорий (соответствует 26% вашей суточной потребности в белке). И кокосовая вода, и кокосовая мякоть очень питательны. Кокосовая вода обладает целым рядом полезных свойств для здоровья и настоятельно рекомендуется, особенно в летний сезон. Сырой кокосовый орех также богат триглицеридами средней цепи, которые могут помочь похудеть. Одна порция кокосового мяса содержит несколько минералов, и включение его в свой рацион неизменно повышает его питательную ценность. И несколько веществ в кокосе могут помочь повысить ваш иммунитет.
• Банан. 1 большой банан содержит 1,5 грамма белка и 121 калорию (соответствует 3% вашей суточной потребности в белке). Бананы также являются хорошим источником калия. Они расслабляют стенки сосудов и понижают кровяное давление. Фрукты также могут быть хорошей пищей, которую нужно принимать во время диареи – так как электролиты, такие как калий, теряются во время диареи, а банан помогает пополнить минерал. Бананы, богатые клетчаткой, могут предотвратить сердечные заболевания и диабет. Они также богаты аминокислотами и могут использоваться в качестве масок для лица для лечения сухой кожи.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

• соя;
• бобовые;
• орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Белковые продукты для беременных

Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным, включать в себя витамины и минералы. Для обеспечения здорового протекания беременности и правильному развитию плода в ежедневном меню беременных обязательно должен присутствовать белок:

• Перепелиные и куриные яйца. Следует отказаться от употребления сырых яиц.
• Молочные продукты – молоко, кефир, натуральный йогурт, творог, нежирная сметана.
• Зерновые продукты, крупы, хлеб из муки грубого помола.
• Морская рыба – лосось, сардины, хамса, хек, морские гребешки. От консервов следует отказаться.
• Нежирное куриное или индюшиное мясо, рыба, говядина.

Действие белка на организм беременной женщины:

• обеспечивает нормальное развитие плода;
• выполняет транспортную роль в передаче питательных веществ, кальция и железа;
• укрепляет иммунитет (белковые продукты – основные антитела против вирусов и бактерий);
• обеспечивают оптимальное функционирование свертывающей и противосвертывающей систем,
• подготавливает организм матери к грудному вскармливанию,
• отвечает за процессы лактации,
• укрепляет молочные железы, матку и плаценту, подготавливая организм к родам,
• способствуют регуляции кроветворной функции, защищает организм матери от анемии.
• благоприятно воздействует на микрофлору кишечника,
• улучшает кровоснабжение плода.

Если будущая мама ест за двоих, это способствует набору жировой массы, что негативно влияет на роды и даже может сказаться на здоровье ребенка.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.