Фитнес на удаленке: как заниматься дома, когда рядом нет тренера

Если вы решили похудеть и подтянуть свое тело, то вы по адресу. Ниже мы расскажем об основных моментах физической нагрузки для начинающих. На примерах покажем, как правильно выполнять то, или иное упражнение. Ответим на все интересующие вопросы.

Даже если вы в прекрасной форме и вам не нужно корректировать свою фигуру, физические нагрузки вам все равно необходимы. Так как развиваются и укрепляются мышцы, что в дальнейшем позволяет выдерживать любую активность. Идет положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск сердеччных заболеваний.Также физическая активность способствует выработке эндорфинов (гормонов счастья). Да и вообще, постоянные тренировки дисциплинируют человека, мотивируют вести здоровый образ жизни.

Особенности данной тренировки

Дома можно тренироваться не хуже, чем в спортзале. Для этого вам не понадобится специальный инвентарь и опыт в спорте. Если подобрать оптимальный режим и упражнения, а также заниматься регулярно, то результат не заставит себя долго ждать. Мы составили для вас готовый круговой план тренировок, благодаря которому вы избавитесь от проблемных зон и добьетесь фигуры мечты.

• с этой тренировки можно начать постепенно знакомиться со спортом;
• упражнения подходят как новичкам, так и тем, кто долго не занимался;
• в ходе тренировки будут задействованы все мышцы;
• с этой тренировкой вы сбросите ненавистные лишние килограммы;
• вам ненужно приобретать дополнительный инвентарь;
• данная тренировка поможет вам развить свои мышцы и повысить выносливость;

Но прежде, чем перейти к занятиям, обязательно прочтите и примите к сведению основные правила и рекомендации, которые помогут сделать вашу тренировку максимально эффективной.

Как начать заниматься спортом в домашних условиях?

Вы должны сами для себя решить, что спорт вам необходим. Если вы будете заниматься через силу, то такой подход не принесет вам положительных результатов. Давайте рассмотрим последовательность ваших действий, которые помогут стать на правильный путь.

1. Примите окончательное решение — вам этого следует именно захотеть и сделать выбор в пользу здорового образа жизни самостоятельно.
2. Определитесь с максимально удобным для вас временем занятий. В сети можно найти большое количество рекомендаций, когда и как правильно заниматься спортом в домашних условиях. Однако время тренировок в первую очередь должно быть удобно для вас.
3. Примите во внимание и распорядок дня других членов вашей семьи, чтобы не мешать им, заниматься своими делами.
4. Не стоит форсировать события. Если тренировки будут правильно организованы и регулярны, то вы непременно добьетесь положительных результатов.
5. Обязательно найдите для себя стимул к занятиям спорта, а еще лучше, если их будет несколько.

Все перечисленные выше действия универсальны и могут использоваться любым человеком, вне зависимости от возраста и половой принадлежности. Основные отличия между тренингом девушки и мужчины заключаются в интенсивности занятий, а многие упражнения будут аналогичными.

Правила тренировки дома (для начинающих)

1. Тренировку всегда стоит начинать с разминки, а заканчивать растяжкой тех мышц, над которыми работали.
2. Тренируемся обязательно в кроссовках (даже дома), чтобы не травмироваться.
3. За час до тренировки желательно ничего не есть, чтобы не травмировать желудок. Через пол часа после тренировки рекомендуется съесть белок и углеводы (это может быть творог и яблоко).
4. За пол часа до тренировки выпейте стакан чистой, негазированной воды, и в течение тренировки (по мере жажды) пейте воду маленькими глотками.
5. Если сразу вам будет тяжело выполнить все упражнения и несколько подходов, то можете сократить количество повторений каждого упражнения (ну или урезать подходы).
6. Нужно использовать таймер. Одно упражнение выполняется примерно 30 секунд. Если с таймером вам не удобно работать, то делаем по 15-20 повторений.
7. Данная тренировка займет у вас 20-25 минут.
8. Для отдельных упражнений вам понадобятся гантели. Но если их нет, то можно использовать любые утяжеляющие предметы, которые будут удобны для вас.
9. Данный комплекс мы составили на 3 дня. Вы можете чередовать упражнения и составлять из них разные комбинации.
10. Через 2 недели стабильных тренировок (3-5 раз в неделю) постепенно увеличивайте продолжительность каждого упражнения.

Фитнес на удаленке: как заниматься дома, когда рядом нет тренера

Хотели давно заняться спортом, но все не было времени? Час настал. Пока коллеги и друзья жалуются на то, что их талия из-за сидения дома постепенно начала превращаться в спасательный круг, расстилайте коврик и приступайте к занятиям. А инструктор групповых фитнес-программ и персональный тренер Анастасия Чамкина подробно расскажет, как заниматься спортом, когда есть только вы и обучающие видео.

1. У домашних тренировок есть свои плюсы. Первый и самый основной — в таких условиях сложно перетренироваться, поэтому можно заниматься каждый день. В сложившихся условиях, когда мы практически не выходим из дома, любая дополнительная возможность подвигаться будет очень полезной.

2. Обязательно выстройте четкий график занятий. Это поможет продуктивней организовать день и сформировать привычку у тела к физической нагрузке.

Впишите тренировку в свой план накануне вечером, чтобы уже на следующий день четко знать, когда, например, вам нужно поесть, чтобы можно было заниматься.

Напомню, что после еды в идеале должен пройти час-полтора, прежде чем вы приступите к упражнениям.

Новость по теме

Фитнес‑тренер рассказал, как поддержать форму во время самоизоляции

3. Функциональная тренировка и любые другие виды интенсивной нагрузки должны длиться от 30 минут до часа. Этого вполне достаточно. Йоге или растяжке можно уделить полтора или даже два часа, если ваше тело уже было знакомо с данными направлениями до того, как вы оказались в самоизоляции. А вот танцевать можете столько, сколько просит душа.

В целом дома лучше заниматься теми видами физической нагрузки, которые вы до этого пробовали в офлайн-режиме, чтобы у вас было четкое понимание техники выполнения упражнений.

4. Одна из главных опасностей самостоятельных тренировок заключается в том, что люди часто отказываются от разминки. Многие думают, что все и так пройдет замечательно.

Если у вас полноценная тренировка, не пренебрегайте разминкой (даже когда речь идет о йоге или растяжке). Она обеспечивает приток синовиальной жидкости к суставам для их корректной работы, подготовку мышц, а также дыхательной и сердечнососудистой систем.

Не меньшее значение имеет заминка — это небольшая растяжка и восстановление всех систем в финале занятия, которая вернет ваше тело в исходное состояние, т. е. понизит пульс, выровняет дыхание, расслабит мышцы. Не забывайте о ней.

5. Используйте большое зеркало или обычный телефон, чтобы удостовериться в том, что вы все делаете правильно. С помощью гаджета или своего собственного отражения гораздо проще отследить ошибки.

Кроме того, во время занятия опирайтесь на собственные ощущения — сильной боли или дискомфорта быть не должно. И конечно же, внимательно слушайте, что говорит тренер, какие рекомендации он дает к тем или иным упражнениям, когда вы работаете с ним в режиме онлайн или по видео.

6. На время тренировки по возможности лучше уединиться, особенно если у вас есть маленькие дети или животные. Это поможет больше сфокусироваться на занятии, на ощущениях, а также избежать травм и внезапных столкновений с домашними.

7. Не спешите осваивать слишком сложные и травмоопасные упражнения, сделайте упор на более простых вариантах. Кстати, их при желании всегда можно немного модернизировать и разнообразить. Например, начните в любимой вами планке поочередно поднимать по одной ноге и руке от пола, тренируя не только силу, но и баланс.

Статья по теме

Пока все дома. Как извлечь из карантина максимум пользы?

8. Во время небольших перерывов можно и даже нужно делать различные физические упражнения. Если речь идет о первой половине дня, идеально подойдет суставная гимнастика — вращение в суставах (шея, локти, таз, колени, стопы). В середине дня лучше сделать небольшой комплекс на пресс (буквально 10-15 минут) или любые другие простые базовые силовые упражнения, для которых не нужна какая-то особая подготовка и хороший разогрев. Например, приседания, выпады, отжимания. Гимнастика для лица, для глаз станет отличным разнообразием в течение дня. Комплексы можно легко найти на просторах интернета.

9. Отсутствие специального оборудования — это не повод отказываться от тренировок. Во-первых, большинство из них проводится вообще без дополнительного спортивного инвентаря. Во-вторых, гантели всегда может заменить бутылка с водой, а кирпичи для йоги — стопка книг. Кстати, в этом случае будет лучше включаться координация. В целом замечу, что работать только со своим собственным телом зачастую бывает эффективнее, чем если вы возьмете для этого какую-то специальную «железку». Нет оборудования, зато есть свое тело, которое мы «поднимаем» каждый день!

10. Для домашних тренировок лучше выбирать либо клуб, либо тренера, с которым вы занимались до этого вживую. Благо сейчас практически все перешли в режим онлайн.

Второй вариант для тех, у кого нет опыта, — рассмотрите для себя какие-то крупные проверенные центры или известных и уважаемых в этой сфере специалистов. Все-таки у них как минимум есть ответственность перед своими постоянными клиентами. Подписываться на неизвестных блогеров, которых сейчас безумное количество, я бы не рекомендовала, особенно если вы были до этого мало знакомы со спортом, ведь вам будет сложно проверить уровень компетенции человека.

11. Чередуйте нагрузку, чтобы не заскучать. Например, в понедельник устройте себе функциональную тренировку, а во вторник — танцы и растяжку.

12. Помните о возможности индивидуальной работы с тренером в режиме онлайн. Я знаю, что многие довольно скептически относятся к таким тренировкам, но с тем многообразием программ, которые сейчас есть, я бы не стала исключать такой вариант. Поверьте, у грамотного инструктора качество индивидуальных тренировок в онлайн режиме не хуже, чем во время совместной работы в классе. Занимайтесь собой, сохраняйте бодрость духа, будьте здоровы и оставайтесь дома!

Набираем массу

Для того чтобы набрать мышечную массу необходимы не только физические нагрузки, но и правильное питание, насыщенное белками (до 2-х грамм на килограмм веса спортсмена).

Программа для набора мышечной массы включает в себя первоначальные комплексы для рук, живота, спины и ног с постепенным увеличением нагрузки и добавлением упражнений для других мышц, создающих красивый рельеф всего тела.

Программу можно разбить на несколько дней. Упражнения выполняются по три подхода по 10-15 повторений.

День первый:

• Отжимания от пола.
• Приседания с гантелями.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Выпады вперед на ноги с гантелями в руках.
• Жим на трицепс (отклонение рук с гантелями, совмещенных над головой назад)
• Диагональный пресс с касанием локтем колена.

День второй:

• Поднятие гантелей в положении горизонтального наклона вперед.
• Становая тяга (наклоны вперед с гантелями).
• Подъемы рук с гантелями на бицепс.
• Боковые выпады поочередно на каждую ногу, руки с гантелями опущены вниз.
• Жим для плеч (руки с гантелями, расставленные в стороны и согнутые в локтях поднимаются вверх).
• Подъем ног под углом 90%.

День третий:

• Обратные отжимания.
• Приседания-сумо (ноги расставлены) с гантелями в руках.
• Выпады назад с гантелями в руках.
• «Бабочка» — подъем гантелей к груди.
• Разведение рук с гантелями лежа на спине.
• Стоя в планке менять поочередно положение рук с выпрямленных локтей на согнутые.

Тренировка для женщин и мужчин. Есть ли разница?

Программы спортивных занятий для мужчин и женщин практически одинаковые, разница только в количестве подходов на разные группы мышц.

В домашней программе тренировок для мужчин больше внимания уделяется упражнениям на верхнюю группу мышц, а в женской программе наоборот, акцент делается на тренировку нижней части тела.

Любое же силовое упражнение в равной степени может выполнить как женщина, так и мужчина. Только вот женщины физиологически более выносливые, но менее сильные, поэтому в женской тренировке может присутствовать большее количество повторений, а сама нагрузка быть меньше.

Худеем дома

Рассмотрим комплекс домашней тренировки для похудения и сжигания жира.

Придерживайтесь круговой схемы, по которой упражнения выполняются в течении 40 секунд, а потом 10 секунд переводим дыхание.

После завершения круга отдыхаем 1 минуту, и вновь повторяем круг несколько раз, прислушиваясь к своему организму, не перегружая его. На каждый круг у вас будет тратиться около 8 минут.

Разобьем тренировку на три дня.

День первый:

• Бег на месте, высоко поднимая колени.
• Ходьба с выпадом вперед.
• Планка с поочередным подъемом рук.
• Упражнение «лыжник» — прыжки с ноги на ногу с поднятием рук.
• Боковой поочередный подъем ног в сторону стоя.
• Стоя в боковой планке, одновременно подтягиваем локоть к колену.

День второй:

• Прыжки с разведением рук и ног.
• Приседания на одной ноге (вторую отводим назад и носком ставим на стул).
• Подъем рук и ног, лежа на животе.
• Горизонтальный бег, стоя на четвереньках.
• Поочередные махи ногами вверх в стойке на локтях.
• Повороты в планке.

День третий:

• Прыжки в стороны, руки на поясе.
• Подъем со стула с поочередно поднятыми и согнутыми в коленях ногами.
• Упражнение «пловец» — лежа на животе поднимаем противоположные руку и ногу.
• Прыжки в планке с разведением ног.
• Поочередный подъем ног горизонтально вверх стоя на четвереньках.
• В планке на вытянутых руках поочередно касаемся рукой противоположного плеча.