Селен это незаменимый для здоровья человека микроэлемент. Его можно получить с растительными, животными и морскими продуктами питания. В этой статье мы расскажем: в каких продуктах содержится селен, а также как правильно их готовить и употреблять, чтобы улучшить усвоение селена.
- В каких продуктах содержится селен?
- Топ 10 продуктов богатых селеном
- Как улучшить усвоение селена?
- Что препятствует усвоению селена?
- Продукты с селеном. Как готовить и как выбрать?
В каких продуктах содержится селен? Топ 10 продуктов богатых селеном
Бразильский орех и селен
Бразильский орех — рекордсмен по содержанию селена. Так, в 100 граммах продукта содержится 1917 мкг селена. Достаточно съедать всего один-два ореха в день, чтобы полностью покрыть суточную потребность организма в селене.
Помимо этого, селен также присутствует в меньшем количестве в кешью, фисташках, макадамии, грецком орехе.
Морепродукты и рыба
В рыбе и морепродуктах содержится достаточно большое количество селена: в 100 граммах горбуши — 44,6 мкг, а в 100 граммах устриц — 154 мкг. Кроме того, этим микроэлементом богаты: морской окунь, палтус, тилапия, скумбрия, мидии, осьминог, моллюски, креветки, кальмары.
Семена
В семенах подсолнечника очень много селена — 79 мкг на 100 грамм. Также небольшое количество этого микроэлемента есть в семенах чиа, кунжуте и семенах льна.
Цельнозерновой хлеб
Так как в злаковых продуктах содержится достаточное количество селена, хлеб и отруби из них также богаты этим микроэлементом. В 100 граммах цельнозернового хлеба из пшеничной муки содержится 40 мкг селена.
Мясо
В 100 граммах свинины содержится 51 мкг микроэлемента, говядины — 44 мкг, курятины и индюшатины — около 40 мкг. Ровно также как в яйца и молочные продукты, в мясо этот микроэлемент попадает путем прикорма птицы специальными кормами, обогащенными данным веществом.
Яйца
В одном среднем яйце содержится 13,9 мкг селена. Кроме того, этот продукт богат такими витаминами как А и Е, что улучшает доступность селена.
Грибы
Например, в 100 граммах шампиньонов кримини — 26 мкг селения. Кроме того, этот микроэлемент содержится в сортах шиитаке, белых грибах, разных видах шампиньонов.
Молочные продукты
Молочные продукты также известны повышенным содержанием селена. В 100 граммах молока содержится примерно 18 мкг селена, тогда как в сырах и твороге его количество составляет 28-30 мкг.
Бобовые
Особенно богаты селеном чечевица, нут и фасоль. В 100 граммах бобовых содержится до 28.5 мкг селена.
Крупы
Такие крупы как: ячневая, пшеничная, рисовая, гречневая — содержат достаточно высокое содержание селена. Оно колеблется от 23 мкг селена до 8 мкг на 100 грамм продукта. Стоит отметить, что чем меньшей очистке подвергалась крупа от внешней оболочки, тем больше в ней селена.
Переизбыток селена — чем опасен человеку?
Обогатив рацион продуктами питания с высоким содержанием селена, мы:
- Защищаем клетки от воздействия свободных радикалов;
- Стимулируем иммунную систему;
- Защищаем эндокринные железы;
- Повышаем жизненный тонус;
- Улучшаем состояние клеток слизистой ЖКТ, нормализуем микрофлору кишечника, регулируем рН;
- Обеспечиваем защиту клеток печени;
- Проводим профилактику инфаркта, инсульта, развития коронарной болезни сердца;
- Предупреждаем артроз, остеохондроз;
- Продлеваем сексуальную активность у мужчин;
- Выводим из организма тяжелые металлы;
- Облегчаем течение простудных заболеваний;
- Улучшаем память, внимание, поднимаем настроение
Недостаток селена во время беременности грозит врожденными уродствами, преждевременными родами, слабой родовой деятельностью. Необходим селен в повышенной дозировке и кормящей маме.
Однако важно знать, что переизбыток этого микроэлемента очень негативно сказывается на здоровье:
- Нарушается работа ЖКТ (тошнота, диарея, рвота, метеоризм, зловоние из рта);
- Низкая работоспособность, апатия, утомляемость, вялость;
- Покраснения, раздражения, сыпь на коже;
- Снижение свертываемости крови;
- Сбои в работе печени, почек;
- Проблемы с функционирование щитовидной железы;
- Нарушение менструального цикла у женщин;
- Снижение репродуктивной функции у мужчин
Недостаток селена может возникнуть у вегетарианцев, поскольку в их меню отсутствует мясо, рыба. Восполнить суточную норму необходимо за счет иных продуктов, список которых приведен выше или за счет приема минеральных комплексов, содержащих селен.
Как улучшить усвоение селена?
Сочетание продуктов для лучшего усвоения селена
- Лучшему усвоению и действию селена способствует его одновременный прием с витамином .
- Селен отлично сочетается с приемом витамина .
- Антиоксидантный эффект витамина усиливается многократно при одновременном приеме с селеном.
Селен и кормление грудного ребенка
Стоит обратить внимание, что для детей при грудном вскармливании дополнительная добавка селена не нужна. Однако новорожденные, находящиеся на искусственном вскармливании имеют больше рисков появления дефицита селена, так как большинство существующих на сегодняшний день смесей для грудничков не содержат этого элемента. Поэтому для детей раннего возраста рекомендуется использовать специализированные продукты питания, которые сбалансированы по составу необходимых микроэлементов и витаминов.
В целях профилактики дефицита селена рекомендуется уже с полугодичного возраста вводить в рацион малыша фруктово-ягодные и злаковые смеси, богатые селеном. Усваиваться селен будет лучше, если организм не испытывает дефицита витамина Е, А и С.
Выводы
Миф, что бразильские орешки чуть ли не единственный продукт с селеном в составе, не отвечает действительности. Его легко заменят подсолнечные семечки – грызите на здоровье! Также существует ряд других натуральных источников. Их употребление поможет поддержать процент вещества в адекватных пределах.
При полноценном питании «заработать» дефицит селена сложно. Но многие привычные продукты (макароны, картошка, хлеб с маслом) не способны обеспечить нужное количество.
Тем, кто стремится получить элемент из пищи, советую пересмотреть рацион. Меню должно быть разнообразным, содержать блюда из круп, мяса, рыбы, других источников минеральных солей и микроэлементов.
Зачем нужен селен, в каких продуктах содержится больше всего этот важный элемент, должны знать все, кто заботится о своем здоровье. Список самых ценных я привела. Используйте его ежедневно, чтобы сохранить бодрость и хорошее самочувствие.
Продукты с селеном. Как готовить и как выбрать?
Огромное значение имеет происхождение продуктов и дальнейший способ их обработки. Бобовые и злаки, выращенные на бедных почвах содержат низкое количество селена. Почва центральных и южных европейских стран, как правило, бедная по содержанию этого микроэлемента. А вот в большинстве североамериканских регионов селен найден в изобилии.
Кроме того, стоит обратить внимание на способ обработки и приготовления продуктов.
Лучшие растительные источники селена — это цельные необработанные продукты, в то время как животные — свежие, с низкотемпературными способами приготовления (тушение или приготовление на пару). При этом например, в продуктах, которые подверглись консервации, количество селена значительно снижено.
Поэтому для того, чтобы селен поступал в организм в должном количестве, необходимо полноценно и разнообразно питаться. Выбирать качественные продукты и правильно их готовить. Добавьте в свой рацион достаточное количество нешлифованных круп, орехов, бобовых — и дефицит селена вам не грозит!
Калий
Теперь подробнее о калии:
- Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
- Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
- Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
- Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
- Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
- При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
- Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
- Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.
Фрукты и ягоды
Касательно содержания селена, то здесь нет выдающихся лидеров и абсолютно бесперспективных аутсайдеров. Единственный фрукт, который можно выделить из всего разнообразия – это банан. В нем содержание Se составляет 1,0 мкг на 100 г веса.
В крыжовнике, шелковице, смородине селена содержится не более 0,6 мкг. Маракуйя, папайя, гуава и некоторые другие «заморские» представители демонстрируют аналогичные показатели. В арбузе, ежевике, лайме селена еще меньше – 0,4 мкг на 100 г массы.
Впрочем, и такой результат нельзя назвать неудовлетворительным, особенно на фоне того обстоятельства, что в большинстве даров садов, полей и огородов учеными были обнаружены только «следы селена», но никак не его фактическое присутствие.
Крупы
Если вы не являетесь большим поклонником упомянутых выше деликатесов, то почему бы ни присмотреться поближе к еще одному богатому источнику селена – крупам. В обожаемой многими гречке селена содержится 14 мкг на 100 г крупы. В пшенице и ее производных Se присутствует в заметно большем количестве – 70 мкг. Во ржи – 37,9 мкг, в перловке – 37,7 мкг. В овсяной крупе и рисе – примерно по 10-12 мкг. Нельзя забывать и о хлебе из непросеянной муки, в котором содержание Se составляет 25-45 мкг на 100 г продукта.
Магний
Вот что даёт нам магний:
- Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
- Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
- Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
- Магний очень важен и для сердца.
- Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
- Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
- Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
- Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
- А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.
Орехи
Теперь нужно уделить внимание продуктам исключительно растительного происхождения. Грибы и морская капуста к таковым не относятся, поэтому поговорим об орехах. Их много видов, но мировым лидером не только среди орехов, но и других продуктов – источников селена, является бразильский орех, демонстрирующий беспрецедентный результат – 1530 мкг Se на 100 г массы. Далее с огромным отставанием, но хорошими показателями идут фисташки – 45 мкг, кешью – 20 мкг, грецкий орех – 4,8 мкг, фундук – 2,4 мкг.
Здесь же для удобства изложения можно упомянуть кокос с результатом 80 мкг, арахис – 7,2 мкг, миндаль – 2,6 мкг, хотя орехами их называют ошибочно – никакого отношения к данному виду они не имеют.
