Результатом несбалансированного рациона, постоянных стрессов, чрезмерных физических нагрузок — может стать дефицит витамина А. Симптомами такой нехватки могут быть: сухостью кожи, ломкостью волос, появление поперечных полосок на ногтях, заболевание глаз, ухудшение зрения в темноте, диспепсия, замедление физического и интеллектуального развития у детей. В этой статье мы расскажем: как избежать дефицита витамина А и улучшить его усвоение? А также, дадим ответ на вопрос: В каких продуктах содержится витамин А и в каком количестве он необходим для детей и взрослых.
- Витамин А — в каких продуктах?
- В каких продуктах содержится витамин А — таблица
- Какие факторы способствуют и препятствуют усвоению витамину А? Витамины и микроэлементы улучшающие усвоение витамина А
- Витамины и микроэлементы, которые не стоит сочетать с витамином А
Витамин А: в каких продуктах содержится?
Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.
Таблица: продукты содержащие витамин А в большом количестве.[1,2]
| Продукты | Размер порции | Витамин A (мкг) RAE[3] |
| Овощи и фрукты | ||
| Овощи | ||
| Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный | 1 средний | 1096 |
| Тыква, консервированная | 125 мл (½ чашки) | 1007 |
| Морковный сок | 125 мл (½ чашки) | 966 |
| Морковь, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 653-709 |
| Морковь, сырая | 1 средняя (61 г) | 509 |
| Шпинат, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 498 |
| Зелень репы, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 290-466 |
| Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 300 |
| Салат романо (римский салат, ромен) | 250 мл (1 чашки) | 258 |
| Красный салат-латук (листовой салат) | 250 мл (1 чашки) | 218 |
| Китайская листовая капуста, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 190 |
| Красный перец, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 106 |
| Фрукты | ||
| Абрикосы, сушеные (курага, урюк) | 60 мл (¼ чашки) | 191 |
| Абрикосы, консервированные | 125 мл (½ чашки) | 169 |
| Зерновые продукты | Эта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола. | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Сыр | ||
| Сыр из коровьего молока, жесткий | 50 г | 243 |
| Чеддер, без жира | 50 г | 220 |
| Сыр из коровьего молока, полумягкий | 50 г | 204 |
| Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби | 50 г | 132-158 |
| Рикотта | 125 мл (½ чашки) | 140-156 |
| Синий / рокфор | 50 г | 99-147 |
| Обработанные ломтики сыра, Чеддер | 125 | |
| Молоко | ||
| Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко | 250 мл (1 чашка) | 137-163 |
| 3.3% гомогенизированное | 250 мл (1 чашка) | 119 |
| Соевое молоко | 250 мл (1 чашка) | 103-104 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Мясо | ||
| Печень, индейки, приготовленная* | 75 г | 16950 |
| Печень, телятины, приготовленная* | 75 г | 15052-15859 |
| Потроха, индейки, приготовленные | 75 г | 8053 |
| Печень, говяжья, приготовленная* | 75 г | 5808-7082 |
| Печень, баранья, приготовленная* | 75 г | 5618-5836 |
| Печень, свиная, приготовленная* | 75 г | 4054 |
| Печень, курицы, приготовленная* | 75 г | 3222 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Угорь, приготовленный | 75 г | 853 |
| Тунец, сырой или приготовленный | 75 г | 491-568 |
| Сельдь, соленая | 75 г | 194 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 189 |
| Моллюски, приготовленные | 75 г | 128 |
| Лосось, приготовленный | 75 г | 112 -118 |
| Устрицы, приготовленные | 75 г | 110 |
| Альтернативы мясу | ||
| Яйца, приготовленные | 2 больших | 190-252 |
| Жиры | ||
| Рыбий жир | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.
Условия при которых усваивается витамин А
При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:
- Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
- Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
- Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
- Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
- Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Ценность для здоровья человека
Ретинол является необходимым компонентом в питании каждого человека. Достаточное количество витамина повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам, предотвращает снижение иммунитета и способствует быстрому выздоровлению.
Особенно полезен витамин А для беременных женщин. Он помогает организму адаптироваться к изменениям, а также принимает участие в закладке органов плода. Именно поэтому будущим мамам следует включать в свой рацион масло, фрукты, овощи, рыбу и другие продукты питания, богатые этим витамином.
Суточная норма
Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:
- Дети: 600 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
- Мужчины: 700 мкг.
- Женщины в период беременности: 1200 мкг.
- Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
- Люди пенсионного возраста: 700 мкг.
Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.
В каких овощах содержится больше всего витамина А?
Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:
- Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
- Морковь (852 мкг);
- Шпинат (469 мкг);
- Зелень петрушки (421 мкг);
- Тыква (288 мкг);
- Пекинская капуста (223 мкг);
- Брокколи (77 мкг);
- Кабачки (56 мкг);
- Лук репчатый (50 мкг);
- Помидор (42 мкг);
- Салат Айсберг (25 мкг);
- Перец сладкий (23 мкг).
Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.
Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.
Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)
Морковь (852 мкг)
Шпинат (469 мкг)
Витамин А в моркови
Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.
Сколько витамина А в моркови[5]
- Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
- В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
- В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.
Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.
Как есть морковь чтобы усвоился витамин А
Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:
- Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
- Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
- Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.
Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.
Как проявляется дефицит
Гиповитаминоз витамина А – серьезное патологическое состояние. Чаще всего он развивается на протяжении многих лет, долгое время не давая о себе знать.
Основные причины дефицита ретинола:
- алиментарные – зачастую авитаминоз вызван неполноценным рационом питания;
- беременность и лактация;
- рост и половое созревание;
- нарушение переваривания и всасывания в кишечнике;
- тяжелые истощающие болезни, в том числе и онкологические.
Распознать гипо- или авитаминоз крайне сложно. Симптомы появляются, как правило, при выраженном дефиците. Общее состояние может не нарушаться. Такие пациенты крайне редко предъявляют жалобы и консультируются с врачом. Свое состояние они чаще всего связывают с другими причинами.
Дефицит витамина А имеет следующие признаки:
- нарушение сумеречного зрения;
- ксерофтальмия (гипертрофические и дегенеративные процессы в роговице);
- сухость кожи, заеды и трещины;
- преждевременное появление морщин;
- хрупкость ногтей;
- выпадение волос;
- снижение обоняния из-за сухости слизистой носа;
- частые воспалительные заболевания дыхательной системы из-за нарушения барьерной функции слизистой бронхов;
- нарушение гормональной регуляции, бесплодие.
Важно! Даже авитаминоз (крайняя степень дефицита витаминов) долгое время может протекать бессимптомно.
В каких фруктах есть витамин А?
Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:
- Абрикос (96 мкг);
- Хурма (81 мкг);
- Грейпфрут (46 мкг);
- Мандарин (34 мкг);
- Слива (17 мкг);
- Нектарин (17 мкг);
- Персик (16 мкг);
- Апельсин (11 мкг);
Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Сколько витамина А в рыбьем жире?
Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.
В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.
Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.
Чем опасна передозировка витамина A у детей
Самое грозное осложнение повышенного поступления витамина A в организм ребёнка — это выбухание родничков и появление жидкости в мозге (гидроцефалия). Возникают спонтанные кровотечения из-за поражения печени, появляется кровоточивость дёсен, характерны носовые кровотечения.
Передозировка витамина A у детей приводит:
- к повышенной активности (возбуждению);
- повышению температуры;
- отсутствию аппетита;
- начинают выпадать волосы;
- появляется себорея.
