10 упражнений на растяжку, которые подарят вам гибкость кошки за 4 недели. Обсуждение на LiveInternet

Упражнение «кошка» для спины: особенности программы, лучшие комплексы

Перейти к содержимому VDiete

Сайт о похудении

Главная » Тренировки » Упражнения » Упражнение «кошка» для спины

15.02.2019 Владимир Комментировать

Техника выполнения.
Польза «кошки».

Как добиться красивой осанки, избавиться от неприятных болевых ощущений в поясничном отделе? Обязательно включите в свою персональную программу тренировок упражнение «кошка» для спины. Это один из самых простых элементов, но при грамотном исполнении с помощью него можно достичь небывалых результатов, оздоровив свой организм и проработав важные мышечные группы.

Если вы давно страдаете от болей в спине, хотите улучшить свою осанку, начните правильно выгибаться и прогибаться.

Особенности упражнений для беременных

В специальные упражнения для беременных обязательно входят те, которые помогают разгрузить мышцы спины, укрепить брюшные мышцы, увеличить – по возможности объем легких – или научить легкие использовать в полном объеме. Во время их выполнения учитывается допустимая нагрузка на организм в зависимости от срока.

Что нужно знать будущей маме, приступая к выполнению комплексов?

До занятий обязательно необходимо посоветоваться с врачом;
Нужно учитывать специфику состояния – например, нагрузки первого триместра недопустимы в третьем;
Интенсивность тренировочного процесса корректируется в зависимости от срока;
При ухудшении состояния, возникновении сердцебиения и болезненных ощущений, тренировки сразу же прекращают.

Упражнения выполняют в медленном темпе, нагрузки наращивают постепенно. Усталости после занятий и боли в мышцах возникать не должно.

Особое упражнение – «кошка»

Одним из эффективных упражнений для беременных, помогающим укреплению мышц спины, является дыхательное упражнение кошка.

В классическом варианте оно выполняется так:

Нужно встать на четвереньки, опираясь о горизонтальную поверхность коленями и ладонями. Голову держать следует прямо;
Делают глубокий вдох, наклоняя голову вниз, выгибая вверх спину;
Считают про себя до 8, выдох, возвращаются в исходное положение, максимально расслабляя мышцы спины.

Для женского организма это упражнение чрезвычайно полезно. Во время него получают нагрузку все органы, которые будут задействованы при родовой деятельности.

С увеличением срока, упражнение кошка для беременных корректируется. Уже в конце первого триместра не рекомендуется сильно прогибаться, а к 20 неделе оно выполняется только как дыхательное и расслабляющее.

Становятся в исходное положение – на четвереньки. Медленно и равномерно дышат, максимально расслабляя по очереди мышцы пресса и спины. Особенно рекомендовано это упражнениям женщинам с повышенной массой тела и, соответственно, с большой нагрузкой на позвоночник. Упражнение кошка снижает нагрузку для спины и почек.

«Кошка-собака» при остеохондрозе

Как делается упражнение кошка при остеохондрозе поясничного отдела? После снятия обострения рекомендуют к стандартной позиции добавить позу «собака ».

Усовершенствовать упражнение просто: на вдохе, прогибая спину, нужно постараться опустить живот как можно глубже прогнувшись. Возможно перейти в упор на локти.

Дыхание должно быть не плавным, а отрывистым, фиксировать положения достаточно до 4-6 секунд, не более. Воздух выдыхается через расслабленные губы. Желательно научиться при выгибании спины – в стадии «кошка » – напрягать мышцы брюшного пресса.

Упражнение «кошка-собака » с упором на локти рекомендуется делать, чтобы снять болезненные ощущения:

в области копчика;
в поясничном отделе – при радикулите и пиелонефрите;
между лопатками;
при сколиозе;
во время бронхита.

Редко кто упустит возможность улучшить свое физическое развитие. Наличие хронических заболеваний в опорно-двигательном аппарате ограничивает возможность силовых нагрузок и занятий на тренажерах.

Если хочется – несмотря на дегенеративные изменения позвоночника – хвастаться кубиками на животе, накачать их поможет упражнение кошка с качанием пресса.

Техника выполнения движений:

Выполняя исходную позицию, необходимо четко следовать правилам: колени должны находиться четко под тазом, а ладони чуть сдвинуты к ним, но закрывать проекцию плеч;
В исходном положении живот не расслабляют, а подтягивают;
Таз наклоняется во время округления спины не за счет прогиба в пояснице, а с помощью сокращения брюшных мышц;
Положения не фиксируются, движения выполняются резко.

Голову в положении «собака » нужно стараться вытянуть как можно дальше и спину прогнуть сильнее. На локти не переходят.

Выполняя универсальное упражнение «кошка»по различным методикам, можно не только снять боли в пояснице и облегчить мышечную нагрузку, но и восстановить работоспособность мышц спины и накачать кубики на прессе.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Исходное положение

встаньте на коврик на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами;
плотно поставьте ладони на пол, пальцы направьте вперед;
убедитесь, что руки выпрямлены, ноги согнуты под прямым углом, а центр тяжести равномерно распределен между коленями и ладонями.

Теперь можно приступать к выполнению упражнения:

Сделайте глубокий выдох, подкрутите таз внутрь. Втяните живот так, чтобы спина выгнулась дугой вверх, опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается вверх. Вытягивайте спину вверх как можно выше.
Посчитайте мысленно до восьми и на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Вновь вдохните и прогните спину в обратном направлении, подняв голову и таз вверх. Растяните живот, грудные мышцы.
Упражнение завершается возвращением в исходное положение на вдохе. По желанию можно уйти в “позу ребенка”, но это не обязательно. В позе дополнительно растягиваются мышцы спины – руки тянутся вперед, а таз к пятками.

Весь описанный цикл следует повторить 5–10 раз. В промежуточных позициях – вверху и внизу – задерживаться на 8–10 счетов.

Хорошо делать кошку ежедневно, сочетая ее с упражнениями на другие группы мышц.

Главные правила выполнения упражнения

Делая любые упражнения для спины, избегайте рывков и придерживайтесь медленного темпа, переходы из одного положения в другое должны быть плавными. Не допускайте появления сильной боли в спине и шее во время выполнения движений.

Обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.
Желательно делать кошку на голодный желудок.

Еще один вариант выполнения кошки:

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Выгните поясницу вверх, опуская голову и таз вниз. Считайте до 10. Затем опустите таз на пятки, руки останутся вытянутыми спереди на полу, голову опустите на руки и расслабьтесь настолько, насколько хочется. Повторите 2–3 раза.

Польза упражнения

«Кошка» помогает размять позвоночник, аккуратно растянуть глубокие мышцы спины, поэтому упражнение помогает снять боли в спине, убрать тяжесть в пояснице без применения лекарств. В перспективе «кошка» способствует улучшению осанки. При выполнении упражнения также активно участвуют грудные мышцы (они растягиваются, организм интенсивно снабжается кислородом), прямая мышца живота. При регулярных тренировках можно улучшить гибкость шеи, плеч и спины.

С «кошки» мы рекомендуем начинать и заканчивать более активные комплексы упражнений, поскольку потягиванием мы пробуждаем свои мышцы и подготавливаем их к работе. Когда тело слегка напрягает почти все скелетные мышцы, раскрываются капилляры, увеличивается ток крови по всему телу, активируется работа лимфы, из организма выводятся токсины, а из мышц уходит молочная кислота.

Берите пример с кошек! Чаще потягивайтесь!

Если бы существовали Олимпийские игры по потягиваниям, кошки забрали бы всё золото. Кошки постоянно растягивают свои мышцы. Почему они это делают?

Ученые резонно поясняют: так они сразу чувствуют себя лучше, циркуляция крови улучшается, организм готовится к активности после отдыха – сна или долгого малоподвижного положения. Современному человеку стоит взять пример с животных, чьи инстинкты еще не задавлены цивилизацией! Особенно приятны и полезны потягивания по утрам.

Упражнения для спины в Казанском центре кинезитерапии

В нашем центре проводятся функциональные тренировки по программе, которые включают комплекс упражнений на повышение мышечного тонуса, укрепление мышц-стабилизаторов позвоночника и связочного аппарата суставов, на растяжку и развитие чувство равновесия (баланса), координации движений.

Кроме реабилитационных тренажеров, во время занятий используется дополнительное оборудование: фитболы (Fit Ball), босу (BOSU) – балансировочные платформы, .

Крепкий мышечный корсет – это основа красивой осанки и здорового позвоночника, поскольку именно глубокие мышцы-стабилизаторы спины и брюшного пресса поддерживают и питают межпозвоночные диски, тем самым предотвращая развитие грыж, протрузий, искривление позвоночника. А укрепление и повышение эластичности связок, упражнения на баланс – это лучшая профилактика артроза и артрита суставов, а также спортивных травм при сильных нагрузках и случайных травм при падении.

Упражнения показаны для людей с больными суставами, позвоночником, полезны при повышенном давлении, тахикардии, поскольку направлены, в том числе, и на укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной системы, увеличивают общую выносливость.

Занятия проходят под руководством и активном участии опытного инструктора.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25

. Казанский центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.

Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе

«Кошка» — это , которое пришло к нам из йоги, став одним из основных в фитнес-программе и в медицинских тренировках. Именно оно максимально безопасно, мягко и эффективно действует на всю основную мускулатуру, что делает его обязательным элементом большинства тренировочных методик.

Главная особенность – комплексный эффект. «Кошка» помогает устранить боли в спине, поддерживает дыхательную функцию, насыщая органы кислородом. Это упражнение большинство врачей рекомендует своим пациентам во время бронхитов, для повышения иммунитета.

Кошек спина не беспокоит — тех, кто делает упражнение кошка для спины, тоже

Здравствуйте уважаемые читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Мы продолжаем заниматься разработкой спины после зимней спячки, и сегодня рассмотрим такое замечательное изобретение, как упражнение кошка для спины.

Почему оно замечательное? Потому что оно в своей базовой форме не требует практически никаких усилий, совершенно не утомляет, и приносит огромную пользу спине.

Его можно выполнять и утром, и вечером, и при сильной усталости, и даже при плохом самочувствии. Польза кошки столь велика, что в облегченном варианте ее рекомендуют выполнять даже после двадцатой недели беременности.

Кошка хорошо укрепляет мышцы спины и пресса и не требует подсобного инвентаря, за исключением тех случаев, когда у человека сильно болят колени и запястья.

Кошка, собака, верблюд – но суть одна

В йоге упражнение кошка называется марджариасана. Но оно известно и под многими другими именами. Его часто называют и «собакой» и «верблюдом» и «кошка-верблюд».

Регулярное выполнение этого упражнения помогает поддерживать спину и шею в хорошем состоянии. Благодаря кошке проходит одеревенелость спины, увеличивается гибкость, улучшается осанка, снижается риск развития межпозвоночной грыжи.

Как выполнять упражнение

Техника выполнения базового упражнения удивительно проста.

Исходное положение – на четвереньках. Бедра при этом должны быть немного разведены в стороны. Руки должны располагаться строго под плечами.

Напрягите мышцы живота и выгните спину вверх, опустив голову и подобрав таз. Задержитесь в таком положении на 10 секунд, затем медленно расслабьте спину.

Позвольте вашему животу провиснуть вниз, а затем прогнитесь, подняв голову вверх. Задержитесь в такой позе на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторяйте всю последовательность три и более раз.

Облегченный вариант кошки

При сильных болях в спине, а также после двадцатой недели беременности кошку следует выполнять в облегченном варианте. При этом движения спиной не выполняются – нужно просто встать на четвереньки и расслабить спину.

В такой позе снимается нагрузка с почек и с позвоночника, улучшается кровоснабжение дисков, уменьшаются болевые ощущения.

Собственно говоря, если бы человек мог, как и все другие млекопитающие, жить в такой позе, то он бы не страдал ни остеохондрозом, ни позвоночными грыжами.

Но мы являемся уникальными существами, которым природа подарила свободные руки.

Плата за такой дар весьма высока: прямохождение, и масса связанных с ним проблем – сильнейший риск варикозного расширения вен нижних конечностей, массовые заболевания позвоночника, трудные роды.

Следите за дыханием!

Систематичность занятий и контроль дыхания чрезвычайно важны. Чтобы соблюдать правильный ритм, необходимо следующее:

Выдыхайте при выполнении движения спины вверх.
Вдыхайте при прогибе спины вниз.
Вдох делайте через нос, а выдох через рот.

Техника безопасности

Базовое упражнение на удивление безопасно, но все же определенные предосторожности соблюдать необходимо.

Не выполняйте упражнение сразу после еды.
Все движения нужно выполнять очень медленно (особенно если у вас больная спина).
Рывки при выполнении кошки недопустимы.

Кошка гарантирует максимум безопасности

Людям, которые испытывают хронические блуждающие боли в спине, ослаблены после болезни, либо вступили в преклонный возраст, упражнения для растяжки нужно подбирать очень осторожно. Это связано с тем, что многие упражнения на гибкость позвоночника предназначены для спортсменов, а для нетренированных или приболевших людей они просто опасны.

Рассмотрим, например, такое отличное упражнение, как подтягивание коленей к груди. Оно прекрасно растягивает спину, заставляет работать мышцы бёдер, создает неплохую нагрузку на живот. Можно сказать, что оно совмещает растяжку и неутомительное качание пресса.

Но при этом данное, очень простое на вид, упражнение создает слишком большую нагрузку на поясницу, что сильно увеличивает риск травмировать поврежденные болезнью или возрастом диски. Таким образом, его польза и вред весьма велики. Данное упражнение можно включать в свой комплекс тренировок только молодым и здоровым людям, которые еще не знакомы с болью в спине.

Зато упражнение «кошка» лишено любых опасностей и прекрасно подходит и для лечебной физкультуры, и для серьезных тренировок.

Его основное движение от живота к спине не создает травмоопасных ситуаций, хорошо прорабатывает центральную часть тела. Оно не создает излишних нагрузок, и его можно выполнять, даже если болит спина.

Как выполнять кошку при серьезных заболеваниях спины

Несмотря на то, что польза кошечки очень велика, если у вас имеются хронические заболевания, обязательно посоветуйтесь с врачом. Если врач разрешает включить кошку в ваш ежедневный комплекс упражнений, то можно воспользоваться следующей техникой выполнения, которая значительно увеличивает доступность занятий в домашних условиях даже при плохом самочувствии.

Напрягайте мышцы живота и следите за тазом.
Если вам больно опираться на кисти рук, опуститесь на локти. Если вы не хотите, чтобы при этом плечи опускались слишком низко, используйте гимнастические блоки для опоры на локти.
Если вам больно становиться на колени, используйте мягкие наколенники, либо выполняйте упражнение на ортопедическом матрасе.

Итак, дорогие читатели, надеюсь, вам понравилась кошка-марджариасана и вы поделитесь ссылками на статью в социальных сетях. Да и как можно не любить кошек – ведь они удивительно ласковые, гибкие и грациозные во всех своих проявлениях! Даже когда это всего лишь гимнастическое упражнение.

И в заключение предлагаю посмотреть видео, демонстрирующее полный цикл выполнения красивого упражнения марджариасана.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/uprazhnenie-koshka-dlya-spiny

Какие мышцы задействуются

Во время реализации «кошки» участвует вся мускулатура, участвующая в разгибании и сгибании спины.

Движение не требует никакой начальной физподготовки. Выполнить его сможет любой новичок без участия профессиональных тренеров. Если вы поставили перед собой серьезную цель, добиться которой можно только при помощи данного движения, то важно соблюдать регулярность в выполнении элемента.

Полезный совет.
В идеале – делать упражнение каждый день, комбинируя с другими. При этом время проведения не имеет никакого значения.

Выполняется «кошка» без использования дополнительного спортивного инвентаря в домашних условиях. Чтобы было максимально комфортно, желательно стелить во время занятий специальный коврик или подкладывать под коленки полотенце.

Выполняется данное упражнение очень легко. Для этого необходимо принять правильное положение:

Раскладываем гимнастический коврик, становимся в позу «на четвереньках».
Ладошками делаем упор о поверхность. При этом пальчики должны смотреть вперед.
Следим, чтобы корпус формировал правильную геометрическую фигуру – руки полностью выпрямлены, ноги согнуты в коленном суставе под углом 90 градусов.

Приняли правильную позицию? Приступаем непосредственно к упражнению:

Делаем выдох. Подкручиваем тазовую область внутрь, максимально округляя спину и опуская голову вниз. Важно напрячь мышцы брюшной области. Спина растягивается, находится в расслабленном состоянии.
На вдохе возвращаемся к начальному положению.
Затем, выдыхая, прогибаем спинку в обратном направлении. В таком положении пресс расслаблен, а спина напрягается.
Оканчивается упражнение принятием первоначальной позиции.

Даже при легкости исполнения, новички часто совершают ошибки. Выполняя, нельзя допускать возникновения болей в шейном и спинном отделах. Движения выполняются не спеша. Любая резкость и скачки не приветствуются. Чтобы «кошка» дала нужный результат, учитываем некоторые тонкости:

Принимаем максимально правильное исходное положение – от этого зависит результат и эффективность упражнения. Руки находятся строго под плечами, а колени – под тазом.
Удерживаем живот в подтянутом положении на протяжении всей тренировки.
Прогибаемся по максимуму. Для этого необходимо тянуть голову, как можно выше.

Советы и рекомендации по выполнению упражнения

Сначала об общем правиле. При выполнении любого упражнения для спины действия должны быть плавными. Все делается в медленном темпе. Никаких рывков!Важна правильная позиция в упражнении.

Исходное положение подразумевает четкое расположение колен параллельно тазу, а ладоней — параллельно плечам. Мышцы живота на всем протяжении выполнения упражнения должны быть напряжены.

Чтобы лучше выгнуть спину, поднимите голову как можно выше вверх.
При прогибе и выгибании позвоночника задерживайтесь в позиции около восьми-десяти секунд.
Наклоняя голову вниз, постарайтесь направить ее как можно ближе к локтям.
Выполнять упражнение «Кошечка» лучше всего на голодный желудок. Вы можете делать его каждое утро. Если же вы тренируетесь по вечерам, то подождите несколько часов после принятия пищи и затем приступайте к занятиям.

Польза «кошки»

Если вы ведете малоподвижный образ жизни, «кошка» обязательно должна быть включена в и пр. Польза колоссальна:

Упражнение помогает в проработке позвоночного столба. Все, даже глубоко расположенные, мышцы спины великолепно прорабатываются – снимается боль, тяжесть, возникающая во время активных движений. Не нужны никакие лекарства, чтобы избавиться от дискомфорта.
Улучшение гибкости шеи, спины и плечевого пояса.
Это отличное начало любого дня и подготовка тела к более серьезным нагрузкам – напряжение скелетной мускулатуры, насыщение и разгон крови по всему организму, активация работы лимфы, выведение токсином.
Профилактика респираторных заболеваний, развитие ритмичного дыхания.
Разгон метаболизма. Процесс жиросжигания не только запускается, но и раскручивается до предела.
Снятие мышечного напряжения и усталости.

Примечание.
Это движение особенно рекомендуют во время беременности. Оно отлично разгружает поясничный отдел и эффективно массажирует область живота.

Нет ничего сложного в выполнении упражнения. Оно великолепно справляется со своими задачами, при этом доступно для человека в любой физической форме.

Упражнение кошка – это самое простое и наиболее полезное движение для спины, когда речь заходит о здоровье позвоночника и укреплении мышц. Оно одинаково применяется как для мягкой растяжки, так и снятия декомпрессии с позвонков в силовых видах спорта.

Польза и особенности упражнения

Упражнение кошечка – это движение, которое сочетает в себе одновременно динамическую и статическую нагрузку. Оно позаимствовано из йоги (состоит из двух асан: кошка и корова) и применяется для тренировки спины, развитии гибкости и даже при восстановлении после травм. У упражнения кошка для спины нет минусов и противопоказаний. Оно состоит из двух простейших движений, которые можно выполнять каждому человеку, независимо от тренировочного опыта и физической подготовки (исключение составляет период обострения грыж).

Преимущества упражнение кошечка для спины:

Укрепление мышц спины (в том числе и глубинных слоев).
Снятие компрессии позвоночника.
Повышение гибкости.
Устранение и профилактика болевых ощущений в спине.
Полностью универсальное упражнение для позвоночника – можно выполнять в любом месте, независимо от уровня подготовки и прочих условий.

Важно учитывать

, что независимо от названия, всегда подразумевается сильный прогиб и кругление спины, то есть это движение с двумя фазами. Некоторые называют это упражнение для спины кошка и собака, в йоге – кошка/корова, иногда просто кошка. Тем не менее, речь всегда идет об одном и том же движении.

Полезные свойства упражнения

Безусловно, выполняя какой-либо комплекс занятий, в первую очередь интересует эффект, который он дает. Упражнение «Кошечка» имеет ряд преимуществ. Каких именно? Об этом подробнее ниже.

Избавляет от болей в спине. Тем, кто страдает от болевых ощущений, просто необходимо делать данное упражнение. За счет равномерной нагрузки на спинные мышцы, которые подвергаются активному движению, происходит уменьшение боли.
Рекомендуется выполнять беременным женщинам. «Кошка» имеет двойной эффект. Сочетая в себе одновременно дыхательную гимнастику и оздоровительные свойства, то есть постепенное растягивание мышц, упражнение «Кошечка» для беременных является одним из рекомендуемых.
«Кошечка» способствует подтягиванию пресса. Наряду со снятием болевых ощущений упражнение имеет еще одно свойство, которое очень понравится тем, кто хочет иметь подтянутый животик. Дело в том, что, выполняя «Кошечку» мышцы пресса у человека всегда напряжены. Само упражнение не требует каких-либо особых телодвижений. Иными словами, можно не напрягаясь получить изящные кубики на животе.
Помогает расслаблению позвоночника и шеи. О вреде сидячего образа жизни написано так много, но тем не менее люди не спешат следовать рекомендациям врачей и разнообразить свою жизнь тренировками. А ведь проблемы в шейно-позвоночной области возникают как раз из-за этого. Выполнение упражнения «Кошечка» способствует растягиванию мышц и связок в области шеи и спины.
Упражнение могут выполнять как опытные спортсмены, так и новички. «Кошечка» несложное занятие. Не требует каких-либо специальных приспособлений, поэтому может быть выполнено в любых условиях. За счет этого упражнение подходит и для спортсменов, и для начинающих любителей. Единственное, что требуется соблюдать: регулировать нагрузку в соответствии с особенностями своего организма. Также рекомендовано упражнение «Кошечка» для детей.
Повышение выносливости организма в целом. Несмотря на простоту упражнения, в различных его вариантах задействовано огромное количество мышечных групп. Здесь действует обычная закономерность: чем большее количество участков тела мы задействуем одновременно, тем большая отдача. Работая все вместе, мышцы оказывают огромное давление на весь организм. И поэтому естественным следствием является то, что его выносливость и устойчивость повышается.
Увеличение скорости и качества обменных процессов. За счет особой техники выполнения упражнения наш организм насыщается кислородом. В результате кровь начинает циркулировать быстрее, и питательные вещества поступают к нужным органам оперативнее.

Какие мышцы задействованы

Если делать упражнение кошечка для спины правильно, основная нагрузка ложится на:

– , верхняя часть, поясница.
– и (внутренняя и внешняя).

Также в движении частично участвуют

, и . Но из-за минимальной амплитуды движения они работают скорее в статическом режиме, обеспечивая удержание положения тела. Также из-за нестандартного положения, которое немного усложняет дыхание, повышается нагрузка на брюшные мышцы, которые отвечают за вдох и выдох.

Если делать кошечку для спины ежедневно, уже через 3-4 недели можно отметить более глубокое дыхание.

Переходим к базовому упражнению:

1. Займите ИП

. Стоя на четвереньках. По нюансам см. пункт выше про исходную позицию.

2. Сделайте вдох и выдох

3. Снова вдох. На выдохе скруглите спину

от копчика к шее по максимуму. Для этого нужно поджать ягодицы и толкнуть таз вперед. Голову опустить вниз, растягивая заднюю поверхность шеи.

4. На вдохе возвращаемся в ИП

5. Делаем выдох и прогибаемся в пояснице

максимально. Голову приподнимаем (но не задираем!), мышцы груди тянутся. Таз поднят вверх. Чувствуем, как мышцы растягиваются.

6. Возвращение в ИП

на вдохе.

Когда упражнение будет освоено, то прогиб и выгиб сменяют друг друга только с кратковременным возвращением в ИП.

Техника упражнения

Из-за того, что движение делается с весом собственного тела и в минимальной амплитуде, ключевую роль играет:

Контроль мышц.
Умение удерживать нужную позицию.
Контроль дыхания.

Чтобы научиться делать упражнение корректно, необходимо контролировать эти три аспекта.

Техника выполнения упражнения кошка для спины:

Упритесь в пол ладонями (широко расставьте пальцы для устойчивости) на прямых руках.
Ногами упритесь на колени, а также пальцы ног.
Бедро и руки перпендикулярны полу, спина – прямая и параллельна полу. Шея находится в естественном положении.
Делайте мощный вдох и выгибайтесь так, чтобы опустить живот как можно ближе к полу (максимальный прогиб в спине и пояснице). Лопатки сводятся вместе, шея немного отводится вверх и назад (взгляд направлен выше горизонтальной линии).
Удерживайте положение на протяжении 5-10 секунд, после чего переходите ко второй позиции. Максимально округлите позвоночник (создавая горб или арку), сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие, это поможет максимально округлить спину. Шея и голова направлены вниз (естественная позиция при таком положении позвоночника).
Вернитесь в исходную позицию.

Руки всегда должны находится на уровне ширины плеч. Ноги – на ширине бедер.

Упражнение полезно для всех. Оно идеально подходит как для укрепления и разгрузки спины, так и для восстановления после травм. В основном используется:

В силовых видах спорта для развития гибкости, декомпрессии межпозвоночных дисков.
Предотвращения болей в спине.
Как эффективный вид , профилактики укрепления здоровья позвоночника при сидячем образе жизни.
В период реабилитации после травм (только когда врач разрешает минимальную двигательную активность).

Выполнять движение рекомендуется отдельным комплексом, на протяжении 1-2 минут. В день оптимально делать 1-2 серии (например, утром и вечером). Удерживать позицию в каждой фазе необходимо на протяжении 5-10 секунд, не более. Длительное удерживание без дыхания будет стимулировать дополнительное натуживание, которое способно негативно воздействовать на сосуды. Особенно это касается позы «коровы/собаки», когда голова находится ниже сердца и усиливается приток крови к мозгу.

Упражнение «Кошка» для спины и позвоночника — виды и техника выполнения – ЛЕДИ СТИЛЬ ЖИЗНИ

Что выделяет здорового и уверенного в себе человека? Правильно, идеальная осанка. Чтобы ее добиться – нужно обязательно включать в свои тренировки упражнение для укрепления спины. Если же Вы не занимались спортом вообще, то самое время начать.

Подходящим движением является упражнение кошка для спины с качанием пресса, пришедшее из йоги. Оно направлено на укрепление мышечного корсета корпуса, а именно на позвоночник и зону пресса.

Благодаря упражнению «Кошка» активно идёт проработка поперечной мышцы живота, когда вы втягиваете живот, присутствует элемент упражнения вакуум живота, обратите внимание, что накачать с помощью него пресс не получится.

7 полезных свойств упражнения

Избавляет от болей в спине. Благодаря планомерным нагрузкам мышцы спины, находящиеся в застое раньше, подвергаются движению, тем самым уменьшая боли.
Подходит для беременных женщин.Смесь дыхательной гимнастики и постепенного растягивания мышц как нельзя лучше помогает мамочкам чувствовать себя лучше и подготавливаться к успешным родам.
Подходят для тренировки как опытных спортсменов, так и только начинающих любителей.Тренинг не требует применения специальных спортивных аксессуаров и приспособлений, может исполняться в любых условиях и с любой степенью спортивности. Главное правильно выбрать нагрузку именно под свой организм.
Подтягивает пресс и укрепляет спину.Главным правилом выполнения служит напряжение мышц пресса в частности. Статическая нагрузка без особых телодвижений способна сотворить долгожданные кубики на Вашем теле. А если пресс натренирован, то мышечный каркас спины становится крепче.
Способствует расслаблению позвоночника и шейной области.Сидячий образ жизни – причина различных болей и проблем в шейно-позвоночной области. Мышцы, связки находятся в напряженно-застойном состоянии большую часть нашего времени. В кошачьей позе же они как будто раскрываются и приобретают вторую жизнь.
Повышает выносливость организма в целом.Во время реализации позы кошки в работу включено максимальное количество мышечных групп. А как известно, чем большие участки тела задействованы одновременно, тем больше «выхлоп» из такого занятия. Нагружаясь все вместе, они дают организму попотеть и выдержать такой прессинг.
И потому естественным явлением является увеличение выносливости и устойчивости организма к любого рода трудностям.
Повышает скорость и качество обменных процессов всего организма. Благодаря качественному насыщению кислородом, кровь в разы быстрее циркулирует по организму и разносит все питательные вещества к нуждающимся в них органам.

Техника выполнения классического варианта

Только выполняя упражнение кошечка для спины по точным предписаниям техники выполнения Вы можете получить правильные, влияющие на здоровье в положительном русле, результаты.

Постелить на пол гимнастический коврик/туристическую пенку/полотенце, опуститься на пол с упором на колени и прямые руки, пальцы рук направлены от себя, спина прямая;
Глубоко вдохните и сделайте толчок тазом внутрь, при этом напряжен пресс, шея опущена, а спина находится в положении растяжения;
На выдохе станьте в такую позицию, когда хорошо прогнута спина в пояснице;
Затем вернитесь в исходную точку.

Подробный план тренировок дома: для девушек

Движение следует повторять от 8 до 12 раз, постепенно планомерно увеличивая нагрузку.

Подробную технику смотрите на видео:

Еще 3 вида данного движения

В мире тренинга есть так же еще несколько разновидностей этого упражнения:

Японская кошка

При выполнении этого вида ноги также находятся в упоре на коленях, но расставлены шире. При этом руки упираются локтями в пол. Сами прогибы выполняются тем же образом. Разница в том, что в такой позиции лучше прорабатывается именно область груди .

Сфинкс

В этот раз таз должен полностью лежать на поверхности. Руки следует положить, с упором на локти, перед собой. Таким образом опять же лучше нагружается грудной отдел тела. Это движение известно из йоги, еще одно его название — «Кобра».

Кошка двигает хвостом

Исходное положение соответствует классическому. Но, сделав прогиб вверх, следует совершать волнообразные движения вбок тазом, при этом плечи так же в теме и двигаются по направлению то к одному, то к другому бедру.

Частые ошибки при выполнении

Обязательно обращайте внимание на свои ощущения! Излишние боли, перенапряжения в области шеи и позвоночника должны насторожить вас и усомниться в правильной технике выполнения.
Все действия должны быть как минимум плавными и медленными;
Колени ног должны располагаться точно под тазом и образовывать с голенью угол в 90 градусов.
Ладони же четко стоят под плечами и выпрямлены в области локтя;
Живот нужно втягивать во время всей реализации тренинга;
Помогайте своей спине в прогибах : при прогибе спины вверх старайтесь опустить шею и голову как можно ниже, подкрутив ее к груди; при прогибе обратном макушка головы должна тянуться как можно больше вверх;
Прогибы ограничивают приток воздуха из легких, потому сначала тщательно сделайте вдох, в потом уже совершайте прогибающие действия, чтобы не лишать Ваш организм кислорода;
Голову не нужно запрокидывать назад, ведь это не только не соответствует технике, но может и серьезно травмировать Вашу шею;

Техника выполнения

Изначальное положение – на четвереньках, руки ровно под плечами. Ладонями упираемся в пол. Расстояние между ногами должно быть небольшим, не больше 10 сантиметров. В начале упражнения поясница и таз должны быть расслаблены:

В исходном положении необходимо сделать глубокий вдох и резкий выдох.
На выдохе нужно округлить спину настолько, насколько возможно, максимально втянуть живот и сжать ягодицы. Таз при этом должен оставаться прямым, копчик смотреть вниз, голова опущена. Таким образом, мы становимся похожи на дикую кошку.
В такой позе сосчитайте до 8, затем прогните спину в пояснице и поднимите голову вверх. Таз тяните вверх. Сосчитайте до 8.
После этого вернитесь в изначальное положение и вдохните.

Вариант выполнения.

Как правильно выполнять упражнение?

Примите исходное положение.

Для этого вам нужно встать на коврик на четвереньки.
Руки должны быть вытянуты, ладони — плотно прижаты к поверхности пола. Пальцы направлены вперед.
Ноги согните под прямым углом. Убедитесь в том, что нагрузка равномерно распределена между коленями и ладонями.

После принятия правильной позиции, можно приступать к выполнению упражнения.

Сделайте глубокий выдох, втягивая при этом живот. Выгните спину дугой вверх, голову опустите. Постарайтесь вытянуть спину вверх как можно выше. Проследите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Оставаясь в таком положении, посчитайте до восьми. Сделав глубокий вдох, медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.
Снова вдохните. Но на этот раз прогните спину в обратном направлении. Голова должна при этом быть поднята. Грудные мышцы и живот растягиваются при этом.
Также посчитав до восьми, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение «Кошечка» для спины 5–10 раз. Рассмотрим еще один вариант выполнения «Кошки» в классической вариации.

Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки, при этом обопритесь на ладони и колени. Опуская голову и таз вниз, выгните поясницу вверх. Оставаясь в этом положении, посчитайте до десяти. После опустите таз на пятки. Руки при этом должны остаться вытянутыми на полу. Опустите голову на руки, делая асану, которая в йоге называется позой ребенка. Расслабьтесь. Сделайте два-три повтора.

Распространенные ошибки

С виду техника выполнения проста, на самом деле новички часто допускают ошибки, влияющие на эффективность. Прежде всего, нужно следить за исходным положением и не допускать смещения коленей и ладоней.

Также начинающие спортсмены забывают держать живот в напряжении и нарушают движения головы. Старайтесь не прижимать подбородок к груди во время первой части, и не касайтесь затылком спины, когда будете прогибать спину.

Не забывайте следить за дыханием — прогиб спины на вдохе ограничивает поток воздуха. Контролируйте движения, избегая рывков. Выполняйте упражнение регулярно, тогда «кошка» будет максимально результативной.

Устраняем частые ошибки

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, новички часто выполняют его неправильно. Не допускайте появления болевых ощущений в спине и шее во время выполнения движений. Темп должен быть медленным, а переходы из одного положения в другое – плавными.

Для того чтобы избежать ошибок и сделать тренировку спины максимально эффективной, обратите внимание на следующие моменты:

Правильное исходное положение предполагает, что колени расположены строго под тазом, а ладони – под плечами.
Следите за тем, чтобы живот был подтянут в течение всего упражнения.
Для лучшего прогиба пытайтесь поднять голову как можно выше вверх.

Упражнение кошка незаменимо для тех, кто хочет снизить проявление болевого синдрома в спине и улучшить осанку. Всего несколько месяцев его ежедневного выполнения гарантированно улучшат ваше самочувствие и внешний вид.