Комплексы упражнений методом круговой тренировки, направленные на развитие физических качеств студентов

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

1. Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
2. Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
3. Развитие выносливости.
4. Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
5. Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
6. Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
7. Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Круговая функциональная тренировка: что это такое?

Этот вид тренинга состоит из нескольких циклов по 4—8 кардио и силовых упражнений, которые следуют друг за другом с минимальным отдыхом. За одно занятие выполняют от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1—3 минуты осуществляется непосредственно между циклами.

Преимущества

Основной плюс заключается в том, что происходит сжигание жировых отложений без снижения мышечной массы.

Наряду с этим, такая тренировка имеет и другие преимущества:

• Экономия времени: упражнения выполняются с минимальным количеством повторов, а отдых между блоками составляет не более 3 минут.
• Гарантируется быстрое снижение веса.
• Повышается выносливость, укрепляются сердечные мышцы.
• Прорабатывается каждая мышца.
• Занятия можно проводить в любом удобном месте, нет никакой привязки к тренажерному залу.

Внимание! При правильном питании, процесс сброса веса и набора мышечной массы ускорится

Как тренироваться правильно

Правила:

• Упражнения рекомендуют выполнять до появления чувства усталости, контролируя при этом частоту сердечных сокращений.
• Следует подбирать такой вес отягощения, с которым за 40—45 секунд на мышцы будет обеспечиваться максимальная нагрузка.

• Спортсмен должен уделять больше внимания базовым высокоинтенсивным занятиям.
• Выполняемые упражнения необходимо менять каждые 3—4 недели.

Техника:

• Каждое упражнение в одном круге выполняется на протяжении 45—60 секунд.
• Между упражнениями отдых отсутствует.
• Закончив цикл, следует сделать перерыв на 60—90 секунд.
• Затем продолжить работать в таком ритме ещё на протяжении 20—30 минут.

Важно! Если перерыв длится дольше 3 минут, то эффект от тренинга будет выражен гораздо слабее

Противопоказания

Проведение функциональной круговой тренировки строго противопоказано людям, у которых присутствуют заболевания суставов и сердца.

Если человек ощущает боли в суставах или у него защемлён нерв, то занятия лучше отложить, поскольку после тренинга описываемые состояния могут значительно обостриться.

Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?

Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.

Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы. Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.

При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.

Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.

Пример программы круговых тренировок

Круговые тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных программ.

Начинающим: на тренажерах для всех групп мышц

Комплекс прост:

• Подтягивания в гравитроне средним хватом 15—20 раз. Прорабатываются мышцы спины.
• Жим платформы ногами 15—20 раз. Работа над мышцами ног.
• Жим штанги или гантелей лёжа на наклонной скамье 15 раз. Тренируются мышцы груди.
• Тяга штанги к груди из положения стоя широким хватом 20 раз. Помогает развить плечи.
• Сгибание Z-образного грифа на скамье Скотта 15 раз. Тренирует бицепс.
• Разгибание рук на кроссовере 15 раз. Развивает трёхглавую мышцу.
• Гиперэкстензия 15 раз. Развиваются мышцы поясницы.
• Подъем корпуса на «римском стуле» 20 раз. Тренируются мышцы пресса.
• В завершение — растяжка всех мышц 10 минут.

Для проработки всего тела опытным спортсменам

Для подготовленных спортсменов круговая тренировка насыщеннее и интенсивнее, чем для новичков. В комплекс входят 7 упражнений по 15—20 повторов, 3 круга.

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. Развиваются мышцы груди.
• Тяга к груди на верхнем блоке. С помощью этого упражнения тренируются широчайшие.
• Выпады с гантелями. Работает квадрицепс.
• Подъем согнутых ног в тренажёре. Упражнение на проработку пресса.

Фото 1. Подъем согнутых ног на тренажере. При этом опора происходит на предплечья, поэтому развиваются не только мышцы бедер.

• Сгибания рук с упором на тренажёре. Тренируется бицепс.
• Отжимания с узким упором ладонями. Работает трицепс.
• Прыжки из полного приседа. Развивается квадрицепс.

Пример последовательности упражнений

Благодаря круговой тренировке загружается все тело. Для этого разрабатывается программа, упражнения которой рекомендуется повторять 3 раза в неделю.

Разминка 20 минут.

Тренировка:

• Приседы с пустым грифом 12—15 раз.
• Разгибание рук в блоке 12—15 раз.
• Выпады с гантелями 12—15 раз.
• Жим гантелей сидя 12—15 раз.

Двухминутный отдых.

Разгибание ног в тренажёре 12—15 раз.

Фото 2. Разгибание ног в специальном тренажере. Спина при выполнении упражнения должна быть прямой.

• «Молот» с гантелями стоя 12—15 раз.
• Сгибание ног в тренажёре 12—15 раз.
• Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.

Отдых 1—2 минуты.

• Приседания плие 12—15 раз.
• Разведение ног в тренажёре 12—15 раз.
• Отведение ноги с отягощением 12—15 раз.
• Разведение гантелей лёжа 12—15 раз.

Отдых 3 минуты, проверка пульса.

• Приседания без веса 20 раз.
• Гиперэкстензия 30 раз.
• Поднятие ног в висе 15 раз.

Отдых 2 минуты.

Скручивания на римском стуле 15 раз.

Фото 3. Скручивание на римском стуле. Упражнение выполняется на специальном тренажере, спинка которого наклонена вниз.

• Поднятие ног из положения лёжа 15 раз.
• «Складочка» 15 раз.

Отдых 3 минуты, 10-минутная заминка в лёгком темпе.

Для жиросжигания

Желающим быстро похудеть достаточно круговой тренировки, состоящей из 4—5 упражнений по 15 повторов 3—4 круга.

Комплекс:

• Жим гантелей вниз головой.
• Кроссовер на низ груди.
• Жим узким хватом.
• Разведение гантелей лёжа под углом 45 градусов.

Работая на сброс веса, девушкам рекомендуется делать меньше упражнений на грудь.

Такой комплекс желательно проводить не более двух раз в неделю. Заниматься чаще опасно для сухожилий. Ведь цель состоит в том, чтобы похудеть, сохранив при этом здоровье.

Принципы составления комплекса тренировок по круговому методу:

1. Старайтесь включать в каждую тренировку упражнения на все мышцы тела.

2. Распределяйте упражнения так, чтобы упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела чередовались. Так вы сможете меньше уставать.

3. Начинайте и заканчивайте круг с лёгких упражнений. А самые тяжёлые ставьте в середину. Сами выберите, какие упражнения вам легче делать, а какие – труднее.

4. Отдыхайте между кругами ориентируясь на свой пульс. Мне представляется, что после того, как ваш пульс падает до 120 ударов в минуту – можно начинать следующий круг. Вначале вам придётся долго отдыхать, но постепенно вы придёте к тому, что ваш пульс будет восстанавливаться всё быстрее.

5. Старайтесь выбирать такое время, когда в зале поменьше людей. Ведь вам одновременно понадобятся сразу несколько тренажёров, штанг и гантель.

6. Заранее подготовьте все снаряды и тренажёры. Помните, что круг должен представлять собой один непрерывный подход. И всё должно быть готово заранее.

7. По мере привыкания можно потихоньку увеличивать количество повторов в упражнениях. Или добавить один круг (кто хочет просто похудеть). Это уж кому как нравится. Можно ещё попробовать увеличить вес (кто хочет получить больший рельеф). Но, как правило, при такой интенсивности это довольно сложно реализовать.

Здесь вы можете посмотреть вариант уже готового плана тренировок по круговому методу.

Тренироваться так можно два, три, а то и четыре раза в неделю. Лучше чтобы в рамках одной недели комплексы были разные. Но, в принципе, достаточно и двух. Потом – просто чередовать их.

Если вы хотите попробовать что-то новенькое и чувствуете себя достаточно подготовленным – попробуйте!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Особенности тренировок с суперсетами
• Особенности тренировок раздельным методом
• Особенности комбинированных тренировок в тренажёрном зале
• Что такое метод чередующихся суперсетов?
• Тренировки методом одного подхода: особенности и нюансы

Принципы кругового тренинга

Недостаточно подобрать комплекс упражнений. Для построения эффективной тренировки на все тело, необходимо придерживаться следующих правил:

• Перед занятием проводится обязательная разминка.
• Для каждой группы мышц подбирается 1–2 тренировочных элемента.
• Подход выполняется на время или количество повторений (как правило, 30 секунд или 15–20 повторов).
• Пауза между подходами — от 5 до 30 секунд, перерыв между кругами — 3–5 минут.
• Количество элементов, выполняемых подряд, — 6–10, количество кругов — 2–3.
• Чередование упражнений для нижней части тела и для верхней.
• Вес увеличивается постепенно с каждым последующим циклом.
• Упражнения подбираются так, чтобы максимально охватить крупные мышечные группы.
• Количество тренировок в неделю: 3–4 — для подготовленных спортсменов, не более 2 для новичков.

Если тяжело выполнять базовые силовые элементы — присед, жим лежа, становую тягу — со свободными весами, рекомендуется использовать тренажер Смита.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Основные рекомендации

Круговой тренинг — эффективный помощник в борьбе с лишним весом и способ поддержания тела в прекрасной физической форме. Если соблюдать несколько правил, хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид обеспечены.

Правила просты:

• Разминка перед тренировкой обязательна.
• Упражнения выполняются максимально быстро.
• По мере возможностей количество упражнений увеличивается.
• Работа на максимальной скорости и с максимальной нагрузкой вводится постепенно.
• Расстояние между тренажёрами или снарядами каждый раз понемногу увеличивается, перемещение осуществляется бегом.

• Отдых между подходами устанавливается в зависимости от самочувствия и физической формы.
• Тренировка в среднем не должна занимать больше часа, даже учитывая перерывы между подходами.
• Между занятиями делаются перерывы для отдыха и восстановления.
• За одну тренировку выпивается от 2 литров воды — это ускорит процесс жиросжигания.

Достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремлённостью и терпением.

При круговой тренировке соблюдаются также определённые меры предосторожности. Их несложно запомнить

Важно:

Отложить тренировку, если она попала в первые 3 дня менструального цикла. Перенести занятие при простуде

Относиться к тренировочному процессу осторожно, в соответствии с возрастом и индивидуальными особенностями организма.

Не есть перед тренировкой. Если существуют проблемы с артериальным давлением, начинать с медленных пробежек на свежем воздухе

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома

?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Как выполнять тренинг такого типа в домашних условиях

Круговая тренировка для девушек – это программа, которая включает от 4 до 8 движений для разных мускульных групп. Список элементов, длительность одного круга, а также их количество можно подобрать самостоятельно или воспользоваться готовым комплексом. Работать нужно в быстром темпе, все упражнения из круга выполняются без отдыха (или с очень короткой паузой). Перерыв можно сделать только после окончания сета. Женщина может выполнять элементы с собственной массой или использовать спортивные снаряды.

Важно! Для занятий рекомендуется выбирать минимальные или средние веса, чтобы не страдала техника упражнений во время тренировки в быстром темпе.

1. Выбрать наиболее подходящие кардио- и силовые упражнения для похудения.
2. Включить в комплекс по 2-3 элемента для каждой основной группы мышц.
3. Перед выполнением основного блока разогреть мышцы с помощью легкого кардио (бег на месте, прыжки через скакалку).
4. Выполняйте движения из одного круга без остановки. Но если вы очень устали, то сделайте паузу около 20 секунд.
5. Девушка может выполнять определенное количество элементов или делать их на время. Например, повторить движение 12 раз или выполнять его 20 секунд.
6. Пауза между сетами не должна превышать 3 минуты.
7. Количество раундов можно определить самостоятельно, но стоит учитывать, что обычно тренинг длится до 40 минут.
8. Занимайтесь 2-3 раза за неделю.
9. Делайте перерыв между тренировками на 1-2 дня.
10. Заканчивайте комплекс кардионагрузкой или растяжкой.

Важно! Начинающим спортсменам следует запомнить, что самое главное – это соблюдение техники выполнения упражнения. Важно двигаться правильно, даже если вы работаете в быстром темпе, чтобы нагрузить целевые мышцы. Кроме того, техника позволяет избежать травм.

За 2-3 часа до тренинга нужно употребить пищу, богатую на белки и сложные углеводы. Заниматься на пустой желудок не рекомендуется, так как высокоинтенсивная тренировка требует много энергии.

Чтобы получить хороший результат, нужно сочетать регулярные занятия с правильным питанием.

Осторожно! Круговые тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми патологиями, болезнями суставов.

Обязательно посмотрите: Программа по кроссфиту для новичков Кроссфит для мужчин: основы и принципы Эффективные упражнения для круговой тренировки Стройное, крепкое и сильное тело с кроссфитом: круговые тренировки дома

Понятие метода круговой тренировки

С развитием технологий все больше и больше детей и молодых людей отворачиваются от физической активности, перенося свою жизнь на экраны мониторов компьютеров. Кроме того, умственный труд становится значительно популярней физического. А ведь природой предусмотрена необходимость гармоничного сочетания физической и умственной активности.

К настоящему моменту в науке разработано множество актуальных методик, направленных на повышение уровня физического развития детей и подростков. Одним из самых простых и эффективных считается метод круговой тренировки, поскольку он не требует сложного спортивного инвентаря и его можно использовать во всех видах спорта и при любом уровне физической подготовки. Для занятий в школе достаточно минимальной комплектации спортивного зала, а именно, наличие скакалок, скамеек и гантелей.

Метод круговой тренировки был первоначально разработан и предложен английскими специалистами Р. Морганом и Г. Адамсоном в 1952-1958 гг. Основы метода круговой тренировки отражены в работах таких специалистов как: М. Шолих, Л. Геркан, X. Муртазин, М. Пейсахов и др.

Популярность метода круговой тренировки обусловлена тем, что данный метод позволяет самостоятельно совершенствовать свою физическую форму и приобретать полезные для развития своего здоровья навыки.

Основной особенностью круговых тренировок является регулярное цикличное повторения системы физических упражнений за определенный интервал времени.

Метод круговых тренировок подчиняется системе правил, следование которым позволяет повысить эффективность занятий.

1. Каждый круг тренировок можно считать завершенным только после выполнения в заданной последовательности всех упражнений.
2. В процессе выполнения системы упражнений по методу круговой тренировки допускается отдых не более 10-15 секунд за один круг.
3. После одного полного круга нужен отдых 2-3 минуты. Интервал отдыха между кругами напрямую зависит от количества упражнений.
4. При использовании метода круговой тренировки каждое упражнение рекомендуется выполнить не менее 10 раз. В зависимости от сложности упражнения в круговой тренировке количество повторений делается от 10 до 30 раз.
5. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение упражнений не менее чем в три круга.

Круговая тренировка реализуется посредством нескольких методов. Использование того или иного подхода зависит от уровня физической подготовки, целей тренировки и возрастной группы.

Методы круговой тренировки

Теперь рассмотрим подробнее каждый из подходов к организации круговой тренировки.

1. Неприрывно-поточный метод круговой тренировки

Неприрывно-поточный метод круговой тренировки направлен на воспитание выносливости. Круговая тренировка по методу непрерывно-поточной работы заключается в выполнении упражнений слитно, чаще всего без перерывов или с небольшим интервалом отдыха. Характерной особенностью данного подхода к тренировке состоит в том, что происходит повышение нагрузки и увеличения количества упражнений в одном или нескольких кругах .

2. Поточно-интервальный метод.

Поточно-интервальный метод основан на выполнении простых по технике упражнений с минимальным интервалом отдыха. Такой подход к тренировке развивает общую и силовую выносливость, совершенствует дыхательную и сердечно – сосудистую системы.

3. Интенсивно-интервальный метод.

Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок используется после того, как уровень физической подготовки значительно повысится. Уровень сложности и мощности упражнений составляет 75% от максимально возможной нагрузки. Он достигается посредством увеличения интенсивности и сокращения времени работы (10-20 сек.) Цель его – сокращение времени работы при стандартном объеме и сохранении временных параметров отдыха (40-90 сек.). Интенсивно-интервальный метод круговых тренировок направлен на развитие максимальной силы.

Рекомендации

Как правильно построить целый урок, что можно и нельзя:

• Время одного урока от четверти часа до одного часа. Это зависит от физических данных или вида спорта, которым человек уже занимается.
• В течение этого времени выполняют 3-10 кругов по 10-12 упражнений.
• Один цикл — 8-15 повторений на каждое задание по 1 подходу. Между заданиями отдых не более 10-20 секунд. Между кругами не более 1-3 минут.
• Рекомендуется выбирать движения, при которых задействованы несколько мускулов. Обычно берут базовые упражнения, иногда в различных вариациях.
• Обязательно делать разминку перед процессом.
• Не стоит есть и пить перед началом. Высокая напряжённость может вызвать тошноту и рвоту. В процессе тоже не стоит пить, только в случае сильной жажды и сухости 1-2 глотка.

При соблюдении вышеуказанных правил, круговой тренинг принесёт только пользу. Результаты получаются быстрые, улучшаются с каждым днём. Наиболее эффективны для сжигания жира.

Автор: Full-Fit

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Как выполнять

Количество упражнений от 8 до 10 – не обязательно. Начинающий атлет, не успевший набрать хорошую спортивную форму, может выполнять 5-6. Для физически развитых женщин и девушек, мужчин и парней, желающих поддерживать организм в отличном состоянии – наоборот, возможно увеличение круга до 12 «секторов». Количество подходов – в данном случае кругов – от 3 до 5. Количество повторений при тренировке дома без железа может вычислить только сам спортсмен, оно будет зависеть от его возможностей. С разборными гантелями и штангой надо подбирать такой вес, чтобы повторов «на круг» было 10-20.

Больше повторов – лучше эффект сжигания жира, меньше – шлифовки мышц.

Увеличение нагрузки для опытных атлетов и не первый месяц побеждающих жир девушек также достигается за счет увеличения скорости выполнения повторов. Но к этому способу можно прибегать только без железа.

Спешка с гантелями чревата травмами, не говоря уж о гирях или штанге. С железом надо прибавлять не в скорости, а в его весе.

Время тренировки не должно превышать 45 минут.

Отдых между кругами не может заключаться в прилегании на диван, не следует также садиться на стул и вообще замирать на месте – лучший вариант медленно пройтись по домашнему «спортзалу». По окончании сеанса надо сделать то же самое.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

В первую очередь работайте над техникой, научитесь правильно выполнять упражнения, попросите, чтобы за вами понаблюдали со стороны. В ходе тренировки используем большое количество повторений (от 20). Главное сохранять хороший темп.

Отягощения

Не гонитесь за весами, используйте вес чуть меньше рабочего. Он должен быть таким, чтобы вы могли сделать 15-20 интенсивных повторений без особого напряжения. Сами по себе отягощения можно использовать самые разные, для девушек и женщин лучше будет начинать с собственного веса, мужчины могут попробовать потягать железо. Но в первую очередь – правильная техника.

Питание и спортивные добавки

Если намереваетесь похудеть – это не значит, что нужно морить себя голодом

Ваш организм будет сжигать колоссальное количество энергии, поэтому важно восполнять запас. Диета должна состоять в основном из белковых продуктов питания: молоко, творог, яйца

Жирные продукты и сладкое во время похудания ограничить.

Применение спортивных добавок не принципиально, сегодня их ценность переоценена. Однако если вы настроены серьезно, то можно задуматься о применении комплексов БЦАА, жиросжигателей и протеина. Все это позволит ускорить процесс похудания и улучшит питание мышц. Кроме того, гораздо удобнее выпить стакан молока с протеином, нежели снова засовывать в себя банку творога.

Принципы тренировки

Успех тренинга всегда зависит от правильного выполнения упражнений. Стоит знать и о принципах круговой тренировки.

Важно! Каждое следующее упражнение должно быть удалено от той группы мышц, которая прорабатывалась в предыдущем, чтобы не возникало переутомления

1. Основное правило — непрерывность всех упражнений. Как только заканчивается одно, нужно сразу переходить к следующему. В зависимости от выносливости, спортсмены регулируют численность упражнений, а также количество повторений в подходах, и число «кругов».

1. Техника выполнения упражнений зависит от того, где проходит тренировка — в зале или дома.

В спортзале можно включить в круг наклоны со штангой, приседания с гантелями или отжимания на брусьях. Дома подойдут приседания, выпады и отжимания.

1. Круговые тренировки применяются повсеместно, их берут на заметку не только фитнес-тренеры, но и преподаватели физической культуры.

Справка. В школах и спортивных секциях, где практикуется круговой тренинг, инструкторы делят учеников на группы по уровню выносливости.

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Правила круговых тренировок

Типичная круговая тренировка длится от 15 до 60 минут. За это время выполняется от 3 до 10 циклов (кругов) из 10-12 различных физических упражнений. Круг подразумевает выполнение упражнений одно за другим, в 8-15 подходов и в 1 подход на каждое. Перерыв непосредственно между упражнениями составляет 10-20 сек, между циклами — порядка 1-3 мин.

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп. Чаще всего для кругового тренинга используются многосуставные базовые упражнения или их вариации. От выбора снарядов (штанга, гантели, тренажеры или выполнение с весом тела) зависит сложность тренинга.

Программа круговых тренировок

Перед началом круговой тренировки обязательно проводится разминка, состоящая как из нескольких минут кардио (прыжки на скакалке, велотренажер, беговая дорожка) и разработки суставов, так и из выполнений упражнений основной программы с минимальным весом и акцентом на технику. По окончанию тренировки — заминка и 5-10 минут медленного кардио.

Непосредственный выбор упражнений прежде всего зависит от доступности спортивных снарядов, что позволит минимизировать время перехода от одного упражнения к другому. При этом круговая тренировка может проводиться как со свободными весами (см. пример круговой тренировки в формате Кроссфит), так и на тренажерах или с весом тела.

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются людям, страдающим заболеванием сердечно-сосудистой системы — в первую очередь тем, у кого повышено давление или имеются проблемы с работой сердца. Кроме этого, подобный тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной или белковой диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок.

Высокоактивный циклический тренинг не подходит при беременности и послеродовом периоде, а также в случае наличия проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам круговые тренировки или нет, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Разогреваем мышцы

Есть масса вариантов круговых тренировочных программ, в дальнейшем можно разнообразить базовую тренировку, или, втянувшись в процесс, купить абонемент в спортзал и заниматься с тренером.

А для того чтобы уже сейчас подтянуть мышцы и прорисовать рельеф, не затрачивая на это много денег и большого количества времени, вполне подойдет предложенный мной вариант домашней круговой тренировки.

Разминка в 5-10 минут разогреет мышцы, подготовив их к упражнениям. «Холодные» мышцы легко травмировать самыми простыми упражнениями, да и эффект от тренировки с не разогретым телом будет минимальным.

Как это выглядит: • приседания (руки сцеплены в замок перед подбородком): 10-15 раз; • отжимания от стены из положения стоя: 10-15 раз; • наклоны корпуса в стороны, вперед, назад, прогибаясь в пояснице: по 10-15 раз. • вращение согнутыми в локтях руками и согнутыми в коленях ногами: по 5-10 раз в каждую сторону.

Теперь мышцы готовы к нагрузкам. Дальнейшая тренировка заставит их работать максимально эффективно, сжигая жировые отложения и постепенно прорисовывая красивый силуэт.