Комплексы упражнений по аквааэробике | План-конспект по физкультуре на тему:

Придерживаться личного баланса

Среди wellness-трендов на первый план выходит забота о себе. По статистике, нервные срывы и депрессивные состояния стали диагностировать у людей на 35% больше, по сравнению с прошлым годом. Поэтому главное, о чем заботятся все адепты ЗОЖ — это поиск личного баланса.
Это значит, что важно меньше времени уделять соцсетям, чтобы отказаться от лайкозависимости и научиться отдыхать ото всех. Эксперты советуют не бояться путешествовать или ходить в ресторан одному. Это поможет не только расслабиться, но и найти гармонию с собой.

Похудение с помощью упражнений аквааэробики

Аквааэробика — комплекс аэробных упражнений, выполняющихся в воде. На преодоление сопротивления водной среды организм тратит дополнительные калории, поэтому даже небольшие физические усилия приносят ощутимую пользу. Занятия проходят в бассейне под музыку, часто с использованием танцевальных элементов.

Тренировка в воде позволяет снять напряжение, избавиться от усталости, зарядиться хорошим настроением и жизненной энергией.

Преимущества аквааэробики

В воде тело намного меньше весит, что делает невозможными травмы от падений, ударов. Позвоночник и суставы получают отдых и время на восстановление хрящевой ткани. Сопротивление воды затрудняет и замедляет движения. В воде невозможно сделать резкое движение и получить в результате травму.

Тренинг в бассейне позволяет заниматься при заболеваниях спины, суставных болях, с проблемами в шейном отделе позвоночника.

Упражнения в воде разрешены беременным женщинам. Во время занятий вода действует как гидромассажер, мягко массирует кожу. Если к аквааэробике подключить плавание, то массажные свойства воды усиливаются еще больше и позволяют избавиться от целлюлита. В воде не существует различий по полу и возрасту, полные люди не испытывают дискомфорта от соседства со стройными, подтянутыми людьми, занимаются с радостью и удовольствием.

Выполнять упражнения без труда могут даже те, кто не умеет плавать. Все элементы движений делаются на небольшой глубине, для занятий выдают специальные пояса, помогающие держаться на воде.

Для усиления сопротивления воды пользуются специальными гантелями для аквааэробики, они увеличивают нагрузку. Почти 90% веса человек теряет в воде. Тело чувствует необыкновенную легкость и свободу, во время тренировок в бассейне удивительно позитивный настрой.

После тренировки в мышцах не возникает боль, так хорошо знакомая всем спортсменам, от скопления молочной кислоты. Гидромассаж способствует выведению кислоты из мышц, борется с целлюлитом, разглаживая кожу.

Недостатки аквааэробики

Холодная вода противопоказана при некоторых заболеваниях позвоночника. Переохлаждение может вызвать ухудшение состояния больного. Не рекомендуется заниматься аквааэробикой людям, перенесшим инфаркт, страдающим заболеваниями сердца, легких, с хроническими отитами. Хлорирование воды в бассейне может спровоцировать астматические приступы, вызвать аллергию.

Приступать к занятиям нужно только после всестороннего медицинского осмотра.

Распространенные ошибки

Перед занятиями обязательно нужно разминаться на суше, разогревая мышцы, разминая суставы. После выполнения комплекса выполняются завершающие упражнения на растяжку мышц, особенно потрудившихся.

Для новичка время занятий в бассейне не должно превышать 45 минут, особенно если он старше 50 лет. В этом возрасте нужно строго контролировать частоту пульса. Нельзя приступать к занятиям при плохом самочувствии, переутомляться, нагрузки должны увеличиваться постепенно.

Нельзя резко входить в воду. На поверхности кожи находится большое число мелких кровеносных сосудов, от быстрой смены температуры они могут резко сжаться, спровоцировав сердечный приступ. Нельзя заниматься раньше, чем через два часа после еды по сходной причине: кровь приливает к органам пищеварительной системы, мышцы и мозг получают недостаточное количество кислорода. Занятия после сытного обеда могут привести к судорогам.

Комплекс упражнений для похудения

Разминка (проводится на суше)

Мышцы разогревают ходьбой на месте с высоким подниманием бедра, переходящей с бег на месте. Выполнять 2 минуты.

Стоя сделать повороты головы в стороны, вращения плеч. По 8 -10 повторений.
Ноги поставить на ширину плеч. Выполнять наклоны. Повторить 8 раз.
Руки вытянуть перед собой на уровне груди. Делать махи ногами, стараясь достать руки.

Упражнение №1. Бег в воде

Выполнять упражнение 10 — 20 минут. Работают все мышцы ног, упражнение помогает избавиться от целлюлита.

Упражнение №2. Прыжки с разворотом

Выпрыгивать из воды, разворачивая в прыжке корпус вправо — влево. Сделать 8 — 10 прыжков.

Прыжки тренируют сердце и сосуды.

Упражнение №3. Наклоны корпусом

Ноги на ширине плеч. Сделать 4 наклона влево, 4 наклона вправо, 4 наклона вперед. Выполнять наклоны минуту.

Упражнение №4. Выпады вперед

Руки подняты вверх. Сделать выпад правой ногой, одновременно разворачивая корпус в правую сторону.
Вернуться в исходное положение.
Повторить для левой ноги.

Сделать 15 — 20 выпадов каждой ногой

Упражнение №5. Подъем колена к груди

Правое и левое колено поочередно поднимаются вверх и прижимаются к груди. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Упражнение №6. Сведение колена и локтя

Поднять левое колено к груди, одновременно поворачивая корпус и стараясь дотянуться до колена правым локтем.
Вернуться в исходное положение.
Повторить для правого колена и левого локтя.

Выполнять упражнение по 20 раз на каждую сторону.

Упражнение №7. Подъем согнутого колена в сторону

Согнутое правое колено поднять в сторону, перевести вперед, вернуть в сторону, опустить.
Это же колено поднять в сторону, затем завести его назад, вернуть в сторону, опустить.
Выполнить для левого колена.

Повторить упражнение 15 -20 раз для каждой ноги.

Упражнение № 8. Прыжки с раскачиванием туловища

Прыгать поочередно на одну ногу, другую оставляя позади, раскачивая туловище.

Укрепляет поясницу, помогает избавиться от боли при остеохондрозе.

Упражнение №9. Для внутренней поверхности бедер

Взяться за опору или опереться о бортик, зажать коленями мяч.
Напрягая мышцы, стараться опустить ноги с мячом под воду. Выполнять 2 — 3 минуты.

Упражнение №10. Сочетание махов ногой и поворотов корпуса

Отталкиваясь одной ногой, другой ногой сделать мах и повернуть корпус, помогая себе руками.
Поменять ноги.

Упражнение №11. Приседание с выпрыгиванием

Присесть, руки над головой.
Толчком прыгнуть, стараясь выпрыгнуть из воды и помогая себе руками.

Выполнить 25 — 30 выпрыгиваний с приседаниями.

Упражнение №12. Удары ногами

Руки вытянуты перед собой. Ногу, согнутую в колене, поднять вверх, распрямить, нанося удар.
Вернуться в исходное положение.

Сделать по 25 -30 ударов для каждой ноги.

Упражнение №13. Ножницы

Лежа на спине, руками взяться за бортик. Ноги слегка согнуты в коленях. Разводить и сводить ноги, темп постепенно увеличивать. Сделать 25 — 30 раз.

Упражнение №14. Разведение рук с гантелями

Взять в руки гантели, зайти на глубину, вода должна доходить до шеи. Руки вытянуть перед собой.
Сокращая мышцы груди, соединить и перекрестить руки перед собой.
Вернуть руки в исходное положение.
Сокращая мышцы в области лопаток, развести руки в стороны, стараясь завести за спину.

Советы по проведению тренировки в воде

Количество израсходованных калорий зависит от глубины, на которой проводится тренировка.
Для похудения лучше заниматься при температуре воды не выше 25 градусов. В бассейне с температурой воды до 30 градусов занимаются при заболеваниях позвоночника, в тех случаях, когда не рекомендуется переохлаждаться, при выполнении комплекса на развитие гибкости.
Бутылочку с водой нужно держать рядом с собой. Во время занятий в бассейне происходит выделение пота, как и при других видах аэробики.
Удобнее заниматься в закрытом купальнике.
Если заниматься приходится в открытом бассейне, обязательно нужно надеть кепку.

Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Обертывания для похудения
Восточные танцы для отличной фигуры!
Все о степ аэробики
Правильная зарядка по утрам

Отзывы людей

Анна, 31 год.

Давно собиралась заняться аквааэробикой, наконец-то собралась и пришла на тренировку. Огромное удовольствие попрыгать в воде, просто погрузиться в воду и отключиться от проблем. Хожу уже два месяца, похудела, правда не очень сильно, всего на 4 кг. Нравится, буду и дальше ходить на тренировки.

Марина Евгеньевна, 48 лет.

Люблю воду, хорошо плаваю, в бассейн хожу часто. Аквааэробикой занимаюсь месяц. Нравится заниматься в группе под музыку, одной не так интересно. Все улыбаются, настроение прекрасное. Вес уходит, я даже и не ожидала, что так быстро буду худеть, уже 6 кг скинула.

Ольга, 38 лет.

Пришла случайно с подругой. Подруга сейчас не ходит: семья, работа. А я вот втянулась. Особенно худеть и не старалось. Как-то само вышло, вес лишний ушел, целлюлит исчез. В общей сложности за полгода ушло 8 кг.

В занятиях аквааэробикой используются принципы аэробики: 20 минут работы с высокой частотой пульса, программа занятий адаптирует обычные упражнения для водной среды. Успехом используется аквааэробика для похудения у людей с избыточным весом, при варикозном расширении вен, проблемах с опорно-двигательным аппаратом.

Одеваться в WFH

Источник: Pexels

WFH (work from home) — это специальный дресс-код, который стал новым трендом людей, чьим офисом стал дом (а их с начала пандемии становится все больше). Работать дома в пижаме, халате или растянутых трениках — не лучшая идея. WFH — это удобная, но не слишком формальная одежда, в которой можно провести встречу по Zoom или составить квартальный отчет в разы продуктивнее.

Останавливаться в веганских отелях

Источник: @saorsa1875

Веганскими называются не только отели, где в меню предлагают авторские блюда из овощей и круп, но и те, где в интерьере не используются материалы животного происхождения — шерсть или шелк. Особой популярностью пользуются так называемые second-city путешествия.

Этот термин обозначает отдых, отличный от привычного городского туризма. Вы должны выбирать не столицу страны с самыми известными достопримечательностями, а небольшие города, в которых можно по-настоящему почувствовать местный колорит.

Упражнения на пресс в воде

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Придерживаться clean eating

Источник: Pexels

Чистое питание — еще одна тенденция, которой следуют все адепты ЗОЖ. Этот термин означает осознанный подход к еде и акцент на органических продуктах, максимально богатых витаминами и полезными веществами.

Еще лучше, если это будет локальная еда с минимумом обработки. Это новый уровень здорового образа жизни, к которому последователи здорового питания относятся с особым вниманием.Так, например, всемирный тренд — это альтернативное (или растительное) молоко. Его можно использовать для добавок в смузи, кофе или к хлопьям на завтрак. Второй на очереди – альтернативная мука. Пока не такой популярный, но активно набирает обороты.

Эффективность аквааэробики

Благодаря аквааэробике происходит:

уменьшение лишних сантиметров, особенно в зоне талии и бёдер;
значительное снижение веса;
борьба и предотвращение появления целлюлита;
общее оздоровление организма.

Всё это происходит, прежде всего, за счёт:

улучшения обмена веществ;
динамичных и разнообразных движений, осуществляемых в воде и естественным образом встречающих сопротивление, в результате чего мышцы значительно быстрее сокращаются;
дополнительного расходования калорий на согревание тела (в силу прохладной температуры воды в бассейне). Примечание: средняя температура воды двадцать три – двадцать пять градусов.

Существуют основные правила, выполнение которых при занятиях аквааэробикой позволят добиться максимального результата:

Соблюдать все рекомендации тренера.
Время, отведённое для тренировки, нужно увеличивать потихоньку, рекомендовано начинать не более, чем с двадцати – тридцати минут.
Первые занятия должны проходить только на мелкой глубине.
Первые упражнения следует выполнять не спеша.
Обязательно надо дать организму адаптироваться к воде, например, проплыть несколько метров, сделать несколько прыжков и так далее.
Выбирать музыку для начальных тренировок только более спокойную.
При усталости сразу отдыхать

Не забывать про время для себя

В современном мире, когда у каждого человека есть работа, семья и дети, сложно найти время для себя. Но приверженцы здорового образа жизни уверены, что без Me Time невозможно сохранить ментальное здоровье.

Важно, чтобы свидания с собой проходили с пользой. Это может быть тренировка для здоровья, а не для фигуры, бьюти-ванна или медитация.

Противопоказания для занятий

Аквааэробика крайне полезна для здоровья, однако, она имеет ряд противопоказаний:

астма, в результате занятий наблюдается давление на грудную клетку, как следствие может спровоцировать ухудшение дыхания;
сердечно-сосудистые заболевания;
аллергия на хлорированную воду;
после перенесения операций и травм, особенно на шейный отдел и позвоночник.
склонность к судорогам;
общая слабость и недомогание.

В любом случае каждый человек должен пройти медицинское обследование и проконсультироваться со своим врачом о возможных рисках и последствиях.

Использовать добавки

Источник: Pexels

Чтобы чувствовать себя хорошо даже находясь в ритме большого города, настоящие зожницы пристально следят за рационом. Они также используют различные добавки, чтобы насытить организм полезными веществами и выглядеть хорошо даже без косметики.

Среди самых распространенных БАДов — коллаген, хлорофилл, Омега-3, гиалуроновая кислота, адаптогены.

Отказаться от алкоголя

Источник: Pexels

Если хотите жить как настоящие адепты ЗОЖ, вы должны навсегда попрощаться с алкоголем. И дело здесь даже не во вреде здоровью, хотя и не без этого. Когда выпиваете бокал или несколько, вы словно берете кредит сами у себя.

Раскрепощаясь, вы становитесь тем, кем хотите быть. Но утром приходит суровый час расплаты. Бросьте вызов самой себе и забудьте об алкоголе, словно вам его совсем не хочется. Чтобы не было совсем грустно, замените просеко на комбучу — и жизнь заиграет новыми красками.