Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Спина – больное место многих людей, которые не всегда способны самостоятельно побороть эту проблему. Боль и дискомфорт, вызванные переутомлением, сидячей работой или возрастом можно решить без визита в массажные салоны, а прямо на стуле. Прежде чем выполнять упражнения, стоит проконсультироваться с врачем.

Начать необходимо с расслабления. Цель упражнений – максимально разогреть мышцы и подарить долгожданный комфорт. Достигнуть этого можно только в расслабленном и спокойном состоянии.

Первое упражнение – дыхательное

Нужно сесть прямо, расслабить плечи и сделать 5 глубоких вдохов подряд животом, то есть, раздувая его. Вдох и выдох должны быть плавными, брюшные мышцы также необходимо расслабить. После этого повторить 5 вдохов, но уже максимально распрямляя грудь. Всего 10 вдохов за подход, а повторить их стоит не меньше двух.

Второе упражнение – наклоны с замком

Придётся отсесть от спинки стула и скрестить руки за спиной. Теперь глубоко вдохнуть и на выдохе плавно опуститься вниз, желательно коснуться грудью колен. Руки при этом должны быть подняты максимально высоко, но без фанатизма – больно быть не должно. Также плавно подняться и расслабиться, откинуться на спинку. Повторять упражнение нужно 6-7 раз с замиранием в нижней точке на 10-15 секунд.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

• после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
• после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
• при лечении подагры, артритов и артрозов;
• при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
• временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

• патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
• остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
• острой форме инфекционного или простудного заболевания;
• высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Третье упражнение для подвижности спины

Нужно сесть на край стула и повернуть корпус влево, колени же смотрят строго прямо. Можно помочь руками, схватившись за спинку и немного потянув себя в том же направлении. Теперь нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение уже вправо. Важно не гнаться за поворотом на 180°, лишь насколько позволяет спина в данный момент: боль, хруст и неприятные ощущения – это всё, чего в тренировке быть не должно.

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

Комплексы упражнений для тонуса мышц при сидячей работе

1.Учимся сидеть правильно. Спина должна быть ровной. Ни туловище, ни голову нельзя наклонять вперед. Необходимо следить за тем, чтобы живот был слегка напряжен, а подбородок – параллелен полу. Поясница должна опираться на спинку кресла, а верхняя часть спины держаться за счет собственных мышц. Нельзя заваливаться на один бок. Опора на одну руку (например, на ту, что свободна от компьютерной мышки) также приводит к нарушению осанки. Положение «ногу на ногу» нарушает осанку. Правильным считается положение, в котором ноги расположены вместе.

2. Упражнения для шеи

— В положении сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад, стараясь заглянуть за спину. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибание на вдохе.

— Поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо.

— В положении сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9. Амплитуда движений шеи должна быть полной. Аккуратно вращайте голову 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

— Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.

3. Упражнения для кистей рук.

— Обхватите левую руку правой за запястье, прокрутите кисть по 5 раз по часовой стрелке, и столько же раз в обратную сторону. Повторите это упражнение для правой руки.

— Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. На 10й счет сожмите кулаки настолько сильно, насколько можете, подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

4. Разминка грудного и поясничного отдела позвоночника.

— Сидя на стуле. Руки ложатся на затылок, обхватывая друг друга (в замок). Нужно прогнуться назад, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогибаемся назад, на выдохе наклоняемся вперед.

— Сидя на стуле с ровной спиной, ноги немного врозь. Необходимо поднять руки вверх, обхватить правой рукой левое запястье. Затем наклониться вправо, натянув левую. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц с левой стороны. После этого поменять положение рук и сторону наклона.

— Упражнение «ножницы» ногами в горизонтальной плоскости 5-10 раз. На вдох руки сводятся возле корпуса, на выдох разводятся в сторону.

— Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Немного потянитесь, поворачивая корпус вправо. На несколько секунд сохраните это положение, ощущая напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону поворота.

— Сидя на стуле, руки на плечи. Необходимо делать круговые вращения руками сначала вперед, затем назад.

5. Упражнения для мышц живота

— Втяните живот, досчитайте до 5, вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз. Со временем желательно увеличить время счета до 10, а количество повторов упражнений – до 20.

— Напрягать мышцы живота, считая при этом до 5. Со временем, можно увеличивать нагрузку.

6. Упражнения для упругости мышц в области талии и бедер.

— Сядьте на пол, выпрямите левую ногу, завернув при этом правую. Обхватите руками левую ступню, приподнимите ее вверх и опустите. Старайтесь не сгибать ногу в колене. Повторите по 10 раз для каждой ноги.

— Исходное положение: стоя прямо со скрещенными ногами. Необходимо вытянуть вперед руки, медленно наклонив вперед туловище. В этом положении продержаться 5 секунд и вернуться в исходное положение.

— Исходное положение: встать на колени, скрестив руки над головой. Нужно сесть на правое бедро, выпрямиться и сесть на левое. Упражнение повторяется по 10 раз на каждую ногу.

— Необходимо принять позу, при которой ступни стоят параллельно, а расстояние между ними будет примерно как 2 ширины плеч. Спина при этом прямая, ни в коем случае нельзя ее сгибать. Бедра находятся под углом (в идеале – параллельны полу), а голени – перпендикулярны полу. Для укрепления бедер нужно простоять в этой стойке как можно дольше, кроме того, хорошие результаты показывают приседания в «стойке всадника». Главная деталь, о которой нужно помнить — ступни должны стоять параллельно друг другу на большом расстоянии, ноги согнуты в коленях.

7. Упражнения для ног.

— Исходное положение: сидя на стуле, пятки и носки вместе. Необходимо поочередно поднимать носки от пола, при этом пятки должны оставаться в неподвижном положении. Повторить 10 раз для каждой ноги. После поднимать пятки от пола, а носки должны стоять неподвижно. Повторить 10 раз. — — Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите упражнение 10 раз.

— Дайте нагрузку ягодичным мышцам. Напрягите их, досчитайте до 3-5, затем расслабьте. Второй раз напрягите мышцы и досчитайте 5-7. Повторите упражнение 10 раз. Постепенно можно увеличивать количество упражнений и время напряжения.

Известно, что при сидячей работе нарушается кровоток мозга, поэтому полезным будет массаж головы и шеи. Помассируйте пальцами шею вдоль позвонка, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд. При необходимости повторить упражнение.

Будте здоровы!!!

С уважением Чернобокова Н.В.

Четвёртое упражнение для комфорта шеи и предотвращения головной боли

Начать стоит с лёгкого массажа: ребром ладони провести от челюсти до плеч. С каждым повторением немного увеличивать нажим. Когда мышцы будут «гореть», можно приступать к упражнению. Ладонью надавить на щеку и попытаться повернуть голову в её сторону. Сопротивление должно быть несильным, чтобы случайно не травмировать мышцы. В такой позе нужно остаться на 20 секунд, после чего поменять руку. Аналогично выполняются наклоны вперёд-назад с упором уже в лоб и затылок. Выполнить 3 подхода по 2 повторения в каждую сторону. После каждого повторения отдыхаем 10-15 секунд.

Вариант упражнения с упором в кулак

Пятое упражнение — разминка нижней части туловища

Сесть по центру стула, приподняться на носочки и наклониться вперёд. Далее постепенно переносим вес на ноги, но не встаем со стула. Замереть в самой «тяжёлой» точке на 20 секунд и вернуться в начальное положение. Повторять 7-8 раз.

Благодаря комплексу дискомфорт и боль уйдут в течение недели, если, кончено, не лениться. В случае, когда боль не отступает, стоит отложить самолечение и обязательно посетить врача, ведь дело может быть не в просто сидячей работе или малой активности.

Для чего нужна гимнастика на рабочем месте

Проведя весь рабочий день в сидячем положении, человек стремится домой, чтобы расслабиться, зачастую для этого выбирается пассивный отдых. В результате такого малоподвижного образа жизни нарушается работа всех систем организма.

К чему приводит сидячий образ жизни:

• постоянное пребывание в сидячем положении вызывает неправильное перераспределение нагрузки на позвоночник. Это приводит к компрессии межпозвоночных дисков, нарушению осанки, неправильному тонусу мышц. В результате вы чувствуете как болит спина, осанка теряет свою эстетичность, появляются головные боли и повышенная утомляемость;
• в области малого таза замедляется кровообращение, и как результат – снижаются все биологические процессы. Это приводит к нарушению половой функции и спастическому запору, когда кишечник теряет способность к перистальтике и его естественное опорожнение становится невозможным;
• нарушается кровообращение в нижних конечностях. Со временем это приводит к тромбоэмболии, онемению пальцев, нарушению структуры суставов;
• отсутствие правильных дыхательных нагрузок приводит к болезням сердца и легких;
• сниженная активность замедляет кровообращение, на стенках сосудов образуются отложения, появляются проблемы с давлением;
• замедление метаболизма приводит к отложению лишнего веса;
• ухудшается общее психоэмоциональное состояние и мозговая активность.

Но стоит признать, что не каждый может позволить себе отказаться от офисной или просто сидячей работы. Поэтому существует компромиссное решение, которое поможет даже при таком образе жизни держать организм в тонусе. И это зарядка на рабочем месте или, другими словами, офисная гимнастика.