9 лучших упражнений на руки со своим весом.

Мускулатура плеч и тренировки с собственным весом

Сильные и красивые плечи – несомненный признак мужественности. Если по генетическим причинам вы не являетесь обладателем широких и могучих плеч, то тренировочные упражнения помогут добиться их существенного увеличения в объёме, делая фигуру более крепкой и статной. Плечи – одна из таких частей тела у мужчин, которой вольно или невольно уделяется особенное внимание при оценке внешности. Поэтому, выполняя упражнения для укрепления тела, дельтовидным мышцам следует придать одно из приоритетных значений.
Если вы новичок в спортивном деле и только приступаете к занятиям, то наверняка задаётесь вопросом – насколько эффективными могут оказаться упражнения со своим весом, как для дельт, так и для остальных групп мышц тела. Базируясь на опыте множества атлетов, можно с уверенностью сказать, что тренировки с собственным весом результат имеют серьёзный при таком же подходе к занятиям – со всей серьёзностью и ответственностью перед самим собой. В зависимости от мышечной группы, индивидуальных особенностей тренирующегося и осуществляемого подхода к занятиям, сложность достижения заметного и качественного роста мускулатуры будет отличаться. В случае дельтовидных мышц, сделать свои плечи сильными, выполняя только упражнения для мышц со своим весом

, будет сложно, но не невозможно.

Лучшим подходом чтобы нарастить дельты максимально быстро и эффективно является сочетание упражнений с дополнительной нагрузкой и без неё. Однако не в каждом случае имеется возможность или желание посещать тренажёрный зал, наличествует дома необходимый спортивный инвентарь, а для кого-то силовые упражнения с отягощениями и вовсе противопоказаны по состоянию здоровья. Поэтому здесь мы рассмотрим вариант, как накачать дельты в домашних условиях при помощи собственного веса.

План тренировки и количество повторений

Разобравшись, как осуществляется раскачка дельт, нужно составить свой собственный тренинг. Убийственная тренировка – это комбинация всех вышеперечисленных упражнений. Такая качка подойдет только опытным спортсменам. К списку можно добавить изолированные упражнения для бицепса, груди или спины, в зависимости от целей.

Начинающим бодибилдерам рекомендуется просто добавлять 1-2 упражнения в любой тренировочный план, кроме дня ног. Пример убойной тренировки для верха спины:

• разминка;
• отжимания широким хватом;
• становая тяга;
• жим лежа;
• махи гантелями в стороны;
• тяга с верхнего блока;
• шраги.

Все упражнения следует выполнять в 3-4 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы на 8 повторении чувствовалось ощутимое напряжение мускулов.

Для быстрого прогресса необходима система – правильное чередование нагрузки и отдыха. Важно высыпаться, нагружать целевую зону не чаще, чем раз в два дня. Гипертрофия мускулов невозможна без правильного питания, поэтому необходимо пересмотреть рацион и скорректировать меню так, чтобы обеспечить суточную норму белка.

Как накачать дельтовидные мышцы со своим весом

Понять, как лучше всего сделать свои плечи необычайно сильными, можно, последовательно разобравшись в их функциональном и мышечном устройстве, тогда можно будет подобрать наиболее подходящие и результативные упражнения, объединив их в комплекс упражнений с собственным весом для мужчин

. Дельты мышц состоят из трёх частей (или пучков, как их ещё называют):

• Передняя – управляет движениями рук вверх и к себе; • Средняя или боковая, благодаря которой мы можем протягивать руки в стороны; • Задняя – несёт ответственность за возможность отводить руки за спину.

Чтобы упражнения с собственным весом помогли наращиванию мышц дельт с максимально большей эффективностью – нужно программу тренировок направить на препятствие адаптации мускульной системы к нагрузкам. Помочь в этом может подход, при котором разные упражнения на плечи комбинируются между собой в режиме с высокой амплитудой вплоть до сетов без отдыха. Используя базовые упражнения на дельты, представленные далее, вы можете подготовиться к серьёзным нагрузкам на мышцы и подойти к тому, чтобы ваша программа тренировок с собственным весом включала более продвинутые упражнения для плечей, которые благодаря Неленивому Ленивцу у нас также описаны.

Нами представлены несколько разновидностей упражнения на дельты плеч – от базовой планки и различных отжиманий от пола, до отжиманий на брусьях и подтягиваний.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса

для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка

, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола

хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях

– это упражнения на передний пучок дельт. Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке

выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности

– один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания

. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.

Лучшие упражнения

Давайте разберемся, как прокачать дельты и как часто заниматься. Красивые накаченные плечи формируются работой с собственным весом, со штангой или гантелями, либо на специальных тренажерах. Каждая группа имеет свои достоинства и недостатки.

1. Работа с собственным весом доступна каждому. Различные отжимания и подтягивания легко выполнять дома либо на ближайшей спортивной площадке, для этого можно даже не ходить в зал. Минус – достаточно скучно и однообразно, поэтому движения с собственным весом комбинируют с другими видами нагрузки.
2. Работа со свободными весами – самый эффективный способ тренировки, так как оставляет много вариантов выполнения при большой корректируемой амплитуде движений. Минус заключается в том, что легко получить травму, если тренировочного опыта недостаточно. Важно уметь чувствовать собственные мускулы и правильно оценивать максимальный рабочий вес.
3. Тренажеры позволят накачать плечи просто и безопасно. С ними справится даже человек, который только открыл для себя бодибилдинг. Минус заключается в ограниченной амплитуде движений. С одной стороны, это минимизирует риск травм, с другой – существенно снижает эффективность движения.

Лучший вариант – комбинировать все группы нагрузки для быстрого развития мускулов.

С собственным весом

Три лучших варианта для развития плечевого пояса – отжимания от пола, отжимания от брусьев, подтягивания на турнике. Выполнять их просто, освоить не составит труда.

1. Отжимания от пола: примите упор лежа, руки поставьте вплотную друг к другу, чтобы сильнее нагрузить дельты. Опустите тело максимально низко, затем одним акцентированным жимом вытолкните его. Здесь основная нагрузка идет на грудные мышцы, однако плечи тоже вовлекаются в работу.
2. На брусьях: секрет в том, чтобы максимально низко опустить тело, упираясь руками в брусья, чтобы задействовать дельты. В остальном все просто – упритесь прямыми руками в брусья, расправьте грудную клетку и плечи, затем максимально низко опустите тело и вернитесь в исходное положение.
3. Подтягивания: классическое упражнение, знакомое всем со школьных уроков физкультуры, отлично развивает дельты. Чтобы максимально акцентировать нагрузку на эту зону, рекомендуется выполнять подтягивания узким хватом за голову.

Перечисленные упражнения базовые, во время движения работают еще мускулы рук, груди, верх спины. Их полезно выполнять новичкам, которые стремятся к общему развитию тела за короткие сроки. Тренировок с собственным весом не только развивают и укрепляют мускулы, но усиливают показатели выносливости и силы, что особенно важно для начинающих спортсменов.

Свободные веса

Штанга и гантели – это самая эффективная накачка тела. Жимы помогут добиться поставленной цели буквально за несколько месяцев, а первые результаты заметны уже после 3-4 тренировок.

1. Жим Арнольда – его необходимо освоить всем мужчинам, так как он помогает гармонично развить верх тела. По сути, это обычный жим гантелей с разворотом кисти. Исходная позиция – сидя на скамье, спиной прижимаясь к спинке. Ноги широко расставлены на полу, колени согнуты под прямым углом. Возьмите в руки гантели, поверните ладони к себе, локти согнуты строго под прямым углом. Выжмите гантели вверх одним четким движением, разверните кисти так, чтобы развернуть ладони наружу, затем вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.
2. Подъем гантелей (в наклоне) отлично развивает заднюю часть целевой зоны. Встаньте прямо, возьмите в руки снаряды, корпус наклоните вперед. Опустите руки, на вдохе поднимите и разведите руки, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Секрет правильного выполнения заключается в том, что спина должна быть прямой, с естественным прогибом в пояснице.
3. Протяжка со штангой – эффективное движение для дельты и трапеции. Для выполнения встаньте прямо, возьмите штангу узким хватом. Подтяните снаряд до уровня ключиц, во время движения локти повернуты в сторону, тяните штангу по прямой, как можно ближе к телу. В верхней точке задержите напряжение и опустите снаряд. Можно выполнять с гантелями.

Жим Арнольда можно заменить на армейский, допускается выполнение стоя или сидя. Различные вариации жима задействуют разные пучки целевой мышцы. Протяжку и махи в стороны можно выполнять не только со штангой, но и с резиной. Новичкам следует внимательно подбирать вес, при появлении боли в суставе тренировку прекратить, либо взять меньший вес.

Тренажеры

Изолированные нагрузки помогут раскачать тело, а уменьшенная амплитуда движения снижает риск получить травму. Этот вид нагрузки особенно рекомендован тем, кто не чувствует уверенности в работе со свободным весом.

1. «Бабочка» — работа на этом тренажере направлена на развитие задней части плеч, которая часто недостаточно нагружается при других упражнениях. Кром того, «бабочка» отлично прорабатывает грудные мускулы. Движение выполняется так: отрегулируйте высоту скамьи, сядьте прямо, расправьте плечи, затем возьмитесь за ручки и разведите в стороны. Для акцентирования заднего пучка старайтесь не вовлекать в работу верх спины.
2. Тяга с верхнего блока – базовое движение, развивающее задний пучок, трапеции и бицепс. Установите необходимый вес блока, возьмитесь ладонями за узкую рукоять, тело отклоните немного назад и зафиксируйте в одном положении. Притяните ручки до уровня ключиц, одновременно широко разведя локти. Именно разведение локтей в сторону акцентирует нагрузку на нужной зоне.
3. Махи в кроссовере в стороны – еще одно эффективное движение для дельт. Установите нужный вес, возьмитесь за ручки, на вдохе разведите руки в стороны, на выдохе сведите их вместе. По сути, этот вариант является альтернативой махам с гантелями. Нужно ли выполнять махи в кроссовере или с гантелями – зависит от того, как лучше чувствуется нагрузка. Как правило, новички лучше чувствуют мышцы именно при работе в кроссовере.

В тренажерах можно устанавливать чуть больший вес, чем при работе с гантелями, так как движение выполнять легче.